25 Tips Prasaja kanggo Nggawe Diet Sampeyan Luwih Sehat

Sampeyan bisa mangan luwih sehat kanthi nggawe sawetara swap, kayata milih biji-bijian wutuh tinimbang biji-bijian olahan lan mangan luwih akeh protein.

Diet sing sugih woh-wohan lan sayuran wis sacara ilmiah. kabukten menehi akeh keuntungan kesehatan, kayata nyuda risiko penyakit kronis lan nguatake sistem kekebalan awak.

Nggawe owah-owahan gedhe ing diet sampeyan bisa uga katon akeh banget. Bisa uga luwih gampang diwiwiti kanthi mung siji perkara - kaya mangan luwih akeh woh favorit - tinimbang kabeh bebarengan.

Artikel iki mbahas 25 cara kanggo nggawe diet biasanipun rada sehat saka wektu.

Plating lan pancing dhaharan

Mangan saka piring cilik

Ukuran peralatan nedha bengi sampeyan bisa mengaruhi sepira sampeyan mangan. Mangan saka piring gedhe bisa ndadekake porsine katon cilik, dene mangan saka piring cilik bisa dadi gedhe.

Miturut siji 2017 sinau, mangan saka piring sing luwih cilik digandhengake karo tambah rasa kenyang lan nyuda energi. asupan ing antarane peserta kanthi bobot awak moderat.

Uga, yen sampeyan ora ngerti yen sampeyan mangan kurang saka biasane, sampeyan ora bakal menehi ganti rugi kanthi mangan luwih akeh ing dhaharan sabanjure. Kanthi mangan saka piranti nedha bengi sing luwih cilik, sampeyan bisa ngapusi otak sampeyan supaya mikir yen sampeyan lagi mangan luwih akeh, supaya sampeyan ora bisa mangan luwih akeh.

Mangan sayuran dhisik

Cara sing apik kanggo mesthekake yen sampeyan mangan sayuran ijo yaiku nikmati minangka wiwitan.
Kanthi mangkono, sampeyan bakal bisa ngrampungake kabeh sayuran ijo nalika sampeyan lagi ngelih. Iki bisa nyebabake sampeyan mangan luwih sithik, bisa uga kurang nutrisi, komponen panganan mengko.
Iki bisa nyebabake sampeyan mangan luwih sithik kalori sakabèhé, sing bisa nyebabake bobot awak. Kajaba iku, mangan sayuran sadurunge dhaharan sing sugih karbohidrat wis ditampilake entuk manfaat kanggo tingkat gula getih.
Iku nyepetake kacepetan ing ngendi karbohidrat diserap menyang aliran getih lan bisa entuk manfaat kontrol gula getih jangka pendek lan jangka panjang ing wong sing nandhang diabetes.

Tetep klamben, dips, lan bumbu ing sisih

Dadi bisa pesen salad ing restoran minangka prestasi gedhe kanggo akeh.

Nanging, ora kabeh salad padha nutrisi. Nyatane, sawetara salad disiram nganggo saus kalori sing dhuwur, sing bisa nggawe salad luwih dhuwur kalori tinimbang item liyane ing menu.

Nyuwun klamben ing sisih nggawe luwih gampang ngontrol. ukuran porsi lan jumlah kalori sing dikonsumsi.

Alon

Langkah sampeyan mangan mengaruhi sepira sampeyan mangan, uga kemungkinan sampeyan bakal nambah bobot.

Nyatane, sinau mbandhingake kacepetan mangan sing beda-beda nuduhake yen wong sing mangan cepet akeh luwih kamungkinan mangan luwih akeh lan duwe indeks massa awak (BMI) luwih dhuwur tinimbang sing mangan alon.

Napsu, sepira mangan, lan kenyang kabeh dikontrol dening hormon. Hormon menehi sinyal menyang otak manawa sampeyan lagi luwe utawa kebak.

Nanging, otak sampeyan butuh udakara 20 menit kanggo nampa pesen kasebut. Mulane mangan luwih alon bisa menehi otak sampeyan wektu kanggo ngerteni yen sampeyan kenyang.

Studi wis dikonfirmasi iki, nuduhake yen mangan alon-alon bisa nyuda jumlah kalori sing dikonsumsi nalika mangan lan mbantu ngilangi bobot.

Mangan alon yaiku uga disambung kanggo ngunyah sing luwih jero, sing uga wis disambung kanggo apik kontrol bobot.

Dadi, mung mangan alon-alon lan ngunyah luwih kerep bisa mbantu sampeyan mangan luwih sithik.

Balon sembako, tata dhaharan, lan cepet panganan

Aja blanja tanpa dhaptar

Ana rong strategi penting sing kudu ditindakake nalika sampeyan blanja: Nggawe dhaptar blanja sampeyan luwih dhisik lan aja menyang toko kanthi luwe.

Ora ngerti persis apa sing sampeyan butuhake nggawe ruang kanggo tuku impuls, dene keluwen bisa nyebabake sampeyan mbuwang panganan sing kurang gizi menyang troli blanja.

Mulane strategi paling apik yaiku ngrancang luwih dhisik lan tulisen apa sing perlu sadurunge. Kanthi nindakake iki lan tetep ing dhaptar sampeyan, sampeyan ora mung bakal tuku barang sing luwih sehat kanggo disimpen ing omah, nanging uga bakal ngirit dhuwit.

Tetep adoh. saka panganan "diet"

Sing diarani panganan diet bisa ngapusi banget. Biasane isi lemake suda drastis lan asring diwenehi label "bebas lemak," "kurang lemak," "kurang lemak," utawa "kalori sithik."

Nanging, kanggo ngimbangi sing ilang. rasa lan tekstur saka lemak, gula, lan bahan liyane asring ditambahake.

Dadi, akeh panganan diet ngemot gula luwih akeh lan kadhangkala luwih akeh kalori tinimbang gula liyane. Nanging, pilih panganan sing wutuh kaya woh-wohan lan sayuran.

Masak ing omah luwih kerep

Coba gawe kebiasaan masak ing omah paling akeh. wengi tinimbang mangan metu. Siji-sijine, biasane luwih gampang babagan anggaran sampeyan.

Kapindho, kanthi masak dhewe, sampeyan bakal ngerti apa isine. Sampeyan ora perlu mikir babagan bahan-bahan sing didhelikake.

Uga, kanthi masak porsi gedhe, sampeyan bakal duwe turahan kanggo dina sabanjure, nggawe panganan sing marem uga.

Pungkasane, masak ing omah wis digandhengake karo risiko murah obesitas lan meningkatkan kualitas diet, utamane ing bocah-bocah.

Coba paling ora siji resep anyar saben minggu

Pamutusake apa sing kudu dipangan kanggo nedha bengi bisa dadi panyebab frustasi sing terus-terusan, mula akeh wong sing nggunakake resep-resep sing padha maneh lan maneh. Kemungkinan sampeyan wis masak resep sing padha ing autopilot pirang-pirang taun.

Apa iki resep-resep sing kurang nutrisi, nyoba sing anyar bisa dadi cara sing nyenengake kanggo nambah macem-macem diet.

Tujuan kanggo nyoba nggawe resep anyar sing fokus ing kesehatan paling sethithik sapisan saben minggu . Iki bisa ngganti asupan panganan lan nutrisi lan muga-muga bisa nambah resep-resep anyar lan nutrisi ing rutinitas sampeyan.

Utawa, coba gawe versi resep favorit sing luwih sehat kanthi nyoba bahan, jamu, lan rempah-rempah anyar.

Panggang utawa panggang tinimbang panggang utawa nggoreng

Carane nyiyapake panganan bisa ngowahi efeke kanggo kesehatan.

Panggang, panggang, nggoreng, lan deep-frying iku kabeh cara sing populer kanggo nyiyapake daging lan iwak.

Nanging, sajrone metode masak iki, sawetara senyawa sing duweni potensi beracun dibentuk. Iki kalebu:

hidrokarbon aromatik polisiklik

produk akhir glikasi lanjutan

amin heterosiklik

Kabeh senyawa iki wis disambung karo sawetara kondisi kesehatan, kalebu kelas kanker lan penyakit jantung.

Cara masak sing luwih sehat kalebu:

baking

panggangan

li>

poaching

tekanan masak

simmering

slow cooking

stewing

sous-vide

Metode iki aja ningkatake pambentukan senyawa sing mbebayani iki lan bisa nggawe panganan luwih sehat.

Sanajan sampeyan isih bisa ngrasakake panggang utawa jero. -sajian goreng, luwih becik nggunakake cara kasebut kanthi irit.

Pilih panganan sing luwih bergizi nalika pesen metu

Mangan ing njaba ora kudu kalebu panganan sing kurang gizi. Coba upgrade restoran cepet-cepet favorit sampeyan dadi restoran sing luwih sehat.

Ana akeh restoran panganan cepet lan pawon fusion sing berkualitas tinggi sing nyedhiyakake panganan sing bergizi.

Panganan kanggo ditambahake menyang diet sakabèhé

Tambah asupan protein

Protein asring diarani minangka raja nutrisi, lan kayane duwe kekuwatan super.

Amarga kemampuane mengaruhi hormon keluwen lan rasa kenyang, iku asring dianggep sing paling ngisi saka makronutrien.

Salah Panaliten 2018 nuduhake yen mangan panganan sing dhuwur protein nyuda tingkat ghrelin, hormon keluwen, luwih akeh tinimbang mangan karbohidrat ing wong sing obesitas.

Apa maneh, protein mbantu sampeyan nahan massa otot lan uga rada nambah jumlah kalori sing diobong saben dina. Iku uga penting kanggo nyegah mundhut massa otot sing bisa kedadeyan kanthi mundhut bobot lan nalika sampeyan umur.

Yen sampeyan nyoba ngilangi bobot, tambahake sumber protein ing saben dhaharan lan cemilan. Iki bakal mbantu sampeyan krasa kenyang luwih suwe, ngendhaleni ngidam, lan nggawe sampeyan ora bakal mangan kakehan.

Sumber protein sing apik kalebu:

produk susu

kacang

kacang kacang

endhog

kacang buncis

daging tanpa lemak

Tambahake yogurt Yunani ing diet

Yoghurt Yunani (utawa yoghurt gaya Yunani) luwih kenthel lan luwih kenthel tinimbang yogurt biasa.

Wis disaring kanggo mbusak whey sing keluwihan, yaiku bagean banyu saka susu. Iki ngasilake produk pungkasan kanthi lemak lan protein sing luwih dhuwur tinimbang yogurt biasa.

Mangan sumber protein sing apik bisa mbantu sampeyan krasa kenyang luwih suwe, sing bisa mbantu ngatur napsu lan nyuda asupan panganan yen sampeyan pengin.

Saliyane, amarga yogurt Yunani wis disaring. , ngandhut karbohidrat luwih sithik lan kurang laktosa tinimbang yogurt biasa. Iki nggawe cocok kanggo wong sing ngetutake diet rendah karbohidrat utawa ora toleran laktosa.

Cukup milih varietas sing polos tanpa rasa. Yogurt kanthi rasa bisa uga ditambah karo gula tambahan lan bahan-bahan liyane sing kurang nutrisi.

Mangan endhog, luwih becik kanggo sarapan

Nalika sinau macem-macem jinis kalori - sarapan sing cocog, endhog metu ing ndhuwur.

Endhog sugih ing protein kualitas dhuwur lan akeh nutrisi penting sing asring wong ora entuk cukup, kayata kolin.

Mangan endhog ing wayah esuk nambah rasa kenyang. Iki wis dituduhake nyebabake wong ngonsumsi kalori luwih sithik nalika mangan mengko. Bisa migunani banget kanggo mundhut bobot yen sampeyan dadi target.

Contone, siji Panaliten 2020 saka 50 wong nemokake yen mangan sarapan endhog bisa nyuda rasa keluwen lan nyuda jumlah kalori sing dikonsumsi ing wayah awan tinimbang sarapan sereal.

Swap lan substitusi sing kudu dipikirake

Ganti ombenan manis nganggo kemerlap. banyu

Omben-omben sing ngemot gula ditambahake, sing wis disambung karo macem-macem penyakit, kalebu:

penyakit jantung

obesitas li>

diabetes tipe 2

Saliyane, gula tambahan sing ditemokake ing omben-omben iki ora mengaruhi napsu kanthi cara sing padha karo panganan sing sugih nutrisi.

Beda karo omben-omben pengganti panganan, sing sugih nutrisi penting, omben-omben manis biasane digawe saka "kalori kosong" sing ora bisa nggawe sampeyan kenyang.

Coba ganti omben-omben sing manis karo alternatif tanpa gula utawa pilih banyu sing resik utawa kemerlap. Mengkono bakal ngilangi kalori sing ora migunani lan nyuda asupan gula sing berlebihan.

Ngombe kopi ireng saka wektu kanggo wektu

Kopi iku sugih antioksidan lan wis disambung karo akeh keuntungan kesehatan, kayata resiko sing luwih murah saka diabetes tipe 2, mudhun kognitif, lan penyakit ati kronis.

Nanging, akeh varietas kopi komersial ngemot akeh bahan tambahan, kayata gula, sirup, krim abot, lan pemanis.

Ngombe varietas kasebut kanthi cepet ngilangi kabeh mupangat kopi kanggo kesehatan lan malah nambah akeh. gula lan kalori ekstra.

Nanging, coba ngombe kopi ireng utawa tambahake susu utawa krim sethithik tinimbang gula.

Mangan woh-wohan tinimbang ngombe

Sinau duwe bola-bali digandhengake mangan woh kanggo nyuda risiko sawetara kondisi kesehatan, kayata penyakit jantung, diabetes tipe 2, lan kanker.

Amarga woh-wohan ngemot serat lan macem-macem senyawa tanduran, gula alami biasane dicerna alon-alon lan ora nyebabake lonjakan gula getih. Nanging, sing padha ora ditrapake kanggo jus woh.

Akeh jus woh sing ora digawe saka woh asli nanging luwih konsentrasi lan gula. Sawetara jinis bisa uga ngemot gula kaya ombenan manis.

Malah jus woh asli ora duwe serat lan resistensi ngunyah saka woh-wohan. Iki nggawe jus woh luwih cenderung nambah tingkat gula getih, nyebabake sampeyan ngonsumsi kakehan sajrone lungguh.

Pilih roti gandum tinimbang olahan.

Biji-bijian olahan wis digandhengake karo akeh masalah kesehatan. Gandum wutuh, ing tangan liyane, wis disambungake karo macem-macem keuntungan kesehatan, kalebu nyuda resiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, lan kanker.

Serat wutuh uga sumber apik:

serat

vitamin B

seng

wesi

li>

magnesium

mangan

Pasthekake maca label kanggo mesthekake yen roti sampeyan digawe kanthi biji-bijian wutuh, dudu campuran wutuh lan gandum olahan. Luwih becik roti kasebut ngemot wiji utawa biji-bijian.

Pilih brondong tinimbang kripik

Mungkin nggumunake popcorn minangka gandum utuh sing sarat karo nutrisi lan serat.

Sajian popcorn 3,5 ons (100 gram) ngandhut 387 kalori lan 15 gram serat, dene jumlahe kripik kentang padha ngandhut 532 kalori lan mung 3 gram serat.

Diet sing sugih biji-bijian wis digandhengake karo keuntungan kesehatan, kayata nyuda risiko radang lan penyakit jantung.

Kanggo cemilan sing marem, coba njeblug kernal dhewe ing omah utawa tuku udhara- popcorn njedhul. Priksa manawa kanggo matesi utawa nyegah porsi microwavable sing wis dikemas kanthi bahan pengawet, mentega, lan aditif liyane.

Mangan woh wohan beri seger tinimbang sing garing

Berry dikemas karo nutrisi, serat, lan antioksidan. Umume varietas bisa dituku seger, beku, utawa garing.

Sanajan kabeh jinis relatif sehat, woh wohan beri garing minangka sumber kalori lan gula sing luwih konsentrasi amarga kabeh banyu wis dibusak.

Varietas garing uga kerep diwutahake karo gula tambahan, luwih nambah isi gula. Kanthi milih woh wohan beri seger, sampeyan bakal entuk cemilan sing luwih jus sing luwih murah gula lan ngemot kalori sing luwih sithik.

Pilih lenga sing sehat kanggo jantung

Minyak wiji lan sayur-sayuran sing wis diproses banget. pokok kluwarga liwat sawetara dekade kepungkur. Conto kalebu kedele, cottonseed, kembang srengenge, lan lenga canola. Lenga iki akeh asam lemak omega-6 nanging kurang omega-3 sing sehat kanggo jantung.

Sawetara riset nyaranake rasio omega-6 nganti omega-3 sing dhuwur bisa nyebabake inflamasi lan wis disambung karo kondisi kronis, kayata penyakit jantung, kanker, osteoporosis, lan kelainan otoimun.

Tukar iki lenga kanggo alternatif sing kurang olahan, kayata:

lenga zaitun extra virgin

lenga alpukat

lenga klapa

Pilih kentang panggang tinimbang kentang goreng

Kentang dadi kenyang lan lawuh umum ing pirang-pirang masakan. Sing jarene, cara nyiapake akehe nemtokake pengaruhe marang kesehatan.

Kanggo wiwitan, 3,5 ons (100 gram) kentang panggang ngandhut 93 kalori, dene jumlah kentang goreng sing padha ngandhut luwih saka 3 kaping (333 kalori).

Salajengipun, gorengan prancis umume ngandhut senyawa mbebayani kayata aldehida lan lemak trans.

Ngganti kentang goreng karo kentang panggang utawa nggodhok iku cara sing apik kanggo nyukur kalori lan ngindhari senyawa sing kurang nutrisi iki.

Asupan banyu, suplemen, lan owah-owahan gaya urip liyane

Ngombe banyu sing cukup

Ngombe banyu sing cukup penting kanggo kesehatan.

Akeh studi wis nuduhake yen ngombe banyu bisa nambah bobot lan ningkatake pangopènan bobot. Bisa uga rada nambah jumlah kalori sing diobong saben dina.

Sinau uga tuduhake yen ngombe banyu sadurunge mangan bisa nyuda napsu lan asupan panganan sajrone dhahar sabanjure.

Yen sing paling penting yaiku ngombe banyu tinimbang ngombe liyane. Iki bisa drastis ngurangi asupan gula lan kalori.

Entuk suplemen omega-3 lan vitamin D

Kira-kira 1 milyar wong ing ndonya kekurangan vitamin D.

Vitamin D minangka vitamin larut lemak sing penting banget kanggo kesehatan balung lan fungsi sing bener sistem kekebalan awak. Nyatane, saben sel ing awak duwe reseptor kanggo vitamin D, sing nuduhake pentinge.

Vitamin D ditemokake ing sawetara panganan, nanging panganan laut sing berlemak umume ngemot jumlah sing paling dhuwur.

Asam lemak omega-3 minangka nutrisi liyane sing umume kurang sing ditemokake ing panganan laut berlemak. Iki duwe akeh peran jasmani penting, kalebu nyuda inflamasi, njaga kesehatan jantung, lan ningkatake fungsi otak sing bener.

Yen sampeyan ora mangan panganan laut sing berlemak kanthi rutin, sampeyan kudu nimbang njupuk suplemen. Omega-3 lan vitamin D asring bisa ditemokake bebarengan ing pirang-pirang suplemen.

Dadi luwih aktif

Nutrisi lan olahraga sing apik asring ditindakake. tangan. Olahraga wis ditampilake kanggo nambah swasana ati, uga nyuda raos depresi, kuatir, lan stres.

Iki minangka perasaan sing tepat sing paling mungkin nyumbang kanggo emosional lan bange eating.

Saliyane kanggo nguatake otot lan balung, olahraga uga bisa mbantu sampeyan:

kurang bobot.

nambah tingkat energi sampeyan

ngurangi risiko penyakit kronis

nambah turu

Tujuane ngleksanani udakara 30 menit kanthi intensitas moderat nganti dhuwur saben dina, utawa njupuk undhak-undhakan lan mlaku-mlaku sedhela yen bisa.

Entuk wengi sing apik. turu

Wigati turu sing apik ora bisa diremehake.

Kurang turu ngganggu aturan napsu, asring nyebabake napsu tambah. Iki bisa nyebabake tambah asupan kalori lan bobote.

Nyatane, wong sing turu kurang banget cenderung bobote luwih akeh tinimbang wong sing turu cukup.

Dadi kurang turu uga negatif mengaruhi konsentrasi, produktivitas, kinerja atletik, metabolisme glukosa, lan fungsi kekebalan.

Saliyane, iki nambah risiko sawetara penyakit, kalebu kondisi inflamasi lan penyakit jantung.

Mulane iku penting kanggo nyoba kanggo njaluk jumlah nyukupi kualitas turu, luwih apik ing siji bab.

Intine

Ndandani diet utawa gaya urip sampeyan kanthi lengkap bisa dadi resep bencana. Nanging, coba gabungke sawetara owah-owahan sing kadhaptar ing ndhuwur siji utawa loro sekaligus kanggo nambah diet sampeyan kanthi bertahap.

Sawetara tips iki bakal mbantu sampeyan njaga ukuran porsi, dene liyane bakal mbantu nambah nutrisi utawa adaptasi karo sing anyar.

Bebarengan, owah-owahan iki bisa nambah kanggo nggawe pengaruh gedhe ing kesehatan lan kesejahteraan sakabehe.

Dikirim : 2024-08-29 10:50

Waca liyane

Disclaimer

Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.