23 způsobů, jak předělat svou noční rutinu

Sdílet na Pinterestu dusanpetkovic / iStock / Getty Images Plus

Máte potíže se spánkem? nejsi sám. O 1 v 3 dospělí ve Spojených státech spí méně, než by měli.

Uprostřed pandemie možná budete mít více času na spánek, ale kvalita spánku může být stále zasažena, a to díky přidané úzkosti a stresu z osamělosti, zdravotních starostí, finančních starostí a dalších problémů.

Noční rutiny také běžně ovlivňují kvalitu spánku, bez ohledu na to, co se ve světě děje. Vaše aktivity ve večerních hodinách mohou mít velký dopad na vaši schopnost usnout a zůstat spát každou noc.

Špatný spánek může mít řadu zdravotních následků, z nichž mnohé byste se mohli obávat, když bděle ležet. Pokud máte problémy s pravidelným dostatečným klidným spánkem, zkuste prozkoumat své návyky před spaním, abyste identifikovali potenciální problémové oblasti a vytvořili si novou rutinu, která podporuje lepší spánek.

Zde je několik tipů, jak začít.

Nastavte se na zítra k úspěchu

Rutina před spaním, která zahrnuje několik kroků k přípravě na další den, může mít několik výhod.

Zaprvé, když začnete se zítřejším seznamem úkolů, získáte o jednu (nebo dvě nebo tři) méně věcí, kterými se musíte stresovat, když se snažíte usnout.

Když budete mít ráno méně práce, můžete se cítit méně uspěchaní, takže si snáze vyhradíte pár minut na ranní meditaci nebo pečlivou snídani, která správně nastartuje váš den.

Postarejte se o ranní práce

Pokud se vám ráno nedaří začít, zeptejte se sami sebe, co vás obvykle zdržuje.

Možná trávíte spoustu času rozhodováním o oblečení nebo nikdy nevíte, kde najít klíče. Možná potřebujete vydatnou snídani, abyste mohli začít ráno, ale nejprve musíte vyčistit dřez od včerejšího nádobí.

Vyhrazení si 15 až 30 minut každý večer na přípravu na další den může pomoci předejít hektickým ránům a podpořit klid, když vstáváte do postele.

Abyste snížili stres před spaním a ráno se cítili uvolněněji, zkuste se večer postarat o tyto domácí práce:

Udělejte si oběd do práce nebo do školy.

Shromážděte své nezbytnosti – klíče, peněženku, sluneční brýle – na jednom místě.

Umyjte nádobí.

Připravte si oblečení na zítřek.

Vytvořte si seznam úkolů

V přípravě na zítřek můžete udělat jen tolik. Ale pro všechno ostatní existuje seznam.

Když strávíte každý večer pouhých 5 minut psaním seznamu úkolů, pomůže vám to vyhnout se návyku narušujícímu spánek přemýšlet o všem, co musíte udělat, když se snažíte usnout.

Papírový seznam úkolů vás může zbavit nutkání neustále procházet mentální verzí. Může vám také pomoci cítit se lépe pod kontrolou zítřka ještě předtím, než vůbec začne.

Zkuste si zapisovat do deníku, abyste se zbavili stresu

Deník poskytuje prostor k vyjádření jakýchkoli obav, které tíží vaši mysl a snižují potřeba je psychicky vybalit v posteli.

I když psaní deníku nemusí stačit ke zmírnění silné úzkosti nebo chronického stresu, může pomoci snížit úzkostné myšlenky. Fyzické psaní o věcech, které vás stresují, vám pomůže představit si, že opouštějí vaši mysl, a posílí váš pocit úlevy.

Psaní o nadcházejících událostech vyvolávajících stres (a poznamenání si možného řešení nebo dvou) vám také může pomoci cítit se připravenější jim čelit, což může zmírnit úzkost.

Větrka

Nemusíte čekat, až zhasnou světla, abyste mohli začít utichat. Vyplnění večerních hodin uklidňujícími aktivitami vám pomůže vyhnout se nadměrné stimulaci vaší mysli a těla, když se den blíží ke konci.

Přestaňte s kofeinem brzy

Pravidelný studený nápoj po obědě vám může pomoci přežít den, ale toto zvýšení kofeinu může mít následky později.

Kofein dokonce 6 hodin před spaním může narušit váš odpočinek. Pokud máte často problémy se spánkem, zkuste se po obědě držet nápojů bez kofeinu.

Vyhněte se namáhavému cvičení

Ano, pravidelné cvičení může zlepšit spánek, ale je lepší, když si intenzivní cvičení necháte na dopoledne nebo odpoledne.

Intenzivní cvičení krátce před spaním zvyšuje vaši tělesnou teplotu a tepovou frekvenci, což ztěžuje usínání a potenciálně snižuje množství spánku.

Je však naprosto v pořádku cvičit večer s mírnou nebo střední intenzitou.

Místo běhu nebo těžkého vzpírání vyzkoušejte:

strečink

chůzi

jógu

Jen mějte na paměti, že i při lehkém cvičení je stále nejlepší zabalit hodinu až 90 minut před spaním.

Meditovat

Pravidelná meditační praxe vám může pomoci uvolnit se fyzicky i psychicky. Zejména meditace všímavosti může pomoci zlepšit vaši schopnost uvolnit denní stres a napětí v rámci přípravy na dobrý noční spánek.

Zaměření uvědomění a sezení všímavě s myšlenkami dává vašemu tělu příležitost odpočinout si a relaxovat. Všechny ty pomalé, hluboké nádechy, které bereš? Nabádají vaše tělo, aby zároveň zpomalilo.

Meditace může také pomoci omezit chování, které vás drží nahoře, jako je procházení úzkostných myšlenek.

Nemůžete večer meditovat? Vyzkoušejte tyto tipy, abyste si z toho udělali zvyk kdykoli během dne.

Pusťte si uklidňující hudbu

Hraní jemné, uklidňující hudby, když se připravujete do postele, může vyvolat uvolňování hormonů, které pomáhají zlepšit vaši náladu. Pocit emocionálního klidu může také pomoci vašemu tělu, aby se cítilo klidnější.

Hudba vám může pomoci rychleji usnout a lépe spát, ale držte se uklidňujících melodií. Energická, optimistická hudba pravděpodobně nebude mít takový účinek, v jaký byste doufali. Nejlepších výsledků dosáhnete, když vyzkoušejte pomalou hudbu bez textů.

Změňte své koníčky

Sledování oblíbeného pořadu na konci dlouhého dne může být uklidňující, ale snažte se tomu vyhnout zhruba hodinu před spaním.

Modré světlo produkované elektronickými zařízeními může zmást váš mozek, který spojuje toto světlo s dnem. Pokud si váš mozek myslí, že je čas, abyste byli vzhůru, neřekne vašemu tělu, aby produkovalo melatonin, hormon, který vám pomáhá připravit se na spánek.

Používání zařízení k procházení sociálních sítí, hraní her, sledování videí nebo chatování s přáteli může také udržet váš mozek aktivní, když ho potřebujete, abyste se mohli uklidnit.

Zvažte přidání těchto aktivit do vašeho nočního času. místo toho rutina:

skládání skládaček

stavba modelů

čtení (ale držte se papírových knih nebo elektronické čtečky, která vydává minimum světla)

kreslení nebo vybarvování

skládání slovních nebo číselných hádanek

Vytvoření rodinného rituálu před spaním

Spojení s blízkými – ať už je to váš partner, děti nebo (hodní) spolubydlící – může zvýšit pocity lásky, důvěry a štěstí.

Vytváření těchto pozitivních emocí těsně před spaním vás může dostat do lepší nálady, což vám pomůže cítit se lépe, když je čas jít spát.

Bez ohledu na jakékoli další výhody může kvalitní trávení času s lidmi, které máte rádi, posílit vaše pouto a pomoci snížit stres.

Zkuste:

číst si navzájem nahlas

obchodovat s partnerkou při masážích

sdílet to nejlepší ze svého dne

li>

mazlení nebo hraní s domácími mazlíčky

Udělejte si čas na sex

Odborníci pokračují ve zkoumání souvislosti mezi spánkem a sexem, ale důkazy naznačují potenciální souvislost mezi sexem před spaním a lepším spánkem.

V jednom výzkumný průzkum z roku 2017 více než 60 procent z 282 dospělých, kteří odpověděli na průzkum, uvedlo, že se jejich spánek zlepšil po orgasmu s partnerem.

Jedním vysvětlením může být uvolňování oxytocinu během sexu. Uvolnění tohoto „hormonu lásky“ může podpořit relaxaci a pocit pohody. Líbání a mazlení může také vyvolat uvolňování oxytocinu, takže jakýkoli druh intimního kontaktu před spaním má výhodu.

Nepotřebujete partnera, abyste do své noční rutiny přidali sex. Sólové orgasmy jsou naprosto přirozeným způsobem, jak se uvolnit a snáze usnout.

Udělejte z hygieny rituál

Je docela normální, že základní hygiena před spaním probíhá na autopilotu. Ale provádění očistných rutin s větší pozorností než nepřítomností může vašemu mozku a tělu pomoci naladit se na blížící se čas spánku.

Mytí obličeje a sprchování vám může připadat jako nudné práce, které byste raději vynechali, ale je možné, aby byly tyto všední úkoly příjemnější a uvolňující.

Vytvořte si rituál

Místo rychlého drhnutí obličeje praktikujte pravidlo 60 sekund. Jemně si myjte obličej celou minutu. Představte si, že smýváte stres z dlouhého dne, když si čistíte pokožku, nebo použijte mantru nebo soustředěné dýchání ke zpomalení.

Dejte si horkou koupel. Výzkum naznačuje, že hodina nebo dvě před spaním je ideální pro noční koupel. Pokud jste citliví na bublinkovou koupel nebo koupelové soli, vytvořte si relaxační atmosféru pomocí vonných svíček.

Vyhněte se jasným světlům. Takové jasné stropní osvětlení ve vaší koupelně? Není to skvělá atmosféra pro usínání. Zvažte, že byste si do koupelny přinesli nějaké svíčky a dělali svou noční rutinu s vypnutými světly. Pro větší přínos si vyberte ten s uklidňující vůní, jako je levandule.

Nezapomeňte na zuby

Každá noční rutina by měla zahrnovat 2 minuty na čištění zubů. Cvičení všímavosti během tohoto základního rituálu může být ještě prospěšnější.

Nastavte si časovač na 2 minuty a poté se soustřeďte na své pohyby při čištění. Všimněte si pocitu štětin na zubech a chuti zubní pasty.

Připomeňte si, co všechno za vás dělají vaše zuby. Můžete dokonce zkusit mantru, například „Jsem vděčný za své zuby“.

Nikdy také není na škodu vrátit se k základům správného čištění zubů.

Nastavte si náladu

Namísto prostého zhasínání světel před spaním zkuste své prostředí připravit na spánek dříve večer. To dává vašemu tělu čas přizpůsobit se myšlence spánku.

Ztlumte světla

Stejně jako elektronika a slunce i elektrické osvětlení produkuje modré světlo. Když se večer vyhnete jasným světlům, může to vašemu tělu signalizovat, že by se mělo začít připravovat na spánek.

Hodinu nebo dvě před spaním vypněte jasná stropní světla a zapněte tlumené stolní lampy.

Zvažte výměnu žárovek za ty, které produkují jantarové světlo.

Vyzkoušejte aromaterapii

Uklidňující vůně, jako je levandule a cedrové dřevo, mohou podpořit klidný spánek.

Jak využít aromaterapie:

Provoňte si koupel několika kapkami esenciálního oleje.

Umístěte si do ložnice difuzér obsahující esenciální olej.

Před spaním použijte pár kapek esenciálního oleje na polštář.

Zkontrolujte si ložní prádlo

Čisté povlečení a načechrané polštáře mohou způsobit, že postel bude působit lákavěji a pohodlná postel vám pomůže lépe se vyspat.

Používejte prostěradla a přikrývky odpovídající sezóně. Flanelové povlečení vás v létě může příliš zahřát a můžete se probudit zpocení a svědění.

Pro celoroční lůžkoviny volte snadno odnímatelné lehké vrstvy, abyste je mohli rychle upravit, pokud vám bude v noci zima.

Nakupte u našeho experta- ověřené produkty pro dosažení hlubšího spánku.

Aktualizujte si pyžamo

Převlékání do oblečení na spaní může vašemu tělu pomoci cítit se připravenější do postele, ale pyžamo vybírejte opatrně. To, jak se na vašem těle cítí, je důležitější než to, jak vypadají.

Pohodlné pyžamo může udělat z před spaním něco, na co se budete těšit, zatímco těsné nebo nepohodlné oblečení na spaní vás může přimět vrtět se pod přikrývkou.

Zapněte ventilátor

Fanoušek může ve vaší rutině před spaním hrát dvě důležité role.

Za prvé, ochladí vaši ložnici. Udržování pokoje na chladnější straně vám může pomoci zůstat v pohodlí navzdory normálním změnám tělesné teploty, ke kterým dochází během spánku.

Ventilátory také produkují bílý šum, který může blokovat zvuky, které by vás mohly zdržovat. Slyšení tohoto tichého hučení vám může pomoci zvýšit vaši jistotu, že budete dobře spát, i když se váš spolubydlící bude uprostřed noci hádat se svým partnerem.

Uspěte

Teď, když jste se stáhli a skočili do postele, jak usnout?

Mysli na klidné myšlenky

Zafixování se na znepokojivé myšlenky vás může udržet vzhůru a ve stresu. Místo toho se zkuste zaměřit na pozitivní věci, které se ten den staly, nebo události, na které se těšíte.

Někteří lidé také zjistí, že uvedení několika věcí, za které jsou vděční, podporuje pozitivní pocity a vnitřní klid.

Může také pomoci zopakovat si uklidňující mantru, jako je „Cítím se uvolněně“ nebo „Usínám.“

Vyzkoušejte vizualizaci

Můžete použít vizualizace (řízená představivost) k vytvoření uklidňujících scén ve vaší mysli a odvedení pozornosti od jakýchkoli starostí, které se vkrádají do vašich myšlenek.

Můžete si představit tichou pláž s vlnami narážejícími na pobřeží, sluncem zalitý les nebo houpací síť pod hvězdami.

Představte si tuto krajinu v živých detailech a představte si, jak uvolněně a klidně se cítíte. Můžete se dokonce vžít do obrazu, dýchat pomalu a klidně, zatímco relaxujete ve vámi zvoleném prostředí.

Uvolněte svaly

Relaxační techniky, jako je progresivní svalová relaxace, často pomáhají zlepšit spánek. Kromě potenciálních výhod spánku může progresivní svalová relaxace také pomoci zmírnit bolest.

Zkuste to takto:

Pomalu napněte jednu skupinu svalů.

Podržte napětí po dobu 5 sekund a pomalu uvolňujte vydechněte.

Uvolněte se po dobu 10 sekund.

Přesuňte se na další svalovou skupinu.

Zde najdete podrobnější kroky pro uvolnění svalů.

Přijměte bdělost místo boje s ní

Nedostatek spánku vás může způsobit mizerně, ale trápit se vyčerpáním a drahocenným spánkem chybíš ti neudělá žádnou laskavost.

Místo toho se pokuste smířit s tím, že je to jen jedna z těch nocí, a zaměřte se na přeformulování svých myšlenek.

Můžete si například říci:

„Teď jsem stále vzhůru, ale nakonec se odmlčím. Já vždycky."

"Možná budu ráno trochu unavený, ale zítra večer pravděpodobně hned usnu."

„Zítra budu potřebovat extra odvoz, tak si dopřeji dobrý oběd.“

Nakonec dvě věci, kterým se vyhnout

Ve skutečnosti neexistuje správná nebo špatná odpověď, pokud jde o vytváření noční rutiny, ale existuje několik věcí, kterým se budete chtít vyhnout, pokud můžete.

Bdění

Pokud se přibližně po 20 minutách cítíte úplně vzhůru – ať už se snažíte usnout, nebo se jen probudíte uprostřed noci – vstaňte a věnujte se tiché činnosti, například čtení.

Nezapínejte jasná světla nebo nedělejte nic, co by vás příliš povzbudilo. Jakmile se znovu začnete cítit ospalí, vraťte se do postele.

Příliš dlouhý spánek

Příliš mnoho spánku je věc. Většina lidí by se měla snažit o 7 až 9 hodin spánku každou noc.

Měli byste se držet stejné spánkové rutiny, a to i o prázdninách a víkendech, protože spát pozdě v některých dnech může zvrhnout vaše vnitřní hodiny.

Všechny úpravy by měly zůstat do hodiny od obvyklého času spánku a probuzení.

Sečteno a podtrženo

Dobrý spánek je klíčovým faktorem pro duševní a tělesnou pohodu, ale může být těžké ho dosáhnout. Přizpůsobená noční rutina vám může pomoci k lepšímu spánku, což vám umožní probudit se svěží a připraveni na nový den.

Pokud nová noční rutina nemá velký vliv na kvalitu spánku, rozhovor s poskytovatelem zdravotní péče je dobrým dalším krokem, abyste se ujistili, že k problémům se spánkem nepřispívá nějaký základní zdravotní problém.

Crystal Raypole dříve pracovala jako spisovatelka a redaktorka pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma týkající se problémů duševního zdraví.

Vyslán : 2024-08-29 10:50

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.