식단을 더욱 건강하게 만드는 25가지 간단한 팁

정제된 곡물 대신 통곡물을 선택하고 더 많은 단백질을 섭취하는 등 몇 가지 변화를 함으로써 더 건강하게 식사할 수 있습니다.

과일과 채소가 풍부한 식단은 과학적으로 입증되었습니다. 여러 만성 질환의 위험을 줄이고 면역 체계를 강화하는 등 다양한 건강상의 이점을 제공하는 것으로 입증되었습니다.

식단에 큰 변화를 주는 것이 때로는 매우 부담스러워 보일 수 있습니다. 좋아하는 과일을 한꺼번에 먹는 것보다 한 가지로 시작하는 것이 더 관리하기 쉬울 수 있습니다. 예를 들어 좋아하는 과일을 더 많이 먹는 것입니다.

이 기사에서는 시간이 지남에 따라 평소 식단을 조금 더 건강하게 만드는 25가지 방법에 대해 설명합니다.

식사 준비 및 속도 조절

작은 접시에 담아 먹습니다

식기류 크기 섭취량에 영향을 미칠 수 있습니다. 큰 접시에 담아 먹으면 양이 더 작아 보일 수 있고, 작은 접시에 담아 먹으면 더 커 보일 수 있습니다.

2017년 연구, 작은 접시에 담긴 음식을 먹는 것은 포만감 증가 및 에너지 감소와 관련이 있었습니다 적당한 체중의 참가자들 사이에서 섭취하세요.

또한 평소보다 적게 먹고 있다는 사실을 깨닫지 못한다면 다음 식사 때 더 많이 먹어도 보상하지 않습니다. 작은 식기류에 담아 먹으면 뇌를 속여 더 많이 먹고 있다고 생각하게 하여 과식할 가능성을 줄일 수 있습니다.

채소를 먼저 섭취하세요
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채소를 확실히 먹는 좋은 방법은 전채 요리로 즐기는 것입니다.
그러면 가장 배가 고플 때 그린을 모두 다 먹을 가능성이 높습니다. 이로 인해 나중에 식사 구성 요소를 더 적게, 아마도 영양가가 덜 섭취하게 될 수 있습니다.
전체적으로 더 적은 칼로리를 섭취하게 되어 체중 감량으로 이어질 수 있습니다. 또한, 탄수화물이 풍부한 식사를 하기 전에 야채를 섭취하면 혈당 수치에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
속도를 늦추고 당뇨병 환자의 단기 및 장기 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

계속 유지하세요 사이드로 드레싱, 딥, 양념

레스토랑에서 샐러드를 주문할 수 있게 된 것은 많은 사람들에게 큰 성취입니다.

그러나 모든 샐러드의 영양가가 동일하지는 않습니다. 실제로 일부 샐러드에는 고칼로리 드레싱이 듬뿍 묻혀 있어서 메뉴의 다른 항목보다 샐러드의 칼로리가 훨씬 더 높아질 수 있습니다.

드레싱을 사이드로 달라고 요청하면 양 조절이 훨씬 쉬워집니다. 섭취하는 칼로리의 양과 양.

천천히

먹는 속도는 먹는 양과 체중 증가 가능성에 영향을 미칩니다.

실제로 다양한 식사 속도를 비교하는 연구에 따르면 빨리 먹는 사람은 더 많이 먹고 더 많이 먹고 천천히 먹는 사람보다 체질량지수(BMI)가 더 높습니다.

식욕, 먹는 양, 포만감은 모두 호르몬에 의해 조절됩니다. 배고픈지 배부른지 호르몬은 뇌에 신호를 보냅니다.

그러나 뇌가 이러한 메시지를 수신하는 데는 약 20분이 걸립니다. 그렇기 때문에 더 천천히 먹으면 뇌가 포만감을 인식하는 데 필요한 시간을 확보할 수 있습니다.

연구에 따르면 천천히 먹으면 식사 시 섭취하는 칼로리가 줄어들고 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

천천히 먹는 것이 또한 더 철저한 씹기 기능에 연결되었으며 링크되어 개선되었습니다. 체중 조절.

따라서 천천히 먹고 더 자주 씹는 것만으로도 식사를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

식료품 쇼핑, 식사 계획 및 단식 음식

목록 없이 쇼핑하지 마세요

식료품 쇼핑을 할 때 채택해야 할 두 가지 중요한 전략이 있습니다. 쇼핑 목록을 미리 작성하고 배고픈 상태로 매장에 가지 마세요.

필요한 것이 무엇인지 정확히 알지 못하면 충동구매할 여지가 생기고, 배고픔으로 인해 영양가가 낮은 식품을 장바구니에 더 많이 담게 될 수 있습니다.

그래서 최선의 전략은 미리 계획을 세우고 필요한 것을 미리 적어두세요. 이렇게 하고 목록을 지키면 집에 보관할 더 건강한 품목을 구입할 수 있을 뿐만 아니라 비용도 절약할 수 있습니다.

떨어져 보세요 "다이어트" 식품에서

소위 다이어트 식품은 매우 기만적일 수 있습니다. 일반적으로 지방 함량이 크게 감소했으며 '무지방', '저지방', '지방 감소' 또는 '저칼로리'라는 라벨이 붙는 경우가 많습니다.

그러나 손실된 칼로리를 보충하기 위해 지방, 설탕 및 기타 재료의 풍미와 질감이 추가되는 경우가 많습니다.

그래서 많은 다이어트 식품에는 설탕이 더 많고 때로는 전 지방보다 더 많은 칼로리가 있습니다. 대신 과일과 야채 같은 자연식품을 선택하세요.

집에서 더 자주 요리하세요.

가장 집에서 요리하는 습관을 갖도록 노력하세요. 외식보다는 밤. 우선, 예산이 더 쉬운 경우가 많습니다.

둘째, 음식을 직접 요리해 보면 그 안에 무엇이 들어 있는지 정확히 알 수 있습니다. 숨겨진 재료가 있는지 궁금해할 필요가 없습니다.

또한 많은 양을 요리하면 다음날 남은 음식도 만족스러운 식사가 보장됩니다.

마지막으로 집에서 요리하는 것은 비만 위험 감소 및 개선 특히 어린이들 사이에서 다이어트의 질이 향상되었습니다.

매회마다 최소한 하나의 새로운 레시피를 시도해 보세요. 주

저녁으로 무엇을 먹을지 결정하는 것은 끊임없는 좌절의 원인이 될 수 있으며, 이것이 바로 많은 사람들이 동일한 요리법을 계속해서 사용하는 경향이 있는 이유입니다. 아마도 몇 년 동안 자동 조종 장치로 동일한 요리법을 요리해 오셨을 것입니다.

영양가가 어느 정도 있는 요리법이든, 새로운 것을 시도하는 것은 식단에 다양성을 더하는 재미있는 방법이 될 수 있습니다.

1주일에 한 번 이상 건강에 초점을 맞춘 새로운 요리법을 만들어 보는 것을 목표로 하세요. . 이를 통해 음식과 영양 섭취량을 바꿀 수 있으며 여러분의 일상에 새롭고 영양가 있는 요리법을 추가할 수 있기를 바랍니다.

또는 새로운 재료, 허브, 향신료를 실험하여 좋아하는 요리법을 더 건강하게 만들어 보세요.

굽거나 굽는 대신 굽거나 구워보세요. 튀김

음식을 어떻게 준비하느냐에 따라 건강에 미치는 영향이 크게 달라질 수 있습니다.

구이, 굽기, 튀김, 튀김은 모두 고기와 생선을 준비하는 데 널리 사용되는 방법입니다.

그러나 이러한 유형의 조리 방법 중에 잠재적으로 독성이 있는 여러 화합물이 형성됩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다:

다환 방향족 탄화수소

고급 당화 최종 생성물

헤테로고리 아민

이러한 화합물은 모두 암 및 심장병.

더 건강한 요리 방법에는 다음이 포함됩니다:

굽기

브로일링

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밀렵

압력 요리

끓이기

느린 요리

스튜

수비드

이 방법은 이 유해한 화합물의 형성을 촉진하지 마십시오. 그러면 음식이 더 건강해질 수 있습니다.

가끔 구이 요리나 깊은 요리를 즐길 수도 있지만 -튀김 요리는 이러한 방법을 아껴서 사용하는 것이 가장 좋습니다.

주문할 때 영양가가 더 높은 음식을 선택하세요

외식에 영양가가 낮은 음식이 포함될 필요는 없습니다. 좋아하는 패스트푸드 레스토랑을 더 건강한 옵션이 있는 레스토랑으로 업그레이드하는 것을 고려해 보세요.

영양가 있는 식사를 제공하는 고품질 패스트푸드 레스토랑과 퓨전 주방이 많이 있습니다.

전체 식단에 추가할 음식

단백질 섭취량 늘리기

단백질은 종종 영양소의 왕으로 일컬어지며 몇 가지 초능력을 갖고 있는 것 같습니다.

배고픔과 포만감 호르몬에 영향을 미치는 능력으로 인해 단백질은 종종 고려 다량 영양소.

1개 2018년 연구에 따르면 고단백 식사를 하면 비만인 사람이 고탄수화물 식사를 할 때보다 공복 호르몬인 그렐린 수치가 더 감소하는 것으로 나타났습니다.

게다가 단백질 도움이 됩니다 근육량을 유지하고 또한 하루에 소모하는 칼로리 양이 약간 늘어날 수도 있습니다. 예방<에도 중요합니다. /a> 체중 감량과 나이가 들수록 발생할 수 있는 근육량 손실.

체중 감량을 시도하고 있다면 매 식사와 간식에 단백질 공급원을 추가하는 것을 목표로 하세요. 오랫동안 포만감을 느끼고 갈망을 억제하며 과식할 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다.

좋은 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

식단에 그릭 요거트 추가

그릭 요거트(또는 그릭 스타일 요거트)는 일반 요거트보다 더 걸쭉하고 크리미합니다.

우유의 수분 성분인 과잉 유청을 제거하기 위해 여과 과정을 거쳤습니다. 이렇게 하면 일반 요구르트보다 지방과 단백질이 더 높은 최종 제품이 생산됩니다.

좋은 단백질 공급원 섭취 더 오랫동안 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있으며, 목표인 경우 식욕을 관리하고 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

게다가 그릭 요거트는 긴장되었기 때문에 , 일반 요구르트보다 탄수화물과 유당이 적습니다. 따라서 저탄수화물 식단을 따르거나 유당 불내증이 있는 사람들에게 적합합니다.

단순하고 맛이 없는 품종을 선택하세요. 맛이 나는 요구르트에는 설탕과 기타 영양가가 낮은 재료가 첨가되어 있을 수 있습니다.

계란을 가급적 아침 식사로 섭취하세요.

다양한 유형의 칼로리를 연구할 때 -일치하는 아침 식사, 계란이 맨 위에 나옵니다.

계란에는 고품질 단백질과 콜린 등 사람들이 종종 충분히 섭취하지 못하는 필수 영양소가 풍부합니다.

아침에 계란을 먹으면 포만감이 높아집니다. 이는 사람들이 나중에 식사할 때 더 적은 칼로리를 섭취하게 하는 것으로 나타났습니다. 그것이 당신의 목표라면 체중 감량에 꽤 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 2020년 연구에서 50명을 대상으로 한 연구에서는 계란을 기본으로 한 아침 식사를 하면 시리얼 아침 식사보다 배고픔이 줄어들고 나중에 소비되는 칼로리 양이 줄어드는 것으로 나타났습니다.

고려할 대체품

단 음료를 스파클링으로 대체하세요 물

단 음료에는 설탕이 첨가되어 있습니다. 다음을 포함한 수많은 질병과 연관되어 있습니다:

심장병

비만

제2형 당뇨병

또한 이러한 음료에 함유된 첨가 설탕 영양이 풍부한 음식과 같은 방식으로 식욕에 영향을 미치지 않습니다.

필수 영양소가 풍부한 식사대용 음료와 달리, 설탕 음료는 대개 포만감을 주지 않는 '빈 칼로리'로 이루어져 있다.

단 음료를 무설탕 음료로 바꾸거나 생수나 탄산수를 선택해 보세요. 그렇게 하면 유익하지 않은 칼로리를 줄이고 과잉 설탕 섭취를 줄일 수 있습니다.

가끔 블랙 커피를 마시세요

커피는 항산화 물질이 풍부하며 제2형 당뇨병, 인지 저하 및 만성 간 질환.

그러나 많은 상업용 커피 품종에는 설탕, 시럽, 헤비 크림, 감미료 등 추가 성분이 많이 포함되어 있습니다.

이러한 종류의 커피를 마시면 커피의 건강상의 이점이 모두 무효화되고 대신 많은 양의 성분이 추가됩니다. 설탕과 칼로리를 더 추가하세요.

대신 커피를 블랙으로 마시거나 설탕 대신 우유나 크림을 조금 첨가해 보세요.

마시는 대신 과일을 드세요

연구에는 과일 섭취가 심장병, 제2형 당뇨병 및 암.

과일에는 섬유질과 다양한 식물성 화합물이 포함되어 있기 때문에 과일의 천연 당분은 일반적으로 매우 느리게 소화되어 혈당 수치를 크게 높이지 않습니다. 하지만 과일 주스에도 마찬가지입니다.

많은 과일 주스는 실제 과일이 아닌 농축액과 설탕으로 만들어집니다. 일부 품종에는 설탕이 함유된 청량음료만큼 많은 설탕이 함유되어 있을 수 있습니다.

진짜 과일 주스라도 전체 과일에 비해 섬유질과 씹는 저항이 부족합니다. 이로 인해 과일 주스가 혈당 수치를 급상승시켜 한 번에 너무 많은 양을 섭취하게 됩니다.

정제된 빵 대신 통곡물 빵을 선택하세요.

정제 곡물은 많은 건강 문제와 관련이 있습니다. 반면에 통곡물은 제2형 당뇨병, 심장병 및 암.

통곡물은 또한 다음의 좋은 공급원입니다:

섬유질

비타민 B

아연

철

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마그네슘

망간

빵이 통곡물과 통곡물을 혼합한 것이 아니라 통곡물로만 만들어졌는지 확인하려면 라벨을 꼭 읽어보세요. 정제된 곡물. 또한 빵에는 통씨앗이나 곡물이 포함되어 있는 것이 좋습니다.

칩스 대신 팝콘을 선택하세요

팝콘이 영양분과 섬유질이 풍부한 통곡물이라는 사실은 놀랄 수도 있습니다.

공기 주입 팝콘 1인분 3.5온스(100그램) 포함 387칼로리와 섬유질 15g, 감자칩은 같은 양 포함 532칼로리와 섬유질은 3g에 불과합니다.

통곡물이 풍부한 식단은 염증 및 심장병.

만족스러운 간식을 원하시면 집에서 직접 커널을 터뜨리거나 공기를 구매해 보세요. 팝콘이 터졌다. 방부제, 버터 및 기타 첨가물이 포함된 미리 포장된 전자레인지용 부분을 제한하거나 피하세요.

말린 베리 대신 신선한 베리를 섭취하세요

베리에는 영양분, 섬유질, 항산화제가 들어 있습니다. 대부분의 품종은 신선하거나 냉동하거나 건조하여 구입할 수 있습니다.

모든 유형이 상대적으로 건강하기는 하지만 건조 베리는 모든 수분이 제거되었기 때문에 훨씬 더 농축된 칼로리와 설탕 공급원입니다.

말린 품종도 종종 설탕을 첨가하여 설탕 함량을 더욱 높입니다. 신선한 베리를 선택하면 설탕 함량이 낮고 칼로리도 더 적은 훨씬 더 과즙이 풍부한 스낵을 얻을 수 있습니다.

심장 건강에 좋은 오일을 선택하세요.

고도로 가공된 씨앗과 식물성 오일이 인기를 끌고 있습니다. 지난 수십 년 동안 가정의 필수품이었습니다. 예로는 콩기름, 면실유, 해바라기유, 카놀라유 등이 있습니다. 이 오일은 오메가-6 지방산 함량이 높지만 심장 건강에 좋은 오메가-3 함량은 낮습니다.

일부 연구에서는 오메가-6 대 오메가-3 비율이 높으면 염증과 심장병, 암, 골다공증, 자가면역 질환 등의 만성 질환과 연관되어 있습니다.

이를 교환하세요 다음과 같은 덜 가공된 대안을 위한 오일:

엑스트라 버진 올리브 오일

아보카도 오일

코코넛 오일

감자튀김 대신 구운 감자를 선택하세요

감자는 포만감을 주며 많은 요리에 공통적으로 사용됩니다. 즉, 준비하는 방법에 따라 건강에 미치는 영향이 크게 결정됩니다.

우선 구운 감자 100그램(3.5온스) 포함 93칼로리, 반면 같은 양의 감자튀김 함유는 3배 이상(333칼로리)입니다.

게다가 감자튀김 일반적으로 알데히드 및 트랜스 지방과 같은 유해 화합물을 함유하고 있습니다.

감자 튀김을 굽거나 삶은 감자로 대체하는 것은 칼로리를 줄이고 영양가가 낮은 화합물을 피하는 좋은 방법입니다.

물 섭취, 보충제 및 기타 생활 방식 변화

물을 충분히 마시세요

충분한 물을 마시는 것은 건강에 중요합니다.

많은 연구 실험 결과 물을 마시면 체중 감량이 증가하고 체중 유지. 약간 늘립니다.

연구 또한 보여줍니다 식사 전에 물을 마시면 식욕을 감소시키고 다음 식사 중 음식 섭취량을 줄일 수 있습니다.

즉, 가장 중요한 것은 다른 음료 대신 물을 마시는 것입니다. 이로 인해 감소 설탕과 칼로리 섭취.

오메가-3 및 비타민 D 보충제 섭취

대략 전 세계적으로 10억 명의 사람들이 비타민 D가 부족합니다.

비타민 D는 지용성 비타민으로 매우 중요 뼈 건강과 면역 체계의 적절한 기능. 실제로 신체의 모든 세포에는 비타민 D 수용체가 있어 비타민 D의 중요성을 알 수 있습니다.

비타민 D는 극소수의 식품에서 발견되지만 일반적으로 지방이 많은 해산물에 가장 많은 양이 포함되어 있습니다.

오메가-3 지방산은 지방이 많은 해산물에서 발견되는 또 다른 일반적으로 부족한 영양소입니다. 여기에는 중요한 신체적 역할이 많이 있습니다. 포함 염증 감소, 심장 건강 유지, 적절한 뇌 기능 촉진

지방이 많은 해산물을 정기적으로 섭취하지 않는다면 보충제 섭취를 고려해 보세요. 오메가-3와 비타민 D는 다양한 보충제에서 함께 발견되는 경우가 많습니다.

더 활동적으로 생활하세요.

좋은 영양 섭취와 운동이 병행되는 경우가 많습니다. 손. 운동은 기분을 좋게 할 뿐만 아니라 우울증, 불안 및 스트레스.

이것은 감정적 및 폭식.

운동은 근육과 뼈를 강화하는 것 외에도 다음과 같은 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량

에너지 레벨을 높이세요

만성 질환 위험 감소

수면 개선

매일 약 30분 정도 중강도에서 고강도 운동을 하거나 가능하면 계단을 이용하고 짧은 산책을 하세요.

좋은 밤을 보내세요. 수면

좋은 수면의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.

수면 부족 식욕 조절을 방해하여 종종 식욕을 증가시킵니다. 이로 인해 칼로리 섭취량이 증가하고 체중이 증가할 수 있습니다.

실제로 잠을 너무 적게 자는 사람들은 충분한 수면을 취하는 사람들보다 체중이 훨씬 더 나가는 경향이 있습니다.

수면이 부족한 것도 부정적인 영향은 집중력, 생산성, 운동 능력, 포도당 대사 및 면역 기능에 영향을 미칩니다.

게다가 염증성 질환 및 심장병.

이것이 바로 한 번의 시합에서 적절한 양의 양질의 수면을 취하는 것이 중요한 이유입니다.

결론

식단이나 생활 방식을 한꺼번에 완전히 바꾸는 것은 재앙을 초래할 수 있습니다. 대신 위에 나열된 변경 사항 중 일부를 한 번에 한두 가지씩 적용하여 점차적으로 식단을 개선해 보세요.

이러한 팁 중 일부는 섭취량을 확인하는 데 도움이 되고, 다른 팁은 영양분을 추가하거나 새로운 것에 적응하는 데 도움이 됩니다.

이러한 변경 사항이 합쳐지면 다음과 같은 변화에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 전반적인 건강과 안녕.

게시됨 : 2024-08-29 10:50

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