25 dicas simples para tornar sua dieta mais saudável

Você pode se alimentar de maneira mais saudável fazendo algumas mudanças, como escolher grãos integrais em vez de grãos refinados e comer mais proteínas.

Uma dieta rica em frutas e vegetais tem sido cientificamente comprovada comprovadamente proporciona inúmeros benefícios à saúde, como a redução do risco de diversas doenças crônicas e o fortalecimento do sistema imunológico.

Fazer grandes mudanças em sua dieta às vezes pode parecer muito cansativo. Pode ser mais fácil começar com apenas uma coisa – como comer mais de suas frutas favoritas – em vez de todas de uma vez.

Este artigo discute 25 maneiras de tornar sua dieta habitual um pouco mais saudável ao longo do tempo.

Preparar e preparar suas refeições

Coma em pratos menores

O tamanho da sua louça pode afetar o quanto você come. Comer em um prato grande pode fazer com que sua porção pareça menor, enquanto comer em um prato pequeno pode fazê-la parecer maior.

De acordo com um estudo de 2017, comer em um prato menor foi associado ao aumento da sensação de saciedade e redução de energia ingestão entre participantes com peso corporal moderado.

Além disso, se você não perceber que está comendo menos do que o normal, não compensará comendo mais na próxima refeição. Ao comer em pratos menores, você pode fazer seu cérebro pensar que está comendo mais, diminuindo a probabilidade de comer demais.

Coma as verduras primeiro

Uma boa maneira de garantir que você comerá verduras é apreciá-las como entrada.

Ao fazer isso, você provavelmente terminará todas as verduras enquanto estiver com mais fome. Isso pode fazer com que você coma menos componentes da refeição, talvez menos nutritivos, posteriormente.

Isso pode fazer com que você coma menos calorias em geral, o que pode resultar em perda de peso. Além disso, foi demonstrado que comer vegetais antes de uma refeição rica em carboidratos beneficia os níveis de açúcar no sangue.

É diminui a velocidade na qual os carboidratos são absorvidos pela corrente sanguínea e pode beneficiar o controle do açúcar no sangue a curto e longo prazo em pessoas com diabetes.

Manter molhos, molhos e condimentos como acompanhamento

Chegar ao ponto de poder pedir uma salada em um restaurante é uma grande conquista para muitos.

No entanto, nem todas as saladas são igualmente nutritivas. Na verdade, algumas saladas são envoltas em molhos de alto teor calórico, o que pode torná-las ainda mais calóricas do que outros itens do menu.

Pedir o molho à parte torna muito mais fácil controlar o consumo. tamanho da porção e quantidade de calorias que você consome.

Diminua a velocidade

O ritmo em que você come influencia o quanto você come, bem como a probabilidade de você ganhar peso.

Na verdade, estudos comparando diferentes velocidades de alimentação mostram que os comedores rápidos são muito mais probabilidade de comer mais e ter um índice de massa corporal (IMC) mais alto do que aqueles que comem lentamente.

Seu apetite, quanto você come e quão satisfeito você fica são todos controlados por hormônios. Os hormônios sinalizam ao seu cérebro se você está com fome ou satisfeito.

No entanto, leva cerca de 20 minutos para o seu cérebro receber essas mensagens. É por isso que comer mais devagar pode dar ao seu cérebro o tempo necessário para perceber que você está satisfeito.

Estudos confirmaram isso, mostrando que comer devagar pode reduzir o número de calorias que você consome nas refeições e ajudar a perder peso.

Comer devagar é também está associado a uma mastigação mais completa, o que também foi vinculado para melhorar controle de peso.

Portanto, simplesmente comer mais devagar e mastigar com mais frequência pode ajudá-lo a comer menos.

Compras de supermercado, planejamento de refeições e refeições rápidas comida

Não compre sem uma lista

Existem duas estratégias importantes a serem empregadas quando você for fazer compras: Faça sua lista de compras com antecedência e não vá para a loja com fome.

Não saber exatamente o que você precisa abre espaço para compras por impulso, enquanto a fome pode fazer com que você jogue ainda mais alimentos com baixo teor de nutrientes no carrinho de compras.

É por isso que a melhor estratégia é planejar com antecedência e anote o que você precisa com antecedência. Ao fazer isso e seguir sua lista, você não apenas comprará itens mais saudáveis para manter em casa, mas também economizará dinheiro.

Fique longe de alimentos “dietéticos”

Os chamados alimentos dietéticos podem enganar muito. Eles geralmente tiveram seu teor de gordura reduzido drasticamente e muitas vezes são rotulados como “sem gordura”, “baixo teor de gordura”, “reduzidos em gordura” ou “baixas calorias”.

No entanto, para compensar a perda sabor e textura de gordura, açúcar e outros ingredientes são frequentemente adicionados.

Portanto, muitos alimentos dietéticos contêm mais açúcar e às vezes até mais calorias do que seus equivalentes gordurosos. Em vez disso, opte por alimentos integrais, como frutas e vegetais.

Cozinhe em casa com mais frequência

Tente criar o hábito de cozinhar mais em casa noites em vez de comer fora. Por um lado, muitas vezes é mais fácil para o seu orçamento.

Segundo, ao cozinhar você mesmo sua comida, você saberá exatamente o que ela contém. Você não terá que se preocupar com ingredientes escondidos.

Além disso, ao cozinhar porções grandes, você terá sobras para o dia seguinte, garantindo também uma refeição satisfatória.

Finalmente, cozinhar em casa foi associado a um menor risco de obesidade e melhorou a qualidade da dieta, especialmente entre crianças.

Experimente pelo menos uma nova receita por semana

Decidir o que jantar pode ser uma causa constante de frustração, e é por isso que muitas pessoas tendem a usar as mesmas receitas repetidamente. Provavelmente, você cozinha as mesmas receitas no piloto automático há anos.

Sejam receitas mais ou menos nutritivas, experimentar algo novo pode ser uma maneira divertida de adicionar mais diversidade à sua dieta.

Tente tentar fazer uma nova receita focada na saúde pelo menos uma vez por semana. . Isso pode alterar sua ingestão de alimentos e nutrientes e, com sorte, adicionar algumas receitas novas e nutritivas à sua rotina.

Como alternativa, tente fazer uma versão mais saudável de sua receita favorita experimentando novos ingredientes, ervas e temperos.

Asse ou asse em vez de grelhar ou grelhar. fritura

A forma como você prepara sua comida pode alterar drasticamente seus efeitos na saúde.

Grelhar, grelhar, fritar e fritar são métodos populares de preparação de carne e peixe.

No entanto, durante esses tipos de métodos de cozimento, vários compostos potencialmente tóxicos são formados. Estes incluem:

hidrocarbonetos aromáticos policíclicos

produtos finais de glicação avançada

aminas heterocíclicas

Todos esses compostos foram associados a vários problemas de saúde, incluindo câncer e doenças cardíacas.

Métodos de cozimento mais saudáveis incluem:

assar

grelhar

caça furtiva

cozimento sob pressão

cozimento lento

cozimento

sous-vide

Esses métodos não promove a formação desses compostos nocivos e pode tornar sua comida mais saudável.

Embora você ainda possa desfrutar de grelhados ocasionais ou profundos -prato frito, é melhor usar esses métodos com moderação.

Opte por alimentos mais nutritivos ao fazer pedidos

Comer fora não precisa envolver alimentos menos nutritivos. Considere atualizar seu restaurante fast-food favorito para um com opções mais saudáveis.

Existem muitos restaurantes fast-food de alta qualidade e cozinhas de fusão que oferecem refeições nutritivas.

Alimentos para adicionar à sua dieta geral

Aumente a ingestão de proteínas

A proteína é frequentemente chamada de rei dos nutrientes e parece ter alguns superpoderes.

Devido à sua capacidade de afetar os hormônios da fome e da saciedade, ela é frequentemente considerado o mais satisfatório dos macronutrientes.

Um Estudo de 2018 mostrou que comer uma refeição rica em proteínas diminuiu os níveis de grelina, o hormônio da fome, mais do que uma refeição rica em carboidratos em pessoas com obesidade.

Além do mais, proteína ajuda você reter massa muscular e também pode aumentar ligeiramente o número de calorias que você queima por dia. Também é importante para prevenir a perda de massa muscular que pode ocorrer com a perda de peso e com a idade.

Se você está tentando perder peso, tente adicionar uma fonte de proteína a cada refeição e lanche. Isso ajudará você a se sentir saciado por mais tempo, reduzirá os desejos e diminuirá a probabilidade de comer demais.

Boas fontes de proteína incluem:

laticínios

nozes

manteiga de amendoim

ovos

feijões

carne magra

Adicione iogurte grego à sua dieta

O iogurte grego (ou iogurte de estilo grego) é mais espesso e cremoso do que o iogurte normal.

Ele foi coado para remover o excesso de soro de leite, que é a parte aquosa do leite. Isso produz um produto final com mais gordura e proteína do que o iogurte normal.

Comer uma boa fonte de proteína pode ajudar você a se sentir saciado por mais tempo, o que pode ajudar a controlar seu apetite e reduzir a ingestão de alimentos, se esse for seu objetivo.

Além disso, como o iogurte grego foi coado , contém menos carboidratos e menos lactose do que o iogurte normal. Isso o torna adequado para pessoas que seguem uma dieta baixa em carboidratos ou são intolerantes à lactose.

Apenas certifique-se de escolher variedades simples e sem sabor. Iogurtes aromatizados podem conter adição de açúcar e outros ingredientes menos nutritivos.

Coma ovos, de preferência no café da manhã

Ao estudar vários tipos de calorias - café da manhã combinado, os ovos saem por cima.

Os ovos são ricos em proteínas de alta qualidade e em muitos nutrientes essenciais que as pessoas muitas vezes não consomem em quantidade suficiente, como a colina.

Comer ovos pela manhã aumenta a sensação de saciedade. Foi demonstrado que isso faz com que as pessoas consumam menos calorias nas refeições posteriores. Pode ser bastante útil para perder peso se esse for o seu objetivo.

Por exemplo, um estudo de 2020 com 50 pessoas descobriu que tomar um café da manhã à base de ovos reduziu a sensação de fome e diminuiu a quantidade de calorias consumidas no final do dia do que um café da manhã com cereais.

Trocas e substituições a serem consideradas

Substitua bebidas açucaradas por espumantes água

As bebidas açucaradas são carregadas com adição de açúcar, que tem sido associado a inúmeras doenças, incluindo:

doenças cardíacas

obesidade

diabetes tipo 2

Além disso, o açúcar adicionado encontrado nessas bebidas não afeta o apetite da mesma forma que os alimentos ricos em nutrientes.

Ao contrário das bebidas substitutas de refeição, que são ricas em nutrientes essenciais, as bebidas açucaradas são geralmente compostas de “calorias vazias” que provavelmente não o deixarão saciado.

Tente substituir sua bebida açucarada por uma alternativa sem açúcar ou escolha água com ou sem gás. Isso eliminará as calorias não benéficas e reduzirá a ingestão excessiva de açúcar.

Beba seu café puro de vez em quando

O café é rico em antioxidantes e tem sido associado a muitos benefícios à saúde, como menor risco de diabetes tipo 2, declínio cognitivo e doença hepática crônica.

No entanto, muitas variedades comerciais de café contêm muitos ingredientes adicionais, como açúcar, xarope, creme de leite e adoçantes.

Beber essas variedades anula rapidamente todos os benefícios do café para a saúde e, em vez disso, adiciona muitos benefícios à saúde. açúcar e calorias extras.

Em vez disso, experimente beber café puro ou adicionar uma pequena quantidade de leite ou creme em vez de açúcar.

Coma frutas em vez de bebê-las

Os estudos têm relacionou repetidamente o consumo de frutas a um risco reduzido de vários problemas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer.

Como as frutas contêm fibras e vários compostos vegetais, seus açúcares naturais geralmente são digeridos muito lentamente e não causam grandes picos nos níveis de açúcar no sangue. No entanto, o mesmo não se aplica aos sucos de frutas.

Muitos sucos de frutas nem são feitos de frutas reais, mas sim concentrados e com açúcar. Algumas variedades podem conter tanto açúcar quanto um refrigerante açucarado.

Mesmo os sucos de frutas reais não possuem as fibras e a resistência à mastigação das frutas inteiras. Isso torna o suco de frutas muito mais propenso a aumentar seus níveis de açúcar no sangue, levando você a consumir muito de uma só vez.

Escolha pão integral em vez de refinado

Os grãos refinados têm sido associados a muitos problemas de saúde. Os grãos integrais, por outro lado, têm sido associados a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de diabetes tipo 2, doença cardíaca e câncer.

Os grãos integrais também são uma boa fonte de:

fibra

vitaminas B

zinco

ferro

magnésio

manganês

Apenas certifique-se de ler o rótulo para garantir que seu pão seja feito apenas com grãos integrais, não uma mistura de grãos inteiros e grãos refinados. Também é preferível que o pão contenha sementes ou grãos inteiros.

Escolha pipoca em vez de salgadinhos

Pode ser surpreendente que a pipoca seja um grão integral carregado de nutrientes e fibras.

Uma porção de 100 gramas de pipoca estourada contém 387 calorias e 15 gramas de fibra, enquanto a mesma quantidade de batatas fritas contém 532 calorias e apenas 3 gramas de fibra.

Dietas ricas em grãos integrais têm sido associadas a benefícios à saúde, como redução do risco de inflamação e doenças cardíacas.

Para um lanche satisfatório, experimente estourar seus próprios grãos em casa ou compre ar- pipoca estourada. Apenas certifique-se de limitar ou evitar porções pré-embaladas para micro-ondas com conservantes, manteiga e outros aditivos.

Coma frutas frescas em vez de frutas secas

As frutas vermelhas são repletas de nutrientes, fibras e antioxidantes. A maioria das variedades pode ser comprada fresca, congelada ou seca.

Embora todos os tipos sejam relativamente saudáveis, os frutos secos são uma fonte muito mais concentrada de calorias e açúcar, já que toda a água foi removida.

As variedades secas também são frequentemente cobertas com adição de açúcar, aumentando ainda mais o teor de açúcar. Ao optar por frutas frescas, você obterá um lanche muito mais suculento, com menos açúcar e menos calorias.

Opte por óleos saudáveis para o coração

Sementes e óleos vegetais altamente processados tornaram-se um alimento básico doméstico nas últimas décadas. Exemplos incluem óleos de soja, semente de algodão, girassol e canola. Esses óleos são ricos em ácidos graxos ômega-6, mas pobres em ômega-3 saudáveis para o coração.

Algumas pesquisas sugerem que uma proporção alta de ômega-6 para ômega-3 pode levar à inflamação e tem sido associado a condições crônicas, como doenças cardíacas, câncer, osteoporose e doenças autoimunes.

Troque-os. óleos para alternativas menos processadas, como:

azeite virgem extra

óleo de abacate

óleo de coco

Escolha batatas assadas em vez de batatas fritas

As batatas enchem e são um acompanhamento comum em muitos pratos. Dito isso, o método pelo qual são preparadas determina em grande parte seu impacto na saúde.

Para começar, 3,5 onças (100 gramas) de batatas assadas contém 93 calorias, enquanto a mesma quantidade de batatas fritas contém mais de 3 vezes mais (333 calorias).

Além disso, batatas fritas geralmente contém compostos nocivos, como aldeídos e gorduras trans.

Substituir suas batatas fritas por batatas assadas ou cozidas é uma ótima maneira de reduzir calorias e evitar esses compostos menos nutritivos.

Ingestão de água, suplementos e outras mudanças no estilo de vida

Beba bastante água

Beber bastante água é importante para sua saúde.

Muitos estudos demonstraram que beber água pode aumentar a perda de peso e promover manutenção de peso. Pode até aumente ligeiramente o número de calorias que você queima diariamente.

Estudos também mostram que beber água antes das refeições pode reduzir o apetite e a ingestão de alimentos durante a refeição seguinte.

Dito isto, o mais importante é beber água em vez de outras bebidas. Isso pode reduzir drasticamente sua ingestão de açúcar e calorias.

Tome suplementos de ômega-3 e vitamina D

Aproximadamente 1 bilhão de pessoas em todo o mundo têm deficiência de vitamina D.

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que é muito importante para a saúde óssea e o funcionamento adequado do seu sistema imunológico. Na verdade, cada célula do seu corpo possui um receptor para vitamina D, indicando sua importância.

A vitamina D é encontrada em poucos alimentos, mas os frutos do mar gordurosos geralmente contêm as maiores quantidades.

Os ácidos graxos ômega-3 são outro nutriente comumente ausente encontrado em frutos do mar gordurosos. Eles têm muitas funções corporais importantes, incluindo reduzir a inflamação, manter a saúde do coração e promover o funcionamento adequado do cérebro.

Se você não come frutos do mar gordurosos regularmente, considere tomar um suplemento. Os ômega-3 e a vitamina D costumam ser encontrados juntos em muitos suplementos.

Torne-se mais ativo

Boa nutrição e exercícios geralmente andam de mãos dadas mão. Foi demonstrado que o exercício melhora o seu humor, bem como diminui a sensação de depressão, ansiedade e estresse.

Esses são exatamente os sentimentos que têm maior probabilidade de contribuir para emocional e compulsão alimentar.

Além de fortalecer músculos e ossos, os exercícios podem ajudá-lo a:

perder peso

aumente seus níveis de energia

reduza o risco de doenças crônicas

melhore seu sono

Procure fazer cerca de 30 minutos de exercícios de intensidade moderada a alta todos os dias ou use escadas e faça caminhadas curtas sempre que possível.

Tenha uma boa noite de sono sono

A importância de um bom sono não pode ser exagerada.

Privação de sono perturba a regulação do apetite, muitas vezes levando ao aumento do apetite. Isso pode resultar em aumento da ingestão de calorias e ganho de peso.

Na verdade, pessoas que dormem pouco tendem a pesar significativamente mais do que aqueles que dormem o suficiente.

Ser privado de sono também afeta negativamente a concentração, a produtividade, o desempenho atlético, o metabolismo da glicose e a função imunológica.

Além disso, aumenta o risco de diversas doenças, incluindo condições inflamatórias e doença cardíaca.

É por isso que é importante tentar obter quantidades adequadas de sono de boa qualidade, de preferência em uma sessão.

O resultado final

Revisar completamente sua dieta ou estilo de vida de uma só vez pode ser uma receita para o desastre. Em vez disso, tente incorporar algumas das mudanças listadas acima, uma ou duas de cada vez, para melhorar gradualmente sua dieta.

Algumas dessas dicas ajudarão você a manter o tamanho das porções sob controle, enquanto outras ajudarão você a adicionar nutrientes ou a se adaptar a algo novo.

Juntas, essas mudanças podem criar um grande impacto sobre sua saúde e bem-estar geral.

Postou : 2024-08-29 10:50

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