23 Cara untuk Mengubah Rutin Malam Anda

wanita bermeditasi dengan baju tidur di atas katil

Kongsi di Pinterest dusanpetkovic / iStock / Getty Images Plus

Masalah tidur? Anda tidak bersendirian. Mengenai 1 dalam 3 orang dewasa di Amerika Syarikat mendapat kurang tidur daripada yang sepatutnya.

Di tengah-tengah pandemik, anda mungkin mempunyai lebih banyak masa untuk tidur, tetapi kualiti tidur mungkin masih terjejas, hasil daripada kebimbangan dan tekanan tambahan akibat kesunyian, kebimbangan kesihatan, kebimbangan kewangan dan isu lain.

Rutin waktu malam juga lazimnya mengambil kira kualiti tidur, tanpa mengira perkara lain yang berlaku di dunia. Aktiviti anda pada waktu petang boleh memberi impak yang besar pada keupayaan anda untuk tidur dan terus tidur setiap malam.

Tidur yang kurang baik boleh mendatangkan banyak kesan kesihatan, kebanyakannya anda mungkin bimbang semasa berbaring terjaga. Jika anda menghadapi masalah mendapatkan tidur yang cukup dengan kerap, cuba terokai tabiat sebelum tidur anda untuk mengenal pasti kawasan masalah yang berpotensi dan buat rutin baharu yang menggalakkan tidur yang lebih nyenyak.

Berikut ialah beberapa petua untuk membantu anda bermula.

Sediakan diri anda untuk kejayaan esok

Rutin waktu tidur yang merangkumi beberapa langkah ke arah persediaan untuk hari berikutnya boleh mempunyai beberapa kelebihan.

Pertama, memulakan senarai tugasan esok memberi anda satu (atau dua atau tiga) lebih sedikit perkara untuk ditekankan semasa anda cuba tidur.

Kurang aktiviti pada waktu pagi boleh membantu anda berasa kurang tergesa-gesa, menjadikannya lebih mudah untuk memperuntukkan beberapa minit untuk meditasi pagi atau sarapan pagi yang penuh perhatian yang akan memulakan hari anda dengan betul.

Jaga tugas pagi

Jika anda sukar untuk bermula pada waktu pagi, tanya diri anda apa yang biasanya menahan anda.

Mungkin anda menghabiskan banyak masa untuk memutuskan pakaian atau tidak tahu tempat untuk mencari kunci anda. Mungkin anda memerlukan sarapan pagi yang lazat untuk memulakan pagi anda tetapi perlu membersihkan sinki pinggan mangkuk malam tadi.

Memperuntukkan 15 hingga 30 minit setiap petang untuk bersiap sedia untuk keesokan harinya boleh membantu mengelakkan pagi yang sibuk dan menggalakkan ketenangan fikiran semasa anda tidur.

Untuk mengurangkan tekanan sebelum tidur dan berasa lebih santai pada waktu pagi, cuba lakukan kerja-kerja ini pada waktu petang:

Sediakan makan tengah hari anda untuk bekerja atau sekolah.

Kumpulkan barang keperluan anda — fikir kunci, dompet, cermin mata hitam — di satu tempat.

Basuh pinggan mangkuk.

Sediakan pakaian anda untuk esok.

Buat senarai tugasan

Hanya banyak yang boleh anda lakukan sebagai persediaan untuk esok. Tetapi untuk semua yang lain, terdapat senarai.

Meluangkan hanya 5 minit menulis senarai tugasan setiap malam boleh membantu anda mengelakkan tabiat mengganggu tidur untuk memikirkan semua yang perlu anda lakukan semasa anda cuba untuk tidur.

Senarai tugasan kertas boleh membebaskan anda daripada keinginan untuk sentiasa menjalankan versi mental. Ia juga boleh membantu anda berasa lebih mengawal hari esok sebelum ia bermula.

Cuba buat jurnal untuk menghilangkan tekanan

Sebuah jurnal menyediakan ruang untuk meluahkan sebarang kebimbangan yang membebani fikiran anda, mengurangkan keperluan untuk membongkar mereka secara mental di atas katil.

Walaupun menulis jurnal mungkin tidak mencukupi untuk melegakan kebimbangan yang teruk atau tekanan kronik, ia boleh membantu mengurangkan pemikiran cemas. Menulis secara fizikal tentang perkara yang memberi tekanan kepada anda boleh membantu anda membayangkan perkara itu meninggalkan fikiran anda dan mengukuhkan rasa lega anda.

Menulis tentang peristiwa akan datang yang menimbulkan tekanan (dan mencatat satu atau dua penyelesaian yang berpotensi) juga boleh membantu anda berasa lebih bersedia untuk menghadapi mereka, yang boleh mengurangkan kebimbangan.

Rehat

Anda tidak perlu menunggu sehingga lampu padam untuk mula mematikan. Mengisi waktu petang anda dengan aktiviti menenangkan membantu anda mengelak daripada merangsang minda dan badan anda secara berlebihan apabila hari semakin hampir.

Hentikan kafein lebih awal

Bancuhan minuman sejuk selepas makan tengah hari yang biasa mungkin membantu anda menjalani hari, tetapi rangsangan kafein ini boleh membawa akibat kemudian.

Mengambil kafein walaupun 6 jam sebelum waktu tidur boleh mengganggu rehat anda. Jika anda sering mengalami masalah tidur, cuba kekalkan minuman tanpa kafein selepas makan tengah hari.

Elakkan senaman berat

Ya, senaman yang kerap boleh meningkatkan tidur, tetapi anda lebih baik menyimpan senaman yang sengit untuk pagi atau petang.

Senaman yang kuat sejurus sebelum waktu tidur meningkatkan suhu badan dan kadar denyutan jantung anda, menjadikannya lebih sukar untuk tidur dan berpotensi mengurangkan jumlah tidur yang anda dapat.

Adalah baik untuk melakukan senaman ringan atau sederhana pada waktu petang.

Daripada sesi larian atau angkat berat berat, cuba:

regangan

berjalan

yoga

Perlu diingat bahawa walaupun dengan senaman ringan, adalah lebih baik untuk membungkus satu jam hingga 90 minit sebelum waktu tidur.

Renungkan

Amalan meditasi yang kerap boleh membantu anda berehat secara fizikal dan mental. Meditasi kesedaran, khususnya, boleh membantu meningkatkan keupayaan anda untuk melepaskan tekanan dan ketegangan pada hari itu sebagai persediaan untuk tidur malam yang nyenyak.

Memfokuskan kesedaran anda dan duduk dengan berhati-hati dengan pemikiran anda memberikan tubuh anda peluang untuk berehat dan berehat. Semua nafas perlahan dan dalam yang anda ambil? Mereka memberi isyarat kepada badan anda untuk perlahan pada masa yang sama.

Meditasi juga boleh membantu mengurangkan tingkah laku yang membuatkan anda terjaga, seperti berbasikal melalui fikiran yang cemas.

Tidak boleh bermeditasi pada waktu petang? Cuba petua ini untuk menjadikannya kebiasaan pada bila-bila masa sepanjang hari.

Pasang muzik yang menenangkan

Memainkan muzik yang lembut dan menenangkan semasa anda bersiap untuk tidur boleh mencetuskan pelepasan hormon yang membantu meningkatkan mood anda. Perasaan tenang secara emosi boleh membantu badan anda berasa lebih tenang juga.

Walaupun muzik boleh membantu anda tertidur dengan lebih cepat dan mendapat tidur yang lebih lena, pastikan anda kekal dengan lagu yang menenangkan. Muzik yang bertenaga dan bersemangat mungkin tidak akan memberikan kesan yang anda harapkan. Untuk hasil terbaik, cuba muzik perlahan tanpa lirik.

Tukar hobi anda

Mengikuti rancangan kegemaran pada penghujung hari yang panjang boleh berasa santai, tetapi cuba elakkan melakukan ini dalam masa sejam atau lebih sebelum waktu tidur.

Cahaya biru yang dihasilkan oleh peranti elektronik boleh mengelirukan otak anda, yang menghubungkan cahaya ini ke siang hari. Jika otak anda fikir sudah tiba masanya untuk anda berjaga, ia tidak akan memberitahu badan anda untuk menghasilkan melatonin, hormon yang membantu menyediakan anda untuk tidur.

Menggunakan peranti untuk menatal melalui media sosial, bermain permainan, menonton video atau bersembang dengan rakan juga boleh memastikan otak anda aktif apabila anda memerlukannya untuk mula bertenang.

Pertimbangkan untuk menambahkan aktiviti ini pada waktu malam anda sebaliknya rutin:

memasang teka-teki jigsaw

membina model

membaca (tetapi berpegang pada buku kertas atau e-pembaca yang mengeluarkan cahaya minimum)

melukis atau mewarna

melakukan teka-teki perkataan atau nombor

Buat ritual sebelum tidur keluarga

Berhubung dengan orang tersayang — sama ada pasangan anda, anak-anak atau rakan sebilik (yang baik) — boleh meningkatkan perasaan cinta, kepercayaan dan kebahagiaan.

Menjana emosi positif ini sebelum tidur boleh membuatkan anda berada dalam mood yang lebih baik, membantu anda berasa lebih tenang apabila tiba masa untuk tidur.

Tidak kira apa-apa faedah lain, menghabiskan masa berkualiti dengan orang yang anda sayangi boleh mengeratkan ikatan anda dan membantu mengurangkan tekanan.

Cuba:

baca kuat antara satu sama lain

berdagang urutan dengan pasangan anda

berkongsi sorotan dari hari anda

li>

memeluk atau bermain dengan haiwan peliharaan

Luangkan masa untuk seks

Pakar terus meneroka kaitan antara tidur dan seks, tetapi bukti menunjukkan potensi hubungan antara seks sebelum tidur dan tidur yang lebih baik.

Dalam satu kaji selidik penyelidikan 2017, lebih 60 peratus daripada 282 orang dewasa yang menjawab tinjauan itu berkata tidur mereka bertambah baik selepas mengalami orgasme dengan pasangan.

Pelepasan oksitosin semasa hubungan seks mungkin satu penjelasan. Pembebasan "hormon cinta" ini boleh menggalakkan kelonggaran dan rasa kesejahteraan. Berciuman dan berpelukan juga boleh mencetuskan pelepasan oksitosin, jadi sebarang jenis hubungan intim sebelum tidur mempunyai manfaat.

Anda tidak memerlukan pasangan untuk menambahkan seks pada rutin waktu malam anda. Orgasme solo adalah cara semula jadi untuk berehat dan tidur dengan lebih mudah.

Jadikan kebersihan sebagai ritual

Adalah perkara biasa untuk kebersihan asas sebelum tidur berlaku secara autopilot. Tetapi melakukan rutin pembersihan dengan lebih berhati-hati daripada tidak berhati-hati boleh membantu otak dan badan anda menyesuaikan diri dengan waktu tidur anda yang semakin hampir.

Mencuci muka dan mandi boleh terasa seperti kerja yang membosankan yang anda lebih suka langkau, tetapi mungkin untuk menjadikan tugas biasa ini lebih menyenangkan dan santai.

Bina satu ritual

Daripada menggosok muka dengan cepat, amalkan peraturan 60 saat. Basuh muka anda selama seminit penuh. Bayangkan menghilangkan tekanan pada hari yang panjang semasa anda membersihkan kulit anda, atau gunakan mantra atau pernafasan tertumpu untuk melambatkan.

Mandi air panas. Penyelidikan mencadangkan bahawa satu atau dua jam sebelum tidur adalah sesuai untuk mandi malam. Jika anda sensitif terhadap mandian buih atau garam mandian, cipta suasana santai dengan lilin wangi.

Elakkan lampu terang. Pencahayaan atas kepala yang terang itu di bilik mandi anda? Bukan getaran yang bagus untuk mengantuk. Pertimbangkan untuk membawa beberapa lilin ke dalam bilik mandi dan lakukan rutin malam anda dengan lampu dimatikan. Untuk faedah tambahan, pilih satu dengan bau yang menenangkan, seperti lavender.

Jangan lupa gigi anda

Setiap rutin waktu malam hendaklah termasuk 2 minit untuk memberus gigi. Mempraktikkan kesedaran semasa ritual penting ini boleh menjadikannya lebih bermanfaat.

Tetapkan pemasa selama 2 minit, kemudian fokus pada gerakan anda semasa anda memberus. Perhatikan sensasi bulu pada gigi anda dan rasa ubat gigi.

Ingatkan diri anda tentang semua yang gigi anda lakukan untuk anda. Anda juga boleh mencuba mantra, seperti "Saya bersyukur untuk gigi saya."

Adalah idea yang tidak baik untuk menyemak semula asas memberus gigi yang betul.

Tetapkan mood

Daripada hanya mematikan lampu pada waktu tidur, cuba sediakan persekitaran anda untuk tidur lebih awal pada waktu petang. Ini memberikan tubuh anda masa untuk menyesuaikan diri dengan idea tidur.

Malapkan lampu

Seperti elektronik dan matahari, lampu elektrik juga menghasilkan cahaya biru. Mengelakkan cahaya terang pada waktu petang boleh membantu memberi isyarat kepada badan anda bahawa ia harus mula bersiap untuk tidur.

Matikan lampu atas yang terang dan hidupkan lampu meja yang lebih malap satu atau dua jam sebelum tidur.

Pertimbangkan untuk menggantikan mentol lampu dengan yang menghasilkan cahaya ambar.

Cuba aromaterapi

Wangian yang menenangkan, seperti lavender dan kayu cedar, boleh menggalakkan tidur yang lena.

Untuk mendapat manfaat daripada aromaterapi:

Harumkan mandian anda dengan beberapa titis minyak pati.

Letakkan peresap yang mengandungi minyak pati di dalam bilik tidur anda.

Gunakan beberapa titis minyak pati pada bantal anda sebelum tidur.

Periksa peralatan tempat tidur anda

Cadar yang bersih dan bantal gebu boleh menjadikan katil kelihatan lebih menarik dan katil yang selesa boleh membantu anda mendapat tidur yang lebih lena.

Gunakan cadar dan selimut yang sesuai dengan musim. Cadar flanel pada musim panas boleh membuat anda terlalu panas, dan anda mungkin bangun berpeluh dan gatal.

Untuk peralatan tempat tidur sepanjang tahun, gunakan lapisan ringan yang mudah ditanggalkan supaya anda boleh membuat pelarasan pantas jika anda berasa atau sejuk pada waktu malam.

Belilah pakar kami- produk yang disahkan untuk mencapai tidur yang lebih lena.

Kemas kini baju tidur anda

Menukar pakaian tidur boleh membantu badan anda berasa lebih bersedia untuk tidur, tetapi pilih baju tidur anda dengan berhati-hati. Bagaimana perasaan mereka pada badan anda adalah lebih penting daripada rupa mereka.

Pajama yang selesa boleh menjadikan waktu tidur sesuatu yang dinanti-nantikan, manakala pakaian tidur yang ketat atau tidak selesa boleh membuatkan anda gelisah di bawah selimut.

Hidupkan kipas

Kipas boleh memainkan dua peranan penting dalam rutin waktu tidur anda.

Pertama, ia menyejukkan bilik tidur anda. Mengekalkan bilik anda pada bahagian yang lebih sejuk boleh membantu anda kekal selesa walaupun perubahan suhu badan normal yang berlaku semasa tidur.

Peminat juga menghasilkan bunyi putih, yang boleh menghalang bunyi yang mungkin membuatkan anda terjaga. Mendengar dengungan rendah itu boleh membantu meningkatkan keyakinan anda bahawa anda akan tidur lena, walaupun rakan sebilik anda akhirnya bertengkar dengan pasangannya di tengah malam.

Mengantuk

Sekarang anda telah berbaring dan melompat ke katil, bagaimana untuk hanyut tidur?

Fikirkan fikiran yang damai

Membetulkan fikiran yang membimbangkan boleh membuatkan anda terjaga dan tertekan. Sebaliknya, cuba fokus pada perkara positif yang berlaku pada hari itu atau peristiwa yang anda nantikan.

Sesetengah orang juga mendapati penyenaraian beberapa perkara yang mereka syukuri menggalakkan perasaan positif dan ketenangan dalaman.

Ia juga boleh membantu untuk mengulangi mantra yang menenangkan, seperti "Saya berasa santai" atau "Saya tertidur."

Cuba visualisasi

Anda boleh menggunakan visualisasi (imej berpandu) untuk mencipta pemandangan yang menenangkan dalam fikiran anda dan mengalihkan perhatian anda daripada sebarang kebimbangan yang menjalar ke dalam fikiran anda.

Anda mungkin membayangkan pantai yang tenang dengan ombak menghantam pantai, hutan yang diterangi matahari atau buaian di bawah bintang.

Bayangkan landskap ini dengan terperinci yang jelas, bayangkan betapa tenang dan tenangnya perasaan anda. Anda juga boleh meletakkan diri anda dalam imej, bernafas dengan perlahan dan tenang semasa anda berehat dalam persekitaran pilihan anda.

Rehatkan otot anda

Teknik relaksasi seperti kelonggaran otot progresif selalunya membantu meningkatkan tidur. Di luar potensi manfaat tidurnya, kelonggaran otot progresif juga boleh membantu melegakan kesakitan.

Begini cara untuk mencubanya:

Tegangkan satu kumpulan otot secara perlahan.

Tahan ketegangan selama 5 saat, lepaskan secara perlahan hembus.

Berehat selama 10 saat.

Bergerak ke kumpulan otot seterusnya.

Cari langkah yang lebih terperinci untuk kelonggaran otot di sini.

Terima berjaga daripada melawannya

Tidak cukup tidur boleh membuat anda sengsara, tetapi resah kerana keletihan dan tidur yang berharga anda hilang tidak akan membantu anda.

Sebaliknya, cuba terima bahawa ia hanyalah satu daripada malam itu dan fokus pada merangka semula pemikiran anda.

Anda mungkin memberitahu diri sendiri, sebagai contoh:

“Saya masih terjaga sekarang, tetapi saya akan hanyut akhirnya. Saya selalu buat.”

"Mungkin saya akan letih sedikit pada waktu pagi, tetapi saya mungkin akan tertidur serta-merta malam esok."

“Saya akan memerlukan jemputan tambahan esok, jadi saya akan makan tengah hari yang enak.”

Akhir sekali, dua perkara besar untuk dielakkan

Tiada jawapan yang betul atau salah dalam membina rutin waktu malam, tetapi terdapat beberapa perkara yang perlu anda elakkan jika boleh.

Berbaring terjaga

Jika anda berasa terjaga selepas kira-kira 20 minit — sama ada anda cuba untuk tidur atau baru terjaga di tengah malam — bangun dan lakukan aktiviti yang tenang, seperti membaca.

Elakkan menghidupkan lampu terang atau melakukan sesuatu yang terlalu merangsang. Sebaik sahaja anda mula berasa mengantuk semula, kembali ke katil.

Tidur terlalu lama

Tidur terlalu lama adalah satu perkara. Kebanyakan orang harus menyasarkan untuk tidur 7 hingga 9 jam setiap malam.

Anda harus berpegang pada rutin tidur yang sama, walaupun pada cuti dan hujung minggu, kerana tidur lewat beberapa hari boleh membatalkan jam dalaman anda.

Sebarang pelarasan hendaklah kekal dalam masa sejam daripada waktu tidur dan bangun biasa anda.

Intinya

Tidur yang nyenyak ialah faktor utama dalam kesihatan minda dan badan, tetapi ia mungkin sukar diperolehi. Rutin waktu malam yang diperibadikan boleh membantu anda mendapat tidur yang lebih lena, membolehkan anda bangun dengan segar dan bersedia untuk menjalani hari itu.

Jika rutin waktu malam yang baharu tidak banyak memberi kesan kepada kualiti tidur, bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda adalah langkah seterusnya yang baik untuk memastikan tiada isu kesihatan asas yang menyumbang kepada masalah tidur anda.

Crystal Raypole sebelum ini pernah bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya termasuk bahasa dan kesusasteraan Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks dan kesihatan mental. Khususnya, dia komited untuk membantu mengurangkan stigma mengenai isu kesihatan mental.

Disiarkan : 2024-08-29 10:50

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.