25 conseils simples pour rendre votre alimentation plus saine

Vous pouvez manger plus sainement en faisant quelques changements, comme choisir des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées et manger plus de protéines.

Une alimentation riche en fruits et légumes a été scientifiquement prouvée. il a été prouvé qu'il procure de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de plusieurs maladies chroniques et le renforcement de votre système immunitaire.

Apporter des changements majeurs à votre alimentation peut parfois sembler très insurmontable. Il peut être plus facile de commencer par une seule chose, comme manger davantage de vos fruits préférés, plutôt que de tous les faire à la fois.

Cet article présente 25 façons de rendre votre alimentation habituelle légèrement plus saine au fil du temps.

Préparer et rythmer vos repas

Mangez dans des assiettes plus petites

La taille de votre vaisselle peut affecter la quantité que vous mangez. Manger dans une grande assiette peut faire paraître votre portion plus petite, tandis que manger dans une petite assiette peut la faire paraître plus grande.

Selon une étude de 2017, manger dans une assiette plus petite était associé à une sensation accrue de satiété et à une diminution de l'énergie. consommation chez les participants ayant un poids corporel modéré.

De plus, si vous ne réalisez pas que vous mangez moins que d'habitude, vous ne compensera pas en mangeant davantage au prochain repas. En mangeant dans des plats plus petits, vous pouvez faire croire à votre cerveau que vous mangez plus, ce qui vous rend moins susceptible de trop manger.

Mangez d'abord vos légumes verts

Une bonne façon de vous assurer de manger vos légumes verts est de les déguster en entrée.

Ce faisant, vous finirez probablement tous vos légumes verts pendant que vous avez le plus faim. Cela peut vous amener à manger moins de composants de repas, peut-être moins nutritifs, plus tard.

Cela peut vous amener à manger moins de calories dans l'ensemble, ce qui pourrait entraîner une perte de poids. De plus, il a été démontré que manger des légumes avant un repas riche en glucides améliore la glycémie.

Il ralentit la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés dans la circulation sanguine et peut bénéficier du contrôle de la glycémie à court et à long terme chez les personnes atteintes de diabète.

Conserver vinaigrette, trempettes et condiments en accompagnement

Parvenir au point de pouvoir commander une salade dans un restaurant est une grande réussite pour beaucoup.

Cependant, toutes les salades ne sont pas également nutritives. En fait, certaines salades sont recouvertes de vinaigrettes riches en calories, ce qui peut rendre les salades encore plus caloriques que les autres éléments du menu.

Demander la vinaigrette à part facilite beaucoup le contrôle de la quantité. la taille des portions et la quantité de calories que vous consommez.

Ralentissez

Le rythme auquel vous mangez influence la quantité que vous mangez, ainsi que la probabilité que vous preniez du poids.

En fait, des études comparant différentes vitesses d'alimentation montrent que les mangeurs rapides sont beaucoup plus susceptible de manger plus et d'avoir un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé que les mangeurs lents.

Votre appétit, la quantité que vous mangez et votre rassasiement sont tous contrôlés par les hormones. Les hormones signalent à votre cerveau si vous avez faim ou si vous êtes rassasié.

Cependant, il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour recevoir ces messages. C'est pourquoi manger plus lentement peut donner à votre cerveau le temps dont il a besoin pour percevoir que vous êtes rassasié.

Des études l'ont confirmé, montrant que manger lentement peut réduire le nombre de calories que vous consommez aux repas et vous aider à perdre du poids.

Manger lentement est également lié à une mastication plus approfondie, qui a également a été lié à amélioré contrôle du poids.

Ainsi, le simple fait de manger plus lentement et de mâcher plus souvent peut vous aider à manger moins.

Faire les courses, planifier vos repas et manger rapidement. alimentaire

Ne faites pas vos achats sans liste

Il existe deux stratégies importantes à utiliser lorsque vous faites vos courses : votre liste de courses à l'avance et n'allez pas au magasin le ventre vide.

Ne pas savoir exactement ce dont vous avez besoin donne lieu à des achats impulsifs, tandis que la faim peut vous amener à jeter encore plus d'aliments à faible teneur en nutriments dans votre panier.

C'est pourquoi la meilleure stratégie est de planifier à l'avance et notez ce dont vous avez besoin à l’avance. En faisant cela et en respectant votre liste, vous achèterez non seulement des articles plus sains à garder dans la maison, mais vous économiserez également de l'argent.

Restez à l'écart. des aliments « diététiques »

Les aliments dits diététiques peuvent être très trompeurs. Leur teneur en matières grasses a généralement été considérablement réduite et sont souvent étiquetés « sans gras », « faibles en gras », « à teneur réduite en gras » ou « faibles en calories ».

Cependant, pour compenser la perte la saveur et la texture provenant de la graisse, du sucre et d'autres ingrédients sont souvent ajoutées.

Ainsi, de nombreux aliments diététiques contiennent du plus de sucre et parfois même plus de calories que leurs homologues riches en matières grasses. Optez plutôt pour des aliments complets comme les fruits et les légumes.

Cuisinez plus souvent à la maison

Essayez de prendre l'habitude de cuisiner à la maison le plus souvent. nuits plutôt que de manger au restaurant. D'une part, c'est souvent plus facile pour votre budget.

Deuxièmement, en cuisinant vous-même vos aliments, vous saurez exactement ce qu'ils contiennent. Vous n'aurez pas à vous interroger sur les ingrédients cachés.

De plus, en cuisinant de grandes portions, vous aurez des restes pour le lendemain, garantissant ainsi un repas satisfaisant également.

Enfin, cuisiner à la maison a été associé à un risque plus faible d'obésité et amélioration de la qualité de l'alimentation, en particulier chez les enfants.

Essayez au moins une nouvelle recette par semaine

Décider quoi manger pour le dîner peut être une cause constante de frustration, c'est pourquoi de nombreuses personnes ont tendance à utiliser les mêmes recettes encore et encore. Il y a de fortes chances que vous cuisiniez les mêmes recettes en pilote automatique depuis des années.

Qu'il s'agisse de recettes plus ou moins nutritives, essayer quelque chose de nouveau peut être une façon amusante d'ajouter plus de diversité à votre alimentation.

Essayez de préparer une nouvelle recette axée sur la santé au moins une fois par semaine. . Cela peut modifier vos apports alimentaires et nutritifs et, espérons-le, ajouter de nouvelles recettes nutritives à votre routine.

Vous pouvez également essayer de préparer une version plus saine d'une recette préférée en expérimentant avec de nouveaux ingrédients, herbes et épices.

Cuire ou rôtir au lieu de griller ou friture

La façon dont vous préparez vos aliments peut radicalement modifier leurs effets sur votre santé.

Griller, griller, frire et frire sont toutes des méthodes populaires de préparation de la viande et du poisson.

Cependant, au cours de ces types de méthodes de cuisson, plusieurs composés potentiellement toxiques se forment. Ceux-ci incluent :

hydrocarbures aromatiques polycycliques

produits finaux de glycation avancée

amines hétérocycliques

Tous ces composés ont été associés à plusieurs problèmes de santé, notamment cancer et maladie cardiaque.

Les méthodes de cuisson plus saines incluent :

cuisson

gril

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pochage

cuisson sous pression

mijotage

cuisson lente

ragoût

sous vide

Ces méthodes ne favorisent pas la formation de ces composés nocifs et peuvent rendre vos aliments plus sains.

Bien que vous puissiez toujours profiter de grillades ou de profondes occasionnelles -plat frit, il est préférable d'utiliser ces méthodes avec parcimonie.

Optez pour des aliments plus nutritifs lors de votre commande

Manger au restaurant ne nécessite pas nécessairement des aliments moins nutritifs. Pensez à remplacer votre fast-food préféré par un restaurant proposant des options plus saines.

Il existe de nombreux fast-foods et cuisines fusion de haute qualité proposant des repas nutritifs.

Aliments à ajouter à votre alimentation globale

Augmentez votre apport en protéines

Les protéines sont souvent considérées comme le roi des nutriments, et elles semblent avoir des super pouvoirs.

En raison de leur capacité à affecter les hormones de la faim et de la satiété, elles sont souvent considéré comme le plus copieux des macronutriments.

Un Une étude de 2018 a montré que la consommation d'un repas riche en protéines réduisait davantage les niveaux de ghréline, l'hormone de la faim, qu'un repas riche en glucides chez les personnes obèses.

De plus, les protéines vous aide conserver la masse musculaire et peut également augmenter légèrement le nombre de calories que vous brûlez par jour. C'est également important pour prévenir la perte de masse musculaire qui peut survenir avec la perte de poids et avec l'âge.

Si vous essayez de perdre du poids, essayez d’ajouter une source de protéines à chaque repas et collation. Cela vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps, à réduire les fringales et à vous rendre moins susceptible de trop manger.

Les bonnes sources de protéines comprennent :

les produits laitiers

noix

beurre de cacahuète

œufs

haricots

viande maigre

Ajoutez du yaourt grec à votre alimentation

Le yaourt grec (ou yaourt à la grecque) est plus épais et plus crémeux que le yaourt ordinaire.

Il a été filtré pour éliminer son excès de lactosérum, qui est la partie aqueuse du lait. Cela produit un produit final avec plus de matières grasses et de protéines que le yaourt ordinaire.

Manger une bonne source de protéines peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à gérer votre appétit et à réduire votre consommation alimentaire si tel est votre objectif.

De plus, puisque le yaourt grec a été filtré , il contient moins de glucides et moins de lactose que le yaourt ordinaire. Cela le rend adapté aux personnes qui suivent un régime pauvre en glucides ou qui sont intolérantes au lactose.

Assurez-vous simplement de choisir les variétés natures et sans saveur. Les yaourts aromatisés peuvent contenir du sucre ajouté et d'autres ingrédients moins nutritifs.

Mangez des œufs, de préférence au petit-déjeuner

Lorsque vous étudiez différents types de calories -petits déjeuners assortis, les œufs arrivent en tête.

Les œufs sont riches en protéines de haute qualité et en de nombreux nutriments essentiels dont les gens ne consomment souvent pas suffisamment, comme la choline.

Manger des œufs le matin augmente la sensation de satiété. Il a été démontré que cela amène les gens à consommer moins de calories lors des repas ultérieurs. Cela peut être très utile pour perdre du poids si tel est votre objectif.

Par exemple, un Étude de 2020 portant sur 50 personnes a révélé que manger un petit-déjeuner à base d'œufs réduisait la sensation de faim et diminuait la quantité de calories consommées plus tard dans la journée qu'un petit-déjeuner composé de céréales.

Échanges et substitutions à considérer

Remplacer les boissons sucrées par des boissons gazeuses eau

Les boissons sucrées sont chargées de sucre ajouté, ce qui a été associé à de nombreuses maladies, notamment :

maladie cardiaque

obésité

diabète de type 2

De plus, le sucre ajouté présent dans ces boissons n'a pas d'impact sur l'appétit de la même manière que les aliments riches en nutriments.

Contrairement aux boissons substituts de repas, qui sont riches en nutriments essentiels, les boissons sucrées sont généralement constituées de « calories vides » qui ne risquent pas de vous rassasier.

Essayez de remplacer votre boisson sucrée par une alternative sans sucre ou choisissez plutôt de l'eau plate ou gazeuse. Cela éliminera les calories non bénéfiques et réduira la consommation excessive de sucre.

Buvez votre café noir de temps en temps

Le café est riche en antioxydants et a été associé à de nombreux bienfaits pour la santé, comme un risque moindre de diabète de type 2, déclin cognitif et maladie chronique du foie.

Cependant, de nombreuses variétés commerciales de café contiennent de nombreux ingrédients supplémentaires, tels que du sucre, du sirop, de la crème épaisse et des édulcorants.

Boire ces variétés annule rapidement tous les bienfaits du café pour la santé et en ajoute de nombreux. sucre et calories supplémentaires.

Essayez plutôt de boire votre café noir ou d'ajouter une petite quantité de lait ou de crème au lieu du sucre.

Mangez vos fruits au lieu de les boire

Les études ont lié à plusieurs reprises à la consommation de fruits à un risque réduit de plusieurs problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et cancer.

Étant donné que les fruits contiennent des fibres et divers composés végétaux, leurs sucres naturels sont généralement digérés très lentement et ne provoquent pas de pics majeurs de glycémie. Toutefois, il n’en va pas de même pour les jus de fruits.

De nombreux jus de fruits ne sont même pas fabriqués à partir de vrais fruits, mais plutôt de concentrés et de sucre. Certaines variétés peuvent contenir autant de sucre qu’une boisson gazeuse sucrée.

Même les vrais jus de fruits n'ont pas les fibres et la résistance à la mastication des fruits entiers. Cela rend les jus de fruits beaucoup plus susceptibles de faire grimper votre taux de sucre dans le sang, vous conduisant à en consommer trop en une seule fois.

Choisissez du pain à grains entiers plutôt que du pain raffiné.

Les céréales raffinées ont été associées à de nombreux problèmes de santé. Les grains entiers, en revanche, ont été associés à divers bienfaits pour la santé, notamment un risque réduit de diabète de type 2, maladie cardiaque et cancer.

Les grains entiers sont également une bonne source de :

fibres

vitamines B

zinc

fer

li>

magnésium

manganèse

Assurez-vous simplement de lire l'étiquette pour vous assurer que votre pain est composé uniquement de grains entiers, et non d'un mélange de grains entiers et grains raffinés. Il est également préférable que le pain contienne des graines ou des grains entiers.

Choisissez du pop-corn plutôt que des chips

Il peut être surprenant que le pop-corn soit un grain entier riche en nutriments et en fibres.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de pop-corn soufflé à l'air contient 387 calories et 15 grammes de fibres, tandis que la même quantité de chips contient 532 calories et seulement 3 grammes de fibres.

Les régimes riches en grains entiers ont été associés à des bienfaits pour la santé, comme une réduction du risque de inflammation et maladie cardiaque.

Pour une collation satisfaisante, essayez de faire éclater vos propres grains à la maison ou achetez de l'air- du pop-corn éclaté. Assurez-vous simplement de limiter ou d'éviter les portions préemballées allant au micro-ondes contenant des conservateurs, du beurre et d'autres additifs.

Mangez des baies fraîches plutôt que séchées

Les baies regorgent de nutriments, de fibres et d'antioxydants. La plupart des variétés peuvent être achetées fraîches, congelées ou séchées.

Bien que tous les types soient relativement sains, les baies séchées sont une source beaucoup plus concentrée de calories et de sucre puisque toute l'eau a été éliminée.

Les variétés séchées sont également souvent recouvertes de sucre ajouté, ce qui augmente encore la teneur en sucre. En optant pour des baies fraîches, vous obtiendrez une collation beaucoup plus juteuse, moins sucrée et contenant moins de calories.

Optez pour des huiles saines pour le cœur

Les huiles de graines et végétales hautement transformées sont devenues un incontournable des ménages au cours des dernières décennies. Les exemples incluent les huiles de soja, de coton, de tournesol et de canola. Ces huiles sont riches en acides gras oméga-6 mais faibles en oméga-3 bons pour le cœur.

Certaines recherches suggèrent qu'un rapport élevé entre oméga-6 et oméga-3 peut entraîner une inflammation et a été associé à des maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer, l'ostéoporose et les maladies auto-immunes.

Échangez-les des huiles pour des alternatives moins transformées, telles que :

huile d'olive extra vierge

huile d'avocat

huile de coco

Choisissez des pommes de terre au four plutôt que des frites

Les pommes de terre sont nourrissantes et constituent un accompagnement commun à de nombreux plats. Cela dit, la méthode avec laquelle elles sont préparées détermine en grande partie leur impact sur la santé.

Pour commencer, 3,5 onces (100 grammes) de pommes de terre au four contient 93 calories, tandis que la même quantité de frites en contient plus de 3 fois plus (333 calories).

De plus, des frites frites contiennent généralement des composés nocifs tels que des aldéhydes et des gras trans.

Remplacer vos frites par des pommes de terre au four ou bouillies est un excellent moyen de réduire les calories et d'éviter ces composés moins nutritifs.

Consommation d'eau, suppléments et autres changements de style de vie

Boire suffisamment d'eau

Boire suffisamment d'eau est important pour votre santé.

De nombreuses études ont montré que boire de l'eau peut augmenter la perte de poids et favoriser maintien du poids. Cela peut même augmentez légèrement le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement.

Études montrent également que boire de l'eau avant les repas peut réduire votre appétit et votre consommation alimentaire lors du repas suivant.

Cela dit, le plus important est de boire de l'eau plutôt que d'autres boissons. Cela pourrait réduire considérablement votre apport en sucre et en calories.

Prenez des suppléments d'oméga-3 et de vitamine D

Environ 1 milliard de personnes dans le monde souffrent d'une carence en vitamine D.

La vitamine D est une vitamine liposoluble très important pour la santé des os et le bon fonctionnement de votre système immunitaire. En fait, chaque cellule de votre corps possède un récepteur pour la vitamine D, ce qui indique son importance.

La vitamine D se trouve dans très peu d'aliments, mais les fruits de mer gras en contiennent généralement les plus grandes quantités.

Les acides gras oméga-3 sont un autre nutriment souvent absent que l'on trouve dans les fruits de mer gras. Ceux-ci ont de nombreux rôles corporels importants, y compris la réduction de l'inflammation, le maintien de la santé cardiaque et la promotion du bon fonctionnement cérébral.

Si vous ne mangez pas régulièrement des fruits de mer gras, vous devriez envisager de prendre un supplément. Les oméga-3 et la vitamine D peuvent souvent être trouvés ensemble dans de nombreux suppléments.

Devenez plus actif

Une bonne alimentation et de l'exercice vont souvent de pair. main. Il a été démontré que l'exercice améliore votre humeur et diminue les sentiments de dépression, anxiété et stress.

Ce sont exactement les sentiments qui sont les plus susceptibles de contribuer à émotionnel et hyperphagie boulimique.

En plus de renforcer vos muscles et vos os, l'exercice peut vous aider à :

perdre du poids

augmentez vos niveaux d'énergie

réduisez votre risque de maladies chroniques

améliorez votre sommeil

Essayez de faire environ 30 minutes d'exercice d'intensité modérée à élevée chaque jour, ou prenez les escaliers et faites de courtes promenades autant que possible.

Passez une bonne nuit. dormir

L'importance d'un bon sommeil ne peut être surestimée.

Privation de sommeil perturbe la régulation de l'appétit, entraînant souvent une augmentation de l'appétit. Cela peut entraîner une augmentation de l'apport calorique et une prise de poids.

En fait, les personnes qui dorment trop peu ont tendance à peser beaucoup plus que ceux qui dorment suffisamment.

Être également privé de sommeil affecte négativement la concentration, la productivité, les performances sportives, le métabolisme du glucose et la fonction immunitaire.

De plus, cela augmente le risque de plusieurs maladies, notamment conditions inflammatoires et maladie cardiaque.

C'est pourquoi il est important d'essayer d'obtenir une quantité suffisante de sommeil de bonne qualité, de préférence en une seule séance.

L'essentiel

Une refonte complète de votre alimentation ou de votre mode de vie d’un seul coup peut mener au désastre. Essayez plutôt d'incorporer certains des changements énumérés ci-dessus, un ou deux à la fois, pour améliorer progressivement votre alimentation.

Certains de ces conseils vous aideront à contrôler la taille de vos portions, tandis que d'autres vous aideront à ajouter des nutriments ou à vous adapter à quelque chose de nouveau.

Ensemble, ces changements peuvent s'additionner et créer un impact important sur votre santé et votre bien-être en général.

Publié : 2024-08-29 10:50

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