25 eenvoudige tips om uw dieet gezonder te maken

Je kunt gezonder eten door een paar keuzes te maken, zoals het kiezen van volle granen boven geraffineerde granen en het eten van meer eiwitten.

Een dieet dat rijk is aan fruit en groenten is wetenschappelijk bewezen het is bewezen dat het tal van gezondheidsvoordelen biedt, zoals het verminderen van het risico op verschillende chronische ziekten en het versterken van uw immuunsysteem.

Grote veranderingen aanbrengen in uw dieet kan soms erg overweldigend lijken. Het kan handiger zijn om met slechts één ding te beginnen – zoals meer van je favoriete fruit eten – in plaats van alles tegelijk.

Dit artikel bespreekt 25 manieren om uw gebruikelijke dieet in de loop van de tijd iets gezonder te maken.

Uw maaltijden opdienen en op tempo zetten

Eet van kleinere borden

De grootte van je servies kan invloed hebben hoeveel u eet. Als je van een groot bord eet, kan je portie er kleiner uitzien, terwijl als je van een klein bord eet, deze groter lijkt.

Volgens uit een onderzoek uit 2017 werd het eten van een kleiner bord geassocieerd met verhoogde gevoelens van verzadiging en verminderde energie inname onder deelnemers met een matig lichaamsgewicht.

Als je je niet realiseert dat je minder eet dan normaal, compenseert dit niet door meer te eten bij de volgende maaltijd. Door uit kleiner serviesgoed te eten, kun je je hersenen laten denken dat je meer eet, waardoor je minder snel te veel eet.

Eet eerst je groenten
h3>
Een goede manier om ervoor te zorgen dat u uw groenten eet, is door ervan te genieten als voorgerecht.
Als je dit doet, eet je waarschijnlijk al je groenten op terwijl je het hongerigst bent. Dit kan ertoe leiden dat u later minder, misschien minder voedzame, maaltijdcomponenten eet.
Het kan ertoe leiden dat u in totaal minder calorieën eet, wat kan resulteren in gewichtsverlies. Bovendien is aangetoond dat het eten van groenten vóór een koolhydraatrijke maaltijd de bloedsuikerspiegel ten goede komt.
Het vertraagt de snelheid waarmee koolhydraten in de bloedbaan worden opgenomen en kan baat hebben op korte en lange termijn voor controle van de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes.

Behouden dressing, dips en kruiden erbij

Het is voor velen een geweldige prestatie om in een restaurant een salade te kunnen bestellen.

Niet alle salades zijn echter even voedzaam. Sommige salades worden zelfs gesmoord in dressings met een hoog caloriegehalte, waardoor de salades zelfs nog meer calorieën bevatten dan andere items op het menu.

Als je om de dressing apart vraagt, wordt het een stuk eenvoudiger om de controle over de salades te houden. portiegrootte en hoeveelheid calorieën die u consumeert.

Vertragen

Het tempo waarin u eet, beïnvloedt hoeveel u eet, en ook hoe waarschijnlijk het is dat u aankomt.

In feite studies waarin verschillende eetsnelheden worden vergeleken, tonen aan dat snelle eters veel grotere kans om meer te eten en te hebben een hogere body mass index (BMI) dan langzame eters.

Je eetlust, hoeveel je eet en hoe vol je wordt, worden allemaal gecontroleerd door hormonen. Hormonen geven aan je hersenen door of je honger hebt of vol zit.

Het duurt echter ongeveer 20 minuten voordat je hersenen deze berichten ontvangen. Dat is de reden waarom langzamer eten je hersenen de tijd kan geven die ze nodig hebben om waar te nemen dat je vol zit.

Studies hebben dit bevestigd, waaruit blijkt dat langzaam eten het aantal calorieën dat u tijdens de maaltijden consumeert, kan verminderen en u kan helpen gewicht te verliezen.

Langzaam eten is ook gekoppeld aan grondiger kauwen, wat ook gelinkt naar verbeterd gewichtscontrole.

Dus als u simpelweg langzamer eet en vaker kauwt, kunt u minder eten.

Boodschappen doen, maaltijdplanning en snel eten

Ga niet winkelen zonder lijstje

Er zijn twee belangrijke strategieën die je kunt gebruiken als je boodschappen gaat doen: uw boodschappenlijstje vooraf en ga niet met honger naar de winkel.

Als u niet precies weet wat u nodig heeft, ontstaat er ruimte voor impulsaankopen, terwijl honger ervoor kan zorgen dat u nog meer voedingsmiddelen met een lage voedingswaarde in uw winkelwagentje gooit.

Daarom is de beste strategie om vooruit te plannen en schrijf vooraf op wat je nodig hebt. Door dit te doen en je aan je lijst te houden, koop je niet alleen gezondere spullen om in huis te hebben, maar bespaar je ook geld.

Blijf weg uit ‘dieet’-voedingsmiddelen

Zogenaamde dieetvoeding kan erg misleidend zijn. Het vetgehalte van hun producten is meestal dramatisch verlaagd en ze worden vaak bestempeld als 'vetvrij', 'vetarm', 'vetarm' of 'laag in calorieën'.

Echter, om het verloren vetgehalte te compenseren smaak en textuur uit vet, suiker en andere ingrediënten worden vaak toegevoegd.

Veel dieetvoeding bevat dus meer suiker en soms zelfs meer calorieën dan hun volvette tegenhangers. Kies in plaats daarvan voor onbewerkte voedingsmiddelen, zoals fruit en groenten.

Kook vaker thuis

Probeer er een gewoonte van te maken om zo veel mogelijk thuis te koken nachten in plaats van uit eten gaan. Ten eerste is het vaak goedkoper voor uw budget.

Ten tweede: door je eten zelf te koken, weet je precies wat erin zit. U hoeft zich geen zorgen te maken over verborgen ingrediënten.

Door grote porties te koken, heeft u bovendien restjes voor de volgende dag, zodat u ook dan verzekerd bent van een heerlijke maaltijd.

Ten slotte wordt thuis koken geassocieerd met een lager risico op obesitas en verbeterde voedingskwaliteit, vooral onder kinderen.

Probeer minstens één nieuw recept per week

Beslissen wat je gaat eten kan een constante bron van frustratie zijn. Daarom hebben veel mensen de neiging om steeds weer dezelfde recepten te gebruiken. De kans is groot dat je al jaren dezelfde recepten op de automatische piloot kookt.

Of dit nu meer of minder voedzame recepten zijn, iets nieuws proberen kan een leuke manier zijn om meer diversiteit aan je dieet toe te voegen.

Probeer minstens één keer per week een nieuw gezondheidsgericht recept te maken . Dit kan uw inname van voedsel en voedingsstoffen veranderen en hopelijk enkele nieuwe en voedzame recepten aan uw routine toevoegen.

Je kunt ook proberen een gezondere versie van een favoriet recept te maken door te experimenteren met nieuwe ingrediënten, kruiden en specerijen.

Bakken of braden in plaats van grillen of frituren

De manier waarop u uw voedsel bereidt, kan de effecten ervan op uw gezondheid drastisch veranderen.

Grillen, braden, braden en frituren zijn allemaal populaire methoden voor het bereiden van vlees en vis.

Tijdens dit soort kookmethoden worden echter verschillende potentieel giftige verbindingen gevormd. Deze omvatten:

polycyclische aromatische koolwaterstoffen

geavanceerde glycatie-eindproducten

heterocyclische aminen

Al deze verbindingen zijn in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen, waaronder kanker en hartziekten.

Gezondere kookmethodes zijn onder meer:

bakken

grillen

stroperen

koken onder druk

sudderen

langzaam koken

stoven

sous-vide

Deze methoden bevorder niet de vorming van deze schadelijke verbindingen en kan uw voedsel gezonder maken.

Hoewel u af en toe nog steeds kunt genieten van gegrild of diep -gebakken gerecht, het is het beste om deze methoden spaarzaam te gebruiken.

Kies voor voedzamer voedsel wanneer u bestelt

Uit eten gaan hoeft niet gepaard te gaan met minder voedzaam voedsel. Overweeg om uw favoriete fastfoodrestaurant te upgraden naar een restaurant met gezondere opties.

Er zijn veel hoogwaardige fastfoodrestaurants en fusionkeukens die voedzame maaltijden aanbieden.

Voedingsmiddelen die u aan uw algehele dieet kunt toevoegen

Verhoog uw eiwitinname

Eiwitten worden vaak de koning van de voedingsstoffen genoemd en lijken over enkele superkrachten te beschikken.

Vanwege het vermogen om uw honger- en verzadigingshormonen te beïnvloeden, is het vaak beschouwd als het meest vullende van de macronutriënten.

Eén Onderzoek uit 2018 toonde aan dat het eten van een eiwitrijke maaltijd de hoeveelheid ghreline, het hongerhormoon, meer verlaagde dan een maaltijd met veel koolhydraten bij mensen met obesitas.

Bovendien verlagen eiwitten helpt u spiermassa behouden en kan ook het aantal calorieën dat u per dag verbrandt enigszins verhogen. Het is ook belangrijk voor het voorkomen het verlies van spiermassa dat kan optreden bij gewichtsverlies en naarmate u ouder wordt.

Als je probeert af te vallen, probeer dan aan elke maaltijd en snack een eiwitbron toe te voegen. Het zorgt ervoor dat je je langer vol voelt, het hongergevoel vermindert en ervoor zorgt dat je minder snel te veel eet.

Goede bronnen van eiwitten zijn onder meer:

Zuivelproducten

noten

pindakaas

eieren

bonen

mager vlees

Voeg Griekse yoghurt toe aan je dieet

Griekse yoghurt (of Griekse yoghurt) is dikker en romiger dan gewone yoghurt.

Het is gezeefd om de overtollige wei, het waterige deel van melk, te verwijderen. Dit levert een eindproduct op met meer vet en eiwit dan gewone yoghurt.

Het eten van een goede eiwitbron kan ervoor zorgen dat u zich langer vol voelt, wat kan helpen uw eetlust onder controle te houden en uw voedselinname te verminderen als dat uw doel is.

Plus, omdat Griekse yoghurt is gespannen , het bevat minder koolhydraten en minder lactose dan gewone yoghurt. Hierdoor is het geschikt voor mensen die een koolhydraatarm dieet volgen of lactose-intolerant zijn.

Zorg ervoor dat je de gewone, niet-gearomatiseerde varianten kiest. Gearomatiseerde yoghurt kan boordevol toegevoegde suikers en andere, minder voedzame ingrediënten zitten.

Eet eieren, bij voorkeur als ontbijt

Bij het bestuderen van verschillende soorten calorieën - passend ontbijt, eieren komen er bovenop.

Eieren zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten en veel essentiële voedingsstoffen waar mensen vaak geen genoeg van krijgen, zoals choline.

Het eten van eieren in de ochtend verhoogt het gevoel van volheid. Het is aangetoond dat dit ervoor zorgt dat mensen bij latere maaltijden minder calorieën consumeren. Het kan heel nuttig zijn om af te vallen als dat je doel is.

Bijvoorbeeld één Uit een onderzoek uit 2020 onder 50 mensen bleek dat het eten van een ontbijt op basis van eieren het hongergevoel verminderde en de hoeveelheid calorieën die later op de dag werd geconsumeerd, verminderde dan een ontbijt met ontbijtgranen.

Swaps en vervangingen om te overwegen

Vervang suikerhoudende dranken door mousserende dranken water

Suikerhoudende dranken zitten boordevol toegevoegde suikers, die is in verband gebracht met tal van ziekten, waaronder:

hartziekten

obesitas li>

diabetes type 2

Plus de toegevoegde suikers die in deze drankjes voorkomen heeft niet dezelfde invloed op de eetlust als voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen.

In tegenstelling tot maaltijdvervangende dranken, die rijk zijn aan essentiële voedingsstoffen, bestaan suikerhoudende dranken meestal uit “lege calorieën” waarvan het onwaarschijnlijk is dat je er een verzadigd gevoel van krijgt.

Probeer je suikerhoudende drank te vervangen door een suikervrij alternatief of kies in plaats daarvan voor plat of bruisend water. Als u dit wel doet, worden de niet-nuttige calorieën verwijderd en wordt de overmatige suikerinname verminderd.

Drink uw koffie af en toe zwart

Koffie is rijk aan antioxidanten en is in verband gebracht met vele gezondheidsvoordelen, zoals een lager risico op diabetes type 2, cognitieve achteruitgang en chronische leverziekte.

Veel commerciële koffiesoorten bevatten echter veel extra ingrediënten, zoals suiker, siroop, slagroom en zoetstoffen.

Het drinken van deze koffiesoorten doet al snel alle gezondheidsvoordelen van koffie teniet en voegt in plaats daarvan veel voordelen toe. extra suiker en calorieën.

Probeer in plaats daarvan uw koffie zwart te drinken of een kleine hoeveelheid melk of room toe te voegen in plaats van suiker.

Eet uw fruit in plaats van het te drinken

Studies hebben herhaaldelijk gekoppeld het eten van fruit aan een verminderd risico op verschillende gezondheidsproblemen, zoals hartziekten, diabetes type 2 en kanker.

Omdat fruit vezels en verschillende plantaardige stoffen bevat, worden hun natuurlijke suikers over het algemeen zeer langzaam verteerd en veroorzaken ze geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel. Hetzelfde geldt echter niet voor vruchtensappen.

Veel vruchtensappen worden niet eens gemaakt van echt fruit, maar van concentraat en suiker. Sommige soorten kunnen evenveel suiker bevatten als een suikerhoudende frisdrank.

Zelfs echte vruchtensappen missen de vezels en kauwweerstand van hele vruchten. Hierdoor is de kans groter dat vruchtensap uw bloedsuikerspiegel doet stijgen, waardoor u te veel in één keer consumeert.

Kies volkorenbrood in plaats van geraffineerd brood

Geraffineerde granen worden in verband gebracht met veel gezondheidsproblemen. Volle granen daarentegen zijn in verband gebracht met een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op diabetes type 2, hartziekten en kanker.

Volle granen zijn ook een goede bron van:

vezels

B-vitamines

zink

ijzer

magnesium

mangaan

Zorg ervoor dat u het etiket leest om er zeker van te zijn dat uw brood uitsluitend met volle granen is gemaakt en niet met een mengsel van hele en geraffineerde granen. Het heeft ook de voorkeur dat het brood hele zaden of granen bevat.

Kies popcorn in plaats van chips

Het kan een verrassing zijn dat popcorn volkoren graan is en boordevol voedingsstoffen en vezels zit.

Een portie luchtgepofte popcorn van 100 gram bevat 387 calorieën en 15 gram vezels, terwijl dezelfde hoeveelheid chips bevat 532 calorieën en slechts 3 gram vezels.

Diëten die rijk zijn aan volle granen zijn in verband gebracht met gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op ontsteking en hartziekte.

Voor een bevredigend tussendoortje kunt u thuis uw eigen pitjes poffen of lucht- gepofte popcorn. Zorg ervoor dat u voorverpakte magnetronporties met conserveermiddelen, boter en andere additieven beperkt of vermijdt.

Eet verse bessen in plaats van gedroogde

Bessen zitten boordevol voedingsstoffen, vezels en antioxidanten. De meeste soorten kunnen vers, ingevroren of gedroogd worden gekocht.

Hoewel alle soorten relatief gezond zijn, zijn gedroogde bessen een veel geconcentreerdere bron van calorieën en suiker, omdat al het water is verwijderd.

Gedroogde varianten worden ook vaak omhuld met toegevoegde suiker, waardoor het suikergehalte nog verder toeneemt. Door te kiezen voor verse bessen krijg je een veel sappiger tussendoortje dat minder suiker bevat en minder calorieën bevat.

Kies voor oliën die gezond zijn voor het hart

Er zijn sterk bewerkte zaad- en plantaardige oliën geworden een belangrijk onderdeel van het huishouden van de afgelopen decennia. Voorbeelden hiervan zijn soja-, katoenzaad-, zonnebloem- en koolzaadolie. Deze oliën bevatten veel omega-6-vetzuren, maar weinig hart-gezonde omega-3-vetzuren.

Sommige onderzoeken suggereren dat een hoge verhouding tussen omega-6 en omega-3 kan leiden tot ontstekingen en is in verband gebracht met chronische aandoeningen, zoals hartziekten, kanker, osteoporose en auto-immuunziekten.

Verwissel deze oliën voor minder bewerkte alternatieven, zoals:

extra vierge olijfolie

avocado-olie

kokosolie

Kies gebakken aardappelen boven frietjes

Aardappelen zijn vullend en een gemeenschappelijke kant van veel gerechten. Dat gezegd hebbende, bepaalt de manier waarop ze worden bereid grotendeels hun impact op de gezondheid.

Om te beginnen: 100 gram gebakken aardappelen bevat 93 calorieën, terwijl dezelfde hoeveelheid frietjes bevat ruim 3 keer zoveel (333 calorieën).

Verder gefrituurde frietjes bevatten over het algemeen schadelijke verbindingen zoals aldehyden en transvetten.

Het vervangen van uw frietjes door gebakken of gekookte aardappelen is een geweldige manier om calorieën te besparen en deze minder voedzame verbindingen te vermijden.

Waterinname, supplementen en andere veranderingen in levensstijl

Drink voldoende water

Voldoende water drinken is belangrijk voor je gezondheid.

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat drinkwater het gewichtsverlies kan vergroten en gewichtsbehoud. Het kan zelfs verhoog lichtjes het aantal calorieën dat u dagelijks verbrandt.

Studies laat ook zien dat het drinken van water vóór de maaltijd uw eetlust en de voedselinname tijdens de volgende maaltijd kan verminderen.

Dat gezegd hebbende, het allerbelangrijkste is om water te drinken in plaats van andere dranken. Dit kan drastisch verminderen uw inname van suiker en calorieën.

Neem omega-3- en vitamine D-supplementen

Ongeveer 1 miljard mensen over de hele wereld hebben een tekort aan vitamine D.

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die zeer belangrijk voor de gezondheid van de botten en de goede werking van uw immuunsysteem. In feite heeft elke cel in uw lichaam een receptor voor vitamine D, wat het belang ervan aangeeft.

Vitamine D wordt in zeer weinig voedingsmiddelen aangetroffen, maar vette zeevruchten bevatten over het algemeen de hoogste hoeveelheden.

Omega-3-vetzuren zijn een andere vaak ontbrekende voedingsstof die wordt aangetroffen in vette zeevruchten. Deze hebben veel belangrijke lichaamsrollen, inclusief het verminderen van ontstekingen, het behouden van de gezondheid van het hart en het bevorderen van een goede hersenfunctie.

Als u niet regelmatig vette zeevruchten eet, kunt u overwegen een supplement te nemen. Omega-3 vetzuren en vitamine D zijn vaak samen te vinden in veel supplementen.

Word actiever

Goede voeding en lichaamsbeweging gaan vaak hand in hand hand. Het is aangetoond dat lichaamsbeweging uw humeur verbetert en gevoelens van depressie, angst en stress.

Dit zijn precies de gevoelens die het meest waarschijnlijk bijdragen aan emotioneel en eetbuien.

Naast het versterken van uw spieren en botten, kan lichaamsbeweging u ook helpen:

afvallen

verhoog uw energieniveau

verminder uw risico op chronische ziekten

verbeter uw slaap

Streef ernaar om elke dag ongeveer 30 minuten aan matige tot hoge intensiteit te sporten, of neem de trap en maak waar mogelijk korte wandelingen.

Ga voor een goede nacht slaap

Het belang van een goede nachtrust kan niet genoeg worden benadrukt.

Slaapgebrek verstoort de regulering van de eetlust, wat vaak leidt tot een verhoogde eetlust. Dit kan resulteren in een verhoogde calorie-inname en gewichtstoename.

In feite zijn mensen die te weinig slapen weegt aanzienlijk zwaarder dan degenen die voldoende slaap krijgen.

Ook slaapgebrek heeft een negatieve invloed op de concentratie, productiviteit, atletische prestaties, het glucosemetabolisme en de immuunfunctie.

Bovendien verhoogt het uw risico op verschillende ziekten, waaronder inflammatoire aandoeningen en hartziekte.

Daarom is het belangrijk om te proberen voldoende slaap van goede kwaliteit te krijgen, bij voorkeur in één periode.

Waar het op neerkomt

Het in één keer volledig herzien van uw dieet of levensstijl kan een recept voor een ramp zijn. Probeer in plaats daarvan enkele van de hierboven genoemde veranderingen één of twee tegelijk door te voeren om uw dieet geleidelijk te verbeteren.

Sommige van deze tips helpen je om je portiegroottes onder controle te houden, terwijl andere je helpen voedingsstoffen toe te voegen of je aan te passen aan iets nieuws.

Samen kunnen deze veranderingen een grote impact hebben op uw algehele gezondheid en welzijn.

Geplaatst : 2024-08-29 10:50

Lees verder

Disclaimer

Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.