23 manieren om uw nachtelijke routine te vernieuwen

Deel op Pinterest dusanpetkovic / iStock / Getty Images Plus

Moeite met slapen? Je bent niet de enige. Over 1 in Drie volwassenen in de Verenigde Staten slapen minder dan zou moeten.

Tijdens de pandemie heb je misschien meer tijd om te slapen, maar de slaapkwaliteit kan nog steeds een deuk krijgen, dankzij extra angst en stress als gevolg van eenzaamheid, gezondheidsproblemen, financiële zorgen en andere problemen.

Nachtroutines zijn vaak ook van invloed op de slaapkwaliteit, ongeacht wat er verder in de wereld gebeurt. Uw activiteiten tijdens de avonduren kunnen een grote invloed hebben op uw vermogen om in slaap te vallen en elke nacht in slaap te blijven.

Een slechte slaap kan tal van gevolgen voor de gezondheid hebben, waar u zich vaak zorgen over kunt maken als u wakker ligt. Als u moeite heeft om regelmatig voldoende rustgevende slaap te krijgen, probeer dan uw gewoonten vóór het slapengaan te onderzoeken om mogelijke probleemgebieden te identificeren en een nieuwe routine te creëren die een betere slaap bevordert.

Hier zijn enkele tips om u op weg te helpen.

Bereid uzelf voor op succes morgen

Een bedtijdroutine met enkele stappen ter voorbereiding op de volgende dag kan verschillende voordelen hebben.

Ten eerste: als je een voorsprong hebt op de takenlijst van morgen, heb je een (of twee of drie) dingen minder om je druk over te maken als je probeert in slaap te vallen.

Als je 's ochtends minder te doen hebt, kun je je minder gehaast voelen, waardoor het gemakkelijker wordt om een paar minuten opzij te zetten voor ochtendmeditatie of een bewust ontbijt waarmee je de dag goed begint.

Verzorg de ochtendklusjes

Als je 's ochtends moeite hebt om op gang te komen, vraag jezelf dan af wat je gewoonlijk tegenhoudt.

Misschien besteed je veel tijd aan het kiezen van een outfit of weet je nooit waar je je sleutels kunt vinden. Misschien heb je een stevig ontbijt nodig om je ochtend te beginnen, maar moet je eerst de gootsteen leegmaken van de afwas van gisteravond.

Elke avond 15 tot 30 minuten reserveren om je voor te bereiden op de volgende dag kan hectische ochtenden helpen voorkomen en de gemoedsrust bevorderen als je naar bed gaat.

Om de stress bij het naar bed gaan te verminderen en je 's ochtends meer ontspannen te voelen, kun je 's avonds de volgende klusjes doen:

Maak je lunch klaar voor werk of school.

Verzamel al je essentiële spullen (denk aan sleutels, portemonnee, zonnebril) op één plek.

De afwas doen.

Heg je kleren klaar voor morgen.

ul>

Maak een to-do-lijst

Je kunt maar een beperkt aantal doen ter voorbereiding op morgen. Maar voor al het andere is er een lijst.

Als u elke avond slechts vijf minuten besteedt aan het schrijven van een takenlijst, kunt u de slaapverstorende gewoonte vermijden om na te denken over alles wat u moet doen terwijl u probeert in slaap te vallen.

Een papieren to-do-lijst kan je bevrijden van de drang om voortdurend een mentale versie door te nemen. Het kan je ook helpen meer controle te krijgen over morgen voordat deze zelfs maar begint.

Probeer een dagboek bij te houden om stress te verlichten

Een dagboek biedt ruimte om eventuele zorgen te uiten die op je drukken, waardoor je minder stress ervaart. de noodzaak om ze mentaal uit te pakken in bed.

Hoewel het bijhouden van een dagboek misschien niet voldoende is om ernstige angstgevoelens of chronische stress te verlichten, kan het wel helpen angstige gedachten te verminderen. Fysiek schrijven over dingen die je stress bezorgen, kan je helpen te visualiseren dat ze je geest verlaten en je gevoel van opluchting versterken.

Schrijven over aanstaande stressveroorzakende gebeurtenissen (en het noteren van een mogelijke oplossing) kan je ook helpen om je beter te voelen meer voorbereid om ze onder ogen te zien, wat de angst kan verminderen.

Onthaasten

Je hoeft niet te wachten tot het licht uit is om te ontspannen. Door uw avonduren te vullen met kalmerende activiteiten, voorkomt u dat uw lichaam en geest overprikkeld raken naarmate de dag ten einde loopt.

Stop vroegtijdig met cafeïne

Een regelmatig koud brouwsel na de lunch kan je helpen de dag door te komen, maar deze cafeïneboost kan later gevolgen hebben.

Het drinken van cafeïne, zelfs zes uur voor het slapengaan, kan je rust verstoren. Als je vaak moeite hebt met slapen, probeer dan na de lunch dranken zonder cafeïne te drinken.

Vermijd zware lichamelijke inspanning

Ja, regelmatige lichaamsbeweging kan de slaap verbeteren, maar u kunt intensieve trainingen beter voor de ochtend of de middag bewaren.

Krachtige lichaamsbeweging kort voor het slapengaan verhoogt uw lichaamstemperatuur en hartslag, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen en mogelijk de hoeveelheid slaap die u krijgt, te verminderen.

Het is echter prima om 's avonds lichte of matige intensiteitsoefeningen te doen.

In plaats van hardlopen of zware gewichtheffen, probeer dan:

stretching

wandelen

yoga

Houd er rekening mee dat het zelfs bij lichte inspanning nog steeds het beste is om een uur tot 90 minuten voor het slapengaan af te ronden.

Mediteer

Een regelmatige meditatiebeoefening kan je helpen fysiek en mentaal te ontspannen. Vooral mindfulness-meditatie kan je vermogen helpen de stress en spanning van de dag los te laten ter voorbereiding op een goede nachtrust.

Door je bewustzijn te concentreren en aandachtig met je gedachten te zitten, krijgt je lichaam de kans om te rusten en ontspannen. Al die langzame, diepe ademhalingen die je neemt? Ze geven je lichaam tegelijkertijd het signaal om te vertragen.

Meditatie kan ook helpen gedrag te verminderen dat je wakker houdt, zoals door angstige gedachten heen en weer gaan.

Kan je 's avonds niet mediteren? Probeer deze tips om er op elk moment van de dag een gewoonte van te maken.

Zet wat rustgevende muziek op

Als je zachte, rustgevende muziek speelt terwijl je je klaarmaakt om naar bed te gaan, kunnen er hormonen vrijkomen die je humeur helpen verbeteren. Als u zich emotioneel rustig voelt, kan uw lichaam zich ook rustiger voelen.

Hoewel muziek je kan helpen sneller in slaap te vallen en beter te slapen, moet je ervoor zorgen dat je bij rustgevende deuntjes blijft. Energieke, vrolijke muziek zal waarschijnlijk niet het effect hebben waar je op hoopt. Probeer voor het beste resultaat langzame muziek zonder tekst.

Verander je hobby's

Aan het eind van een lange dag naar je favoriete programma kijken kan ontspannend zijn, maar probeer dit niet binnen ongeveer een uur voor het slapengaan te doen.

Het blauwe licht dat door elektronische apparaten wordt geproduceerd, kan je hersenen in verwarring brengen, waardoor dit licht wordt gekoppeld aan de dag. Als je hersenen denken dat het tijd is om wakker te worden, zullen ze je lichaam niet vertellen melatonine aan te maken, een hormoon dat je helpt je voor te bereiden op de slaap.

Het gebruik van apparaten om door sociale media te scrollen, games te spelen, video's te bekijken of met vrienden te chatten, kan je hersenen ook actief houden wanneer je dat nodig hebt om tot rust te komen.

Overweeg deze activiteiten toe te voegen aan je nachtelijke uren routine in plaats daarvan:

legpuzzels in elkaar zetten

modellen bouwen

lezen (maar houd het bij papieren boeken of een e-reader die minimaal licht afgeeft)

tekenen of kleuren

woord- of cijferpuzzels maken

Creëer een bedtijdritueel voor het hele gezin

Verbinden met dierbaren – of dat nu je partner, kinderen of (goede) huisgenoten zijn – kan gevoelens van liefde, vertrouwen en geluk vergroten.

Het opwekken van deze positieve emoties vlak voordat je naar bed gaat, kan je in een beter humeur brengen, waardoor je je meer op je gemak voelt als het tijd is om naar bed te gaan.

Ongeacht eventuele andere voordelen kan het doorbrengen van quality time met de mensen van wie je houdt je band versterken en stress helpen verminderen.

Probeer:

elkaar hardop voor te lezen

massages uit te wisselen met je partner

hoogtepunten van je dag te delen

li>

knuffelen of spelen met huisdieren

Maak tijd voor seks

Deskundigen blijven het verband tussen slaap en seks onderzoeken, maar er zijn aanwijzingen dat er een mogelijk verband bestaat tussen seks voor het slapengaan en een betere slaap.

In één Onderzoek uit 2017 zei ruim 60 procent van de 282 volwassenen die op de enquête reageerden dat hun slaap verbeterde na een orgasme met een partner.

Het vrijkomen van oxytocine tijdens seks kan een verklaring zijn. De vrijgave van dit ‘liefdeshormoon’ kan ontspanning en een gevoel van welzijn bevorderen. Kussen en knuffelen kan ook de afgifte van oxytocine veroorzaken, dus elk type intiem contact voor het slapengaan heeft voordelen.

Je hebt geen partner nodig om seks toe te voegen aan je nachtelijke routine. Solo-orgasmes zijn een volkomen natuurlijke manier om te ontspannen en gemakkelijker in slaap te komen.

Maak van hygiëne een ritueel

Het is vrij normaal dat de basishygiëne voor het slapengaan op de automatische piloot gebeurt. Maar het uitvoeren van reinigingsroutines met meer aandacht dan verstrooidheid kan uw hersenen en lichaam helpen zich af te stemmen op uw naderende bedtijd.

Je gezicht wassen en douchen kunnen saaie klusjes lijken die je liever overslaat, maar het is mogelijk om deze alledaagse taken aangenamer en ontspannender te maken.

Bouw een ritueel op

In plaats van je gezicht snel te schrobben, oefen je de 60-secondenregel. Was je gezicht voorzichtig gedurende een volle minuut. Stel je voor dat je de stress van een lange dag wegspoelt terwijl je je huid reinigt, of een mantra of gerichte ademhaling gebruikt om te vertragen.

Neem een warm bad. Onderzoek suggereert dat een uur of twee voor het slapengaan ideaal is voor een nachtelijk bad. Als u gevoelig bent voor bubbelbad of badzout, creëer dan een ontspannen sfeer met geurkaarsen.

Vermijd fel licht. Die felle plafondverlichting in uw badkamer? Geen goede sfeer om slaperig te worden. Overweeg om wat kaarsen mee te nemen naar de badkamer en je nachtelijke routine te doen terwijl de lichten uit zijn. Kies voor een extra voordeel er een met een kalmerende geur, zoals lavendel.

Vergeet je tanden niet

Elke nachtroutine moet 2 minuten tandenpoetsen omvatten. Het beoefenen van mindfulness tijdens dit essentiële ritueel kan het nog nuttiger maken.

Zet een timer op 2 minuten en concentreer je vervolgens op je bewegingen terwijl je poetst. Let op het gevoel van de borstelharen op je tanden en de smaak van de tandpasta.

Herinner jezelf aan alles wat je tanden voor je doen. Je zou zelfs een mantra kunnen proberen, zoals 'Ik ben dankbaar voor mijn tanden.'

Het is ook nooit een slecht idee om de basisprincipes van goed poetsen opnieuw te bekijken.

Bepaal de sfeer

In plaats van simpelweg de lichten uit te doen als het bedtijd is, kun je proberen je omgeving eerder op de avond voor te bereiden op het slapengaan. Dit geeft je lichaam de tijd om zich aan te passen aan het idee van slaap.

Dim de lichten

Net als elektronica en de zon produceert elektrische verlichting ook blauw licht. Het vermijden van fel licht in de avond kan je lichaam een signaal geven dat het zich moet gaan voorbereiden op de slaap.

Schakel felle plafondlampen uit en zet gedimde tafellampen een uur of twee voor het slapengaan aan.

Overweeg om lampen te vervangen door lampen die amberkleurig licht produceren.

Probeer aromatherapie

Kalmerende geuren, zoals lavendel en cederhout, kunnen een goede nachtrust bevorderen.

Om te profiteren van aromatherapie:

Geur uw bad met een paar druppels etherische olie.

Plaats een diffuser met etherische olie in uw slaapkamer.

Gebruik een paar druppels etherische olie op je kussen voordat je naar bed gaat.

Controleer je beddengoed

Schone lakens en zachte kussens kunnen ervoor zorgen dat je bed er uitnodigender uitziet, en een comfortabel bed kan je helpen beter te slapen.

Gebruik lakens en dekens die geschikt zijn voor het seizoen. Flanellen lakens kunnen je in de zomer te warm maken, waardoor je bezweet en jeukend wakker wordt.

Voor beddengoed dat het hele jaar door gebruikt kan worden, kies je voor gemakkelijk uitneembare, lichte lagen, zodat je snel aanpassingen kunt maken als je het 's nachts koud of koud hebt.

Shop onze expert- geverifieerde producten voor een diepere slaap.

Update je pyjama

Het aantrekken van nachtkleding kan ervoor zorgen dat je lichaam zich beter klaar voelt om naar bed te gaan, maar kies je pyjama met zorg. Hoe ze op je lichaam aanvoelen is belangrijker dan hoe ze eruit zien.

Comfortabele pyjama's kunnen van bedtijd iets maken om naar uit te kijken, terwijl strakke of oncomfortabele nachtkleding ervoor kan zorgen dat je onder de dekens blijft friemelen.

Zet een ventilator aan

Een ventilator kan twee belangrijke rollen spelen in je bedtijdroutine.

Ten eerste koelt het je slaapkamer af. Door uw kamer aan de koelere kant te houden, kunt u comfortabel blijven, ondanks normale veranderingen in de lichaamstemperatuur die tijdens de slaap optreden.

Fans produceren ook witte ruis, die geluiden kan blokkeren die je wakker kunnen houden. Het horen van dat lage gezoem kan je vertrouwen vergroten dat je goed slaapt, zelfs als je huisgenoot midden in de nacht ruzie krijgt met zijn of haar partner.

Word slaperig

Nu je tot rust bent gekomen en in bed bent gesprongen, hoe in slaap vallen?

Denk vreedzame gedachten

Het fixeren op zorgelijke gedachten kan je wakker en gestrest houden. Probeer je in plaats daarvan te concentreren op positieve dingen die die dag zijn gebeurd of op gebeurtenissen waar je naar uitkijkt.

Sommige mensen merken ook dat het opsommen van een paar dingen waarvoor ze dankbaar zijn, positieve gevoelens en innerlijke rust bevordert.

Het kan ook helpen om een rustgevende mantra te herhalen, zoals 'Ik voel me ontspannen' of 'Ik val in slaap.'

Probeer visualisatie

Je kunt gebruik maken van visualisatie (geleide beelden) om rustgevende scènes in uw geest te creëren en uzelf af te leiden van eventuele zorgen die in uw gedachten sluipen.

Je kunt je een rustig strand voorstellen met golven die tegen de kust strijken, een zonovergoten bos of een hangmat onder de sterren.

Stel je dit landschap voor in levendige details en stel je voor hoe ontspannen en kalm je je voelt. U kunt uzelf zelfs in beeld brengen, terwijl u langzaam en vredig ademt terwijl u ontspant in de door u gekozen omgeving.

Ontspan je spieren

Ontspanningstechnieken zoals progressieve spierontspanning helpen vaak de slaap te verbeteren. Naast de potentiële slaapvoordelen kan progressieve spierontspanning ook helpen de pijn te verlichten.

Zo kun je het eens proberen:

Span langzaam één spiergroep aan.

Houd de spanning vijf seconden vast en laat langzaam los adem uit.

Ontspan 10 seconden.

Ga naar de volgende spiergroep.

Vind hier meer gedetailleerde stappen voor spierontspanning.

Accepteer wakker zijn in plaats van ertegen te vechten

Als u niet genoeg slaap krijgt, kunt u zich ellendig voelen, maar piekeren over uw uitputting en de kostbare slaap dat je vermist wordt, zal je geen plezier doen.

Probeer in plaats daarvan te accepteren dat het maar een van die avonden is en concentreer je op het herformuleren van je gedachten.

Je zou bijvoorbeeld tegen jezelf kunnen zeggen:

“Ik ben nu nog wakker, maar uiteindelijk zal ik wegdwalen. Dat doe ik altijd.”

“Misschien ben ik morgen een beetje moe, maar morgenavond val ik waarschijnlijk meteen in slaap.”

“Ik heb morgen een extra opkikkertje nodig, dus trakteer ik mezelf op een goede lunch.”

Eindelijk twee grote problemen die je moet vermijden

Er is niet echt een goed of fout antwoord als het gaat om het opbouwen van een nachtelijke routine, maar er zijn een paar dingen die je wilt vermijden als je kunt.

Wakker liggen

Als u zich na ongeveer 20 minuten klaarwakker voelt (of u nu in slaap probeert te vallen of net midden in de nacht wakker bent geworden), sta dan op en doe een rustige activiteit, zoals lezen.

Vermijd het felle licht aan te doen of iets te stimulerends te doen. Zodra u zich weer slaperig begint te voelen, gaat u weer naar bed.

Te lang slapen

Te veel slapen is iets. De meeste mensen zouden moeten streven naar 7 tot 9 uur slaap per nacht.

Je moet je aan dezelfde slaaproutine houden, zelfs tijdens vakanties en in het weekend, omdat op sommige dagen laat uitslapen je interne klok in de war kan brengen.

Alle aanpassingen moeten binnen een uur van uw gebruikelijke slaap- en waaktijden blijven.

Het eindresultaat

Goede slaap is een sleutelfactor voor het welzijn van lichaam en geest, maar het kan moeilijk zijn om hieraan te komen. Een gepersonaliseerde nachtroutine kan u helpen beter te slapen, zodat u uitgerust wakker wordt en klaar bent voor de dag.

Als een nieuwe nachtelijke routine niet veel effect heeft op de slaapkwaliteit, is praten met uw zorgverlener een goede volgende stap om er zeker van te zijn dat er geen onderliggend gezondheidsprobleem is dat bijdraagt aan uw slaapproblemen.

Crystal Raypole heeft eerder gewerkt als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden omvatten Aziatische talen en literatuur, Japanse vertalingen, koken, natuurwetenschappen, sekspositiviteit en geestelijke gezondheid. Ze zet zich vooral in om het stigma rond geestelijke gezondheidsproblemen te helpen verminderen.

Geplaatst : 2024-08-29 10:50

Lees verder

Disclaimer

Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.