Gece Rutininizi Yenilemenin 23 Yolu

Yatakta pijamalarıyla meditasyon yapan kadın

Pinterest'te Paylaş dusanpetkovic / iStock / Getty Images Plus

Uyumakta sorun mu yaşıyorsunuz? Yalnız değilsin. 1 hakkında Amerika Birleşik Devletleri'nde 3 yetişkin olması gerekenden daha az uyuyor.

Salgının ortasında uyumak için daha fazla zamanınız olabilir, ancak yalnızlık, sağlık endişeleri, mali kaygılar ve diğer sorunlardan kaynaklanan artan kaygı ve stres sayesinde uyku kaliteniz yine de darbe alabilir.

Gece rutinleri, dünyada olup bitenlerden bağımsız olarak genellikle uyku kalitesini de etkiler. Akşam saatlerinde yaptığınız aktivitelerin uykuya dalma ve her gece uykuda kalma yeteneğiniz üzerinde büyük etkisi olabilir.

Kötü uykunun sağlık açısından pek çok sonucu olabilir ve bunların çoğu uyanıkken endişelenebilirsiniz. Düzenli olarak yeterince dinlendirici uyku almakta sorun yaşıyorsanız potansiyel sorunlu alanları belirlemek ve daha iyi uykuyu teşvik eden yeni bir rutin oluşturmak için yatmadan önceki alışkanlıklarınızı keşfetmeyi deneyin.

İşte başlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları.

Yarınki başarıya kendinizi hazırlayın

Ertesi güne hazırlanmak için birkaç adım içeren bir uyku vakti rutininin birçok avantajı olabilir.

Öncelikle, yarının yapılacaklar listesine bir adım önde başlamak, uykuya dalmaya çalışırken strese gireceğiniz bir (veya iki veya üç) şeyin azalmasını sağlar.

Sabahları daha az iş yapmak kendinizi daha az aceleci hissetmenize yardımcı olabilir, sabah meditasyonuna veya güne iyi başlamanızı sağlayacak farkındalık dolu bir kahvaltıya birkaç dakika ayırmanızı kolaylaştırır.

Sabah işleriyle ilgilenin

Sabahları başlamakta zorlanıyorsanız, kendinize genellikle sizi neyin zorladığını sorun.

Belki bir kıyafete karar vermek için çok zaman harcıyorsunuz ya da anahtarlarınızı nerede bulacağınızı bilmiyorsunuz. Belki de sabaha başlamak için doyurucu bir kahvaltıya ihtiyacınız var ama önce dün geceki bulaşıkları lavaboyu temizlemeniz gerekiyor.

Ertesi güne hazırlanmak için her akşam 15 ila 30 dakika ayırmak, yoğun sabahları önlemeye ve yatağa girerken içinizin rahat olmasını sağlamaya yardımcı olabilir.

Yatma vakti stresini azaltmak ve sabahları daha rahat hissetmek için, şu ev işleriyle akşamları ilgilenmeyi deneyin:

İşe veya okula giderken öğle yemeğinizi hazırlayın.

Anahtarlar, cüzdan, güneş gözlüğü gibi temel ihtiyaçlarınızı tek bir yerde toplayın.

Bulaşıkları yıkayın.

Yarın için kıyafetlerinizi hazırlayın.

ul>

Yapılacaklar listesi oluşturun

Yarına hazırlık için yapabileceğiniz çok şey var. Ancak diğer her şey için bir liste var.

Her gece yapılacaklar listesi yazmaya yalnızca 5 dakikanızı ayırmanız, uykuya dalmaya çalışırken yapmanız gereken her şeyi düşünmek gibi uykunuzu bozan bir alışkanlıktan kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Kağıt üzerinde yapılacaklar listesi, sizi sürekli olarak zihinsel bir versiyona geçme dürtüsünden kurtarabilir. Ayrıca, yarının daha başlamadan kontrolünün sizde olduğunu hissetmenize de yardımcı olabilir.

Stresinizi azaltmak için günlük tutmayı deneyin

Günlük, zihninizi meşgul eden endişelerinizi ifade edebileceğiniz bir alan sağlar; bunları yatakta zihinsel olarak açma ihtiyacı.

Günlük tutmak şiddetli kaygıyı veya kronik stresi hafifletmek için yeterli olmasa da kaygılı düşüncelerin azaltılmasına yardımcı olabilir. Sizi strese sokan şeyler hakkında fiziksel olarak yazmak, bunların aklınızdan çıktığını görselleştirmenize ve rahatlama duygunuzu güçlendirmenize yardımcı olabilir.

Strese neden olacak yaklaşan olaylar hakkında yazmak (ve bir veya iki olası çözümü not etmek) kendinizi daha iyi hissetmenize de yardımcı olabilir. onlarla yüzleşmeye daha hazırlıklı olun, bu da kaygıyı azaltabilir.

Yavaşlama

Yavaşlamaya başlamak için ışıkların sönmesini beklemenize gerek yok. Akşam saatlerinizi sakinleştirici aktivitelerle doldurmak, gün yaklaşırken zihninizi ve bedeninizi aşırı uyarmaktan kaçınmanıza yardımcı olur.

Kafeini erkenden kesin

Öğle yemeği sonrası düzenli olarak soğuk bira içmek, günü atlatmanıza yardımcı olabilir, ancak bu kafein takviyesinin daha sonra sonuçları olabilir.

Yatmadan 6 saat önce bile kafein almak dinlenmenizi bozabilir. Sık sık uyku sorunu yaşıyorsanız öğle yemeğinden sonra kafeinsiz içecekleri tercih etmeyi deneyin.

Yorucu egzersizlerden kaçının

Evet, düzenli egzersiz uykuyu iyileştirebilir ancak yoğun egzersizleri sabah veya öğleden sonraya saklamanız daha iyi olur.

Yatmadan kısa bir süre önce yapılan yoğun egzersiz, vücut sıcaklığınızı ve kalp atış hızınızı yükseltir, uykuya dalmayı zorlaştırır ve potansiyel olarak aldığınız uyku miktarını azaltır.

Yine de akşamları hafif veya orta yoğunlukta egzersiz yapmak tamamen sorun değil.

Koşma veya ağır ağırlık kaldırma seansı yerine şunları deneyin:

esneme

yürüyüş

yoga

Hafif egzersizle bile yatmadan bir saat ila 90 dakika önce toparlanmanın en iyisi olduğunu unutmayın.

Meditasyon yapın

Düzenli bir meditasyon uygulaması, fiziksel ve zihinsel olarak rahatlamanıza yardımcı olabilir. Özellikle farkındalık meditasyonu, iyi bir gece uykusuna hazırlanırken günün stresinden ve gerginliğinden kurtulma yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.

Farkındalığınıza odaklanmak ve düşüncelerinizle dikkatli bir şekilde oturmak, bedeninize dinlenme ve dinlenme şansı verir. rahatlamak. Aldığın tüm o yavaş, derin nefesler mi? Aynı zamanda vücudunuzun yavaşlaması için işaret verirler.

Meditasyon aynı zamanda endişeli düşünceler arasında geçiş yapmak gibi sizi ayakta tutan davranışların azaltılmasına da yardımcı olabilir.

Akşam meditasyon yapamıyor musunuz? Bunu günün her saatinde alışkanlık haline getirmek için bu ipuçlarını deneyin.

Sakinleştirici bir müzik açın

Yatmaya hazırlanırken yumuşak, rahatlatıcı müzik çalmak, ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olan hormonların salınmasını tetikleyebilir. Duygusal olarak huzur içinde hissetmek vücudunuzun da daha sakin hissetmesine yardımcı olabilir.

Müzik daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olsa da, sakinleştirici melodileri tercih ettiğinizden emin olun. Enerji verici, neşeli müzik muhtemelen tam olarak umduğunuz etkiyi yaratmayacaktır. En iyi sonuçları elde etmek için şarkı sözü olmayan yavaş müziği deneyin.

Hobilerinizi değiştirin

Uzun bir günün sonunda sevdiğiniz bir programı izlemek rahatlatıcı olabilir, ancak bunu yatmadan bir saat kadar önce yapmaktan kaçının.

Elektronik cihazların ürettiği mavi ışık, bu ışığı gündüze bağlayan beyninizin kafasını karıştırabilir. Beyniniz uyanık kalma zamanının geldiğini düşünürse vücudunuza sizi uykuya hazırlamaya yardımcı olan melatonin hormonu üretmesini söylemez.

Sosyal medyada gezinmek, oyun oynamak, video izlemek veya arkadaşlarınızla sohbet etmek için cihazları kullanmak, sakinleşmeye başlamanız gerektiğinde beyninizi de aktif tutabilir.

Bu aktiviteleri gece vaktinize eklemeyi düşünün. bunun yerine rutin:

yapbozları bir araya getirmek

modeller oluşturmak

okumak (ancak kağıttan kitaplara veya minimum ışık veren bir e-okuyucuya sadık kalın)

çizim veya renklendirme

kelime veya sayı bulmacaları yapmak

Ailece yatmadan önce bir ritüel oluşturun

Sevdiğiniz kişilerle (eşiniz, çocuklarınız veya (iyi) oda arkadaşlarınız) bağlantı kurmak sevgi, güven ve mutluluk duygularını artırabilir.

Yatmadan hemen önce bu olumlu duyguları oluşturmak sizi daha iyi bir ruh haline sokabilir ve yatma zamanı geldiğinde kendinizi daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir.

Diğer faydaları ne olursa olsun, sevdiğiniz insanlarla kaliteli zaman geçirmek aranızdaki bağı güçlendirebilir ve stresin azalmasına yardımcı olabilir.

Şunu deneyin:

birbirinize yüksek sesle kitap okumayı

eşinizle masaj yapmayı

gününüzden önemli anları paylaşmayı

li>

Evcil hayvanlarla kucaklaşmak veya onlarla oynamak

Seks için zaman ayırın

Uzmanlar uyku ve seks arasındaki bağlantıyı keşfetmeye devam ediyor, ancak kanıtlar yatmadan önce seks ile daha iyi uyku arasında potansiyel bir bağlantı olduğunu gösteriyor.

2017 araştırma anketine göre, ankete yanıt veren 282 yetişkinin yüzde 60'ından fazlası, bir partnerle orgazm olduktan sonra uykularının iyileştiğini söyledi.

Seks sırasında oksitosin salınımı bunun bir açıklaması olabilir. Bu “sevgi hormonunun” salınması rahatlamayı ve esenlik duygusunu destekleyebilir. Öpüşmek ve sarılmak da oksitosin salınımını tetikleyebilir, dolayısıyla yatmadan önce her türlü yakın temasın faydası vardır.

Gece rutininize seksi eklemek için bir partnere ihtiyacınız yok. Tek başına orgazm, rahatlamanın ve daha kolay uykuya dalmanın tamamen doğal bir yoludur.

Hijyeni bir ritüel haline getirin

Temel uyku vakti hijyeninin otomatik pilotta gerçekleşmesi oldukça normaldir. Ancak temizlik rutinlerini dalgınlıktan ziyade farkındalıkla gerçekleştirmek, beyninizin ve vücudunuzun yaklaşan yatma saatinize uyum sağlamasına yardımcı olabilir.

Yüzünüzü yıkamak ve duş almak, atlamayı tercih ettiğiniz sıkıcı işler gibi gelebilir ancak bu sıradan görevleri daha keyifli ve rahatlatıcı hale getirmek mümkündür.

Bir ritüel oluşturun

Yüzünüzü hızla fırçalamak yerine 60 saniye kuralını uygulayın. Yüzünüzü bir dakika boyunca nazikçe yıkayın. Cildinizi temizlerken uzun günün stresinden arındığınızı veya yavaşlamak için bir mantra veya odaklanmış nefes kullandığınızı hayal edin.

Sıcak bir banyo yapın. Araştırma gece banyosu için yatmadan bir veya iki saat önce ideal olduğunu öne sürüyor. Banyo köpüğüne veya banyo tuzlarına karşı hassassanız kokulu mumlarla rahatlatıcı bir atmosfer yaratın.

Parlak ışıklardan kaçının. Banyonuzdaki parlak tavan aydınlatması mı? Uykulu olmak için pek iyi bir ortam değil. Banyoya birkaç mum getirmeyi ve gece rutininizi ışıklar kapalıyken yapmayı düşünün. Ek bir fayda sağlamak için lavanta gibi sakinleştirici bir kokuya sahip olanı seçin.

Dişlerinizi unutmayın

Her gece rutini diş fırçalamaya 2 dakika ayırmalıdır. Bu önemli ritüel sırasında farkındalık pratiği yapmak bunu daha da faydalı hale getirebilir.

2 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve ardından dişlerinizi fırçalarken hareketlerinize odaklanın. Dişlerinizdeki kılların verdiği hissi ve diş macununun tadını fark edin.

Dişlerinizin sizin için yaptığı her şeyi kendinize hatırlatın. Hatta “Dişlerim için minnettarım” gibi bir mantrayı bile deneyebilirsiniz.

Doğru diş fırçalamanın temellerini yeniden gözden geçirmek de hiçbir zaman kötü bir fikir değildir.

Ruh halinizi ayarlayın

Yatma vakti geldiğinde ışıkları kapatmak yerine, ortamınızı akşam erkenden uyumaya hazırlamayı deneyin. Bu, vücudunuza uyku fikrine alışması için zaman tanır.

Işıkları kısın

Elektronik ve güneş gibi elektrikli aydınlatma da mavi ışık üretir. Akşamları parlak ışıklardan kaçınmak, vücudunuza uykuya hazırlanmaya başlaması gerektiği sinyalini vermenize yardımcı olabilir.

Yatmadan bir veya iki saat önce tavandaki parlak ışıkları kapatın ve sönük masa lambalarını açın.

Lamba ampullerini sarı ışık üreten ampullerle değiştirmeyi düşünün.

Aromaterapiyi deneyin

Lavanta ve sedir ağacı gibi sakinleştirici kokular, dinlendirici bir uykuyu teşvik edebilir.

Aromaterapiden yararlanmak için:

Banyonuzu birkaç damla esansiyel yağ ile kokulandırın.

Yatak odanıza esansiyel yağ içeren bir difüzör yerleştirin.

Yatmadan önce yastığınıza birkaç damla esansiyel yağ damlatın.

Yatağınızı kontrol edin

Temiz çarşaflar ve yumuşak yastıklar yatağın daha davetkar görünmesini sağlayabilir ve rahat bir yatak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Mevsime uygun çarşaf ve battaniye kullanın. Yaz aylarında flanel çarşaflar sizi çok sıcak tutabilir ve terli ve kaşıntılı bir şekilde uyanabilirsiniz.

Yıl boyu yatak takımları için kolayca çıkarılabilir, hafif katmanları tercih edin, böylece gece boyunca üşürseniz veya üşürseniz hızlı ayarlamalar yapabilirsiniz.

Uzmanımızdan alışveriş yapın - Daha derin bir uyku elde etmek için doğrulanmış ürünler.

Pijamalarınızı güncelleyin

Pijama değiştirmek vücudunuzun yatağa daha hazır hissetmesine yardımcı olabilir, ancak pijamalarınızı dikkatli seçin. Vücudunuzda nasıl hissettikleri, nasıl göründüklerinden daha önemlidir.

Rahat pijamalar uyku vaktini sabırsızlıkla beklenecek bir şey haline getirebilir; dar veya rahatsız pijamalar ise yorganın altında kıpırdanmanıza neden olabilir.

Bir fanı açın

Bir hayran uyku vakti rutininizde iki önemli rol oynayabilir.

Öncelikle yatak odanızı serinletir. Odanızı daha serin tarafta tutmak, uyku sırasında meydana gelen normal vücut ısısı değişikliklerine rağmen rahat kalmanıza yardımcı olabilir.

Fanlar ayrıca sizi ayakta tutabilecek sesleri engelleyebilecek beyaz gürültü de üretir. Bu alçak uğultuyu duymak, oda arkadaşınız gece yarısı partneriyle tartışsa bile, iyi uyuyacağınıza dair güveninizi artırmanıza yardımcı olabilir.

Uyumaya başlayın

Artık rahatlayıp yatağa atladığınıza göre, nasıl uykuya dalmak mı?

Barışçıl düşünceler düşünün

Endişe verici düşüncelere takılıp kalmak sizi uyanık ve stresli tutabilir. Bunun yerine, o gün gerçekleşen olumlu şeylere veya sabırsızlıkla beklediğiniz olaylara odaklanmayı deneyin.

Bazı insanlar minnettar oldukları birkaç şeyi listelemenin olumlu duyguları ve iç huzuru teşvik ettiğini de düşünüyor.

Ayrıca, "Kendimi rahatlamış hissediyorum" veya "Uykuya dalmak üzereyim" gibi rahatlatıcı bir mantrayı tekrarlamak da yardımcı olabilir.

Görselleştirmeyi deneyin

Şunu kullanabilirsiniz: zihninizde dinlendirici sahneler yaratmak ve düşüncelerinize sızan endişelerden kendinizi uzaklaştırmak için görselleştirme (yönlendirilmiş imgeleme).

Dalgaların kıyıya vurduğu sessiz bir kumsal, güneşli bir orman veya yıldızların altında bir hamak hayal edebilirsiniz.

Bu manzarayı canlı ayrıntılarla hayal edin ve ne kadar rahat ve sakin hissettiğinizi hayal edin. Hatta seçtiğiniz ortamda dinlenirken yavaş ve huzur içinde nefes alarak kendinizi görüntünün içine bile koyabilirsiniz.

Kaslarınızı gevşetin

İlerici kas gevşemesi gibi gevşeme teknikleri genellikle uykunun iyileştirilmesine yardımcı olur. Potansiyel uyku faydalarının ötesinde, ilerleyici kas gevşemesi aynı zamanda ağrının hafifletilmesine de yardımcı olabilir.

Bunu nasıl deneyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır:

Bir kas grubunu yavaşça gerin.

Gerginliği 5 saniye boyunca tutun ve yavaşça bırakın. nefes verin.

10 saniye rahatlayın.

Bir sonraki kas grubuna geçin.

Kasları gevşetmek için daha ayrıntılı adımları burada bulabilirsiniz.

Uyanıklıkla mücadele etmek yerine uyanıklığı kabul edin

Yeterince uyumamak sizi perişan edebilir, ancak yorgunluğunuz ve değerli uykunuz için üzülmek kayıp olmanın sana hiçbir faydası olmayacak.

Bunun yerine bunun o gecelerden biri olduğunu kabul etmeye çalışın ve düşüncelerinizi yeniden şekillendirmeye odaklanın.

Örneğin kendinize şöyle diyebilirsiniz:

“Şu anda hala uyanığım ama sonunda uykuya dalacağım. Ben her zaman öyle yaparım.

"Belki sabah biraz yorgun olacağım ama muhtemelen yarın gece hemen uyuyacağım."

“Yarın beni almaya fazladan ihtiyacım olacak, o yüzden kendime güzel bir öğle yemeği ısmarlayacağım.”

Son olarak kaçınılması gereken iki önemli nokta

Gece rutini oluşturmaya gelince aslında doğru ya da yanlış bir cevap yoktur, ancak yapabiliyorsanız kaçınmak isteyeceğiniz birkaç şey vardır.

Uyanık yatmak

Yaklaşık 20 dakika sonra tamamen uyanık hissediyorsanız (ister uykuya dalmaya çalışıyor olun, ister gecenin bir yarısı yeni uyanmış olun), kalkın ve kitap okumak gibi sessiz bir aktivite yapın.

Parlak ışıkları açmaktan veya aşırı uyarıcı herhangi bir şey yapmaktan kaçının. Tekrar uykunuzun geldiğini hissettiğinizde yatağınıza dönün.

Çok uzun uyumak

Çok fazla uyumak bir sorundur. Çoğu insan her gece 7 ila 9 saat uykuyu hedeflemelidir.

Tatillerde ve hafta sonlarında bile aynı uyku rutinine bağlı kalmalısınız çünkü bazı günlerde geç uyumak iç saatinizi bozabilir.

Tüm ayarlamalar normal uyku ve uyanma saatlerinize göre bir saat içinde kalmalıdır.

Sonuç

İyi uyku, zihin ve vücut sağlığı açısından önemli bir faktördür, ancak bunu elde etmek zor olabilir. Kişiselleştirilmiş bir gece rutini daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir, yenilenmiş ve güne başlamaya hazır uyanmanıza olanak tanır.

Yeni bir gece rutininin uyku kalitesi üzerinde çok fazla etkisi yoksa, sağlık uzmanınızla konuşmak, uyku sorunlarınıza katkıda bulunan altta yatan bir sağlık sorunu olmadığından emin olmak için bir sonraki adım iyi bir adımdır.

Crystal Raypole daha önce GoodTherapy'de yazar ve editör olarak çalışmıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, seks pozitifliği ve ruh sağlığı yer almaktadır. Özellikle ruh sağlığı sorunlarıyla ilgili damgalanmanın azaltılmasına yardımcı olmaya kararlıdır.

Gönderildi : 2024-08-29 10:50

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.