23 sposoby na urozmaicenie swojej nocnej rutyny

Udostępnij na Pintereście dusanpetkovic / iStock / Getty Images Plus

Masz problemy ze snem? Nie jesteś sam. Około 1 cal 3 osoby dorosłe w Stanach Zjednoczonych śpią mniej, niż powinny.

W środku pandemii możesz mieć więcej czasu na sen, ale jakość snu może nadal ucierpieć z powodu dodatkowego niepokoju i stresu spowodowanego samotnością, problemami zdrowotnymi, problemami finansowymi i innymi problemami.

Nocne czynności również często wpływają na jakość snu, niezależnie od wszystkiego innego, co dzieje się na świecie. Twoje wieczorne aktywności mogą mieć duży wpływ na Twoją zdolność zasypiania i nieprzerwany sen każdej nocy.

Zły sen może mieć wiele konsekwencji zdrowotnych, a wieloma z nich możesz się martwić, gdy nie śpisz. Jeśli regularnie masz problemy z zapewnieniem wystarczającej ilości spokojnego snu, spróbuj przyjrzeć się swoim nawykom przed snem, aby zidentyfikować potencjalne obszary problematyczne i stworzyć nową rutynę, która zapewni lepszy sen.

Oto kilka wskazówek na początek.

Nastaw się na sukces jutro

Rutyna przed snem, która obejmuje kilka kroków w kierunku przygotowania się na następny dzień, może mieć kilka zalet.

Po pierwsze, jeśli będziesz mieć przewagę nad jutrzejszą listą rzeczy do zrobienia, będziesz mieć o jedną (lub dwie lub trzy) mniej rzeczy do stresowania się, gdy będziesz próbował zasnąć.

Mniej zajęć rano może sprawić, że poczujesz się mniej pośpiechu, dzięki czemu łatwiej będzie zarezerwować kilka minut na poranną medytację lub świadome śniadanie, które dobrze rozpocznie dzień.

Zajmij się porannymi obowiązkami

Jeśli rano nie możesz zacząć, zadaj sobie pytanie, co zwykle Cię powstrzymuje.

Być może spędzasz dużo czasu na wybieraniu stroju lub nigdy nie wiesz, gdzie znaleźć klucze. Być może potrzebujesz obfitego śniadania, aby rozpocząć poranek, ale najpierw musisz wyczyścić zlew z naczyń z wczorajszego wieczoru.

Poświęcenie 15–30 minut każdego wieczoru na przygotowanie się na następny dzień może zapobiec gorączkowym porankom i zapewnić spokój ducha przed położeniem się do łóżka.

Aby zmniejszyć stres przed snem i poczuć się bardziej zrelaksowanym rano, spróbuj zająć się tymi obowiązkami wieczorem:

Zrób lunch do pracy lub szkoły.

Zbierz najważniejsze rzeczy – klucze, portfel, okulary przeciwsłoneczne – w jednym miejscu.

Umyj naczynia.

Przygotuj ubrania na jutro.

Zrób listę rzeczy do zrobienia

W ramach przygotowań na jutro możesz zrobić tylko tyle. Ale w przypadku wszystkiego innego istnieje lista.

Poświęcenie zaledwie 5 minut na pisanie listy rzeczy do zrobienia każdego wieczoru może pomóc Ci uniknąć zakłócającego sen nawyku myślenia o wszystkim, co musisz zrobić, gdy próbujesz zasnąć.

Papierowa lista rzeczy do zrobienia może uwolnić Cię od chęci ciągłego przeglądania wersji mentalnej. Może także pomóc Ci poczuć większą kontrolę nad jutrem, zanim w ogóle się ono zacznie.

Spróbuj prowadzić dziennik, aby złagodzić stres

Dziennik zapewnia przestrzeń do wyrażania wszelkich obaw ciążących na Twoim umyśle, redukując potrzebę rozpakowania ich mentalnie w łóżku.

Chociaż prowadzenie dziennika może nie wystarczyć do złagodzenia silnego lęku lub chronicznego stresu, może pomóc w zmniejszeniu niepokojących myśli. Fizyczne pisanie o rzeczach, które Cię stresują, może pomóc Ci wyobrazić sobie, jak opuszczają one Twój umysł i wzmocnić poczucie ulgi.

Pisanie o nadchodzących wydarzeniach wywołujących stres (i zanotowanie potencjalnego rozwiązania lub dwóch) może również pomóc Ci poczuć się lepiej przygotowani na stawienie im czoła, co może złagodzić niepokój.

Odpoczynek

Nie musisz czekać, aż zgasną światła, aby zacząć się uspokajać. Wypełnienie wieczornych godzin uspokajającymi zajęciami pomoże Ci uniknąć nadmiernego pobudzenia umysłu i ciała, gdy dzień dobiega końca.

Wcześnie odstaw kofeinę

Regularny zimny napar po obiedzie może pomóc Ci przetrwać dzień, ale ten zastrzyk kofeiny może mieć konsekwencje później.

Wypicie kofeiny nawet na 6 godzin przed snem może zakłócić Twój odpoczynek. Jeśli często masz problemy ze snem, po obiedzie staraj się pić napoje bez kofeiny.

Unikaj forsownych ćwiczeń

Tak, regularne ćwiczenia mogą poprawić jakość snu, ale lepiej zapisz intensywne treningi na poranek lub popołudnie.

Intensywne ćwiczenia na krótko przed snem podnoszą temperaturę ciała i tętno, utrudniając zasypianie i potencjalnie zmniejszając ilość snu.

Możesz jednak wykonywać lekkie lub umiarkowane ćwiczenia wieczorem.

Zamiast biegać lub podnosić ciężary, spróbuj:

rozciągania się

spaceru

jogi

Pamiętaj tylko, że nawet przy lekkich ćwiczeniach najlepiej zakończyć trening na godzinę do 90 minut przed snem.

Medytuj

Regularna praktyka medytacyjna może pomóc Ci zrelaksować się fizycznie i psychicznie. W szczególności medytacja uważności może pomóc poprawić Twoją zdolność do uwalniania codziennego stresu i napięcia w ramach przygotowania na spokojny sen.

Skoncentrowanie uwagi i uważne siedzenie ze swoimi myślami daje Twojemu ciału szansę na odpoczynek i zrelaksować się. Wszystkie te powolne, głębokie oddechy, które bierzesz? Jednocześnie dają sygnał Twojemu ciału, aby zwolnił.

Medytacja może również pomóc w ograniczeniu zachowań, które podtrzymują Cię na duchu, takich jak ciągłe niespokojne myśli.

Nie możesz medytować wieczorem? Wypróbuj te wskazówki, aby wyrobić w sobie nawyk o każdej porze dnia.

Włącz uspokajającą muzykę

Odtwarzanie delikatnej, kojącej muzyki podczas przygotowywania się do snu może wywołać uwalnianie hormonów, które pomagają poprawić Twój nastrój. Poczucie spokoju emocjonalnego może pomóc również Twojemu ciału poczuć się spokojniejszym.

Chociaż muzyka może pomóc Ci szybciej zasnąć i lepiej spać, pamiętaj, aby trzymać się uspokajających melodii. Energetyzująca, optymistyczna muzyka prawdopodobnie nie będzie miała takiego efektu, jakiego oczekujesz. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wypróbuj powolną muzykę bez tekstów.

Zmień swoje hobby

Nadrabianie zaległości w oglądaniu ulubionego programu pod koniec długiego dnia może być relaksujące, ale staraj się tego nie robić na mniej więcej godzinę przed snem.

Niebieskie światło wytwarzane przez urządzenia elektroniczne może dezorientować Twój mózg, który kojarzy to światło z porą dnia. Jeśli Twój mózg uzna, że nadszedł czas, abyś się obudził, nie powie Twojemu ciału, aby wyprodukował melatoninę – hormon, który pomaga przygotować Cię do snu.

Korzystanie z urządzeń do przeglądania mediów społecznościowych, grania w gry, oglądania filmów lub czatowania ze znajomymi może również sprawić, że Twój mózg będzie aktywny, gdy będzie Ci potrzebny, aby się uspokoił.

Rozważ dodanie tych zajęć do swojej nocnej aktywności zamiast tego rutyna:

układanie puzzli

budowa modeli

czytanie (ale trzymaj się książek papierowych lub czytnika e-booków, który emituje minimalną ilość światła)

rysowanie lub kolorowanie

układanie puzzli ze słowami lub liczbami

Stwórz rodzinny rytuał na dobranoc

Kontakt z bliskimi – niezależnie od tego, czy jest to partner, dzieci czy (dobrzy) współlokatorzy – może zwiększyć poczucie miłości, zaufania i szczęścia.

Wywoływanie tych pozytywnych emocji tuż przed snem może wprawić Cię w lepszy nastrój i pomóc Ci poczuć się bardziej swobodnie, gdy nadejdzie czas snu.

Bez względu na inne korzyści, spędzanie czasu z ludźmi, których kochasz, może wzmocnić Twoją więź i pomóc zmniejszyć stres.

Spróbuj:

czytajcie sobie nawzajem na głos

wymień się masażami ze swoim partnerem

dzielcie się najważniejszymi momentami ze swojego dnia

li>

przytulanie lub zabawa ze zwierzętami

Znajdź czas na seks

Eksperci nadal badają związek między snem a seksem, ale dowody sugerują potencjalny związek między seksem przed snem a poprawą snu.

W jednym ankieta badawcza z 2017 r. ponad 60 procent z 282 dorosłych, którzy wzięli udział w ankiecie, stwierdziło, że ich sen poprawił się po orgazmie z partnerem.

Wydzielanie oksytocyny podczas seksu może być jednym z wyjaśnień. Uwalnianie tego „hormonu miłości” może sprzyjać relaksowi i dobremu samopoczuciu. Całowanie i przytulanie mogą również wyzwalać uwalnianie oksytocyny, więc każdy rodzaj intymnego kontaktu przed snem jest korzystny.

Nie potrzebujesz partnera, aby dodać seks do swojej wieczornej rutyny. Orgazmy solo to całkowicie naturalny sposób na relaks i łatwiejsze zasypianie.

Uczyń higienę rytuałem

To całkiem normalne, że podstawowa higiena przed snem odbywa się na autopilocie. Jednak wykonywanie czynności oczyszczających z większą uważnością niż roztargnieniem może pomóc Twojemu mózgowi i ciału dostroić się do zbliżającej się pory snu.

Mycie twarzy i branie prysznica mogą wydawać się nudnymi obowiązkami, które wolałbyś pominąć, ale możesz sprawić, że te przyziemne zadania staną się przyjemniejsze i relaksujące.

Stwórz rytuał

Zamiast szybkiego szorowania twarzy, zastosuj zasadę 60 sekund. Delikatnie myj twarz przez pełną minutę. Wyobraź sobie, że zmywasz stres po długim dniu, oczyszczając skórę, lub używasz mantry lub skupionego oddechu, aby zwolnić.

Weź gorącą kąpiel. Badania sugeruje, że godzina lub dwie przed snem to idealna wieczorna kąpiel. Jeśli jesteś wrażliwy na bąbelki lub sole do kąpieli, stwórz relaksującą atmosferę dzięki świecom zapachowym.

Unikaj jasnego światła. Czy jasne oświetlenie górne w Twojej łazience? Niezbyt dobry klimat na zasypianie. Rozważ wniesienie świec do łazienki i wykonanie wieczornych czynności przy zgaszonym świetle. Aby uzyskać dodatkową korzyść, wybierz taki o uspokajającym zapachu, takim jak lawenda.

Nie zapomnij o zębach

Każda wieczorna rutyna powinna obejmować 2 minuty na szczotkowanie zębów. Ćwiczenie uważności podczas tego niezbędnego rytuału może sprawić, że będzie on jeszcze bardziej korzystny.

Ustaw minutnik na 2 minuty, a następnie skup się na ruchach podczas szczotkowania. Zwróć uwagę na uczucie włosia na zębach i smak pasty do zębów.

Przypomnij sobie o wszystkim, co robią dla Ciebie zęby. Możesz nawet wypróbować mantrę, na przykład „Jestem wdzięczny za moje zęby”.

Ponowne zapoznanie się z podstawami prawidłowego szczotkowania zębów nie jest też złym pomysłem.

Wprowadź nastrój

Zamiast po prostu wyłączać światło przed snem, spróbuj przygotować otoczenie do snu wcześniej wieczorem. Dzięki temu Twoje ciało ma czas na przystosowanie się do snu.

Przyciemnij światło

Podobnie jak elektronika i słońce, oświetlenie elektryczne również wytwarza niebieskie światło. Unikanie jasnego światła wieczorem może pomóc zasygnalizować organizmowi, że powinien zacząć przygotowywać się do snu.

Wyłącz jasne oświetlenie górne i włącz ściemniane lampy stołowe na godzinę lub dwie przed pójściem spać.

Rozważ wymianę żarówek na takie, które dają bursztynowe światło.

Spróbuj aromaterapii

Uspokajające zapachy, takie jak lawenda i drzewo cedrowe, mogą zapewnić spokojny sen.

Aby skorzystać z aromaterapii:

Zapachuj kąpiel kilkoma kroplami olejku eterycznego.

Umieść w swojej sypialni dyfuzor zawierający olejek eteryczny.

Użyj kilku kropli olejku eterycznego na poduszkę przed snem.

Sprawdź swoją pościel

Czysta pościel i puszyste poduszki mogą sprawić, że łóżko będzie wyglądać bardziej zachęcająco, a wygodne łóżko pomoże Ci lepiej spać.

Używaj prześcieradeł i koców odpowiednich do pory roku. Latem prześcieradła flanelowe mogą sprawić, że będzie Ci za ciepło, a także możesz obudzić się spocony i swędzący.

W przypadku pościeli całorocznej wybierz łatwe do zdejmowania, lekkie warstwy, dzięki którym będziesz mógł szybko dopasować pościel, jeśli w nocy poczujesz się zimno lub będzie Ci zimno.

Kupuj u naszego eksperta- sprawdzone produkty zapewniające głębszy sen.

Odśwież swoją piżamę

Przebranie się w bieliznę nocną może sprawić, że Twoje ciało będzie bardziej gotowe do snu, ale wybieraj piżamę ostrożnie. To, jak się czują na ciele, jest ważniejsze niż to, jak wyglądają.

Wygodna piżama może sprawić, że przed snem będziesz czekać z niecierpliwością, a obcisła lub niewygodna bielizna nocna może sprawić, że będziesz wiercić się pod kołdrą.

Włącz wentylator

Wentylator może odgrywać dwie ważne role w Twojej rutynie przed snem.

Po pierwsze chłodzi sypialnię. Utrzymywanie pokoju po chłodniejszej stronie może pomóc zachować komfort pomimo normalnych zmian temperatury ciała zachodzących podczas snu.

Wentylatory wytwarzają również biały szum, który może blokować dźwięki utrudniające zasypianie. Słyszenie tego niskiego szumu może zwiększyć Twoją pewność, że będziesz dobrze spać, nawet jeśli Twój współlokator w środku nocy pokłóci się ze swoim partnerem.

Uśpij się

Teraz, kiedy już się wyspałeś i wskoczyłeś do łóżka, jak zasnąć?

Myśl spokojnie

Skupianie się na niepokojących myślach może sprawić, że nie zaśniesz i będziesz zestresowany. Zamiast tego spróbuj skupić się na pozytywnych rzeczach, które wydarzyły się tego dnia, lub wydarzeniach, na które nie możesz się doczekać.

Niektóre osoby uważają również, że wypisanie kilku rzeczy, za które są wdzięczne, sprzyja pozytywnym uczuciom i wewnętrznemu spokojowi.

Pomocne może być także powtarzanie kojącej mantry, np. „Czuję się zrelaksowany” lub „Zasypiam”.

Spróbuj wizualizacji

Możesz użyć wizualizacja (obrazowanie z przewodnikiem), aby stworzyć w umyśle kojące sceny i odwrócić uwagę od wszelkich zmartwień wkradających się do twoich myśli.

Możesz sobie wyobrazić cichą plażę z falami muskającymi brzeg, zalany słońcem las lub hamak pod gwiazdami.

Wyobraź sobie ten krajobraz z żywymi szczegółami, wyobraź sobie, jak bardzo jesteś zrelaksowany i spokojny. Możesz nawet wejść w ten obraz, oddychając powoli i spokojnie, relaksując się w wybranym przez siebie otoczeniu.

Rozluźnij mięśnie

Techniki relaksacyjne, takie jak stopniowe rozluźnianie mięśni, często pomagają poprawić jakość snu. Oprócz potencjalnych korzyści związanych ze snem, stopniowe rozluźnianie mięśni może również pomóc złagodzić ból.

Oto jak spróbować:

Powoli napnij jedną grupę mięśni.

Utrzymaj napięcie przez 5 sekund, powoli rozluźniając wydech.

Odpręż się przez 10 sekund.

Przejdź do następnej grupy mięśni.

Tutaj znajdziesz bardziej szczegółowe instrukcje dotyczące rozluźniania mięśni.

Zaakceptuj stan czuwania, zamiast z nim walczyć

Niewystarczająca ilość snu może sprawić, że będziesz nieszczęśliwy, ale martwienie się zmęczeniem i cennym snem którego brakuje, nie wyświadczy ci żadnej przysługi.

Zamiast tego spróbuj zaakceptować fakt, że to tylko jedna z tych nocy i skup się na ponownym sformułowaniu swoich myśli.

Możesz sobie na przykład powiedzieć:

„Teraz jeszcze nie śpię, ale w końcu zasnę. Zawsze tak robię.

„Może rano będę trochę zmęczony, ale jutro wieczorem prawdopodobnie od razu zasnę”.

„Będę potrzebował jutro dodatkowego podwozu, więc zafunduję sobie dobry lunch”.

Na koniec dwie najważniejsze rzeczy, których należy unikać

Nie ma dobrej ani złej odpowiedzi, jeśli chodzi o tworzenie wieczornej rutyny, ale jest kilka rzeczy, których powinieneś unikać, jeśli to możliwe.

Leżenie bezsenne

Jeśli po około 20 minutach poczujesz się całkowicie rozbudzony – niezależnie od tego, czy próbujesz zasnąć, czy po prostu obudziłeś się w środku nocy – wstań i wykonaj spokojną czynność, na przykład czytaj.

Unikaj włączania jasnego światła i robienia czegokolwiek zbyt stymulującego. Gdy znów poczujesz się senny, wróć do łóżka.

Zbyt długi sen

Za dużo snu to problem. Większość ludzi powinna dążyć do snu od 7 do 9 godzin każdej nocy.

Powinieneś przestrzegać tej samej rutyny snu, nawet podczas wakacji i w weekendy, ponieważ spanie do późna w niektóre dni może zakłócać pracę Twojego wewnętrznego zegara.

Wszelkie zmiany powinny nastąpić w ciągu godziny od zwykłych godzin snu i budzenia.

Konkluzja

Dobry sen jest kluczowym czynnikiem wpływającym na zdrowie umysłu i ciała, ale jego osiągnięcie może być trudne. Spersonalizowana wieczorna rutyna może pomóc Ci lepiej spać, dzięki czemu obudzisz się wypoczęty i gotowy na nowy dzień.

Jeśli nowa wieczorna rutyna nie ma dużego wpływu na jakość snu, dobrym kolejnym krokiem będzie rozmowa z lekarzem, aby upewnić się, że nie ma żadnego podstawowego problemu zdrowotnego powodującego problemy ze snem.

Crystal Raypole pracowała wcześniej jako autorka i redaktorka w GoodTherapy. Jej zainteresowania obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenia na język japoński, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywne nastawienie seksualne i zdrowie psychiczne. W szczególności angażuje się w pomaganie w zmniejszaniu piętna wokół problemów zdrowia psychicznego.

Wysłano : 2024-08-29 10:50

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.