食生活をより健康にするための 25 の簡単なヒント

精製穀物ではなく全粒穀物を選択したり、より多くのタンパク質を摂取したりするなど、いくつかの変更を加えることで、より健康的な食事をすることができます。

果物と野菜を豊富に含む食事は、科学的に証明されています。いくつかの慢性疾患のリスクを軽減し、免疫システムを強化するなど、数多くの健康上の利点があることが証明されています。

食生活に大きな変更を加えるのは、非常に大変なことのように思えることがあります。一度にすべてを食べるよりも、好きな果物をもっと食べるなど、1 つのことから始める方がやりやすいかもしれません。

この記事では、時間をかけていつもの食事を少し健康的にするための 25 の方法について説明します。

食事の盛り付けとペース配分

小さめのお皿から食べる

食器のサイズ食べる量に影響を与える可能性があります。大きな皿で食べると自分の量が小さく見えますが、小さな皿で食べると大きく見えることがあります。

2017 年の 1 つの研究では、小さめの皿から食べると満腹感が増し、エネルギーが減少することが判明しました。中程度の体重の参加者が摂取量を減らしてください。

また、普段よりも食べる量が減っていることに気づいていない場合は、次の食事でもっと食べることで補うことはありません。小さめの食器から食べることで、脳がもっと食べていると思い込ませ、食べ過ぎを防ぐことができます。

野菜を最初に食べる
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野菜を確実に食べる良い方法は、前菜として楽しむことです。
そうすることで、最もお腹が空いているときに野菜をすべて食べ終わる可能性が高くなります。これにより、後で食事の構成要素の摂取量が減り、おそらく栄養価が低くなる可能性があります。
全体の摂取カロリーが減り、体重減少につながる可能性があります。さらに、炭水化物の豊富な食事の前に野菜を食べると、血糖値が上昇することが証明されています。
それ炭水化物が血流に吸収される速度を遅くし、糖尿病患者の短期および長期の血糖コントロールに利益をもたらす可能性があります。

維持してくださいドレッシング、ディップ、調味料も添えてあります。

レストランでサラダを注文できるようになることは、多くの人にとって大きな成果です。

ただし、すべてのサラダが同じように栄養価が高いわけではありません。実際、一部のサラダには高カロリーのドレッシングがかかっており、そのためメニューの他の品目よりもサラダのカロリーがさらに高くなる可能性があります。

サイドのドレッシングを頼むと、量をコントロールするのがはるかに簡単になります。摂取する分量とカロリー量を確認します。

ゆっくり

食べるペースは、食べる量と体重増加の可能性に影響します。

実際、さまざまな食べる速度を比較した研究によると、早食いの人はもっと食べる可能性が高くなります。ゆっくり食べる人よりも体格指数 (BMI) が高い。

食欲、食べる量、満腹感はすべてホルモンによって制御されます。ホルモンは、空腹か満腹かを脳に伝えます。

ただし、脳がこれらのメッセージを受け取るまでに約 20 分かかります。そのため、ゆっくり食べることで、脳が満腹であることを認識するのに必要な時間を確保できる可能性があります。

研究によってこれが確認されています。ゆっくり食べると、食事で消費するカロリーが減り、体重が減る可能性があることを示します。

ゆっくり食べることは、また、より徹底的に咀嚼することにも関連しており、 href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30570305/" target="_blank" rel="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">リンクされています体重管理。

したがって、ゆっくりと食事をし、より頻繁に噛むだけで、食べる量を減らすことができる可能性があります。

食料品の買い物、食事の計画、断食食品

リストなしで買い物をしない

食料品の買い物に行くときに採用すべき重要な戦略が 2 つあります。事前に買い物リストを作成し、空腹のままお店に行かないようにしてください。

何が必要なのか正確にわからないと衝動買いの余地が生まれ、空腹によりさらに栄養価の低い食品をショッピングカートに放り込む可能性があります。

そのため、最善の戦略は事前に計画を立て、事前に必要なものをメモしておきます。これを実行してリストに従うことで、より健康的なアイテムを購入して家に常備するだけでなく、お金も節約できます。

近づかないようにしましょう。「ダイエット」食品から

いわゆるダイエット食品は、非常に欺瞞的なものになる可能性があります。これらは通常、脂肪含有量が大幅に削減されており、多くの場合、「無脂肪」、「低脂肪」、「減脂肪」、または「低カロリー」とラベル付けされています。

しかし、失われたものを補うために。脂肪、砂糖、その他の材料による風味や食感が追加されることがよくあります。

つまり、多くのダイエット食品には、砂糖が多く含まれており、場合によっては全脂肪のものよりもカロリーが高くなります。代わりに、果物や野菜などの自然食品を選びましょう。

もっと頻繁に自宅で料理をしましょう

ほとんどの場合、自宅で料理をする習慣をつけましょう。外食ではなく夜に。まず、多くの場合、予算が抑えられます。

第二に、自分で食べ物を調理すると、何が入っているかを正確に知ることができます。隠し味を気にする必要はありません。

また、多めに作っておけば次の日に余るので、その時も満足のいく食事を確保できます。

最後に、家庭での料理は、肥満のリスクの低下と食事の質の向上、特に子供たちの間で。

1 つあたり少なくとも 1 つの新しいレシピを試してください。週

夕食に何を食べるかを決めるのは常にイライラの原因となる可能性があり、多くの人が同じレシピを何度も使用する傾向があるのはそのためです。おそらく、あなたは何年も同じレシピを自動操縦で調理しているでしょう。

これらのレシピが多かれ少なかれ栄養価が高いかどうかに関係なく、新しいことに挑戦することは、食生活に多様性を加える楽しい方法です。

少なくとも週に 1 回は、健康を重視した新しいレシピを作ってみることを目指してください。。これにより、食事や栄養素の摂取量が変わり、新しく栄養価の高いレシピが日常に追加される可能性があります。

または、新しい食材、ハーブ、スパイスを試して、お気に入りのレシピのより健康的なバージョンを作ってみてください。

グリルしたり焼いたりする代わりに、焼いたりローストしたりしてみましょう。揚げ物

食べ物をどのように調理するかによって、健康への影響が大きく変わります。

グリル、炙り、揚げ、揚げは、肉や魚を調理する一般的な方法です。

しかし、これらのタイプの調理方法では、潜在的に有毒な化合物がいくつか生成されます。

多環芳香族炭化水素

終末糖化生成物

複素環アミン

これらの化合物はすべて、がんおよび心臓病。

より健康的な調理法には次のようなものがあります:

焼く

グリル

密漁

圧力調理

煮る

スロークッキング

煮込み

真空調理法

これらの方法これらの有害な化合物の生成を促進しないでください。これにより、食品がより健康的になる可能性があります。

それでも、時折グリルしたり、ディープしたりすることはできます。 -揚げ物、これらの方法は控えめに使用するのが最善です。

外で注文するときは、より栄養価の高い食品を選択してください

外食に栄養価の低い食べ物を取り入れる必要はありません。お気に入りのファストフードレストランを、より健康的なメニューを提供するレストランにアップグレードすることを検討してください。

栄養価の高い食事を提供する高品質のファストフードレストランやフュージョンキッチンが数多くあります。

食事全体に追加する食品

タンパク質の摂取量を増やす

タンパク質は栄養素の王様と呼ばれることが多く、確かにスーパーパワーを持っているようです。

空腹ホルモンと満腹ホルモンに影響を与える能力があるため、最も充実していると考えられることが多い

1 つ 2018 年の研究では、肥満の人において高タンパク質の食事を摂取すると、高炭水化物の食事よりも空腹ホルモンであるグレリンのレベルが低下することが示されました。

さらに、タンパク質役立ちます筋肉量を維持し、1 日あたりの消費カロリーもわずかに増加する可能性があります。これは予防にとっても重要です。 /a> 体重減少や加齢に伴って起こる筋肉量の減少。

体重を減らそうとしている場合は、毎回の食事やおやつにタンパク質源を追加することを目指してください。満腹感が長く続き、食欲を抑え、過食する可能性が低くなります。

良質なタンパク質源には次のものがあります。

ギリシャヨーグルトを食事に加えましょう

ギリシャヨーグルト (またはギリシャ風ヨーグルト) は、通常のヨーグルトよりも濃厚でクリーミーです。

牛乳の水分部分である余分なホエーを濾すために濾されています。これにより、通常のヨーグルトよりも脂肪とタンパク質が多く含まれる最終製品が生成されます。

良質なタンパク質源を摂取する満腹感を長く保つことができ、それが目標であれば食欲を管理し、食事摂取量を減らすのに役立ちます。

さらに、ギリシャヨーグルトは水切りされているので、 , 通常のヨーグルトよりも炭水化物と乳糖が少なくなります。そのため、低炭水化物ダイエットを行っている人や乳糖不耐症の人に適しています。

必ずプレーンで味のついていないものを選んでください。フレーバーヨーグルトには、砂糖やその他の栄養価の低い成分が添加されている場合があります。

できれば朝食に卵を食べてください

さまざまな種類のカロリーを調べる場合- 朝食に合わせて、卵が一番上に出てきます。

卵には、高品質のタンパク質と、コリンなど、人々が十分に摂取できない多くの必須栄養素が豊富に含まれています。

朝卵を食べると満腹感が高まります。これにより、後の食事でのカロリー摂取量が減少することがわかっています。それが目標であれば、減量に非常に役立ちます。

たとえば、 50 人を対象とした 2020 年の研究では、卵ベースの朝食を食べると、シリアルの朝食よりも空腹感が軽減され、その日の後半に消費されるカロリー量が減少することがわかりました。

検討すべき代替品と代替品

甘い飲み物をスパークリング飲料に置き換える水

砂糖入りの飲料には砂糖が添加されており、は、

心臓病

肥満

など、数多くの病気と関連しています。 li>

2 型糖尿病

さらに、これらの飲み物には砂糖が添加されています。栄養豊富な食品ほど食欲には影響しません。

必須栄養素が豊富な食事代替ドリンクとは異なり、甘い飲み物は通常、満腹感が得られにくい「エンプティカロリー」で構成されています。

砂糖入りの飲み物を砂糖を含まない飲み物に置き換えるか、代わりに蒸留水か炭酸水を選んでみてください。そうすることで、有益でないカロリーが削減され、過剰な砂糖の摂取が減ります。

コーヒーを時々ブラックで飲みましょう

コーヒーは抗酸化物質が豊富で、2 型糖尿病、認知機能の低下、および慢性肝疾患。

しかし、市販されているコーヒーの多くの種類には、砂糖、シロップ、生クリーム、甘味料などの追加成分がたくさん含まれています。

これらの種類を飲むと、コーヒーの健康上の利点がすべて無効になり、代わりに多くの利点が追加されます。余分な砂糖とカロリー。

代わりに、コーヒーをブラックで飲むか、砂糖の代わりに少量のミルクやクリームを加えてみてください。

フルーツを飲む代わりに食べる

研究には繰り返し果物を食べることは、心臓病、2 型糖尿病、がん。

果物には繊維質やさまざまな植物性化合物が含まれているため、果物に含まれる天然の糖は一般に非常にゆっくりと消化され、血糖値の大幅な上昇を引き起こしません。ただし、同じことはフルーツジュースには当てはまりません。

多くのフルーツジュースは本物の果物から作られているのではなく、濃縮物と砂糖から作られています。品種によっては、甘いソフトドリンクと同じくらいの量の砂糖が含まれている場合があります。

本物のフルーツジュースでさえ、果物全体の繊維と噛み応えがありません。そのため、フルーツジュースを飲むと血糖値が急上昇しやすくなり、一度に大量に摂取することになります。

精製パンの代わりに全粒粉パンを選びましょう。

精製穀物は多くの健康上の懸念と関連しています。一方、全粒穀物は、2 型糖尿病、心臓病、およびがん。

全粒穀物は、以下の優れた供給源でもあります:

食物繊維

ビタミンB群

亜鉛

鉄

マグネシウム

マンガン

必ずラベルを読んで、パンが全粒穀物と全粒穀物の混合物ではなく、全粒穀物のみで作られていることを確認してください。精製された穀物。また、パンには種や穀物が丸ごと入っていることが望ましいです。

ポテトチップスの代わりにポップコーンを選びましょう

ポップコーンが栄養素と繊維が豊富な全粒穀物であることは驚くべきかもしれません。

エアポップポップコーン 1 食分 3.5 オンス (100 グラム) 次のものが含まれます 387 カロリーと 15 グラムの繊維、同量のポテトチップス含まれるのは 532 カロリーで、食物繊維はわずか 3 グラムです。

全粒穀物を豊富に含む食事は、炎症および心臓病。

満足のいく軽食が必要な場合は、自宅でカーネルを自分で割ってみるか、航空券を購入してください。はじけたポップコーン。保存料、バター、その他の添加物が含まれた電子レンジ対応のパック入り食品は必ず制限するか避けてください。

乾燥したベリーの代わりに新鮮なベリーを食べる

ベリーには栄養素、繊維、抗酸化物質が豊富に含まれています。ほとんどの品種は、生、冷凍、または乾燥したもので購入できます。

どの種類も比較的健康に良いですが、ドライベリーは水分がすべて除去されているため、カロリーと糖分がより集中しています。

乾燥した品種には砂糖が添加されていることが多く、糖分がさらに増加します。新鮮なベリーを選ぶことで、糖分が少なく、カロリーも抑えられた、よりジューシーなスナックが得られます。

心臓に良い油を選ぶ

高度に加工された種子油や植物油は、過去数十年にわたって家庭の必需品でした。例としては、大豆油、綿実油、ヒマワリ油、キャノーラ油などがあります。これらのオイルにはオメガ 6 脂肪酸が多く含まれていますが、心臓の健康に良いオメガ 3 脂肪酸は少ないです。

一部の研究では、オメガ 6 対オメガ 3 の比率が高いと炎症や心臓病、がん、骨粗しょう症、自己免疫疾患などの慢性疾患との関連性が指摘されています。

これらを入れ替えてください。あまり加工されていない代替品用のオイル:

エキストラバージンオリーブオイル

アボカドオイル

ココナッツオイル

フライドポテトよりベイクドポテトを選ぶ

ジャガイモは食べ応えがあり、多くの料理の付け合わせとしてよく使われます。とはいえ、健康への影響は調理方法によって大きく決まります。

まず、ベイクドポテト 3.5 オンス (100 グラム) カロリーは 93 カロリー含まれています。同量のフライドポテト 3 倍以上 (333 カロリー) が含まれています。

さらにフライドポテト一般に、アルデヒドやトランス脂肪などの有害な化合物が含まれています。

フライドポテトを焼いたジャガイモまたは茹でたジャガイモに置き換えることは、カロリーを削減し、これらの栄養価の低い化合物を避けるための優れた方法です。

水分摂取、サプリメント、その他のライフスタイルの変更

十分な量の水を飲みましょう

十分な水を飲むことは健康にとって重要です。

多くの研究は、飲料水が減量を促進し、。 /articles/PMC6723835/" target="_blank" rel="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">体重維持。毎日消費するカロリー数をわずかに増やします。

研究また、食事前に水を飲むと、食欲が減り、次の食事中の食事の摂取量が減る可能性があることも示します。

とはいえ、最も重要なことは、他の飲み物の代わりに水を飲むことです。これにより、大幅に減少する可能性があります。 a> 砂糖とカロリーの摂取量。

オメガ 3 とビタミン D のサプリメントを摂取する

およそ世界中で 10 億人がビタミン D 欠乏症です。

ビタミン D は、骨の健康と免疫系が適切に機能していること。実際、体のあらゆる細胞にはビタミン D の受容体があり、その重要性が示されています。

ビタミン D が含まれる食品はほとんどありませんが、一般に脂肪の多い魚介類に最も多く含まれています。

オメガ 3 脂肪酸は、脂肪の多い魚介類に含まれる、不足しがちなもう 1 つの栄養素です。これらには多くの重要な身体的役割があります。これには、炎症の軽減、心臓の健康の維持、適切な脳機能の促進が含まれます。

脂肪の多い魚介類を定期的に食べない場合は、サプリメントの摂取を検討してください。オメガ 3 とビタミン D は、多くのサプリメントに一緒に含まれていることがよくあります。

より活動的になる

適切な栄養と運動は多くの場合密接に関係します。手。運動は気分を改善し、うつ病、不安、およびストレス。

これらは、感情的で過食。

筋肉や骨を強化することに加えて、運動は次の効果をもたらす可能性があります。

体重を減らす

エネルギーレベルを高める

慢性疾患のリスクを軽減します

睡眠を改善する

毎日約 30 分間、中強度から高強度の運動をするか、可能な限り階段を使ったり、短い散歩をしたりするようにしましょう。

夜はしっかりと睡眠をとりましょう。睡眠

良質な睡眠の重要性は、どれだけ強調してもしすぎることはありません。

睡眠不足食欲の調節を妨害し、多くの場合食欲の増加につながります。これにより、カロリー摂取量が増加し、体重が増加する可能性があります。

実際、睡眠時間が短すぎる人は、十分な睡眠をとっている人に比べて、体重が大幅に増加する傾向があります。

睡眠不足も影響します集中力、生産性、運動能力、糖代謝、免疫機能に悪影響を及ぼします。

さらに、炎症状態および心臓病。

そのため、できれば 1 回で十分な量の質の高い睡眠をとるよう努めることが重要です。

結論

食事やライフスタイルを一度に完全に見直すと、大惨事になる可能性があります。代わりに、上記に挙げた変更を 1 つまたは 2 つずつ取り入れて、食生活を徐々に改善してみてください。

これらのヒントの中には、食事の量を抑えるのに役立つものもあれば、栄養素を追加したり、新しいものに適応したりするのに役立つものもあります。

これらの変更を組み合わせると、大きな影響を与える可能性があります。あなたの全体的な健康と幸福。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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