23 Cara Mengubah Rutinitas Malam Hari Anda

wanita bermeditasi dengan piyama di tempat tidur

Bagikan di Pinterest dusanpetkovic / iStock / Getty Images Plus

Susah tidur? Anda tidak sendirian. Tentang 1 inci 3 orang dewasa di Amerika Serikat kurang tidur dari yang seharusnya.

Di tengah pandemi ini, Anda mungkin memiliki lebih banyak waktu untuk tidur, namun kualitas tidur mungkin masih menurun karena adanya tambahan kecemasan dan stres akibat kesepian, kekhawatiran akan kesehatan, masalah keuangan, dan masalah lainnya.

Rutinitas malam hari juga umumnya menjadi faktor penentu kualitas tidur, apa pun hal lain yang terjadi di dunia. Aktivitas Anda di malam hari dapat berdampak besar pada kemampuan Anda untuk tertidur dan tetap tertidur setiap malam.

Kurang tidur dapat menimbulkan banyak konsekuensi kesehatan, yang banyak di antaranya mungkin Anda khawatirkan saat terjaga. Jika Anda kesulitan mendapatkan tidur yang cukup dan nyenyak secara teratur, cobalah mengeksplorasi kebiasaan sebelum tidur untuk mengidentifikasi potensi masalah dan menciptakan rutinitas baru yang mendorong kualitas tidur yang lebih baik.

Berikut beberapa tips untuk Anda mulai.

Siapkan diri Anda untuk sukses besok

Rutinitas sebelum tidur yang mencakup beberapa langkah untuk mempersiapkan hari berikutnya dapat memberikan beberapa keuntungan.

Pertama, memulai lebih awal pada daftar tugas besok akan mengurangi satu (atau dua atau tiga) hal yang perlu Anda stres saat mencoba tertidur.

Mengurangi aktivitas di pagi hari dapat membantu Anda tidak terburu-buru, sehingga lebih mudah menyisihkan beberapa menit untuk meditasi pagi atau sarapan pagi yang akan mengawali hari Anda dengan baik.

Mengurus tugas pagi

Jika Anda kesulitan untuk memulai di pagi hari, tanyakan pada diri Anda apa yang biasanya menghambat Anda.

Mungkin Anda menghabiskan banyak waktu untuk memutuskan pakaian atau tidak tahu di mana menemukan kunci Anda. Mungkin Anda memerlukan sarapan yang lezat untuk memulai pagi Anda, tetapi harus membersihkan wastafel dari piring-piring tadi malam terlebih dahulu.

Menyisihkan waktu 15 hingga 30 menit setiap malam untuk mempersiapkan hari berikutnya dapat membantu mencegah pagi hari yang sibuk dan meningkatkan ketenangan pikiran saat Anda hendak tidur.

Untuk mengurangi stres sebelum tidur dan merasa lebih rileks di pagi hari, cobalah melakukan tugas-tugas berikut di malam hari:

Buatlah makan siang Anda untuk bekerja atau sekolah.

Kumpulkan barang-barang penting Anda — kunci, dompet, kacamata hitam — di satu tempat.

Cuci piring.

Siapkan pakaian Anda untuk besok.

Buatlah daftar tugas

Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan sebagai persiapan untuk hari esok. Tapi untuk yang lainnya, ada daftarnya.

Menghabiskan 5 menit saja untuk menulis daftar tugas setiap malam dapat membantu Anda menghindari kebiasaan memikirkan segala hal yang perlu dilakukan saat Anda mencoba untuk tertidur yang mengganggu tidur.

Daftar tugas yang harus dilakukan dapat membebaskan Anda dari keinginan untuk terus-menerus memikirkan versi mental. Hal ini juga dapat membantu Anda merasa lebih bisa mengendalikan hari esok bahkan sebelum hari esok dimulai.

Cobalah membuat jurnal untuk menghilangkan stres

Jurnal memberikan ruang untuk mengungkapkan kekhawatiran apa pun yang membebani pikiran Anda, sehingga mengurangi stres. kebutuhan untuk membongkar mental mereka di tempat tidur.

Meskipun membuat jurnal mungkin tidak cukup untuk meredakan kecemasan parah atau stres kronis, menulis jurnal dapat membantu mengurangi pikiran cemas. Menulis secara fisik tentang hal-hal yang membuat Anda stres dapat membantu Anda memvisualisasikannya meninggalkan pikiran Anda dan memperkuat rasa lega Anda.

Menulis tentang peristiwa mendatang yang memicu stres (dan mencatat satu atau dua solusi potensial) juga dapat membantu Anda merasa lebih siap menghadapinya, yang dapat meredakan kecemasan.

Istirahat

Anda tidak perlu menunggu hingga lampu padam untuk mulai mereda. Mengisi jam malam Anda dengan aktivitas yang menenangkan membantu Anda menghindari rangsangan berlebihan pada pikiran dan tubuh saat hari hampir berakhir.

Hilangkan kafein sejak dini

Minum minuman dingin setelah makan siang secara rutin mungkin dapat membantu Anda menjalani hari, namun peningkatan kafein ini dapat menimbulkan konsekuensi di kemudian hari.

Mengonsumsi kafein bahkan 6 jam sebelum tidur dapat mengganggu istirahat Anda. Jika Anda sering sulit tidur, cobalah untuk tetap mengonsumsi minuman tanpa kafein setelah makan siang.

Hindari olahraga berat

Ya, olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas tidur, namun sebaiknya simpan olahraga intens untuk pagi atau sore hari.

Olahraga berat sesaat sebelum tidur akan meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung, sehingga membuat Anda lebih sulit tertidur dan berpotensi mengurangi jumlah waktu tidur Anda.

Namun, tidak masalah jika Anda melakukan olahraga dengan intensitas ringan atau sedang di malam hari.

Daripada sesi lari atau angkat beban berat, cobalah:

peregangan

berjalan

yoga

Perlu diingat bahwa meskipun dengan olahraga ringan, yang terbaik adalah menyelesaikannya satu jam hingga 90 menit sebelum waktu tidur.

Meditasi

Latihan meditasi yang teratur dapat membantu Anda rileks secara fisik dan mental. Meditasi mindfulness, khususnya, dapat membantu meningkatkan kemampuan Anda melepaskan stres dan ketegangan di siang hari sebagai persiapan untuk tidur malam yang nyenyak.

Memfokuskan kesadaran dan duduk dengan penuh kesadaran akan memberi tubuh Anda kesempatan untuk beristirahat dan santai. Semua napas lambat dan dalam yang Anda ambil? Mereka memberi isyarat pada tubuh Anda untuk melambat pada saat yang bersamaan.

Meditasi juga dapat membantu mengurangi perilaku yang membuat Anda tetap terjaga, seperti memikirkan pikiran-pikiran cemas.

Tidak bisa bermeditasi di malam hari? Cobalah tip berikut untuk menjadikannya kebiasaan kapan saja sepanjang hari.

Nyalakan musik yang menenangkan

Memutar musik yang lembut dan menenangkan saat bersiap tidur dapat memicu pelepasan hormon yang membantu meningkatkan mood Anda. Merasa damai secara emosional juga dapat membantu tubuh Anda merasa lebih tenang.

Meskipun musik dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak, pastikan Anda tetap menggunakan lagu-lagu yang menenangkan. Musik yang memberi energi dan ceria mungkin tidak akan memberikan efek yang Anda harapkan. Untuk hasil terbaik, cobalah musik lambat tanpa lirik.

Ubah hobi Anda

Menonton acara favorit di penghujung hari yang melelahkan memang terasa menenangkan, namun cobalah untuk tidak melakukannya dalam waktu sekitar satu jam sebelum waktu tidur.

Cahaya biru yang dihasilkan perangkat elektronik dapat membingungkan otak Anda, sehingga menghubungkan cahaya ini dengan siang hari. Jika otak mengira sudah waktunya Anda bangun, otak tidak akan memerintahkan tubuh Anda untuk memproduksi melatonin, hormon yang membantu mempersiapkan Anda untuk tidur.

Menggunakan perangkat untuk menelusuri media sosial, bermain game, menonton video, atau mengobrol dengan teman juga dapat membuat otak Anda tetap aktif saat Anda membutuhkannya untuk mulai menenangkan diri.

Pertimbangkan untuk menambahkan aktivitas berikut ke malam hari Anda yang rutin:

merakit teka-teki gambar

membangun model

membaca (namun tetap menggunakan buku kertas atau e-reader yang minim cahaya)

menggambar atau mewarnai

melakukan teka-teki kata atau angka

Membuat ritual sebelum tidur keluarga

Berhubungan dengan orang-orang terkasih — baik itu pasangan, anak-anak, atau teman sekamar (yang baik) — dapat meningkatkan perasaan cinta, kepercayaan, dan kebahagiaan.

Membangkitkan emosi positif sebelum tidur dapat membuat suasana hati Anda lebih baik, membantu Anda merasa lebih nyaman saat tiba waktunya tidur.

Apa pun manfaat lainnya, menghabiskan waktu berkualitas bersama orang yang Anda sayangi dapat memperkuat ikatan dan membantu menurunkan stres.

Cobalah:

membacakan satu sama lain

bertukar pijatan dengan pasangan

berbagi hal-hal penting dari hari Anda

berpelukan atau bermain dengan hewan peliharaan

Luangkan waktu untuk berhubungan seks

Para ahli terus mengeksplorasi hubungan antara tidur dan seks, namun bukti menunjukkan adanya potensi hubungan antara seks sebelum tidur dan kualitas tidur yang lebih baik.

Salah satu survei penelitian tahun 2017, lebih dari 60 persen dari 282 orang dewasa yang menjawab survei mengatakan kualitas tidur mereka membaik setelah mengalami orgasme dengan pasangan.

Pelepasan oksitosin saat berhubungan seks mungkin bisa menjadi salah satu penjelasannya. Pelepasan “hormon cinta” ini dapat meningkatkan relaksasi dan rasa sejahtera. Berciuman dan berpelukan juga dapat memicu pelepasan oksitosin, sehingga segala jenis kontak intim sebelum tidur mempunyai manfaat.

Anda tidak memerlukan pasangan untuk menambahkan seks ke dalam rutinitas malam hari Anda. Orgasme tunggal adalah cara alami untuk bersantai dan tidur dengan lebih mudah.

Jadikan kebersihan sebagai ritual

Sangat normal jika kebersihan dasar sebelum tidur terjadi secara autopilot. Namun melakukan rutinitas pembersihan dengan lebih penuh perhatian daripada linglung dapat membantu otak dan tubuh Anda menyesuaikan diri dengan waktu tidur Anda yang semakin dekat.

Mencuci muka dan mandi mungkin terasa seperti tugas membosankan yang sebaiknya Anda lewati, namun Anda bisa membuat tugas-tugas biasa ini menjadi lebih menyenangkan dan menenangkan.

Lakukan ritual

Daripada menggosok wajah dengan cepat, praktikkan aturan 60 detik. Cuci wajah Anda dengan lembut selama satu menit penuh. Bayangkan menghilangkan stres sepanjang hari saat Anda membersihkan kulit, atau menggunakan mantra atau pernapasan terfokus untuk memperlambatnya.

Mandi air panas. Penelitian menyarankan satu atau dua jam sebelum tidur adalah waktu yang ideal untuk mandi malam hari. Jika Anda sensitif terhadap mandi busa atau garam mandi, ciptakan suasana santai dengan lilin beraroma.

Hindari cahaya terang. Pencahayaan atas yang terang di kamar mandi Anda? Bukan suasana yang bagus untuk mengantuk. Pertimbangkan untuk membawa lilin ke kamar mandi dan melakukan rutinitas malam Anda dengan lampu mati. Untuk mendapatkan manfaat tambahan, pilihlah yang memiliki aroma menenangkan, seperti lavendel.

Jangan lupakan gigi Anda

Setiap rutinitas malam hari harus mencakup 2 menit untuk menyikat gigi. Melatih kewaspadaan selama ritual penting ini dapat menjadikannya lebih bermanfaat.

Setel pengatur waktu selama 2 menit, lalu fokus pada gerakan Anda saat menyikat. Perhatikan sensasi bulu pada gigi Anda dan rasa pasta gigi.

Ingatkan diri Anda akan semua manfaat gigi Anda. Anda bahkan dapat mencoba mantra, seperti “Saya bersyukur atas gigi saya.”

Adalah ide yang baik untuk mempelajari kembali dasar-dasar menyikat gigi yang benar.

Atur suasana hati

Daripada sekadar mematikan lampu sebelum tidur, cobalah mempersiapkan lingkungan Anda untuk tidur lebih awal di malam hari. Hal ini memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan pola tidur.

Redupkan lampu

Seperti perangkat elektronik dan matahari, penerangan listrik juga menghasilkan cahaya biru. Menghindari cahaya terang di malam hari dapat membantu memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa ia harus mulai bersiap untuk tidur.

Matikan lampu terang di atas kepala dan nyalakan lampu meja dengan peredup satu atau dua jam sebelum tidur.

Pertimbangkan untuk mengganti bohlam lampu dengan bohlam yang menghasilkan cahaya kuning.

Cobalah aromaterapi

Wewangian yang menenangkan, seperti lavendel dan kayu cedar, dapat meningkatkan kualitas tidur.

Untuk mendapatkan manfaat dari aromaterapi:

Hai aroma mandi Anda dengan beberapa tetes minyak esensial.

Tempatkan diffuser yang mengandung minyak esensial di kamar tidur Anda.

Gunakan beberapa tetes minyak esensial pada bantal Anda sebelum tidur.

Periksa perlengkapan tidur Anda

Seprai bersih dan bantal empuk dapat membuat tempat tidur terasa lebih nyaman, dan tempat tidur yang nyaman dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.

Gunakan seprai dan selimut sesuai musim. Seprai flanel di musim panas bisa membuat Anda kepanasan, dan Anda mungkin terbangun berkeringat dan gatal.

Untuk alas tidur sepanjang tahun, pilihlah alas tidur yang mudah dilepas dan tipis sehingga Anda dapat melakukan penyesuaian dengan cepat jika Anda merasa atau kedinginan di malam hari.

Belanja pakar kami- produk terverifikasi untuk mencapai tidur yang lebih nyenyak.

Perbarui piyama Anda

Mengganti pakaian tidur dapat membantu tubuh Anda merasa lebih siap untuk tidur, namun pilihlah piyama dengan hati-hati. Bagaimana perasaan mereka terhadap tubuh Anda lebih penting daripada penampilan mereka.

Piyama yang nyaman dapat membuat waktu tidur menjadi sesuatu yang dinanti-nantikan, sedangkan pakaian tidur yang ketat atau tidak nyaman dapat membuat Anda gelisah di balik selimut.

Nyalakan kipas angin

Seorang penggemar dapat memainkan dua peran penting dalam rutinitas waktu tidur Anda.

Pertama, ini mendinginkan kamar tidur Anda. Menjaga ruangan Anda tetap sejuk dapat membantu Anda tetap nyaman meskipun terjadi perubahan suhu tubuh normal saat tidur.

Kipas angin juga menghasilkan white noise, yang dapat menghalangi kebisingan yang mungkin membuat Anda tetap terjaga. Mendengar dengungan rendah tersebut dapat membantu meningkatkan kepercayaan diri Anda bahwa Anda akan tidur nyenyak, meskipun teman sekamar Anda akhirnya bertengkar dengan pasangannya di tengah malam.

Mengantuk

Sekarang Anda sudah lelah dan melompat ke tempat tidur, bagaimana caranya tertidur?

Pikirkan pikiran yang damai

Memfokuskan diri pada pikiran-pikiran yang mengkhawatirkan dapat membuat Anda tetap terjaga dan stres. Sebaliknya, cobalah berfokus pada hal-hal positif yang terjadi pada hari itu atau peristiwa yang Anda nantikan.

Beberapa orang juga menganggap membuat daftar beberapa hal yang mereka syukuri dapat meningkatkan perasaan positif dan ketenangan batin.

Mengulangi mantra yang menenangkan juga dapat membantu, seperti “Saya merasa rileks” atau “Saya tertidur.”

Cobalah visualisasi

Anda dapat menggunakan visualisasi (citra terpandu) untuk menciptakan suasana tenang dalam pikiran Anda dan mengalihkan perhatian Anda dari segala kekhawatiran yang merayapi pikiran Anda.

Anda mungkin membayangkan pantai yang tenang dengan ombak menyapu pantai, hutan yang diterangi matahari, atau tempat tidur gantung di bawah bintang-bintang.

Bayangkan pemandangan ini dengan detail yang jelas, bayangkan betapa santai dan tenangnya perasaan Anda. Anda bahkan dapat menampilkan diri Anda dalam gambar tersebut, bernapas perlahan dan damai saat Anda bersantai di lingkungan pilihan Anda.

Relaksasikan otot Anda

Teknik relaksasi seperti relaksasi otot progresif sering kali membantu meningkatkan kualitas tidur. Selain potensi manfaat tidurnya, relaksasi otot progresif juga dapat membantu menghilangkan rasa sakit.

Berikut cara mencobanya:

Renggangkan satu kelompok otot secara perlahan.

Tahan ketegangan selama 5 detik, lepaskan secara perlahan. buang napas.

Relaksasi selama 10 detik.

Pindah ke kelompok otot berikutnya.

Temukan langkah-langkah yang lebih rinci untuk relaksasi otot di sini.

Terimalah keadaan terjaga daripada melawannya

Tidak cukup tidur dapat membuat Anda sengsara, namun mengkhawatirkan kelelahan dan tidur yang berharga kamu hilang tidak akan ada gunanya bagimu.

Sebaliknya, cobalah menerima bahwa ini hanyalah salah satu dari malam-malam itu dan fokuslah untuk menyusun ulang pemikiran Anda.

Anda mungkin berkata pada diri sendiri, misalnya:

“Saya masih bangun sekarang, tapi suatu saat nanti saya akan tertidur. Saya selalu melakukannya.”

“Mungkin saya akan sedikit lelah di pagi hari, tapi mungkin saya akan langsung tertidur besok malam.”

“Saya perlu penjemputan ekstra besok, jadi saya akan mentraktir diri saya dengan makan siang yang enak.”

Akhirnya, dua hal besar yang harus dihindari

Tidak ada jawaban benar atau salah dalam membangun rutinitas malam hari, namun ada beberapa hal yang sebaiknya Anda hindari jika bisa.

Berbaring dalam keadaan terjaga

Jika Anda merasa terjaga setelah sekitar 20 menit — baik saat Anda mencoba untuk tertidur atau baru terbangun di tengah malam — bangunlah dan lakukan aktivitas yang tenang, seperti membaca.

Hindari menyalakan lampu terang atau melakukan sesuatu yang terlalu merangsang. Begitu Anda mulai merasa mengantuk lagi, kembalilah ke tempat tidur.

Tidur terlalu lama

Terlalu banyak tidur adalah suatu hal. Kebanyakan orang harus mengupayakan tidur 7 hingga 9 jam setiap malam.

Anda harus tetap menjalankan rutinitas tidur yang sama, bahkan pada hari libur dan akhir pekan, karena tidur larut malam pada beberapa hari dapat mengganggu jam internal Anda.

Penyesuaian apa pun harus dilakukan dalam waktu satu jam dari waktu tidur dan bangun biasanya.

Intinya

Tidur yang nyenyak adalah faktor kunci dalam kesehatan pikiran dan tubuh, namun hal ini mungkin sulit didapat. Rutinitas malam hari yang dipersonalisasi dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik, memungkinkan Anda bangun dengan segar dan siap menjalani hari.

Jika rutinitas malam hari yang baru tidak terlalu berpengaruh pada kualitas tidur, berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda adalah langkah baik berikutnya untuk memastikan tidak ada masalah kesehatan mendasar yang berkontribusi terhadap masalah tidur Anda.

Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan bahasa Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan seks, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.

Diposting : 2024-08-29 10:50

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.