25 απλές συμβουλές για να κάνετε τη διατροφή σας πιο υγιεινή

Μπορείτε να τρώτε πιο υγιεινά κάνοντας μερικές εναλλαγές, όπως η επιλογή δημητριακών ολικής αλέσεως έναντι επεξεργασμένων δημητριακών και η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών.

Μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα και λαχανικά έχει επικυρωθεί επιστημονικά. έχει αποδειχθεί ότι παρέχει πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου αρκετών χρόνιων ασθενειών και η ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

Το να κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας μπορεί μερικές φορές να φαίνεται πολύ συντριπτικό. Μπορεί να είναι πιο εύχρηστο να ξεκινήσετε με ένα μόνο πράγμα - όπως να τρώτε περισσότερα από τα αγαπημένα σας φρούτα - και όχι όλα ταυτόχρονα.

Αυτό το άρθρο περιγράφει 25 τρόπους για να κάνετε τη συνηθισμένη σας διατροφή ελαφρώς πιο υγιεινή με την πάροδο του χρόνου.

Τροποποίηση και ρύθμιση των γευμάτων σας

Τρώτε από μικρότερα πιάτα

Το μέγεθος του σερβίτσιου σας μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα που τρώτε. Το να τρώτε από ένα μεγάλο πιάτο μπορεί να κάνει τη μερίδα σας να φαίνεται μικρότερη, ενώ τρώγοντας από ένα μικρό πιάτο μπορεί να φαίνεται μεγαλύτερη.

Σύμφωνα με το μια μελέτη του 2017, η κατανάλωση από ένα μικρότερο πιάτο συσχετίστηκε με αυξημένα αισθήματα κορεσμού και μειωμένη ενέργεια πρόσληψης μεταξύ των συμμετεχόντων με μέτριο σωματικό βάρος.

Επίσης, εάν δεν συνειδητοποιείτε ότι τρώτε λιγότερο από το συνηθισμένο, δεν θα αντισταθμίσει τρώγοντας περισσότερο στο επόμενο γεύμα. Τρώγοντας από μικρότερα σερβίτσια, μπορείτε να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας ώστε να πιστεύει ότι τρώτε περισσότερο, με αποτέλεσμα να είναι λιγότερο πιθανό να υπερκαταναλώσετε.

Φάτε πρώτα τα χόρτα σας

Πρώτα h3>
Ένας καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι τρώτε τα χόρτα σας είναι να τα απολαύσετε ως ορεκτικό.
Με αυτόν τον τρόπο, πιθανότατα θα τελειώσετε όλα τα χόρτα σας όσο είστε πιο πεινασμένοι. Αυτό μπορεί να σας κάνει να τρώτε λιγότερα, ίσως λιγότερο θρεπτικά συστατικά γεύματος αργότερα.
Μπορεί να σας οδηγήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Επιπλέον, η κατανάλωση λαχανικών πριν από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες έχει αποδειχθεί ότι ωφελεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Είναι επιβραδύνει την ταχύτητα με την οποία οι υδατάνθρακες απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος και μπορεί να ωφελήσει τον βραχυπρόθεσμο και μακροπρόθεσμο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.

Διατήρηση ντρέσινγκ, ντιπ και καρυκεύματα στο πλάι

Το να φτάσετε στο σημείο να παραγγείλετε μια σαλάτα σε ένα εστιατόριο είναι ένα μεγάλο επίτευγμα για πολλούς.

Ωστόσο, δεν είναι όλες οι σαλάτες εξίσου θρεπτικές. Στην πραγματικότητα, ορισμένες σαλάτες είναι πνιγμένες σε ντρέσινγκ με πολλές θερμίδες, γεγονός που μπορεί να κάνει τις σαλάτες ακόμη υψηλότερες σε θερμίδες από άλλα είδη του μενού.

Αν ζητήσετε το ντρέσινγκ στο πλάι καθιστά πολύ πιο εύκολο τον έλεγχο της μέγεθος μερίδας και ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε.

Μειώστε ταχύτητα

Ο ρυθμός με τον οποίο τρώτε επηρεάζει το πόσο τρώτε, καθώς και το πόσο πιθανό είναι να πάρετε βάρος.

Στην πραγματικότητα, μελέτες που συγκρίνουν διαφορετικές ταχύτητες φαγητού δείχνουν ότι όσοι τρώνε γρήγορα είναι πολύ πιο πιθανό να φάει περισσότερο και να έχει υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) από όσους τρώνε αργά.

Η όρεξή σας, το πόσο τρώτε και το πόσο χορταίνετε ελέγχονται από ορμόνες. Οι ορμόνες σηματοδοτούν στον εγκέφαλό σας εάν είστε πεινασμένοι ή χορτάτοι.

Ωστόσο, χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να λάβει ο εγκέφαλός σας αυτά τα μηνύματα. Γι' αυτό το να τρώτε πιο αργά μπορεί να δώσει στον εγκέφαλό σας τον χρόνο που χρειάζεται για να αντιληφθεί ότι είστε χορτάτοι.

Μελέτες το έχουν επιβεβαιώσει, δείχνοντας ότι το να τρώτε αργά μπορεί να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε στα γεύματα και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Το να τρώτε αργά είναι συνδέεται επίσης με πιο ενδελεχή μάσηση, η οποία έχει επίσης έχει συνδεθεί με βελτιωμένη έλεγχος βάρους.

Επομένως, το να τρώτε πιο αργά και να μασάτε πιο συχνά μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο.

Αγορές παντοπωλείου, προγραμματισμός γευμάτων και γρήγορα. φαγητό

Μην ψωνίζετε χωρίς λίστα

Υπάρχουν δύο σημαντικές στρατηγικές που πρέπει να χρησιμοποιήσετε όταν πηγαίνετε για ψώνια: Κάντε τη λίστα αγορών σας εκ των προτέρων και μην πηγαίνετε στο κατάστημα πεινασμένοι.

Το να μην γνωρίζετε ακριβώς τι χρειάζεστε δημιουργεί χώρο για παρορμητικές αγορές, ενώ η πείνα μπορεί να σας κάνει να πετάξετε ακόμη περισσότερα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά στο καλάθι αγορών σας.

Γι' αυτό η καλύτερη στρατηγική είναι να προγραμματίσετε εκ των προτέρων και γράψτε ό,τι χρειάζεστε εκ των προτέρων. Κάνοντας αυτό και τηρώντας τη λίστα σας, όχι μόνο θα αγοράζετε πιο υγιεινά αντικείμενα για να τα κρατάτε στο σπίτι, αλλά θα εξοικονομήσετε και χρήματα.

Μείνετε μακριά. από τροφές «διαίτης»

Τα λεγόμενα διαιτητικά τρόφιμα μπορεί να είναι πολύ εξαπατητικά. Συνήθως έχουν μειωθεί δραματικά η περιεκτικότητά τους σε λίπος και συχνά χαρακτηρίζονται ως «χωρίς λιπαρά», «χαμηλά λιπαρά», «μειωμένα λιπαρά» ή «χαμηλές θερμίδες».

Ωστόσο, για να αντισταθμίσουν την απώλεια. Συχνά προστίθενται γεύση και υφή από λίπος, ζάχαρη και άλλα συστατικά.

Έτσι, πολλά διαιτητικά τρόφιμα περιέχουν περισσότερη ζάχαρη και μερικές φορές ακόμη περισσότερες θερμίδες από τα αντίστοιχα με πλήρη λιπαρά. Αντίθετα, επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά.

Μαγειρεύετε στο σπίτι πιο συχνά

Προσπαθήστε να κάνετε τη συνήθεια να μαγειρεύετε στο σπίτι περισσότερο. νύχτες αντί για φαγητό έξω. Πρώτον, είναι συχνά πιο εύκολο για τον προϋπολογισμό σας.

Δεύτερον, μαγειρεύοντας μόνοι σας το φαγητό σας, θα γνωρίζετε ακριβώς τι περιέχει. Δεν θα χρειαστεί να αναρωτιέστε για κανένα κρυφό υλικό.

Επίσης, μαγειρεύοντας μεγάλες μερίδες, θα έχετε υπολείμματα για την επόμενη μέρα, εξασφαλίζοντας επίσης ένα ικανοποιητικό γεύμα.

Τέλος, το μαγείρεμα στο σπίτι έχει συσχετιστεί με ένα χαμηλότερος κίνδυνος παχυσαρκίας και βελτιώθηκε η ποιότητα της διατροφής, ειδικά μεταξύ των παιδιών.

Δοκιμάστε τουλάχιστον μία νέα συνταγή ανά εβδομάδα

Το να αποφασίσετε τι θα φάτε για δείπνο μπορεί να είναι μια συνεχής αιτία απογοήτευσης, γι' αυτό πολλοί άνθρωποι τείνουν να χρησιμοποιούν τις ίδιες συνταγές ξανά και ξανά. Το πιθανότερο είναι ότι μαγειρεύετε τις ίδιες συνταγές στον αυτόματο πιλότο εδώ και χρόνια.

Είτε πρόκειται για περισσότερο ή λιγότερο θρεπτικές συνταγές, το να δοκιμάσετε κάτι νέο μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη ποικιλομορφία στη διατροφή σας.

Στόχευσε να δοκιμάσεις να φτιάξεις μια νέα συνταγή που εστιάζει στην υγεία τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. . Αυτό μπορεί να αλλάξει την πρόσληψη τροφής και θρεπτικών συστατικών και ελπίζουμε να προσθέσει μερικές νέες και θρεπτικές συνταγές στη ρουτίνα σας.

Εναλλακτικά, δοκιμάστε να φτιάξετε μια πιο υγιεινή εκδοχή μιας αγαπημένης συνταγής πειραματιζόμενοι με νέα συστατικά, βότανα και μπαχαρικά.

Ψήστε ή ψήστε αντί να ψήσετε ή να ψήσετε στη σχάρα ή στα μπαχαρικά. το τηγάνισμα

Ο τρόπος που προετοιμάζετε το φαγητό σας μπορεί να αλλάξει δραστικά τις επιπτώσεις του στην υγεία σας.

Το ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο στη σχάρα, το τηγάνισμα και το τηγάνισμα είναι όλες δημοφιλείς μέθοδοι παρασκευής κρέατος και ψαριών.

Ωστόσο, κατά τη διάρκεια αυτών των τύπων μεθόδων μαγειρέματος, σχηματίζονται διάφορες δυνητικά τοξικές ενώσεις. Αυτά περιλαμβάνουν:

πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες

προηγμένα τελικά προϊόντα γλυκοζυλίωσης

ετεροκυκλικές αμίνες

Όλες αυτές οι ενώσεις έχουν συνδεθεί με διάφορες καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένης της κατηγορίας καρκίνος και κατηγορία καρδιακές παθήσεις.

Οι πιο υγιεινές μέθοδοι μαγειρέματος περιλαμβάνουν:

ψήσιμο

ψήσιμο li>

ποσέ

μαγείρεμα υπό πίεση

σιγοβράζοντας

αργό μαγείρεμα

στιφάδι

sous-vide

Αυτές οι μέθοδοι μην προωθείτε το σχηματισμό αυτών των επιβλαβών ενώσεων και μπορεί να κάνετε το φαγητό σας πιο υγιεινό.

Αν και μπορείτε ακόμα να απολαύσετε περιστασιακά ψητά ή βαθιά φαγητά. -τηγανητό πιάτο, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε αυτές τις μεθόδους με φειδώ.

Επιλέξτε πιο θρεπτικά τρόφιμα όταν παραγγείλετε

Το φαγητό έξω δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αναβαθμίσετε το αγαπημένο σας εστιατόριο γρήγορου φαγητού σε ένα με πιο υγιεινές επιλογές.

Υπάρχουν πολλά εστιατόρια γρήγορου φαγητού και κουζίνες fusion υψηλής ποιότητας που προσφέρουν θρεπτικά γεύματα.

Τροφές που πρέπει να προσθέσετε στη συνολική διατροφή σας

Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη αναφέρεται συχνά ως ο βασιλιάς των θρεπτικών συστατικών και φαίνεται να έχει κάποιες υπερδυνάμεις.

Λόγω της ικανότητάς της να επηρεάζει τις ορμόνες της πείνας και του κορεσμού, είναι συχνά θεωρείται το πιο χορταστικό των μακροθρεπτικών συστατικών.

Ένα Μελέτη του 2018 έδειξε ότι η κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μείωσε τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης της πείνας, περισσότερο από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες σε άτομα με παχυσαρκία.

Επιπλέον, πρωτεΐνη σας βοηθά διατήρηση της μυϊκής μάζας και μπορεί επίσης να αυξήσει ελαφρώς τον αριθμό των θερμίδων που καίτε ανά ημέρα. Είναι επίσης σημαντικό για την πρόληψη η απώλεια μυϊκής μάζας που μπορεί να συμβεί με την απώλεια βάρους και καθώς γερνάτε.

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, προσπαθήστε να προσθέσετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ. Θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, θα περιορίσει την επιθυμία σας και θα σας κάνει λιγότερο πιθανό να υπερκαταναλώσετε.

Οι καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

γαλακτοκομικά προϊόντα

καρύδια

φυστικοβούτυρο

αυγά

φασόλια

άπαχο κρέας

Προσθέστε ελληνικό γιαούρτι στη διατροφή σας

Το ελληνικό γιαούρτι (ή γιαούρτι ελληνικού τύπου) είναι πιο πηχτό και πιο κρεμώδες από το κανονικό γιαούρτι.

Έχει στραγγιστεί για να αφαιρεθεί η περίσσεια ορού γάλακτος, που είναι το υδαρές μέρος του γάλακτος. Αυτό παράγει ένα τελικό προϊόν με υψηλότερα λιπαρά και πρωτεΐνες από το κανονικό γιαούρτι.

Τρώτε μια καλή πηγή πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την όρεξή σας και να μειώσετε την πρόσληψη τροφής, εάν αυτός είναι ο στόχος σας.

Επιπλέον, καθώς το ελληνικό γιαούρτι έχει στραγγιστεί. , περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες και λιγότερη λακτόζη από το κανονικό γιαούρτι. Αυτό το καθιστά κατάλληλο για άτομα που ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.

Απλά φροντίστε να διαλέξετε τις απλές, χωρίς γεύση ποικιλίες. Τα αρωματισμένα γιαούρτια μπορεί να είναι γεμάτα με προσθήκη ζάχαρης και άλλα λιγότερο θρεπτικά συστατικά.

Τρώτε αυγά, κατά προτίμηση για πρωινό

Όταν μελετάτε διάφορους τύπους θερμίδων. -ταιριασμένα πρωινά, τα αυγά βγαίνουν στην κορυφή.

Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που οι άνθρωποι συχνά δεν λαμβάνουν αρκετά, όπως η χολίνη.

Η κατανάλωση αυγών το πρωί αυξάνει τα αισθήματα πληρότητας. Αυτό έχει αποδειχθεί ότι κάνει τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες σε μεταγενέστερα γεύματα. Μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο για την απώλεια βάρους, εάν αυτός είναι ο στόχος σας.

Για παράδειγμα, ένα Μελέτη του 2020 σε 50 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωινού με βάση τα αυγά μείωσε τα αισθήματα πείνας και μείωσε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονταν αργότερα μέσα στην ημέρα από ένα πρωινό με δημητριακά.

Αλλαγές και αντικαταστάσεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ποτά με αφρώδες νερό

Τα ζαχαρούχα ποτά είναι γεμάτα με πρόσθετη ζάχαρη, η οποία έχει συνδεθεί με πολλές ασθένειες, όπως:

καρδιοπάθειες

παχυσαρκία

διαβήτης τύπου 2

Επιπλέον, η προστιθέμενη ζάχαρη που βρίσκεται σε αυτά τα ποτά δεν επηρεάζει την όρεξη με τον ίδιο τρόπο που επηρεάζουν τα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Σε αντίθεση με τα ποτά υποκατάστατων γευμάτων, τα οποία είναι πλούσια σε βασικά θρεπτικά συστατικά, τα ζαχαρούχα ποτά συνήθως αποτελούνται από «κενές θερμίδες» που είναι απίθανο να σας αφήσουν χορτάτους.

Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το ζαχαρούχο ρόφημά σας είτε με μια εναλλακτική λύση χωρίς ζάχαρη ή επιλέξτε αντ' αυτού ανθρακούχο ή ανθρακούχο νερό. Με αυτόν τον τρόπο θα ξυρίσετε τις μη ωφέλιμες θερμίδες και θα μειώσετε την υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης.

Πίνετε τον καφέ σας μαύρο κατά διαστήματα

Ο καφές είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτης τύπου 2, γνωστική έκπτωση και χρόνια ηπατική νόσο.

Ωστόσο, πολλές εμπορικές ποικιλίες καφέ περιέχουν πολλά πρόσθετα συστατικά, όπως ζάχαρη, σιρόπι, παχύρρευστη κρέμα και γλυκαντικά.

Η κατανάλωση αυτών των ποικιλιών αναιρεί γρήγορα όλα τα οφέλη του καφέ για την υγεία και αντ' αυτού προσθέτει πολλά επιπλέον ζάχαρη και θερμίδες.

Αντίθετα, δοκιμάστε να πιείτε τον καφέ σας μαύρο ή να προσθέσετε μικρή ποσότητα γάλακτος ή κρέμας αντί για ζάχαρη.

Τρώτε τα φρούτα σας αντί να τα πίνετε

Οι μελέτες έχουν συνδεθεί επανειλημμένα η κατανάλωση φρούτων με μειωμένο κίνδυνο αρκετών παθήσεων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης τύπου 2 και καρκίνος.

Επειδή τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες και διάφορες φυτικές ενώσεις, τα φυσικά σάκχαρά τους γενικά αφομοιώνονται πολύ αργά και δεν προκαλούν μεγάλες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, το ίδιο δεν ισχύει για τους χυμούς φρούτων.

Πολλοί χυμοί φρούτων δεν παρασκευάζονται καν από αληθινά φρούτα, αλλά μάλλον συμπυκνωμένο και ζάχαρη. Ορισμένες ποικιλίες μπορεί να περιέχουν τόση ζάχαρη όση ένα αναψυκτικό με ζάχαρη.

Ακόμη και οι πραγματικοί χυμοί φρούτων στερούνται τις φυτικές ίνες και την αντοχή στο μάσημα ολόκληρων φρούτων. Αυτό κάνει τον χυμό φρούτων πολύ πιο πιθανό να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, με αποτέλεσμα να καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα με μία μόνο συνεδρίαση.

Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως αντί για εκλεπτυσμένο ψωμί ολικής αλέσεως.

Τα επεξεργασμένα δημητριακά έχουν συσχετιστεί με πολλές ανησυχίες για την υγεία. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, από την άλλη πλευρά, έχουν συνδεθεί με ποικίλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου διαβήτης τύπου 2, καρδιοπάθεια και καρκίνος.

Δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης καλή πηγή:

ινών

βιταμινών Β

ψευδάργυρου

σιδήρου

μαγνήσιο

Απλώς φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι το ψωμί σας παρασκευάζεται μόνο με δημητριακά ολικής αλέσεως και όχι με μείγμα ολικής αλέσεως και εξευγενισμένους κόκκους. Είναι επίσης προτιμότερο το ψωμί να περιέχει ολόκληρους σπόρους ή δημητριακά.

Διαλέξτε ποπ κορν αντί για πατατάκια

Μπορεί να προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι το ποπ κορν είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.

Μια μερίδα ποπ κορν 3,5 ουγγιών (100 γραμμαρίων) περιέχει 387 θερμίδες και 15 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ η ίδια ποσότητα πατατάκια περιέχει 532 θερμίδες και μόνο 3 γραμμάρια φυτικών ινών.

Διατροφές πλούσιες σε δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο φλεγμονή και καρδιοπάθεια.

Για ένα ικανοποιητικό σνακ, δοκιμάστε να ετοιμάσετε τα δικά σας κουκούτσια στο σπίτι ή αγοράστε αέρα- σκασμένο ποπ κορν. Φροντίστε απλώς να περιορίσετε ή να αποφύγετε τις προσυσκευασμένες μερίδες για φούρνο μικροκυμάτων με συντηρητικά, βούτυρο και άλλα πρόσθετα.

Τρώτε φρέσκα μούρα αντί για αποξηραμένα

Τα μούρα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Οι περισσότερες ποικιλίες μπορούν να αγοραστούν φρέσκες, κατεψυγμένες ή αποξηραμένες.

Αν και όλοι οι τύποι είναι σχετικά υγιεινοί, τα αποξηραμένα μούρα είναι μια πολύ πιο συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων και ζάχαρης, καθώς έχει αφαιρεθεί όλο το νερό.

Οι αποξηραμένες ποικιλίες καλύπτονται επίσης συχνά με προσθήκη ζάχαρης, αυξάνοντας περαιτέρω την περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Επιλέγοντας φρέσκα μούρα, θα έχετε ένα πολύ πιο ζουμερό σνακ με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιγότερες θερμίδες.

Επιλέξτε έλαια που είναι υγιεινά για την καρδιά

Έχουν γίνει εξαιρετικά επεξεργασμένα σπορέλαια και φυτικά έλαια. βασικό προϊόν του νοικοκυριού τις τελευταίες δεκαετίες. Παραδείγματα περιλαμβάνουν έλαια σόγιας, βαμβακόσπορου, ηλίανθου και κανόλας. Αυτά τα έλαια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, αλλά χαμηλά σε ωμέγα-3 που είναι υγιή για την καρδιά.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η υψηλή αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και έχει συνδεθεί με χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνος, οστεοπόρωση και αυτοάνοσες διαταραχές.

Ανταλλάξτε αυτές τις παθήσεις. λάδια για λιγότερο επεξεργασμένα εναλλακτικά, όπως:

εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

έλαιο αβοκάντο

έλαιο καρύδας

Επιλέξτε πατάτες φούρνου από τηγανητές πατάτες

Οι πατάτες είναι χορταστικές και μια κοινή πλευρά σε πολλά πιάτα. Τούτου λεχθέντος, η μέθοδος με την οποία παρασκευάζονται καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τον αντίκτυπό τους στην υγεία.

Για αρχή, 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) ψητές πατάτες περιέχει 93 θερμίδες, ενώ την ίδια ποσότητα πατάτες τηγανιτές περιέχει πάνω από 3 φορές περισσότερες (333 θερμίδες).

Επιπλέον, τηγανητές πατάτες τηγανητές γενικά περιέχει επιβλαβείς ενώσεις όπως αλδεΰδες και τρανς λιπαρά.

Η αντικατάσταση της τηγανιτής πατάτας με ψητές ή βραστές πατάτες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από τις θερμίδες και να αποφύγετε αυτές τις λιγότερο θρεπτικές ενώσεις.

Πρόσληψη νερού, συμπληρώματα και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής

Πίνετε αρκετό νερό

Το να πίνετε αρκετό νερό είναι σημαντικό για την υγεία σας.

Πολλές μελέτες έχει δείξει ότι το πόσιμο νερό μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους και να προωθήσει το συντήρηση βάρους. Μπορεί ακόμη και ελαφρώς αυξήστε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε καθημερινά.

Μελέτες δείξε επίσης ότι η κατανάλωση νερού πριν από τα γεύματα μπορεί να μειώσει την όρεξή σου και την πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια του επόμενου γεύματος.

Έτσι, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να πίνεις νερό αντί για άλλα ποτά. Αυτό μπορεί να να μειώσει δραστικά την πρόσληψη ζάχαρης και θερμίδων.

Λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 και βιταμίνης D

Περίπου 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι σε όλο τον κόσμο έχουν έλλειψη σε βιταμίνη D.

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι πολύ σημαντικό για την υγεία των οστών και την τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Στην πραγματικότητα, κάθε κύτταρο στο σώμα σας έχει έναν υποδοχέα για τη βιταμίνη D, υποδεικνύοντας τη σημασία της.

Η βιταμίνη D βρίσκεται σε πολύ λίγα τρόφιμα, αλλά τα λιπαρά θαλασσινά περιέχουν γενικά τις υψηλότερες ποσότητες.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που συνήθως λείπει που βρίσκεται στα λιπαρά θαλασσινά. Αυτά έχουν πολλούς σημαντικούς σωματικούς ρόλους, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής, της διατήρησης της υγείας της καρδιάς και της προώθησης της σωστής λειτουργίας του εγκεφάλου.

Αν δεν τρώτε τακτικά λιπαρά θαλασσινά, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να πάρετε ένα συμπλήρωμα. Τα ωμέγα-3 και η βιταμίνη D μπορούν συχνά να βρεθούν μαζί σε πολλά συμπληρώματα.

Γίνετε πιο δραστήριοι

Η καλή διατροφή και η άσκηση συχνά συμβαδίζουν. χέρι. Έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση βελτιώνει τη διάθεσή σας, καθώς και μειώνει τα συναισθήματα κατάθλιψη, άγχος και άγχος.

Αυτά είναι ακριβώς τα συναισθήματα που είναι πιο πιθανό να συμβάλουν στην συναισθηματικό και υπερφαγία.

Εκτός από την ενίσχυση των μυών και των οστών σας, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει:

να χάσετε βάρος

αυξήστε τα επίπεδα ενέργειας σας

μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών

βελτιώστε τον ύπνο σας

Στόχευσε να κάνεις περίπου 30 λεπτά άσκησης μέτριας έως υψηλής έντασης κάθε μέρα ή να πας τις σκάλες και να κάνεις σύντομους περιπάτους όποτε είναι δυνατόν.

Καλή βραδιά. ύπνος

Η σημασία του καλού ύπνου δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί.

Στέρηση ύπνου διαταράσσει τη ρύθμιση της όρεξης, οδηγώντας συχνά σε αυξημένη όρεξη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και αύξηση βάρους.

Στην πραγματικότητα, άτομα που κοιμούνται πολύ λίγο τείνει να ζυγίζει πολύ περισσότερο από εκείνους που κοιμούνται αρκετά.

Έχετε επίσης στέρηση ύπνου επηρεάζει αρνητικά τη συγκέντρωση, την παραγωγικότητα, την αθλητική απόδοση, το μεταβολισμό της γλυκόζης και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Επιπλέον, αυξάνει τον κίνδυνο για διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των φλεγμονώδεις καταστάσεις και καρδιοπάθεια.

Γι' αυτό είναι σημαντικό να προσπαθείτε να έχετε επαρκείς ποσότητες ύπνου καλής ποιότητας, κατά προτίμηση σε μία περίοδο.

Το συμπέρασμα

Η πλήρης αναθεώρηση της διατροφής ή του τρόπου ζωής σας ταυτόχρονα μπορεί να είναι μια συνταγή για καταστροφή. Αντίθετα, δοκιμάστε να ενσωματώσετε μερικές από τις αλλαγές που αναφέρονται παραπάνω μία ή δύο κάθε φορά για να βελτιώσετε σταδιακά τη διατροφή σας.

Ορισμένες από αυτές τις συμβουλές θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε υπό έλεγχο το μέγεθος της μερίδας σας, ενώ άλλες θα σας βοηθήσουν να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά ή να προσαρμοστείτε σε κάτι νέο.

Μαζί, αυτές οι αλλαγές μπορούν να δημιουργήσουν μεγάλο αντίκτυπο στο τη γενική σας υγεία και ευεξία.

Δημοσιεύτηκε : 2024-08-29 10:50

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.