25 semplici consigli per rendere la tua dieta più sana

Puoi mangiare più sano facendo alcuni scambi, come scegliere cereali integrali rispetto a quelli raffinati e mangiare più proteine.

Una dieta ricca di frutta e verdura è stata scientificamente provata dimostrato di fornire numerosi benefici per la salute, come ridurre il rischio di diverse malattie croniche e rafforzare il sistema immunitario.

A volte apportare modifiche importanti alla propria dieta può sembrare davvero opprimente. Potrebbe essere più gestibile iniziare con una sola cosa, come mangiare più frutti preferiti, piuttosto che tutti insieme.

Questo articolo illustra 25 modi per rendere la tua dieta abituale leggermente più sana nel tempo.

Impiattamento e ritmo dei pasti

Mangia da piatti più piccoli

La dimensione delle tue stoviglie può influenzare quanto mangi. Mangiare da un piatto grande può far sembrare la tua porzione più piccola, mentre mangiare da un piatto piccolo può farla sembrare più grande.

Secondo uno studio del 2017, mangiare da un piatto più piccolo era associato a un aumento del senso di sazietà e a una riduzione dell'energia assunzione tra i partecipanti con un peso corporeo moderato.

Inoltre, se non ti accorgi che stai mangiando meno del solito, non compenserà mangiando di più al pasto successivo. Mangiando da stoviglie più piccole, puoi ingannare il tuo cervello facendogli credere che stai mangiando di più, riducendo così le probabilità di mangiare troppo.

Mangia prima le verdure

Un buon modo per assicurarti di mangiare le verdure è gustarle come antipasto.

In questo modo, molto probabilmente finirai tutte le tue verdure quando sarai più affamato. Ciò potrebbe portarti a mangiare meno componenti del pasto in un secondo momento, forse meno nutrienti.

Potrebbe portarti a mangiare meno calorie in totale, il che potrebbe comportare una perdita di peso. Inoltre, è stato dimostrato che mangiare verdure prima di un pasto ricco di carboidrati apporta benefici ai livelli di zucchero nel sangue.

È rallenta la velocità con cui i carboidrati vengono assorbiti nel flusso sanguigno e può favorire il controllo della glicemia a breve e lungo termine nelle persone con diabete.

Conserva condimenti, salse e condimenti aggiuntivi

Arrivare al punto di poter ordinare un'insalata al ristorante è un grande risultato per molti.

Tuttavia, non tutte le insalate sono ugualmente nutrienti. In effetti, alcune insalate sono ricoperte di condimenti ad alto contenuto calorico, il che potrebbe renderle ancora più ricche di calorie rispetto ad altri piatti del menu.

Chiedere il condimento a parte rende molto più semplice controllare il consumo di dimensione della porzione e quantità di calorie consumate.

Rallenta

Il ritmo con cui mangi influenza quanto mangi, nonché la probabilità che tu aumenti di peso.

In effetti, studi che confrontano diverse velocità di alimentazione mostrano che i mangiatori veloci sono molto più probabilità di mangiare di più e avere un indice di massa corporea (BMI) più elevato rispetto ai mangiatori lenti.

Il tuo appetito, quanto mangi e il tuo livello di sazietà sono tutti controllati dagli ormoni. Gli ormoni segnalano al tuo cervello se sei affamato o pieno.

Tuttavia, il tuo cervello impiega circa 20 minuti per ricevere questi messaggi. Ecco perché mangiare più lentamente può dare al tuo cervello il tempo necessario per percepire che sei pieno.

Gli studi lo hanno confermato, dimostrando che mangiare lentamente può ridurre il numero di calorie consumate durante i pasti e aiutarti a perdere peso.

Mangiare lentamente è collegato anche a una masticazione più approfondita, che ha anche stato collegato a miglioramenti controllo del peso.

Quindi, mangiare semplicemente più lentamente e masticare più spesso può aiutarti a mangiare di meno.

Fare la spesa, pianificare i pasti e mangiare velocemente cibo

Non fare acquisti senza una lista

Esistono due importanti strategie da adottare quando vai a fare la spesa: fai la tua lista della spesa in anticipo e non andare al negozio affamato.

Non sapere esattamente di cosa hai bisogno dà spazio agli acquisti d'impulso, mentre la fame può spingerti a gettare ancora più cibi a basso contenuto nutrizionale nel carrello.

Ecco perché la migliore strategia è pianificare in anticipo e scrivi in anticipo ciò di cui hai bisogno. In questo modo e rispettando la tua lista, non solo acquisterai articoli più sani da tenere in casa, ma risparmierai anche denaro.

Stai lontano da alimenti “dietetici”

I cosiddetti alimenti dietetici possono essere molto ingannevoli. Di solito il loro contenuto di grassi è stato ridotto drasticamente e sono spesso etichettati come "senza grassi", "a basso contenuto di grassi", "a ridotto contenuto di grassi" o "a basso contenuto calorico".

Tuttavia, per compensare la perdita spesso vengono aggiunti sapore e consistenza derivanti da grassi, zucchero e altri ingredienti.

Quindi, molti alimenti dietetici contengono più zucchero e talvolta anche più calorie rispetto ai loro omologhi ricchi di grassi. Opta invece per cibi integrali come frutta e verdura.

Cucina a casa più spesso

Cerca di prendere l'abitudine di cucinare a casa più spesso notti piuttosto che mangiare fuori. Innanzitutto, spesso è più facile ridurre il budget.

In secondo luogo, cucinando tu stesso il cibo, saprai esattamente cosa c'è dentro. Non dovrai preoccuparti degli ingredienti nascosti.

Inoltre, cucinando porzioni abbondanti, avrai degli avanzi per il giorno successivo, assicurandoti un pasto soddisfacente anche in quel caso.

Infine, la cucina casalinga è stata associata a un minore rischio di obesità e migliorata qualità della dieta, soprattutto tra i bambini.

Prova almeno una nuova ricetta per settimana

Decidere cosa mangiare per cena può essere una costante causa di frustrazione, motivo per cui molte persone tendono a utilizzare le stesse ricette ancora e ancora. È probabile che cucini le stesse ricette con il pilota automatico da anni.

Che si tratti di ricette più o meno nutrienti, provare qualcosa di nuovo può essere un modo divertente per aggiungere più diversità alla tua dieta.

Cerca di provare a creare una nuova ricetta incentrata sulla salute almeno una volta alla settimana . Questo può cambiare l'assunzione di cibo e sostanze nutritive e, si spera, aggiungere alcune ricette nuove e nutrienti alla tua routine.

In alternativa, prova a creare una versione più sana di una ricetta preferita sperimentando nuovi ingredienti, erbe e spezie.

Cuocere o arrostire invece di grigliare o friggere

Il modo in cui prepari il cibo può cambiare drasticamente i suoi effetti sulla tua salute.

Grigliare, cuocere alla griglia, friggere e friggere sono tutti metodi popolari per preparare carne e pesce.

Tuttavia, durante questi tipi di metodi di cottura, si formano diversi composti potenzialmente tossici. Questi includono:

idrocarburi policiclici aromatici

prodotti finali di glicazione avanzata

ammine eterocicliche

Tutti questi composti sono stati collegati a diverse condizioni di salute, tra cui la classe cancro e classe malattie cardiache.

Metodi di cottura più sani includono:

cottura al forno

cottura alla griglia

bollitura

cottura a pressione

bollitura

cottura lenta

stufatura

sottovuoto

Questi metodi non promuovono la formazione di questi composti dannosi e possono rendere il tuo cibo più sano.

Anche se puoi comunque goderti occasionalmente grigliate o profonde -piatto fritto, è meglio usare questi metodi con parsimonia.

Optare per cibi più nutrienti quando si ordina

Mangiare fuori non deve necessariamente includere cibi meno nutrienti. Prendi in considerazione l'idea di aggiornare il tuo ristorante fast food preferito con uno con opzioni più salutari.

Ci sono molti ristoranti fast food e cucine fusion di alta qualità che offrono pasti nutrienti.

Alimenti da aggiungere alla tua dieta generale

Aumenta l'apporto proteico

Le proteine vengono spesso definite le re dei nutrienti e sembrano avere alcuni superpoteri.

Grazie alla loro capacità di influenzare gli ormoni della fame e della sazietà, sono spesso considerato il più soddisfacente dei macronutrienti.

Un Uno studio del 2018 ha dimostrato che il consumo di un pasto ricco di proteine riduce i livelli di grelina, l'ormone della fame, più di un pasto ricco di carboidrati nelle persone affette da obesità.

Inoltre, le proteine ti aiuta mantenere la massa muscolare e può anche aumentare leggermente il numero di calorie bruciate al giorno. È importante anche per prevenire la perdita di massa muscolare che può verificarsi con la perdita di peso e con l'invecchiamento.

Se stai cercando di perdere peso, cerca di aggiungere una fonte di proteine a ogni pasto e spuntino. Ti aiuterà a sentirti sazio più a lungo, a frenare l'appetito e a ridurre la probabilità di mangiare troppo.

Buone fonti di proteine includono:

latticini

noci

burro di arachidi

uova

fagioli

carne magra

Aggiungi lo yogurt greco alla tua dieta

Lo yogurt greco (o yogurt in stile greco) è più denso e cremoso dello yogurt normale.

È stato filtrato per rimuovere il siero in eccesso, che è la parte acquosa del latte. Questo produce un prodotto finale con più grassi e proteine rispetto allo yogurt normale.

Mangiare una buona fonte di proteine può aiutarti a sentirti sazio più a lungo, il che può aiutarti a gestire l'appetito e a ridurre l'assunzione di cibo se questo è il tuo obiettivo.

Inoltre, poiché lo yogurt greco è stato filtrato , contiene meno carboidrati e meno lattosio rispetto allo yogurt normale. Questo lo rende adatto alle persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati o sono intolleranti al lattosio.

Assicurati solo di scegliere le varietà semplici e non aromatizzate. Gli yogurt aromatizzati possono essere ricchi di zuccheri aggiunti e altri ingredienti meno nutrienti.

Mangia uova, preferibilmente a colazione

Quando studi vari tipi di calorie -colazioni abbinate, le uova escono in cima.

Le uova sono ricche di proteine di alta qualità e di molti nutrienti essenziali di cui le persone spesso non ne hanno abbastanza, come la colina.

Mangiare uova al mattino aumenta la sensazione di sazietà. È stato dimostrato che ciò induce le persone a consumare meno calorie nei pasti successivi. Può essere molto utile per perdere peso se questo è il tuo obiettivo.

Ad esempio, uno Uno studio del 2020 condotto su 50 persone ha scoperto che mangiare una colazione a base di uova riduce la sensazione di fame e diminuisce la quantità di calorie consumate nel corso della giornata rispetto a una colazione a base di cereali.

Scambi e sostituzioni da considerare

Sostituisci le bevande zuccherate con quelle frizzanti acqua

Le bevande zuccherate sono ricche di zuccheri aggiunti, che è stato collegato a numerose malattie, tra cui:

malattie cardiache

obesità

diabete di tipo 2

Inoltre, lo zucchero aggiunto presente in queste bevande non influisce sull'appetito nello stesso modo in cui lo fa il cibo ricco di sostanze nutritive.

A differenza delle bevande sostitutive dei pasti, che sono ricche di nutrienti essenziali, le bevande zuccherate sono solitamente costituite da "calorie vuote" che difficilmente ti lasceranno sazio.

Prova a sostituire la tua bevanda zuccherata con un'alternativa senza zucchero oppure scegli invece acqua naturale o frizzante. In questo modo eliminerai le calorie non benefiche e ridurrai l'assunzione di zucchero in eccesso.

Bevi il tuo caffè nero di tanto in tanto

Il caffè è ricco di antiossidanti ed è stato collegato a molti benefici per la salute, come un minor rischio di diabete di tipo 2, declino cognitivo e malattia epatica cronica.

Tuttavia, molte varietà commerciali di caffè contengono molti ingredienti aggiuntivi, come zucchero, sciroppo, panna e dolcificanti.

Bere queste varietà annulla rapidamente tutti i benefici per la salute del caffè e aggiunge invece moltissimi benefici. zuccheri e calorie extra.

Prova invece a bere il caffè nero o ad aggiungere una piccola quantità di latte o panna al posto dello zucchero.

Mangia la frutta invece di berla

Gli studi hanno collega ripetutamente il consumo di frutta a un rischio ridotto di diverse condizioni di salute, come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro.

Poiché la frutta contiene fibre e vari composti vegetali, i suoi zuccheri naturali vengono generalmente digeriti molto lentamente e non causano picchi importanti nei livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, lo stesso non vale per i succhi di frutta.

Molti succhi di frutta non sono nemmeno fatti con vera frutta ma piuttosto concentrati e zucchero. Alcune varietà possono contenere tanto zucchero quanto una bevanda analcolica zuccherata.

Anche i veri succhi di frutta non hanno le fibre e la resistenza alla masticazione dei frutti interi. Ciò rende molto più probabile che il succo di frutta aumenti i livelli di zucchero nel sangue, portandoti a consumarne troppo in una sola seduta.

Scegli il pane integrale invece di quello raffinato

I cereali raffinati sono stati associati a molti problemi di salute. I cereali integrali, d'altro canto, sono stati collegati a una serie di benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e cancro.

I cereali integrali sono anche una buona fonte di:

fibre

vitamine del gruppo B

zinco

ferro

magnesio

manganese

Assicurati solo di leggere l'etichetta per assicurarti che il tuo pane sia fatto solo con cereali integrali, non con una miscela di cereali integrali e cereali raffinati. È anche preferibile che il pane contenga semi o cereali integrali.

Scegli popcorn invece di patatine

Potrebbe sorprendere che i popcorn siano cereali integrali ricchi di sostanze nutritive e fibre.

Una porzione da 100 grammi (3,5 once) di popcorn schiumati all'aria contiene 387 calorie e 15 grammi di fibre, mentre la stessa quantità di patatine contiene 532 calorie e solo 3 grammi di fibre.

Le diete ricche di cereali integrali sono state collegate a benefici per la salute, come un ridotto rischio di infiammazione e malattie cardiache.

Per uno spuntino soddisfacente, prova a far scoppiare i tuoi chicchi a casa o acquista aria- popcorn scoppiati. Assicurati solo di limitare o evitare porzioni preconfezionate per microonde con conservanti, burro e altri additivi.

Mangia frutti di bosco freschi invece di quelli essiccati

Le bacche sono ricche di sostanze nutritive, fibre e antiossidanti. La maggior parte delle varietà può essere acquistata fresca, congelata o essiccata.

Sebbene tutti i tipi siano relativamente salutari, le bacche essiccate sono una fonte molto più concentrata di calorie e zuccheri poiché tutta l'acqua è stata rimossa.

Le varietà essiccate sono spesso ricoperte con zucchero aggiunto, aumentando ulteriormente il contenuto di zucchero. Optando per i frutti di bosco freschi, otterrai uno spuntino molto più succoso, con meno zuccheri e meno calorie.

Opta per oli salutari per il cuore

Gli oli vegetali e di semi altamente trasformati sono diventati un alimento base per la casa negli ultimi decenni. Gli esempi includono oli di soia, semi di cotone, girasole e canola. Questi oli sono ricchi di acidi grassi omega-6 ma poveri di omega-3 salutari per il cuore.

Alcune ricerche suggeriscono che un elevato rapporto omega-6/omega-3 può portare a infiammazioni e è stato collegato a condizioni croniche, come malattie cardiache, cancro, osteoporosi e malattie autoimmuni.

Scambiateli oli per alternative meno elaborate, come:

olio extra vergine di oliva

olio di avocado

olio di cocco

Scegli le patate al forno invece delle patatine fritte

Le patate saziano e costituiscono il contorno di molti piatti. Detto questo, il metodo con cui vengono preparati determina in gran parte il loro impatto sulla salute.

Per cominciare, 3,5 once (100 grammi) di patate al forno contiene 93 calorie, mentre la stessa quantità di patatine fritte contiene più di 3 volte di più (333 calorie).

Inoltre, patatine fritte generalmente contengono composti nocivi come aldeidi e grassi trans.

Sostituire le patatine fritte con patate al forno o bollite è un ottimo modo per ridurre le calorie ed evitare questi composti meno nutrienti.

Assunzione di acqua, integratori e altri cambiamenti nello stile di vita

Bevi abbastanza acqua

Bere abbastanza acqua è importante per la salute.

Molti studi hanno dimostrato che l'acqua potabile può aumentare la perdita di peso e promuovere mantenimento del peso. Potrebbe anche aumentare leggermente il numero di calorie bruciate quotidianamente.

Studi dimostrano inoltre che bere acqua prima dei pasti può ridurre l'appetito e l'assunzione di cibo durante il pasto successivo.

Detto questo, la cosa più importante è bere acqua invece di altre bevande. Ciò potrebbe ridurre il tuo apporto di zuccheri e calorie.

Assumi integratori di omega-3 e vitamina D

Circa 1 miliardo di persone in tutto il mondo sono carenti di vitamina D.

La vitamina D è una vitamina liposolubile molto importante per la salute delle ossa e il funzionamento corretto del sistema immunitario. Infatti, ogni cellula del tuo corpo ha un recettore per la vitamina D, il che ne indica l'importanza.

La vitamina D si trova in pochissimi alimenti, ma i frutti di mare grassi generalmente ne contengono le quantità più elevate.

Gli acidi grassi Omega-3 sono un altro nutriente comunemente carente che si trova nei frutti di mare grassi. Questi hanno molti ruoli corporei importanti, incluso ridurre l'infiammazione, mantenere la salute del cuore e promuovere la corretta funzione cerebrale.

Se non mangi regolarmente frutti di mare grassi, dovresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore. Gli omega-3 e la vitamina D si trovano spesso insieme in molti integratori.

Diventa più attivo

Una buona alimentazione e l'esercizio fisico spesso vanno di pari passo mano. È stato dimostrato che l'esercizio fisico migliora l'umore e riduce la sensazione di depressione, ansia e stress.

Questi sono i sentimenti esatti che molto probabilmente contribuiscono a emotivo e abbuffate.

Oltre a rafforzare i muscoli e le ossa, l'esercizio fisico può aiutarti a:

perdere peso

aumenta i tuoi livelli di energia

riduci il rischio di malattie croniche

migliora il tuo sonno

Cerca di fare circa 30 minuti di esercizio fisico di intensità da moderata ad alta ogni giorno oppure sali le scale e fai brevi passeggiate quando possibile.

Trascorri una buona notte sonno

L'importanza di un buon sonno non può essere sopravvalutata.

Privazione del sonno interrompe la regolazione dell'appetito, spesso portando ad un aumento dell'appetito. Ciò può comportare un aumento dell'apporto calorico e un aumento di peso.

In effetti, le persone che dormono troppo poco tendono a pesare molto di più rispetto a coloro che dormono abbastanza.

Essere privati del sonno anche influisce negativamente sulla concentrazione, sulla produttività, sulle prestazioni atletiche, sul metabolismo del glucosio e sulla funzione immunitaria.

Inoltre, aumenta il rischio di numerose malattie, tra cui condizioni infiammatorie e malattie cardiache.

Ecco perché è importante cercare di ottenere una quantità adeguata di sonno di buona qualità, preferibilmente in una sola sessione.

Il risultato finale

Rivedere completamente la propria dieta o il proprio stile di vita in una sola volta può essere la ricetta per il disastro. Prova invece a incorporare alcuni dei cambiamenti sopra elencati uno o due alla volta per migliorare gradualmente la tua dieta.

Alcuni di questi suggerimenti ti aiuteranno a tenere sotto controllo le dimensioni delle porzioni, mentre altri ti aiuteranno ad aggiungere nutrienti o ad adattarti a qualcosa di nuovo.

Insieme, questi cambiamenti possono sommarsi per creare un grande impatto sulla tua salute. la tua salute e il tuo benessere generale.

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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