25 jednoduchých tipů pro zdravější stravu

Sledujte Drugslib

Můžete jíst zdravěji tím, že provedete několik změn, jako je výběr celozrnných potravin před rafinovanými a konzumace více bílkovin.

Strava bohatá na ovoce a zeleninu byla vědecky ověřena prokazatelně poskytuje řadu zdravotních výhod, jako je snížení rizika několika chronických onemocnění a posílení imunitního systému.

Provádění velkých změn ve vaší stravě se někdy může zdát velmi zdrcující. Může být lépe zvládnutelné začít jen s jednou věcí – například jíst více vašeho oblíbeného ovoce – než se vším najednou.

Tento článek pojednává o 25 způsobech, jak svou obvyklou stravu časem o něco zdravější.

Ukládání a rozkládání jídel

Jezte z menších talířů

Velikost vašeho nádobí může ovlivnit množství, které sníte. Když budete jíst z velkého talíře, vaše porce bude vypadat menší, zatímco při jídle z malého talíře bude vypadat větší.

Podle v jedné studii z roku 2017 bylo jídlo z menšího talíře spojeno se zvýšenými pocity sytosti a sníženou energií příjem mezi účastníky se střední tělesnou hmotností.

Pokud si také neuvědomujete, že jíte méně než obvykle, nevykompenzuje tím, že při příštím jídle sní více. Když budete jíst z menšího nádobí, můžete oklamat svůj mozek, aby si myslel, že jíte více, a snížíte tak pravděpodobnost, že se budete přejídat.

Nejdřív snězte zeleninu

Nejdřív snězte zeleninu

Nejdříve snězte zeleninu

Nejdřív snězte zeleninu

Nejdřív snězte zeleninu

Nejdřív snězte zeleninu

h3>

Dobrým způsobem, jak zajistit, že budete jíst zeleninu, je vychutnat si ji jako předkrm.

Tímto způsobem s největší pravděpodobností dokončíte všechny své greeny, dokud budete mít největší hlad. To může způsobit, že budete později jíst méně, možná méně výživných složek jídla.

Může to vést k tomu, že budete jíst celkově méně kalorií, což může vést ke ztrátě hmotnosti. Navíc se ukázalo, že konzumace zeleniny před jídlem bohatým na sacharidy prospívá hladině cukru v krvi.

Je to zpomaluje rychlost, kterou se sacharidy vstřebávají do krevního řečiště a může prospět krátkodobá a dlouhodobá kontrola hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem.

Udržovat dresing, dipy a koření na straně

Dostat se do bodu, kdy si budete moci objednat salát v restauraci, je pro mnohé velkým úspěchem.

Nicméně ne všechny saláty jsou stejně výživné. Některé saláty jsou ve skutečnosti duseny ve vysoce kalorických dresincích, díky nimž mohou mít saláty ještě kaloričtější než ostatní položky v nabídce.

Požadavek na zálivku na straně usnadňuje kontrolu velikost porce a množství kalorií, které zkonzumujete.

Zpomal

Tempo, kterým jíte, ovlivňuje, kolik toho sníte a také to, jak je pravděpodobné, že přiberete.

Ve skutečnosti studie porovnávající různé rychlosti jídla ukazují, že rychlojedlíci jsou mnohem pravděpodobnější bude jíst více a mít vyšší index tělesné hmotnosti (BMI) než pomalí jedlíci.

Vaše chuť k jídlu, kolik jíte a jak se nasytíte, to vše řídí hormony. Hormony signalizují vašemu mozku, zda máte hlad nebo sytost.

Váš mozek však tyto zprávy přijme asi 20 minut. To je důvod, proč pomaleji jíst může dát vašemu mozku čas, který potřebuje, aby si uvědomil, že jste sytí.

Studie to potvrdily, ukazuje, že pomalé jedení může snížit počet kalorií, které při jídle zkonzumujete, a pomůže vám zhubnout.

Jíst pomalu je také souvisí s důkladnějším žvýkáním, které také propojeno s vylepšeným kontrola hmotnosti.

Pokud tedy budete jíst pomaleji a žvýkat častěji, může vám to pomoci sníst méně.

Nakupování potravin, plánování jídla a rychle jídlo

Nenakupujte bez seznamu

Při nákupu potravin můžete použít dvě důležité strategie: svůj nákupní seznam předem a nechoďte do obchodu hladoví.

To, že přesně nevíte, co potřebujete, vytváří prostor pro impulzivní nákup, zatímco hlad může způsobit, že do nákupního košíku hodíte ještě více potravin s nízkým obsahem živin.

Proto je nejlepší strategií plánovat dopředu a napište si předem, co potřebujete. Když to uděláte a budete se držet svého seznamu, budete si nejen kupovat zdravější věci, které budete mít doma, ale také ušetříte peníze.

Držte se stranou. z „dietních“ potravin

Takzvaná dietní jídla mohou být velmi klamavá. Obvykle se u nich dramaticky snížil obsah tuku a jsou často označovány jako „bez tuku“, „s nízkým obsahem tuku“, „se sníženým obsahem tuku“ nebo „nízkokalorické“.

Avšak kvůli kompenzaci ztráty často se přidává chuť a textura z tuku, cukru a dalších přísad.

Mnoho dietních potravin tedy obsahuje více cukru a někdy dokonce více kalorií než jejich plnotuční kolegové. Místo toho se rozhodněte pro plnohodnotné potraviny, jako je ovoce a zelenina.

Vařte doma častěji

Zkuste si vytvořit zvyk vařit doma co nejvíce noci než jíst venku. Za prvé je to často snazší s vaším rozpočtem.

Zadruhé, když si jídlo uvaříte sami, budete přesně vědět, co v něm je. Nebudete se muset divit žádným skrytým ingrediencím.

Také při vaření velkých porcí vám zbydou zbytky na další den, a tím si také zajistíte uspokojující jídlo.

Vaření doma bylo nakonec spojeno s nižší riziko obezity a zlepšená kvalita stravy, zejména u dětí.

Vyzkoušejte alespoň jeden nový recept za týden

Rozhodování o tom, co si dát k večeři, může být neustálou příčinou frustrace, a proto má mnoho lidí tendenci používat stále stejné recepty. Je pravděpodobné, že už roky vaříte stejné recepty na autopilota.

Ať už se jedná o více či méně výživné recepty, vyzkoušení něčeho nového může být zábavný způsob, jak přidat do svého jídelníčku více rozmanitosti.

Snažte se alespoň jednou týdně zkusit vytvořit nový recept zaměřený na zdraví . To může změnit váš příjem jídla a živin a doufejme, že do vaší rutiny přidáte nějaké nové a výživné recepty.

Případně zkuste udělat zdravější verzi oblíbeného receptu experimentováním s novými ingrediencemi, bylinkami a kořením.

Pečte nebo opékejte místo grilování nebo smažení

Jak jídlo připravujete, může drasticky změnit jeho účinky na vaše zdraví.

Grilování, grilování, smažení a fritování jsou oblíbené způsoby přípravy masa a ryb.

Během těchto způsobů vaření však vzniká několik potenciálně toxických sloučenin. Patří mezi ně:

  • polycyklické aromatické uhlovodíky
  • koncové produkty pokročilé glykace
  • heterocyklické aminy

    • Všechny tyto sloučeniny byly spojeny s několika zdravotními problémy, včetně třídy rakovina a třída onemocnění srdce.

    K zdravějším metodám vaření patří:

  • pečení
  • rožnění

    li>

  • pošírování
  • tlakové vaření
  • vaření
  • pomalé vaření
  • dušení
  • sous-vide

    • Tyto metody nepodporují tvorbu těchto škodlivých sloučenin a vaše jídlo může být zdravější.

    I když si stále můžete dopřát příležitostné grilování nebo hluboké -smažené jídlo, je nejlepší používat tyto metody střídmě.

    Při objednávání se rozhodujte pro výživnější potraviny

    Stravování nemusí zahrnovat méně výživná jídla. Zvažte upgrade své oblíbené restaurace rychlého občerstvení na restauraci se zdravějšími možnostmi.

    Existuje mnoho vysoce kvalitních restaurací rychlého občerstvení a fusion kuchyní, které nabízejí výživná jídla.

    Potraviny, které můžete přidat do svého celkového jídelníčku

    Zvyšte příjem bílkovin

    Protein je často označován jako král živin a zdá se, že má nějaké superschopnosti.

    Díky své schopnosti ovlivňovat hormony hladu a sytosti je často považován za nejsytější makroživin.

    Jeden Studie z roku 2018 ukázala, že konzumace jídla s vysokým obsahem bílkovin snižuje hladinu ghrelinu, hormonu hladu, více než jídlo s vysokým obsahem sacharidů u lidí s obezitou.

    A co víc, bílkoviny pomůže vám zachovat svalovou hmotu a může také mírně zvýšit počet kalorií, které spálíte za den. Je také důležité pro předcházení ztráta svalové hmoty, ke které může dojít při hubnutí a stárnutí.

    Pokud se snažíte zhubnout, snažte se do každého jídla a svačiny přidat zdroj bílkovin. Pomůže vám cítit se déle sytější, omezí chutě a sníží pravděpodobnost přejídání.

    Dobré zdroje bílkovin zahrnují:

  • mléčné výrobky
  • oříšky
  • arašídové máslo
  • vejce
  • fazole
  • libové maso

    • Přidejte do svého jídelníčku řecký jogurt

    Řecký jogurt (nebo jogurt řeckého typu) je hustší a krémovější než běžný jogurt.

    Byl přepasírován, aby se odstranila přebytečná syrovátka, což je vodnatá část mléka. Vznikne tak konečný produkt s vyšším obsahem tuku a bílkovin než běžný jogurt.

    Jíst dobrý zdroj bílkovin může pomoci, abyste se cítili déle sytí, což vám může pomoci zvládnout vaši chuť k jídlu a snížit příjem jídla, pokud je to vaším cílem.

    Navíc, protože řecký jogurt byl tlačen obsahuje méně sacharidů a méně laktózy než běžný jogurt. Díky tomu je vhodný pro lidi, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem sacharidů nebo trpí intolerancí laktózy.

    Jen se ujistěte, že vybíráte obyčejné, neochucené odrůdy. Ochucené jogurty mohou být baleny s přidaným cukrem a jinými méně výživnými přísadami.

    Jezte vejce, nejlépe k snídani

    Při studiu různých typů kalorií -sladěné snídaně, vejce jsou na vrcholu.

    Vejce jsou bohatá na vysoce kvalitní bílkoviny a mnoho základních živin, kterých lidé často nemají dostatek, jako je cholin.

    Ranní konzumace vajec zvyšuje pocit plnosti. Bylo prokázáno, že to způsobuje, že lidé konzumují méně kalorií při pozdějších jídlech. Pokud je to váš cíl, může to být docela užitečné při hubnutí.

    Například jeden Studie z roku 2020 na 50 lidech zjistila, že snídaně na bázi vajec snižuje pocity hladu a snižuje množství kalorií zkonzumovaných později během dne než snídaně s cereáliemi.

    Výměny a náhrady ke zvážení

    Nahraďte slazené nápoje perlivými voda

    Slazené nápoje jsou nabité přidaným cukrem, který je spojován s řadou onemocnění, včetně:

  • srdečního onemocnění
  • obezity
  • diabetes 2. typu

    • Navíc přidaný cukr obsažený v těchto nápojích neovlivňuje chuť k jídlu stejným způsobem jako potraviny bohaté na živiny.

    Na rozdíl od nápojů nahrazujících jídlo, které jsou bohaté na základní živiny, jsou slazené nápoje obvykle tvořeny „prázdnými kaloriemi“, které vás pravděpodobně nezasytí.

    Zkuste nahradit slazený nápoj buď alternativou bez cukru, nebo zvolte neperlivou či perlivou vodu. Pokud tak učiníte, zbavíte se neužitečných kalorií a snížíte nadměrný příjem cukru.

    Čas od času pijte kávu černou

    Káva je bohaté na antioxidanty a je spojováno s mnoha zdravotními přínosy, jako je nižší riziko diabetes 2. typu, pokles kognitivních funkcí a chronické onemocnění jater.

    Mnoho komerčních druhů kávy však obsahuje spoustu dalších přísad, jako je cukr, sirup, smetana a sladidla.

    Pití těchto odrůd rychle neguje všechny zdravotní přínosy kávy a místo toho přidává spoustu extra cukr a kalorie.

    Místo toho zkuste vypít černou kávu nebo přidat malé množství mléka či smetany místo cukru.

    Místo toho, abyste je pili, jezte ovoce

    Studie mají opakovaně spojováno konzumace ovoce se sníženým rizikem několika zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby, cukrovka 2. typu a rakovina.

    Vzhledem k tomu, že ovoce obsahuje vlákninu a různé rostlinné sloučeniny, jejich přirozené cukry se obecně tráví velmi pomalu a nezpůsobují velké výkyvy hladiny cukru v krvi. Totéž však neplatí pro ovocné šťávy.

    Mnoho ovocných šťáv ani není vyrobeno ze skutečného ovoce, ale spíše z koncentrátu a cukru. Některé odrůdy mohou obsahovat tolik cukru jako sladký nealkoholický nápoj.

    I skutečné ovocné šťávy postrádají vlákninu a odolnost vůči žvýkání jako celé ovoce. Díky tomu je mnohem pravděpodobnější, že ovocné šťávy zvýší hladinu cukru v krvi, což vede k tomu, že zkonzumujete příliš mnoho na jedno posezení.

    Vyberte si celozrnný chléb místo rafinovaného

    Rafinované obiloviny jsou spojovány s mnoha zdravotními problémy. Na druhou stranu celá zrna jsou spojována s řadou zdravotních výhod, včetně sníženého rizika diabetes 2. typu, onemocnění srdce a rakovina.

    Celá zrna jsou také dobrým zdrojem:

  • vlákniny
  • vitamínů B
  • zinku
  • železa
    • li>
  • hořčík
  • mangan

    • Jen si přečtěte štítek, abyste měli jistotu, že váš chléb je vyroben pouze z celých zrn, nikoli ze směsi celých a rafinovaná zrna. Je také vhodnější, aby chléb obsahoval celá semena nebo zrna.

    Namísto chipsů si dejte popcorn

    Může být překvapivé, že popcorn je celé zrno, které je nabité živinami a vlákninou.

    porce 3,5 unce (100 gramů) popcornu na vzduchu obsahuje 387 kalorií a 15 gramů vlákniny a stejné množství bramborových lupínků obsahuje 532 kalorií a pouze 3 gramy vlákniny.

    Strava bohatá na celozrnné výrobky je spojována s přínosy pro zdraví, jako je snížené riziko zánět a onemocnění srdce.

    Pro uspokojivou svačinku si zkuste doma vyloupnout vlastní pecky nebo si kupte vzduch- popcorn. Jen se ujistěte, že omezte nebo se vyhněte baleným porcím určeným pro mikrovlnnou troubu s konzervačními látkami, máslem a dalšími přísadami.

    Jezte čerstvé jahody místo sušených

    Bobule jsou plné živin, vlákniny a antioxidantů. Většinu odrůd lze zakoupit čerstvou, mraženou nebo sušenou.

    Ačkoli všechny druhy jsou relativně zdravé, sušené bobule jsou mnohem koncentrovanějším zdrojem kalorií a cukru, protože byla odstraněna všechna voda.

    Sušené odrůdy jsou také často pokryty přidaným cukrem, což dále zvyšuje obsah cukru. Pokud se rozhodnete pro čerstvé bobule, získáte mnohem šťavnatější svačinu, která má nižší obsah cukru a obsahuje méně kalorií.

    Rozhodněte se pro oleje prospěšné pro srdce

    Vysoce zpracované semenné a rostlinné oleje se staly běžnou součástí domácnosti v posledních několika desetiletích. Příklady zahrnují sójový, bavlníkový, slunečnicový a kanolový olej. Tyto oleje mají vysoký obsah omega-6 mastných kyselin, ale nízký obsah omega-3 zdravých pro srdce.

    Některé výzkumy naznačují, že vysoký poměr omega-6 k omega-3 může vést k zánětu a je spojován s chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby, rakovina, osteoporóza a autoimunitní poruchy.

    Vyměňte je oleje pro méně zpracované alternativy, jako je:

  • extra panenský olivový olej
  • avokádový olej
  • kokosový olej

    • Vyberte pečené brambory než hranolky

    Brambory jsou sytou a běžnou přílohou mnoha jídel. To znamená, že způsob, jakým se připravují, do značné míry určuje jejich dopad na zdraví.

    Pro začátek 3,5 unce (100 gramů) pečených brambor obsahuje 93 kalorií, zatímco stejné množství hranolků obsahuje více než 3krát více (333 kalorií).

    Dále smažené hranolky obecně obsahuje škodlivé sloučeniny, jako jsou aldehydy a trans-tuky.

    Nahrazení hranolků pečenými nebo vařenými bramborami je skvělý způsob, jak se zbavit kalorií a vyhnout se těmto méně výživným sloučeninám.

    Příjem vody, doplňky stravy a další změny životního stylu

    Pijte dostatek vody

    Pít dostatečné množství vody je důležité pro vaše zdraví.

    Mnoho studií prokázali, že pitná voda může zvýšit hubnutí a podpořit udržování hmotnosti. Může dokonce mírně zvýšit počet kalorií, které denně spálíte.

    Studie ukažte také, že pití vody před jídlem může snížit vaši chuť k jídlu a příjem potravy během následujícího jídla.

    To znamená, že nejdůležitější je pít vodu místo jiných nápojů. To může drasticky snížit příjem cukru a kalorií.

    Užívejte doplňky omega-3 a vitaminu D

    Přibližně 1 miliarda lidí na celém světě má nedostatek vitamínu D.

    Vitamin D je vitamín rozpustný v tucích, který je velmi důležité pro zdraví kostí a správné fungování vašeho imunitního systému. Ve skutečnosti má každá buňka ve vašem těle receptor pro vitamín D, což naznačuje jeho důležitost.

    Vitamin D se nachází ve velmi malém množství potravin, ale tučné mořské plody obecně obsahují nejvyšší množství.

    Omega-3 mastné kyseliny jsou další běžně chybějící živinou, která se nachází v tučných mořských plodech. Mají mnoho důležitých tělesných rolí, včetně snížení zánětu, udržení zdraví srdce a podpory správné funkce mozku.

    Pokud pravidelně nejíte tučné mořské plody, měli byste zvážit užívání doplňků stravy. Omega-3 a vitamín D lze často nalézt společně v mnoha doplňcích stravy.

    Staňte se aktivnější

    Správná výživa a cvičení jdou často ruku v ruce ruka. Bylo prokázáno, že cvičení zlepšuje vaši náladu a také snižuje pocity deprese, úzkost a stres.

    Toto jsou přesně ty pocity, které s největší pravděpodobností přispějí k emocionální a přejídání.

    Kromě posilování svalů a kostí vám cvičení může pomoci:

  • zhubnout
  • zvyšte svou energetickou hladinu
  • snižte riziko chronických onemocnění
  • zlepšete svůj spánek

    • Zaměřte se na cvičení se střední až vysokou intenzitou každý den přibližně 30 minut nebo choďte po schodech a na krátké procházky, kdykoli je to možné.

    Dopřejte si dobrou noc spánek

    Význam dobrého spánku nelze přeceňovat.

    Spánková deprivace narušuje regulaci chuti k jídlu, což často vede ke zvýšené chuti k jídlu. To může mít za následek zvýšený příjem kalorií a nárůst hmotnosti.

    Ve skutečnosti lidé, kteří příliš málo spí mají tendenci vážit výrazně více než ti, kteří mají dostatek spánku.

    Být také nevyspalý negativně ovlivňuje koncentraci, produktivitu, sportovní výkon, metabolismus glukózy a imunitní funkce.

    Navíc zvyšuje riziko několika onemocnění, včetně zánětlivé stavy a onemocnění srdce.

    Proto je důležité snažit se o dostatečné množství kvalitního spánku, nejlépe v jednom záchvatu.

    Sečteno a podtrženo

    Úplné přepracování vaší stravy nebo životního stylu najednou může být receptem na katastrofu. Místo toho zkuste začlenit některé z výše uvedených změn jednu nebo dvě najednou, abyste postupně zlepšili svůj jídelníček.

    Některé z těchto tipů vám pomohou udržet velikost porcí pod kontrolou, zatímco jiné vám pomohou přidat živiny nebo se přizpůsobit něčemu novému.

    Spolu tyto změny mohou mít velký dopad na vaše celkové zdraví a pohodu.

    Vyslán : 2024-08-29 10:50

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova