23 modi per rinnovare la tua routine notturna

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Difficoltà a dormire? Non sei solo. Informazioni su 1 in 3 adulti negli Stati Uniti dormono meno di quanto dovrebbero.

Nel mezzo della pandemia, potresti avere più tempo per dormire, ma la qualità del sonno potrebbe comunque subire un duro colpo, a causa dell'ulteriore ansia e stress derivanti dalla solitudine, preoccupazioni per la salute, preoccupazioni finanziarie e altri problemi.

Le routine notturne influiscono comunemente anche sulla qualità del sonno, indipendentemente da qualsiasi altra cosa accada nel mondo. Le tue attività durante le ore serali possono avere un grande impatto sulla tua capacità di addormentarti e di rimanere addormentato ogni notte.

Il sonno scarso può avere molte conseguenze sulla salute, molte delle quali potresti preoccuparti mentre sei sveglio. Se hai difficoltà a ottenere un sonno ristoratore sufficiente su base regolare, prova a esplorare le tue abitudini prima di andare a dormire per identificare potenziali aree problematiche e creare una nuova routine che promuova un sonno migliore.

Ecco alcuni suggerimenti per iniziare.

Preparati per il successo domani

Una routine della buonanotte che includa alcuni passaggi verso la preparazione per il giorno successivo può avere diversi vantaggi.

In primo luogo, iniziare in anticipo con l'elenco delle cose da fare di domani ti dà una (o due o tre) cose in meno su cui stressarti mentre cerchi di addormentarti.

Avere meno da fare al mattino può aiutarti a sentirti meno frettoloso, rendendo più facile dedicare qualche minuto alla meditazione mattutina o a una colazione consapevole che inizierà la giornata nel modo giusto.

Prenditi cura delle faccende mattutine

Se fai fatica a iniziare la mattina, chiediti cosa di solito ti trattiene.

Forse passi molto tempo a decidere un outfit o non sai mai dove trovare le chiavi. Forse hai bisogno di una colazione abbondante per iniziare la giornata, ma prima devi pulire il lavandino dai piatti della sera prima.

Dedicare dai 15 ai 30 minuti ogni sera alla preparazione per il giorno successivo può aiutare a prevenire mattine frenetiche e favorire la tranquillità quando si va a letto.

Per ridurre lo stress prima di andare a dormire e sentirti più rilassato al mattino, prova a occuparti di queste faccende la sera:

Prepara il tuo pranzo per il lavoro o la scuola.

Raccogli i tuoi oggetti essenziali (chiavi, portafoglio, occhiali da sole) in un unico posto.

Lava i piatti.

Prepara i tuoi vestiti per domani.

Crea un elenco di cose da fare

C'è poco che puoi fare per prepararti al domani. Ma per tutto il resto c'è un elenco.

Dedicare solo 5 minuti a scrivere una lista di cose da fare ogni notte può aiutarti a evitare l'abitudine che disturba il sonno di pensare a tutto ciò che devi fare mentre cerchi di addormentarti.

Un elenco di cose da fare cartaceo può liberarti dall'impulso di ripassare costantemente una versione mentale. Può anche aiutarti ad avere più controllo sul domani prima ancora che inizi.

Prova a tenere un diario per alleviare lo stress

Un diario offre uno spazio per esprimere qualsiasi preoccupazione che ti pesa sulla mente, riducendo la necessità di spacchettarli mentalmente a letto.

Anche se tenere un diario potrebbe non essere sufficiente per alleviare l'ansia grave o lo stress cronico, può aiutare a ridurre i pensieri ansiosi. Scrivere fisicamente di cose che ti stressano può aiutarti a visualizzare che lasciano la tua mente e rafforzare il tuo senso di sollievo.

Scrivere di eventi imminenti che provocano stress (e annotare una o due potenziali soluzioni) può anche aiutarti a sentirti più preparati ad affrontarli, il che può alleviare l’ansia.

Rilassarsi

Non devi aspettare che si spengano le luci per iniziare a rilassarti. Riempire le ore serali con attività rilassanti ti aiuta a evitare di stimolare eccessivamente la mente e il corpo mentre la giornata volge al termine.

Elimina la caffeina in anticipo

Un regolare infuso freddo dopo pranzo potrebbe aiutarti a superare la giornata, ma questo aumento di caffeina può avere conseguenze in seguito.

Assumere caffeina anche 6 ore prima di andare a dormire può disturbare il riposo. Se hai spesso problemi a dormire, prova a limitare le bevande senza caffeina dopo pranzo.

Evita l'esercizio fisico intenso

Sì, l'esercizio fisico regolare può migliorare il sonno, ma è meglio riservare allenamenti intensi per la mattina o il pomeriggio.

Un esercizio fisico intenso poco prima di andare a dormire aumenta la temperatura corporea e la frequenza cardiaca, rendendo più difficile addormentarsi e riducendo potenzialmente la quantità di sonno.

Tuttavia, va benissimo fare esercizi leggeri o di intensità moderata la sera.

Invece di una corsa o una sessione di sollevamento pesi pesante, prova a:

stretching

camminare

yoga

Tieni presente che, anche con un esercizio leggero, è comunque meglio concludere da un'ora a 90 minuti prima di andare a dormire.

Medita

Una pratica regolare di meditazione può aiutarti a rilassarti fisicamente e mentalmente. La meditazione consapevole, in particolare, può aiutarti a migliorare la tua capacità di rilasciare lo stress e la tensione della giornata in preparazione per una buona notte di sonno.

Concentrare la tua consapevolezza e sederti consapevolmente con i tuoi pensieri dà al tuo corpo la possibilità di riposare e relax. Tutti quei respiri lenti e profondi che stai facendo? Allo stesso tempo suggeriscono al tuo corpo di rallentare.

La meditazione può anche aiutare a ridurre i comportamenti che ti tengono sveglio, come attraversare pensieri ansiosi.

Non riesci a meditare la sera? Prova questi suggerimenti per renderlo un'abitudine in qualsiasi momento della giornata.

Metti della musica rilassante

Ascoltare musica soft e rilassante mentre ti prepari per andare a letto può innescare il rilascio di ormoni che aiutano a migliorare il tuo umore. Sentirti emotivamente in pace può aiutare anche il tuo corpo a sentirsi più calmo.

Anche se la musica può aiutarti ad addormentarti più velocemente e a dormire meglio, assicurati di utilizzare brani rilassanti. La musica energizzante e allegra probabilmente non avrà proprio l’effetto che speri. Per ottenere i migliori risultati, prova la musica lenta senza testo.

Cambia i tuoi hobby

Riprendere il proprio programma preferito alla fine di una lunga giornata può essere rilassante, ma cerca di evitare di farlo entro un'ora circa prima di andare a dormire.

La luce blu prodotta dai dispositivi elettronici può confondere il cervello, che collega questa luce al giorno. Se il tuo cervello pensa che sia ora che ti svegli, non dirà al tuo corpo di produrre melatonina, un ormone che ti aiuta a prepararti al sonno.

Utilizzare i dispositivi per scorrere i social media, giocare, guardare video o chattare con gli amici può anche mantenere attivo il tuo cervello quando ne hai bisogno per iniziare a calmarti.

Considera di aggiungere queste attività alla tua serata routine invece:

assemblare puzzle

costruire modelli

leggere (ma attieniti a libri di carta o a un e-reader che emetta poca luce)

disegnare o colorare

fare puzzle con parole o numeri

Creare un rituale della buonanotte in famiglia

Entrare in contatto con le persone care, che si tratti del proprio partner, dei figli o di (buoni) coinquilini, può aumentare i sentimenti di amore, fiducia e felicità.

Generare queste emozioni positive appena prima di andare a letto può metterti di buon umore, aiutandoti a sentirti più a tuo agio quando è ora di andare a letto.

Indipendentemente da eventuali altri vantaggi, trascorrere del tempo di qualità con le persone che ami può rafforzare il tuo legame e contribuire a ridurre lo stress.

Prova a:

leggervi ad alta voce

scambiare massaggi con il vostro partner

condividere i momenti salienti della vostra giornata

coccolarsi o giocare con gli animali domestici

Prendi il tempo per il sesso

Gli esperti continuano a esplorare la connessione tra sonno e sesso, ma le prove suggeriscono un potenziale legame tra il sesso prima di andare a letto e il miglioramento del sonno.

In uno sondaggio di ricerca del 2017, oltre il 60% dei 282 adulti che hanno risposto al sondaggio ha affermato che il loro sonno è migliorato dopo aver avuto un orgasmo con un partner.

Una spiegazione potrebbe essere il rilascio di ossitocina durante il sesso. Il rilascio di questo “ormone dell’amore” può favorire il rilassamento e un senso di benessere. Anche i baci e le coccole possono innescare il rilascio di ossitocina, quindi qualsiasi tipo di contatto intimo prima di andare a letto ha dei benefici.

Non hai bisogno di un partner per aggiungere il sesso alla tua routine notturna. Gli orgasmi solitari sono un modo perfettamente naturale per rilassarsi e addormentarsi più facilmente.

Rendi l'igiene un rituale

È abbastanza normale che l'igiene di base prima di andare a dormire avvenga in modo automatico. Ma eseguire routine di pulizia con più consapevolezza che distrazione può aiutare il cervello e il corpo a sintonizzarsi con l’avvicinarsi dell’ora di andare a dormire.

Lavarsi il viso e fare la doccia possono sembrare faccende noiose che preferiresti saltare, ma è possibile rendere queste attività banali più piacevoli e rilassanti.

Crea un rituale

Invece di strofinare rapidamente il viso, pratica la regola dei 60 secondi. Lava delicatamente il viso per un minuto intero. Immagina di lavare via lo stress di una lunga giornata mentre pulisci la pelle o usi un mantra o una respirazione mirata per rallentare.

Fai un bagno caldo. Ricerca suggerisce che un'ora o due prima di andare a letto è l'ideale per un bagno notturno. Se sei sensibile al bagnoschiuma o ai sali da bagno, crea un'atmosfera rilassante con candele profumate.

Evita le luci intense. Quella brillante illuminazione dall'alto nel tuo bagno? Non è un'ottima atmosfera per addormentarsi. Considera l'idea di portare delle candele in bagno e di svolgere la tua routine serale con le luci spente. Per un ulteriore vantaggio, scegline uno con un profumo calmante, come la lavanda.

Non dimenticare i denti

Ogni routine notturna dovrebbe includere 2 minuti per lavarsi i denti. Praticare la consapevolezza durante questo rituale essenziale può renderlo ancora più vantaggioso.

Imposta un timer per 2 minuti, quindi concentrati sui tuoi movimenti mentre ti lavi i denti. Nota la sensazione delle setole sui denti e il sapore del dentifricio.

Ricorda a te stesso tutto ciò che i tuoi denti fanno per te. Potresti anche provare un mantra, come "Sono grato per i miei denti".

Inoltre, non è mai una cattiva idea rivisitare le basi di una corretta spazzolatura.

Crea l'atmosfera

Invece di spegnere semplicemente le luci prima di andare a dormire, prova a preparare l'ambiente per dormire prima la sera. Questo dà al tuo corpo il tempo di adattarsi all'idea del sonno.

Abbassa le luci

Come l'elettronica e il sole, anche l'illuminazione elettrica produce luce blu. Evitare le luci intense la sera può aiutare a segnalare al tuo corpo che dovrebbe iniziare a prepararsi per dormire.

Spegni le luci luminose e accendi le lampade da tavolo con più fioco un'ora o due prima di andare a letto.

Considera di sostituire le lampadine con altre che producono luce ambrata.

Prova l'aromaterapia

Le fragranze calmanti, come la lavanda e il legno di cedro, possono favorire un sonno ristoratore.

Per beneficiare dell'aromaterapia:

Profuma il tuo bagno con qualche goccia di olio essenziale.

Mettete un diffusore contenente olio essenziale nella vostra camera da letto.

Usa qualche goccia di olio essenziale sul cuscino prima di andare a letto.

Controlla la biancheria da letto

Lenzuola pulite e morbidi cuscini possono far sembrare il letto più invitante e un letto comodo può aiutarti a dormire meglio.

Utilizzare lenzuola e coperte adatte alla stagione. Le lenzuola di flanella in estate possono farti troppo caldo e potresti svegliarti sudato e pruriginoso.

Per la biancheria da letto per tutto l'anno, scegli strati leggeri e facilmente rimovibili in modo da poter apportare modifiche rapide se senti freddo durante la notte.

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Aggiorna il tuo pigiama

Mettersi la biancheria da notte può aiutare il tuo corpo a sentirsi più pronto per andare a letto, ma scegli il pigiama con cura. Il modo in cui si sentono sul tuo corpo è più importante del loro aspetto.

Un pigiama comodo può rendere l'ora di andare a dormire qualcosa da aspettare con ansia, mentre gli indumenti da notte stretti o scomodi possono farti agitare sotto le coperte.

Accendi un ventilatore

Un fan può svolgere due ruoli importanti nella tua routine della buonanotte.

In primo luogo, rinfresca la tua camera da letto. Mantenere la stanza più fresca può aiutarti a rimanere a tuo agio nonostante i normali cambiamenti della temperatura corporea che si verificano durante il sonno.

Le ventole producono anche rumore bianco, che può bloccare i rumori che potrebbero tenerti sveglio. Sentire quel ronzio basso può aiutarti ad aumentare la tua sicurezza che dormirai bene, anche se il tuo coinquilino finisce per litigare con il suo partner nel cuore della notte.

Dormi

Ora che ti sei calmato e sei saltato a letto, come addormentarsi?

Pensa pensieri pacifici

Concentrarsi su pensieri preoccupanti può tenerti sveglio e stressato. Prova invece a concentrarti sulle cose positive accadute quel giorno o sugli eventi che non vedi l'ora di vivere.

Alcune persone ritengono inoltre che elencare alcune cose per cui sono grati promuova sentimenti positivi e calma interiore.

Potrebbe anche essere utile ripetere un mantra rilassante, come "Mi sento rilassato" o "Mi sto addormentando".

Prova la visualizzazione

Puoi utilizzare visualizzazione (immagini guidate) per creare scene riposanti nella tua mente e distrarti da eventuali preoccupazioni che si insinuano nei tuoi pensieri.

Potresti immaginare una spiaggia tranquilla con le onde che sfiorano la riva, una foresta illuminata dal sole o un'amaca sotto le stelle.

Immagina questo paesaggio con vividi dettagli, immaginando quanto ti senti rilassato e calmo. Puoi anche immedesimarti nell'immagine, respirando lentamente e in pace mentre ti rilassi nell'ambiente prescelto.

Rilassa i muscoli

Le tecniche di rilassamento come il rilassamento muscolare progressivo spesso aiutano a migliorare il sonno. Oltre ai potenziali benefici per il sonno, il rilassamento muscolare progressivo può anche aiutare ad alleviare il dolore.

Ecco come provarlo:

Tendi lentamente un gruppo di muscoli.

Mantieni la tensione per 5 secondi, rilasciandola lentamente. espira.

Rilassati per 10 secondi.

Passa al gruppo muscolare successivo.

Trova passaggi più dettagliati per il rilassamento muscolare qui.

Accetta la veglia invece di combatterla

Non dormire abbastanza può renderti infelice, ma preoccuparti della stanchezza e del prezioso sonno che ti manchi non ti farà alcun favore.

Cerca invece di accettare che è solo una di quelle notti e concentrati sulla riformulazione dei tuoi pensieri.

Potresti dire a te stesso, ad esempio:

"Sono ancora sveglio adesso, ma prima o poi mi addormenterò. Lo faccio sempre."

“Forse domattina sarò un po' stanco, ma probabilmente domani sera mi addormenterò subito.”

"Domani avrò bisogno di qualcosa in più per tirarmi su, quindi mi concederò un buon pranzo."

Infine, due grossi problemi da evitare

Non esiste una risposta giusta o sbagliata quando si tratta di creare una routine notturna, ma ci sono un paio di cose che dovresti evitare se puoi.

Stare sveglio

Se ti senti completamente sveglio dopo circa 20 minuti, sia che tu stia cercando di addormentarti o che ti sia appena svegliato nel cuore della notte, alzati e fai un'attività tranquilla, come leggere.

Evita di accendere luci intense o di fare qualsiasi cosa troppo stimolante. Quando inizi di nuovo ad avere sonno, torna a letto.

Dormire troppo a lungo

Dormire troppo è una cosa. La maggior parte delle persone dovrebbe dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte.

Dovresti attenersi alla stessa routine del sonno, anche durante le vacanze e i fine settimana, poiché dormire fino a tardi in alcuni giorni può sconvolgere il tuo orologio interno.

Eventuali modifiche dovrebbero avvenire entro un'ora dai tuoi normali orari di sonno e veglia.

Il risultato finale

Un buon sonno è un fattore chiave per il benessere della mente e del corpo, ma può essere difficile da ottenere. Una routine notturna personalizzata può aiutarti a dormire meglio, permettendoti di svegliarti riposato e pronto per affrontare la giornata.

Se una nuova routine notturna non ha molto effetto sulla qualità del sonno, parlare con il tuo medico è un buon passo successivo per assicurarti che non ci sia un problema di salute di fondo che contribuisce ai tuoi problemi di sonno.

Crystal Raypole ha già lavorato come scrittrice ed editrice per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letterature asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, è impegnata a contribuire a ridurre lo stigma relativo ai problemi di salute mentale.

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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