23 здорові новорічні обіцянки, які ви можете виконати

Новий рік часто означає новий початок для багатьох людей. Для деяких це означає встановлення цілей щодо здоров’я, як-от схуднення, дотримання здоровішої дієти та заняття фізичними вправами.

Однак найчастіше обрані резолюції щодо здоров’я та здоров’я є дуже обмежувальними та неприйнятними. , через що більшість людей порушують свої рішення протягом кількох тижнів. Ось чому багато людей рік за роком приймають одні й ті самі рішення.

Щоб розірвати це коло, важливо прийняти рішення, які можуть не лише покращити здоров’я, але й дотримуватися їх усе життя.

Ось 23 новорічні обіцянки, які ви можете виконати.

Поділитися на Pinterest franckreporter/Getty Images

1. Їжте більше цілісної їжі

Один із найпростіших і найнадійніших способів покращити загальний стан здоров’я — споживати більше цільної їжі.

Цілісні продукти, включно з овочами, фруктами, горіхами, насінням, цільними зернами та рибою, містять безліч поживних речовин, необхідних вашому організму для функціонування на оптимальному рівні.

Дослідження показують, що дотримання дієти, заснованої на цільних продуктах, може значно зменшити фактори ризику серцевих захворювань, масу тіла та рівень цукру в крові, а також знизити ризик певних захворювань, таких як діабет 2 типу (1, 2, 3)

Більше того, додавати більше цілісних продуктів у свій раціон можна повільно й послідовно. Наприклад, якщо ви не звикли їсти овочі, почніть з додавання однієї порції ваших улюблених овочів у свій раціон щодня.

2. Менше сидіть і більше рухайтеся

Багато людей сидять більше, ніж слід, чи то через сидячу роботу, чи просто через відсутність активності. Надмірне сидіння може мати негативний вплив на здоров’я. Насправді це може бути пов’язано з підвищеним ризиком загальної смертності (4).

Прийняття рішення менше сидіти є легким і досяжним рішенням, яке можна адаптувати відповідно до вашого способу життя.

Наприклад, якщо у вас є письмова робота, яка вимагає тривалого сидячого сидіння, вирішіть піти на 15-хвилинну прогулянку під час обіду або вставати й ходити по 5 хвилин щогодини.

3. Зменшіть споживання солодких напоїв

Зменшити споживання солодких напоїв – це розумна ідея, враховуючи, що солодкі напої пов’язані з підвищеним ризиком ожиріння, ожиріння печінки, серцевих захворювань, резистентності до інсуліну та карієсу в як діти, так і дорослі (5, 6, 7, 8, 9).

Хоча відмовитися від підсолоджених напоїв холодною індичкою завжди можна, поступове зменшення споживання може допомогти вам назавжди позбутися звички до солодких напоїв.

4. Отримайте більше якісного сну

Сон є невід’ємною частиною загального здоров’я, а його депривація може призвести до серйозних наслідків. Наприклад, брак сну може збільшити ризик збільшення ваги, серцевих захворювань і депресії (10, 11, 12).

Є багато причин, чому люди не висипаються, тому важливо зосередитися на своєму розкладі та способі життя, щоб визначити найкращі способи покращити кількість і якість сну.

Зменшення часу перед сном за екраном , зменшення світлового забруднення у вашій спальні, скорочення споживання кофеїну та лягання спати в розумну годину – це кілька простих способів покращити гігієну сну (13, 14).

5. Знайдіть фізичну активність, яка вам подобається

Кожного Нового року люди купують дорогі абонементи в тренажерні зали, тренувальні студії та онлайн-фітнес-програми в надії скинути зайвий жир у наступному році. Хоча більшість людей починають сильніше, більшість не перетворює свій новий розпорядок дня на постійну звичку.

Усе ж, ви можете збільшити шанси на те, щоб ваші рішення щодо фітнесу залишалися непохитними. Щоб почати, оберіть діяльність на основі задоволення та того, чи вписується вона у ваш розклад.

Наприклад, півгодинна прогулянка, біг підтюпцем або їзда на велосипеді перед роботою або плавання в тренажерному залі по дорозі додому є простими та стійкими рішеннями щодо вправ.

Потім установіть досяжна ціль, як-от планування ходити кілька днів на тиждень замість того, щоб прагнути щодня.

Постановка більш реалістичної цілі може підвищити шанси на те, що ваш новий розпорядок дня триватиме, особливо якщо ви новачок у тренуванні.

6. Приділяйте більше часу «самому собі» та займайтеся доглядом за собою

Виділяти час для себе — це не егоїстично. Насправді це необхідно для оптимального здоров’я та благополуччя. Це особливо вірно для тих, хто виконує функції піклувальників, наприклад батьків і медичних працівників (15, 16).

Для людей із зайнятим графіком і обмеженим часом прийняття рішення займатися самообслуговуванням може вимагати певного планування. Однак витрачений час вартий того.

Догляд за собою не обов’язково повинен бути складним або трудомістким. Це може означати просто щотижневе прийняття ванни, відвідування улюбленого щотижневого заняття йогою, приготування здорової їжі для себе, прогулянка на природі або додаткова година сну.

7. Готуйте більше їжі вдома

Дослідження показують, що люди, які готують більше їжі вдома, мають кращу якість харчування та менше жиру в організмі, ніж люди, які їдять більше їжі в дорозі (17).

Насправді дослідження за участю 11 396 дорослих показало, що ті, хто їв 5 або більше домашніх страв на тиждень, мали на 28% менше шансів мати надмірну вагу порівняно з тими, хто їв менше 3 домашніх страв. на тиждень (17).

Почніть із прийому їжі один раз на день, а потім збільшуйте частоту з часом, доки не будете готувати більшість їжі та перекусів удома.

8. Проводьте більше часу на свіжому повітрі

Проводячи більше часу на свіжому повітрі, ви можете покращити здоров’я, знімаючи стрес, покращуючи настрій і навіть знижуючи артеріальний тиск (18).

Взяти новорічну обіцянку проводити щодня більше часу на свіжому повітрі — це стійка та здорова мета, яка може принести користь майже всім, незалежно від того, де ви живете.

Прогулянки на вулиці під час обідньої перерви, піші прогулянки на вихідних, у похід із друзями або просто поніжитися у красі свого подвір’я чи місцевого парку – усе це способи включити природу у свій розпорядок дня.

9. Обмежте час використання пристрою

Багато людей залежать від своїх телефонів і комп’ютерів для роботи та розваг. Однак у деяких дослідженнях проведення надто багато часу за електронними пристроями — особливо в соціальних мережах — пов’язують із депресією, тривогою та самотністю (19, 20, 21).

Налаштування Рішення скоротити час, який ви витрачаєте на прокручування сторінок соціальних мереж, перегляд телевізора чи комп’ютерних ігор, може підвищити ваш настрій і підвищити продуктивність.

10. Спробуйте медитацію

Медитація – це заснований на доказах спосіб покращення психічного благополуччя. Це може бути особливо корисно для людей, які страждають на тривогу або депресію (22, 23).

Спробувати цю практику є ідеальним новорічним рішенням, оскільки існує багато способів медитувати, і це легко щоб знайти книги, подкасти та програми, які навчать вас, як розпочати практику медитації.

11. Менше покладайтеся на напівфабрикати

Багато людей покладаються на напівфабрикати, як-от упаковані чіпси, печиво, заморожені вечері та фаст-фуд, щоб швидко поїсти чи перекусити. Хоча ці продукти можуть бути смачними та легкодоступними, вони можуть мати шкідливий вплив на ваше здоров’я, якщо їх їсти занадто часто.

Наприклад, часте споживання фаст-фуду пов’язане з поганою загальною якістю дієти, ожирінням і підвищеним ризик численних станів, включаючи хвороби серця та діабет (24).

Щоб скоротити споживання напівфабрикатів, прийміть рішення готувати більше їжі вдома, використовуючи здорові інгредієнти.

12. Переосмисліть дієту

Постійна дієта шкодить як фізичному, так і психічному здоров’ю. Крім того, більшість людей, які втрачають вагу за допомогою обмежувальної дієти, відновлюють до двох третин втраченої ваги протягом 1 року (25, 26, 27, 28).

Дієта також може ускладнити схуднення в майбутньому.

Замість того, щоб дати собі новорічну обіцянку схуднути за допомогою обмежувальних заходів, таких як модна дієта, спробуйте здоровішу та стійкішу метод схуднення, зосереджуючись на збільшенні фізичної активності та вживанні більш здорової їжі.

13. Регулярно ходіть у магазин за продуктами

Щоб готувати здорову домашню їжу, необхідно мати добре укомплектовану комору та холодильник.

Якщо ви не звикли ходити за продуктами в магазин, візьміть новорічне рішення сходити в супермаркет або фермерський ринок частіше, щоб запастися поживними інгредієнтами.

Залежно від вашого розкладу, може бути корисно призначити 1 день кожного тижня як день для покупок. Переконайтеся, що у вас є час, щоб купити продукти, необхідні для приготування смачних, ситних страв, – це розумний спосіб покращити якість вашого раціону.

14. Використовуйте здоровіші побутові продукти

Очевидно, що те, що ви вносите у свій організм, може суттєво вплинути на ваше здоров’я. Однак те, що ви вирішите наносити на своє тіло та які продукти використовуєте вдома, також має значення (29).

Напередодні Нового року пообіцяйте купувати більше натуральних косметичних засобів, побутових миючих засобів, засобів для прання та засобів особистої гігієни, щоб створити здоровіше середовище для себе та своєї родини.

15. Додайте до свого раціону більше продуктів

Додавання до раціону більше варених і сирих овочів і фруктів може значно покращити ваше здоров’я в новому році.

Численні дослідження показали, що дієта, багата продуктами, допомагає захиститися від різних хвороб, таких як діабет, хвороби серця, деяких видів раку та ожиріння, а також від загальної смертності (30, 31).

16. Зменшіть споживання алкоголю

Хоча алкоголь, безумовно, можна вписати в здорову дієту, занадто часте вживання може негативно вплинути на ваше здоров’я. Більше того, часте вживання алкоголю може завадити вам досягти цілей щодо здоров’я та здоров’я (32).

Якщо ви вважаєте, що скорочення споживання алкоголю може бути корисним для вас, поставте розумну мету, щоб тримати себе в курсі, наприклад обмежити вживання алкоголю лише у вихідні дні або встановіть ліміт випивки на тиждень.

Якщо вам потрібна ідея безалкогольного напою, щоб замінити ваш звичайний коктейль, спробуйте фруктову газовану воду, чайний гриб або один із цих веселих безалкогольних коктейлів.

17. Будьте більш присутніми

Дослідження показують, що присутність може покращити задоволеність життям, зменшивши негативні думки, що, таким чином, може покращити психологічне здоров’я (33, 34).

Виконання новорічної обіцянки бути більш уважним і актуальним може допоможе вам відчути більше задоволення у повсякденному житті.

Витрачати менше часу на телефон, не звертати уваги на оточення та уважно слухати інших – це прості способи бути більш присутніми.

18. Візьміть відпустку

Відпустка — навіть коротка — може мати значний і негайний позитивний вплив на рівень стресу та покращити самопочуття (35).

У новому році вирішіть поїхати у відпустку з друзями чи членами сім’ї чи самі. Незалежно від того, подорожуєте ви в регіон, який завжди хотіли відвідати, чи просто плануєте залишитися вдома, час для відпочинку та релаксації є важливим для здоров’я.

19. Спробуйте нове хобі

З віком дорослі часто залишають улюблене хобі на другий план через напружений графік або відсутність мотивації.

Однак дослідження показують, що захоплення улюбленим хобі може допомогти вам жити довше та здоровіше (36).

Прийміть рішення спробувати хобі, яким ви завжди займалися цікавився — або відновіть хобі, яке раніше приносило вам радість.

20. Зупиніть негативні тілесні розмови

Негативна розмова про своє тіло може призвести до почуття сорому. Насправді дослідження показують, що участь у негативних телесних розмовах пов’язана з вищим рівнем незадоволеності своїм тілом і зниженням самооцінки як у жінок, так і у чоловіків (37, 38, 39).

Прийміть здорову новорічну обіцянку регулярно спілкуйтеся з собою та зменшуйте негативну розмову по тілу. Це може не тільки допомогти покращити ваші стосунки з власним тілом, але й спонукати інших перестати говорити про себе негативно.

21. Зверніться до лікаря

Регулярне обстеження у вашого лікаря важливо з багатьох причин. Регулярні аналізи крові та необхідні обстеження можуть допомогти виявити потенційні проблеми до того, як вони переростуть у щось серйозніше.

Однак швидкість відвідувань лікаря залежить від багатьох речей, зокрема від типу медичної допомоги, вашого віку та історії хвороби, більшість експертів рекомендують відвідувати свого лікаря первинної ланки принаймні раз на рік для огляду.

22. Бережіть зуби

Підтримка здоров’я порожнини рота – це новорічна обіцянка, яку можна і потрібно дотримуватися протягом усього життя.

Регулярне чищення зубів щіткою та ниткою може допомогти запобігти таким захворюванням ротової порожнини, як захворювання ясен і неприємний запах з рота (40).

Більше того, деякі дослідження показують, що захворювання ясен можуть бути пов’язані з серйозними захворюваннями, такими як хвороба Альцгеймера та серцеві захворювання, що робить догляд за порожниною рота ще важливішим (41).

На додаток до регулярне чищення щіткою та використанням зубної нитки, більшість стоматологів рекомендують огляд і чищення принаймні раз на рік (42).

23. Створіть стійку, поживну дієту

Можливо, ви приймаєте рішення харчуватися здоровіше або худнути рік за роком, тому що надаєте перевагу короткостроковим змінам над довгостроковими перевагами для здоров’я.

Замість того, щоб цього Нового року планувати дотримуватися ще однієї обмежувальної модної дієти, прийміть рішення розірвати цикл дієти та створити стійкий, поживний режим харчування, який вам підійде.

Найздоровіша дієта — це та, яка багата цільними, насиченими поживними речовинами продуктами з низьким вмістом продуктів, що піддаються інтенсивній обробці та містять цукор. Здорова, довгострокова дієта має бути не лише поживною, але й адаптованою, тобто ви можете дотримуватися її все життя — незалежно від обставин.

Стійкий режим харчування можна підтримувати під час відпустки, під час відпустки та на вечірках, тому що це не обмежує та підходить до вашого стилю життя.

Щоб почати, перегляньте цей посібник із здорового харчування для початківців.

Суть

Хоча більшість новорічних обіцянок виконуються лише протягом короткого періоду, здорові обіцянки, перелічені вище, є стійкими способами покращити ваше фізичне та емоційне здоров’я, яким можна дотримуватися все життя.

Створення більш здорових стосунків із їжею та кращий догляд за тілом і розумом можуть значно покращити ваше здоров’я різними способами.

Цього Нового року виконайте кілька рішень, наведених у цій статті, щоб допомогти зробити цей рік — і наступні — найздоровішими та найщасливішими.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.