23 façons de réorganiser votre routine nocturne

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Des difficultés à dormir ? Vous n'êtes pas seul. Environ 1 dans Aux États-Unis, trois adultes dorment moins qu'ils ne le devraient.

Au milieu de la pandémie, vous aurez peut-être plus de temps pour dormir, mais la qualité du sommeil pourrait quand même en pâtir, en raison de l'anxiété et du stress supplémentaires liés à la solitude, aux soucis de santé, aux problèmes financiers et à d'autres problèmes.

Les routines nocturnes entrent également généralement en compte dans la qualité du sommeil, indépendamment de tout ce qui se passe dans le monde. Vos activités le soir peuvent avoir un impact important sur votre capacité à vous endormir et à rester endormi chaque nuit.

Un mauvais sommeil peut avoir de nombreuses conséquences sur la santé, dont beaucoup pourraient vous inquiéter lorsque vous êtes éveillé. Si vous avez régulièrement du mal à obtenir un sommeil suffisamment réparateur, essayez d’explorer vos habitudes avant le coucher pour identifier les zones à problèmes potentiels et créer une nouvelle routine qui favorise un meilleur sommeil.

Voici quelques conseils pour commencer.

Préparez-vous à réussir demain

Une routine du coucher qui comprend quelques étapes pour préparer le lendemain peut présenter plusieurs avantages.

Tout d'abord, en prenant une longueur d'avance sur la liste des choses à faire de demain, vous aurez une (ou deux ou trois) choses en moins sur lesquelles vous stresser pendant que vous essayez de vous endormir.

Avoir moins de choses à faire le matin peut vous aider à vous sentir moins pressé, ce qui vous permettra de réserver plus facilement quelques minutes pour la méditation matinale ou un petit-déjeuner conscient qui commencera votre journée du bon pied.

S'occuper des tâches matinales

Si vous avez du mal à démarrer le matin, demandez-vous ce qui vous retient habituellement.

Peut-être que vous passez beaucoup de temps à choisir une tenue ou que vous ne savez jamais où trouver vos clés. Peut-être avez-vous besoin d'un petit-déjeuner copieux pour commencer votre matinée, mais vous devez d'abord vider l'évier de la vaisselle de la veille.

Prévoir 15 à 30 minutes chaque soir pour préparer le lendemain peut aider à éviter les matinées mouvementées et à favoriser la tranquillité d'esprit lorsque vous vous couchez.

Pour réduire le stress au coucher et vous sentir plus détendu le matin, essayez de vous occuper de ces tâches le soir :

Préparez votre déjeuner pour le travail ou l'école.

Rassemblez vos essentiels (pensez clés, portefeuille, lunettes de soleil) au même endroit.

Lavez la vaisselle.

Préparez vos vêtements pour demain.

Faire une liste de choses à faire

Vous ne pouvez pas faire grand-chose pour préparer demain. Mais pour tout le reste, il y a une liste.

Passer seulement 5 minutes à rédiger une liste de choses à faire chaque soir peut vous aider à éviter l'habitude perturbatrice du sommeil de penser à tout ce que vous devez faire pendant que vous essayez de vous endormir.

Une liste de choses à faire sur papier peut vous libérer de l'envie de parcourir constamment une version mentale. Cela peut également vous aider à vous sentir plus en contrôle de demain avant même qu'il ne commence.

Essayez de tenir un journal pour soulager le stress

Un journal offre un espace pour exprimer toutes les préoccupations qui vous préoccupent, réduisant ainsi le besoin de les déballer mentalement au lit.

Bien que tenir un journal ne soit pas suffisant pour soulager une anxiété grave ou un stress chronique, cela peut aider à réduire les pensées anxieuses. Écrire physiquement sur des choses qui vous stressent peut vous aider à les visualiser quitter votre esprit et renforcer votre sentiment de soulagement.

Écrire sur des événements à venir provoquant du stress (et noter une ou deux solutions potentielles) peut également vous aider à vous sentir mieux préparés à y faire face, ce qui peut atténuer l’anxiété.

Descente

Vous n'avez pas besoin d'attendre l'extinction des lumières pour commencer à vous détendre. Remplir vos soirées d’activités apaisantes vous aide à éviter de surstimuler votre esprit et votre corps à la fin de la journée.

Arrêtez tôt la caféine

Une infusion froide régulière après le déjeuner peut vous aider à passer la journée, mais cette augmentation de caféine peut avoir des conséquences plus tard.

Boire de la caféine même 6 heures avant le coucher peut perturber votre repos. Si vous avez souvent du mal à dormir, essayez de vous en tenir aux boissons sans caféine après le déjeuner.

Évitez les exercices intenses

Oui, l'exercice régulier peut améliorer le sommeil, mais il est préférable de réserver les entraînements intenses le matin ou l'après-midi.

Un exercice vigoureux peu avant le coucher augmente la température de votre corps et votre fréquence cardiaque, ce qui rend l'endormissement plus difficile et réduit potentiellement la quantité de sommeil que vous obtenez.

Cependant, il est tout à fait possible de faire des exercices d'intensité légère ou modérée le soir.

Au lieu d'une course ou d'une séance d'haltérophilie lourde, essayez :

les étirements

la marche

le yoga

Gardez simplement à l’esprit que même avec un exercice léger, il est toujours préférable de terminer une heure à 90 minutes avant le coucher.

Méditer

Une pratique régulière de la méditation peut vous aider à vous détendre physiquement et mentalement. La méditation de pleine conscience, en particulier, peut vous aider à améliorer votre capacité à évacuer le stress et les tensions de la journée en vue d'une bonne nuit de sommeil.

Concentrer votre conscience et vous asseoir en pleine conscience avec vos pensées donne à votre corps une chance de se reposer et de se détendre. se détendre. Toutes ces respirations lentes et profondes que vous prenez ? Ils incitent votre corps à ralentir en même temps.

La méditation peut également aider à réduire les comportements qui vous empêchent de dormir, comme passer par des pensées anxieuses.

Vous ne pouvez pas méditer le soir ? Essayez ces conseils pour en faire une habitude à tout moment de la journée.

Mettez de la musique apaisante

Jouer de la musique douce et apaisante pendant que vous vous préparez à vous coucher peut déclencher la libération d'hormones qui contribuent à améliorer votre humeur. Se sentir émotionnellement en paix peut également aider votre corps à se sentir plus calme.

Bien que la musique puisse vous aider à vous endormir plus rapidement et à mieux dormir, assurez-vous de vous en tenir à des airs apaisants. Une musique énergisante et entraînante n’aura probablement pas l’effet que vous espérez. Pour de meilleurs résultats, essayez la musique lente sans paroles.

Changez de passe-temps

Revoir votre émission préférée à la fin d'une longue journée peut être relaxant, mais essayez d'éviter de le faire moins d'une heure avant de vous coucher.

La lumière bleue produite par les appareils électroniques peut perturber votre cerveau, qui relie cette lumière au jour. Si votre cerveau pense qu'il est temps pour vous de vous réveiller, il ne dira pas à votre corps de produire de la mélatonine, une hormone qui vous aide à vous préparer au sommeil.

Utiliser des appareils pour parcourir les réseaux sociaux, jouer à des jeux, regarder des vidéos ou discuter avec des amis peut également garder votre cerveau actif lorsque vous en avez besoin pour commencer à vous calmer.

Envisagez d'ajouter ces activités à votre soirée. routine à la place :

assembler des puzzles

construire des modèles

lire (mais s'en tenir aux livres papier ou à une liseuse qui émet un minimum de lumière)

dessiner ou colorier

faire des puzzles de mots ou de chiffres

Créer un rituel familial à l'heure du coucher

Se connecter avec vos proches, qu'il s'agisse de votre partenaire, de vos enfants ou de vos (bons) colocataires, peut accroître les sentiments d'amour, de confiance et de bonheur.

Générer ces émotions positives juste avant de vous coucher peut vous mettre de meilleure humeur et vous aider à vous sentir plus à l'aise à l'heure d'aller vous coucher.

Indépendamment des autres avantages, passer du temps de qualité avec les personnes que vous aimez peut renforcer vos liens et contribuer à réduire le stress.

Essayez :

lire à haute voix

échanger des massages avec votre partenaire

partager les moments forts de votre journée

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faire des câlins ou jouer avec des animaux domestiques

Prendre du temps pour le sexe

Les experts continuent d'explorer le lien entre le sommeil et le sexe, mais des preuves suggèrent un lien potentiel entre le sexe avant de se coucher et un meilleur sommeil.

Dans un Enquête de recherche 2017, plus de 60 % des 282 adultes ayant répondu à l'enquête ont déclaré que leur sommeil s'était amélioré après avoir eu un orgasme avec un partenaire.

La libération d'ocytocine pendant les rapports sexuels peut être une explication. La libération de cette « hormone de l’amour » peut favoriser la relaxation et un sentiment de bien-être. Les baisers et les câlins peuvent également déclencher la libération d'ocytocine, donc tout type de contact intime avant de se coucher est bénéfique.

Vous n'avez pas besoin d'un partenaire pour ajouter du sexe à votre routine nocturne. Les orgasmes en solo sont un moyen tout à fait naturel de se détendre et de s’endormir plus facilement.

Faire de l'hygiène un rituel

Il est assez normal que l'hygiène de base au coucher se fasse en pilote automatique. Mais effectuer des routines de nettoyage avec plus de pleine conscience que de distraction peut aider votre cerveau et votre corps à s'adapter à l'approche de l'heure du coucher.

Se laver le visage et se doucher peuvent sembler des tâches ennuyeuses que vous préféreriez éviter, mais il est possible de rendre ces tâches banales plus agréables et relaxantes.

Créez un rituel

Au lieu de frotter rapidement votre visage, pratiquez la règle des 60 secondes. Lavez doucement votre visage pendant une minute complète. Imaginez-vous éliminer le stress d'une longue journée en nettoyant votre peau, ou en utilisant un mantra ou une respiration ciblée pour ralentir.

Prenez un bain chaud. Recherche suggère qu'une heure ou deux avant le coucher est idéale pour un bain nocturne. Si vous êtes sensible aux bains moussants ou aux sels de bain, créez une atmosphère relaxante avec des bougies parfumées.

Évitez les lumières vives. Cet éclairage zénithal lumineux dans votre salle de bain ? Pas une bonne ambiance pour s'endormir. Pensez à apporter des bougies dans la salle de bain et à faire votre routine nocturne avec les lumières éteintes. Pour un avantage supplémentaire, choisissez-en un avec un parfum apaisant, comme la lavande.

N'oubliez pas vos dents

Chaque routine nocturne devrait inclure 2 minutes pour le brossage des dents. Pratiquer la pleine conscience pendant ce rituel essentiel peut le rendre encore plus bénéfique.

Réglez une minuterie sur 2 minutes, puis concentrez-vous sur vos mouvements pendant que vous vous brossez les dents. Remarquez la sensation des poils sur vos dents et le goût du dentifrice.

Rappelez-vous tout ce que vos dents font pour vous. Vous pourriez même essayer un mantra tel que « Je suis reconnaissant pour mes dents ».

Ce n'est jamais non plus une mauvaise idée de revoir les bases d'un bon brossage.

Créez l'ambiance

Au lieu de simplement éteindre les lumières à l'heure du coucher, essayez de préparer votre environnement pour dormir plus tôt dans la soirée. Cela donne à votre corps le temps de s'adapter à l'idée du sommeil.

Diminuez la lumière

Comme l'électronique et le soleil, l'éclairage électrique produit également de la lumière bleue. Éviter les lumières vives le soir peut aider à signaler à votre corps qu’il doit commencer à se préparer au sommeil.

Éteignez les plafonniers et allumez les lampes de table à intensité variable une heure ou deux avant de vous coucher.

Envisagez de remplacer les ampoules par des ampoules qui produisent une lumière orange.

Essayez l'aromathérapie

Les parfums apaisants, comme la lavande et le bois de cèdre, peuvent favoriser un sommeil réparateur.

Pour bénéficier de l'aromathérapie :

Parfumez votre bain avec quelques gouttes d'huile essentielle.

Placez un diffuseur contenant de l'huile essentielle dans votre chambre.

Utilisez quelques gouttes d'huile essentielle sur votre oreiller avant de vous coucher.

Vérifiez votre literie

Des draps propres et des oreillers moelleux peuvent rendre le lit plus accueillant, et un lit confortable peut vous aider à mieux dormir.

Utilisez des draps et des couvertures adaptés à la saison. Les draps en flanelle en été peuvent vous donner trop chaud et vous pourriez vous réveiller en sueur et avec des démangeaisons.

Pour une literie toute l'année, optez pour des couches légères et facilement amovibles afin de pouvoir effectuer des ajustements rapides si vous avez froid pendant la nuit.

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Mettez à jour votre pyjama

Enfiler des vêtements de nuit peut aider votre corps à se sentir plus prêt à aller au lit, mais choisissez votre pyjama avec soin. La façon dont ils se sentent sur votre corps est plus importante que leur apparence.

Des pyjamas confortables peuvent faire de l'heure du coucher quelque chose d'attendant avec impatience, tandis que des vêtements de nuit serrés ou inconfortables peuvent vous faire bouger sous les couvertures.

Allumer un ventilateur

Un fan peut jouer deux rôles importants dans votre routine du coucher.

Tout d'abord, il rafraîchit votre chambre. Garder votre chambre plus fraîche peut vous aider à rester à l'aise malgré les changements normaux de température corporelle qui se produisent pendant le sommeil.

Les ventilateurs produisent également du bruit blanc, qui peut bloquer les bruits susceptibles de vous empêcher de dormir. Entendre ce bourdonnement sourd peut vous aider à être plus sûr que vous dormirez bien, même si votre colocataire finit par se disputer avec son partenaire au milieu de la nuit.

Endormez-vous

Maintenant que vous êtes détendu et que vous avez sauté dans votre lit, comment s'endormir ?

Ayez des pensées paisibles

Le fait de vous concentrer sur des pensées inquiétantes peut vous tenir éveillé et stressé. Essayez plutôt de vous concentrer sur les choses positives qui se sont produites ce jour-là ou sur les événements que vous attendez avec impatience.

Certaines personnes trouvent également qu'énumérer quelques choses pour lesquelles elles sont reconnaissantes favorise des sentiments positifs et un calme intérieur.

Il peut également être utile de répéter un mantra apaisant, tel que « Je me sens détendu » ou « Je m'endors ».

Essayez la visualisation

Vous pouvez utiliser visualisation (imagerie guidée) pour créer des scènes reposantes dans votre esprit et vous distraire de toute inquiétude qui s'insinue dans vos pensées.

Vous pourriez imaginer une plage tranquille avec des vagues effleurant le rivage, une forêt ensoleillée ou un hamac sous les étoiles.

Imaginez ce paysage avec des détails saisissants, en imaginant à quel point vous vous sentez détendu et calme. Vous pouvez même vous mettre à l’image, en respirant lentement et paisiblement tout en vous relaxant dans l’environnement de votre choix.

Détendez vos muscles

Les techniques de relaxation telles que la relaxation musculaire progressive contribuent souvent à améliorer le sommeil. Au-delà de ses bienfaits potentiels sur le sommeil, la relaxation musculaire progressive peut également contribuer à soulager la douleur.

Voici comment essayer :

Tendez lentement un groupe de muscles.

Maintenez la tension pendant 5 secondes, en relâchant lentement. expirez.

Détendez-vous pendant 10 secondes.

Passez au groupe musculaire suivant.

Trouvez ici des étapes plus détaillées pour la relaxation musculaire.

Acceptez l'éveil au lieu de le combattre

Ne pas dormir suffisamment peut vous rendre malheureux, mais vous inquiéter de votre épuisement et du précieux sommeil votre absence ne vous rendra pas service.

Au lieu de cela, essayez d'accepter que ce n'est qu'une de ces nuits et concentrez-vous sur le recadrage de vos pensées.

Vous pourriez par exemple vous dire :

"Je suis encore éveillé maintenant, mais je finirai par m'endormir. Je le fais toujours.

« Peut-être que je serai un peu fatigué le matin, mais je m'endormirai probablement tout de suite demain soir. »

« Je vais avoir besoin d'un remontant supplémentaire demain, alors je vais m'offrir un bon déjeuner. »

Enfin, deux gros problèmes à éviter

Il n'y a pas vraiment de bonne ou de mauvaise réponse lorsqu'il s'agit d'établir une routine nocturne, mais il y a quelques choses que vous voudrez éviter si vous le pouvez.

Être éveillé

Si vous vous sentez bien éveillé après environ 20 minutes (que vous essayiez de vous endormir ou que vous vous réveilliez au milieu de la nuit), levez-vous et pratiquez une activité calme, comme lire.

Évitez d'allumer des lumières vives ou de faire quoi que ce soit de trop stimulant. Une fois que vous recommencez à avoir sommeil, retournez vous coucher.

Dormir trop longtemps

Trop de sommeil est une chose. La plupart des gens devraient viser 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit.

Vous devez respecter la même routine de sommeil, même pendant les vacances et les week-ends, car dormir tard certains jours peut perturber votre horloge interne.

Tout ajustement doit rester dans l'heure qui suit vos heures habituelles de sommeil et de réveil.

L'essentiel

Un bon sommeil est un facteur clé du bien-être mental et corporel, mais il peut être difficile à obtenir. Une routine nocturne personnalisée peut vous aider à mieux dormir, vous permettant ainsi de vous réveiller frais et dispos et prêt à affronter la journée.

Si une nouvelle routine nocturne n'a pas beaucoup d'effet sur la qualité du sommeil, en parler à votre professionnel de la santé est une bonne étape suivante pour vous assurer qu'il n'y a pas de problème de santé sous-jacent contribuant à vos problèmes de sommeil.

Crystal Raypole a déjà travaillé comme rédactrice et éditrice pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt comprennent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. Elle s'engage notamment à contribuer à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.

Publié : 2024-08-29 10:50

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