25 de sfaturi simple pentru a-ți face dieta mai sănătoasă

Puteți mânca mai sănătos făcând câteva schimburi, cum ar fi alegerea cerealelor integrale în locul cerealelor rafinate și consumând mai multe proteine.

O dietă bogată în fructe și legume a fost științific dovedit că oferă numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului de apariție a mai multor boli cronice și întărirea sistemului imunitar.

Efectuarea unor modificări majore în dieta dvs. poate părea uneori foarte copleșitoare. Poate fi mai ușor de gestionat să începi cu un singur lucru - cum ar fi să mănânci mai mult din fructele tale preferate - decât pe toate odată.

Acest articol discută 25 de moduri de a vă face dieta obișnuită puțin mai sănătoasă în timp.

Serviciul și ritmul meselor

Mănâncă din farfurii mai mici

Dimensiunea veselei dvs. un studiu din 2017, mâncatul dintr-o farfurie mai mică a fost asociat cu o senzație crescută de sațietate și energie redusă aportul în rândul participanților cu o greutate corporală moderată.

De asemenea, dacă nu îți dai seama că mănânci mai puțin decât de obicei, nu va compensa mâncând mai mult la următoarea masă. Mâncând din vesela mai mici, îți poți păcăli creierul să creadă că mănânci mai mult, făcându-te mai puțin probabil să mănânci în exces.

Mănâncă mai întâi legumele verde
h3>
O modalitate bună de a vă asigura că vă mâncați verdeața este să le savurați ca început.
Făcând acest lucru, cel mai probabil îți vei termina toate verdețurile cât timp ești cel mai înfometat. Acest lucru vă poate determina să mâncați mai puține, poate mai puțin hrănitoare, componente ale mesei mai târziu.
În general, vă poate duce să mâncați mai puține calorii, ceea ce ar putea duce la pierderea în greutate. În plus, s-a demonstrat că consumul de legume înainte de o masă bogată în carbohidrați aduce beneficii nivelului de zahăr din sânge.
Este încetinește viteza cu care carbohidrații sunt absorbiți în sânge și poate beneficia de controlul glicemiei pe termen scurt și lung la persoanele cu diabet.

Păstrați dressing, dips și condimente în parte

A ajunge la punctul de a putea comanda o salată la un restaurant este o mare realizare pentru mulți.

Cu toate acestea, nu toate salatele sunt la fel de hrănitoare. De fapt, unele salate sunt înăbușite în sosuri bogate în calorii, ceea ce poate face salatele și mai mari în calorii decât alte elemente din meniu.

Cererea sosului pe margine face mult mai ușor să controlați dimensiunea porției și cantitatea de calorii pe care o consumați.

Încetiniți

Ritmul în care mănânci influențează cât de mult mănânci, precum și cât de probabil ai să te îngrași.

De fapt, studii care compară diferite viteze de mâncare arată că cei care mănâncă repede sunt mult mai probabil să mănânce mai mult și să bea un indice de masă corporală (IMC) mai mare decât cei care mănâncă lenți.

Pofta ta de mancare, cat de mult mananci si cat de satul te faci sunt controlate de hormoni. Hormonii semnalează creierului tău dacă îți este foame sau sătul.

Cu toate acestea, este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru ca creierul tău să primească aceste mesaje. De aceea, dacă mănânci mai încet, creierul tău are timpul necesar pentru a percepe că ești plin.

Studiile au confirmat acest lucru, arătând că mâncatul încet poate reduce numărul de calorii pe care le consumați la mese și vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Mâncatul încet este de asemenea, legat de o mestecare mai amănunțită, care are, de asemenea, a fost conectat la îmbunătățit controlul greutății.

Așadar, pur și simplu să mănânci mai încet și să mesteci mai des te poate ajuta să mănânci mai puțin.

Cumpărături alimentare, planificarea mesei și rapid alimente

Nu faceți cumpărături fără o listă

Există două strategii importante pe care să le folosiți atunci când mergeți la cumpărături: lista de cumpărături din timp și nu mergeți la magazin înfometat.

A nu ști exact de ce aveți nevoie face loc pentru cumpărături impulsive, în timp ce foamea vă poate determina să aruncați și mai multe alimente cu conținut scăzut de nutrienți în coșul de cumpărături.

De aceea, cea mai bună strategie este să planificați din timp și notează în prealabil ceea ce ai nevoie. Făcând acest lucru și respectând lista dvs., nu numai că veți cumpăra articole mai sănătoase pentru a le păstra prin casă, dar veți economisi și bani.

Stați departe. din alimente „dietetice”

Așa-numitele alimente dietetice pot fi foarte înșelătoare. De obicei, conținutul lor de grăsimi a scăzut dramatic și sunt adesea etichetați „fără grăsimi”, „scăzut în grăsimi”, „scăzut în grăsimi” sau „cu conținut scăzut de calorii”.

Cu toate acestea, pentru a compensa pierderea. se adaugă adesea aromă și textura din grăsimi, zahăr și alte ingrediente.

Așadar, multe alimente dietetice conțin mai mult zahăr și uneori chiar mai multe calorii decât omologii lor plini de grăsimi. În schimb, optați pentru alimente integrale, cum ar fi fructele și legumele.

Gătiți acasă mai des

Încercați să vă faceți cel mai mult obiceiul de a găti acasă nopți, în loc să mănânci afară. În primul rând, este adesea mai ușor pentru bugetul dvs.

În al doilea rând, gătindu-ți singur mâncarea, vei ști exact ce conține. Nu va trebui să vă întrebați despre ingrediente ascunse.

De asemenea, gătind porții mari, veți avea resturi pentru a doua zi, asigurând și atunci o masă satisfăcătoare.

În sfârșit, gătitul acasă a fost asociat cu un risc mai mic de obezitate și a îmbunătățit calitatea dietei, în special în rândul copiilor.

Încercați cel puțin o rețetă nouă per fiecare săptămâna

Decizia ce să mănânce la cină poate fi o cauză constantă de frustrare, motiv pentru care mulți oameni tind să folosească aceleași rețete din nou și din nou. Sunt șanse să gătiți de ani de zile aceleași rețete pe pilot automat.

Fie că acestea sunt rețete mai mult sau mai puțin hrănitoare, încercarea de ceva nou poate fi o modalitate distractivă de a adăuga mai multă diversitate dietei dvs.

Încercați să faceți o nouă rețetă axată pe sănătate cel puțin o dată pe săptămână. . Acest lucru vă poate schimba aportul de alimente și nutrienți și, sperăm, să adăugați câteva rețete noi și hrănitoare la rutina dvs.

Ca alternativă, încercați să faceți o versiune mai sănătoasă a unei rețete preferate experimentând ingrediente noi, ierburi și condimente.

Coaceți sau prăjiți în loc de grătar sau prăjirea

Modul în care vă pregătiți mâncarea își poate schimba drastic efectele asupra sănătății dvs.

Prăjirea, prăjirea și prăjirea sunt toate metode populare de preparare a cărnii și a peștelui.

Cu toate acestea, în timpul acestor tipuri de metode de gătit, se formează mai mulți compuși potențial toxici. Acestea includ:

hidrocarburi aromatice policiclice

produse finale de glicație avansată

amine heterociclice

Toți acești compuși au fost legați de mai multe afecțiuni de sănătate, inclusiv clasa cancer și clasa boli de inimă.

Metodele de gătit mai sănătoase includ:

coacerea

gătirea la grătar

li>

braconaj

gătit sub presiune

fierberea

gătire lentă

tocană

sous-vide

Aceste metode nu promovați formarea acestor compuși dăunători și vă pot face mâncarea mai sănătoasă.

Deși vă puteți bucura totuși de preparatele ocazionale la grătar sau profunde. -mâncare prăjită, cel mai bine este să folosiți acele metode cu moderație.

Optați pentru alimente mai hrănitoare atunci când comandați

Mâncarea în oraș nu trebuie să implice alimente mai puțin hrănitoare. Luați în considerare actualizarea restaurantului fast-food preferat la unul cu opțiuni mai sănătoase.

Există multe restaurante fast-food de înaltă calitate și bucătării fusion care oferă mese hrănitoare.

Alimente de adăugat la dieta generală

Măriți-vă aportul de proteine

Proteina este adesea menționată drept regele nutrienților și pare să aibă unele superputeri.

Datorită capacității sale de a vă afecta hormonii foamei și ai sațietății, este deseori considerat cel mai complet a macronutrienților.

Un te ajută păstrează masa musculară și de asemenea, poate crește ușor numărul de calorii pe care le ardeți pe zi. De asemenea, este important pentru prevenireapierderea de masă musculară care poate apărea odată cu scăderea în greutate și pe măsură ce îmbătrânești.

Dacă încercați să slăbiți, încercați să adăugați o sursă de proteine la fiecare masă și gustare. Vă va ajuta să vă simțiți mai satul pentru mai mult timp, să reduceți pofta și să vă faceți mai puțin probabil să mâncați în exces.

Sursele bune de proteine includ:

produse lactate

nuci

unt de arahide

ouă

fasole

carne slabă

Adăugați iaurt grecesc în dieta dvs.

Iaurtul grecesc (sau iaurtul în stil grecesc) este mai gros și mai cremos decât iaurtul obișnuit.

A fost strecurat pentru a elimina zerul în exces, care este partea apoasă a laptelui. Acest lucru produce un produs final cu mai multe grăsimi și proteine decât iaurtul obișnuit.

Mâncarea unei surse bune de proteine poate ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp, ceea ce vă poate ajuta să vă gestionați apetitul și să vă reduceți aportul de alimente dacă acesta este scopul dvs.

În plus, deoarece iaurtul grecesc a fost strecurat , conține mai puțini carbohidrați și mai puțină lactoză decât iaurtul obișnuit. Acest lucru îl face potrivit pentru persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați sau care au intoleranță la lactoză.

Asigurați-vă că alegeți soiurile simple, fără arome. Iaurturile aromate pot fi ambalate cu adaos de zahăr și alte ingrediente mai puțin hrănitoare.

Mâncați ouă, de preferință la micul dejun

Când studiați diferite tipuri de calorii -mic dejun asortat, ouăle ies deasupra.

Ouăle sunt bogate în proteine de înaltă calitate și mulți nutrienți esențiali de care oamenii adesea nu se satură, cum ar fi colina.

Mâncatul ouălor dimineața crește senzația de sațietate. S-a demonstrat că acest lucru îi determină pe oameni să consume mai puține calorii la mesele ulterioare. Poate fi foarte util pentru pierderea în greutate dacă acesta este scopul tău.

De exemplu, unStudiu din 2020 pe 50 de persoane a constatat că consumul unui mic dejun pe bază de ouă a redus senzația de foame și a scăzut cantitatea de calorii consumate mai târziu în cursul zilei decât un mic dejun cu cereale.

Swap și înlocuiri de luat în considerare

Înlocuiți băuturile dulci cu spumante apă

Băuturile cu zahăr sunt încărcate cu zahăr adăugat, care a fost legat de numeroase boli, printre care:

boli de inimă

obezitate

li>

diabet zaharat de tip 2

În plus, zahărul adăugat în aceste băuturi nu afectează apetitul la fel ca alimentele bogate în nutrienți.

Spre deosebire de băuturile de înlocuire a mesei, care sunt bogate în nutrienți esențiali, băuturile dulci sunt de obicei compuse din „calorii goale” care este puțin probabil să te lase sătul.

Încercați să înlocuiți băutura cu zahăr fie cu o alternativă fără zahăr, fie alegeți apă plată sau spumante. Procedând astfel, veți elimina caloriile nebenefice și veți reduce excesul de zahăr.

Bea-ți cafeaua neagră din când în când

Cafea este bogat în antioxidanți și a fost asociat cu multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc mai scăzut de diabet zaharat de tip 2, declin cognitiv și boală hepatică cronică.

Cu toate acestea, multe soiuri comerciale de cafea conțin o mulțime de ingrediente suplimentare, cum ar fi zahăr, sirop, smântână groasă și îndulcitori.

Băutul acestor soiuri anulează rapid toate beneficiile pentru sănătate ale cafelei și, în schimb, adaugă o mulțime de zahăr suplimentar și calorii.

În schimb, încercați să beți cafeaua neagră sau să adăugați o cantitate mică de lapte sau smântână în loc de zahăr.

Mâncați fructele în loc să le beți

Studiile au a legat în mod repetat consumul de fructe cu un risc redus de apariție a mai multor afecțiuni de sănătate, cum ar fi boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer.

Deoarece fructele conțin fibre și diferiți compuși vegetali, zaharurile lor naturale sunt în general digerate foarte lent și nu provoacă creșteri majore ale nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, nu același lucru se aplică sucurilor de fructe.

Multe sucuri de fructe nici măcar nu sunt făcute din fructe adevărate, ci mai degrabă din concentrat și zahăr. Unele soiuri pot conține la fel de mult zahăr ca o băutură răcoritoare cu zahăr.

Chiar și sucurile de fructe adevărate le lipsește fibrele și rezistența la mestecat a fructelor întregi. Acest lucru face ca sucul de fructe mult mai probabil să vă crească nivelul zahărului din sânge, ceea ce vă face să consumați prea mult într-o singură ședință.

Alegeți pâine din cereale integrale în loc de rafinată.

Createle rafinate au fost asociate cu multe probleme de sănătate. Cerealele integrale, pe de altă parte, au fost legate de o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de diabet zaharat de tip 2, boală cardiacă și cancer.

Cerealele integrale sunt, de asemenea, o sursă bună de:

fibre

vitamine B

zinc

fier

li>

magneziu

mangan

Asigurați-vă că citiți eticheta pentru a vă asigura că pâinea dvs. este făcută numai din cereale integrale, nu dintr-un amestec de integral și cereale rafinate. De asemenea, este de preferat ca pâinea să conțină semințe sau cereale integrale.

Alege floricele de porumb în loc de chipsuri

Ar putea fi surprinzător faptul că floricelele de porumb sunt cereale integrale care sunt încărcate cu nutrienți și fibre.

O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de floricele de porumb făcute cu aer conține 387 de calorii și 15 grame de fibre, în timp ce aceeași cantitate de chipsuri de cartofi conține 532 de calorii și doar 3 grame de fibre.

Dietele bogate în cereale integrale au fost legate de beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de inflamație și boală de inimă.

Pentru o gustare satisfăcătoare, încercați să vă scoateți propriile sâmburi acasă sau cumpărați aer- popcorn popcorn. Asigurați-vă că limitați sau evitați porțiile preambalate pentru microunde cu conservanți, unt și alți aditivi.

Mâncați fructe de pădure proaspete în loc de cele uscate

Boabele sunt pline de nutrienți, fibre și antioxidanți. Majoritatea soiurilor pot fi achiziționate proaspete, congelate sau uscate.

Deși toate tipurile sunt relativ sănătoase, fructele de pădure uscate sunt o sursă mult mai concentrată de calorii și zahăr, deoarece toată apa a fost îndepărtată.

Soiurile uscate sunt adesea acoperite cu zahăr adăugat, crescând și mai mult conținutul de zahăr. Optând pentru fructe de pădure proaspete, veți obține o gustare mult mai suculentă, cu un conținut scăzut de zahăr și mai puține calorii.

Optați pentru uleiuri sănătoase pentru inimă

Uleiurile de semințe și vegetale foarte procesate au devenit o bază de uz casnic în ultimele decenii. Exemplele includ uleiuri de soia, semințe de bumbac, floarea soarelui și canola. Aceste uleiuri sunt bogate în acizi grași omega-6, dar sărace în omega-3 sănătoși pentru inima.

Unele cercetări sugerează că un raport ridicat de omega-6 și omega-3 poate duce la inflamație și a fost legat de afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul, osteoporoza și tulburările autoimune.

Schimbați-le. uleiuri pentru alternative mai puțin procesate, cum ar fi:

ulei de măsline extravirgin

ulei de avocado

ulei de cocos

Alegeți cartofi copți peste cartofi prăjiți

Cartofii sunt sațioși și o parte comună a multor feluri de mâncare. Acestea fiind spuse, metoda în care sunt pregătiți determină în mare măsură impactul lor asupra sănătății.

Pentru început, 3,5 uncii (100 de grame) de cartofi copți conține 93 de calorii, în timp ce aceeași cantitate de cartofi prăjiți conține de peste 3 ori mai multe (333 de calorii).

În plus, cartofi prăjiți prăjiți conțin, în general, compuși nocivi, cum ar fi aldehide și grăsimi trans.

Înlocuirea cartofilor prăjiți cu cartofi copți sau fierți este o modalitate excelentă de a reduce caloriile și de a evita acești compuși mai puțin hrănți.

Aportul de apă, suplimentele și alte modificări ale stilului de viață

Bea suficientă apă

Este important să bei suficientă apă pentru sănătatea ta.

Multe studii au arătat că apa potabilă poate crește pierderea în greutate și poate promova întreținerea greutății. Poate chiar să creșteți ușor numărul de calorii pe care le ardeți zilnic.

Studii reduce aportul dvs. de zahăr și calorii.

Luați suplimente de omega-3 și vitamina D

Aproximativ 1 miliard de oameni din întreaga lume au deficit de vitamina D.

Vitamina D este o vitamină liposolubilă care este foarte important pentru sănătatea oaselor și funcționarea corectă a sistemului dumneavoastră imunitar. De fapt, fiecare celulă din corpul tău are un receptor pentru vitamina D, ceea ce indică importanța acestuia.

Vitamina D se găsește în foarte puține alimente, dar fructele de mare grase conțin în general cele mai mari cantități.

Acizii grași omega-3 sunt un alt nutrient lipsit de obicei, care se găsește în fructele de mare grase. Acestea au multe roluri corporale importante, inclusiv reducerea inflamației, menținerea sănătății inimii și promovarea funcției adecvate a creierului.

Dacă nu mâncați în mod regulat fructe de mare grase, ar trebui să luați în considerare un supliment. Omega-3 și vitamina D pot fi adesea găsite împreună în multe suplimente.

Deveniți mai activi

O nutriție bună și exercițiile fizice merg adesea împreună. mână. S-a demonstrat că exercițiile fizice vă îmbunătățesc starea de spirit, precum și scad sentimentele de depresie, anxietate și stres.

Acestea sunt exact sentimentele care sunt cel mai probabil să contribuie la emoțional și abundență.

Pe lângă întărirea mușchilor și a oaselor, exercițiile fizice vă pot ajuta:

să pierdeți în greutate

creșteți-vă nivelul de energie

reduceți riscul de boli cronice

îmbunătățiți-vă somnul

Treceți-vă să faceți aproximativ 30 de minute de exerciții de intensitate moderată până la mare în fiecare zi sau să urcați scările și să faceți plimbări scurte ori de câte ori este posibil.

O noapte bună. somn

Importanța unui somn bun nu poate fi exagerată.

Privarea de somn întrerupe reglarea apetitului, ducând adesea la creșterea apetitului. Acest lucru poate duce la creșterea aportului de calorii și la creșterea în greutate.

De fapt, persoanele care dorm prea puțin tend să cântărească mult mai mult decât cei care dorm suficient.

A fi lipsit de somn, de asemenea, afectează negativ concentrația, productivitatea, performanța atletică, metabolismul glucozei și funcția imunitară.

În plus, vă crește riscul de a face mai multe boli, inclusiv afecțiuni inflamatorii și boală cardiacă.

De aceea este important să încercați să obțineți cantități adecvate de somn de bună calitate, de preferință într-o singură perioadă.

Concluzia

Revizuirea completă a dietei sau a stilului de viață poate fi o rețetă pentru dezastru. În schimb, încercați să încorporați unele dintre modificările enumerate mai sus una sau două odată pentru a vă îmbunătăți treptat dieta.

Unele dintre aceste sfaturi vă vor ajuta să vă controlați dimensiunile porțiilor, în timp ce altele vă vor ajuta să adăugați nutrienți sau să vă adaptați la ceva nou.

Împreună, aceste modificări se pot adăuga pentru a crea un impact mare asupra sănătatea și bunăstarea dumneavoastră generală.

Postat : 2024-08-29 10:50

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.