23 способи змінити свій нічний розпорядок

Поділитися на Pinterest dusanpetkovic / iStock / Getty Images Plus

Проблеми зі сном? Ви не самотні. Про 1 в 3 дорослих у Сполучених Штатах сплять менше, ніж повинні.

У розпал пандемії у вас може бути більше часу для сну, але якість сну може погіршитися через додаткову тривогу та стрес через самотність, проблеми зі здоров’ям, фінансові проблеми та інші проблеми.

Нічні розпорядки також часто впливають на якість сну, незалежно від того, що відбувається у світі. Ваша активність у вечірній час може сильно вплинути на вашу здатність заснути та спати щоночі.

Поганий сон може мати багато наслідків для здоров’я, про багато з яких ви можете хвилюватися, лежачи без сну. Якщо вам важко регулярно висипатися, спробуйте вивчити свої звички перед сном, щоб визначити потенційні проблемні зони та створити новий розпорядок дня, який сприятиме кращому сну.

Ось кілька порад, щоб почати.

Налаштуйтеся на успіх завтра

Розпорядок відходу до сну, який включає кілька кроків до підготовки до наступного дня, може мати кілька переваг.

По-перше, фора в списку завтрашніх справ дає вам на одну (або дві або три) менше речей, над якими потрібно напружуватися, коли ви намагаєтеся заснути.

Зменшення роботи вранці може допомогти вам почуватися менш поспішним, полегшуючи виділення кількох хвилин для ранкової медитації або уважного сніданку, який добре розпочне ваш день.

Займіться ранковими справами

Якщо вам важко почати роботу вранці, запитайте себе, що зазвичай вас тримає.

Можливо, ви витрачаєте багато часу на вибір вбрання або ніколи не знаєте, де знайти ключі. Можливо, вам потрібен ситний сніданок, щоб розпочати ранок, але спочатку потрібно очистити раковину від вчорашнього посуду.

Виділивши 15-30 хвилин кожного вечора, щоб підготуватися до наступного дня, ви можете запобігти суєті вранці та сприяти душевному спокою, коли ви лягаєте спати.

Щоб зменшити стрес перед сном і відчути себе більш розслабленим вранці, спробуйте зайнятися такими справами ввечері:

Приготуйте собі обід на роботу чи школу.

Зберіть свої необхідні речі — ключі, гаманець, сонцезахисні окуляри — в одному місці.

Помийте посуд.

Приберіть одяг на завтра.

Створіть список справ

Ви можете зробити дуже багато, щоб підготуватися до завтрашнього дня. Але для всього іншого є список.

Витрачаючи лише 5 хвилин на написання списку справ щовечора, ви можете уникнути поганої звички думати про все, що вам потрібно зробити, коли ви намагаєтеся заснути.

Паперовий список справ може позбавити вас від бажання постійно переглядати уявну версію. Це також може допомогти вам краще контролювати завтрашній день ще до його початку.

Спробуйте вести щоденник, щоб зняти стрес

Щоденник надає простір, щоб висловити будь-які проблеми, які турбують вас, зменшуючи потреба подумки розпакувати їх у ліжку.

Хоча ведення щоденника може бути недостатнім для зняття сильної тривоги чи хронічного стресу, воно може допомогти зменшити тривожні думки. Написи про те, що вас стресує, можуть допомогти вам уявити, як вони покидають ваш розум, і підсилити відчуття полегшення.

Написання про майбутні події, що провокують стрес (і зауваження про можливе рішення) також може допомогти вам відчути бути більш підготовленими до зустрічі з ними, що може зменшити тривогу.

Відпочити

Вам не потрібно чекати, поки вимкнеться світло, щоб почати розслаблятися. Наповнення вечірніх годин заспокійливими заняттями допоможе вам уникнути надмірної стимуляції розуму та тіла, коли день наближається до кінця.

Відмовтеся від кофеїну завчасно

Звичайний холодний напій після обіду може допомогти вам пережити день, але це збільшення кофеїну може мати наслідки пізніше.

Кофеїн навіть за 6 годин до сну може порушити ваш відпочинок. Якщо у вас часто виникають проблеми зі сном, спробуйте після обіду вживати напої без кофеїну.

Уникайте виснажливих фізичних вправ

Так, регулярні фізичні вправи можуть покращити сон, але вам краще залишити інтенсивні тренування на ранок або вдень.

Інтенсивні фізичні вправи незадовго до сну підвищують температуру тіла та частоту серцевих скорочень, що ускладнює засинання та потенційно зменшує кількість сну.

Однак робити вправи легкої або середньої інтенсивності ввечері цілком нормально.

Замість бігу чи важкої атлетики спробуйте:

розтяжку

ходьбу

йогу

Просто майте на увазі, що навіть за умови невеликих фізичних вправ все ж краще загорнутись за годину до 90 хвилин до сну.

Медитуйте

Регулярна практика медитації може допомогти вам розслабитися фізично та розумово. Зокрема, уважна медитація може допомогти покращити вашу здатність знімати денний стрес і напругу, щоб підготуватися до гарного нічного сну.

Зосередження вашої обізнаності та уважність до думок дає вашому тілу можливість відпочити та розслабитися. Усі ті повільні, глибокі вдихи, які ви робите? Вони водночас спонукають ваше тіло сповільнитися.

Медитація також може допомогти зменшити поведінку, яка не дає спати, як-от циклічність тривожних думок.

Не можете медитувати ввечері? Спробуйте ці поради, щоб зробити це звичкою в будь-який час доби.

Увімкніть спокійну музику

Програвання тихої заспокійливої музики під час підготовки до сну може викликати викид гормонів, які допомагають покращити ваш настрій. Відчуття емоційного спокою також може допомогти вашому тілу почуватися спокійніше.

Хоча музика може допомогти вам швидше заснути та краще спати, переконайтеся, що ви слухаєте заспокійливі мелодії. Енергійна, життєрадісна музика, ймовірно, не матиме того ефекту, на який ви сподівалися. Щоб отримати найкращі результати, спробуйте повільну музику без тексту.

Змініть своє хобі

Подивитися улюблене шоу наприкінці довгого дня може розслабити, але намагайтеся не робити цього за годину або близько того до сну.

Синє світло, яке виробляють електронні пристрої, може заплутати ваш мозок, який пов’язує це світло з денним часом. Якщо ваш мозок вважає, що вам пора прокинутися, він не скаже вашому тілу виробляти мелатонін, гормон, який допомагає підготуватися до сну.

Використання пристроїв для прокручування соціальних мереж, ігор, перегляду відео або чату з друзями також може підтримувати ваш мозок активним, коли вам це потрібно, щоб почати заспокоюватися.

Подумайте про те, щоб додати ці дії до свого нічного часу. натомість рутина:

збирання пазлів

складання моделей

читання (але дотримуйтеся паперових книг або електронного пристрою для читання, який випромінює мінімальне світло)

малювання або розфарбовування

розгадування словесних чи цифрових пазлів

Створіть сімейний ритуал перед сном

Спілкування з близькими — будь то ваш партнер, діти чи (хороші) сусіди по кімнаті — може посилити почуття любові, довіри та щастя.

Викликання цих позитивних емоцій безпосередньо перед сном може покращити настрій, допомагаючи почуватися легше, коли настане час спати.

Незалежно від будь-яких інших переваг, проведення якісного часу з людьми, яких ви любите, може зміцнити ваші стосунки та зменшити стрес.

Спробуйте:

читати один одному вголос;

обмінюватися повідомленнями з партнером;

ділитися яскравими моментами свого дня

обніматися або грати з домашніми тваринами

Знайти час для сексу

Експерти продовжують досліджувати зв’язок між сном і сексом, але дані свідчать про потенційний зв’язок між сексом перед сном і покращенням сну.

В одному дослідження 2017, понад 60 відсотків із 282 дорослих, які відповіли на опитування, сказали, що їхній сон покращився після оргазму з партнером.

Вивільнення окситоцину під час сексу може бути одним із пояснень. Вивільнення цього «гормону кохання» може сприяти розслабленню та відчуттю благополуччя. Поцілунки та обійми також можуть викликати вивільнення окситоцину, тому будь-який тип інтимного контакту перед сном має користь.

Вам не потрібен партнер, щоб додати секс до вашої нічної рутини. Соло-оргазм — це абсолютно природний спосіб розслабитися та легше заснути.

Зробіть гігієну ритуалом

Це цілком нормально, коли елементарна гігієна перед сном відбувається на автопілоті. Але виконання процедур очищення з більшою уважністю, ніж розсіяністю, може допомогти вашому мозку та тілу налаштуватися на наближення сну.

Умивання обличчя та прийняття душу може здатися нудною роботою, яку б краще пропустити, але можна зробити ці буденні справи приємнішими та розслабляючими.

Створіть ритуал

Замість швидкого чищення обличчя скрабом дотримуйтеся правила 60 секунд. Обережно вмивайте обличчя протягом цілої хвилини. Уявіть, що ви знімаєте стрес довгого дня, очищаючи шкіру, або використовуйте мантру чи зосереджене дихання, щоб уповільнити темп.

Прийміть гарячу ванну. Дослідження припускає, що за годину-дві до сну ідеально прийняти нічну ванну. Якщо ви чутливі до пінних ванн або солі для ванн, створіть розслаблюючу атмосферу за допомогою ароматичних свічок.

Уникайте яскравого світла. Це яскраве верхнє освітлення у вашій ванній? Не дуже сприятлива атмосфера, щоб заснути. Подумайте про те, щоб принести кілька свічок у ванну кімнату і виконувати свої нічні розпорядки з вимкненим світлом. Для додаткової користі оберіть засіб із заспокійливим ароматом, як-от лаванди.

Не забувайте про свої зуби

Кожна нічна процедура має включати 2 хвилини для чищення зубів. Практика уважності під час цього важливого ритуалу може зробити його ще більш корисним.

Встановіть таймер на 2 хвилини, а потім зосередьтеся на своїх рухах під час чищення. Зверніть увагу на відчуття щетини на зубах і на смак зубної пасти.

Нагадайте собі про все, що ваші зуби роблять для вас. Ви навіть можете спробувати мантру, наприклад «Я вдячний за свої зуби».

Також ніколи не буде поганою ідеєю повернутися до основ правильного чищення зубів.

Створіть настрій

Замість того, щоб просто вимикати світло перед сном, спробуйте підготувати оточення до сну раніше ввечері. Це дає вашому тілу час звикнути до ідеї сну.

Приглуште світло

Як електроніка та сонце, електричне освітлення також випромінює синє світло. Уникання яскравого світла ввечері може допомогти вашому тілу повідомити, що йому слід почати готуватися до сну.

Вимкніть яскраве верхнє світло та ввімкніть тьмяніші настільні лампи за годину-дві до сну.

Подумайте про заміну лампочок на лампочки, які випромінюють бурштинове світло.

Спробуйте ароматерапію

Заспокійливі аромати, такі як лаванда та кедр, можуть сприяти спокійному сну.

Щоб отримати користь від аромотерапії:

Надушіть ванну кількома краплями ефірної олії.

Поставте дифузор з ефірною олією у своїй спальні.

Нанесіть кілька крапель ефірної олії на подушку перед сном.

Перевірте свою постільну білизну

Чисті простирадла та пухнасті подушки можуть зробити ліжко більш привабливим, а зручне ліжко допоможе вам краще спати.

Використовуйте простирадла та ковдри, що відповідають сезону. Фланелеві простирадла влітку можуть зробити вас занадто теплими, і ви можете прокинутися спітнілими та свербіти.

Щоб вибрати постільну білизну на цілий рік, вибирайте легкі шари, які легко знімаються, щоб ви могли швидко відкоригувати її, якщо вночі відчуєте чи замерзнете.

Зверніться до нашого експерта- перевірені продукти для досягнення більш глибокого сну.

Оновіть свою піжаму

Передягнувшись у піжаму, ваше тіло стане більш готовим до сну, але вибирайте піжаму обережно. Те, як вони відчуваються на вашому тілі, важливіше, ніж те, як вони виглядають.

У зручній піжамі можна очікувати спати, а тісний або незручний одяг для сну може змусити вас вередувати під ковдрою.

Увімкніть вентилятор

Вболівальник може відігравати дві важливі ролі у вашому розпорядку сну.

По-перше, це охолоджує вашу спальню. Зберігання кімнати на більш прохолодній стороні може допомогти вам залишатися комфортними, незважаючи на нормальні зміни температури тіла, які відбуваються під час сну.

Вентилятори також створюють білий шум, який може блокувати шуми, які можуть заважати вам спати. Почувши це тихе дзижчання, ви можете бути впевнені, що ви добре спите, навіть якщо ваш сусід по кімнаті свариться зі своїм партнером посеред ночі.

Заснути

Тепер, коли ви розслабилися та заскочили в ліжко, як заснути?

Думайте спокійно

Зосередженість на тривожних думках може не давати вам спати та відчувати стрес. Натомість спробуйте зосередитися на позитивних речах, які відбулися того дня, або на подіях, яких ви з нетерпінням чекаєте.

Деякі люди також вважають, що перерахування кількох речей, за які вони вдячні, сприяє позитивним почуттям і внутрішньому спокою.

Також може допомогти повторення заспокійливої мантри, як-от «Я почуваюся розслабленим» або «Я занурююсь у сон».

Спробуйте візуалізацію

Ви можете використати візуалізація (керовані образи), щоб створити заспокійливі сцени у вашій свідомості та відволіктися від будь-яких турбот, які закрадаються у ваші думки.

Ви можете уявити собі тихий пляж із хвилями, що торкаються берега, освітлений сонцем ліс або гамак під зірками.

Уявіть цей пейзаж у яскравих деталях, уявивши, як розслаблено та спокійно ви почуваєтеся. Ви навіть можете взяти себе в образ, дихаючи повільно і спокійно, розслабляючись у вибраному середовищі.

Розслабте м’язи

Техніки релаксації, як-от прогресивне розслаблення м’язів, часто допомагають покращити сон. Окрім потенційної користі для сну, прогресивне розслаблення м’язів також може допомогти полегшити біль.

Ось як спробувати:

Повільно напружте одну групу м’язів.

Утримуйте напругу протягом 5 секунд, повільно відпустіть видих.

Розслабтеся на 10 секунд.

Перейдіть до наступної групи м'язів.

Знайдіть докладніші кроки для розслаблення м’язів тут.

Прийміть неспання замість того, щоб боротися з ним

Недосипання може зробити вас нещасним, але ви переживаєте через виснаження та дорогоцінний сон те, що ти відсутній, не зробить тобі жодної послуги.

Натомість спробуйте визнати, що це лише одна з тих ночей, і зосередьтеся на тому, щоб переосмислити свої думки.

Наприклад, ви можете сказати собі:

"Зараз я все ще не сплю, але з часом я відійду. Я завжди так роблю».

"Можливо, я буду трохи втомленим зранку, але я, ймовірно, відразу засну завтра ввечері".

«Завтра мені знадобиться додатковий підвіз, тож я пригощу себе хорошим обідом».

Нарешті, дві важливі речі, яких слід уникати

Насправді немає правильної чи неправильної відповіді, коли йдеться про створення нічного розпорядку дня, але є кілька речей, яких ви захочете уникнути, якщо зможете.

Лежати без сну

Якщо ви прокинулися приблизно через 20 хвилин — чи намагаєтесь ви заснути, чи щойно прокинулися серед ночі — встаньте й займіться спокійною справою, як-от читанням.

Уникайте вмикання яскравого світла та не робіть нічого надто стимулюючого. Як тільки ви знову почнете відчувати сонливість, поверніться спати.

Занадто довгий сон

Занадто багато сну - це проблема. Більшість людей мають прагнути спати від 7 до 9 годин щоночі.

Ви повинні дотримуватися того самого режиму сну, навіть у відпустку та вихідні, оскільки пізній сон у деякі дні може збити ваш внутрішній годинник.

Будь-які налаштування мають залишатися в межах години від вашого звичайного часу сну та пробудження.

Результат

Хороший сон є ключовим фактором здоров’я розуму та тіла, але його важко досягти. Індивідуальний нічний розпорядок може допомогти вам краще спати, дозволяючи прокидатися бадьорим і готовим почати день.

Якщо новий нічний розпорядок дня не має великого впливу на якість сну, наступним кроком буде поговорити зі своїм медичним працівником, щоб переконатися, що проблема зі здоров’ям не спричиняє проблеми зі сном.

Крістал Рейпол раніше працювала письменницею та редакторкою для GoodTherapy. Сфери її інтересів включають азіатські мови та літературу, японський переклад, кулінарію, природничі науки, сексуальний позитивний погляд і психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму щодо проблем психічного здоров’я.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.