23 Möglichkeiten, Ihre nächtliche Routine zu erneuern

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Schlafstörungen? Du bist nicht allein. Etwa 1 Zoll 3 Erwachsene in den Vereinigten Staaten bekommen weniger Schlaf als sie sollten.

Mitten in der Pandemie haben Sie vielleicht mehr Zeit zum Schlafen, aber die Schlafqualität könnte dennoch beeinträchtigt werden, dank zusätzlicher Angst und Stress durch Einsamkeit, Gesundheitssorgen, finanzielle Sorgen und andere Probleme.

Nächtliche Routinen beeinflussen häufig auch die Schlafqualität, unabhängig davon, was sonst noch auf der Welt passiert. Ihre Aktivitäten in den Abendstunden können einen großen Einfluss auf Ihre Fähigkeit haben, jede Nacht einzuschlafen und durchzuschlafen.

Schlechter Schlaf kann viele gesundheitliche Folgen haben, über die Sie sich viele Sorgen machen könnten, wenn Sie wach liegen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, regelmäßig genug und erholsamen Schlaf zu bekommen, versuchen Sie, Ihre Gewohnheiten vor dem Schlafengehen zu erkunden, um potenzielle Problembereiche zu identifizieren und eine neue Routine zu entwickeln, die besseren Schlaf fördert.

Hier sind einige Tipps für den Einstieg.

Machen Sie sich bereit für den Erfolg von morgen

Eine Schlafenszeitroutine, die ein paar Schritte zur Vorbereitung auf den nächsten Tag beinhaltet, kann mehrere Vorteile haben.

Erstens gibt Ihnen ein Vorsprung bei der morgigen To-Do-Liste ein (oder zwei oder drei) Dinge weniger, über die Sie sich beim Einschlafen den Kopf zerbrechen müssen.

Wenn Sie morgens weniger zu tun haben, fühlen Sie sich weniger gehetzt, sodass Sie sich leichter ein paar Minuten Zeit für die Morgenmeditation oder ein achtsames Frühstück nehmen können, um gut in den Tag zu starten.

Erledigen Sie die morgendlichen Aufgaben

Wenn Sie morgens Schwierigkeiten haben, loszulegen, fragen Sie sich, was Sie normalerweise aufhält.

Vielleicht verbringen Sie viel Zeit damit, sich für ein Outfit zu entscheiden, oder wissen nie, wo Sie Ihre Schlüssel finden. Vielleicht brauchen Sie zu Beginn Ihres Morgens ein herzhaftes Frühstück, müssen aber zuerst das Geschirr der letzten Nacht aus dem Spülbecken räumen.

Wenn Sie sich jeden Abend 15 bis 30 Minuten Zeit nehmen, um sich auf den nächsten Tag vorzubereiten, können Sie hektischen Morgen vorbeugen und die innere Ruhe fördern, wenn Sie ins Bett gehen.

Um den Stress vor dem Schlafengehen zu reduzieren und sich morgens entspannter zu fühlen, versuchen Sie, diese Aufgaben abends zu erledigen:

Machen Sie Ihr Mittagessen für die Arbeit oder die Schule.

Bewahren Sie Ihre wichtigsten Dinge wie Schlüssel, Portemonnaie und Sonnenbrille an einem Ort auf.

Spülen Sie das Geschirr ab.

Legen Sie Ihre Kleidung für morgen bereit.

Erstellen Sie eine To-Do-Liste

Es gibt nur begrenzte Möglichkeiten, sich auf morgen vorzubereiten. Aber für alles andere gibt es eine Liste.

Wenn Sie jeden Abend nur fünf Minuten damit verbringen, eine To-Do-Liste zu schreiben, können Sie die schlafstörende Angewohnheit vermeiden, beim Einschlafen über alles nachzudenken, was Sie tun müssen.

Eine Papier-To-Do-Liste kann Sie von dem Drang befreien, ständig eine mentale Version durchzugehen. Es kann Ihnen auch dabei helfen, mehr Kontrolle über morgen zu haben, bevor es überhaupt beginnt.

Versuchen Sie, ein Tagebuch zu führen, um Stress abzubauen

Ein Tagebuch bietet Raum, um alle Sorgen auszudrücken, die Sie belasten und reduzieren das Bedürfnis, sie mental im Bett auszupacken.

Während das Führen von Tagebüchern möglicherweise nicht ausreicht, um schwere Ängste oder chronischen Stress zu lindern, kann es helfen, ängstliche Gedanken zu reduzieren. Wenn Sie physisch über Dinge schreiben, die Sie belasten, können Sie sich vorstellen, dass sie Ihren Geist verlassen, und Ihr Gefühl der Erleichterung verstärken.

Das Schreiben über stressauslösende bevorstehende Ereignisse (und das Notieren einer oder zwei möglichen Lösungen) kann Ihnen ebenfalls dabei helfen, sich besser zu fühlen Sie sind besser darauf vorbereitet, sich ihnen zu stellen, was Ängste lindern kann.

Entspannen

Sie müssen nicht warten, bis das Licht ausgeht, um mit der Entspannung zu beginnen. Wenn Sie Ihre Abendstunden mit beruhigenden Aktivitäten füllen, vermeiden Sie, dass Ihr Geist und Körper am Ende des Tages zu stark beansprucht werden.

Verzichten Sie frühzeitig auf Koffein

Ein regelmäßiger kalter Kaffee nach dem Mittagessen könnte Ihnen helfen, den Tag zu überstehen, aber dieser Koffeinschub kann später Konsequenzen haben.

Schon sechs Stunden vor dem Schlafengehen Koffein zu sich zu nehmen, kann Ihre Ruhe stören. Wenn Sie oft unter Schlafstörungen leiden, versuchen Sie, nach dem Mittagessen auf koffeinfreie Getränke zu verzichten.

Vermeiden Sie anstrengende Übungen

Ja, regelmäßige Bewegung kann den Schlaf verbessern, aber Sie sollten sich intensive Trainingseinheiten besser für den Morgen oder Nachmittag aufsparen.

Intensives Training kurz vor dem Zubettgehen erhöht Ihre Körpertemperatur und Herzfrequenz, was das Einschlafen erschwert und möglicherweise die Schlafmenge verringert.

Es ist jedoch völlig in Ordnung, abends leichte oder mittelschwere Übungen zu machen.

Versuchen Sie statt Laufen oder schwerem Gewichtheben Folgendes:

Stretching

Gehen

Yoga

Denken Sie daran, dass es auch bei leichtem Training immer noch am besten ist, eine Stunde bis 90 Minuten vor dem Schlafengehen fertig zu werden.

Meditieren

Eine regelmäßige Meditationspraxis kann Ihnen helfen, sich körperlich und geistig zu entspannen. Insbesondere die Achtsamkeitsmeditation kann dazu beitragen, Ihre Fähigkeit zu verbessern, den Stress und die Anspannung des Tages abzubauen und sich auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.

Wenn Sie Ihr Bewusstsein fokussieren und achtsam mit Ihren Gedanken sitzen, hat Ihr Körper die Möglichkeit, sich auszuruhen und zu entspannen entspannen. All diese langsamen, tiefen Atemzüge, die Sie machen? Sie signalisieren Ihrem Körper gleichzeitig, langsamer zu werden.

Meditation kann auch dazu beitragen, Verhaltensweisen zu reduzieren, die Sie wach halten, wie z. B. das Durchlaufen ängstlicher Gedanken.

Sie können abends nicht meditieren? Probieren Sie diese Tipps aus, um es zu jeder Tageszeit zur Gewohnheit zu machen.

Legen Sie beruhigende Musik auf

Das Spielen sanfter, beruhigender Musik, während Sie sich auf das Zubettgehen vorbereiten, kann die Ausschüttung von Hormonen auslösen, die Ihre Stimmung verbessern. Wenn Sie sich emotional wohl fühlen, kann dies auch dazu beitragen, dass sich Ihr Körper ruhiger fühlt.

Während Musik Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen und besser zu schlafen, achten Sie darauf, dass Sie sich an beruhigende Melodien halten. Anregende, fröhliche Musik wird wahrscheinlich nicht ganz die Wirkung haben, die Sie sich erhoffen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie es mit langsamer Musik ohne Text.

Ändern Sie Ihre Hobbys

Es kann entspannend sein, am Ende eines langen Tages noch einmal eine Lieblingssendung anzuschauen, aber vermeiden Sie es, dies etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen zu tun.

Das von elektronischen Geräten erzeugte blaue Licht kann Ihr Gehirn verwirren, das dieses Licht mit der Tageszeit verknüpft. Wenn Ihr Gehirn denkt, dass es Zeit für Sie ist, wach zu sein, wird es Ihrem Körper nicht sagen, dass er Melatonin produzieren soll, ein Hormon, das Sie auf den Schlaf vorbereitet.

Die Verwendung von Geräten zum Scrollen durch soziale Medien, zum Spielen von Spielen, zum Ansehen von Videos oder zum Chatten mit Freunden kann Ihr Gehirn auch dann aktiv halten, wenn Sie es brauchen, um sich zu beruhigen.

Erwägen Sie, diese Aktivitäten zu Ihren Abendaktivitäten hinzuzufügen Routine stattdessen:

Puzzles zusammensetzen

Modelle bauen

Lesen (aber bleiben Sie bei Papierbüchern oder einem E-Reader, der nur minimales Licht abgibt)

Zeichnen oder Ausmalen

Wort- oder Zahlenrätsel lösen

Erstellen Sie ein Familien-Zubettgehritual

Der Kontakt zu geliebten Menschen – sei es Ihr Partner, Ihre Kinder oder (gute) Mitbewohner – kann das Gefühl von Liebe, Vertrauen und Glück steigern.

Das Erzeugen dieser positiven Emotionen kurz vor dem Schlafengehen kann Ihre Stimmung verbessern und Ihnen helfen, sich wohler zu fühlen, wenn es Zeit zum Schlafengehen ist.

Unabhängig von anderen Vorteilen kann das Verbringen hochwertiger Zeit mit Menschen, die Sie lieben, Ihre Bindung stärken und dazu beitragen, Stress abzubauen.

Versuchen Sie:

einander laut vorzulesen

Massagen mit Ihrem Partner austauschen

Highlights Ihres Tages teilen

mit Haustieren kuscheln oder spielen

Nehmen Sie sich Zeit für Sex

Experten erforschen weiterhin den Zusammenhang zwischen Schlaf und Sex, es gibt jedoch Hinweise auf einen möglichen Zusammenhang zwischen Sex vor dem Schlafengehen und verbessertem Schlaf.

In einem Forschungsumfrage 2017, über 60 Prozent der 282 Erwachsenen, die an der Umfrage teilnahmen, gaben an, dass sich ihr Schlaf nach einem Orgasmus mit einem Partner verbessert habe.

Die Freisetzung von Oxytocin beim Sex könnte eine Erklärung sein. Die Ausschüttung dieses „Liebeshormons“ kann Entspannung und Wohlbefinden fördern. Auch Küssen und Kuscheln können die Freisetzung von Oxytocin auslösen, sodass jede Art von intimem Kontakt vor dem Schlafengehen von Vorteil ist.

Sie brauchen keinen Partner, um Sex zu Ihrer nächtlichen Routine hinzuzufügen. Solo-Orgasmen sind eine völlig natürliche Möglichkeit, sich zu entspannen und leichter einzuschlafen.

Machen Sie Hygiene zu einem Ritual

Es ist ziemlich normal, dass grundlegende Hygienemaßnahmen vor dem Schlafengehen automatisch erfolgen. Aber die Durchführung von Reinigungsroutinen mit mehr Achtsamkeit als Geistesabwesenheit kann Ihrem Gehirn und Ihrem Körper helfen, sich auf die bevorstehende Schlafenszeit einzustimmen.

Das Waschen Ihres Gesichts und das Duschen können sich wie langweilige Aufgaben anfühlen, die Sie lieber überspringen würden, aber es ist möglich, diese alltäglichen Aufgaben angenehmer und entspannender zu gestalten.

Erstellen Sie ein Ritual

Anstatt Ihr Gesicht schnell zu schrubben, befolgen Sie die 60-Sekunden-Regel. Waschen Sie Ihr Gesicht eine ganze Minute lang sanft. Stellen Sie sich vor, Sie waschen den Stress des langen Tages ab, während Sie Ihre Haut reinigen, oder nutzen ein Mantra oder gezieltes Atmen, um langsamer zu werden.

Nehmen Sie ein heißes Bad. Forschung schlägt vor, dass ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen ideal für ein nächtliches Bad sind. Wenn Sie empfindlich auf Schaumbad oder Badesalz reagieren, schaffen Sie mit Duftkerzen eine entspannende Atmosphäre.

Vermeiden Sie helles Licht. Die helle Deckenbeleuchtung in Ihrem Badezimmer? Keine gute Stimmung zum Einschlafen. Erwägen Sie, ein paar Kerzen mit ins Badezimmer zu nehmen und Ihre abendliche Routine bei ausgeschaltetem Licht zu erledigen. Für einen zusätzlichen Nutzen wählen Sie eines mit einem beruhigenden Duft, wie zum Beispiel Lavendel.

Vergiss deine Zähne nicht

Jede abendliche Routine sollte 2 Minuten zum Zähneputzen einschließen. Wenn Sie während dieses wichtigen Rituals Achtsamkeit praktizieren, kann es noch wohltuender sein.

Stellen Sie einen Timer auf zwei Minuten und konzentrieren Sie sich dann beim Putzen auf Ihre Bewegungen. Nehmen Sie das Gefühl der Borsten auf Ihren Zähnen und den Geschmack der Zahnpasta wahr.

Erinnern Sie sich an alles, was Ihre Zähne für Sie tun. Vielleicht versuchen Sie es sogar mit einem Mantra wie „Ich bin dankbar für meine Zähne.“

Es ist auch nie eine schlechte Idee, sich noch einmal mit den Grundlagen des richtigen Zähneputzens auseinanderzusetzen.

Stellen Sie die Stimmung ein

Anstatt vor dem Schlafengehen einfach das Licht auszuschalten, bereiten Sie Ihre Umgebung früher am Abend auf den Schlaf vor. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, sich an den Schlafgedanken zu gewöhnen.

Dimmen Sie das Licht

Elektrische Beleuchtung erzeugt ebenso wie elektronische Geräte und die Sonne blaues Licht. Das Vermeiden von hellem Licht am Abend kann Ihrem Körper signalisieren, dass er sich auf den Schlaf vorbereiten sollte.

Schalten Sie die hellen Deckenlampen aus und schalten Sie die dimmbaren Tischlampen ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen ein.

Erwägen Sie, die Glühbirnen durch solche zu ersetzen, die bernsteinfarbenes Licht erzeugen.

Versuchen Sie es mit der Aromatherapie

Beruhigende Düfte wie Lavendel und Zedernholz können einen erholsamen Schlaf fördern.

So profitieren Sie von der Aromatherapie:

Parfümieren Sie Ihr Bad mit ein paar Tropfen ätherischem Öl.

Stellen Sie einen Diffusor mit ätherischem Öl in Ihrem Schlafzimmer auf.

Geben Sie vor dem Schlafengehen ein paar Tropfen ätherisches Öl auf Ihr Kissen.

Überprüfen Sie Ihre Bettwäsche

Saubere Laken und flauschige Kissen können das Bett einladender wirken lassen und ein bequemes Bett kann Ihnen zu einem besseren Schlaf verhelfen.

Verwenden Sie der Jahreszeit entsprechende Bettwäsche und Decken. Flanelllaken können im Sommer dazu führen, dass Ihnen zu warm wird und Sie möglicherweise verschwitzt und juckend aufwachen.

Wählen Sie für Ganzjahresbettwäsche leicht abnehmbare, leichte Schichten, damit Sie schnell Anpassungen vornehmen können, wenn Ihnen nachts kalt wird.

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Aktualisieren Sie Ihren Pyjama

Das Anziehen von Schlafanzügen kann dazu beitragen, dass sich Ihr Körper schlafbereiter fühlt, aber wählen Sie Ihren Schlafanzug mit Bedacht aus. Wie sie sich auf Ihrem Körper anfühlen, ist wichtiger als ihr Aussehen.

Bequeme Pyjamas können die Schlafenszeit zu einem freudvollen Erlebnis machen, während enge oder unbequeme Nachtwäsche dafür sorgen kann, dass Sie unter der Bettdecke herumzappeln.

Schalten Sie einen Ventilator ein

Ein Ventilator kann in Ihrer Schlafenszeitroutine zwei wichtige Rollen spielen.

Zuerst kühlt es Ihr Schlafzimmer. Wenn Sie Ihr Zimmer auf der kühleren Seite halten, können Sie sich trotz der normalen Schwankungen der Körpertemperatur während des Schlafs wohlfühlen.

Lüfter erzeugen außerdem weißes Rauschen, das Geräusche unterdrücken kann, die Sie möglicherweise wach halten. Wenn Sie dieses leise Summen hören, können Sie sicher sein, dass Sie gut schlafen werden, selbst wenn Ihr Mitbewohner mitten in der Nacht mit seinem Partner streitet.

Mach schläfrig

Jetzt, wo du dich entspannt hast und ins Bett gehüpft bist, wie? einschlafen?

Denken Sie friedliche Gedanken

Die Fixierung auf besorgniserregende Gedanken kann Sie wach und gestresst halten. Versuchen Sie stattdessen, sich auf positive Dinge zu konzentrieren, die an diesem Tag passiert sind, oder auf Ereignisse, auf die Sie sich freuen.

Manche Menschen finden auch, dass das Auflisten einiger Dinge, für die sie dankbar sind, positive Gefühle und innere Ruhe fördert.

Es kann auch hilfreich sein, ein beruhigendes Mantra zu wiederholen, wie zum Beispiel „Ich fühle mich entspannt“ oder „Ich schlafe ein.“

Versuchen Sie es mit Visualisierung

Sie können es verwenden Visualisierung (geführte Bilder), um erholsame Szenen in Ihrem Kopf zu schaffen und Sie von allen Sorgen abzulenken, die sich in Ihre Gedanken einschleichen.

Sie können sich einen ruhigen Strand vorstellen, an dem die Wellen ans Ufer streichen, einen sonnenbeschienenen Wald oder eine Hängematte unter den Sternen.

Stellen Sie sich diese Landschaft in lebendigen Details vor und stellen Sie sich vor, wie entspannt und ruhig Sie sich fühlen. Sie können sich sogar in das Bild hineinversetzen und langsam und friedlich atmen, während Sie sich in der von Ihnen gewählten Umgebung entspannen.

Entspannen Sie Ihre Muskeln

Entspannungstechniken wie die progressive Muskelentspannung helfen oft, den Schlaf zu verbessern. Neben den potenziellen Vorteilen für den Schlaf kann die progressive Muskelentspannung auch zur Schmerzlinderung beitragen.

So probieren Sie es aus:

Spannen Sie eine Muskelgruppe langsam an.

Halten Sie die Spannung 5 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie langsam wieder los Atmen Sie aus.

Entspannen Sie sich 10 Sekunden lang.

Gehen Sie zur nächsten Muskelgruppe über.

Ausführlichere Schritte zur Muskelentspannung finden Sie hier.

Akzeptieren Sie Wachheit, anstatt dagegen anzukämpfen

Zu wenig Schlaf kann Sie unglücklich machen, aber wenn Sie sich über Ihre Erschöpfung und den kostbaren Schlaf ärgern Das, was du vermisst, wird dir keinen Gefallen tun.

Versuchen Sie stattdessen zu akzeptieren, dass es nur einer dieser Abende ist, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gedanken neu zu ordnen.

Du könntest dir zum Beispiel sagen:

„Ich bin jetzt noch wach, aber ich werde irgendwann einschlafen.“ Das tue ich immer.“

„Vielleicht bin ich morgens etwas müde, aber morgen Abend werde ich wahrscheinlich sofort einschlafen.“

„Morgen brauche ich einen zusätzlichen Muntermacher, also gönne ich mir ein gutes Mittagessen.“

Zum Schluss noch zwei Probleme, die es zu vermeiden gilt

Es gibt nicht wirklich eine richtige oder falsche Antwort, wenn es darum geht, eine Nachtroutine aufzubauen, aber es gibt ein paar Dinge, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie können.

Wach liegen

Wenn Sie sich nach etwa 20 Minuten hellwach fühlen – egal, ob Sie gerade einschlafen wollen oder gerade mitten in der Nacht aufgewacht sind – stehen Sie auf und gehen Sie einer ruhigen Aktivität nach, zum Beispiel Lesen.

Vermeiden Sie es, helles Licht einzuschalten oder etwas zu Aufregendes zu tun. Sobald Sie sich wieder schläfrig fühlen, gehen Sie wieder ins Bett.

Zu lange schlafen

Zu viel Schlaf ist eine Sache. Die meisten Menschen sollten jede Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf anstreben.

Sie sollten auch im Urlaub und am Wochenende an die gleiche Schlafroutine festhalten, da langes Schlafen an manchen Tagen Ihre innere Uhr durcheinander bringen kann.

Alle Anpassungen sollten innerhalb einer Stunde Ihrer üblichen Schlaf- und Wachzeiten erfolgen.

Das Endergebnis

Guter Schlaf ist ein Schlüsselfaktor für das Wohlbefinden von Geist und Körper, aber es kann schwierig sein, ihn zu erreichen. Eine personalisierte Nachtroutine kann Ihnen dabei helfen, besser zu schlafen, sodass Sie erfrischt und bereit für den Tag aufwachen.

Wenn eine neue Nachtroutine keinen großen Einfluss auf die Schlafqualität hat, ist ein Gespräch mit Ihrem Arzt ein guter nächster Schritt, um sicherzustellen, dass kein gesundheitliches Problem zu Ihren Schlafproblemen führt.

Crystal Raypole hat zuvor als Autorin und Redakteurin für GoodTherapy gearbeitet. Zu ihren Interessengebieten gehören asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzungen, Kochen, Naturwissenschaften, Sexpositivität und psychische Gesundheit. Insbesondere setzt sie sich dafür ein, die Stigmatisierung im Zusammenhang mit psychischen Gesundheitsproblemen zu verringern.

Gesendet : 2024-08-29 10:50

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