23 de moduri de a vă reînnoi rutina de noapte

femeie care meditează în pijamale pe pat

Distribuie pe Pinterest dusanpetkovic / iStock / Getty Images Plus

Ai probleme cu somnul? Nu ești singur. Despre 1 în 3 adulți din Statele Unite dorm mai puțin decât ar trebui.

În mijlocul pandemiei, s-ar putea să ai mai mult timp pentru somn, dar calitatea somnului ar putea fi totuși afectată, datorită anxietății și stresului suplimentar cauzate de singurătate, îngrijorări legate de sănătate, preocupări financiare și alte probleme.

Rutinele de noapte, de asemenea, au în vedere calitatea somnului, indiferent de orice altceva se întâmplă în lume. Activitățile tale din timpul serii pot avea un impact mare asupra capacității tale de a adormi și de a rămâne adormit în fiecare noapte.

Somnul slab poate avea o mulțime de consecințe asupra sănătății, dintre care multe s-ar putea să-ți faci griji în timp ce stai treaz. Dacă întâmpinați dificultăți în a dormi suficient de odihnitor în mod regulat, încercați să vă explorați obiceiurile înainte de culcare pentru a identifica potențialele zone cu probleme și pentru a crea o nouă rutină care să promoveze un somn mai bun.

Iată câteva sfaturi pentru a începe.

Pregătește-te pentru succesul de mâine

O rutină de culcare care include câțiva pași spre pregătirea pentru ziua următoare poate avea mai multe avantaje.

În primul rând, a avea un avans pe lista de sarcini de mâine vă oferă unul (sau două sau trei) mai puține lucruri pe care să vă stresați în timp ce încercați să adormi.

Aveți mai puține de făcut dimineața vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin grăbiți, făcându-vă mai ușor să rezervați câteva minute pentru meditația de dimineață sau un mic dejun atent care vă va începe ziua cu bine.

Ai grijă de treburile dimineții

Dacă te chinui să începi dimineața, întreabă-te ce te ține de obicei.

Poate petreci mult timp hotărând asupra unei ținute sau nu știi niciodată unde să-ți găsești cheile. Poate că aveți nevoie de un mic dejun copios pentru a vă începe dimineața, dar mai întâi trebuie să curățați chiuveta de vasele de aseară.

Alocarea a 15 până la 30 de minute în fiecare seară pentru a vă pregăti pentru ziua următoare vă poate ajuta să preveniți diminețile agitate și să promovați liniștea sufletească pe măsură ce vă culcați.

Pentru a reduce stresul de la culcare și pentru a vă simți mai relaxat dimineața, încercați să vă ocupați de aceste treburi seara:

Pregătiți-vă prânzul pentru serviciu sau școală.

Adună-ți lucrurile esențiale — gândește-te la chei, portofel, ochelari de soare — într-un singur loc.

Spălați vasele.

Pune-ți hainele pentru mâine.

ul>

Faceți o listă de lucruri de făcut

Există doar atâtea lucruri pe care le poți face pentru a te pregăti pentru ziua de mâine. Dar pentru orice altceva, există o listă.

Petrecerea a doar 5 minute pentru a scrie o listă de lucruri de făcut în fiecare noapte vă poate ajuta să evitați obiceiul care vă perturbă somnul de a vă gândi la tot ce trebuie să faceți în timp ce încercați să adormi.

O listă de lucrări pe hârtie vă poate elibera de dorința de a parcurge în mod constant o versiune mentală. De asemenea, vă poate ajuta să vă simțiți mai controlați asupra zilei de mâine, chiar înainte de a începe.

Încercați să scrieți în jurnal pentru a scăpa de stres

Un jurnal oferă un spațiu pentru a exprima orice îngrijorare care vă afectează mintea, reducând nevoia de a le despacheta mental în pat.

În timp ce jurnalul poate să nu fie suficient pentru a ameliora anxietatea severă sau stresul cronic, poate ajuta la reducerea gândurilor anxioase. Scrierea fizică despre lucruri care vă stresează vă poate ajuta să le vizualizați părăsind mintea și să vă întăriți sentimentul de ușurare.

Scrieți despre evenimentele viitoare care provoacă stres (și notând o posibilă soluție sau două) vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai pregătiți să le facă față, ceea ce poate atenua anxietatea.

Înclinare

Nu trebuie să așteptați până când se stinge luminile pentru a începe să se stingă. Umplerea orelor de seară cu activități calmante vă ajută să evitați suprastimularea minții și a corpului pe măsură ce ziua se apropie de sfârșit.

Opriți cofeina devreme

O băutură rece obișnuită după prânz vă poate ajuta să treceți peste zi, dar acest aport de cofeină poate avea consecințe mai târziu.

Aportul de cofeină chiar și cu 6 ore înainte de culcare vă poate perturba odihna. Dacă aveți adesea probleme cu somnul, încercați să rămâneți la băuturi fără cofeină după prânz.

Evitați exercițiile intense

Da, exercițiile regulate pot îmbunătăți somnul, dar este mai bine să economisiți antrenamentele intense pentru dimineața sau după-amiaza.

Exercițiile viguroase, cu puțin timp înainte de culcare, îți ridică temperatura corpului și ritmul cardiac, îngreunând adormirea și, potențial, reducând cantitatea de somn pe care o primești.

Totuși, este perfect să faci exerciții de intensitate ușoară sau moderată seara.

În loc de o sesiune de alergare sau de haltere grea, încercați:

întinderea

mers pe jos

yoga

Rețineți că, chiar și cu exerciții ușoare, cel mai bine este să vă încheiați cu o oră până la 90 de minute înainte de culcare.

Meditați

O practică regulată de meditație vă poate ajuta să vă relaxați fizic și mental. Meditația de conștientizare, în special, poate ajuta la îmbunătățirea capacității tale de a elibera stresul și tensiunea zilei, în pregătirea pentru un somn bun.

Concentrându-ți conștientizarea și stând cu gândurile tale, oferă corpului tău șansa de a se odihni și Relaxați-vă. Toate acele respirații lente și adânci pe care le iei? Îți indică corpul să încetinească în același timp.

Meditația poate ajuta, de asemenea, la reducerea comportamentelor care vă țin treaz, cum ar fi trecerea cu bicicleta prin gânduri anxioase.

Nu poți medita seara? Încercați aceste sfaturi pentru a deveni un obicei în orice moment al zilei.

Puneți niște muzică liniștitoare

A asculta muzică moale și liniștitoare în timp ce vă pregătiți pentru pat poate declanșa eliberarea de hormoni care vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit. Să te simți liniștit din punct de vedere emoțional poate ajuta și corpul să se simtă mai calm.

Deși muzica vă poate ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai bine, asigurați-vă că rămâneți cu melodii liniștitoare. Muzica energizantă și optimistă probabil nu va avea efectul pe care îl sperați. Pentru cele mai bune rezultate, încercați muzica lentă fără versuri.

Schimbă-ți hobby-urile

Poate să te relaxezi la un spectacol preferat la sfârșitul unei zile lungi, dar încearcă să eviți să faci acest lucru în aproximativ o oră înainte de culcare.

Lumina albastră produsă de dispozitivele electronice vă poate deruta creierul, care leagă această lumină de ziua. Dacă creierul tău crede că este timpul să fii treaz, nu va spune corpului tău să producă melatonină, un hormon care te ajută să te pregătești pentru somn.

Folosirea dispozitivelor pentru a parcurge rețelele sociale, a juca jocuri, a viziona videoclipuri sau a discuta cu prietenii vă poate menține creierul activ atunci când aveți nevoie de el pentru a începe să vă calmați.

Luați în considerare adăugarea acestor activități în timpul nopții. rutină în schimb:

asamblarea puzzle-urilor

construirea modelelor

citirea (dar rămâneți la cărțile de hârtie sau la un e-reader care emite lumină minimă)

desenarea sau colorarea

realizarea puzzle-urilor cu cuvinte sau numere

Creați un ritual de culcare în familie

Conectarea cu cei dragi – fie că este partenerul, copiii sau colegii de cameră (buni) – poate crește sentimentele de dragoste, încredere și fericire.

Generarea acestor emoții pozitive chiar înainte de culcare vă poate pune într-o dispoziție mai bună, ajutându-vă să vă simțiți mai în largul dvs. atunci când este timpul să vă culcați.

Indiferent de orice alte beneficii, petrecerea timpului de calitate cu oamenii iubiți vă poate întări legătura și ajuta la reducerea stresului.

Încercați:

să vă citiți cu voce tare unul altuia

să faceți schimb de masaje cu partenerul dvs.

să împărtășiți momentele importante din ziua dvs.

li>

îngrădirea sau jocul cu animalele de companie

Fă-ți timp pentru sex

Experții continuă să exploreze legătura dintre somn și sex, dar dovezile sugerează o potențială legătură între sexul înainte de culcare și îmbunătățirea somnului.

Într-unul dintre Sondaj de cercetare din 2017, peste 60% dintre cei 282 de adulți care au răspuns la sondaj au spus că somnul lor s-a îmbunătățit după ce au avut un orgasm cu un partener.

Eliberarea de oxitocină în timpul actului sexual poate fi o explicație. Eliberarea acestui „hormon al iubirii” poate promova relaxarea și un sentiment de bine. Sărutul și îmbrățișarea pot, de asemenea, declanșa eliberarea de oxitocină, astfel încât orice tip de contact intim înainte de culcare are beneficii.

Nu ai nevoie de un partener pentru a adăuga sex la rutina ta de noapte. Orgasmele solo sunt o modalitate perfect naturală de a te relaxa și de a adormi mai ușor.

Faceți din igiena un ritual

Este destul de normal ca igiena de bază la culcare să aibă loc pe pilot automat. Dar efectuarea rutinelor de curățare cu mai multă atenție decât absentă vă poate ajuta creierul și corpul să se adapteze la ora de culcare care se apropie.

Să vă spălați pe față și să faceți dușul poate simți ca niște treburi plictisitoare pe care preferați să omiteți, dar este posibil să faceți aceste sarcini banale mai plăcute și mai relaxante.

Construiți un ritual

În loc să vă curățați rapid fața, practicați regula celor 60 de secunde. Spălați-vă ușor fața timp de un minut întreg. Imaginați-vă că vă spălați stresul zilei lungi în timp ce vă curățați pielea sau folosiți o mantră sau o respirație concentrată pentru a încetini.

Faceți o baie fierbinte. Cercetare sugerează că o oră sau două înainte de culcare este ideală pentru o baie de noapte. Dacă sunteți sensibil la baia cu spumă sau sărurile de baie, creați o atmosferă relaxantă cu lumânări parfumate.

Evitați luminile puternice. Acea iluminare puternică de deasupra capului din baia dvs.? Nu este o atmosferă grozavă pentru somn. Luați în considerare să aduceți niște lumânări în baie și să vă faceți rutina de noapte cu luminile stinse. Pentru un beneficiu suplimentar, alege unul cu un parfum calmant, precum lavanda.

Nu vă uitați dinții

Fiecare rutină de noapte ar trebui să includă 2 minute pentru periajul dinților. Practicarea atenției în timpul acestui ritual esențial îl poate face și mai benefic.

Setați un cronometru pentru 2 minute, apoi concentrați-vă asupra mișcărilor dvs. în timp ce vă periați. Observați senzația perilor de pe dinți și gustul pastei de dinți.

Amintește-ți tot ce fac dinții tăi pentru tine. S-ar putea chiar să încerci o mantră, cum ar fi „Sunt recunoscător pentru dinții mei”.

De asemenea, nu este niciodată o idee rea să revizuiți elementele de bază ale periajului corect.

Setați starea de spirit

În loc să stingeți pur și simplu luminile la culcare, încercați să vă pregătiți mediul pentru somn mai devreme seara. Acest lucru oferă corpului dumneavoastră timp să se adapteze la ideea de somn.

Scădeți luminile

La fel ca electronicele și soarele, iluminatul electric produce și lumină albastră. Evitarea luminilor strălucitoare seara poate ajuta la semnalul corpului tău că ar trebui să înceapă să se pregătească pentru somn.

Stingeți luminile luminoase de deasupra capului și aprindeți lămpile de masă cu intensitate redusă cu o oră sau două înainte de culcare.

Luați în considerare înlocuirea becurilor lămpilor cu altele care produc lumină chihlimbar.

Încercați aromaterapia

Aromele calmante, cum ar fi lavanda și lemnul de cedru, pot promova un somn odihnitor.

Pentru a beneficia de aromoterapie:

Parfumați-vă baia cu câteva picături de ulei esențial.

Puneți un difuzor care conține ulei esențial în dormitor.

Folosește câteva picături de ulei esențial pe pernă înainte de culcare.

Verifică-ți așternutul

Lenjeriile de pat curate și pernele pufoase pot face patul să pară mai primitor, iar un pat confortabil vă poate ajuta să dormiți mai bine.

Folosiți cearșafuri și pături potrivite sezonului. Cearșafurile de flanel vara vă pot face prea cald și s-ar putea să vă treziți transpirat și cu mâncărimi.

Pentru lenjeria de pat pe tot parcursul anului, alegeți straturi ușoare, ușor demontabile, astfel încât să puteți face ajustări rapide dacă simțiți sau simțiți frig în timpul nopții.

Cumpărați expertul nostru- produse verificate pentru a obține un somn mai profund.

Actualizați-vă pijamalele

Încălcarea la haine de dormit vă poate ajuta corpul să se simtă mai pregătit pentru culcare, dar alegeți-vă pijamalele cu grijă. Modul în care se simt pe corpul tău este mai important decât modul în care arată.

Pijamalele confortabile pot face ca ora de culcare să fie ceva de așteptat cu nerăbdare, în timp ce hainele de dormit strâmte sau incomode vă pot ține să vă agitați sub pături.

Porniți un ventilator

Un fan poate juca două roluri importante în rutina ta de culcare.

În primul rând, vă răcorește dormitorul. Menținerea camerei mai răcoroase vă poate ajuta să rămâneți confortabil, în ciuda schimbărilor normale de temperatură a corpului care au loc în timpul somnului.

Ventilatoarele produc, de asemenea, zgomot alb, care poate bloca zgomotele care vă pot ține treaz. A auzi acel zumzet scăzut vă poate ajuta să vă creșteți încrederea că veți dormi bine, chiar dacă colegul de cameră ajunge să se certe cu partenerul său în miezul nopții.

Adormiți

Acum că v-ați relaxat și ați sărit în pat, cum a adormi?

Gândește-te la gânduri pașnice

Te fixează pe gânduri îngrijorătoare te poate menține treaz și stresat. În schimb, încercați să vă concentrați asupra lucrurilor pozitive care s-au întâmplat în acea zi sau a evenimentelor pe care le așteptați cu nerăbdare.

Unii oameni consideră că enumerarea unor lucruri pentru care sunt recunoscători promovează sentimente pozitive și calmul interior.

Poate ajuta, de asemenea, să repeți o mantră liniștitoare, cum ar fi „Mă simt relaxat” sau „Mă adorm.”

Încercați vizualizarea

Puteți folosi vizualizare (imagini ghidate) pentru a crea scene odihnitoare în mintea ta și pentru a-ți distra atenția de la orice griji care se strecoară în gândurile tale.

V-ați putea imagina o plajă liniștită cu valuri care ating malul, o pădure luminată de soare sau un hamac sub stele.

Imaginați acest peisaj în detalii vii, imaginându-vă cât de relaxat și calm vă simțiți. Puteți chiar să vă puneți în imagine, respirând încet și liniștit în timp ce vă relaxați în mediul ales.

Relaxați-vă mușchii

Tehnicile de relaxare, cum ar fi relaxarea musculară progresivă, ajută adesea la îmbunătățirea somnului. Dincolo de beneficiile sale potențiale de somn, relaxarea musculară progresivă poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerii.

Iată cum să încercați:

Încordați încet un grup de mușchi.

Mențineți tensiunea timp de 5 secunde, eliberând-o încet. expiră.

Relaxează-te timp de 10 secunde.

Treci la următoarea grupă de mușchi.

Găsiți pași mai detaliați pentru relaxarea musculară aici.

Acceptați starea de veghe în loc să lupți împotriva ei

Nu dormi suficient te poate face nenorocit, dar te îngrijorează de epuizarea ta și de somnul prețios lipsești nu-ți va face nicio favoare.

În schimb, încearcă să accepți că este doar una dintre acele nopți și concentrează-te pe reîncadrarea gândurilor tale.

Îți poți spune, de exemplu:

„Sunt încă treaz acum, dar voi pleca în cele din urmă. O fac mereu.”

„Poate că voi fi puțin obosit dimineața, dar probabil că voi adormi imediat mâine seară.”

„Voi avea nevoie de un serviciu suplimentar de ridicare mâine, așa că mă voi răsfăța cu un prânz bun.”

În sfârșit, două lucruri mari de evitat

Nu există cu adevărat un răspuns corect sau greșit atunci când vine vorba de a construi o rutină de noapte, dar există câteva lucruri pe care veți dori să le evitați dacă puteți.

Să stați treaz

Dacă te simți treaz după aproximativ 20 de minute – indiferent dacă încerci să adormi sau doar te-ai trezit în miezul nopții – trezește-te și fă o activitate liniștită, cum ar fi lectura.

Evitați să aprindeți lumini puternice sau să faceți ceva prea stimulant. Odată ce începi să simți din nou somn, întoarce-te în pat.

Dormi prea mult

Prea mult somn este un lucru. Majoritatea oamenilor ar trebui să urmărească 7 până la 9 ore de somn în fiecare noapte.

Ar trebui să respectați aceeași rutină de somn, chiar și în vacanțe și la sfârșit de săptămână, deoarece dormitul târziu în unele zile vă poate strica ceasul intern.

Orice ajustări ar trebui să rămână în termen de o oră de la orele obișnuite de somn și de trezire.

Linia de jos

Somnul bun este un factor cheie pentru bunăstarea minții și a corpului, dar poate fi greu de obținut. O rutină personalizată pe timp de noapte vă poate ajuta să dormiți mai bine, permițându-vă să vă treziți împrospătat și gata să vă înfruntați ziua.

Dacă o nouă rutină pe timp de noapte nu are prea mult efect asupra calității somnului, discuția cu furnizorul de servicii medicale este un pas bun pentru a vă asigura că nu există o problemă de sănătate care să contribuie la problemele dvs. de somn.

Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile ei de interes includ limbile și literatura asiatică, traducerea japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitatea sexuală și sănătatea mintală. În special, ea se angajează să contribuie la reducerea stigmatizării legate de problemele de sănătate mintală.

Postat : 2024-08-29 10:50

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.