25 einfache Tipps für eine gesündere Ernährung
Sie können sich gesünder ernähren, indem Sie ein paar Umstellungen vornehmen, z. B. indem Sie Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide wählen und mehr Eiweiß zu sich nehmen.
Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, ist wissenschaftlich belegt Es bietet nachweislich zahlreiche gesundheitliche Vorteile, wie z. B. die Verringerung Ihres Risikos für mehrere chronische Krankheiten und die Stärkung Ihres Immunsystems.
Eine große Umstellung Ihrer Ernährung kann manchmal sehr überwältigend sein. Es kann einfacher sein, mit nur einer Sache zu beginnen – zum Beispiel mehr von Ihrer Lieblingsfrucht zu essen – als alle auf einmal.
In diesem Artikel werden 25 Möglichkeiten besprochen, wie Sie Ihre gewohnte Ernährung mit der Zeit etwas gesünder gestalten können.
Anrichten und Abteilen Ihrer Mahlzeiten
Essen Sie von kleineren Tellern
Die Größe Ihres Geschirrs einer Studie aus dem Jahr 2017 zufolge war das Essen von einem kleineren Teller mit einem erhöhten Sättigungsgefühl und verringerter Energie verbunden Aufnahme bei Teilnehmern mit mittlerem Körpergewicht.
Wenn Sie außerdem nicht merken, dass Sie weniger essen als gewöhnlich, kompensiert nicht dadurch, dass es bei der nächsten Mahlzeit mehr isst. Indem Sie aus kleinerem Geschirr essen, können Sie Ihrem Gehirn vorgaukeln, dass Sie mehr essen, wodurch die Wahrscheinlichkeit verringert wird, dass Sie zu viel essen.
Iss zuerst dein Gemüse
Eine gute Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie Ihr Gemüse essen, besteht darin, es als Vorspeise zu genießen.
Auf diese Weise werden Sie höchstwahrscheinlich alle Grüns aufessen, während Sie am hungrigsten sind. Dies kann dazu führen, dass Sie später weniger, möglicherweise weniger nahrhafte, Mahlzeitenbestandteile zu sich nehmen.
Es kann dazu führen, dass Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen, was zu einem Gewichtsverlust führen kann. Außerdem hat sich gezeigt, dass sich der Verzehr von Gemüse vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.
Es verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate in den Blutkreislauf aufgenommen werden und kann bei Diabetikern von Nutzen sein für die kurz- und langfristige Blutzuckerkontrolle.
Behalten Dressing, Dips und Gewürze dazu
Für viele ist es eine große Leistung, in einem Restaurant einen Salat bestellen zu können.
Allerdings sind nicht alle Salate gleich nahrhaft. Tatsächlich sind einige Salate mit kalorienreichen Dressings übergossen, was dazu führen kann, dass die Salate sogar noch mehr Kalorien enthalten als andere Gerichte auf der Speisekarte.
Wenn Sie das Dressing als Beilage bestellen, ist es viel einfacher, das zu kontrollieren Portionsgröße und Kalorienmenge, die Sie zu sich nehmen.
Machen Sie langsamer
Das Tempo, mit dem Sie essen, beeinflusst, wie viel Sie essen und wie wahrscheinlich es ist, dass Sie an Gewicht zunehmen.
Tatsächlich Studien zum Vergleich verschiedener Essgeschwindigkeiten zeigen, dass schnelle Esser viel wahrscheinlicher, mehr zu essen und zu haben einen höheren Body-Mass-Index (BMI) als langsame Esser.
Ihr Appetit, Ihre Essmenge und Ihr Sättigungsgefühl werden alle durch Hormone gesteuert. Hormone signalisieren Ihrem Gehirn, ob Sie hungrig oder satt sind.
Es dauert jedoch etwa 20 Minuten, bis Ihr Gehirn diese Nachrichten empfängt. Deshalb kann langsameres Essen Ihrem Gehirn die Zeit geben, die es braucht, um zu erkennen, dass Sie satt sind.
Studien haben dies bestätigt, zeigt, dass langsames Essen die Anzahl der Kalorien, die Sie zu den Mahlzeiten zu sich nehmen, reduzieren und Ihnen beim Abnehmen helfen kann.
Langsames Essen ist auch verknüpft mit gründlicherem Kauen, das auch wurde zur Verbesserung verlinkt Gewichtskontrolle.
Wenn Sie also einfach langsamer essen und häufiger kauen, können Sie möglicherweise weniger essen.
Lebensmitteleinkauf, Essensplanung und schnell Lebensmittel
Kaufen Sie nicht ohne Liste ein
Beim Lebensmitteleinkauf gibt es zwei wichtige Strategien: Machen Sie Sehen Sie sich rechtzeitig Ihre Einkaufsliste an und gehen Sie nicht hungrig in den Laden.
Wenn Sie nicht genau wissen, was Sie brauchen, entsteht Raum für Impulskäufe, und Hunger kann dazu führen, dass Sie noch mehr nährstoffarme Lebensmittel in Ihren Einkaufswagen werfen.
Deshalb ist es die beste Strategie, im Voraus zu planen Schreiben Sie vorher auf, was Sie brauchen. Wenn Sie dies tun und sich an Ihre Liste halten, kaufen Sie nicht nur gesündere Artikel für den Haushalt, sondern sparen auch Geld.
Finger weg aus „Diät“-Lebensmitteln
Sogenannte Diätnahrungsmittel können sehr täuschen. Ihr Fettgehalt wurde in der Regel drastisch reduziert und sie werden oft als „fettfrei“, „fettarm“, „fettreduziert“ oder „kalorienarm“ bezeichnet.
Um den Verlust auszugleichen Oft werden Geschmack und Textur aus Fett, Zucker und anderen Zutaten hinzugefügt.
Viele Diätnahrungsmittel enthalten also mehr Zucker und manchmal sogar mehr Kalorien als ihre vollfetten Gegenstücke. Entscheiden Sie sich stattdessen für Vollwertkost wie Obst und Gemüse.
Kochen Sie öfter zu Hause
Versuchen Sie, es sich zur Gewohnheit zu machen, meistens zu Hause zu kochen Abende statt auswärts essen. Zum einen schont es oft Ihr Budget.
Zweitens: Wenn Sie Ihr Essen selbst kochen, wissen Sie genau, was darin enthalten ist. Sie müssen sich keine Gedanken über versteckte Zutaten machen.
Außerdem haben Sie durch das Kochen großer Portionen Reste für den nächsten Tag übrig und sorgen so auch dann für eine sättigende Mahlzeit.
Schließlich wurde das Kochen zu Hause mit einem geringeres Risiko für Fettleibigkeit und verbesserte Ernährungsqualität, insbesondere bei Kindern.
Probieren Sie mindestens ein neues Rezept pro Jahr aus Woche
Die Entscheidung, was man zum Abendessen essen möchte, kann ein ständiger Grund für Frustration sein, weshalb viele Menschen dazu neigen, immer wieder die gleichen Rezepte zu verwenden. Wahrscheinlich kochen Sie schon seit Jahren die gleichen Rezepte mit dem Autopiloten.
Ganz gleich, ob es sich um mehr oder weniger nahrhafte Rezepte handelt, das Ausprobieren von etwas Neuem kann eine unterhaltsame Möglichkeit sein, Ihrer Ernährung mehr Abwechslung zu verleihen.
Versuchen Sie, mindestens einmal pro Woche ein neues, gesundheitsorientiertes Rezept zuzubereiten . Dies kann Ihre Nahrungs- und Nährstoffaufnahme verändern und Ihrer Routine hoffentlich einige neue und nahrhafte Rezepte hinzufügen.
Alternativ können Sie versuchen, eine gesündere Version eines Lieblingsrezepts zuzubereiten, indem Sie mit neuen Zutaten, Kräutern und Gewürzen experimentieren.
Backen oder braten statt zu grillen oder Braten
Wie Sie Ihr Essen zubereiten, kann dessen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit drastisch verändern.
Grillen, Grillen, Braten und Frittieren sind beliebte Methoden zur Zubereitung von Fleisch und Fisch.
Bei diesen Kochmethoden entstehen jedoch mehrere potenziell giftige Verbindungen. Dazu gehören:
Alle diese Verbindungen wurden mit verschiedenen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, darunter Krebs und Herzkrankheit.
Gesündere Kochmethoden umfassen:
Diese Methoden Fördert nicht die Bildung dieser schädlichen Verbindungen und kann Ihr Essen gesünder machen.
Ab und zu können Sie aber trotzdem gegrilltes oder tiefes Essen genießen -Frittiertes Gericht, es ist am besten, diese Methoden sparsam anzuwenden.
Entscheiden Sie sich bei der Bestellung für nährstoffreichere Lebensmittel
Auswärts essen muss nicht unbedingt mit weniger nahrhaften Lebensmitteln einhergehen. Erwägen Sie, Ihr Lieblings-Fastfood-Restaurant zu einem mit gesünderen Optionen aufzuwerten.
Es gibt viele hochwertige Fastfood-Restaurants und Fusionsküchen, die nahrhafte Mahlzeiten anbieten.
Lebensmittel, die Sie zu Ihrer Gesamternährung hinzufügen können
Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme
Protein wird oft als König der Nährstoffe bezeichnet und scheint einige Superkräfte zu haben.
Aufgrund seiner Fähigkeit, Ihre Hunger- und Sättigungshormone zu beeinflussen, ist es wird oft als das erfüllendste angesehen der Makronährstoffe.
Eins hilft Ihnen Muskelmasse erhalten und kann auch die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen, leicht erhöhen. Es ist auch wichtig, um zu verhindern der Verlust an Muskelmasse, der bei Gewichtsverlust und mit zunehmendem Alter auftreten kann.
Wenn Sie abnehmen möchten, versuchen Sie, jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Proteinquelle hinzuzufügen. Es hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen, Heißhungerattacken einzudämmen und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu viel essen.
Gute Proteinquellen sind:
Fügen Sie griechischen Joghurt zu Ihrer Ernährung hinzu
Griechischer Joghurt (oder Joghurt nach griechischer Art) ist dicker und cremiger als normaler Joghurt.
Er wurde abgesiebt, um überschüssige Molke, den wässrigen Teil der Milch, zu entfernen. Dadurch entsteht ein Endprodukt mit mehr Fett und Eiweiß als normaler Joghurt.
Eine gute Proteinquelle essen kann dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, was dabei helfen kann, Ihren Appetit zu kontrollieren und Ihre Nahrungsaufnahme zu reduzieren, wenn das Ihr Ziel ist.
Außerdem ist griechischer Joghurt belastet Es enthält weniger Kohlenhydrate und weniger Laktose als normaler Joghurt. Dadurch ist es für Menschen geeignet, die sich kohlenhydratarm ernähren oder unter einer Laktoseintoleranz leiden.
Achten Sie nur darauf, die einfachen, nicht aromatisierten Sorten auszuwählen. Aromatisierter Joghurt kann mit zugesetztem Zucker und anderen weniger nahrhaften Zutaten gefüllt sein.
Iss Eier, vorzugsweise zum Frühstück
Bei der Untersuchung verschiedener Kalorienarten - abgestimmtes Frühstück, Eier stehen an erster Stelle.
Eier sind reich an hochwertigem Protein und vielen essentiellen Nährstoffen, von denen Menschen oft nicht genug bekommen, wie z. B. Cholin.
Der Verzehr von Eiern am Morgen steigert das Sättigungsgefühl. Dies führt nachweislich dazu, dass Menschen bei späteren Mahlzeiten weniger Kalorien zu sich nehmen. Es kann beim Abnehmen sehr hilfreich sein, wenn das Ihr Ziel ist.
Zum Beispiel einsStudie aus dem Jahr 2020 mit 50 Personen ergab, dass der Verzehr eines Frühstücks auf Eierbasis das Hungergefühl reduzierte und die Menge der später am Tag verbrauchten Kalorien verringerte als ein Müslifrühstück.
Zu berücksichtigende Tausch- und Ersatzgetränke
Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke durch kohlensäurehaltige Getränke Wasser
Zuckerhaltige Getränke enthalten zugesetzten Zucker, der wurde mit zahlreichen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter:
Außerdem ist der in diesen Getränken enthaltene Zuckerzusatz beeinflusst den Appetit nicht in der gleichen Weise wie nährstoffreiche Lebensmittel.
Im Gegensatz zu Mahlzeitenersatzgetränken, die reich an essentiellen Nährstoffen sind, bestehen zuckerhaltige Getränke normalerweise aus „leeren Kalorien“, die Sie wahrscheinlich nicht satt machen.
Versuchen Sie, Ihr zuckerhaltiges Getränk durch eine zuckerfreie Alternative zu ersetzen oder wählen Sie stattdessen stilles oder kohlensäurehaltiges Wasser. Dadurch werden die ungünstigen Kalorien eingespart und die übermäßige Zuckeraufnahme reduziert.
Trinken Sie Ihren Kaffee von Zeit zu Zeit schwarz
Kaffee ist reich an Antioxidantien und wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, beispielsweise einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, kognitiver Rückgang und chronische Lebererkrankung.
Viele kommerzielle Kaffeesorten enthalten jedoch viele zusätzliche Zutaten wie Zucker, Sirup, Sahne und Süßstoffe.
Der Konsum dieser Sorten macht schnell alle gesundheitlichen Vorteile des Kaffees zunichte und fügt stattdessen viele hinzu zusätzlicher Zucker und Kalorien.
Versuchen Sie stattdessen, Ihren Kaffee schwarz zu trinken oder eine kleine Menge Milch oder Sahne anstelle von Zucker hinzuzufügen.
Iss Ihre Früchte, anstatt sie zu trinken
Studien haben wiederholt der Verzehr von Obst mit einem verringerten Risiko für verschiedene Gesundheitszustände wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs.
Da Früchte Ballaststoffe und verschiedene Pflanzenstoffe enthalten, wird ihr natürlicher Zucker im Allgemeinen sehr langsam verdaut und führt nicht zu größeren Blutzuckerspitzen. Das Gleiche gilt jedoch nicht für Fruchtsäfte.
Viele Fruchtsäfte werden nicht einmal aus echten Früchten hergestellt, sondern aus Konzentrat und Zucker. Einige Sorten können so viel Zucker enthalten wie ein zuckerhaltiges Erfrischungsgetränk.
Selbst echten Fruchtsäften fehlen die Ballaststoffe und die Kaufestigkeit ganzer Früchte. Dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Fruchtsäfte Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, was dazu führt, dass Sie zu viel auf einmal zu sich nehmen.
Wählen Sie Vollkornbrot statt raffiniertem Brot
Raffiniertes Getreide wird mit vielen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Vollkornprodukte hingegen werden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheit und Krebs.
Vollkornprodukte sind außerdem eine gute Quelle für:
Lesen Sie unbedingt das Etikett, um sicherzustellen, dass Ihr Brot nur aus Vollkornprodukten hergestellt wird und nicht aus einer Mischung aus Vollkornprodukten raffiniertes Getreide. Es ist auch vorzuziehen, dass das Brot ganze Samen oder Körner enthält.
Wählen Sie Popcorn anstelle von Chips
Es mag überraschend sein, dass Popcorn ein Vollkorn ist, das voller Nährstoffe und Ballaststoffe ist.
Eine 100-Gramm-Portion luftgepopptes Popcorn enthält 387 Kalorien und 15 Gramm Ballaststoffe, während die gleiche Menge Kartoffelchips enthält 532 Kalorien und nur 3 Gramm Ballaststoffe.
Diäten, die reich an Vollkornprodukten sind, werden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, beispielsweise einem verringerten Risiko für Entzündung und Beeren sind voller Nährstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien. Die meisten Sorten können frisch, gefroren oder getrocknet gekauft werden. Obwohl alle Arten relativ gesund sind, sind getrocknete Beeren eine viel konzentriertere Quelle für Kalorien und Zucker, da ihnen das gesamte Wasser entzogen wurde. Getrocknete Sorten werden zudem oft mit Zuckerzusatz überzogen, wodurch der Zuckergehalt noch weiter erhöht wird. Wenn Sie sich für frische Beeren entscheiden, erhalten Sie einen viel saftigeren Snack, der weniger Zucker enthält und weniger Kalorien enthält. Hochverarbeitete Samen- und Pflanzenöle sind geworden in den letzten Jahrzehnten zu einem Grundnahrungsmittel im Haushalt geworden. Beispiele hierfür sind Soja-, Baumwollsamen-, Sonnenblumen- und Rapsöl. Diese Öle sind reich an Omega-6-Fettsäuren, aber arm an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 zu Entzündungen und wurde mit chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Krebs, Osteoporose und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht. Tauschen Sie diese Öle für weniger verarbeitete Alternativen, wie zum Beispiel: Kartoffeln sind sättigend und eine gemeinsame Beilage zu vielen Gerichten. Die Art und Weise, wie sie zubereitet werden, bestimmt jedoch weitgehend ihre Auswirkungen auf die Gesundheit. Für den Anfang: 3,5 Unzen (100 Gramm) Ofenkartoffeln enthält 93 Kalorien, während die gleiche Menge Pommes frites enthält mehr als das Dreifache (333 Kalorien). Außerdem frittierte Pommes Frites enthalten im Allgemeinen schädliche Verbindungen wie Aldehyde und Transfette. Der Ersatz Ihrer Pommes Frites durch gebackene oder gekochte Kartoffeln ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu sparen und diese weniger nahrhaften Verbindungen zu vermeiden. Ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig für Ihre Gesundheit. Viele Studien haben gezeigt, dass Trinkwasser den Gewichtsverlust steigern und Gewichtserhaltung. Es kann sogar sein, dass Erhöhen Sie leicht die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen. Studien reduzieren Ihre Zucker- und Kalorienaufnahme. Ungefähr 1 Milliarde Menschen auf der ganzen Welt haben einen Vitamin-D-Mangel. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das sehr wichtig für die Knochengesundheit und die richtiges Funktionieren Ihres Immunsystems. Tatsächlich verfügt jede Zelle Ihres Körpers über einen Rezeptor für Vitamin D, was auf seine Bedeutung hinweist. Vitamin D ist in sehr wenigen Lebensmitteln enthalten, aber fetthaltige Meeresfrüchte enthalten im Allgemeinen die höchsten Mengen. Omega-3-Fettsäuren sind ein weiterer Nährstoff, der häufig in fetthaltigen Meeresfrüchten fehlt. Diese haben viele wichtige körperliche Rollen, einschließlich der Reduzierung von Entzündungen, der Erhaltung der Herzgesundheit und der Förderung einer ordnungsgemäßen Gehirnfunktion. Wenn Sie nicht regelmäßig fetthaltige Meeresfrüchte essen, sollten Sie über die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels nachdenken. Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D sind oft zusammen in vielen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Gute Ernährung und Bewegung gehen oft Hand in Hand Hand. Sport verbessert nachweislich Ihre Stimmung und verringert das Gefühl von Depression, Angst und Stress. Das sind genau die Gefühle, die am wahrscheinlichsten zu emotional und Essattacken. Neben der Stärkung Ihrer Muskeln und Knochen kann Ihnen Bewegung auch dabei helfen: Ziel ist es, jeden Tag etwa 30 Minuten lang mäßig bis hochintensives Training zu absolvieren, oder wenn möglich die Treppe zu nehmen und kurze Spaziergänge zu unternehmen. Die Bedeutung von gutem Schlaf kann nicht genug betont werden. Schlafentzug stört die Regulierung des Appetits, was häufig zu gesteigertem Appetit führt. Dies kann zu einer erhöhten Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme führen. Tatsächlich können Menschen, die zu wenig schlafen neigen dazu, deutlich mehr zu wiegen als diejenigen, die ausreichend schlafen. Schlafmangel auch wirkt sich negativ aus auf Konzentration, Produktivität, sportliche Leistung, Glukosestoffwechsel und Immunfunktion. Außerdem erhöht es Ihr Risiko für mehrere Krankheiten, darunter Entzündliche Erkrankungen und Herzkrankheit. Deshalb ist es wichtig, zu versuchen, ausreichend Schlaf von guter Qualität zu bekommen, vorzugsweise in einem Durchgang. Eine komplette Umstellung Ihrer Ernährung oder Ihres Lebensstils auf einmal kann ein Rezept für eine Katastrophe sein. Versuchen Sie stattdessen, einige der oben aufgeführten Änderungen nacheinander zu übernehmen, um Ihre Ernährung schrittweise zu verbessern. Einige dieser Tipps helfen Ihnen dabei, Ihre Portionsgrößen unter Kontrolle zu halten, während andere Ihnen dabei helfen, Nährstoffe hinzuzufügen oder sich an etwas Neues anzupassen. In der Summe können diese Änderungen eine große Wirkung erzielen Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Gesendet : 2024-08-29 10:50 Es wurden alle Anstrengungen unternommen, um sicherzustellen, dass die von Drugslib.com bereitgestellten Informationen korrekt und aktuell sind aktuell und vollständig, eine Garantie hierfür kann jedoch nicht übernommen werden. Die hierin enthaltenen Arzneimittelinformationen können zeitkritisch sein. 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Entscheiden Sie sich für herzgesunde Öle
Wählen Sie Ofenkartoffeln anstelle von Pommes Frites
Wasseraufnahme, Nahrungsergänzungsmittel und andere Änderungen des Lebensstils
Trinken Sie ausreichend Wasser
Nehmen Sie Omega-3- und Vitamin-D-Ergänzungsmittel
Werden Sie aktiver
Genießen Sie eine gute Nacht Schlaf
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