야간 루틴을 개선하는 23가지 방법

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자는데 문제가 있나요? 당신은 혼자가 아닙니다. 1에 대한 정보 미국의 성인 3명은 필요한 것보다 잠을 적게 자고 있습니다.

팬데믹 상황 속에서 수면 시간은 더 많아질 수 있지만 외로움, 건강 걱정, 재정 문제 및 기타 문제로 인한 불안과 스트레스가 가중되어 수면의 질이 여전히 저하될 수 있습니다.

야간 일상 생활도 일반적으로 세상에서 일어나는 다른 일과 관계없이 수면의 질에 영향을 미칩니다. 저녁 시간 동안의 활동은 매일 밤 잠들고 잠들 수 있는 능력에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

수면이 좋지 않으면 건강에 많은 영향을 미칠 수 있으며, 그 중 대부분은 깨어 있는 동안 걱정할 수 있습니다. 정기적으로 충분히 편안한 수면을 취하는 데 어려움이 있다면 취침 전 습관을 탐색하여 잠재적인 문제 영역을 파악하고 더 나은 수면을 촉진하는 새로운 루틴을 만들어 보세요.

다음은 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

내일 성공을 위한 준비

다음 날을 준비하기 위한 몇 가지 단계를 포함하는 취침 시간 루틴은 여러 가지 이점을 가질 수 있습니다.

첫째, 내일 할 일 목록을 미리 작성하면 잠들려고 할 때 스트레스를 받을 일이 한 가지(또는 두세 가지) 줄어듭니다.

아침에 할 일이 적으면 덜 서두르는 느낌을 받을 수 있으며, 아침 명상이나 하루를 기분 좋게 시작할 수 있는 마음챙김 아침 식사를 위해 몇 분을 더 쉽게 할애할 수 있습니다.

아침 집안일을 처리하세요

아침을 시작하는 데 어려움을 겪고 있다면 일반적으로 무엇이 당신을 방해하는지 스스로에게 물어보세요.

옷을 결정하는 데 많은 시간을 소비하거나 열쇠를 어디서 찾을 수 있는지 전혀 모를 수도 있습니다. 아침을 시작하려면 든든한 아침 식사가 필요하지만 어젯밤에 먹은 설거지를 먼저 치워야 할 수도 있습니다.

다음 날을 준비하기 위해 매일 저녁 15~30분의 시간을 할애하면 바쁜 아침을 예방하고 잠자리에 들 때 마음의 평화를 얻는 데 도움이 됩니다.

취침 시간 스트레스를 줄이고 아침에 더 편안한 기분을 느끼려면 저녁에 다음 집안일을 처리해 보세요.

직장이나 학교를 위해 점심을 준비하세요.

열쇠, 지갑, 선글라스 등 필수품을 한 곳에 모아두세요.

설거지를 하세요.

내일 입을 옷을 준비하세요.

할 일 목록 만들기

내일을 준비하기 위해 할 수 있는 일은 한계가 있습니다. 하지만 그 밖의 모든 것에는 목록이 있습니다.

매일 밤 할 일 목록을 5분만 작성하면 잠들려고 할 때 해야 할 모든 일을 생각하는 수면 방해 습관을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

종이로 된 할 일 목록을 사용하면 정신적으로 계속 고민하고 싶은 충동에서 벗어날 수 있습니다. 또한 내일이 시작되기도 전에 더 잘 통제할 수 있다는 느낌을 받는 데 도움이 될 수 있습니다.

일지를 써서 스트레스를 해소해 보세요.

일지는 마음을 짓누르는 걱정거리를 표현하는 공간을 제공합니다. 침대에서 정신적으로 짐을 풀어야 할 필요성.

일지를 쓰는 것만으로는 심각한 불안이나 만성 스트레스를 완화하는 데 충분하지 않을 수 있지만 불안한 생각을 줄이는 데는 도움이 될 수 있습니다. 스트레스를 주는 일에 대해 물리적으로 글을 쓰면 그 일이 마음에서 떠나는 것을 시각화하고 안도감을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

스트레스를 유발하는 다가오는 사건에 대해 글을 쓰고 잠재적인 해결책을 언급하는 것도 스트레스를 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 직면할 준비가 더 잘 되어 불안이 완화될 수 있습니다.

긴장을 풀어보세요

조명을 시작하기 위해 소등될 때까지 기다릴 필요가 없습니다. 차분한 활동으로 저녁 시간을 채우면 하루가 저물어갈 때 몸과 마음이 과도하게 자극되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

카페인을 일찍 끊으세요

점심 식사 후 정기적으로 콜드브루를 마시면 하루를 버티는 데 도움이 될 수 있지만 카페인을 많이 섭취하면 나중에 결과가 나타날 수 있습니다.

취침 시간 6시간 전부터 카페인을 섭취하면 휴식에 방해가 될 수 있습니다. 잠이 자주 오지 않는다면 점심 식사 후에는 카페인이 없는 음료를 섭취해 보세요.

과격한 운동을 피하세요

예, 규칙적인 운동은 수면을 개선할 수 있지만, 강렬한 운동은 아침이나 오후에 아껴두는 것이 좋습니다.

잠자리에 들기 직전에 격렬한 운동을 하면 체온과 심박수가 올라가서 잠들기가 더 어려워지고 잠재적으로 수면 시간이 줄어들 수도 있습니다.

그래도 저녁에 가볍거나 중간 강도의 운동을 하는 것은 전혀 문제가 되지 않습니다.

달리기나 무거운 역도 세션 대신

스트레칭

걷기

요가

가벼운 운동이라도 잠자리에 들기 1시간~90분 전에 마무리하는 것이 가장 좋다는 점을 명심하세요.

명상

정기적인 명상 수련은 육체적, 정신적 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 마음챙김 명상은 숙면을 위한 준비로 하루의 스트레스와 긴장을 풀어주는 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

자각에 집중하고 생각에 주의 깊게 앉아 있으면 몸이 휴식을 취하고 휴식을 취할 수 있는 기회를 얻을 수 있습니다. 안심하다. 느리고 깊은 숨을 쉬고 계시나요? 동시에 몸의 속도가 느려지도록 신호를 보냅니다.

명상은 또한 불안한 생각을 반복하는 것과 같이 정신을 차리게 만드는 행동을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

저녁에는 명상을 할 수 없나요? 하루 중 언제든지 습관을 들일 수 있도록 다음 팁을 시도해 보세요.

진정하는 음악을 틀어보세요

취침 준비를 하면서 부드럽고 마음을 안정시키는 음악을 틀면 기분을 개선하는 데 도움이 되는 호르몬이 분비될 수 있습니다. 감정적으로 평화로워지면 몸도 차분해지는 데 도움이 됩니다.

음악은 더 빨리 잠들고 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있지만 차분한 음악을 계속 틀도록 하세요. 활력이 넘치고 경쾌한 음악은 아마도 당신이 기대하는 효과를 얻지 못할 것입니다. 최상의 결과를 얻으려면 가사 없이 느린 음악을 들어보세요.

취미를 바꿔보세요

긴 하루를 마치고 좋아하는 프로그램을 시청하면 마음이 편해질 수 있지만, 취침 시간 1시간 정도 이내에는 시청하지 마세요.

전자 기기에서 생성되는 블루라이트는 뇌를 혼란스럽게 하여 이 빛을 낮과 연결시킵니다. 뇌가 깨어나야 할 시간이라고 생각하면 잠을 잘 수 있도록 준비하는 호르몬인 멜라토닌을 생성하라고 몸에 지시하지 않습니다.

소셜 미디어를 스크롤하고, 게임을 하고, 동영상을 시청하고, 친구와 채팅하기 위해 기기를 사용하면 진정이 필요할 때 두뇌를 활성화할 수 있습니다.

이러한 활동을 야간 활동에 추가해 보세요. 대신 루틴:

직소 퍼즐 맞추기

모델 만들기

읽기(그러나 최소한의 빛을 발산하는 종이 책이나 전자책을 고수하세요)

그림 또는 색칠하기

단어 또는 숫자 퍼즐 맞추기

가족 취침 시간 의식 만들기

파트너, 자녀, (좋은) 룸메이트 등 사랑하는 사람들과 소통하면 사랑, 신뢰, 행복감을 높일 수 있습니다.

잠들기 직전에 이러한 긍정적인 감정을 불러일으키면 기분이 좋아지고, 잠자리에 들 시간이 되면 더 편안함을 느낄 수 있습니다.

다른 이점에 관계없이 사랑하는 사람들과 좋은 시간을 보내면 유대감을 강화하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음을 시도해 보세요:

서로 큰 소리로 읽어주기

파트너와 마사지 교환하기

하루의 하이라이트 공유하기

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애완동물을 껴안거나 놀아주기

성관계를 위한 시간 만들기

전문가들은 수면과 성의 연관성을 계속 탐구하고 있지만 증거에 따르면 잠자리에 들기 전 성관계와 수면 개선 사이의 잠재적인 연관성이 시사됩니다.

한 2017년 연구 조사에 따르면 설문 조사에 응답한 성인 282명 중 60% 이상이 파트너와 오르가즘을 느낀 후 수면이 개선되었다고 답했습니다.

성관계 중 옥시토신 분비가 한 가지 설명일 수 있습니다. 이 “사랑 호르몬”의 방출은 휴식과 행복감을 촉진할 수 있습니다. 키스하고 껴안는 것도 옥시토신 방출을 유발할 수 있으므로 잠자리에 들기 전 어떤 유형의 친밀한 접촉이라도 유익합니다.

야간 일상에 섹스를 추가하기 위해 파트너가 필요하지 않습니다. 솔로 오르가즘은 긴장을 풀고 더 쉽게 잠들 수 있는 아주 자연스러운 방법입니다.

위생을 의식으로 삼으세요

자동 조종 장치에서 기본적인 취침 시간 위생이 이루어지는 것은 매우 정상적인 일입니다. 하지만 멍하니 있는 것보다 더 많은 마음챙김을 가지고 클렌징 루틴을 수행하면 뇌와 신체가 다가오는 취침 시간에 적응하는 데 도움이 될 수 있습니다.

세수하고 샤워하는 것은 건너뛰고 싶은 지루한 집안일처럼 느껴질 수 있지만 이러한 일상적인 작업을 더 즐겁고 편안하게 만드는 것이 가능합니다.

규칙적인 행동을 하세요.

빠르게 얼굴을 문지르는 대신 60초 규칙을 실천하세요. 1분 동안 부드럽게 세안하세요. 피부를 정화하면서 긴 하루의 스트레스를 씻어내거나 만트라나 집중 호흡을 사용하여 속도를 늦추는 것을 상상해 보세요.

뜨거운 목욕을 하세요. 연구 잠자리에 들기 한두 시간 전이 밤 목욕에 이상적이라고 제안합니다. 거품 목욕이나 목욕 소금에 민감한 경우 향초로 편안한 분위기를 조성해 보세요.

밝은 조명을 피하세요. 욕실에 있는 밝은 조명이요? 졸리기에는 좋은 분위기는 아닙니다. 화장실에 촛불 몇 개를 가져가서 불을 끄고 매일 밤의 일과를 수행하는 것을 고려해 보세요. 추가 혜택을 받으려면 라벤더와 같이 차분한 향이 나는 제품을 선택하세요.

치아를 잊지 마세요

모든 야간 일과에는 칫솔질을 위한 2분의 시간이 포함되어야 합니다. 이 필수 의식 중에 마음챙김을 실천하면 더욱 유익해질 수 있습니다.

타이머를 2분으로 설정한 다음 양치를 하는 동안 동작에 집중하세요. 치아에 닿는 강모의 느낌과 치약의 맛을 느껴보세요.

치아가 당신에게 미치는 모든 일을 기억하세요. “이가 있어서 감사해요”와 같은 만트라를 시도해 볼 수도 있습니다.

올바른 칫솔질의 기본을 다시 살펴보는 것도 결코 나쁜 생각이 아닙니다.

분위기를 조성하세요

취침 시간에 단순히 조명을 끄는 대신 저녁 일찍 잠자리에 들 수 있는 환경을 준비해 보세요. 이렇게 하면 신체가 수면에 적응할 시간을 갖게 됩니다.

조명을 어둡게 합니다.

전자 제품이나 태양처럼 전기 조명도 청색광을 생성합니다. 저녁에 밝은 조명을 피하면 신체가 잠잘 준비를 시작해야 한다는 신호를 보내는 데 도움이 될 수 있습니다.

머리 위의 밝은 조명을 끄고 어두운 테이블 램프를 잠자리에 들기 한두 시간 전에 켜세요.

램프 전구를 호박색 빛을 내는 전구로 교체하는 것을 고려해 보세요.

아로마테라피를 사용해 보세요

라벤더나 삼나무와 같은 차분한 향기는 편안한 수면을 촉진할 수 있습니다.

아로마테라피의 혜택을 받으려면:

에센셜 오일 몇 방울을 욕조에 뿌려 향기를 맡으세요.

침실에 에센셜 오일이 담긴 디퓨저를 놓으십시오.

잠들기 전 베개에 에센셜 오일 몇 방울을 떨어뜨려 보세요.

침구를 확인하세요

깨끗한 시트와 푹신한 베개는 침대를 더욱 매력적으로 보이게 하며, 편안한 침대는 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.

계절에 맞는 시트와 담요를 사용하세요. 여름에 플란넬 시트를 사용하면 너무 더워서 잠에서 깰 때 땀이 나고 가려울 수 있습니다.

일년 내내 사용할 수 있는 침구의 경우 쉽게 벗을 수 있고 가벼운 레이어를 선택하면 밤에 몸이 춥거나 추울 때 빠르게 조정할 수 있습니다.

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잠옷을 업데이트하세요

잠옷으로 갈아입으면 몸이 잠자리에 들 준비가 더 잘 된 것 같은 느낌을 받을 수 있지만 잠옷은 신중하게 선택하세요. 그들이 당신의 몸에 어떻게 느끼는지는 그들이 어떻게 보이는지보다 더 중요합니다.

편안한 잠옷은 취침 시간을 기대하게 만들 수 있으며, 꽉 끼거나 불편한 잠옷은 이불 아래에서 안절부절 못 할 수 있습니다.

선풍기 켜기

팬은 취침 시간 루틴에서 두 가지 중요한 역할을 할 수 있습니다.

먼저 침실을 시원하게 만들어줍니다. 방을 시원한 쪽으로 유지하면 수면 중에 발생하는 정상적인 체온 변화에도 불구하고 편안함을 유지하는 데 도움이 됩니다.

또한 팬은 백색 소음을 발생시켜 잠을 방해할 수 있는 소음을 차단할 수 있습니다. 낮은 윙윙거리는 소리를 들으면 룸메이트가 한밤중에 파트너와 말다툼을 하게 되더라도 잠을 잘 잘 수 있다는 자신감이 커질 수 있습니다.

졸려보세요

이제 긴장을 풀고 침대에 누웠으니 어떻게 해야 할까요? 잠들려고?

평화로운 생각을 하세요

걱정스러운 생각에 집착하면 잠이 오지 않고 스트레스를 받을 수 있습니다. 그 대신 그날 일어났던 긍정적인 일이나 기대했던 사건에 집중해 보세요.

어떤 사람들은 감사한 일 몇 가지를 나열하는 것이 긍정적인 감정과 내면의 평온을 촉진한다는 사실을 발견합니다.

'편안함을 느껴요' 또는 '잠이 들 것 같아요'와 같은 진정 주문을 반복하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

시각화해 보세요

다음을 사용할 수 있습니다. 시각화(안내 이미지)를 통해 마음 속에 편안한 장면을 만들고 생각에 스며드는 걱정으로부터 주의를 돌릴 수 있습니다.

파도가 해안에 부딪히는 조용한 해변, 햇빛이 비치는 숲, 별빛 아래 해먹이 있는 모습을 상상할 수 있습니다.

이 풍경을 생생하게 자세히 묘사하면서 자신이 느끼는 편안함과 평온함을 상상해 보세요. 선택한 환경에서 휴식을 취하면서 천천히 평화롭게 호흡하면서 이미지에 자신을 넣을 수도 있습니다.

근육 이완

점진적 근육 이완과 같은 이완 기법은 수면을 개선하는 데 도움이 되는 경우가 많습니다. 잠재적인 수면 이점 외에도 점진적인 근육 이완은 통증 완화에도 도움이 될 수 있습니다.

시도 방법은 다음과 같습니다.

한 근육 그룹을 천천히 긴장시킵니다.

5초 동안 긴장을 유지하고 천천히 풀어줍니다. 숨을 내쉬세요.

10초간 휴식을 취하세요.

다음 근육 그룹으로 이동하세요.

여기에서 근육 이완을 위한 더 자세한 단계를 찾아보세요.

깨어있는 것에 맞서 싸우기보다는 받아들이세요

충분한 수면을 취하지 않으면 비참해질 수 있지만 피로와 소중한 잠에 대해 초조해집니다. 당신이 실종되면 아무 도움도 안 될 거예요.

대신 오늘이 그런 밤 중 하나일 뿐이라는 사실을 받아들이고 생각을 재구성하는 데 집중하세요.

예를 들어 다음과 같이 스스로에게 말할 수 있습니다.

“지금은 아직 깨어있지만 결국에는 표류하게 될 거예요. 난 항상 그래.”

“아침에는 좀 피곤할 것 같지만 내일 밤에는 바로 잠들 것 같아요.”

“내일은 따로 픽업이 필요해서 맛있는 점심을 먹겠습니다.”

마지막으로 피해야 할 두 가지 주요 사항

야간 생활 습관을 만드는 데는 정답이나 오답이 없지만, 가능하다면 피하고 싶은 몇 가지 사항이 있습니다.

깨어 누워 있기

잠들려고 하든, 한밤중에 막 깨어났든, 약 20분 후에 완전히 잠에서 깬다면 일어나서 독서와 같은 조용한 활동을 하십시오.

밝은 조명을 켜거나 너무 자극적인 행동을 하지 마세요. 다시 졸리기 시작하면 다시 잠자리에 드세요.

너무 오래 자면

너무 많이 자면 문제가 됩니다. 대부분의 사람들은 매일 밤 7~9시간의 수면을 목표로 삼아야 합니다.

휴가나 주말에도 동일한 수면 습관을 유지해야 합니다. 며칠 동안 늦게 자면 체내 시계가 지체될 수 있기 때문입니다.

모든 조정은 평소 수면 및 기상 시간으로부터 1시간 이내에 이루어져야 합니다.

결론

좋은 수면은 정신과 신체의 건강에 있어 핵심 요소이지만, 달성하기 어려울 수 있습니다. 개인화된 야간 루틴은 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 되며, 상쾌하게 일어나 하루를 시작할 준비를 할 수 있게 해줍니다.

새로운 야간 습관이 수면의 질에 큰 영향을 미치지 않는 경우, 수면 문제를 일으키는 근본적인 건강 문제가 없는지 확인하기 위해 담당 의사와 상담하는 것이 좋은 다음 단계입니다.

Crystal Raypole은 이전에 GoodTherapy의 작가이자 편집자로 일했습니다. 그녀의 관심 분야는 아시아 언어 및 문학, 일본어 번역, 요리, 자연 과학, 성 긍정, 정신 건강입니다. 특히 그녀는 정신 건강 문제에 대한 낙인을 줄이는 데 도움을 주기 위해 최선을 다하고 있습니다.

게시됨 : 2024-08-29 10:50

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