23 τρόποι για να ανανεώσετε τη νυχτερινή σας ρουτίνα

γυναίκα που διαλογίζεται με πιτζάμες στο κρεβάτι

Κοινοποίηση στο Pinterest dusanpetkovic / iStock / Getty Images Plus

Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε; δεν είσαι μόνος. Σχετικά με το 1 σε 3 ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες κοιμούνται λιγότερο από όσο θα έπρεπε.

Εν μέσω της πανδημίας, μπορεί να έχετε περισσότερο χρόνο για ύπνο, αλλά η ποιότητα του ύπνου μπορεί ακόμα να χτυπηθεί, χάρη στο πρόσθετο άγχος και το στρες από τη μοναξιά, τις ανησυχίες για την υγεία, τις οικονομικές ανησυχίες και άλλα θέματα.

Οι νυχτερινές ρουτίνες επηρεάζουν συνήθως την ποιότητα του ύπνου, ανεξάρτητα από οτιδήποτε άλλο συμβαίνει στον κόσμο. Οι δραστηριότητές σας κατά τις απογευματινές ώρες μπορεί να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην ικανότητά σας να κοιμάστε και να κοιμάστε κάθε βράδυ.

Ο κακός ύπνος μπορεί να έχει πολλές συνέπειες για την υγεία, πολλές από τις οποίες μπορεί να ανησυχείτε όταν είστε ξύπνιοι. Εάν δυσκολεύεστε να έχετε αρκετά ξεκούραστο ύπνο σε τακτική βάση, δοκιμάστε να εξερευνήσετε τις συνήθειές σας πριν τον ύπνο για να εντοπίσετε πιθανές προβληματικές περιοχές και να δημιουργήσετε μια νέα ρουτίνα που προάγει τον καλύτερο ύπνο.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε.

Προετοιμαστείτε για την επιτυχία αύριο

Μια ρουτίνα πριν τον ύπνο που περιλαμβάνει μερικά βήματα για την προετοιμασία για την επόμενη μέρα μπορεί να έχει πολλά πλεονεκτήματα.

Πρώτον, το να ξεκινήσετε τη λίστα με τις αυριανές υποχρεώσεις σας δίνει ένα (ή δύο ή τρία) λιγότερα πράγματα για να αγχώσετε καθώς προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε.

Το να έχετε λιγότερα να κάνετε το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε λιγότερο βιαστικοί, καθιστώντας ευκολότερο να αφιερώσετε λίγα λεπτά για πρωινό διαλογισμό ή ένα προσεκτικό πρωινό που θα ξεκινήσει σωστά τη μέρα σας.

Φροντίστε τις πρωινές δουλειές

Αν δυσκολεύεστε να ξεκινήσετε το πρωί, αναρωτηθείτε τι σας κρατάει συνήθως.

Ίσως ξοδεύετε πολύ χρόνο για να αποφασίσετε για μια στολή ή δεν ξέρετε ποτέ πού να βρείτε τα κλειδιά σας. Ίσως χρειάζεστε ένα πλούσιο πρωινό για να ξεκινήσετε το πρωί σας, αλλά πρέπει πρώτα να καθαρίσετε το νεροχύτη από τα πιάτα της χθεσινής νύχτας.

Το να αφιερώνετε 15 έως 30 λεπτά κάθε βράδυ για να προετοιμαστείτε για την επόμενη μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τα ταραχώδη πρωινά και να βελτιώσετε την ψυχική σας ηρεμία καθώς μπαίνετε στο κρεβάτι.

Για να μειώσετε το άγχος πριν τον ύπνο και να νιώσετε πιο χαλαροί το πρωί, δοκιμάστε να φροντίσετε τις παρακάτω δουλειές το βράδυ:

Φτιάξτε το μεσημεριανό σας για τη δουλειά ή το σχολείο.

Μαζέψτε τα απαραίτητα σας — σκεφτείτε κλειδιά, πορτοφόλι, γυαλιά ηλίου — σε ένα σημείο.

Πλύντε τα πιάτα.

Κάντε τα ρούχα σας για αύριο.

Δημιουργήστε μια λίστα υποχρεώσεων

Υπάρχουν μόνο τόσα πολλά που μπορείτε να κάνετε για την προετοιμασία για αύριο. Αλλά για όλα τα άλλα, υπάρχει μια λίστα.

Το να αφιερώνετε μόλις 5 λεπτά για να γράψετε μια λίστα υποχρεώσεων κάθε βράδυ μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τη συνήθεια που διαταράσσει τον ύπνο να σκέφτεστε όλα όσα χρειάζεται να κάνετε καθώς προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε.

Μια χάρτινη λίστα υποχρεώσεων μπορεί να σας απαλλάξει από την επιθυμία να αντιμετωπίζετε συνεχώς μια νοητική εκδοχή. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να νιώσετε περισσότερο τον έλεγχο του αύριο πριν καν αρχίσει.

Δοκιμάστε να γράψετε ημερολόγιο για να ανακουφίσετε το άγχος

Ένα ημερολόγιο παρέχει έναν χώρο για να εκφράσετε τυχόν ανησυχίες που βαραίνουν το μυαλό σας, μειώνοντας την ανάγκη να τα ξεπακετάρετε διανοητικά στο κρεβάτι.

Αν και το ημερολόγιο μπορεί να μην είναι αρκετό για να ανακουφίσει το σοβαρό άγχος ή το χρόνιο στρες, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των ανήσυχων σκέψεων. Το να γράφετε σωματικά για πράγματα που σας αγχώνουν μπορεί να σας βοηθήσει να τα οραματιστείτε να φεύγουν από το μυαλό σας και να ενισχύσετε την αίσθηση ανακούφισής σας.

Το να γράφετε για επερχόμενα γεγονότα που προκαλούν άγχος (και να σημειώνετε μια πιθανή λύση) μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε. πιο προετοιμασμένοι να τα αντιμετωπίσουν, κάτι που μπορεί να μειώσει το άγχος.

Κατάρρευση

Δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι να σβήσει τα φώτα για να αρχίσει να σβήνει. Το να γεμίζετε τις βραδινές σας ώρες με χαλαρωτικές δραστηριότητες, σας βοηθά να αποφύγετε την υπερδιέγερση του μυαλού και του σώματός σας καθώς η μέρα πλησιάζει στο τέλος της.

Διακόψτε νωρίς την καφεΐνη

Μια τακτική κρύα παρασκευή μετά το μεσημεριανό μπορεί να σας βοηθήσει να περάσετε την ημέρα, αλλά αυτή η ενίσχυση της καφεΐνης μπορεί να έχει συνέπειες αργότερα.

Η κατανάλωση καφεΐνης ακόμη και 6 ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να διαταράξει την ξεκούρασή σας. Εάν έχετε συχνά προβλήματα με τον ύπνο, δοκιμάστε να μένετε ροφήματα χωρίς καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα.

Αποφύγετε την έντονη άσκηση

Ναι, η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, αλλά καλύτερα να αποθηκεύσετε έντονες προπονήσεις για το πρωί ή το απόγευμα.

Η έντονη άσκηση λίγο πριν τον ύπνο αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας και τον καρδιακό σας ρυθμό, καθιστώντας πιο δύσκολο τον ύπνο σας και ενδεχομένως μειώνοντας την ποσότητα του ύπνου που κοιμάστε.

Ωστόσο, είναι πολύ καλό να κάνετε ασκήσεις ελαφριάς ή μέτριας έντασης το βράδυ.

Αντί για τρέξιμο ή άρση βαρών, δοκιμάστε:

διατάσεις

περπάτημα

γιόγκα

Απλά να έχετε κατά νου ότι ακόμα και με ελαφριά άσκηση, είναι καλύτερο να κλείνετε μια ώρα έως 90 λεπτά πριν τον ύπνο.

Διαλογισμός

Μια τακτική πρακτική διαλογισμού μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε σωματικά και πνευματικά. Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας, ειδικότερα, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ικανότητάς σας να απελευθερώνετε το άγχος και την ένταση της ημέρας, προετοιμαζόμενοι για έναν καλό ύπνο.

Εστιάζοντας την επίγνωσή σας και κάθεστε προσεκτικά με τις σκέψεις σας, δίνετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ξεκουραστεί και να ξεκουραστεί. Χαλαρώστε. Όλες αυτές οι αργές, βαθιές αναπνοές που παίρνετε; Ενθαρρύνουν το σώμα σας να επιβραδύνει ταυτόχρονα.

Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση συμπεριφορών που σας κρατούν ξύπνιους, όπως το να κάνετε ποδήλατο μέσα από ανήσυχες σκέψεις.

Δεν μπορείτε να κάνετε διαλογισμό το βράδυ; Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να το κάνετε συνήθεια οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Βάλτε λίγη χαλαρωτική μουσική

Η αναπαραγωγή απαλής, χαλαρωτικής μουσικής καθώς προετοιμάζεστε για ύπνο μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση ορμονών που βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσής σας. Το να νιώθετε συναισθηματική γαλήνη μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα σας να αισθάνεται πιο ήρεμο.

Ενώ η μουσική μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και να κοιμηθείτε καλύτερα, φροντίστε να ακολουθείτε χαλαρωτικές μελωδίες. Η δυναμική, αισιόδοξη μουσική πιθανότατα δεν θα έχει το αποτέλεσμα που ελπίζετε. Για καλύτερα αποτελέσματα, δοκιμάστε αργή μουσική χωρίς στίχους.

Αλλάξτε τα χόμπι σας

Το να παρακολουθείτε μια αγαπημένη εκπομπή στο τέλος μιας κουραστικής μέρας μπορεί να σας χαλαρώσει, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε να το κάνετε αυτό μέσα σε μια ώρα περίπου πριν τον ύπνο.

Το μπλε φως που παράγεται από ηλεκτρονικές συσκευές μπορεί να προκαλέσει σύγχυση στον εγκέφαλό σας, ο οποίος συνδέει αυτό το φως με την ημέρα. Εάν ο εγκέφαλός σας πιστεύει ότι είναι ώρα να είστε ξύπνιοι, δεν θα πει στο σώμα σας να παράγει μελατονίνη, μια ορμόνη που σας βοηθά να προετοιμαστείτε για ύπνο.

Η χρήση συσκευών για κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, αναπαραγωγή παιχνιδιών, παρακολούθηση βίντεο ή συνομιλία με φίλους μπορεί επίσης να κρατήσει τον εγκέφαλό σας ενεργό όταν το χρειάζεστε για να αρχίσει να ηρεμεί.

Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να προσθέσετε αυτές τις δραστηριότητες στη νύχτα σας. αντ' αυτού ρουτίνα:

συναρμολόγηση παζλ

κατασκευή μοντέλων

ανάγνωση (αλλά μείνετε σε χάρτινα βιβλία ή έναν ηλεκτρονικό αναγνώστη που εκπέμπει ελάχιστο φως)

ζωγραφίζοντας ή χρωματίζοντας

κάνοντας παζλ με λέξεις ή αριθμούς

Δημιουργήστε ένα οικογενειακό τελετουργικό πριν τον ύπνο

Η σύνδεση με αγαπημένα πρόσωπα —είτε είναι ο σύντροφός σας, τα παιδιά ή οι (καλοί) συγκάτοικοί σας— μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα αγάπης, εμπιστοσύνης και ευτυχίας.

Η δημιουργία αυτών των θετικών συναισθημάτων λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να σας φέρει σε καλύτερη διάθεση, βοηθώντας σας να αισθάνεστε πιο άνετα όταν είναι ώρα για ύπνο.

Ανεξάρτητα από τυχόν άλλα οφέλη, το να περνάτε ποιοτικό χρόνο με άτομα που αγαπάτε μπορεί να ενισχύσει τον δεσμό σας και να μειώσει το άγχος.

Δοκιμάστε:

να διαβάζετε δυνατά ο ένας στον άλλο

κάνετε συναλλαγές μασάζ με τον σύντροφό σας

μοιράζοντας τα κυριότερα σημεία της ημέρας σας

li>

αγκαλιές ή παίζοντας με κατοικίδια

Αφιερώστε χρόνο για σεξ

Οι ειδικοί συνεχίζουν να διερευνούν τη σχέση μεταξύ ύπνου και σεξ, αλλά τα στοιχεία υποδηλώνουν πιθανή σχέση μεταξύ του σεξ πριν τον ύπνο και του βελτιωμένου ύπνου.

Σε ένα ερευνητική έρευνα 2017, πάνω από το 60 τοις εκατό από τους 282 ενήλικες που απάντησαν στην έρευνα είπαν ότι ο ύπνος τους βελτιώθηκε μετά από έναν οργασμό με έναν σύντροφο.

Η απελευθέρωση ωκυτοκίνης κατά τη διάρκεια του σεξ μπορεί να είναι μια εξήγηση. Η απελευθέρωση αυτής της «ορμόνης της αγάπης» μπορεί να προάγει τη χαλάρωση και την αίσθηση ευεξίας. Τα φιλιά και οι αγκαλιές μπορούν επίσης να πυροδοτήσουν την απελευθέρωση ωκυτοκίνης, επομένως κάθε είδους στενή επαφή πριν τον ύπνο έχει όφελος.

Δεν χρειάζεστε έναν σύντροφο για να προσθέσετε το σεξ στη νυχτερινή σας ρουτίνα. Οι σόλο οργασμοί είναι ένας απόλυτα φυσικός τρόπος για να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε πιο εύκολα.

Κάντε την υγιεινή ιεροτελεστία

Είναι πολύ φυσιολογικό η βασική υγιεινή πριν τον ύπνο να γίνεται με αυτόματο πιλότο. Αλλά η εκτέλεση ρουτίνες καθαρισμού με περισσότερη επίγνωση παρά με απουσία μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλο και το σώμα σας να συντονιστούν με την ώρα του ύπνου που πλησιάζει.

Το πλύσιμο του προσώπου και το ντους μπορεί να είναι σαν βαρετές δουλειές που θα προτιμούσατε να παραλείψετε, αλλά είναι δυνατό να κάνετε αυτές τις εγκόσμιες εργασίες πιο ευχάριστες και ξεκούραστες.

Φτιάξτε ένα τελετουργικό

Αντί να τρίβετε γρήγορα το πρόσωπό σας, εφαρμόστε τον κανόνα των 60 δευτερολέπτων. Πλύνετε απαλά το πρόσωπό σας για ένα ολόκληρο λεπτό. Φανταστείτε να απομακρύνετε το άγχος της κουραστικής ημέρας καθώς καθαρίζετε το δέρμα σας ή να χρησιμοποιείτε ένα μάντρα ή εστιασμένη αναπνοή για να επιβραδύνετε.

Κάντε ένα ζεστό μπάνιο. Έρευνα υποδηλώνει ότι μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο είναι ιδανικά για ένα βραδινό μπάνιο. Αν είστε ευαίσθητοι στο αφρόλουτρο ή στα άλατα μπάνιου, δημιουργήστε μια χαλαρωτική ατμόσφαιρα με αρωματικά κεριά.

Αποφύγετε τα έντονα φώτα. Αυτός ο φωτεινός φωτισμός στο μπάνιο σας; Δεν είναι καλή ατμόσφαιρα για να νυστάζετε. Σκεφτείτε να φέρετε μερικά κεριά στο μπάνιο και να κάνετε τη νυχτερινή σας ρουτίνα με σβηστά φώτα. Για πρόσθετο όφελος, επιλέξτε ένα με χαλαρωτικό άρωμα, όπως η λεβάντα.

Μην ξεχνάτε τα δόντια σας

Κάθε νυχτερινή ρουτίνα θα πρέπει να περιλαμβάνει 2 λεπτά για το βούρτσισμα των δοντιών. Η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας κατά τη διάρκεια αυτού του ουσιαστικού τελετουργικού μπορεί να το κάνει ακόμα πιο ωφέλιμο.

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 2 λεπτά και μετά εστιάστε στις κινήσεις σας καθώς βουρτσίζετε. Παρατηρήστε την αίσθηση των τριχών στα δόντια σας και τη γεύση της οδοντόκρεμας.

Υπενθυμίστε στον εαυτό σας όλα όσα κάνουν τα δόντια σας για εσάς. Μπορείτε ακόμη και να δοκιμάσετε ένα μάντρα, όπως «Είμαι ευγνώμων για τα δόντια μου».

Επίσης, δεν είναι ποτέ κακή ιδέα να ξαναδείτε τα βασικά του σωστού βουρτσίσματος.

Ρυθμίστε τη διάθεση.

Αντί απλώς να σβήνετε τα φώτα την ώρα του ύπνου, δοκιμάστε να προετοιμάσετε το περιβάλλον σας για ύπνο νωρίτερα το βράδυ. Αυτό δίνει στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί στην ιδέα του ύπνου.

Μειώστε τα φώτα

Όπως τα ηλεκτρονικά και ο ήλιος, ο ηλεκτρικός φωτισμός παράγει επίσης μπλε φως. Η αποφυγή των έντονων φώτων το βράδυ μπορεί να βοηθήσει στο να δώσει το σήμα στο σώμα σας ότι πρέπει να αρχίσει να προετοιμάζεται για ύπνο.

Σβήστε τα φωτεινά φώτα και ανάψτε τα επιτραπέζια φωτιστικά μια ή δύο ώρες πριν τον ύπνο.

Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να αντικαταστήσετε τους λαμπτήρες με αυτούς που παράγουν πορτοκαλί φως.

Δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία

Τα χαλαρωτικά αρώματα, όπως η λεβάντα και το ξύλο κέδρου, μπορούν να προάγουν έναν ξεκούραστο ύπνο.

Για να επωφεληθείτε από την αρωματοθεραπεία:

Αρωματίστε το μπάνιο σας με μερικές σταγόνες αιθέριου ελαίου.

Τοποθετήστε έναν διαχύτη που περιέχει αιθέριο έλαιο στο υπνοδωμάτιό σας.

Χρησιμοποιήστε μερικές σταγόνες αιθέριου ελαίου στο μαξιλάρι σας πριν τον ύπνο.

Ελέγξτε το κρεβάτι σας

Τα καθαρά σεντόνια και τα αφράτα μαξιλάρια μπορούν να κάνουν το κρεβάτι να φαίνεται πιο φιλόξενο και ένα άνετο κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.

Χρησιμοποιήστε σεντόνια και κουβέρτες κατάλληλες για την εποχή. Τα φανελένια σεντόνια το καλοκαίρι μπορεί να σας ζεστάνουν υπερβολικά και μπορεί να ξυπνήσετε ιδρωμένοι και φαγούρα.

Για κλινοσκεπάσματα όλο το χρόνο, επιλέξτε εύκολα αφαιρούμενα, ελαφριά στρώματα, ώστε να μπορείτε να κάνετε γρήγορες ρυθμίσεις εάν αισθάνεστε ή κρυώνετε κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Αγοράστε τον ειδικό μας- επαληθευμένα προϊόντα για την επίτευξη βαθύτερου ύπνου.

Ενημερώστε τις πιτζάμες σας

Η αλλαγή σε ρούχα ύπνου μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αισθάνεται πιο έτοιμο για ύπνο, αλλά επιλέξτε τις πιτζάμες σας με προσοχή. Το πώς αισθάνονται στο σώμα σας είναι πιο σημαντικό από το πώς φαίνονται.

Οι άνετες πιτζάμες μπορούν να κάνουν την ώρα του ύπνου κάτι που πρέπει να περιμένεις, ενώ τα στενά ή άβολα ρούχα ύπνου μπορούν να σε κάνουν να ταράζεσαι κάτω από τα σκεπάσματα.

Ενεργοποιήστε έναν ανεμιστήρα

Ένας θαυμαστής μπορεί να παίξει δύο σημαντικούς ρόλους στη ρουτίνα πριν τον ύπνο.

Πρώτον, δροσίζει την κρεβατοκάμαρά σας. Το να διατηρείτε το δωμάτιό σας σε πιο δροσερή πλευρά μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε άνετα παρά τις φυσιολογικές αλλαγές θερμοκρασίας του σώματος που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Οι θαυμαστές παράγουν επίσης λευκό θόρυβο, ο οποίος μπορεί να αποκλείσει τους θορύβους που μπορεί να σας κρατήσουν ενήμερους. Το να ακούτε αυτό το χαμηλό βουητό μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την αυτοπεποίθησή σας ότι θα κοιμηθείτε καλά, ακόμα κι αν ο συγκάτοικός σας καταλήξει να μαλώνει με τον σύντροφό του στη μέση της νύχτας.

Νυστάζετε

Τώρα που τυλίξατε και πήδηξατε στο κρεβάτι, πώς να παρασυρθώ για ύπνο;

Κάντε ειρηνικές σκέψεις

Η προσήλωση σε ανησυχητικές σκέψεις μπορεί να σας κρατήσει σε εγρήγορση και άγχος. Αντίθετα, δοκιμάστε να εστιάσετε σε θετικά πράγματα που συνέβησαν εκείνη την ημέρα ή σε γεγονότα που ανυπομονείτε.

Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν επίσης ότι η λίστα με μερικά πράγματα για τα οποία είναι ευγνώμονες προάγει τα θετικά συναισθήματα και την εσωτερική ηρεμία.

Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επαναλάβετε ένα καταπραϋντικό μάντρα, όπως "αισθάνομαι χαλαρός" ή "παρασύρομαι για ύπνο".

Δοκιμάστε την οπτικοποίηση

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οπτικοποίηση (καθοδηγούμενη εικόνα) για να δημιουργήσετε ξεκούραστες σκηνές στο μυαλό σας και να αποσπάσετε τον εαυτό σας από τυχόν ανησυχίες που εισχωρούν στις σκέψεις σας.

Μπορείτε να φανταστείτε μια ήσυχη παραλία με κύματα να ακουμπούν την ακτή, ένα ηλιόλουστο δάσος ή μια αιώρα κάτω από τα αστέρια.

Φανταστείτε αυτό το τοπίο με ζωηρές λεπτομέρειες, φανταζόμενοι πόσο χαλαροί και ήρεμοι νιώθετε. Μπορείτε ακόμη και να βάλετε τον εαυτό σας στην εικόνα, αναπνέοντας αργά και ειρηνικά καθώς χαλαρώνετε στο επιλεγμένο σας περιβάλλον.

Χαλαρώστε τους μύες σας

Τεχνικές χαλάρωσης όπως η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση συχνά συμβάλλουν στη βελτίωση του ύπνου. Πέρα από τα πιθανά οφέλη για τον ύπνο, η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου.

Δείτε πώς μπορείτε να το δοκιμάσετε:

Τεντώστε αργά μια ομάδα μυών.

Διατηρήστε την ένταση για 5 δευτερόλεπτα, απελευθερώνοντας αργά αργά. εκπνεύστε.

Χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα.

Μεταβείτε στην επόμενη μυϊκή ομάδα.

Βρείτε εδώ πιο λεπτομερή βήματα για τη χαλάρωση των μυών.

Αποδεχτείτε την εγρήγορση αντί να την παλεύετε

Το να μην κοιμάστε αρκετά μπορεί να σας κάνει δυστυχισμένους, αλλά να ανησυχείτε για την εξάντλησή σας και τον πολύτιμο ύπνο που λείπεις δεν θα σου κάνει τη χάρη.

Αντίθετα, προσπαθήστε να αποδεχτείτε ότι είναι μόνο μία από αυτές τις νύχτες και εστιάστε στο να επαναπροσδιορίσετε τις σκέψεις σας.

Μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας, για παράδειγμα:

«Είμαι ακόμα ξύπνιος τώρα, αλλά τελικά θα απομακρυνθώ. Το κάνω πάντα.”

«Ίσως θα είμαι λίγο κουρασμένος το πρωί, αλλά μάλλον θα κοιμηθώ αμέσως αύριο το βράδυ».

"Θα χρειαστώ μια επιπλέον παραλαβή αύριο, γι' αυτό θα κεράσω τον εαυτό μου με ένα καλό γεύμα."

Τέλος, δύο μεγάλα κομμάτια που πρέπει να αποφύγετε

Δεν υπάρχει πραγματικά σωστή ή λάθος απάντηση όταν πρόκειται για τη δημιουργία μιας νυχτερινής ρουτίνας, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που θα θέλετε να αποφύγετε αν μπορείτε.

Ξύπνια

<. p>Εάν αισθάνεστε ξύπνιος μετά από περίπου 20 λεπτά — είτε προσπαθείτε να κοιμηθείτε είτε απλώς ξυπνήσατε στη μέση της νύχτας — σηκωθείτε και κάντε μια ήσυχη δραστηριότητα, όπως το διάβασμα.

Αποφύγετε να ανάβετε έντονα φώτα ή να κάνετε οτιδήποτε πολύ διεγερτικό. Μόλις αρχίσετε να νυστάζεστε ξανά, επιστρέψτε στο κρεβάτι.

Ο πολύς ύπνος

Ο πολύς ύπνος είναι ένα θέμα. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να στοχεύουν σε 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

Πρέπει να τηρείτε την ίδια ρουτίνα ύπνου, ακόμη και στις διακοπές και τα Σαββατοκύριακα, καθώς ο ύπνος αργά μερικές μέρες μπορεί να εκμηδενίσει το εσωτερικό σας ρολόι.

Οποιεσδήποτε προσαρμογές θα πρέπει να παραμένουν εντός μιας ώρας από τις συνήθεις ώρες ύπνου και αφύπνισης.

Η ουσία

Ο καλός ύπνος είναι ένας βασικός παράγοντας για την ευεξία του μυαλού και του σώματος, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί. Μια εξατομικευμένη νυχτερινή ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, επιτρέποντάς σας να ξυπνήσετε ανανεωμένοι και έτοιμοι να περάσετε την ημέρα.

Εάν μια νέα νυχτερινή ρουτίνα δεν έχει μεγάλη επίδραση στην ποιότητα του ύπνου, η συζήτηση με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης είναι ένα καλό επόμενο βήμα για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει κάποιο υποκείμενο πρόβλημα υγείας που να συμβάλλει στα προβλήματα ύπνου σας.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης για το GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντός της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, σεξουαλική θετικότητα και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να συμβάλει στη μείωση του στίγματος σχετικά με θέματα ψυχικής υγείας.

Δημοσιεύτηκε : 2024-08-29 10:50

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.