23 resoluções saudáveis ​​de ano novo que você pode realmente cumprir

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Um novo ano geralmente significa um novo começo para muitas pessoas. Para alguns, isso significa estabelecer metas de saúde, como perder peso, seguir uma dieta mais saudável e iniciar uma rotina de exercícios.

No entanto, na maioria das vezes, as resoluções de saúde e bem-estar escolhidas são altamente restritivas e insustentáveis. , levando a maioria das pessoas a quebrar suas resoluções em poucas semanas. É por isso que muitas pessoas tomam as mesmas resoluções ano após ano.

Para quebrar esse ciclo, é importante tomar decisões que possam não apenas melhorar a saúde, mas também serem seguidas por toda a vida.

Aqui estão 23 resoluções de Ano Novo que você pode realmente cumprir.

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1. Coma mais alimentos integrais

Uma das maneiras mais fáceis e sustentáveis ​​de melhorar a saúde geral é consumir mais alimentos integrais.

Alimentos integrais, incluindo vegetais, frutas, nozes, sementes, grãos integrais e peixes, contêm uma infinidade de nutrientes que seu corpo precisa para funcionar em um nível ideal.

Pesquisas mostram que seguir uma dieta baseada em alimentos integrais pode reduzir significativamente os fatores de risco de doenças cardíacas, o peso corporal e os níveis de açúcar no sangue, bem como diminuir o risco de certas doenças, como diabetes tipo 2 (1, 2, 3)

Além do mais, adicionar mais alimentos integrais à sua dieta pode ser feito de forma lenta e consistente. Por exemplo, se você não está acostumado a comer vegetais, comece adicionando uma porção do seu vegetal favorito à sua dieta todos os dias.

2. Sente-se menos e mova-se mais

Seja por ter um trabalho sedentário ou simplesmente por estar inativo, muitas pessoas sentam-se mais do que deveriam. Ficar sentado demais pode ter efeitos negativos na saúde. Na verdade, pode estar ligado a um risco aumentado de mortalidade geral (4).

Tomar a decisão de sentar-se menos é uma resolução fácil e alcançável que pode ser adaptada para se adequar ao seu estilo de vida.

Por exemplo, se você tem um trabalho administrativo que exige longos períodos sentado, decida fazer uma caminhada de 15 minutos na hora do almoço ou levantar-se e caminhar 5 minutos a cada hora.

3. Reduzir o consumo de bebidas açucaradas

Reduzir o consumo de bebidas açucaradas é uma ideia inteligente, considerando que as bebidas açucaradas estão associadas a um risco aumentado de obesidade, esteatose hepática, doenças cardíacas, resistência à insulina e cáries. crianças e adultos (5, 6, 7, 8, 9).

Embora parar de beber bebidas açucaradas seja sempre uma opção, minimizar gradualmente sua ingestão pode ajudá-lo a abandonar o hábito de beber açucarado para sempre.

4. Tenha um sono de melhor qualidade

O sono é uma parte essencial da saúde geral e a privação do sono pode levar a consequências graves. Por exemplo, a falta de sono pode aumentar o risco de ganho de peso, doenças cardíacas e depressão (10, 11, 12).

Há muitas razões pelas quais as pessoas não dormem o suficiente, por isso é importante se concentrar em sua agenda e estilo de vida para determinar as melhores maneiras de melhorar a quantidade e a qualidade do sono.

Diminuir o tempo de tela antes de dormir , reduzir a poluição luminosa no quarto, reduzir o consumo de cafeína e ir para a cama em um horário razoável são algumas maneiras simples de melhorar a higiene do sono (13, 14).

5. Encontre uma atividade física que você goste

Todo ano novo, as pessoas adquirem assinaturas caras em academias, estúdios de ginástica e programas de condicionamento físico on-line na esperança de eliminar o excesso de gordura corporal no ano seguinte. Embora a maioria das pessoas comece forte, a maioria não transforma sua nova rotina em um hábito duradouro.

Ainda assim, você pode aumentar as chances de manter suas resoluções de condicionamento físico. Para começar, escolha uma atividade com base na diversão e se ela se enquadra na sua programação.

Por exemplo, fazer uma caminhada de meia hora, correr ou andar de bicicleta antes do trabalho ou nadar em uma academia no caminho para casa são resoluções de exercícios simples e sustentáveis.

Depois, defina uma meta. meta alcançável, como planejar caminhar alguns dias específicos por semana em vez de planejar todos os dias.

Definir uma meta mais realista pode aumentar as chances de fazer com que sua nova rotina dure, especialmente se você for novo na prática de exercícios.

6. Reserve mais tempo para si mesmo e pratique o autocuidado 

Reservar um tempo para si mesmo não é egoísmo. Na verdade, é fundamental para uma saúde e bem-estar ideais. Isto é especialmente verdadeiro para aqueles que desempenham funções de cuidadores, como pais e profissionais de saúde (15, 16).

Para pessoas com agendas lotadas e tempo limitado, tomar a decisão de cuidar de si mesmo pode exigir algum planejamento. No entanto, vale a pena investir tempo.

O autocuidado não precisa ser elaborado ou demorado. Pode significar simplesmente tomar banho toda semana, assistir à sua aula semanal de ioga favorita, preparar uma refeição saudável, dar um passeio na natureza ou dormir uma hora extra.

7. Prepare mais refeições em casa

Pesquisas mostram que pessoas que cozinham mais refeições em casa têm melhor qualidade de dieta e menos gordura corporal do que pessoas que comem mais refeições fora de casa (17).

Na verdade, um estudo com 11.396 adultos descobriu que aqueles que comiam 5 ou mais refeições caseiras por semana tinham 28% menos probabilidade de estar acima do peso, em comparação com aqueles que comiam menos de 3 refeições caseiras. por semana (17).

Comece fazendo uma refeição por dia e aumente a frequência ao longo do tempo até fazer a maioria das refeições e lanches em casa.

8. Passe mais tempo ao ar livre

Passar mais tempo ao ar livre pode melhorar a saúde, aliviando o estresse, melhorando o humor e até reduzindo a pressão arterial (18).

Tomar a resolução de Ano Novo de passar mais tempo ao ar livre todos os dias é uma meta sustentável e saudável que pode beneficiar quase todas as pessoas, não importa onde você more.

Fazer uma caminhada ao ar livre durante a hora do almoço, fazer caminhadas nos fins de semana, acampar com os amigos ou simplesmente aproveitar a beleza do seu quintal ou parque local são maneiras de incorporar a natureza à sua rotina diária.

9. Limitar o tempo de uso 

Muitas pessoas dependem de seus telefones e computadores para trabalhar e se divertir. No entanto, passar muito tempo em dispositivos eletrônicos – especialmente nas redes sociais – tem sido associado à depressão, ansiedade e solidão em alguns estudos (19, 20, 21).

Configuração uma resolução para reduzir o tempo que você gasta navegando nas redes sociais, assistindo TV ou jogando jogos de computador pode ajudar a melhorar seu humor e aumentar a produtividade.

10. Experimente a meditação

A meditação é uma forma baseada em evidências de promover o bem-estar mental. Pode ser particularmente útil para pessoas que sofrem de ansiedade ou depressão (22, 23).

Experimentar esta prática é uma resolução de Ano Novo perfeita porque há muitas maneiras de meditar e é fácil para encontrar livros, podcasts e aplicativos que ensinam como iniciar uma prática de meditação.

11. Confie menos em alimentos de conveniência 

Muitas pessoas dependem de alimentos de conveniência, como salgadinhos embalados, biscoitos, jantares congelados e fast food, para uma refeição ou lanche rápido. Embora esses itens possam ser saborosos e facilmente disponíveis, eles podem ter efeitos prejudiciais à saúde se consumidos com muita frequência.

Por exemplo, a ingestão frequente de fast food está associada à má qualidade geral da dieta, obesidade e aumento do consumo de alimentos. risco de inúmeras condições, incluindo doenças cardíacas e diabetes (24).

Para reduzir o consumo de alimentos de conveniência, decida preparar mais refeições em casa usando ingredientes saudáveis.

12. Repense a dieta 

A dieta crônica é prejudicial à saúde física e mental. Além disso, a maioria das pessoas que perdem peso através de dietas restritivas recuperam até dois terços do peso perdido em 1 ano (25, 26, 27, 28).

Fazer dieta também pode dificultar a perda de peso no futuro.

Em vez de estabelecer uma resolução de Ano Novo para perder peso usando medidas restritivas, como uma dieta da moda, tente uma dieta mais saudável e sustentável. método de perda de peso, concentrando-se no aumento da atividade física e na ingestão de alimentos mais saudáveis.

13. Faça compras regularmente 

Ter uma despensa e uma geladeira bem abastecidas é necessário para preparar refeições caseiras e saudáveis.

Se você não está acostumado a fazer compras, tome a resolução de Ano Novo de ir ao supermercado. ou no mercado agrícola com mais regularidade para estocar ingredientes nutritivos.

Dependendo da sua agenda, pode ser útil designar um dia por semana como seu dia para fazer compras. Garantir que você tenha tempo para comprar os mantimentos necessários para preparar refeições saborosas e nutritivas é uma maneira inteligente de melhorar a qualidade da sua dieta.

14. Use produtos domésticos mais saudáveis 

É óbvio que o que você ingere em seu corpo pode afetar significativamente sua saúde. No entanto, o que você escolhe colocar em seu corpo e quais produtos você usa em sua casa também são importantes (29).

Faça uma resolução de Ano Novo para comprar mais produtos de beleza naturais, produtos de limpeza domésticos, detergentes para a roupa e produtos de higiene pessoal para criar um ambiente mais saudável para você e sua família.

15. Adicione mais produtos à sua dieta 

Adicionar mais frutas e vegetais cozidos e crus à sua dieta pode ajudar muito a melhorar sua saúde no novo ano.

Numerosos estudos demonstraram que uma dieta rica em produtos agrícolas ajuda a proteger contra diversas doenças, como diabetes, doenças cardíacas, certos tipos de câncer e obesidade, bem como contra a mortalidade geral (30, 31).

16. Reduza o consumo de álcool 

Embora o álcool certamente possa ser incluído em uma dieta saudável, beber com muita frequência pode afetar negativamente sua saúde. Além do mais, beber álcool com frequência pode impedir que você alcance suas metas de saúde e bem-estar (32).

Se você acha que reduzir o consumo de álcool pode ser útil para você, estabeleça uma meta razoável para se manter no caminho certo, como limitar o consumo apenas às noites de fim de semana ou estabelecer um limite de consumo para a semana.

Se você precisar de uma ideia de bebida não alcoólica para substituir seu coquetel habitual, experimente água com gás com infusão de frutas, kombuchá ou um desses divertidos mocktails.

17. Esteja mais presente

Pesquisas mostram que estar mais presente pode melhorar a satisfação com a vida ao diminuir os pensamentos negativos, o que pode, assim, melhorar a saúde psicológica (33, 34).

Tomar uma resolução de Ano Novo para ser mais consciente e presente pode ajudá-lo a se sentir mais contente em sua vida cotidiana.

Passar menos tempo ao telefone, parar para observar o que está ao seu redor e ouvir atentamente os outros são maneiras simples de estar mais presente.

18. Tire férias

Tirar férias, mesmo que curtas, pode ter efeitos positivos significativos e imediatos nos níveis de estresse e pode melhorar o bem-estar (35).

No ano novo, decida tirar férias com amigos ou familiares, ou sozinho. Quer você viaje para uma região que sempre quis visitar ou simplesmente planeje uma estadia em casa, reservar um tempo para descansar e relaxar é importante para a saúde.

19. Experimente um novo hobby

É comum que os adultos deixem hobbies que antes amavam cair no esquecimento à medida que envelhecem devido a agendas lotadas ou falta de motivação.

No entanto, pesquisas mostram que praticar um hobby que você adora pode ajudá-lo a ter uma vida mais longa e saudável (36).

Decida experimentar um hobby que você sempre gostou se interessou - ou retome um hobby que costumava lhe trazer alegria.

20. Pare de falar negativamente sobre o corpo

Falar negativamente sobre seu corpo pode levar a sentimentos de vergonha corporal. Na verdade, pesquisas mostram que participar e ouvir conversas negativas sobre o corpo estão associados a níveis mais elevados de insatisfação corporal e diminuição da autoestima em mulheres e homens (37, 38, 39).

Faça uma resolução saudável de Ano Novo para envolva-se regularmente em conversas internas positivas e reduza conversas negativas sobre o corpo. Isso pode não apenas ajudar a melhorar seu relacionamento com seu próprio corpo, mas também encorajar os outros a pararem de falar negativamente sobre si mesmos.

21. Visite seu médico 

Ser examinado regularmente pelo seu médico é importante por vários motivos. Fazer exames de sangue regulares e exames necessários pode ajudar a detectar possíveis problemas antes que eles se transformem em algo mais sério.

Embora o ritmo das consultas médicas dependa de muitas coisas, incluindo o tipo de atendimento médico, sua idade e seu histórico médico, a maioria dos especialistas recomenda consultar seu médico de atenção primária pelo menos uma vez por ano para um check-up.

22. Cuide dos seus dentes 

Manter a saúde bucal é uma ideia de resolução de Ano Novo que pode e deve ser sustentada por toda a vida.

Escovar os dentes e usar fio dental regularmente pode ajudar a prevenir problemas bucais, como doenças gengivais e mau hálito (40).

Além disso, algumas pesquisas sugerem que as doenças gengivais podem estar associadas a problemas de saúde graves, como Alzheimer e doenças cardíacas, tornando os cuidados bucais ainda mais importantes (41).

Além de escovação regular e uso do fio dental, a maioria dos dentistas recomenda um check-up e limpeza pelo menos uma vez por ano (42).

23. Crie uma dieta sustentável e nutritiva

Você pode estar decidindo se alimentar de maneira mais saudável ou perder peso ano após ano porque está priorizando mudanças de curto prazo em vez de benefícios de saúde de longo prazo.

Em vez de planejar seguir mais uma dieta restritiva da moda, neste Ano Novo, tome a resolução de quebrar o ciclo da dieta e criar um padrão alimentar sustentável e nutritivo que funcione para você.

A dieta mais saudável é aquela rica em alimentos integrais e ricos em nutrientes e pobre em produtos altamente processados ​​e açucarados. Uma dieta saudável e de longo prazo não deve ser apenas nutritiva, mas também adaptável, o que significa que você pode segui-la por toda a vida, independentemente das circunstâncias.

Um padrão alimentar sustentável pode ser mantido nas férias, durante feriados e feriados. em festas porque é irrestrito e adequado ao seu estilo de vida.

Para começar, confira este guia para iniciantes sobre alimentação saudável.

O resultado final

Embora a maioria das resoluções de Ano Novo sejam cumpridas apenas por um curto período, as resoluções saudáveis ​​listadas acima são formas sustentáveis ​​de melhorar sua saúde física e emocional que podem ser seguidas por toda a vida.

Criar uma relação mais saudável com a alimentação e cuidar melhor do corpo e da mente pode melhorar drasticamente a sua saúde de várias maneiras.

Neste Ano Novo, experimente algumas das resoluções deste artigo para ajudar a tornar este ano — e os anos seguintes — o mais saudável e feliz possível.

Postou : 2024-08-29 10:50

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