23 maneiras de renovar sua rotina noturna

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Dificuldade para dormir? Você não está sozinho. Cerca de 1 em 3 adultos nos Estados Unidos dormem menos do que deveriam.

No meio da pandemia, você pode ter mais tempo para dormir, mas a qualidade do sono ainda pode ser prejudicada, graças ao aumento da ansiedade e do estresse causados pela solidão, preocupações com a saúde, preocupações financeiras e outros problemas.

As rotinas noturnas também costumam influenciar a qualidade do sono, independentemente de qualquer outra coisa que aconteça no mundo. Suas atividades durante a noite podem ter um grande impacto em sua capacidade de adormecer e permanecer dormindo todas as noites.

Um sono insatisfatório pode ter muitas consequências para a saúde, muitas das quais você pode se preocupar enquanto está acordado. Se você tiver problemas para dormir regularmente, tente explorar seus hábitos antes de dormir para identificar possíveis áreas problemáticas e criar uma nova rotina que promova um sono melhor.

Aqui estão algumas dicas para você começar.

Prepare-se para o sucesso amanhã

Uma rotina de hora de dormir que inclua algumas etapas de preparação para o dia seguinte pode ter diversas vantagens.

Primeiro, ter uma vantagem inicial na lista de tarefas de amanhã lhe dá uma (ou duas ou três) coisas a menos para se estressar enquanto tenta adormecer.

Ter menos coisas para fazer pela manhã pode ajudá-lo a se sentir menos apressado, tornando mais fácil reservar alguns minutos para a meditação matinal ou para um café da manhã consciente que começará bem o seu dia.

Cuide das tarefas matinais

Se você tem dificuldade para começar pela manhã, pergunte-se o que geralmente o atrapalha.

Talvez você gaste muito tempo decidindo uma roupa ou nunca saiba onde encontrar as chaves. Talvez você precise de um café da manhã farto para começar o dia, mas primeiro precisa limpar a pia da louça da noite anterior.

Reservar de 15 a 30 minutos todas as noites para se preparar para o dia seguinte pode ajudar a evitar manhãs agitadas e promover paz de espírito ao ir para a cama.

Para reduzir o estresse na hora de dormir e se sentir mais relaxado pela manhã, tente realizar estas tarefas à noite:

Prepare seu almoço para o trabalho ou escola.

Reúna seus itens essenciais (como chaves, carteira, óculos de sol) em um só lugar.

Lave a louça.

Arrume suas roupas para amanhã.

Faça uma lista de tarefas

Há um limite para o que você pode fazer em preparação para o amanhã. Mas para todo o resto, há uma lista.

Gastar apenas 5 minutos escrevendo uma lista de tarefas todas as noites pode ajudá-lo a evitar o hábito perturbador do sono de pensar em tudo o que você precisa fazer enquanto tenta adormecer.

Uma lista de tarefas em papel pode livrá-lo da necessidade de repassar constantemente uma versão mental. Também pode ajudá-lo a se sentir mais no controle do amanhã antes mesmo de ele começar.

Tente registrar um diário para aliviar o estresse

Um diário oferece um espaço para expressar quaisquer preocupações que estejam pesando em sua mente, reduzindo a necessidade de desempacotá-los mentalmente na cama.

Embora registrar um diário possa não ser suficiente para aliviar a ansiedade intensa ou o estresse crônico, ele pode ajudar a reduzir os pensamentos ansiosos. Escrever fisicamente sobre coisas que o estressam pode ajudá-lo a visualizá-las saindo de sua mente e reforçar sua sensação de alívio.

Escrever sobre eventos futuros que provocam estresse (e anotar uma ou duas soluções em potencial) também pode ajudá-lo a se sentir mais preparados para enfrentá-los, o que pode aliviar a ansiedade.

Descontrair

Você não precisa esperar até que as luzes se apaguem para começar a relaxar. Preencher as horas noturnas com atividades calmantes ajuda a evitar estimular demais a mente e o corpo à medida que o dia chega ao fim.

Corte a cafeína mais cedo

Uma bebida gelada regular após o almoço pode ajudá-lo a passar o dia, mas esse aumento de cafeína pode ter consequências mais tarde.

Tomar cafeína até 6 horas antes de dormir pode atrapalhar seu descanso. Se você costuma ter problemas para dormir, tente optar por bebidas sem cafeína após o almoço.

Evite exercícios extenuantes

Sim, exercícios regulares podem melhorar o sono, mas é melhor reservar exercícios intensos para a manhã ou a tarde.

Praticar exercícios vigorosos pouco antes de dormir aumenta a temperatura corporal e a frequência cardíaca, dificultando o adormecimento e reduzindo potencialmente a quantidade de sono que você dorme.

No entanto, é perfeitamente normal fazer exercícios de intensidade leve ou moderada à noite.

Em vez de uma sessão de corrida ou levantamento de peso, tente:

alongamento

caminhada

ioga

Apenas tenha em mente que mesmo com exercícios leves, ainda é melhor terminar de uma hora a 90 minutos antes de dormir.

Meditar

A prática regular de meditação pode ajudá-lo a relaxar física e mentalmente. A meditação mindfulness, em particular, pode ajudar a melhorar sua capacidade de liberar o estresse e a tensão do dia em preparação para uma boa noite de sono.

Focar sua consciência e sentar-se atentamente com seus pensamentos dá ao seu corpo a chance de descansar e descansar. relaxar. Todas aquelas respirações lentas e profundas que você está respirando? Eles sinalizam ao seu corpo para desacelerar ao mesmo tempo.

A meditação também pode ajudar a reduzir comportamentos que o mantêm acordado, como alternar entre pensamentos ansiosos.

Não consegue meditar à noite? Experimente estas dicas para criar um hábito a qualquer hora do dia.

Coloque uma música calmante

Tocar uma música suave e relaxante enquanto se prepara para dormir pode desencadear a liberação de hormônios que ajudam a melhorar seu humor. Sentir-se emocionalmente em paz também pode ajudar seu corpo a se sentir mais calmo.

Embora a música possa ajudá-lo a adormecer mais rápido e a dormir melhor, opte por músicas calmantes. Música energizante e animada provavelmente não terá o efeito que você espera. Para obter melhores resultados, experimente música lenta sem letra.

Mude seus hobbies

Assistir a um programa favorito no final de um longo dia pode ser relaxante, mas evite fazer isso cerca de uma hora antes de dormir.

A luz azul produzida por dispositivos eletrônicos pode confundir seu cérebro, o que vincula essa luz ao dia. Se o seu cérebro achar que é hora de você acordar, ele não dirá ao seu corpo para produzir melatonina, um hormônio que ajuda a prepará-lo para dormir.

Usar dispositivos para navegar nas redes sociais, jogar, assistir vídeos ou conversar com amigos também pode manter seu cérebro ativo quando você precisar começar a se acalmar.

Considere adicionar essas atividades à sua noite. rotina em vez disso:

montar quebra-cabeças

construir modelos

ler (mas opte por livros de papel ou um leitor eletrônico que emita luz mínima)

desenhar ou colorir

fazer quebra-cabeças de palavras ou números

Crie um ritual familiar para dormir

Conectar-se com pessoas queridas, seja seu parceiro, filhos ou (bons) colegas de quarto, pode aumentar os sentimentos de amor, confiança e felicidade.

Gerar essas emoções positivas antes de dormir pode melhorar seu humor, ajudando você a se sentir mais à vontade na hora de dormir.

Independentemente de quaisquer outros benefícios, passar bons momentos com as pessoas que você ama pode fortalecer seu vínculo e ajudar a diminuir o estresse.

Tente:

ler em voz alta um para o outro

trocar massagens com seu parceiro

compartilhar destaques do seu dia

abraçar ou brincar com animais de estimação

Arranje tempo para sexo

Os especialistas continuam explorando a ligação entre sono e sexo, mas as evidências sugerem uma possível ligação entre sexo antes de dormir e melhora do sono.

Em um pesquisa de pesquisa de 2017, mais de 60% dos 282 adultos que responderam à pesquisa disseram que seu sono melhorou depois de ter um orgasmo com um parceiro.

A liberação de oxitocina durante o sexo pode ser uma explicação. A liberação desse “hormônio do amor” pode promover relaxamento e sensação de bem-estar. Beijar e abraçar também podem desencadear a liberação de oxitocina, portanto, qualquer tipo de contato íntimo antes de dormir traz benefícios.

Você não precisa de um parceiro para adicionar sexo à sua rotina noturna. Orgasmos solo são uma forma perfeitamente natural de relaxar e adormecer com mais facilidade.

Faça da higiene um ritual

É bastante normal que a higiene básica na hora de dormir aconteça no piloto automático. Mas realizar rotinas de limpeza com mais atenção do que distração pode ajudar seu cérebro e corpo a se sintonizarem com a hora de dormir que se aproxima.

Lavar o rosto e tomar banho podem parecer tarefas chatas que você preferiria pular, mas é possível tornar essas tarefas mundanas mais agradáveis e relaxantes.

Crie um ritual

Em vez de esfregar rapidamente o rosto, pratique a regra dos 60 segundos. Lave suavemente o rosto por um minuto inteiro. Imagine se livrar do estresse de um longo dia enquanto limpa a pele ou usa um mantra ou uma respiração concentrada para desacelerar.

Tome um banho quente. Pesquisa sugere que uma ou duas horas antes de dormir é o ideal para um banho noturno. Se você é sensível a espumas de banho ou sais de banho, crie uma atmosfera relaxante com velas perfumadas.

Evite luzes fortes. Aquela iluminação forte no teto do seu banheiro? Não é uma ótima vibração para ficar com sono. Considere levar algumas velas para o banheiro e fazer sua rotina noturna com as luzes apagadas. Para um benefício adicional, escolha um com aroma calmante, como lavanda.

Não se esqueça dos dentes

Toda rotina noturna deve incluir 2 minutos para escovação dos dentes. Praticar a atenção plena durante este ritual essencial pode torná-lo ainda mais benéfico.

Defina um cronômetro para 2 minutos e concentre-se nos movimentos enquanto escova. Observe a sensação das cerdas nos dentes e o sabor da pasta de dente.

Lembre-se de tudo o que seus dentes fazem por você. Você pode até tentar um mantra, como “Sou grato pelos meus dentes”.

Também nunca é uma má ideia rever os princípios básicos da escovação adequada.

Defina o clima

Em vez de simplesmente desligar as luzes na hora de dormir, tente preparar o ambiente para dormir no início da noite. Isso dá ao seu corpo tempo para se ajustar à ideia de dormir.

Diminua as luzes

Assim como os eletrônicos e o sol, a iluminação elétrica também produz luz azul. Evitar luzes fortes à noite pode ajudar a sinalizar ao seu corpo que ele deve começar a se preparar para dormir.

Desligue as luzes brilhantes do teto e acenda as luminárias de mesa com menos intensidade uma ou duas horas antes de dormir.

Considere substituir as lâmpadas por outras que produzam luz âmbar.

Experimente aromaterapia

Fragrâncias calmantes, como lavanda e cedro, podem promover um sono reparador.

Para se beneficiar da aromaterapia:

Perfume seu banho com algumas gotas de óleo essencial.

Coloque um difusor contendo óleo essencial em seu quarto.

Use algumas gotas de óleo essencial no travesseiro antes de dormir.

Verifique sua roupa de cama

Lençóis limpos e travesseiros macios podem fazer com que a cama pareça mais convidativa, e uma cama confortável pode ajudá-lo a dormir melhor.

Use lençóis e cobertores apropriados para a estação. Lençóis de flanela no verão podem deixar você muito quente e você pode acordar suado e com coceira.

Para roupas de cama o ano todo, opte por camadas leves e facilmente removíveis para que você possa fazer ajustes rápidos se sentir frio durante a noite.

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Atualize seu pijama

Colocar roupas de dormir pode ajudar seu corpo a se sentir mais pronto para dormir, mas escolha o pijama com cuidado. A sensação deles em seu corpo é mais importante do que sua aparência.

Pijamas confortáveis podem tornar a hora de dormir algo agradável, enquanto roupas de dormir apertadas ou desconfortáveis podem mantê-lo inquieto sob as cobertas.

Ligar um ventilador

Um ventilador pode desempenhar dois papéis importantes na sua rotina de dormir.

Primeiro, esfria seu quarto. Manter o quarto mais fresco pode ajudá-lo a permanecer confortável, apesar das mudanças normais de temperatura corporal que ocorrem durante o sono.

Os ventiladores também produzem ruído branco, que pode bloquear ruídos que podem mantê-lo acordado. Ouvir aquele zumbido baixo pode ajudar a aumentar sua confiança de que dormirá bem, mesmo que seu colega de quarto acabe discutindo com o parceiro no meio da noite.

Fique com sono

Agora que você relaxou e pulou na cama, como adormecer?

Tenha pensamentos pacíficos

Concentrar-se em pensamentos preocupantes pode mantê-lo acordado e estressado. Em vez disso, tente se concentrar nas coisas positivas que aconteceram naquele dia ou nos eventos pelos quais você está ansioso.

Algumas pessoas também acham que listar algumas coisas pelas quais são gratas promove sentimentos positivos e calma interior.

Também pode ajudar repetir um mantra calmante, como “Sinto-me relaxado” ou “Estou caindo no sono”.

Tente a visualização

Você pode usar visualização (imagens guiadas) para criar cenas tranquilas em sua mente e distrair-se de quaisquer preocupações que surjam em seus pensamentos.

Você pode imaginar uma praia tranquila com ondas batendo na costa, uma floresta ensolarada ou uma rede sob as estrelas.

Imagine essa paisagem em detalhes vívidos, imaginando como você se sente relaxado e calmo. Você pode até se colocar na imagem, respirando lenta e pacificamente enquanto relaxa no ambiente escolhido.

Relaxe os músculos

Técnicas de relaxamento, como o relaxamento muscular progressivo, geralmente ajudam a melhorar o sono. Além dos benefícios potenciais para o sono, o relaxamento muscular progressivo também pode ajudar a aliviar a dor.

Veja como tentar:

Tensione lentamente um grupo de músculos.

Mantenha a tensão por 5 segundos, relaxando lentamente. expire.

Relaxe por 10 segundos.

Passe para o próximo grupo muscular.

Encontre etapas mais detalhadas para relaxar os músculos aqui.

Aceite a vigília em vez de combatê-la.

Não dormir o suficiente pode deixá-lo infeliz, mas se preocupar com a exaustão e com o precioso sono você está faltando não lhe fará nenhum favor.

Em vez disso, tente aceitar que é apenas uma daquelas noites e concentre-se em reformular seus pensamentos.

Você pode dizer a si mesmo, por exemplo:

“Ainda estou acordado agora, mas eventualmente vou adormecer. Eu sempre faço isso.

“Talvez eu esteja um pouco cansado pela manhã, mas provavelmente adormecerei imediatamente amanhã à noite.”

“Vou precisar de um estímulo extra amanhã, então vou me presentear com um bom almoço.”

Finalmente, duas coisas importantes a evitar

Não existe uma resposta certa ou errada quando se trata de criar uma rotina noturna, mas há algumas coisas que você deve evitar, se puder.

Ficar acordado

Se você se sentir bem acordado depois de cerca de 20 minutos, seja tentando adormecer ou apenas acordando no meio da noite, levante-se e faça uma atividade tranquila, como ler.

Evite acender luzes fortes ou fazer qualquer coisa muito estimulante. Assim que começar a sentir sono novamente, volte para a cama.

Dormir muito tempo

Dormir demais é uma coisa. A maioria das pessoas deve dormir de 7 a 9 horas por noite.

Você deve manter a mesma rotina de sono, mesmo nos feriados e fins de semana, pois dormir até tarde em alguns dias pode atrapalhar seu relógio interno.

Quaisquer ajustes devem ocorrer dentro de uma hora dos horários habituais de sono e vigília.

O resultado final

Uma boa noite de sono é um fator chave para o bem-estar da mente e do corpo, mas pode ser difícil de conseguir. Uma rotina noturna personalizada pode ajudá-lo a dormir melhor, permitindo que você acorde revigorado e pronto para enfrentar o dia.

Se uma nova rotina noturna não tiver muito efeito na qualidade do sono, conversar com seu médico é um bom próximo passo para garantir que não haja um problema de saúde subjacente que esteja contribuindo para seus problemas de sono.

Crystal Raypole já trabalhou como redatora e editora da GoodTherapy. Suas áreas de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução japonesa, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.

Postou : 2024-08-29 10:50

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