23 Cara Ngowahi Rutinitas Wengi

wong wadon semedi nganggo piyama ing amben

Bagikan ing Pinterest dusanpetkovic / iStock / Getty Images Plus

Gangguan turu? Sampeyan ora piyambak. Babagan 1 ing 3 wong diwasa ing Amerika Serikat kurang turu tinimbang kudune.

Ing tengah pandemik, sampeyan bisa uga duwe wektu luwih akeh kanggo turu, nanging kualitas turu bisa uga kena pengaruh, amarga tambah kuatir lan stres amarga kasepen, kuwatir kesehatan, masalah finansial, lan masalah liyane.

Rutinitas ing wayah wengi uga umume faktor kualitas turu, ora preduli apa wae sing kedadeyan ing jagad iki. Aktivitas sampeyan ing wayah sore bisa duwe pengaruh gedhe marang kemampuan sampeyan kanggo turu lan turu saben wengi.

Sing kurang turu bisa nyebabake akeh akibat kanggo kesehatan, sing bisa uga sampeyan kuwatir nalika turu. Yen sampeyan duwe masalah turu kanthi rutin, coba jelajahi kabiasaan sadurunge turu kanggo ngenali wilayah masalah potensial lan nggawe rutinitas anyar sing ningkatake turu sing luwih apik.

Iki sawetara tips kanggo miwiti.

Atur dhewe kanggo sukses sesuk

Rutin turu sing kalebu sawetara langkah kanggo nyiapake dina sabanjure bisa duwe sawetara kaluwihan.

Kaping pisanan, miwiti dhaptar sing kudu ditindakake sesuk menehi siji (utawa loro utawa telu) luwih sithik kanggo kaku nalika nyoba turu.

Kurang gawean ing wayah esuk bisa mbantu sampeyan ora kesusu, dadi luwih gampang nyisihake sawetara menit kanggo meditasi esuk utawa sarapan kanthi ati-ati sing bakal miwiti dina kanthi bener.

Ngurusi tugas esuk

Yen sampeyan berjuang kanggo miwiti ing wayah esuk, takon dhewe apa sing biasane nahan sampeyan.

Mungkin sampeyan nglampahi akeh wektu kanggo mutusake klambi utawa ora ngerti ngendi golek kunci. Mbok menawa sampeyan butuh sarapan sing enak kanggo miwiti esuk nanging kudu ngresiki piring wingi wingi.

Nyisihake 15 nganti 30 menit saben sore kanggo nyiapake dina sabanjure bisa mbantu nyegah esuk sing rame lan ningkatake katentreman nalika sampeyan turu.

Kanggo ngurangi kaku wektu turu lan krasa luwih rileks ing wayah esuk, coba gawe tugas iki ing wayah sore:

Nggawe nedha awan kanggo kerja utawa sekolah.

Kumpulake barang-barang sing penting — pikirake kunci, dompet, kacamata ireng — ing sak panggonan.

Umbah piring.

Atur sandhanganmu kanggo sesuk.

ul>

Nggawe dhaptar tugas

Mung akeh sing bisa ditindakake kanggo nyiapake sesuk. Nanging kanggo kabeh liyane, ana dhaptar.

Mung 5 menit kanggo nulis dhaptar sing kudu ditindakake saben wengi bisa mbantu sampeyan ngindhari kebiasaan sing ngganggu turu babagan kabeh sing kudu ditindakake nalika nyoba turu.

Dhaptar tugas kertas bisa mbebasake sampeyan saka kepinginan kanggo terus-terusan mbukak versi mental. Iki uga bisa mbantu sampeyan rumangsa luwih bisa ngontrol sesuk sadurunge diwiwiti.

Coba nulis jurnal kanggo ngilangi stres

Jurnal nyedhiyakake ruang kanggo nyatakake keprihatinan sing mbebani pikiran, nyuda prelu mbongkar mental ing amben.

Sanajan nulis jurnal bisa uga ora cukup kanggo ngilangi rasa kuwatir sing abot utawa stres kronis, nanging bisa mbantu nyuda pikiran sing kuwatir. Nulis fisik babagan prekara-prekara sing nggawe stres sampeyan bisa mbantu sampeyan nggambarake pikirane lan nguatake rasa lega.

Nulis babagan acara sing bakal teka (lan nyathet solusi utawa rong solusi) uga bisa mbantu sampeyan ngrasakake. luwih siap ngadhepi wong-wong mau, sing bisa nyuda rasa kuwatir.

Winding mudhun

Sampeyan ora kudu ngenteni nganti mati kanggo miwiti mateni. Ngisi jam sore kanthi kegiatan sing nyenengake mbantu sampeyan supaya ora overstimulating pikiran lan awak nalika dina wis cedhak.

Copot kafein luwih awal

Ombenan kadhemen sawise nedha awan sing biasa bisa mbantu sampeyan nggawe dina, nanging dorongan kafein iki bisa nyebabake akibat mengko.

Kafein 6 jam sadurunge turu bisa ngganggu istirahat. Yen sampeyan kerep nandhang susah turu, coba ngombe minuman tanpa kafein sawise nedha awan.

Aja ngleksanani sing abot

Ya, olah raga sing rutin bisa nambah turu, nanging luwih becik sampeyan nyimpen latihan sing kuat kanggo esuk utawa sore.

Olah raga sing sregep sakdurunge turu bisa ningkatake suhu awak lan detak jantung, dadi angel turu lan bisa nyuda turu.

Senajan bisa nindakake olah raga kanthi intensitas entheng utawa moderat ing wayah sore.

Tinimbang sesi lari utawa angkat bobot abot, coba:

stretching

mlaku

yoga

Elinga yen sanajan olahraga sing entheng, paling apik kanggo mbungkus jam nganti 90 menit sadurunge turu.

Meditasi

Latihan semedi sing biasa bisa mbantu sampeyan santai kanthi fisik lan mental. Meditasi mindfulness, utamane, bisa mbantu ningkatake kemampuan sampeyan kanggo ngeculake stres lan ketegangan dina kanggo nyiapake turu ing wayah wengi.

Murahake kesadaran lan lungguh kanthi ati-ati karo pikirane menehi awak kesempatan kanggo ngaso lan santai. Kabeh sing alon, ambegan jero sampeyan njupuk? Padha isyarat awak kanggo alon mudhun ing wektu sing padha.

Meditasi uga bisa mbantu nyuda prilaku sing njaga sampeyan, kayata muter ing pikiran sing kuwatir.

Apa ora bisa semedi ing wayah sore? Coba tips iki kanggo nggawe pakulinan saben dina.

Nganggo musik sing nyenengake

Muter musik sing alus lan nyenengake nalika nyiapake amben bisa nyebabake pelepasan hormon sing mbantu ningkatake swasana ati. Perasaan tentrem kanthi emosional uga bisa mbantu awak dadi luwih tenang.

Nalika musik bisa mbantu sampeyan turu luwih cepet lan turu luwih apik, priksa manawa sampeyan tetep nganggo lagu sing nyenengake. Musik sing semangat lan optimis bisa uga ora duwe efek sing dikarepake. Kanggo asil paling apik, coba musik alon tanpa lirik.

Ganti hobi sampeyan

Nonton acara favorit ing pungkasan dina sing suwe bisa ngrasakake santai, nanging coba aja nindakake iki sajrone jam utawa luwih sadurunge turu.

Cahaya biru sing diasilake piranti elektronik bisa mbingungake otak sampeyan, sing nyambungake cahya iki menyang awan. Yen otak sampeyan mikir wis wektune sampeyan kudu tangi, ora bakal ngandhani awak supaya ngasilake melatonin, hormon sing mbantu nyiapake sampeyan turu.

Nggunakake piranti kanggo nggulung media sosial, dolanan game, nonton video, utawa ngobrol karo kanca-kanca uga bisa njaga otak sampeyan aktif nalika sampeyan butuh supaya bisa tenang.

Coba tambahake kegiatan iki ing wayah wengi. rutin wae:

ngrakit teka-teki

model bangunan

maca (nanging tetep nganggo buku kertas utawa e-reader sing menehi cahya minimal)

nggambar utawa mewarnai

nglakoni teka-teki tembung utawa angka

Nggawe ritual sare kulawarga

Sesambungan karo wong sing ditresnani - apa iku pasangan, anak, utawa kanca sekamar (apik) - bisa nambah rasa tresna, percaya, lan seneng.

Ngasilake emosi positif iki sakdurunge turu bisa nggawe swasana ati sing luwih apik, mbantu sampeyan rumangsa luwih kepenak nalika wayahe turu.

Apa wae keuntungan liyane, mbuwang wektu sing berkualitas karo wong sing sampeyan tresnani bisa nguatake ikatan lan nyuda stres.

Coba:

maca banter siji lan sijine

dagang pijet karo pasangan

nemokake sorotan saka dina sampeyan

li>

ngrangkul utawa dolanan karo kewan

Gawe wektu kanggo jinis

Para ahli terus njelajah hubungane antarane turu lan jinis, nanging bukti nuduhake hubungan potensial antarane jinis sadurunge turu lan turu sing luwih apik.

Ing siji Survei riset 2017, luwih saka 60 persen saka 282 wong diwasa sing mangsuli survey kasebut ujar manawa turu luwih apik sawise orgasme karo pasangan.

Peluncuran oksitosin sajrone jinis bisa dadi salah sawijining panjelasan. Pelepasan "hormon katresnan" iki bisa ningkatake relaksasi lan rasa seneng. Ngambung lan cuddling uga bisa micu release oxytocin, supaya sembarang jinis kontak intim sadurunge turu wis entuk manfaat.

Sampeyan ora butuh pasangan kanggo nambahake jinis ing rutinitas wengi. Orgasme solo minangka cara alami kanggo santai lan turu kanthi luwih gampang.

Dadosaken reresik minangka ritual

Pancen normal kanggo karesikan dhasar sadurunge turu nalika autopilot. Nanging nindakake rutinitas reresik kanthi luwih eling tinimbang absentmindedness bisa mbantu otak lan awak nyetel wektu turu.

Ngumbah rai lan adus bisa ngrasa kaya tugas sing mboseni sing luwih disenengi, nanging bisa nggawe tugas biasa iki luwih nyenengake lan santai.

Mbangun ritual

Tinimbang nggosok rai kanthi cepet, praktekake aturan 60 detik. Cuci rai kanthi alon-alon sajrone menit lengkap. Bayangna ngilangi stres ing dina sing suwe nalika sampeyan ngresiki kulit, utawa nggunakake mantra utawa ambegan fokus kanggo alon.

Adus panas. Riset nyaranake yen siji utawa rong jam sadurunge turu iku becik kanggo adus wengi. Yen sampeyan sensitif marang adus gelembung utawa bath salts, gawe swasana sing santai kanthi lilin sing wangi.

Singkirake lampu sing padhang. Sing lampu nduwur sirah sing padhang ing jedhing sampeyan? Ora getaran sing apik kanggo ngantuk. Coba nggawa sawetara lilin menyang jedhing lan nindakake rutinitas saben wengi kanthi lampu mati. Kanggo entuk manfaat tambahan, pilih siji kanthi aroma sing nyenengake, kaya lavender.

Aja lali untune

Saben rutinitas wengi kudu kalebu 2 menit kanggo sikat untu. Ngleksanani mindfulness sajrone ritual penting iki bisa nggawe luwih migunani.

Setel wektu kanggo 2 menit, banjur fokus ing gerakan nalika sampeyan sikat. Wigati sensasi bulu ing untu lan rasa odhol.

Elinga kabeh sing ditindakake untu kanggo sampeyan. Sampeyan bisa uga nyoba mantra, kayata "Aku matur nuwun kanggo untuku."

Semono uga ora becik kanggo nliti maneh dhasar nyikat sing bener.

Setel swasana ati.

Tinimbang mung mateni lampu nalika turu, coba nyiapake lingkungan kanggo turu ing wayah sore. Iki menehi wektu awak kanggo nyetel ing idea saka turu.

Remed lampu

Kaya elektronik lan srengenge, cahya listrik uga ngasilake cahya biru. Ngindhari lampu sing padhang ing wayah sore bisa menehi tandha marang awak yen kudu nyiapake turu.

Pateni lampu nduwur sirah sing padhang lan uripake lampu meja sing surem sejam utawa rong jam sadurunge turu.

Coba ngganti bohlam lampu sing ngasilake cahya kuning.

Coba aromaterapi

Wewangian sing nyenengake, kayata lavender lan kayu cedar, bisa ningkatake turu sing nyenyak.

Kanggo entuk manfaat saka aromaterapi:

Ambune adus karo sawetara tetes minyak atsiri.

Selehake diffuser sing ngemot minyak atsiri ing kamar turu.

Gunakake sawetara tetes minyak atsiri ing bantal sadurunge turu.

Priksa sprei

Sprei sing resik lan bantal sing empuk bisa nggawe amben katon luwih nyenengake, lan amben sing nyaman bisa mbantu sampeyan turu luwih apik.

Gunakake sprei lan kemul sing cocog karo mangsa. Seprai flanel ing mangsa panas bisa nggawe sampeyan anget banget, lan sampeyan bisa tangi kringet lan gatal.

Kanggo sprei ing saindhenging taun, gunakake lapisan sing gampang dicopot lan entheng supaya sampeyan bisa nyetel kanthi cepet yen sampeyan krasa utawa adhem ing wayah wengi.

Toko pakar kita- produk sing wis diverifikasi kanggo entuk turu luwih jero.

Anyar piyama sampeyan

Ganti klambi turu bisa mbantu awak supaya luwih siap turu, nanging pilih piyama kanthi ati-ati. Apa sing dirasakake ing awak luwih penting tinimbang sing katon.

Piyama sing trep bisa nggawe wektu turu minangka barang sing ditunggu-tunggu, dene sandhangan turu sing nyenyet utawa ora nyaman bisa nggawe sampeyan gelisah ing ngisor tutup.

Ngaktifake kipas angin

Penggemar bisa muter rong peran penting ing rutinitas sadurunge turu.

Kaping pisanan, kamar turu sampeyan adhem. Njaga kamar ing sisih sing luwih adhem bisa mbantu sampeyan tetep nyaman sanajan owah-owahan suhu awak normal nalika turu.

Penggemar uga ngasilake swara putih, sing bisa ngalangi swara sing bisa nggawe sampeyan ora bisa. Krungu swara sing kurang bisa mbantu nambah kapercayan yen sampeyan bakal turu kanthi apik, sanajan kanca sekamar sampeyan bakal padu karo pasangan ing tengah wengi.

Ngantuk

Saiki sampeyan wis tatu mudhun lan mlumpat menyang amben, kepiye carane arep mapan turu?

Mikir pikiran tentrem

Ndandani pikiran sing kuwatir bisa nggawe sampeyan siyaga lan stres. Nanging, coba fokus ing perkara-perkara positif sing kedadeyan ing dina iku utawa acara sing sampeyan ngarepake.

Sawetara wong uga nemokake dhaptar sawetara perkara sing disyukuri bisa ningkatake perasaan positif lan ketenangan batin.

Muga-muga bisa mbantu mbaleni mantra sing nyenengake, kayata "Aku rumangsa santai" utawa "Aku ngantuk."

Coba visualisasi

Sampeyan bisa nggunakake visualisasi (gambaran sing dipandu) kanggo nggawe pemandangan sing tenang ing pikiran lan ngganggu sampeyan saka rasa kuwatir sing creeping menyang pikirane.

Sampeyan bisa uga mbayangake pantai sing sepi kanthi ombak sing nyabrang ing pesisir, alas sing disinari srengenge, utawa gantungan ing sangisore lintang.

Bayangake lanskap iki kanthi rinci, bayangake kepiye rasane santai lan tenang. Sampeyan malah bisa nyelehake dhewe menyang gambar, ambegan alon lan tentrem nalika sampeyan santai ing lingkungan sing dipilih.

Ngendelake otot

Teknik relaksasi kayata relaksasi otot progresif asring mbantu ningkatake turu. Ngluwihi manfaat turu sing potensial, relaksasi otot progresif uga bisa mbantu nyuda rasa nyeri.

Mangkene carane nyoba:

Alon-alon kenceng sak kelompok otot.

Tekan 5 detik, ngeculake kanthi alon. ambegan.

Ngaso 10 detik.

Pindah menyang klompok otot sabanjure.

Temokake langkah-langkah sing luwih rinci kanggo relaksasi otot ing kene.

Tampa wakefulness tinimbang nglawan iku

Ora cukup turu bisa nggawe sampeyan sengsara, nanging kuwatir amarga kesel lan turu sing larang. sampeyan ilang ora bakal nindakake apa-apa.

Nanging, coba tampa yen iki mung siji saka bengi kasebut lan fokusake kanggo ngowahi pikirane.

Sampeyan bisa ngomong dhewe, contone:

"Saiki aku isih melek, nanging pungkasane aku bakal mabur. Aku tansah nindakake.

"Mungkin esuk aku rada kesel, nanging sesuk bengi aku bakal keturon."

“Sesuk aku butuh tambahan pick-up, dadi aku bakal nedha awan sing enak.”

Pungkasane, rong masalah sing kudu dihindari

Ora ana jawaban sing bener utawa salah nalika mbangun rutinitas ing wayah wengi, nanging ana sawetara perkara sing sampeyan pengin nyingkiri yen sampeyan bisa.

Ngapusi siyaga

Yen sampeyan krasa melek sawise udakara 20 menit — apa sampeyan nyoba turu utawa mung tangi ing tengah wengi — tangi lan tumindak kanthi tenang, kaya maca.

Aja nguripake lampu sing padhang utawa nindakake apa wae sing menehi stimulasi. Sawise sampeyan wiwit ngantuk maneh, bali menyang amben.

Treup suwe banget

Tidur kakehan iku pancene. Umume wong kudu turu 7 nganti 9 jam saben wengi.

Sampeyan kudu tetep nglakoni rutinitas turu sing padha, sanajan ing preian lan akhir minggu, amarga turu telat sawetara dina bisa ngilangi jam internal.

Sembarang pangaturan kudu tetep sajrone jam turu lan tangi biasanipun.

Intine

Turu sing nyenyak minangka faktor penting kanggo kesehatan pikiran lan awak, nanging bisa uga angel ditindakake. Rutinitas wengi sing dipersonalisasi bisa mbantu sampeyan turu luwih apik, ngidini sampeyan tangi kanthi seger lan siap kanggo dina.

Yen rutinitas wengi anyar ora mengaruhi kualitas turu, ngomong karo panyedhiya kesehatan minangka langkah sabanjure sing apik kanggo mesthekake yen ora ana masalah kesehatan sing nyebabake masalah turu.

Crystal Raypole sadurunge makarya minangka panulis lan editor kanggo GoodTherapy. Bidang minat dheweke kalebu basa lan sastra Asia, terjemahan Jepang, masak, ilmu alam, positif seks, lan kesehatan mental. Utamane, dheweke setya mbantu nyuda stigma babagan masalah kesehatan mental.

Dikirim : 2024-08-29 10:50

Waca liyane

Disclaimer

Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.