25 Tips Sederhana Membuat Diet Anda Lebih Sehat

Anda dapat makan lebih sehat dengan melakukan beberapa perubahan, seperti memilih biji-bijian utuh dibandingkan biji-bijian olahan dan mengonsumsi lebih banyak protein.

Pola makan kaya buah-buahan dan sayuran telah terbukti secara ilmiah terbukti memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti mengurangi risiko beberapa penyakit kronis dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Melakukan perubahan besar pada pola makan terkadang terasa sangat berat. Mungkin lebih mudah untuk memulai dengan satu hal saja – seperti makan lebih banyak buah favorit Anda – daripada semuanya sekaligus.

Artikel ini membahas 25 cara untuk menjadikan pola makan Anda sedikit lebih sehat dari waktu ke waktu.

Menyiapkan dan mengatur kecepatan makanan Anda

Makan dari piring yang lebih kecil

Ukuran peralatan makan Anda dapat memengaruhi seberapa banyak Anda makan. Makan dari piring besar bisa membuat porsi terlihat lebih kecil, sedangkan makan dari piring kecil bisa membuat porsi terlihat lebih besar.

Menurut dalam sebuah penelitian tahun 2017, makan dari piring yang lebih kecil dikaitkan dengan peningkatan perasaan kenyang dan berkurangnya energi asupan di antara peserta dengan berat badan sedang.

Selain itu, jika Anda tidak menyadari bahwa Anda makan lebih sedikit dari biasanya, Anda tidak akan memberikan kompensasi dengan makan lebih banyak pada waktu makan berikutnya. Dengan makan dari peralatan makan yang lebih kecil, Anda dapat mengelabui otak Anda dengan berpikir bahwa Anda makan lebih banyak, sehingga mengurangi kemungkinan makan berlebihan.

Makanlah sayur-sayuran terlebih dahulu

Cara yang baik untuk memastikan Anda mengonsumsi sayuran adalah dengan menikmatinya sebagai makanan pembuka.

Dengan melakukan hal ini, kemungkinan besar Anda akan menghabiskan semua sayuran saat Anda paling lapar. Hal ini mungkin menyebabkan Anda mengonsumsi lebih sedikit, mungkin lebih sedikit nutrisi, komponen makanan di kemudian hari.

Hal ini dapat menyebabkan Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan, yang dapat mengakibatkan penurunan berat badan. Ditambah lagi, makan sayur sebelum makan kaya karbohidrat telah terbukti bermanfaat bagi kadar gula darah.

Ini memperlambat kecepatan penyerapan karbohidrat ke dalam aliran darah dan dapat memberikan manfaat pengendalian gula darah jangka pendek dan jangka panjang pada penderita diabetes.

Pertahankan saus, saus, dan bumbu tambahan

Sampai bisa memesan salad di restoran merupakan pencapaian luar biasa bagi banyak orang.

Namun, tidak semua salad memiliki nutrisi yang sama. Faktanya, beberapa salad disiram dengan saus berkalori tinggi, yang mungkin membuat salad tersebut lebih tinggi kalori dibandingkan item lain di menu.

Meminta saus sebagai tambahan akan membuat Anda lebih mudah mengontrolnya. ukuran porsi dan jumlah kalori yang Anda konsumsi.

Pelan-pelan

Kecepatan makan Anda memengaruhi seberapa banyak Anda makan, serta seberapa besar kemungkinan Anda menambah berat badan.

Faktanya, studi yang membandingkan kecepatan makan yang berbeda menunjukkan bahwa pemakan cepat jauh lebih mungkin untuk makan lebih banyak dan memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih tinggi dibandingkan orang yang makan lambat.

Nafsu makan Anda, seberapa banyak Anda makan, dan seberapa kenyang Anda, semuanya dikendalikan oleh hormon. Hormon memberi sinyal ke otak apakah Anda lapar atau kenyang.

Namun, otak Anda memerlukan waktu sekitar 20 menit untuk menerima pesan-pesan ini. Itu sebabnya makan lebih lambat dapat memberi otak Anda waktu yang dibutuhkan untuk menyadari bahwa Anda kenyang.

Studi telah mengonfirmasi hal ini, menunjukkan bahwa makan perlahan dapat mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi saat makan dan membantu menurunkan berat badan.

Makan perlahan adalah juga terkait dengan mengunyah lebih menyeluruh, yang juga telah ditautkan ke penyempurnaan pengendalian berat badan.

Jadi, makan lebih lambat dan mengunyah lebih sering dapat membantu Anda makan lebih sedikit.

Belanja bahan makanan, perencanaan makan, dan puasa food

Jangan berbelanja tanpa daftar

Ada dua strategi penting yang harus diterapkan saat Anda berbelanja: Buat daftar belanjaan Anda sebelumnya dan jangan pergi ke toko dalam keadaan lapar.

Tidak mengetahui secara pasti apa yang Anda butuhkan memberikan ruang untuk pembelian impulsif, sementara rasa lapar dapat menyebabkan Anda membuang lebih banyak lagi makanan rendah nutrisi ke keranjang belanja Anda.

Itulah mengapa strategi terbaik adalah membuat rencana ke depan dan tuliskan apa yang Anda butuhkan sebelumnya. Dengan melakukan hal ini dan tetap berpegang pada daftar Anda, Anda tidak hanya akan membeli barang-barang yang lebih sehat untuk disimpan di rumah, tetapi Anda juga akan menghemat uang.

Menjauhlah dari makanan “diet”

Makanan diet bisa saja sangat menipu. Kandungan lemak pada makanan tersebut biasanya dikurangi secara drastis dan sering kali diberi label “bebas lemak”, “rendah lemak”, “pengurangan lemak”, atau “rendah kalori”.

Namun, untuk mengimbangi hilangnya lemak tersebut, rasa dan tekstur dari lemak, gula, dan bahan lainnya sering ditambahkan.

Jadi, banyak makanan diet mengandung lebih banyak gula dan terkadang bahkan lebih banyak kalori dibandingkan produk yang berlemak penuh. Sebaliknya, pilihlah makanan utuh seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.

Lebih sering memasak di rumah

Cobalah untuk membiasakan memasak di rumah sesering mungkin malam daripada makan di luar. Pertama, hal ini sering kali lebih hemat anggaran Anda.

Kedua, dengan memasak makanan sendiri, Anda akan tahu persis apa yang ada di dalamnya. Anda tidak perlu memikirkan bahan-bahan tersembunyi apa pun.

Selain itu, dengan memasak dalam porsi besar, Anda akan memiliki sisa makanan untuk hari berikutnya, sehingga memastikan makanan yang memuaskan juga.

Terakhir, memasak di rumah telah dikaitkan dengan menurunkan risiko obesitas dan meningkatkan kualitas pola makan, terutama di kalangan anak-anak.

Cobalah setidaknya satu resep baru untuk setiap minggu

Memutuskan apa yang ingin dimakan untuk makan malam bisa menjadi penyebab frustrasi yang terus-menerus, itulah sebabnya banyak orang cenderung menggunakan resep yang sama berulang kali. Kemungkinan Anda telah memasak resep yang sama secara autopilot selama bertahun-tahun.

Entah resep ini bergizi atau kurang, mencoba sesuatu yang baru bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk menambahkan lebih banyak variasi pada pola makan Anda.

Usahakan untuk mencoba membuat resep baru yang berfokus pada kesehatan setidaknya sekali seminggu . Hal ini dapat mengubah asupan makanan dan nutrisi Anda dan semoga menambahkan beberapa resep baru dan bergizi ke dalam rutinitas Anda.

Atau, cobalah membuat versi resep favorit yang lebih sehat dengan bereksperimen dengan bahan-bahan, bumbu, dan rempah-rempah baru.

Panggang atau panggang, bukan memanggang atau menggoreng

Cara Anda menyiapkan makanan dapat mengubah dampaknya secara drastis terhadap kesehatan Anda.

Memanggang, memanggang, menggoreng, dan menggoreng adalah metode populer dalam menyiapkan daging dan ikan.

Namun, selama metode memasak seperti ini, beberapa senyawa yang berpotensi beracun akan terbentuk. Ini termasuk:

hidrokarbon aromatik polisiklik

produk akhir glikasi tingkat lanjut

amina heterosiklik

Semua senyawa ini telah dikaitkan dengan beberapa kondisi kesehatan, termasuk kelas kanker dan kelas penyakit jantung.

Metode memasak yang lebih sehat meliputi:

memanggang

memasak

memasak dengan tekanan

mendidih

memasak perlahan

merebus

sous-vide

Metode-metode ini tidak mendorong pembentukan senyawa berbahaya ini dan dapat membuat makanan Anda lebih sehat.

Meskipun sesekali Anda masih dapat menikmati makanan panggang atau dalam -hidangan goreng, sebaiknya gunakan metode tersebut dengan hemat.

Pilihlah makanan yang lebih bergizi saat memesan di luar

Makan di luar tidak harus melibatkan makanan yang kurang bergizi. Pertimbangkan untuk meningkatkan restoran cepat saji favorit Anda menjadi restoran dengan pilihan yang lebih sehat.

Ada banyak restoran cepat saji dan dapur fusion berkualitas tinggi yang menawarkan makanan bergizi.

Makanan untuk ditambahkan ke diet Anda secara keseluruhan

Tingkatkan asupan protein Anda

Protein sering disebut sebagai raja nutrisi, dan tampaknya memiliki kekuatan super.

Karena kemampuannya memengaruhi hormon rasa lapar dan kenyang, sering dianggap paling mengisi dari makronutrien.

Satu Studi tahun 2018 menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan berprotein tinggi menurunkan kadar ghrelin, hormon kelaparan, lebih banyak dibandingkan makanan tinggi karbohidrat pada orang yang mengalami obesitas.

Terlebih lagi, protein membantu Anda mempertahankan massa otot dan mungkin juga sedikit meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar per hari. Hal ini juga penting untuk mencegah hilangnya massa otot yang dapat terjadi seiring dengan penurunan berat badan dan seiring bertambahnya usia.

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, usahakan untuk menambahkan sumber protein pada setiap makanan dan camilan. Ini akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama, mengekang rasa lapar, dan mengurangi kemungkinan makan berlebihan.

Sumber protein yang baik meliputi:

produk susu

kacang-kacangan

selai kacang

telur

kacang-kacangan

daging tanpa lemak

Tambahkan yogurt Yunani ke dalam diet Anda

Yoghurt Yunani (atau yogurt ala Yunani) lebih kental dan lembut dibandingkan yogurt biasa.

Yoghurt ini telah disaring untuk menghilangkan kelebihan whey, yang merupakan bagian encer dalam susu. Ini menghasilkan produk akhir dengan lemak dan protein lebih tinggi dibandingkan yogurt biasa.

Makan sumber protein yang baik dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu mengatur nafsu makan dan mengurangi asupan makanan jika itu tujuan Anda.

Ditambah lagi, karena yogurt Yunani telah disaring , mengandung lebih sedikit karbohidrat dan lebih sedikit laktosa dibandingkan yogurt biasa. Hal ini membuatnya cocok untuk orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau intoleransi laktosa.

Pastikan memilih varietas yang polos dan tanpa rasa. Yoghurt beraroma mungkin mengandung tambahan gula dan bahan lain yang kurang bergizi.

Makan telur, sebaiknya untuk sarapan

Saat mempelajari berbagai jenis kalori -sarapan cocok, telur diutamakan.

Telur kaya akan protein berkualitas tinggi dan banyak nutrisi penting yang sering kali tidak tercukupi, seperti kolin.

Makan telur di pagi hari meningkatkan perasaan kenyang. Hal ini terbukti menyebabkan orang mengonsumsi lebih sedikit kalori pada waktu makan berikutnya. Ini bisa sangat membantu untuk menurunkan berat badan jika itu tujuan Anda.

Misalnya, satu Studi tahun 2020 terhadap 50 orang menemukan bahwa sarapan berbahan dasar telur mengurangi rasa lapar dan menurunkan jumlah kalori yang dikonsumsi di kemudian hari dibandingkan sarapan sereal.

Pertukaran dan penggantian yang perlu dipertimbangkan

Ganti minuman manis dengan minuman bersoda air

Minuman manis mengandung tambahan gula, yang telah dikaitkan dengan berbagai penyakit, termasuk:

penyakit jantung

obesitas

diabetes tipe 2

Ditambah lagi, gula tambahan yang terdapat dalam minuman ini tidak memengaruhi nafsu makan seperti halnya makanan kaya nutrisi.

Tidak seperti minuman pengganti makanan, yang kaya akan nutrisi penting, minuman manis biasanya terdiri dari “kalori kosong” yang tidak akan membuat Anda kenyang.

Cobalah mengganti minuman manis Anda dengan minuman alternatif bebas gula atau pilih air tenang atau air soda. Melakukan hal ini akan mengurangi kalori yang tidak bermanfaat dan mengurangi asupan gula berlebih.

Minumlah kopi hitam Anda dari waktu ke waktu

Kopi itu enak kaya akan antioksidan dan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, seperti penurunan risiko diabetes tipe 2, penurunan kognitif, dan penyakit hati kronis.

Namun, banyak varietas kopi komersial mengandung banyak bahan tambahan, seperti gula, sirup, krim kental, dan pemanis.

Minum varietas ini dengan cepat meniadakan semua manfaat kopi bagi kesehatan dan malah menambah banyak manfaat kesehatan. tambahan gula dan kalori.

Sebaliknya, cobalah meminum kopi hitam atau menambahkan sedikit susu atau krim sebagai pengganti gula.

Makanlah buah-buahan daripada meminumnya

Studi memiliki berulang kali mengaitkan makan buah dengan penurunan risiko beberapa kondisi kesehatan, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker.

Karena buah-buahan mengandung serat dan berbagai senyawa tumbuhan, gula alami buah-buahan umumnya dicerna dengan sangat lambat dan tidak menyebabkan lonjakan besar pada kadar gula darah. Namun, hal yang sama tidak berlaku untuk jus buah.

Banyak jus buah bahkan tidak dibuat dari buah asli melainkan konsentrat dan gula. Beberapa varietas mungkin mengandung gula sebanyak minuman ringan manis.

Bahkan jus buah asli pun kekurangan serat dan ketahanan mengunyah buah utuh. Hal ini membuat jus buah lebih mungkin meningkatkan kadar gula darah Anda, sehingga menyebabkan Anda mengonsumsi terlalu banyak sekaligus.

Pilih roti gandum utuh daripada roti olahan

Biji-bijian olahan telah dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan. Di sisi lain, biji-bijian utuh telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker.

Biji-bijian utuh juga merupakan sumber yang baik untuk:

serat

vitamin B

seng

zat besi

magnesium

mangan

Pastikan untuk membaca labelnya untuk memastikan bahwa roti Anda dibuat hanya dari biji-bijian utuh, bukan campuran gandum utuh dan biji-bijian olahan. Sebaiknya roti juga mengandung biji-bijian atau biji-bijian utuh.

Pilih popcorn daripada keripik

Mungkin mengejutkan bahwa popcorn adalah biji-bijian yang kaya akan nutrisi dan serat.

Satu porsi popcorn air-pop 3,5 ons (100 gram) berisi 387 kalori dan 15 gram serat, sedangkan keripik kentang dalam jumlah yang sama mengandung 532 kalori dan hanya 3 gram serat.

Pola makan kaya biji-bijian telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan, seperti penurunan risiko peradangan dan penyakit jantung.

Untuk camilan yang mengenyangkan, cobalah membuat kernel Anda sendiri di rumah atau membeli air- muncul popcorn. Pastikan untuk membatasi atau menghindari porsi yang dikemas dalam microwave dengan bahan pengawet, mentega, dan bahan tambahan lainnya.

Makan buah beri segar daripada yang kering

Buah beri kaya akan nutrisi, serat, dan antioksidan. Kebanyakan varietas dapat dibeli segar, beku, atau dikeringkan.

Meskipun semua jenis relatif sehat, buah beri kering merupakan sumber kalori dan gula yang jauh lebih terkonsentrasi karena semua airnya telah dihilangkan.

Varietas kering juga sering kali diberi tambahan gula, sehingga semakin meningkatkan kandungan gulanya. Dengan memilih buah beri segar, Anda akan mendapatkan camilan yang lebih segar, rendah gula, dan mengandung lebih sedikit kalori.

Pilihlah minyak yang menyehatkan jantung

Minyak biji-bijian dan minyak nabati yang diproses dengan baik sudah menjadi hal yang penting. makanan pokok rumah tangga selama beberapa dekade terakhir. Contohnya termasuk minyak kedelai, biji kapas, bunga matahari, dan canola. Minyak ini kaya akan asam lemak omega-6 tetapi rendah omega-3 yang menyehatkan jantung.

Beberapa penelitian menunjukkan rasio omega-6 dan omega-3 yang tinggi dapat menyebabkan peradangan dan telah dikaitkan dengan kondisi kronis, seperti penyakit jantung, kanker, osteoporosis, dan gangguan autoimun.

Tukar ini minyak untuk alternatif yang kurang diproses, seperti:

minyak zaitun extra virgin

minyak alpukat

minyak kelapa

Pilih kentang panggang daripada kentang goreng

Kentang mengenyangkan dan merupakan pelengkap umum dalam banyak hidangan. Meskipun demikian, metode penyiapan kentang sangat menentukan dampaknya terhadap kesehatan.

Sebagai permulaan, 3,5 ons (100 gram) kentang panggang mengandung 93 kalori, sedangkan jumlah kentang goreng yang sama kelas mengandung 3 kali lebih banyak (333 kalori).

Selanjutnya, kentang goreng goreng umumnya mengandung senyawa berbahaya seperti aldehida dan lemak trans.

Mengganti kentang goreng dengan kentang panggang atau rebus adalah cara terbaik untuk mengurangi kalori dan menghindari senyawa yang kurang bergizi ini.

Asupan air, suplemen, dan perubahan gaya hidup lainnya

Minumlah air yang cukup

Minum air yang cukup penting untuk kesehatan Anda.

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa air minum dapat meningkatkan penurunan berat badan dan mendorong pemeliharaan berat. Bahkan mungkin tingkatkan sedikit jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari.

Studi juga menunjukkan bahwa minum air sebelum makan dapat mengurangi nafsu makan dan asupan makanan pada waktu makan berikutnya.

Meski begitu, yang terpenting adalah minum air putih dibandingkan minuman lain. Hal ini mungkin mengurangi asupan gula dan kalori Anda.

Minum suplemen omega-3 dan vitamin D

Sekitar 1 miliar orang di seluruh dunia kekurangan vitamin D.

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak sangat penting untuk kesehatan tulang dan berfungsinya dengan baik sistem kekebalan tubuh Anda. Faktanya, setiap sel di tubuh Anda memiliki reseptor vitamin D, yang menunjukkan pentingnya vitamin D.

Vitamin D hanya ditemukan dalam sedikit makanan, namun makanan laut berlemak umumnya mengandung jumlah tertinggi.

Asam lemak Omega-3 adalah nutrisi lain yang umumnya kurang ditemukan dalam makanan laut berlemak. Ini memiliki banyak peran tubuh yang penting, termasuk mengurangi peradangan, menjaga kesehatan jantung, dan meningkatkan fungsi otak yang baik.

Jika Anda tidak rutin mengonsumsi makanan laut berlemak, sebaiknya pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen. Omega-3 dan vitamin D sering ditemukan bersamaan dalam banyak suplemen.

Menjadi lebih aktif

Nutrisi yang baik dan olahraga sering kali merupakan hal yang sejalan tangan. Olahraga telah terbukti meningkatkan suasana hati Anda, serta mengurangi perasaan depresi, kecemasan, dan stres.

Ini adalah perasaan yang paling mungkin berkontribusi pada emosional dan makan berlebihan.

Selain memperkuat otot dan tulang, olahraga dapat membantu Anda:

menurunkan berat badan

meningkatkan tingkat energi Anda

mengurangi risiko penyakit kronis

meningkatkan kualitas tidur Anda

Usahakan untuk melakukan olahraga intensitas sedang hingga tinggi sekitar 30 menit setiap hari, atau naik tangga dan berjalan-jalan singkat bila memungkinkan.

Dapatkan tidur malam yang nyenyak tidur

Pentingnya tidur yang nyenyak tidak bisa dilebih-lebihkan.

Kurang tidur mengganggu pengaturan nafsu makan, sering kali menyebabkan nafsu makan meningkat. Hal ini dapat mengakibatkan peningkatan asupan kalori dan penambahan berat badan.

Faktanya, orang yang tidur terlalu sedikit cenderung memiliki berat jauh lebih banyak dibandingkan mereka yang cukup tidur.

Kurang tidur juga berdampak negatif konsentrasi, produktivitas, performa atletik, metabolisme glukosa, dan fungsi kekebalan tubuh.

Selain itu, hal ini meningkatkan risiko beberapa penyakit, termasuk kondisi peradangan dan penyakit jantung.

Itulah mengapa penting untuk mencoba mendapatkan jumlah tidur yang cukup dan berkualitas, sebaiknya dalam satu kali pertandingan.

Intinya

Merombak total pola makan atau gaya hidup sekaligus bisa menjadi penyebab bencana. Sebaliknya, cobalah menerapkan beberapa perubahan yang tercantum di atas satu atau dua sekaligus untuk memperbaiki pola makan Anda secara bertahap.

Beberapa tips berikut akan membantu Anda menjaga ukuran porsi Anda, sementara tips lainnya akan membantu Anda menambahkan nutrisi atau beradaptasi dengan sesuatu yang baru.

Secara keseluruhan, perubahan ini dapat memberikan dampak besar pada kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Diposting : 2024-08-29 10:50

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.