23 طريقة لتجديد روتينك الليلي

شارك على موقع Pinterest dusanpetkovic / iStock / Getty Images Plus

هل تواجه صعوبة في النوم؟ أنت لست وحدك. حول 1 في 3 أشخاص بالغين في الولايات المتحدة يحصلون على نوم أقل مما ينبغي.

في خضم الوباء، قد يكون لديك المزيد من الوقت للنوم، ولكن جودة النوم قد تظل تتأثر، وذلك بفضل القلق والتوتر الإضافي الناجم عن الوحدة، والمخاوف الصحية، والمخاوف المالية، وغيرها من القضايا.

عادةً ما تؤثر الإجراءات الروتينية الليلية على جودة النوم، بغض النظر عن أي شيء آخر يحدث في العالم. يمكن أن يكون لأنشطتك خلال ساعات المساء تأثير كبير على قدرتك على النوم والاستمرار فيه كل ليلة.

يمكن أن يكون لقلة النوم الكثير من العواقب الصحية، والتي قد تقلق بشأن العديد منها أثناء الاستلقاء مستيقظًا. إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على قسط كافٍ من النوم المريح بشكل منتظم، فحاول استكشاف عادات ما قبل النوم لتحديد مناطق المشاكل المحتملة وإنشاء روتين جديد يعزز النوم بشكل أفضل.

إليك بعض النصائح للبدء.

جهز نفسك لتحقيق النجاح غدًا

يمكن أن يكون لروتين وقت النوم الذي يتضمن بضع خطوات للتحضير لليوم التالي العديد من المزايا.

أولاً، إن البدء بقائمة مهام الغد يمنحك شيئًا واحدًا (أو اثنين أو ثلاثة) أقل من الأشياء التي يجب التركيز عليها أثناء محاولتك النوم.

إن تقليل المهام التي يجب القيام بها في الصباح يمكن أن يساعدك على الشعور بقدر أقل من الاندفاع، مما يجعل من الأسهل تخصيص بضع دقائق للتأمل الصباحي أو تناول وجبة إفطار مدروسة ستبدأ يومك بشكل صحيح.

اهتم بالأعمال الصباحية

إذا كنت تواجه صعوبة في البدء في الصباح، فاسأل نفسك ما الذي يعيقك عادةً.

ربما تقضي الكثير من الوقت في اتخاذ القرار بشأن الزي أو لا تعرف أبدًا مكان العثور على مفاتيحك. ربما تحتاج إلى وجبة إفطار دسمة لبدء صباحك ولكن عليك تنظيف حوض أطباق الليلة الماضية أولاً.

إن تخصيص 15 إلى 30 دقيقة كل مساء للاستعداد لليوم التالي يمكن أن يساعد في منع الصباح المحموم وتعزيز راحة البال عند دخولك السرير.

للحد من التوتر أثناء النوم والشعور بمزيد من الاسترخاء في الصباح، حاول الاهتمام بهذه الأعمال المنزلية في المساء:

قم بإعداد غداءك للعمل أو المدرسة.

اجمع أغراضك الأساسية — مثل المفاتيح والمحفظة والنظارات الشمسية — في مكان واحد.

اغسل الأطباق.

جهز ملابسك للغد.

أنشئ قائمة المهام

هناك الكثير الذي يمكنك القيام به استعدادًا للغد. ولكن بالنسبة لكل شيء آخر، هناك قائمة.

إن قضاء 5 دقائق فقط في كتابة قائمة المهام كل ليلة يمكن أن يساعدك على تجنب عادة التفكير المزعجة للنوم في كل ما تحتاج إلى القيام به أثناء محاولتك النوم.

يمكن لقائمة المهام الورقية أن تحررك من الرغبة في تشغيل نسخة ذهنية باستمرار. يمكن أن تساعدك أيضًا على الشعور بمزيد من التحكم في الغد حتى قبل أن يبدأ.

حاول تدوين اليوميات لتخفيف التوتر

توفر اليوميات مساحة للتعبير عن أي مخاوف تثقل عقلك، مما يقلل من الحاجة إلى تفريغهم عقليًا في السرير.

على الرغم من أن تدوين اليوميات قد لا يكون كافيًا لتخفيف القلق الشديد أو التوتر المزمن، إلا أنه يمكن أن يساعد في تقليل أفكار القلق. يمكن أن تساعدك الكتابة جسديًا عن الأشياء التي تسبب لك التوتر في تصورها وهي تغادر عقلك وتعزز شعورك بالارتياح.

قد تساعدك الكتابة عن الأحداث القادمة المثيرة للتوتر (وملاحظة حل محتمل أو اثنين) على الشعور أكثر استعدادًا لمواجهتها، مما قد يخفف من القلق.

الاسترخاء

ليس عليك الانتظار حتى تنطفئ الأضواء لتبدأ في التهدئة. يساعدك ملء ساعات المساء بالأنشطة المهدئة على تجنب الإفراط في تحفيز عقلك وجسمك مع اقتراب اليوم من نهايته.

قطع الكافيين مبكرًا

قد يساعدك تناول مشروب بارد منتظم بعد الغداء على الاستمرار خلال اليوم، ولكن قد يكون لزيادة الكافيين هذه عواقب لاحقًا.

إن تناول الكافيين قبل 6 ساعات من موعد النوم يمكن أن يعطل راحتك. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم غالبًا، فحاول الالتزام بالمشروبات التي لا تحتوي على الكافيين بعد الغداء.

تجنب ممارسة التمارين الرياضية الشاقة

نعم، يمكن لممارسة التمارين الرياضية بانتظام أن تحسن النوم، ولكن من الأفضل أن تقوم بالتدريبات المكثفة في الصباح أو بعد الظهر.

تؤدي ممارسة التمارين الرياضية القوية قبل وقت قصير من موعد النوم إلى رفع درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب، مما يجعل النوم أكثر صعوبة وربما يقلل من مقدار النوم الذي تحصل عليه.

من الجيد تمامًا ممارسة التمارين الخفيفة أو المعتدلة في المساء.

بدلاً من ممارسة الجري أو رفع الأثقال الثقيلة، حاول:

تمارين التمدد

المشي

اليوغا

فقط ضع في اعتبارك أنه حتى مع ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، فلا يزال من الأفضل الانتهاء من النوم قبل ساعة إلى 90 دقيقة من موعد النوم.

التأمل

يمكن أن تساعدك ممارسة التأمل بانتظام على الاسترخاء جسديًا وذهنيًا. قد يساعد التأمل الذهني، على وجه الخصوص، في تحسين قدرتك على التخلص من التوتر والإجهاد اليومي استعدادًا لنوم جيد أثناء الليل.

إن تركيز وعيك والجلوس بانتباه مع أفكارك يمنح جسدك فرصة للراحة والنشاط. يستريح. كل تلك الأنفاس البطيئة والعميقة التي تأخذها؟ إنهم ينبهون جسمك إلى التباطؤ في نفس الوقت.

يمكن أن يساعد التأمل أيضًا في تقليل السلوكيات التي تبقيك مستيقظًا، مثل ركوب الأفكار المقلقة.

لا تستطيع التأمل في المساء؟ جرب هذه النصائح لتجعلها عادة في أي وقت من اليوم.

قم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة

يمكن أن يؤدي تشغيل الموسيقى الهادئة أثناء الاستعداد للنوم إلى إطلاق الهرمونات التي تساعد على تحسين حالتك المزاجية. إن الشعور بالسلام العاطفي يمكن أن يساعد جسمك على الشعور بالهدوء أيضًا.

على الرغم من أن الموسيقى قد تساعدك على النوم بشكل أسرع والحصول على نوم أفضل، تأكد من الالتزام بالإيقاعات الهادئة. ربما لن يكون للموسيقى المفعمة بالحيوية والمبهجة التأثير الذي تأمل فيه. للحصول على أفضل النتائج، جرب الموسيقى البطيئة بدون كلمات.

غيّر هواياتك

قد تشعرك مشاهدة برنامجك المفضل في نهاية يوم طويل بالاسترخاء، لكن حاول تجنب القيام بذلك خلال ساعة أو نحو ذلك من وقت النوم.

يمكن للضوء الأزرق الذي تنتجه الأجهزة الإلكترونية أن يربك دماغك، الذي يربط هذا الضوء بالنهار. إذا اعتقد دماغك أن الوقت قد حان لتستيقظ، فلن يخبر جسمك بإنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يساعد على إعدادك للنوم.

إن استخدام الأجهزة للتمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي، أو ممارسة الألعاب، أو مشاهدة مقاطع الفيديو، أو الدردشة مع الأصدقاء يمكن أن يحافظ أيضًا على نشاط عقلك عندما تحتاج إليه لبدء الهدوء.

فكر في إضافة هذه الأنشطة إلى وقت نومك الليلي الروتين بدلاً من ذلك:

تجميع ألغاز الصور المقطوعة

بناء النماذج

القراءة (لكن التزم بالكتب الورقية أو القارئ الإلكتروني الذي يعطي الحد الأدنى من الضوء)

الرسم أو التلوين

حل ألغاز الكلمات أو الأرقام

إنشاء طقوس عائلية قبل النوم

إن التواصل مع أحبائك - سواء كان شريكك أو أطفالك أو زملاء السكن (الصالحين) - يمكن أن يزيد من مشاعر الحب والثقة والسعادة.

إن توليد هذه المشاعر الإيجابية قبل النوم مباشرة يمكن أن يجعلك في مزاج أفضل، مما يساعدك على الشعور براحة أكبر عندما يحين وقت النوم.

بغض النظر عن أي فوائد أخرى، فإن قضاء وقت ممتع مع الأشخاص الذين تحبهم يمكن أن يقوي روابطك ويساعد على تقليل التوتر.

جرّب:

القراءة بصوت عالٍ لبعضكما البعض

وتبادل جلسات التدليك مع شريكك

ومشاركة أبرز الأحداث في يومك

li>

احتضان الحيوانات الأليفة أو اللعب معها

خصص وقتًا لممارسة الجنس

يواصل الخبراء استكشاف العلاقة بين النوم والجنس، لكن الأدلة تشير إلى وجود صلة محتملة بين ممارسة الجنس قبل النوم وتحسين النوم.

في واحدة الاستطلاع البحثي لعام 2017، قال أكثر من 60 بالمائة من 282 شخصًا بالغًا أجابوا على الاستطلاع إن نومهم تحسن بعد الوصول إلى هزة الجماع مع شريك.

قد يكون إطلاق الأوكسيتوسين أثناء ممارسة الجنس أحد التفسيرات. إن إطلاق "هرمون الحب" هذا يمكن أن يعزز الاسترخاء والشعور بالرفاهية. يمكن أن يؤدي التقبيل والعناق أيضًا إلى إطلاق الأوكسيتوسين، لذا فإن أي نوع من الاتصال الحميم قبل النوم له فائدة.

لست بحاجة إلى شريك لإضافة الجنس إلى روتينك الليلي. تعتبر هزات الجماع المنفردة طريقة طبيعية تمامًا للاسترخاء والنوم بسهولة أكبر.

اجعل النظافة طقوسًا

من الطبيعي جدًا أن تحدث النظافة الأساسية أثناء النوم بشكل آلي. لكن أداء إجراءات التطهير بمزيد من اليقظة بدلاً من الشرود يمكن أن يساعد عقلك وجسمك على التكيف مع وقت النوم الذي يقترب.

قد يبدو غسل وجهك والاستحمام بمثابة أعمال روتينية مملة تفضل تخطيها، ولكن من الممكن جعل هذه المهام الدنيوية أكثر متعة واسترخاء.

قم ببناء طقوس

بدلاً من فرك وجهك بسرعة، مارس قاعدة الـ 60 ثانية. اغسل وجهك بلطف لمدة دقيقة كاملة. تخيل التخلص من ضغوط اليوم الطويل أثناء تنظيف بشرتك، أو استخدام تعويذة أو التنفس المركز لإبطاء الحركة.

خذ حمامًا ساخنًا. الأبحاث يقترح أن ساعة أو ساعتين قبل النوم مثالية للاستحمام ليلاً. إذا كنت حساسًا تجاه فقاعات الاستحمام أو أملاح الاستحمام، فاخلق جوًا مريحًا باستخدام الشموع المعطرة.

تجنب الأضواء الساطعة. تلك الإضاءة العلوية الساطعة في حمامك؟ ليست أجواء رائعة للنوم. فكر في إحضار بعض الشموع إلى الحمام والقيام بروتينك الليلي مع إطفاء الأنوار. للحصول على فائدة إضافية، اختاري واحدة ذات رائحة مهدئة، مثل اللافندر.

لا تنسى أسنانك

يجب أن يتضمن كل روتين ليلي دقيقتين لتنظيف الأسنان. ممارسة اليقظة الذهنية أثناء هذه الطقوس الأساسية يمكن أن تجعلها أكثر فائدة.

اضبط مؤقتًا لمدة دقيقتين، ثم ركز على حركاتك أثناء تنظيف أسنانك. لاحظ الإحساس بالشعيرات على أسنانك وطعم معجون الأسنان.

ذكّر نفسك بكل ما تفعله أسنانك من أجلك. يمكنك أيضًا تجربة شعار، مثل "أنا ممتن لأسناني".

إن إعادة النظر في أساسيات تنظيف الأسنان بالفرشاة ليس فكرة سيئة أبدًا.

ضبط الحالة المزاجية

بدلاً من مجرد إطفاء الأضواء وقت النوم، حاول إعداد البيئة المحيطة بك للنوم في وقت مبكر من المساء. وهذا يمنح جسمك وقتًا للتكيف مع فكرة النوم.

خفت الأضواء

مثل الإلكترونيات والشمس، تنتج الإضاءة الكهربائية أيضًا ضوءًا أزرق. تجنب الأضواء الساطعة في المساء يمكن أن يساعد في إرسال إشارة لجسمك بأنه يجب أن يبدأ في الاستعداد للنوم.

أطفئ الأضواء العلوية الساطعة وقم بتشغيل مصابيح الطاولة الخافتة قبل ساعة أو ساعتين من النوم.

فكر في استبدال مصابيح المصابيح بأخرى تنتج ضوءًا كهرمانيًا.

جرّب العلاج بالروائح

يمكن للعطور المهدئة، مثل اللافندر وخشب الأرز، أن تعزز النوم المريح.

للاستفادة من العلاج العطري:

عطري حمامك ببضع قطرات من الزيت العطري.

ضعي ناشرًا يحتوي على زيت عطري في غرفة نومك.

استخدم بضع قطرات من الزيت العطري على وسادتك قبل النوم.

تفقد الفراش

يمكن أن تجعل الملاءات النظيفة والوسائد الناعمة السرير يبدو أكثر جاذبية، ويمكن أن يساعدك السرير المريح في الحصول على نوم أفضل.

استخدم الملاءات والبطانيات المناسبة للموسم. قد تجعلك ملاءات الفانيلا في الصيف تشعر بالدفء الشديد، وقد تستيقظ متعرقًا وتشعر بالحكة.

بالنسبة للفراش على مدار العام، اختر طبقات خفيفة قابلة للإزالة بسهولة حتى تتمكن من إجراء تعديلات سريعة إذا شعرت بالبرد أثناء الليل.

تسوق من خبرائنا- منتجات معتمدة لتحقيق نوم أعمق.

تحديث ملابس النوم الخاصة بك

يمكن أن يساعد تغيير ملابس النوم جسمك على الشعور بمزيد من الاستعداد للنوم، ولكن اختر بيجاماتك بعناية. إن ما يشعرون به على جسمك أكثر أهمية من مظهرهم.

يمكن للبيجامات المريحة أن تجعل وقت النوم شيئًا تتطلع إليه، في حين أن ملابس النوم الضيقة أو غير المريحة يمكن أن تجعلك تتململ تحت الأغطية.

قم بتشغيل المروحة

يمكن للمعجب أن يلعب دورين مهمين في روتين وقت النوم.

أولاً، يعمل على تبريد غرفة نومك. إن إبقاء غرفتك على الجانب الأكثر برودة يمكن أن يساعدك على البقاء مرتاحًا على الرغم من التغيرات الطبيعية في درجة حرارة الجسم التي تحدث أثناء النوم.

تصدر المراوح أيضًا ضوضاء بيضاء، والتي يمكن أن تحجب الضوضاء التي قد تبقيك مستيقظًا. سماع هذا الهمهمة المنخفضة يمكن أن يساعد في زيادة ثقتك بأنك ستنام جيدًا، حتى لو انتهى الأمر بشريكك في السكن إلى الجدال مع شريكه في منتصف الليل.

اشعر بالنعاس

الآن بعد أن انتهيت من نومك وقفزت إلى السرير، كيف للانجراف إلى النوم؟

فكر بأفكار سلمية

إن التركيز على الأفكار المثيرة للقلق يمكن أن يبقيك مستيقظًا ومتوترًا. بدلاً من ذلك، حاول التركيز على الأشياء الإيجابية التي حدثت في ذلك اليوم أو الأحداث التي تتطلع إليها.

يجد بعض الأشخاص أيضًا أن إدراج بعض الأشياء التي يشعرون بالامتنان لها يعزز المشاعر الإيجابية والهدوء الداخلي.

قد يكون من المفيد أيضًا تكرار شعار مهدئ، مثل "أشعر بالاسترخاء" أو "أنا أنام".

جرّب التصور

يمكنك استخدام التصور (الصور الموجهة) لخلق مشاهد مريحة في عقلك وإلهاء نفسك عن أي مخاوف تتسلل إلى أفكارك.

قد تتخيل شاطئًا هادئًا مع أمواج تتلامس مع الشاطئ، أو غابة مضاءة بنور الشمس، أو أرجوحة شبكية تحت النجوم.

تخيل هذا المشهد الطبيعي بتفاصيل حية، وتخيل مدى شعورك بالاسترخاء والهدوء. يمكنك أيضًا أن تضع نفسك في الصورة، وتتنفس ببطء وسلام أثناء الاسترخاء في البيئة التي تختارها.

أرخِ عضلاتك

غالبًا ما تساعد تقنيات الاسترخاء، مثل استرخاء العضلات التدريجي، على تحسين النوم. بالإضافة إلى فوائد النوم المحتملة، يمكن أن يساعد استرخاء العضلات التدريجي أيضًا في تخفيف الألم.

إليك كيفية تجربتها:

قم بشد مجموعة واحدة من العضلات ببطء.

احتفظ بالشد لمدة 5 ثوانٍ، ثم اتركه ببطء. زفير.

استرخ لمدة 10 ثوانٍ.

انتقل إلى مجموعة العضلات التالية.

يمكنك العثور على خطوات أكثر تفصيلاً لاسترخاء العضلات هنا.

تقبل اليقظة بدلاً من محاربتها

إن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يجعلك بائسًا، ولكن القلق بشأن الإرهاق والنوم الثمين أنت في عداد المفقودين لن تفعل لك أي معروف.

بدلاً من ذلك، حاول أن تتقبل أنها مجرد واحدة من تلك الليالي وركز على إعادة صياغة أفكارك.

يمكنك أن تقول لنفسك، على سبيل المثال:

"ما زلت مستيقظًا الآن، ولكنني سأنجرف في النهاية. أنا أفعل ذلك دائمًا.

"ربما سأكون متعبًا بعض الشيء في الصباح، ولكن من المحتمل أن أنام على الفور ليلة الغد."

"سأحتاج إلى دفعة إضافية غدًا، لذا سأكافئ نفسي بغداء جيد."

أخيرًا، هناك أمران كبيران يجب تجنبهما

ليس هناك حقًا إجابة صحيحة أو خاطئة عندما يتعلق الأمر ببناء روتين ليلي، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب عليك تجنبها إذا استطعت.

الاستلقاء مستيقظًا

إذا كنت تشعر بالاستيقاظ التام بعد حوالي 20 دقيقة — سواء كنت تحاول النوم أو استيقظت للتو في منتصف الليل — فانهض وقم بنشاط هادئ، مثل القراءة.

تجنب تشغيل الأضواء الساطعة أو القيام بأي شيء محفز للغاية. بمجرد أن تبدأ في الشعور بالنعاس مرة أخرى، عد إلى السرير.

النوم لفترة طويلة

النوم كثيرًا أمر سيء. يجب أن يهدف معظم الأشخاص إلى النوم لمدة تتراوح بين 7 إلى 9 ساعات كل ليلة.

يجب عليك الالتزام بنفس روتين النوم، حتى في الإجازات وعطلات نهاية الأسبوع، لأن النوم متأخرًا في بعض الأيام قد يؤدي إلى اختلال ساعتك الداخلية.

يجب أن تتم أي تعديلات خلال ساعة من أوقات نومك واستيقاظك المعتادة.

الخلاصة

يعد النوم الجيد عاملاً أساسيًا في صحة العقل والجسم، ولكن قد يكون من الصعب الحصول عليه. يمكن أن يساعدك الروتين الليلي المخصص في الحصول على نوم أفضل، مما يسمح لك بالاستيقاظ منتعشًا وجاهزًا لمواجهة اليوم.

إذا لم يكن للروتين الليلي الجديد تأثير كبير على جودة النوم، فإن التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك يعد خطوة تالية جيدة للتأكد من عدم وجود مشكلة صحية أساسية تساهم في مشكلات نومك.

عملت Crystal Raypole سابقًا ككاتبة ومحررة في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات والأدب الآسيوي، والترجمة اليابانية، والطبخ، والعلوم الطبيعية، والإيجابية الجنسية، والصحة العقلية. وعلى وجه الخصوص، فهي ملتزمة بالمساعدة في تقليل الوصمة المرتبطة بقضايا الصحة العقلية.

نشر : 2024-08-29 10:50

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.