23 formas de renovar tu rutina nocturna

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¿Problemas para dormir? No estás solo. Aproximadamente 1 en Tres adultos en los Estados Unidos duermen menos de lo que deberían.

En medio de la pandemia, es posible que tenga más tiempo para dormir, pero la calidad del sueño aún puede verse afectada debido a la ansiedad y el estrés adicionales causados por la soledad, las preocupaciones de salud, las preocupaciones financieras y otros problemas.

Las rutinas nocturnas también suelen influir en la calidad del sueño, independientemente de cualquier otra cosa que suceda en el mundo. Tus actividades durante las horas de la noche pueden tener un gran impacto en tu capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido cada noche.

Dormir mal puede tener muchas consecuencias para la salud, muchas de las cuales podrían preocuparte mientras estás despierto. Si tiene problemas para dormir lo suficiente y reparador de forma regular, intente explorar sus hábitos antes de acostarse para identificar posibles áreas problemáticas y crear una nueva rutina que promueva un mejor sueño.

A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a empezar.

Prepárese para el éxito mañana

Una rutina a la hora de acostarse que incluya algunos pasos para prepararse para el día siguiente puede tener varias ventajas.

En primer lugar, empezar con ventaja en la lista de tareas pendientes de mañana te permitirá tener una (o dos o tres) cosas menos por las que estresarte mientras intentas conciliar el sueño.

Tener menos cosas que hacer por la mañana puede ayudarte a sentirte menos apurado, lo que hace que sea más fácil reservar unos minutos para la meditación matutina o un desayuno consciente que te permitirá empezar bien el día.

Ocúpate de las tareas matutinas

Si te cuesta empezar por la mañana, pregúntate qué es lo que normalmente te detiene.

Tal vez pasas mucho tiempo decidiendo qué ropa ponerte o nunca sabes dónde encontrar tus llaves. Tal vez necesites un buen desayuno para comenzar el día, pero primero debes limpiar el fregadero de los platos de la noche anterior.

Dedicar de 15 a 30 minutos cada noche para prepararse para el día siguiente puede ayudar a prevenir mañanas agitadas y promover la tranquilidad al acostarse.

Para reducir el estrés a la hora de acostarse y sentirte más relajado por la mañana, intenta realizar estas tareas por la noche:

Prepara tu almuerzo para el trabajo o la escuela.

Reúne tus elementos esenciales (como llaves, cartera, gafas de sol) en un solo lugar.

Lava los platos.

Prepara tu ropa para mañana.

Hacer una lista de tareas pendientes

Hay mucho que puedes hacer para prepararte para mañana. Pero para todo lo demás, hay una lista.

Dedicar solo 5 minutos a escribir una lista de tareas pendientes cada noche puede ayudarte a evitar el hábito de pensar en todo lo que necesitas hacer mientras intentas conciliar el sueño, que altera el sueño.

Una lista de tareas pendientes en papel puede liberarte de la necesidad de repasar constantemente una versión mental. También puede ayudarle a sentirse más en control del mañana incluso antes de que comience.

Intente llevar un diario para aliviar el estrés

Un diario proporciona un espacio para expresar cualquier preocupación que le pese, lo que reduce la necesidad de desempaquetarlos mentalmente en la cama.

Si bien llevar un diario puede no ser suficiente para aliviar la ansiedad severa o el estrés crónico, puede ayudar a reducir los pensamientos ansiosos. Escribir físicamente sobre las cosas que te estresan puede ayudarte a visualizarlas saliendo de tu mente y reforzar tu sensación de alivio.

Escribir sobre los próximos eventos que te provocan estrés (y señalar una o dos posibles soluciones) también puede ayudarte a sentirte más preparado para afrontarlos, lo que puede aliviar la ansiedad.

Relajarse

No tienes que esperar hasta que se apaguen las luces para empezar a relajarte. Llenar tus horas nocturnas con actividades relajantes te ayuda a evitar sobreestimular tu mente y tu cuerpo a medida que el día llega a su fin.

Deja de consumir cafeína temprano

Una infusión fría regular después del almuerzo puede ayudarte a pasar el día, pero este aumento de cafeína puede tener consecuencias más adelante.

Tomar cafeína incluso 6 horas antes de acostarse puede alterar tu descanso. Si tiene problemas para dormir con frecuencia, intente consumir bebidas sin cafeína después del almuerzo.

Evita el ejercicio extenuante

Sí, el ejercicio regular puede mejorar el sueño, pero es mejor que guardes los entrenamientos intensos para la mañana o la tarde.

El ejercicio vigoroso poco antes de acostarse aumenta la temperatura corporal y el ritmo cardíaco, lo que dificulta conciliar el sueño y reduce potencialmente la cantidad de sueño que se duerme.

Sin embargo, está perfectamente bien hacer ejercicio de intensidad ligera o moderada por la noche.

En lugar de correr o levantar pesas, prueba:

estirar

caminar

yoga

Solo tenga en cuenta que incluso con ejercicio ligero, es mejor terminar entre una hora y 90 minutos antes de acostarse.

Meditar

Una práctica regular de meditación puede ayudarte a relajarte física y mentalmente. La meditación de atención plena, en particular, puede ayudar a mejorar tu capacidad para liberar el estrés y la tensión del día en preparación para una buena noche de sueño.

Enfocar tu conciencia y sentarte atentamente con tus pensamientos le da a tu cuerpo la oportunidad de descansar y relajarse. ¿Todas esas respiraciones lentas y profundas que estás tomando? Le indican a su cuerpo que disminuya la velocidad al mismo tiempo.

La meditación también puede ayudar a reducir los comportamientos que te mantienen despierto, como pasar por pensamientos ansiosos.

¿No puedes meditar por la noche? Prueba estos consejos para convertirlo en un hábito a cualquier hora del día.

Pon música relajante

Reproducir música suave y relajante mientras te preparas para ir a dormir puede desencadenar la liberación de hormonas que ayudan a mejorar tu estado de ánimo. Sentirse en paz emocional también puede ayudar a que su cuerpo se sienta más tranquilo.

Aunque la música puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y a dormir mejor, asegúrate de utilizar melodías relajantes. La música energizante y alegre probablemente no tendrá el efecto que esperas. Para obtener mejores resultados, pruebe con música lenta sin letra.

Cambia de aficiones

Poder ponerse al día con su programa favorito al final de un largo día puede resultar relajante, pero trate de evitar hacerlo aproximadamente una hora antes de acostarse.

La luz azul producida por los dispositivos electrónicos puede confundir a tu cerebro, que vincula esta luz con el día. Si tu cerebro cree que es hora de que estés despierto, no le indicará a tu cuerpo que produzca melatonina, una hormona que te ayuda a prepararte para dormir.

Usar dispositivos para desplazarte por las redes sociales, jugar, mirar vídeos o chatear con amigos también puede mantener tu cerebro activo cuando lo necesitas para empezar a calmarte.

Considera agregar estas actividades a tu horario nocturno En su lugar, haga una rutina:

ensamblar rompecabezas

construir modelos

leer (pero limítese a libros en papel o un lector electrónico que emita un mínimo de luz)

dibujar o colorear

hacer rompecabezas de palabras o números

Crear un ritual familiar a la hora de dormir

Conectar con sus seres queridos, ya sea su pareja, sus hijos o (buenos) compañeros de cuarto, puede aumentar los sentimientos de amor, confianza y felicidad.

Generar estas emociones positivas justo antes de acostarte puede ponerte de mejor humor, ayudándote a sentirte más tranquilo a la hora de acostarte.

Independientemente de cualquier otro beneficio, pasar tiempo de calidad con las personas que amas puede fortalecer su vínculo y ayudar a reducir el estrés.

Pruebe:

leerse en voz alta

intercambiar masajes con su pareja

compartir los aspectos más destacados de su día

abrazar o jugar con mascotas

Hacer tiempo para el sexo

Los expertos continúan explorando la conexión entre el sueño y el sexo, pero la evidencia sugiere un vínculo potencial entre el sexo antes de acostarse y un mejor sueño.

En uno encuesta de investigación de 2017, más del 60 por ciento de los 282 adultos que respondieron a la encuesta dijeron que su sueño mejoró después de tener un orgasmo con su pareja.

La liberación de oxitocina durante las relaciones sexuales puede ser una explicación. La liberación de esta "hormona del amor" puede promover la relajación y una sensación de bienestar. Besar y abrazar también pueden desencadenar la liberación de oxitocina, por lo que cualquier tipo de contacto íntimo antes de acostarse tiene beneficios.

No necesitas pareja para añadir el sexo a tu rutina nocturna. Los orgasmos en solitario son una forma perfectamente natural de relajarse y conciliar el sueño más fácilmente.

Haz de la higiene un ritual

Es bastante normal que la higiene básica a la hora de dormir se realice en piloto automático. Pero realizar rutinas de limpieza con más atención que distraída puede ayudar a que el cerebro y el cuerpo se sintonicen con la hora de acostarse que se acerca.

Lavarse la cara y ducharse pueden parecer tareas aburridas que preferirías saltarte, pero es posible hacer que estas tareas mundanas sean más placenteras y relajantes.

Crea un ritual

En lugar de frotarte la cara rápidamente, practica la regla de los 60 segundos. Lávate la cara suavemente durante un minuto completo. Imagínese eliminar el estrés del largo día mientras limpia su piel, o use un mantra o una respiración concentrada para reducir la velocidad.

Tome un baño caliente. Investigación sugiere que una o dos horas antes de acostarse es ideal para un baño nocturno. Si eres sensible a los baños de burbujas o a las sales de baño, crea una atmósfera relajante con velas aromáticas.

Evita las luces brillantes. ¿Esa iluminación cenital brillante en tu baño? No es una buena vibra para tener sueño. Considera llevar algunas velas al baño y hacer tu rutina nocturna con las luces apagadas. Para obtener un beneficio adicional, elija uno con un aroma calmante, como la lavanda.

No olvides tus dientes

Cada rutina nocturna debe incluir 2 minutos para cepillarse los dientes. Practicar la atención plena durante este ritual esencial puede hacerlo aún más beneficioso.

Programa un cronómetro durante 2 minutos y luego concéntrate en tus movimientos mientras te cepillas. Note la sensación de las cerdas en sus dientes y el sabor de la pasta de dientes.

Recuerde todo lo que sus dientes hacen por usted. Incluso podrías probar con un mantra, como “Estoy agradecido por mis dientes”.

Nunca es mala idea revisar los conceptos básicos del cepillado adecuado.

Crea el ambiente

En lugar de simplemente apagar las luces a la hora de acostarse, intente preparar su entorno para dormir más temprano en la noche. Esto le da tiempo a tu cuerpo para adaptarse a la idea de dormir.

Atenúa las luces

Al igual que los dispositivos electrónicos y el sol, la iluminación eléctrica también produce luz azul. Evitar las luces brillantes por la noche puede ayudar a indicarle a su cuerpo que debe comenzar a prepararse para dormir.

Apague las luces brillantes del techo y encienda las lámparas de mesa con menor intensidad una o dos horas antes de acostarse.

Considere reemplazar las bombillas por otras que produzcan luz ámbar.

Prueba la aromaterapia

Las fragancias calmantes, como la lavanda y la madera de cedro, pueden promover un sueño reparador.

Para beneficiarte de la aromaterapia:

Perfuma tu baño con unas gotas de aceite esencial.

Coloca un difusor que contenga aceite esencial en tu dormitorio.

Usa unas gotas de aceite esencial en tu almohada antes de acostarte.

Revisa tu ropa de cama

Las sábanas limpias y las almohadas mullidas pueden hacer que la cama parezca más acogedora, y una cama cómoda puede ayudarle a dormir mejor.

Utiliza sábanas y mantas adecuadas a la temporada. Las sábanas de franela en verano pueden abrigarte demasiado y es posible que te despiertes sudoroso y con picazón.

Para ropa de cama para todo el año, opte por capas ligeras y fácilmente extraíbles para que pueda hacer ajustes rápidos si siente frío durante la noche.

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Actualiza tu pijama

Ponerse ropa de dormir puede ayudar a que su cuerpo se sienta más preparado para ir a dormir, pero elija su pijama con cuidado. Cómo se sienten en tu cuerpo es más importante que cómo se ven.

Los pijamas cómodos pueden hacer que la hora de dormir sea algo que anhelas, mientras que la ropa de dormir ajustada o incómoda puede mantenerte inquieto debajo de las sábanas.

Encender un ventilador

Un ventilador puede desempeñar dos funciones importantes en su rutina antes de acostarse.

En primer lugar, refresca tu dormitorio. Mantener su habitación en un lugar más fresco puede ayudarlo a mantenerse cómodo a pesar de los cambios normales de temperatura corporal que ocurren durante el sueño.

Los ventiladores también producen ruido blanco, que puede bloquear los ruidos que podrían mantenerte despierto. Escuchar ese zumbido bajo puede ayudarte a aumentar tu confianza en que dormirás bien, incluso si tu compañero de cuarto termina discutiendo con su pareja en medio de la noche.

Tener sueño

Ahora que te has calmado y te has metido en la cama, ¿cómo ¿Quedarse dormido?

Tener pensamientos pacíficos

Obsesionarse con pensamientos preocupantes puede mantenerte despierto y estresado. En su lugar, intente concentrarse en las cosas positivas que sucedieron ese día o en los eventos que espera con ansias.

Algunas personas también encuentran que enumerar algunas cosas por las que están agradecidos promueve sentimientos positivos y calma interior.

También puede ser útil repetir un mantra relajante, como “Me siento relajado” o “Me estoy quedando dormido”.

Prueba la visualización

Puedes usar visualización (imágenes guiadas) para crear escenas de descanso en su mente y distraerse de cualquier preocupación que se apodere de sus pensamientos.

Podrías imaginar una playa tranquila con olas rozando la orilla, un bosque iluminado por el sol o una hamaca bajo las estrellas.

Imagínate este paisaje con vívidos detalles, imaginando lo relajado y tranquilo que te sientes. Incluso puedes ponerte en la imagen, respirando lenta y pacíficamente mientras te relajas en el ambiente elegido.

Relaja tus músculos

Las técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva, suelen ayudar a mejorar el sueño. Más allá de sus posibles beneficios para dormir, la relajación muscular progresiva también puede ayudar a aliviar el dolor.

A continuación te explicamos cómo intentarlo:

Tensa lentamente un grupo de músculos.

Mantén la tensión durante 5 segundos, soltándola lentamente. exhala.

Relájate durante 10 segundos.

Pasa al siguiente grupo de músculos.

Encuentre pasos más detallados para la relajación muscular aquí.

Acepte la vigilia en lugar de luchar contra ella

No dormir lo suficiente puede hacerlo sentir miserable, pero preocuparse por su cansancio y el preciado sueño te estás perdiendo no te hará ningún favor.

En lugar de eso, intenta aceptar que es solo una de esas noches y concéntrate en replantear tus pensamientos.

Podrías decirte a ti mismo, por ejemplo:

“Todavía estoy despierto, pero eventualmente me quedaré dormido. Siempre lo hago”.

“Tal vez esté un poco cansado por la mañana, pero probablemente me quede dormido enseguida mañana por la noche”.

“Voy a necesitar un estímulo extra mañana, así que me daré el capricho de un buen almuerzo.”

Finalmente, dos cosas importantes que debes evitar

En realidad, no existe una respuesta correcta o incorrecta cuando se trata de crear una rutina nocturna, pero hay un par de cosas que querrás evitar si puedes.

Permanecer despierto

Si te sientes completamente despierto después de unos 20 minutos, ya sea que estés tratando de conciliar el sueño o simplemente te hayas despertado en medio de la noche, levántate y realiza una actividad tranquila, como leer.

Evite encender luces brillantes o hacer cualquier cosa demasiado estimulante. Una vez que empiece a sentir sueño nuevamente, vuelva a la cama.

Dormir demasiado

Dormir demasiado es un problema. La mayoría de las personas deberían intentar dormir entre 7 y 9 horas cada noche.

Debes seguir la misma rutina de sueño, incluso durante las vacaciones y los fines de semana, ya que dormir hasta tarde algunos días puede alterar tu reloj interno.

Cualquier ajuste debe realizarse dentro de una hora de tus horas habituales de sueño y vigilia.

Conclusión

Dormir bien es un factor clave para el bienestar de la mente y el cuerpo, pero puede ser difícil conseguirlo. Una rutina nocturna personalizada puede ayudarle a dormir mejor, permitiéndole despertarse renovado y listo para afrontar el día.

Si una nueva rutina nocturna no tiene mucho efecto en la calidad del sueño, hablar con su proveedor de atención médica es un buen paso a seguir para asegurarse de que no haya un problema de salud subyacente que contribuya a sus problemas de sueño.

Crystal Raypole trabajó anteriormente como escritora y editora para GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen lenguas y literatura asiáticas, traducción japonesa, cocina, ciencias naturales, positividad sexual y salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.

Al corriente : 2024-08-29 10:50

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