25 prostych wskazówek, dzięki którym Twoja dieta będzie zdrowsza

Możesz odżywiać się zdrowiej, dokonując kilku zamian, na przykład wybierając produkty pełnoziarniste zamiast ziaren rafinowanych i spożywając więcej białka.

Dieta bogata w owoce i warzywa została naukowo udowodniona udowodniono, że zapewnia liczne korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszenie ryzyka kilku chorób przewlekłych i wzmocnienie układu odpornościowego.

Wprowadzanie poważnych zmian w diecie może czasami wydawać się bardzo przytłaczające. Łatwiej będzie zacząć od jednej rzeczy – np. zjedzenia większej ilości ulubionych owoców – niż wszystkich na raz.

W tym artykule omówiono 25 sposobów na zmianę zwykłej diety z czasem na nieco zdrowszą.

Nakładanie posiłków i ustalanie tempa posiłków

Jedz z mniejszych talerzy

Rozmiar zastawy stołowej może mieć wpływ na to, ile jesz. Jedzenie z dużego talerza może sprawić, że Twoja porcja będzie wyglądać na mniejszą, a jedzenie z małego talerza może sprawić, że będzie wyglądać na większą.

Według jedno badanie z 2017 r. wykazało, że jedzenie z mniejszego talerza wiązało się ze zwiększonym uczuciem sytości i zmniejszoną energią spożycie wśród uczestników o umiarkowanej masie ciała.

Ponadto jeśli nie zdajesz sobie sprawy, że jesz mniej niż zwykle, nie zrekompensuje zjedzeniem większej ilości przy następnym posiłku. Jedząc z mniejszych naczyń, możesz oszukać swój mózg, by pomyślał, że jesz więcej, co zmniejsza ryzyko przejadania się.

Najpierw zjedz warzywa
h3>
Dobrym sposobem, aby mieć pewność, że zjesz warzywa, jest zjedzenie ich jako przystawki.
Dzięki temu najprawdopodobniej zjesz wszystkie warzywa, gdy będziesz najbardziej głodny. Może to spowodować, że później zjesz mniej, być może mniej pożywnych składników posiłku.
Może to spowodować, że będziesz spożywać ogólnie mniej kalorii, co może skutkować utratą wagi. Ponadto wykazano, że jedzenie warzyw przed posiłkiem bogatym w węglowodany korzystnie wpływa na poziom cukru we krwi.
To spowalnia prędkość, z jaką węglowodany są wchłaniane do krwiobiegu i może przynosić korzyści w krótko- i długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę.

Przechowuj dressingi, dipy i dodatki

Dotarcie do momentu, w którym można zamówić sałatkę w restauracji, dla wielu jest wielkim osiągnięciem.

Jednak nie wszystkie sałatki są równie pożywne. W rzeczywistości niektóre sałatki są polewane wysokokalorycznymi dressingami, co może sprawić, że sałatki będą jeszcze bardziej kaloryczne niż inne pozycje w menu.

Poproszenie o sos na boku znacznie ułatwia kontrolowanie jego spożycia wielkość porcji i ilość spożywanych kalorii.

Zwolnij

Tempo, w jakim jesz, wpływa na to, ile zjadasz, a także na prawdopodobieństwo przybrania na wadze.

W rzeczywistości badania porównujące różne prędkości jedzenia pokazują, że osoby szybko jedzące są znacznie bardziej prawdopodobne będzie jeść więcej i mieć więcej wyższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż osoby wolno jedzące.

Twój apetyt, ilość jedzenia i uczucie sytości są kontrolowane przez hormony. Hormony sygnalizują Twojemu mózgowi, czy jesteś głodny, czy pełny.

Jednak mózg potrzebuje około 20 minut na otrzymanie tych wiadomości. Dlatego wolniejsze jedzenie może dać Twojemu mózgowi czas na zauważenie, że jesteś pełny.

Badania to potwierdziły, pokazujący, że powolne jedzenie może zmniejszyć liczbę kalorii spożywanych podczas posiłków i pomóc w utracie wagi.

Powolne jedzenie to również powiązany z dokładniejszym żuciem, które również połączono z ulepszonym kontrola wagi.

Więc wolniejsze jedzenie i częstsze żucie może pomóc Ci jeść mniej.

Zakupy spożywcze, planowanie posiłków i szybkie jedzenie

Nie rób zakupów bez listy

Istnieją dwie ważne strategie, które należy stosować podczas zakupów spożywczych: stwórz wcześniej listę zakupów i nie idź do sklepu głodny.

Niewiedza, czego dokładnie potrzebujesz, stwarza miejsce na zakupy pod wpływem impulsu, a głód może spowodować, że wrzucisz do koszyka jeszcze więcej produktów o niskiej zawartości składników odżywczych.

Dlatego najlepszą strategią jest planowanie z wyprzedzeniem i napisz wcześniej, czego potrzebujesz. Robiąc to i trzymając się swojej listy, nie tylko kupisz zdrowsze produkty do noszenia w domu, ale także zaoszczędzisz pieniądze.

Trzymaj się z daleka z żywności „dietetycznej”

Tak zwane produkty dietetyczne mogą być bardzo mylące. Zwykle mają one drastycznie zmniejszoną zawartość tłuszczu i często są określane jako „beztłuszczowe”, „niskotłuszczowe”, „o obniżonej zawartości tłuszczu” lub „niskokaloryczne”.

Jednakże, aby zrekompensować utracone często dodaje się smak i konsystencję z tłuszczu, cukru i innych składników.

Dlatego wiele dietetycznych produktów spożywczych zawiera więcej cukru, a czasem nawet więcej kalorii niż ich pełnotłuste odpowiedniki. Zamiast tego wybieraj pełnowartościowe produkty, takie jak owoce i warzywa.

Gotuj częściej w domu

Staraj się wyrobić w sobie nawyk gotowania w domu wieczory zamiast jeść poza domem. Po pierwsze, często jest to łatwiejsze w przypadku Twojego budżetu.

Po drugie, samodzielnie przygotowując jedzenie, będziesz dokładnie wiedzieć, co się w nim znajduje. Nie będziesz musiał się zastanawiać nad ukrytymi składnikami.

Ponadto gotując duże porcje, będziesz mieć resztki na następny dzień, zapewniając tym samym satysfakcjonujący posiłek.

W końcu gotowanie w domu zostało powiązane z mniejsze ryzyko otyłości i poprawa jakości diety, szczególnie wśród dzieci.

Wypróbuj co najmniej jeden nowy przepis na każdy tydzień

Decydowanie, co zjeść na obiad, może być ciągłym powodem frustracji, dlatego wiele osób ma tendencję do ciągłego korzystania z tych samych przepisów. Prawdopodobnie od lat gotujesz te same przepisy na autopilocie.

Bez względu na to, czy są to mniej czy bardziej pożywne przepisy, wypróbowanie czegoś nowego może być ciekawym sposobem na urozmaicenie swojej diety.

Staraj się przynajmniej raz w tygodniu przygotować nowy, prozdrowotny przepis . Może to zmienić Twoje spożycie żywności i składników odżywczych i, miejmy nadzieję, dodać do Twojej rutyny kilka nowych, pożywnych przepisów.

Możesz też spróbować przygotować zdrowszą wersję ulubionego przepisu, eksperymentując z nowymi składnikami, ziołami i przyprawami.

Upiecz lub piecz zamiast grillować lub smażenie

Sposób przygotowywania jedzenia może drastycznie zmienić jego wpływ na Twoje zdrowie.

Grillowanie, pieczenie, smażenie i smażenie w głębokim tłuszczu to popularne metody przygotowywania mięsa i ryb.

Jednak podczas tego rodzaju metod gotowania powstaje kilka potencjalnie toksycznych związków. Należą do nich:

wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne

końcowe produkty zaawansowanej glikacji

aminy heterocykliczne

Wszystkie te związki powiązano z kilkoma schorzeniami, w tym z klasą rak i klasa choroba serca.

Zdrowe metody gotowania obejmują:

pieczenie

li>

gotowanie na parze

gotowanie pod ciśnieniem

gotowanie na wolnym ogniu

wolne gotowanie

duszenie

sous-vide

Te metody nie sprzyjaj tworzeniu się tych szkodliwych związków i może sprawić, że Twoje jedzenie będzie zdrowsze.

Chociaż od czasu do czasu możesz cieszyć się grillowanym lub głębokim -danie smażone, najlepiej stosować te metody oszczędnie.

Zamawiając na wynos, wybieraj bardziej pożywne produkty

Jedzenie poza domem nie musi obejmować mniej pożywnych potraw. Rozważ zmianę swojej ulubionej restauracji typu fast food na taką, która oferuje zdrowsze opcje.

Istnieje wiele wysokiej jakości restauracji typu fast food i kuchni fusion oferujących pożywne posiłki.

Pokarmy, które można dodać do ogólnej diety

Zwiększ spożycie białka

Białko jest często określane jako król składników odżywczych i wydaje się, że ma pewne supermocy.

Ze względu na jego zdolność do wpływania na hormony głodu i sytości, jest ono często uważany za najbardziej sycący makroelementów.

Jeden pomaga Ci zachowaj masę mięśniową i może nieznacznie zwiększyć liczbę spalanych kalorii dziennie. Jest to również ważne dla zapobiegania utrata masy mięśniowej, która może wystąpić w wyniku utraty wagi i starzenia się.

Jeśli próbujesz schudnąć, staraj się dodawać źródło białka do każdego posiłku i przekąski. Dzięki temu na dłużej poczujesz się syty, zmniejszysz apetyt i zmniejszysz ryzyko przejadania się.

Dobre źródła białka obejmują:

produkty mleczne

orzechy

masło orzechowe

jajka

fasola

chude mięso

Dodaj jogurt grecki do swojej diety

Jogurt grecki (lub jogurt w stylu greckim) jest gęstszy i bardziej kremowy niż zwykły jogurt.

Przecedzony został w celu usunięcia nadmiaru serwatki, czyli wodnistej części mleka. Daje to produkt końcowy o większej zawartości tłuszczu i białka niż zwykły jogurt.

Jedzenie dobrego źródła białka może pomóc poczuć się sytym na dłużej, co może pomóc kontrolować apetyt i zmniejszyć spożycie jedzenia, jeśli taki jest Twój cel.

Dodatkowo, ponieważ jogurt grecki został napięty , zawiera mniej węglowodanów i mniej laktozy niż zwykły jogurt. Dzięki temu jest odpowiedni dla osób stosujących dietę niskowęglowodanową lub nietolerujących laktozy.

Pamiętaj, aby wybierać zwykłe, pozbawione smaku odmiany. Jogurty smakowe mogą być pakowane z dodatkiem cukru i innych mniej odżywczych składników.

Jedz jajka, najlepiej na śniadanie

Przy badaniu różnych rodzajów kalorii - dopasowane śniadania, jajka wychodzą na wierzch.

Jajka są bogate w wysokiej jakości białko i wiele niezbędnych składników odżywczych, których ludzie często nie dostarczają w wystarczającej ilości, takich jak cholina.

Jedzenie jajek rano zwiększa uczucie sytości. Wykazano, że powoduje to, że ludzie spożywają mniej kalorii podczas późniejszych posiłków. Może być bardzo pomocny w utracie wagi, jeśli taki jest Twój cel.

Na przykład jeden Badanie przeprowadzone w 2020 r. na 50 osobach wykazało, że zjedzenie śniadania na bazie jajek zmniejsza uczucie głodu i zmniejsza ilość kalorii spożywanych później w ciągu dnia niż śniadanie składające się z płatków zbożowych.

Zamiany i zamienniki do rozważenia

Zastąp słodkie napoje gazowanymi woda

Napoje słodkie zawierają dodatek cukru, który powiązano z wieloma chorobami, w tym:

chorobami serca

otyłością

cukrzyca typu 2

Dodatkowo cukier zawarty w tych napojach nie wpływa na apetyt w taki sam sposób, jak żywność bogata w składniki odżywcze.

W przeciwieństwie do napojów zastępujących posiłek, które są bogate w niezbędne składniki odżywcze, słodkie napoje zwykle składają się z „pustych kalorii”, które raczej nie zapewnią uczucia sytości.

Spróbuj zastąpić słodki napój napojem bezcukrowym lub wybierz zamiast niego wodę niegazowaną lub gazowaną. Dzięki temu pozbędziesz się zbędnych kalorii i zmniejszysz nadmierne spożycie cukru.

Od czasu do czasu pij czarną kawę

Kawa jest bogata w przeciwutleniacze i została powiązana z wieloma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak niższe ryzyko cukrzyca typu 2, upadek funkcji poznawczych i przewlekła choroba wątroby.

Jednak wiele komercyjnych odmian kawy zawiera wiele dodatkowych składników, takich jak cukier, syrop, gęsta śmietanka i substancje słodzące.

Picie tych odmian szybko neguje wszystkie korzyści zdrowotne kawy, a zamiast tego dodaje mnóstwo energii dodatkowy cukier i kalorie.

Zamiast tego spróbuj pić czarną kawę lub dodaj niewielką ilość mleka lub śmietanki zamiast cukru.

Jedz owoce zamiast je pić

Badania wykazały wielokrotnie łączono jedzenie owoców ze zmniejszonym ryzykiem kilku schorzeń, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i rak.

Ponieważ owoce zawierają błonnik i różne związki roślinne, zawarte w nich naturalne cukry są na ogół trawione bardzo powoli i nie powodują większych skoków poziomu cukru we krwi. Jednak to samo nie dotyczy soków owocowych.

Wiele soków owocowych nie jest nawet wytwarzanych z prawdziwych owoców, ale raczej z koncentratu i cukru. Niektóre odmiany mogą zawierać tyle samo cukru, co słodki napój bezalkoholowy.

Nawet prawdziwym sokom owocowym brakuje błonnika i odporności na żucie całych owoców. To sprawia, że sok owocowy znacznie podnosi poziom cukru we krwi, co prowadzi do spożycia jego zbyt dużej ilości podczas jednego posiłku.

Wybieraj chleb pełnoziarnisty zamiast rafinowanego

Ziarna rafinowane wiążą się z wieloma problemami zdrowotnymi. Z drugiej strony produkty pełnoziarniste wiążą się z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszonym ryzykiem cukrzyca typu 2, choroby serca i cel rak.

Pełne ziarna są również dobrym źródłem:

błonnika

witaminy z grupy B

cynku

żelaza

magnez

mangan

Wystarczy przeczytać etykietę, aby mieć pewność, że Twój chleb składa się wyłącznie z pełnych ziaren, a nie z mieszanki pełnych i rafinowane ziarna. Zalecane jest również, aby chleb zawierał całe nasiona lub ziarna.

Wybieraj popcorn zamiast chipsów

Może być zaskakujące, że popcorn to pełnoziarniste ziarno bogate w składniki odżywcze i błonnik.

100-gramowa porcja popcornu prażonego na powietrzu zawiera 387 kalorii i 15 gramów błonnika, przy tej samej ilości chipsów ziemniaczanych zawiera 532 kalorie i tylko 3 gramy błonnika.

Diety bogate w produkty pełnoziarniste powiązano z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszone ryzyko zapalenie i choroba serca.

Aby uzyskać satysfakcjonującą przekąskę, spróbuj zrobić własne jądra w domu lub kup powietrze- prażony popcorn. Pamiętaj tylko, aby ograniczyć lub unikać paczkowanych porcji do podgrzewania w kuchence mikrofalowej, zawierających konserwanty, masło i inne dodatki.

Jedz świeże jagody zamiast suszonych

Jagody są bogate w składniki odżywcze, błonnik i przeciwutleniacze. Większość odmian można kupić w postaci świeżej, mrożonej lub suszonej.

Chociaż wszystkie rodzaje są stosunkowo zdrowe, suszone jagody są znacznie bardziej skoncentrowanym źródłem kalorii i cukru, ponieważ usunięto całą wodę.

Suszone odmiany często posypuje się dodatkiem cukru, co dodatkowo zwiększa zawartość cukru. Decydując się na świeże jagody, otrzymasz znacznie soczystą przekąskę, o niższej zawartości cukru i zawierającą mniej kalorii.

Wybierz zdrowe dla serca oleje

Wysoko przetworzone oleje z nasion i roślin stały się popularne podstawowy przedmiot gospodarstwa domowego od kilkudziesięciu lat. Przykładami są oleje sojowy, bawełniany, słonecznikowy i rzepakowy. Oleje te są bogate w kwasy tłuszczowe omega-6, ale ubogie w zdrowe dla serca kwasy omega-3.

Niektóre badania sugerują, że wysoki stosunek kwasów omega-6 do omega-3 może prowadzić do stanu zapalnego i powiązano z chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca, nowotwory, osteoporoza i choroby autoimmunologiczne.

Zamień je oleje zamiast mniej przetworzonych zamienników, takie jak:

oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

olej z awokado

olej kokosowy

Wybierz pieczone ziemniaki zamiast frytek

Ziemniaki są sycące i stanowią częsty dodatek do wielu dań. To powiedziawszy, sposób ich przygotowania w dużej mierze determinuje ich wpływ na zdrowie.

Na początek 3,5 uncji (100 gramów) pieczonych ziemniaków zawiera 93 kalorie, a taka sama ilość frytek zawiera ponad 3 razy więcej (333 kalorii).

Ponadto smażone w głębokim tłuszczu frytki zazwyczaj zawierają szkodliwe związki, takie jak aldehydy i tłuszcze trans.

Zastąpienie frytek pieczonymi lub gotowanymi ziemniakami to świetny sposób na zmniejszenie kalorii i uniknięcie tych mniej odżywczych związków.

Spożycie wody, suplementy i inne zmiany w stylu życia

Pij wystarczającą ilość wody

Picie wystarczającej ilości wody jest ważne dla zdrowia.

Wiele badań wykazały, że woda pitna może przyspieszyć utratę wagi i promować utrzymanie wagi. Może nawet nieznacznie zwiększ liczbę spalanych dziennie kalorii.

Badania pokaż także, że picie wody przed posiłkami może zmniejszyć apetyt i spożycie pokarmu w trakcie kolejnego posiłku.

To powiedziawszy, najważniejsze jest picie wody zamiast innych napojów. Może to drastycznie zmniejszyć spożycie cukru i kalorii.

Przyjmuj suplementy omega-3 i witaminy D

W przybliżeniu 1 miliard ludzi na całym świecie ma niedobór witaminy D.

Witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, bardzo ważny dla zdrowia kości i prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Tak naprawdę każda komórka w Twoim organizmie ma receptor witaminy D, co wskazuje na jej znaczenie.

Witamina D występuje w bardzo niewielu produktach spożywczych, ale tłuste owoce morza na ogół zawierają jej największe ilości.

Kwasy tłuszczowe omega-3 to kolejny powszechnie brakujący składnik odżywczy występujący w tłustych owocach morza. Pełnią one wiele ważnych ról cielesnych, w tym zmniejszenie stanu zapalnego, utrzymanie zdrowia serca i promowanie prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Jeśli nie jesz regularnie tłustych owoców morza, powinieneś rozważyć suplementację. Omega-3 i witaminę D często można znaleźć razem w wielu suplementach.

Zwróć się o większą aktywność

Właściwe odżywianie i ćwiczenia często idą w parze ręka. Wykazano, że ćwiczenia poprawiają nastrój, a także zmniejszają uczucie depresja, lęk i stres.

To są dokładnie te uczucia, które najprawdopodobniej przyczynią się do emocjonalne i objadanie się.

Oprócz wzmocnienia mięśni i kości, ćwiczenia mogą pomóc Ci:

utracić wagę

zwiększ poziom energii

zmniejsz ryzyko chorób przewlekłych

popraw swój sen

Staraj się wykonywać codziennie około 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej lub dużej intensywności lub, jeśli to możliwe, chodzić po schodach i chodzić na krótkie spacery.

Prześpij się dobrze sen

Nie można przecenić znaczenia dobrego snu.

Brak snu zakłóca regulację apetytu, często prowadząc do jego wzmożenia. Może to skutkować zwiększonym spożyciem kalorii i przyrostem masy ciała.

W rzeczywistości osoby, które śpią za mało zwykle ważą znacznie więcej niż osoby, które śpią wystarczająco dużo.

Również brak snu negatywnie wpływa na koncentrację, produktywność, wyniki sportowe, metabolizm glukozy i funkcje odpornościowe.

Ponadto zwiększa ryzyko kilku chorób, w tym stany zapalne i choroba serca.

Dlatego ważne jest, aby zadbać o odpowiednią ilość dobrej jakości snu, najlepiej podczas jednej sesji.

Konkluzja

Całkowita zmiana diety lub stylu życia na raz może być przepisem na katastrofę. Zamiast tego spróbuj wprowadzić niektóre zmiany wymienione powyżej, po jednej lub dwóch na raz, aby stopniowo ulepszać swoją dietę.

Niektóre z tych wskazówek pomogą Ci kontrolować wielkość porcji, inne pomogą Ci dodać składniki odżywcze lub dostosować się do czegoś nowego.

W sumie te zmiany mogą wywrzeć duży wpływ na ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.

Wysłano : 2024-08-29 10:50

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.