25 consejos sencillos para que tu dieta sea más saludable

Puedes comer más saludablemente haciendo algunos cambios, como elegir cereales integrales en lugar de cereales refinados y comer más proteínas.

Una dieta rica en frutas y verduras ha sido científicamente demostrada. Se ha demostrado que proporciona numerosos beneficios para la salud, como reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas y fortalecer el sistema inmunológico.

Hacer cambios importantes en su dieta a veces puede parecer muy abrumador. Puede que sea más manejable comenzar con una sola cosa, como comer más de su fruta favorita, en lugar de todas a la vez.

Este artículo analiza 25 formas de hacer que su dieta habitual sea un poco más saludable con el tiempo.

Platos y ritmo de tus comidas

Coma en platos más pequeños

El tamaño de tu vajilla puede afectar la cantidad que come. Comer de un plato grande puede hacer que tu porción parezca más pequeña, mientras que comer de un plato pequeño puede hacer que parezca más grande.

Según un estudio de 2017, comer en un plato más pequeño se asoció con una mayor sensación de saciedad y una reducción de energía ingesta entre participantes con un peso corporal moderado.

Además, si no te das cuenta de que estás comiendo menos de lo habitual, no compensará comiendo más en la siguiente comida. Al comer en vajillas más pequeñas, puedes engañar a tu cerebro haciéndole creer que estás comiendo más, lo que hace que sea menos probable que comas en exceso.

Come las verduras primero

Una buena forma de asegurarte de comer verduras es disfrutarlas como entrante.

Al hacerlo, lo más probable es que te termines todas las verduras cuando tengas más hambre. Esto puede hacer que comas menos componentes de las comidas, quizás menos nutritivos, más adelante.

Puede llevarte a comer menos calorías en general, lo que podría resultar en una pérdida de peso. Además, se ha demostrado que comer verduras antes de una comida rica en carbohidratos beneficia los niveles de azúcar en sangre.

Es reduce la velocidad a la que los carbohidratos se absorben en el torrente sanguíneo y puede beneficiar el control del azúcar en sangre a corto y largo plazo en personas con diabetes.

Mantener aderezos, salsas y condimentos para acompañar

Llegar al punto de poder pedir una ensalada en un restaurante es un gran logro para muchos.

Sin embargo, no todas las ensaladas son igual de nutritivas. De hecho, algunas ensaladas están cubiertas con aderezos altos en calorías, lo que puede hacer que las ensaladas tengan incluso más calorías que otros elementos del menú.

Pedir el aderezo a un lado hace que sea mucho más fácil controlar el consumo. tamaño de la porción y cantidad de calorías que consumes.

Disminuye la velocidad

El ritmo al que come influye en la cantidad que come, así como en la probabilidad de que aumente de peso.

De hecho, estudios que comparan diferentes velocidades de alimentación muestran que las personas que comen rápido son mucho más probabilidades de comer más y tener un índice de masa corporal (IMC) más alto que los que comen lentamente.

Su apetito, cuánto come y qué tan satisfecho se siente están controlados por hormonas. Las hormonas le indican al cerebro si tienes hambre o estás lleno.

Sin embargo, tu cerebro tarda unos 20 minutos en recibir estos mensajes. Por eso, comer más lentamente puede darle a tu cerebro el tiempo que necesita para percibir que estás lleno.

Los estudios lo han confirmado, mostrando que comer lentamente puede reducir la cantidad de calorías que consumes en las comidas y ayudarte a perder peso.

Comer lentamente es también vinculado con una masticación más exhaustiva, lo que también ha ha sido vinculado a una versión mejorada control de peso.

Por lo tanto, simplemente comer más despacio y masticar con más frecuencia puede ayudarle a comer menos.

Comprar alimentos, planificar comidas y ayunar comida

No compre sin una lista

Hay dos estrategias importantes que puede emplear cuando vaya de compras al supermercado: Haz tu lista de compras con anticipación y no vayas a la tienda con hambre.

No saber exactamente lo que necesita da lugar a compras impulsivas, mientras que el hambre puede hacer que arroje aún más alimentos bajos en nutrientes a su carrito de compras.

Es por eso que la mejor estrategia es planificar con anticipación y Anota lo que necesitas de antemano. Al hacer esto y ceñirse a su lista, no solo comprará artículos más saludables para tener en casa, sino que también ahorrará dinero.

Manténgase alejado de alimentos “dietéticos”

Los llamados alimentos dietéticos pueden ser muy engañosos. Por lo general, se les ha reducido drásticamente su contenido de grasa y, a menudo, se les etiqueta como "sin grasa", "bajo en grasa", "bajo en grasa" o "bajo en calorías".

Sin embargo, para compensar la pérdida A menudo se agrega sabor y textura a partir de grasa, azúcar y otros ingredientes.

Por lo tanto, muchos alimentos dietéticos contienen más azúcar y, a veces, incluso más calorías que sus homólogos con toda la grasa. En su lugar, opte por alimentos integrales como frutas y verduras.

Cocine en casa con más frecuencia

Trate de acostumbrarse a cocinar en casa la mayor parte del tiempo. noches en lugar de salir a comer. Por un lado, suele ser más económico para su presupuesto.

En segundo lugar, si cocinas tu comida tú mismo, sabrás exactamente qué contiene. No tendrás que preocuparte por ningún ingrediente oculto.

Además, al cocinar porciones grandes, tendrás sobras para el día siguiente, lo que te garantizará una comida satisfactoria.

Finalmente, cocinar en casa se ha asociado con un menor riesgo de obesidad y calidad de la dieta mejorada, especialmente entre los niños.

Pruebe al menos una receta nueva por semana

Decidir qué cenar puede ser una causa constante de frustración, por eso muchas personas tienden a utilizar las mismas recetas una y otra vez. Es probable que lleves años cocinando las mismas recetas en piloto automático.

Ya sean recetas más o menos nutritivas, probar algo nuevo puede ser una forma divertida de añadir más diversidad a tu dieta.

Trata de intentar preparar una nueva receta centrada en la salud al menos una vez por semana. . Esto puede cambiar tu ingesta de alimentos y nutrientes y, con suerte, agregar algunas recetas nuevas y nutritivas a tu rutina.

Como alternativa, intente preparar una versión más saludable de su receta favorita experimentando con nuevos ingredientes, hierbas y especias.

Hornee o ase en lugar de asar o asar. freír

La forma en que preparas tus alimentos puede cambiar drásticamente sus efectos en tu salud.

Asar a la parrilla, asar, freír y freír son métodos populares para preparar carne y pescado.

Sin embargo, durante este tipo de métodos de cocción, se forman varios compuestos potencialmente tóxicos. Estos incluyen:

hidrocarburos aromáticos policíclicos

productos finales de glicación avanzada

aminas heterocíclicas

Todos estos compuestos se han relacionado con varias afecciones de salud, incluida la cáncer y clase enfermedad cardíaca.

Los métodos de cocción más saludables incluyen:

hornear

asar

escalfar

cocción a presión

cocer a fuego lento

cocción lenta

guisar

sous-vide

Estos métodos no promueven la formación de estos compuestos dañinos y pueden hacer que su comida sea más saludable.

Aunque aún puede disfrutar de vez en cuando, a la parrilla o profunda -plato frito, es mejor utilizar esos métodos con moderación.

Opte por alimentos más nutritivos cuando haga pedidos para llevar

Comer fuera de casa no tiene por qué implicar alimentos menos nutritivos. Considere actualizar su restaurante de comida rápida favorito a uno con opciones más saludables.

Hay muchos restaurantes de comida rápida de alta calidad y cocinas de fusión que ofrecen comidas nutritivas.

Alimentos para agregar a su dieta general

Aumente su ingesta de proteínas

A menudo se hace referencia a la proteína como el rey de los nutrientes y parece tener algunos superpoderes.

Debido a su capacidad para afectar las hormonas del hambre y la saciedad, es a menudo considerado el más abundante de los macronutrientes.

Uno Un estudio de 2018 demostró que comer una comida rica en proteínas disminuía los niveles de grelina, la hormona del hambre, más que una comida rica en carbohidratos en personas con obesidad.

Es más, la proteína te ayuda retener masa muscular y también puede aumentar ligeramente la cantidad de calorías que quemas por día. También es importante para prevención la pérdida de masa muscular que puede ocurrir con la pérdida de peso y a medida que envejece.

Si estás intentando perder peso, intenta añadir una fuente de proteínas a cada comida y refrigerio. Le ayudará a sentirse más lleno durante más tiempo, reducirá los antojos y hará que sea menos probable que coma en exceso.

Buenas fuentes de proteínas incluyen:

productos lácteos

nueces

mantequilla de maní

huevos

frijoles

carne magra

Añade yogur griego a tu dieta

El yogur griego (o yogur estilo griego) es más espeso y cremoso que el yogur normal.

Se ha colado para eliminar el exceso de suero, que es la parte acuosa de la leche. Esto produce un producto final con mayor contenido de grasas y proteínas que el yogur normal.

Comer una buena fuente de proteínas puede ayudarte a sentirte lleno por más tiempo, lo que puede ayudarte a controlar tu apetito y reducir la ingesta de alimentos si ese es tu objetivo.

Además, dado que el yogur griego ha sido colado , contiene menos carbohidratos y menos lactosa que el yogur normal. Esto lo hace adecuado para personas que siguen una dieta baja en carbohidratos o son intolerantes a la lactosa.

Solo asegúrese de elegir las variedades simples y sin sabor. Los yogures aromatizados pueden contener azúcar añadido y otros ingredientes menos nutritivos.

Coma huevos, preferiblemente en el desayuno

Cuando estudie varios tipos de calorías -Desayunos combinados, los huevos salen primero.

Los huevos son ricos en proteínas de alta calidad y en muchos nutrientes esenciales que las personas a menudo no obtienen en cantidad suficiente, como la colina.

Comer huevos por la mañana aumenta la sensación de saciedad. Se ha demostrado que esto hace que las personas consuman menos calorías en las comidas posteriores. Puede resultar muy útil para perder peso si ese es su objetivo.

Por ejemplo, uno estudio de 2020 de 50 personas encontró que comer un desayuno a base de huevo reducía la sensación de hambre y disminuía la cantidad de calorías consumidas más tarde en el día que un desayuno de cereal.

Cambios y sustituciones a considerar

Reemplazar bebidas azucaradas con gaseosas agua

Las bebidas azucaradas están cargadas de azúcar añadido, lo que se ha relacionado con numerosas enfermedades, entre ellas:

enfermedades cardíacas

obesidad

diabetes tipo 2

Además, el azúcar añadido que se encuentra en estas bebidas no afecta el apetito de la misma manera que lo hacen los alimentos ricos en nutrientes.

A diferencia de las bebidas sustitutivas de comidas, que son ricas en nutrientes esenciales, las bebidas azucaradas suelen estar compuestas de “calorías vacías” que es poco probable que te dejen saciado.

Intenta reemplazar tu bebida azucarada con una alternativa sin azúcar o elige agua sin gas o con gas. Al hacerlo, se eliminarán las calorías no beneficiosas y se reducirá el exceso de consumo de azúcar.

Bebe café solo de vez en cuando

El café es rico en antioxidantes y se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, como un menor riesgo de diabetes tipo 2, deterioro cognitivo y enfermedad hepática crónica.

Sin embargo, muchas variedades comerciales de café contienen muchos ingredientes adicionales, como azúcar, almíbar, crema espesa y edulcorantes.

Beber estas variedades anula rápidamente todos los beneficios para la salud del café y, en cambio, añade muchos beneficios. azúcar y calorías adicionales.

En su lugar, intenta beber café solo o añadir una pequeña cantidad de leche o crema en lugar de azúcar.

Come frutas en lugar de beberlas

Los estudios tienen vinculó repetidamente el consumo de fruta con un riesgo reducido de varias afecciones de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer.

Debido a que las frutas contienen fibra y varios compuestos vegetales, sus azúcares naturales generalmente se digieren muy lentamente y no causan picos importantes en los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, no ocurre lo mismo con los zumos de frutas.

Muchos zumos de frutas ni siquiera se elaboran con fruta real, sino con concentrado y azúcar. Algunas variedades pueden contener tanta azúcar como un refresco azucarado.

Incluso los jugos de frutas reales carecen de la fibra y la resistencia a la masticación de las frutas enteras. Esto hace que sea mucho más probable que el jugo de fruta aumente tus niveles de azúcar en la sangre, lo que te lleva a consumir demasiado de una sola vez.

Elige pan integral en lugar de pan refinado.

Los cereales refinados se han asociado con muchos problemas de salud. Los cereales integrales, por otro lado, se han relacionado con una variedad de beneficios para la salud, incluida una reducción del riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y cáncer.

Los cereales integrales también son una buena fuente de:

fibra

vitamina B

zinc

hierro

magnesio

manganeso

Solo asegúrese de leer la etiqueta para asegurarse de que su pan esté elaborado únicamente con cereales integrales, no con una mezcla de cereales integrales y granos refinados. También es preferible que el pan contenga semillas o cereales enteros.

Elige palomitas de maíz en lugar de patatas fritas

Puede resultar sorprendente que las palomitas de maíz sean un grano integral cargado de nutrientes y fibra.

Una porción de 100 gramos (3,5 onzas) de palomitas de maíz hechas con aire contiene 387 calorías y 15 gramos de fibra, mientras que la misma cantidad de papas fritas contiene 532 calorías y sólo 3 gramos de fibra.

Las dietas ricas en cereales integrales se han relacionado con beneficios para la salud, como una reducción del riesgo de inflamación y enfermedad cardíaca.

Para un refrigerio saciante, intente preparar sus propios granos en casa o compre aire- palomitas de maíz reventadas. Solo asegúrese de limitar o evitar las porciones envasadas para microondas con conservantes, mantequilla y otros aditivos.

Coma bayas frescas en lugar de secas

Las bayas están repletas de nutrientes, fibra y antioxidantes. La mayoría de las variedades se pueden comprar frescas, congeladas o secas.

Aunque todos los tipos son relativamente saludables, las bayas secas son una fuente mucho más concentrada de calorías y azúcar ya que se les ha eliminado toda el agua.

Las variedades secas también suelen estar cubiertas con azúcar añadido, lo que aumenta aún más el contenido de azúcar. Al optar por bayas frescas, obtendrás un snack mucho más jugoso, bajo en azúcar y con menos calorías.

Opta por aceites saludables para el corazón

Los aceites vegetales y de semillas altamente procesados se han convertido en un alimento básico del hogar durante las últimas décadas. Los ejemplos incluyen aceites de soja, semilla de algodón, girasol y canola. Estos aceites tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-6 pero un bajo contenido de omega-3, que son saludables para el corazón.

Algunas investigaciones sugieren que una proporción alta de omega-6 y omega-3 puede provocar inflamación y se ha relacionado con enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer, osteoporosis y trastornos autoinmunes.

Intercambie estos aceites para alternativas menos procesadas, como:

aceite de oliva virgen extra

aceite de aguacate

aceite de coco

Elija patatas asadas en lugar de patatas fritas

Las patatas son abundantes y un acompañamiento común en muchos platos. Dicho esto, el método con el que se preparan determina en gran medida su impacto en la salud.

Para empezar, 3,5 onzas (100 gramos) de patatas al horno contiene 93 calorías, mientras que la misma cantidad de papas fritas contiene más del triple (333 calorías).

Además, patatas fritas generalmente contienen compuestos nocivos como aldehídos y grasas trans.

Reemplazar las papas fritas con papas al horno o hervidas es una excelente manera de reducir calorías y evitar estos compuestos menos nutritivos.

Consumo de agua, suplementos y otros cambios en el estilo de vida

Bebe suficiente agua

Beber suficiente agua es importante para la salud.

Muchos estudios han demostrado que beber agua puede aumentar la pérdida de peso y promover mantenimiento de peso. Incluso puede aumenta ligeramente el número de calorías que quemas diariamente.

Estudios también demuestran que beber agua antes de las comidas puede reducir el apetito y la ingesta de alimentos durante la siguiente comida.

Dicho esto, lo más importante es beber agua en lugar de otras bebidas. Esto puede reducir tu ingesta de azúcar y calorías.

Toma suplementos de omega-3 y vitamina D

Aproximadamente Mil millones de personas en todo el mundo tienen deficiencia de vitamina D.

La vitamina D es una vitamina liposoluble muy importante para la salud ósea y el funcionamiento adecuado de su sistema inmunológico. De hecho, cada célula de tu cuerpo tiene un receptor de vitamina D, lo que indica su importancia.

La vitamina D se encuentra en muy pocos alimentos, pero los mariscos grasos generalmente contienen las cantidades más altas.

Los ácidos grasos omega-3 son otro nutriente que comúnmente falta y se encuentra en los mariscos grasos. Estos tienen muchas funciones corporales importantes, que incluye reducir la inflamación, mantener la salud del corazón y promover la función cerebral adecuada.

Si no comes mariscos grasos con regularidad, deberías considerar tomar un suplemento. Los omega-3 y la vitamina D a menudo se pueden encontrar juntos en muchos suplementos.

Vuélvete más activo

La buena nutrición y el ejercicio suelen ir de la mano mano. Se ha demostrado que el ejercicio mejora el estado de ánimo y disminuye la sensación de depresión, ansiedad y estrés.

Estos son los sentimientos exactos que tienen más probabilidades de contribuir a emocional y atracones.

Además de fortalecer tus músculos y huesos, el ejercicio puede ayudarte a:

perder peso

aumenta tus niveles de energía

reduzca su riesgo de enfermedades crónicas

mejora tu sueño

Intenta hacer unos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada a alta cada día, o sube las escaleras y realiza caminatas cortas siempre que sea posible.

Duerme bien por la noche dormir

No se puede subestimar la importancia de dormir bien.

Privación del sueño altera la regulación del apetito, lo que a menudo conduce a un aumento del mismo. Esto puede resultar en una mayor ingesta de calorías y aumento de peso.

De hecho, las personas que duermen muy poco tienden a pesar significativamente más que aquellos que duermen lo suficiente.

Estar privado de sueño también afecta negativamente a la concentración, la productividad, el rendimiento deportivo, el metabolismo de la glucosa y la función inmune.

Además, aumenta el riesgo de sufrir varias enfermedades, incluida condiciones inflamatorias y enfermedad cardíaca.

Por eso es importante intentar dormir la cantidad adecuada de sueño de buena calidad, preferiblemente en una sola sesión.

Conclusión

Renovar completamente su dieta o estilo de vida de una sola vez puede ser una receta para el desastre. En su lugar, intente incorporar algunos de los cambios enumerados anteriormente, uno o dos a la vez, para mejorar gradualmente su dieta.

Algunos de estos consejos le ayudarán a controlar el tamaño de sus porciones, mientras que otros le ayudarán a añadir nutrientes o adaptarse a algo nuevo.

Juntos, estos cambios pueden sumarse y crear un gran impacto en su salud y bienestar general.

Al corriente : 2024-08-29 10:50

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