23 способа изменить свой ночной распорядок дня

Поделиться на Pinterest dusanpetkovic / iStock / Getty Images Plus

Проблемы со сном? Вы не одиноки. О 1 в Трое взрослых в США спят меньше, чем следовало бы.

В разгар пандемии у вас может быть больше времени для сна, но качество сна все равно может пострадать из-за дополнительной тревоги и стресса из-за одиночества, беспокойства о здоровье, финансовых проблем и других проблем.

Ночной распорядок дня также часто влияет на качество сна, независимо от того, что происходит в мире. Ваша деятельность в вечерние часы может сильно повлиять на вашу способность засыпать и спать каждую ночь.

Плохой сон может иметь множество последствий для здоровья, о многих из которых вы можете беспокоиться, лежа без сна. Если у вас возникают проблемы с регулярным получением достаточного количества спокойного сна, попробуйте изучить свои привычки перед сном, чтобы выявить потенциальные проблемные области и создать новый распорядок дня, который будет способствовать лучшему сну.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать.

Настройтесь на успех завтра

Распорядок дня перед сном, включающий несколько шагов по подготовке к следующему дню, может иметь ряд преимуществ.

Во-первых, если вы заранее начнете составлять список дел на завтра, у вас на одну (или две, или три) меньше вещей, о которых нужно беспокоиться, когда вы пытаетесь заснуть.

Если вам будет меньше дел по утрам, вы будете меньше чувствовать спешку и сможете выделить несколько минут для утренней медитации или осознанного завтрака, который поможет начать ваш выходной день правильно.

Займитесь утренними делами

Если вам сложно приступить к делу утром, спросите себя, что обычно вас останавливает.

Возможно, вы тратите много времени на выбор наряда или никогда не знаете, где найти ключи. Возможно, вам нужно сытно позавтракать, чтобы начать утро, но сначала вам нужно очистить раковину от вчерашней посуды.

Выделение 15–30 минут каждый вечер на подготовку к следующему дню поможет предотвратить беспокойное утро и обеспечить душевное спокойствие перед сном.

Чтобы уменьшить стресс перед сном и чувствовать себя спокойнее утром, попробуйте заняться этими делами вечером:

Приготовьте обед на работу или в школу.

Соберите все необходимое — ключи, кошелек, солнцезащитные очки — в одном месте.

Вымойте посуду.

Подготовьте одежду на завтра.

Составьте список дел

Вы можете очень многое сделать, чтобы подготовиться к завтрашнему дню. Но для всего остального есть список.

Потратив всего 5 минут на написание списка дел каждый вечер, вы сможете избежать мешающей сну привычки думать обо всем, что вам нужно сделать, пока вы пытаетесь заснуть.

Бумажный список дел может избавить вас от необходимости постоянно продумывать свои версии. Это также может помочь вам лучше контролировать будущее еще до того, как оно начнется.

Попробуйте вести дневник, чтобы снять стресс

Дневник дает возможность выразить любые беспокойства, которые беспокоят вас, уменьшая необходимость мысленно распаковать их в постели.

Хотя ведения дневника может быть недостаточно для снятия сильной тревоги или хронического стресса, оно может помочь уменьшить тревожные мысли. Физическое написание о вещах, вызывающих у вас стресс, может помочь вам визуализировать, как они покидают ваш разум, и усилить чувство облегчения.

Написание о предстоящих событиях, провоцирующих стресс (и отметка одного или двух потенциальных решений), также может помочь вам почувствовать себя лучше. более подготовленными к встрече с ними, что может облегчить беспокойство.

Свернуть

Вам не обязательно ждать, пока погаснет свет, чтобы начать успокаиваться. Заполнение вечерних часов успокаивающими занятиями поможет вам избежать чрезмерной стимуляции ума и тела по мере приближения дня.

Откажитесь от кофеина заранее

Регулярный холодный напиток после обеда может помочь вам пережить день, но повышение уровня кофеина может иметь последствия позже.

Употребление кофеина даже за 6 часов до сна может нарушить ваш отдых. Если у вас часто возникают проблемы со сном, попробуйте после обеда употреблять напитки без кофеина.

Избегайте напряженных физических упражнений

Да, регулярные физические упражнения могут улучшить сон, но интенсивные тренировки лучше оставить на утро или день.

Энергичные физические упражнения незадолго до сна повышают температуру тела и частоту сердечных сокращений, что затрудняет засыпание и потенциально снижает продолжительность сна.

Однако вечером совершенно нормально выполнять легкие или умеренные упражнения.

Вместо бега или занятий тяжелой атлетикой попробуйте:

растяжку

ходьбу

йогой

Только имейте в виду, что даже при легких упражнениях все равно лучше заканчивать за час-90 минут до сна.

Медитируйте

Регулярная практика медитации поможет вам расслабиться физически и морально. Медитация осознанности, в частности, может помочь улучшить вашу способность снимать дневной стресс и напряжение, готовясь к хорошему ночному сну.

Сосредоточение внимания и осознанное пребывание в своих мыслях дает вашему телу возможность отдохнуть и расслабляться. Все эти медленные, глубокие вдохи, которые ты делаешь? В то же время они сигнализируют вашему телу о необходимости замедлиться.

Медитация также может помочь уменьшить поведение, которое не дает вам уснуть, например, цикличность тревожных мыслей.

Нет возможности медитировать вечером? Попробуйте эти советы, чтобы сделать это привычкой в любое время суток.

Включите успокаивающую музыку

Включение мягкой, успокаивающей музыки, когда вы готовитесь ко сну, может вызвать выброс гормонов, которые помогут улучшить ваше настроение. Ощущение эмоционального покоя может помочь и вашему телу почувствовать себя спокойнее.

Хотя музыка может помочь вам быстрее заснуть и лучше выспаться, обязательно слушайте успокаивающие мелодии. Энергичная, оптимистичная музыка, вероятно, не окажет того эффекта, на который вы надеетесь. Для достижения наилучших результатов попробуйте медленную музыку без слов.

Измените хобби

Просмотр любимого шоу в конце долгого дня может вас расслабить, но старайтесь не делать этого примерно за час до сна.

Синий свет, излучаемый электронными устройствами, может сбить с толку ваш мозг, который связывает этот свет с дневным светом. Если ваш мозг считает, что вам пора бодрствовать, он не будет приказывать организму вырабатывать мелатонин — гормон, который помогает подготовить вас ко сну.

Использование устройств для прокрутки социальных сетей, игр, просмотра видео или общения с друзьями также может поддерживать активность вашего мозга, когда вам нужно, чтобы он начал успокаиваться.

Подумайте о том, чтобы добавить эти занятия в свое ночное время. вместо этого рутина:

сборка пазлов

построение моделей

чтение (но придерживайтесь бумажных книг или электронной книги, излучающей минимальное количество света)

рисование или раскрашивание

решение словесных или числовых головоломок

Создайте семейный ритуал перед сном

Общение с близкими — будь то ваш партнер, дети или (хорошие) соседи по комнате — может усилить чувство любви, доверия и счастья.

Создание этих положительных эмоций непосредственно перед сном может улучшить настроение и помочь вам чувствовать себя более непринужденно, когда придет время ложиться спать.

Независимо от других преимуществ, качественное времяпровождение с людьми, которых вы любите, может укрепить вашу связь и помочь снизить стресс.

Попробуйте:

читать вслух друг другу;

обмениваться массажем с партнером;

делиться самыми яркими моментами своего дня

li>

обнимаются или играют с домашними животными

Находите время для секса

Эксперты продолжают исследовать связь между сном и сексом, но данные все же указывают на потенциальную связь между сексом перед сном и улучшением сна.

В одном Исследовательский опрос 2017 года: более 60 процентов из 282 взрослых, принявших участие в опросе, заявили, что их сон улучшился после оргазма с партнером.

Одним из объяснений может быть выброс окситоцина во время секса. Выброс этого «гормона любви» может способствовать расслаблению и ощущению благополучия. Поцелуи и объятия также могут вызвать выброс окситоцина, поэтому любой тип интимного контакта перед сном будет полезен.

Вам не нужен партнер, чтобы добавить секс в свой ночной распорядок дня. Одиночные оргазмы — совершенно естественный способ расслабиться и легче заснуть.

Сделайте гигиену ритуалом

Это вполне нормально, когда базовые правила гигиены перед сном выполняются на автопилоте. Но выполнение процедур очищения с большей внимательностью, чем рассеянностью, может помочь вашему мозгу и телу настроиться на приближающееся время сна.

Умывание лица и принятие душа могут показаться скучными делами, которые лучше пропустить, но можно сделать эти повседневные задачи более приятными и расслабляющими.

Выработайте свой ритуал

Вместо того, чтобы быстро мыть лицо, придерживайтесь правила 60 секунд. Аккуратно умывайтесь в течение целой минуты. Представьте, что вы смываете стресс долгого дня, очищая кожу или используя мантру или сосредоточенное дыхание, чтобы замедлиться.

Примите горячую ванну. Исследования предполагает, что час или два перед сном идеально подходят для ночного принятия ванны. Если вы чувствительны к пене для ванн или соли для ванн, создайте расслабляющую атмосферу с помощью ароматических свечей.

Избегайте яркого света. Такое яркое верхнее освещение в вашей ванной комнате? Не лучшая атмосфера для сна. Подумайте о том, чтобы принести в ванную несколько свечей и заняться ночными делами с выключенным светом. Для дополнительной пользы выберите средство с успокаивающим ароматом, например лаванды.

Не забывайте о зубах

Каждый вечерний ритуал должен включать 2 минуты на чистку зубов. Практика осознанности во время этого важного ритуала может сделать его еще более полезным.

Установите таймер на 2 минуты, а затем сосредоточьтесь на своих движениях во время чистки зубов. Обратите внимание на ощущение щетины на зубах и вкус зубной пасты.

Напоминайте себе обо всем, что ваши зубы делают для вас. Вы можете даже попробовать произнести мантру, например: «Я благодарен за свои зубы».

Также неплохо вернуться к основам правильной чистки зубов.

Задайте настроение

Вместо того чтобы просто выключать свет перед сном, попробуйте подготовить обстановку для сна пораньше вечером. Это дает вашему телу время привыкнуть ко сну.

Приглушите свет

Как электроника и солнце, электрическое освещение также излучает синий свет. Избегание яркого света вечером может дать сигнал вашему организму, что ему пора готовиться ко сну.

Выключите яркий верхний свет и включите более приглушенные настольные лампы за час или два до сна.

Рассмотрите возможность замены лампочек на те, которые излучают янтарный свет.

Попробуйте ароматерапию

Успокаивающие ароматы, такие как лаванда и кедр, способствуют спокойному сну.

Чтобы получить пользу от ароматерапии:

Надохните ванну несколькими каплями эфирного масла.

Поместите в спальне диффузор с эфирным маслом.

Нанесите несколько капель эфирного масла на подушку перед сном.

Проверьте свое постельное белье

Чистые простыни и пуховые подушки сделают постель более уютной, а удобная кровать поможет вам лучше выспаться.

Используйте простыни и одеяла, соответствующие сезону. Летом на фланелевых простынях вам может быть слишком жарко, и вы можете проснуться в поту и с зудом.

Для круглогодичного постельного белья выбирайте легко снимаемые и легкие слои, чтобы вы могли быстро отрегулировать их, если ночью почувствуете холод или замерзнете.

Купите нашего эксперта- проверенные продукты для более глубокого сна.

Обновите свою пижаму

Переодевшись в одежду для сна, вы почувствуете себя более готовым ко сну, но выбирайте пижаму осторожно. То, как они ощущаются на вашем теле, важнее, чем то, как они выглядят.

Удобная пижама поможет вам с нетерпением ждать сна, а тесная или неудобная одежда для сна может заставить вас ерзать под одеялом.

Включите вентилятор

Вентилятор может играть две важные роли в вашем распорядке дня перед сном.

Во-первых, он охлаждает вашу спальню. Поддержание в комнате более прохладной температуры поможет вам чувствовать себя комфортно, несмотря на обычные изменения температуры тела, которые происходят во время сна.

Вентиляторы также создают белый шум, который блокирует шумы, мешающие вам уснуть. Услышав этот тихий гул, вы сможете повысить свою уверенность в том, что вы будете хорошо спать, даже если ваш сосед по комнате поссорится со своим партнером посреди ночи.

Засыпайте

Теперь, когда вы успокоились и запрыгнули в постель, как уснуть?

Думайте мирно

Зацикливание на тревожных мыслях может не дать вам уснуть и вызвать стресс. Вместо этого попробуйте сосредоточиться на положительных событиях, произошедших в тот день, или на событиях, которых вы с нетерпением ждете.

Некоторые люди также считают, что перечисление нескольких вещей, за которые они благодарны, способствует позитивным чувствам и внутреннему спокойствию.

Также может помочь повторение успокаивающей мантры, например «Я чувствую себя расслабленным» или «Я засыпаю».

Попробуйте визуализацию

Вы можете использовать визуализация (управляемое воображение), чтобы создать в уме успокаивающие сцены и отвлечься от любых забот, закрадывающихся в ваши мысли.

Вы можете представить себе тихий пляж с волнами, бьющимися о берег, залитый солнцем лес или гамак под звездами.

Представьте этот пейзаж в ярких деталях, представляя, насколько расслабленно и спокойно вы себя чувствуете. Вы даже можете представить себя в этом образе, медленно и спокойно дыша, расслабляясь в выбранной вами обстановке.

Расслабьте мышцы

Техники релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация, часто помогают улучшить сон. Помимо потенциальных преимуществ сна, прогрессивная мышечная релаксация также может помочь облегчить боль.

Вот как это можно попробовать:

Медленно напрягите одну группу мышц.

Удерживайте напряжение в течение 5 секунд, медленно расслабляя выдох.

Расслабьтесь на 10 секунд.

Перейдите к следующей группе мышц.

Более подробные инструкции по расслаблению мышц можно найти здесь.

Принимайте бодрствование, а не боритесь с ним

Недостаток сна может сделать вас несчастным, но вы будете беспокоиться об утомлении и драгоценном сне. то, что ты пропал, не принесет тебе никакой пользы.

Вместо этого постарайтесь признать, что это всего лишь одна из таких ночей, и сосредоточьтесь на переосмыслении своих мыслей.

Вы можете сказать себе, например:

«Я еще не сплю, но рано или поздно я засну. Я всегда так делаю.

«Может быть, утром я буду немного уставшим, но завтра вечером, наверное, сразу усну».

«Завтра мне понадобится дополнительный заряд энергии, поэтому я побалую себя хорошим обедом».

Наконец, две важные вещи, которых следует избегать

На самом деле не существует правильного или неправильного ответа на вопрос о составлении ночного распорядка дня, но есть пара вещей, которых следует избегать, если можете.

Лежать без сна

Если примерно через 20 минут вы почувствуете, что проснулись (пытаетесь ли вы заснуть или просто проснулись посреди ночи), встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, например чтением.

Не включайте яркий свет и не делайте ничего слишком стимулирующего. Как только вы снова почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Слишком долгий сон

Слишком долгий сон — это вещь. Большинству людей следует стремиться спать по 7–9 часов каждую ночь.

Вам следует придерживаться одного и того же режима сна, даже в отпуске и на выходных, поскольку в некоторые дни поздний сон может сбить ваши внутренние часы.

Любые корректировки должны осуществляться в пределах часа от обычного времени сна и бодрствования.

Итог

Хороший сон — ключевой фактор здоровья ума и тела, но добиться его может быть непросто. Индивидуальный ночной распорядок дня поможет вам лучше выспаться, позволит вам проснуться отдохнувшим и готовым к новому дню.

Если новый ночной распорядок дня не оказывает большого влияния на качество сна, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что нет основной проблемы со здоровьем, вызывающей проблемы со сном.

Кристал Рэйпол ранее работала автором и редактором GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.

Опубликовано : 2024-08-29 10:50

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.