夜のルーティンを見直す23の方法

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睡眠に問題がありますか?あなたは一人ではありません。約 1 インチ米国の成人3 人は必要以上に睡眠時間が短くなります。

パンデミックの真っ只中、睡眠時間は増えたかもしれませんが、孤独、健康上の懸念、経済的懸念、その他の問題による不安やストレスの増加により、睡眠の質は依然として低下する可能性があります。

世界で他に何が起こっているかに関係なく、夜間のルーティンも睡眠の質に影響を与えるのが一般的です。夜の時間帯の活動は、毎晩の入眠能力と睡眠維持能力に大きな影響を与える可能性があります。

睡眠不足は健康に多くの影響を与える可能性があり、その多くは起きているときに心配するかもしれません。定期的に十分な安らかな睡眠をとることが難しい場合は、就寝前の習慣を調べて潜在的な問題領域を特定し、より良い睡眠を促進する新しいルーチンを作成してみてください。

始めるためのヒントをいくつか紹介します。

明日の成功に向けて準備をしましょう

翌日に備えるためのいくつかのステップを含む就寝前のルーチンには、いくつかの利点があります。

まず、明日のやることリストを早めにスタートしておくと、眠りにつくときにストレスを感じることが 1 つ (または 2 つか 3 つ) 減ります。

朝やるべきことが減ると、焦る気持ちが軽減され、朝の瞑想や、一日を元気に始めるためのマインドフルな朝食のために数分間を確保しやすくなります。

朝の家事をしましょう

朝、なかなかスタートできない場合は、何がいつも自分を支えているのかを自問してください。

おそらく、服装を決めるのに多くの時間を費やしたり、鍵がどこにあるのか分からなかったりするかもしれません。朝の始まりにはボリュームたっぷりの朝食が必要かもしれませんが、その前に昨夜の食器をシンクから片付けなければなりません。

毎晩 15 ～ 30 分を翌日の準備のために取っておくと、朝の慌ただしい時間を避け、安心してベッドに入ることができます。

就寝時のストレスを軽減し、朝よりリラックスできるようにするには、次の家事を夜に済ませるようにしてください。

職場または学校用のお弁当を作りましょう。

鍵、財布、サングラスなどの必需品を 1 か所に集めます。

皿を洗います。

明日の服を準備します。

To-Do リストを作成する

明日に備えてできることは限られています。しかし、それ以外のものについてはリストがあります。

毎晩 5 分だけ ToDo リストを書くだけで、眠りにつきながらやるべきことをすべて考えるという睡眠を妨げる習慣を避けることができます。

紙の To Do リストを使用すると、常に頭の中で実行したいという衝動から解放されます。また、明日が始まる前に、明日をよりコントロールできていると感じるのにも役立ちます。

ストレスを軽減するために日記を書いてみましょう

日記は、心に重くのしかかる懸念を表現するスペースを提供し、ストレスを軽減します。ベッドの中で心の中でそれらを解く必要性。

日記をつけるだけでは重度の不安や慢性的なストレスを軽減するのに十分ではありませんが、不安な思考を軽減するのには役立ちます。ストレスを感じている事柄について物理的に書くことは、それらが頭から離れていくことを視覚化し、安心感を強化するのに役立ちます。

ストレスを引き起こす今後の出来事について書く（そして潜在的な解決策を 1 つか 2 つメモする）と、気分も良くなるかもしれません。それらに直面する準備が整い、不安が軽減されます。

リラックス

消灯まで待つ必要はありません。夜の時間を心を落ち着かせるアクティビティで満たすと、一日の終わりが近づくにつれて心と体が過度に刺激されるのを避けることができます。

早めにカフェインを断ちましょう

昼食後に定期的に冷たいビールを飲むと、その日を乗り切るのに役立つかもしれませんが、このカフェインの増加は後で影響を与える可能性があります。

就寝時間の 6 時間前であってもカフェインを摂取すると、休息が妨げられる可能性があります。眠れないことが多い場合は、昼食後はカフェインの入っていない飲み物を飲むようにしましょう。

激しい運動は避ける

はい、定期的に運動すると睡眠が改善されますが、激しい運動は午前か午後に取っておく方が賢明です。

就寝直前に激しい運動をすると体温と心拍数が上昇し、寝つきが悪くなり、睡眠時間が減少する可能性があります。

ただし、夜に軽い運動または中程度の強度の運動をするのはまったく問題ありません。

ランニングや重量挙げのセッションの代わりに、次のことを試してください。

ストレッチ

ウォーキング

ヨガ

軽い運動をする場合でも、就寝時間の 1 時間～90 分前に運動を終えるのが最善であることに注意してください。

瞑想する

定期的に瞑想を実践すると、身体的にも精神的にもリラックスできます。特に、マインドフルネス瞑想は、夜の良い睡眠に備えて、その日のストレスや緊張を解放する能力を向上させるのに役立ちます。

意識を集中し、自分の考えを意識して座ることで、体が休息し、休息する機会が得られます。リラックス。ゆっくりとした深呼吸をしていますか？同時に、体に速度を落とすよう指示します。

瞑想は、不安な考えを繰り返すなど、気分を維持する行動を減らすのにも役立ちます。

夜は瞑想できませんか?これらのヒントを試して、いつでも習慣にしてください。

心を落ち着かせる音楽をかけてください

就寝の準備をするときに柔らかく心地よい音楽を流すと、気分を改善するホルモンの分泌が促されます。精神的に平安を感じると、体も落ち着くようになります。

音楽は入眠を早めたり、睡眠の質を高めたりするのに役立ちますが、必ず心を落ち着かせる音楽を使用するようにしてください。元気が出る明るい音楽は、おそらくあなたが期待するほどの効果は得られません。最良の結果を得るには、歌詞のないスローな音楽を試してください。

趣味を変えてみましょう

長い一日の終わりにお気に入りの番組を観るのはリラックスできますが、就寝時間の 1 時間以内は避けてください。

電子機器から発生するブルーライトは、この光を昼間と結びつけて脳を混乱させる可能性があります。脳が目覚める時間だと思っても、睡眠の準備を助けるホルモンであるメラトニンを生成するように体に指示しません。

デバイスを使用してソーシャルメディアをスクロールしたり、ゲームをしたり、ビデオを見たり、友達とチャットしたりすることも、脳を落ち着かせる必要があるときに活発に保つことができます。

これらのアクティビティを夜の時間に追加することを検討してください。代わりに行うルーチン:

ジグソーパズルを組み立てる

モデルを構築する

読書 (ただし、最小限の光を発する紙の本または電子書籍リーダーを使用してください)

絵を描いたり、色を塗ったりする

単語や数字のパズルをする

家族の就寝時の習慣を作る

パートナー、子供、（良い）ルームメイトなど、愛する人たちとつながることで、愛、信頼、幸福感が高まります。

寝る直前にこのようなポジティブな感情を生み出すと、気分が良くなり、就寝時間にもっと安心できるようになります。

他の利点に関係なく、愛する人々と充実した時間を過ごすことは絆を強め、ストレスを軽減するのに役立ちます。

試してみましょう:

お互いに読み聞かせをする

パートナーとマッサージを交換する

その日のハイライトを共有する

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ペットを抱きしめたり、一緒に遊んだり

セックスの時間を作る

専門家は睡眠とセックスの関係について研究を続けていますが、就寝前のセックスと睡眠の改善との間に潜在的な関連性があることを示唆する証拠があります。

ある研究では、2017 年の調査によると、調査に回答した成人 282 人のうち 60% 以上が、パートナーとオーガズムを経験した後、睡眠が改善されたと回答しました。

セックス中のオキシトシンの放出が 1 つの説明かもしれません。この「愛情ホルモン」の分泌により、リラックスや幸福感が促進されます。キスや抱きしめることもオキシトシンの放出を引き起こす可能性があるため、就寝前のあらゆる種類の親密な接触には効果があります。

夜の習慣にセックスを加えるのにパートナーは必要ありません。ソロオーガズムは、リラックスして眠りにつきやすくするための完全に自然な方法です。

衛生を習慣にする

就寝時の基本的な衛生管理が自動操縦で行われるのはごく普通のことです。しかし、ぼんやりするよりもマインドフルネスを意識して浄化のルーチンを実行すると、脳と体が近づく就寝時間に同調するのに役立ちます。

顔を洗ったり、シャワーを浴びたりすることは、スキップしたい退屈な家事のように感じるかもしれませんが、これらの日常的な作業をより快適でリラックスできるものにすることは可能です。

習慣を築く

顔をすぐにこするのではなく、60 秒ルールを実践してください。 1 分間かけて優しく顔を洗います。肌をクレンジングしながら、長い一日のストレスを洗い流すことを想像してみてください。あるいは、マントラや集中した呼吸を使ってゆっくりとリラックスすることを想像してください。

熱いお風呂に入ります。 研究夜の入浴は就寝の1～2時間前が理想的だそうです。泡風呂やバスソルトに敏感な場合は、香りのキャンドルでリラックスした雰囲気を作りましょう。

明るい照明は避けてください。 バスルームの頭上の照明が明るいですか?眠くなるにはあまり良い雰囲気ではありません。バスルームにキャンドルを持ち込んで、電気を消して夜のルーチンを行うことを検討してください。さらに効果を高めるには、ラベンダーなどの心を落ち着かせる香りのものを選びましょう。

歯も忘れずに

毎夜のルーチンには 2 分間の歯磨きを含める必要があります。この重要な儀式中にマインドフルネスを実践すると、さらに効果的になります。

タイマーを 2 分間セットし、ブラッシング中の動作に集中します。歯に当たる毛の感触と歯磨き粉の味に注目してください。

歯があなたに与えてくれているすべてのことを思い出してください。「自分の歯に感謝しています」などのマントラを唱えてみるのもよいでしょう。

適切なブラッシングの基本を再確認するのも決して悪い考えではありません。

気分を整える

就寝時に単に照明を消すのではなく、夜の早い時間に睡眠のための環境を準備してみてください。これにより、身体が睡眠の概念に慣れる時間を与えられます。

照明を暗くする

電子機器や太陽光と同様、電気照明からもブルーライトが発生します。夕方に明るい光を避けると、体が睡眠の準備を始めるように信号を送ることができます。

就寝の 1 ～ 2 時間前に、明るい頭上の照明を消し、暗めの電気スタンドをつけます。

ランプの電球を、琥珀色の光を発する電球に交換することを検討してください。

アロマテラピーを試してみる

ラベンダーやシダーウッドなどの心を落ち着かせる香りは、安らかな眠りを促進します。

アロマテラピーの効果を得るには:

エッセンシャルオイルを数滴お風呂に入れて香りをつけましょう。

エッセンシャルオイルの入ったディフューザーを寝室に置きます。

寝る前に枕にエッセンシャルオイルを数滴垂らしてください。

寝具をチェックしてください

清潔なシーツとふわふわの枕はベッドをより心地よく感じさせ、快適なベッドは睡眠の質を高めます。

季節に応じたシーツや毛布を使用しましょう。夏にフランネルシーツを使うと暑くなりすぎて、朝汗をかいてかゆくなってしまうことがあります。

一年中寝具を使用する場合は、夜間に寒さを感じたり寒さを感じたりした場合にすぐに調整できるように、簡単に取り外しできる薄手のレイヤーを選択してください。

専門家を購入してください。より深い睡眠を実現するための検証済みの製品。

パジャマを更新する

パジャマに着替えると、体が就寝の準備が整ったと感じやすくなりますが、パジャマの選択には注意してください。見た目よりも体でどう感じるかが重要です。

快適なパジャマは就寝時間が楽しみになりますが、きついパジャマや不快なパジャマでは布団の中でそわそわしてしまうことがあります。

ファンのスイッチを入れます

扇風機は、就寝前のルーティンにおいて 2 つの重要な役割を果たします。

まず、寝室を涼しくします。部屋を涼しい側に保つと、睡眠中に起こる通常の体温変化にもかかわらず、快適に過ごすことができます。

ファンはホワイトノイズも発生し、不快な騒音を遮断することができます。たとえルームメイトが夜中にパートナーと口論することになったとしても、その低いハム音を聞くと、よく眠れるという自信が高まります。

眠くなる

リラックスしてベッドに飛び乗ったところで、どうすればいいですか？眠りにつくには？

平和的な考えを考える

心配なことを考え続けると、目が覚めてストレスがたまることもあります。代わりに、その日に起こったポジティブな出来事や、楽しみにしている出来事に焦点を当ててみてください。

感謝していることをいくつか挙げると、ポジティブな感情と心の平穏が促進されると感じる人もいます。

「リラックスした気分」や「眠くなってきた」など、心を落ち着かせるマントラを繰り返すのも効果的です。

視覚化してみましょう

ビジュアライゼーション（誘導イメージ）を使用して、心の中に安らぎの情景を作り出し、思考に忍び寄る心配から気を紛らわせます。

波が打ち寄せる静かなビーチ、太陽に照らされた森、星空の下のハンモックを想像するかもしれません。

この風景を鮮明に詳細に描写し、自分がどれほどリラックスして穏やかに感じているかを想像してください。選んだ環境でリラックスしながら、ゆっくりと安らかな呼吸をしながら、自分自身をイメージの中に置くこともできます。

筋肉をリラックスさせましょう

段階的な筋弛緩などのリラクゼーション技術は、睡眠の改善に役立つことがよくあります。潜在的な睡眠上の利点を超えて、段階的な筋肉弛緩は痛みの軽減にも役立ちます。

試してみる方法は次のとおりです。

1 つの筋肉グループをゆっくりと緊張させます。

緊張を 5 秒間保持し、ゆっくりと緩めます。息を吐きます。

10 秒間リラックスします。

次の筋肉グループに移動します。

筋肉を弛緩させるための詳細な手順については、こちらをご覧ください。

覚醒と戦うのではなく、覚醒を受け入れる

十分な睡眠が取れないと惨めな気分になりますが、疲労と貴重な睡眠について心配することもありますあなたがいなくても何の役にも立ちません。

代わりに、それはそうした夜のほんの一晩に過ぎないことを受け入れ、自分の考えを再構築することに集中してください。

たとえば、次のように自分に言い聞かせるかもしれません。

「今はまだ起きていますが、いつかは離れてしまうでしょう。いつもそうなんです。」

「朝は少し疲れるかも知れませんが、明日の夜はすぐに眠れるでしょう。」

「明日は追加のお迎えが必要なので、自分へのご褒美においしいランチを食べます。」

最後に、避けるべき 2 つの大きな問題

夜間のルーティンを作ることについては、実際には正しい答えも間違った答えもありませんが、できれば避けたいことがいくつかあります。

起きたまま横になる

約 20 分後に目が覚めたように感じたら、眠りに落ちようとしている場合でも、夜中に目が覚めたばかりでも、起きて読書などの静かな活動をしてください。

明るい照明をつけたり、刺激が強すぎることは避けてください。また眠くなってきたら、またベッドに戻ります。

睡眠が長すぎる

睡眠が多すぎるのは問題です。ほとんどの人は、毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠を目標にする必要があります。

日によっては遅くまで寝ると体内時計が狂う可能性があるため、休暇や週末でも同じ睡眠習慣を保つ必要があります。

調整は通常の睡眠時間と起床時間から 1 時間以内に行う必要があります。

結論

良質な睡眠は心と体の健康にとって重要な要素ですが、それを実現するのは難しい場合があります。夜間のルーティンをカスタマイズすることで睡眠の質が向上し、すっきりと目覚めて一日を元気に過ごすことができます。

新しい夜の習慣が睡眠の質にあまり影響を与えない場合は、次のステップとして、睡眠の問題を引き起こしている根本的な健康上の問題がないかどうかを確認するために、医療提供者に相談するのが良いでしょう。

Crystal Raypole は、以前は GoodTherapy のライターおよび編集者として働いていました。彼女の興味分野には、アジアの言語と文学、日本語翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、メンタルヘルスの問題に関する偏見を軽減することに尽力しています。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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