25 простых советов, которые сделают вашу диету более здоровой

Следите за Drugslib на

Вы можете питаться более здоровой пищей, сделав несколько замен, например отдав предпочтение цельнозерновым продуктам вместо рафинированных и употребляя больше белка.

Диета, богатая фруктами и овощами, доказана с научной точки зрения. доказано, что он приносит многочисленные преимущества для здоровья, например снижает риск возникновения ряда хронических заболеваний и укрепляет иммунную систему.

Внесение серьезных изменений в свой рацион иногда может показаться очень трудным. Возможно, будет удобнее начать с чего-то одного — например, есть больше любимых фруктов — а не со всех сразу.

В этой статье обсуждаются 25 способов сделать ваш обычный рацион со временем немного более здоровым.

Размещение блюд и их темп

Ешьте из тарелок поменьше

Размер вашей посуды может повлиять на то, сколько вы едите. Если вы едите из большой тарелки, порция будет казаться меньше, а если есть из маленькой, она будет выглядеть больше.

По данным одно исследование 2017 года показало, что употребление еды из тарелки меньшего размера ассоциировалось с усилением чувства сытости и снижением уровня энергии. потребление среди участников с умеренной массой тела.

Кроме того, если вы не осознаете, что едите меньше, чем обычно, вы не будет компенсировать увеличением количества еды во время следующего приема пищи. Едя из посуды меньшего размера, вы можете заставить свой мозг думать, что вы едите больше, и снизить вероятность переедания.

Сначала съешьте зелень

Сначала съешьте зелень

Сначала съешьте зелень

h3>

Лучший способ убедиться, что вы едите зелень, — это наслаждаться ею в качестве закуски.

Таким образом, вы, скорее всего, съедите всю зелень, пока будете голодны. Это может привести к тому, что вы будете есть меньше, возможно, менее питательных компонентов еды позже.

Это может привести к тому, что вы съедите меньше калорий в целом, что может привести к потере веса. Кроме того, было доказано, что употребление овощей перед едой, богатой углеводами, повышает уровень сахара в крови.

Это замедляет скорость, с которой углеводы всасываются в кровоток, и может помочь в краткосрочном и долгосрочном контроле уровня сахара в крови у людей с диабетом.

Сохранить соусы, соусы и приправы

Для многих возможность заказать салат в ресторане — большое достижение.

Однако не все салаты одинаково питательны. На самом деле, некоторые салаты наполнены высококалорийными заправками, из-за чего салаты могут быть еще более калорийными, чем другие блюда в меню.

Если вы попросите добавить заправку, вам будет намного легче контролировать размер порции и количество потребляемых калорий.

Сбавьте скорость

Скорость, с которой вы едите, влияет на то, сколько вы едите, а также на вероятность того, что вы наберете вес.

На самом деле, исследования, сравнивающие разные скорости еды, показывают, что люди, едящие быстро, с большей вероятностью будут есть больше и иметь индекс массы тела (ИМТ) выше, чем у тех, кто ест медленно.

Ваш аппетит, количество еды и насыщение контролируются гормонами. Гормоны сигнализируют мозгу о том, голодны вы или сыты.

Однако мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить эти сообщения. Вот почему более медленное питание может дать вашему мозгу время, необходимое для того, чтобы почувствовать, что вы сыты.

Исследования подтвердили это, показывающая, что медленное питание может уменьшить количество калорий, которые вы потребляете во время еды, и помочь вам похудеть.

Медленное питание — это также связан с более тщательным жеванием, которое также связан с улучшенным контроль веса.

Таким образом, если вы будете есть медленнее и чаще жевать, вы сможете есть меньше.

Покупка продуктов, планирование еды и пост еда

Не делайте покупки без списка

Есть две важные стратегии, которые следует использовать, когда вы идете за продуктами: составить список покупок заранее и не ходить в магазин голодным.

Незнание того, что именно вам нужно, дает возможность совершать импульсивные покупки, а голод может заставить вас бросать в корзину еще больше продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Поэтому лучшая стратегия — планировать заранее и заранее напишите, что вам нужно. Сделав это и придерживаясь своего списка, вы не только купите более полезные для здоровья продукты и сможете держать их дома, но и сэкономите деньги.

Держитесь подальше из «диетических» продуктов

Так называемые диетические продукты могут быть очень обманчивы. Содержание жира в них обычно резко снижается, и их часто называют «обезжиренными», «обезжиренными», «с пониженным содержанием жира» или «низкокалорийными».

Однако, чтобы компенсировать потерю, вкус и текстуру часто добавляют за счет жира, сахара и других ингредиентов.

Итак, многие диетические продукты содержат больше сахара и иногда даже больше калорий, чем их жирные аналоги. Вместо этого отдавайте предпочтение цельным продуктам, таким как фрукты и овощи.

Чаще готовьте дома

Постарайтесь чаще всего готовить дома. ночи, а не поесть вне дома. Во-первых, это часто экономит ваш бюджет.

Во-вторых, готовя еду самостоятельно, вы будете точно знать, что в ней. Вам не придется беспокоиться о каких-либо скрытых ингредиентах.

Кроме того, приготовив большие порции, у вас останутся остатки на следующий день, что обеспечит сытный обед.

Наконец, приготовление пищи дома ассоциируется с более низкий риск ожирения и улучшилось качество диеты, особенно среди детей.

Попробуйте хотя бы один новый рецепт на каждого неделю

Решение, что приготовить на ужин, может быть постоянной причиной разочарования, поэтому многие люди склонны использовать одни и те же рецепты снова и снова. Скорее всего, вы уже много лет готовите одни и те же рецепты на автопилоте.

Независимо от того, являются ли это более или менее питательные рецепты, попробовать что-то новое может быть интересным способом разнообразить свой рацион.

Постарайтесь готовить новый рецепт, ориентированный на здоровье, хотя бы один раз в неделю. . Это может изменить ваш рацион питания и питательных веществ и, возможно, добавить в ваш распорядок дня несколько новых и питательных рецептов.

Кроме того, попробуйте приготовить более полезную версию любимого рецепта, экспериментируя с новыми ингредиентами, травами и специями.

Запекайте или жарьте вместо гриля или жарка

То, как вы готовите пищу, может радикально изменить ее влияние на ваше здоровье.

Приготовление на гриле, запекание, жарка и жарка во фритюре — популярные методы приготовления мяса и рыбы.

Однако при этих способах приготовления образуется несколько потенциально токсичных соединений. К ним относятся:

  • полициклические ароматические углеводороды
  • конечные продукты гликирования
  • гетероциклические амины

    • Все эти соединения связаны с несколькими состояниями здоровья, включая класс рак и класс болезни сердца.

    К более здоровым методам приготовления пищи относятся:

  • запекание
  • поджаривание

  • запекание
  • поджаривание

    li>

  • приготовление
  • приготовление под давлением
  • варение на медленном огне
  • медленное приготовление
  • тушение
  • су-вид

    • Эти методы не способствуют образованию этих вредных соединений и могут сделать вашу пищу более здоровой.

    Хотя вы все равно можете время от времени наслаждаться блюдами на гриле или во фритюре. -жареное блюдо, лучше использовать эти методы экономно.

    При заказе выбирайте более питательные продукты

    Питание вне дома не обязательно должно включать в себя менее питательные продукты. Подумайте о том, чтобы превратить ваш любимый ресторан быстрого питания в ресторан с более здоровым питанием.

    Существует множество высококачественных ресторанов быстрого питания и кухонь фьюжн, предлагающих питательные блюда.

    Продукты, которые следует добавить в свой общий рацион

    Увеличьте потребление белка

    Белок часто называют королем питательных веществ, и он действительно обладает некоторыми сверхспособностями.

    Благодаря его способности влиять на гормоны голода и сытости он часто считается самым наполненным макроэлементов.

    Один Исследование 2018 года показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, гормона голода, у людей с ожирением в большей степени, чем еда с высоким содержанием углеводов.

    Более того, белок поможет вам сохраните мышечную массу и также может немного увеличить количество сжигаемых калорий в день. Это также важно для предотвращения потеря мышечной массы, которая может произойти при потере веса и с возрастом.

    Если вы пытаетесь похудеть, постарайтесь добавлять источник белка в каждый прием пищи и перекус. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым, обуздать тягу к пище и снизить вероятность переедания.

    Хорошими источниками белка являются:

  • молочные продукты
    • <. li>орехи
  • арахисовое масло
  • яйца
  • фасоль
  • постное мясо

    • Добавьте в свой рацион греческий йогурт

    Греческий йогурт (или йогурт в греческом стиле) более густой и сливочный, чем обычный йогурт.

    Он был процежен, чтобы удалить излишки сыворотки, которая представляет собой водянистую часть молока. В результате получается конечный продукт с более высоким содержанием жира и белка, чем в обычном йогурте.

    Употребление хорошего источника белка может помочь дольше чувствовать сытость, что поможет контролировать аппетит и сократить потребление пищи, если это ваша цель.

    Кроме того, поскольку греческий йогурт подвергается процеживанию , он содержит меньше углеводов и меньше лактозы, чем обычный йогурт. Это делает его подходящим для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету или страдающих непереносимостью лактозы.

    Просто выбирайте простые сорта без ароматизаторов. Ароматизированные йогурты могут содержать добавленный сахар и другие менее питательные ингредиенты.

    Ешьте яйца, желательно на завтрак

    При изучении различных типов калорий - завтраки одинаковые, яйца выходят на первое место.

    Яйца богаты высококачественным белком и многими важными питательными веществами, которых люди часто не получают в достаточном количестве, например, холином.

    Употребление яиц утром увеличивает чувство сытости. Было доказано, что это заставляет людей потреблять меньше калорий во время более позднего приема пищи. Если это ваша цель, это может оказаться весьма полезным для похудения.

    Например, один Исследование 2020 года с участием 50 человек показало, что завтрак из яиц уменьшает чувство голода и уменьшает количество калорий, потребляемых в конце дня, по сравнению с завтраком из хлопьев.

    Обмены и замены, которые следует учитывать

    Замените сладкие напитки газированными вода

    Сладкие напитки содержат добавленный сахар, который связан с многочисленными заболеваниями, включая:

  • болезни сердца
  • ожирение li>
  • диабет 2 типа

    • Кроме того, в этих напитках содержится добавленный сахар не влияет на аппетит так, как пища, богатая питательными веществами.

    В отличие от напитков-заменителей еды, которые богаты необходимыми питательными веществами, сладкие напитки обычно состоят из «пустых калорий», которые вряд ли оставят вас сытыми.

    Попробуйте заменить сладкий напиток альтернативой без сахара или выберите негазированную или газированную воду. Это позволит сократить вредные калории и снизить избыточное потребление сахара.

    Время от времени пейте черный кофе

    Кофе богат антиоксидантами и связан со многими преимуществами для здоровья, такими как снижение риска диабет 2 типа, снижение когнитивных функций и хроническое заболевание печени.

    Однако многие коммерческие сорта кофе содержат множество дополнительных ингредиентов, таких как сахар, сироп, жирные сливки и подсластители.

    Употребление этих сортов быстро сводит на нет всю пользу кофе для здоровья и вместо этого добавляет много пользы. лишний сахар и калории.

    Вместо этого попробуйте пить кофе черным или добавлять вместо сахара небольшое количество молока или сливок.

    Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить их

    Исследования неоднократно связывали употребление фруктов со снижением риска развития ряда заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и рак.

    Поскольку фрукты содержат клетчатку и различные растительные соединения, их натуральные сахара обычно перевариваются очень медленно и не вызывают резких скачков уровня сахара в крови. Однако это не относится к фруктовым сокам.

    Многие фруктовые соки сделаны даже не из настоящих фруктов, а из концентрата и сахара. Некоторые сорта могут содержать столько же сахара, сколько сладкий безалкогольный напиток.

    Даже настоящим фруктовым сокам не хватает клетчатки и стойкости к жеванию, как у цельных фруктов. Из-за этого фруктовый сок с большей вероятностью приведет к повышению уровня сахара в крови, что приведет к тому, что вы съедите слишком много за один присест.

    Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо рафинированного.

    Рафинированное зерно связано со многими проблемами со здоровьем. С другой стороны, цельнозерновые продукты связаны с множеством преимуществ для здоровья, включая снижение риска диабет 2 типа, болезнь сердца и рак.

    Цельные зерна также являются хорошим источником:

  • клетчатки;
  • витаминов группы B;
  • цинка;
  • железа
  • . li>
  • магний
  • марганец

    • Просто обязательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что ваш хлеб изготовлен только из цельного зерна, а не из смеси цельных и очищенные зерна. Также желательно, чтобы хлеб содержал цельные семена или зерна.

    Выбирайте попкорн вместо чипсов

    Может показаться удивительным, что попкорн представляет собой цельное зерно, богатое питательными веществами и клетчаткой.

    Порция воздушного попкорна весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 387 калорий и 15 граммов клетчатки и такое же количество картофельных чипсов содержит 532 калории и всего 3 грамма клетчатки.

    Диета, богатая цельнозерновыми продуктами, полезна для здоровья, например снижает риск воспаление и болезни сердца.

    Чтобы сытно перекусить, попробуйте приготовить ядра дома или купить воздухо- воздушный попкорн. Только обязательно ограничьте или избегайте расфасованных порций, приготовленных в микроволновой печи, с консервантами, маслом и другими добавками.

    Ешьте свежие ягоды вместо сушеных

    Ягоды богаты питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами. Большинство сортов можно купить свежими, замороженными или сушеными.

    Хотя все виды относительно полезны, сушеные ягоды являются гораздо более концентрированным источником калорий и сахара, поскольку из них удалена вся вода.

    Сушёные сорта также часто посыпают сахаром, что ещё больше увеличивает содержание сахара. Выбрав свежие ягоды, вы получите гораздо более сочную закуску с меньшим содержанием сахара и калорий.

    Выбирайте полезные для сердца масла.

    Семена и растительные масла с высокой степенью переработки стали основной предмет домашнего обихода на протяжении последних нескольких десятилетий. Примеры включают соевое, хлопковое, подсолнечное и рапсовое масла. В этих маслах много жирных кислот омега-6, но мало полезных для сердца омега-3.

    Некоторые исследования показывают, что высокое соотношение омега-6 и омега-3 может привести к воспалению и связан с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак, остеопороз и аутоиммунные заболевания.

    Поменяйте их местами. масла для менее обработанных альтернатив, таких как:

  • оливковое масло первого отжима
  • масло авокадо
  • кокосовое масло

    • Выбирайте печеный картофель вместо картофеля фри

    Картофель является сытным продуктом и неотъемлемой частью многих блюд. Тем не менее, способ их приготовления во многом определяет их влияние на здоровье.

    Для начала: 3,5 унции (100 граммов) печеного картофеля содержит 93 калории, а такое же количество картофеля фри содержит в 3 раза больше (333 калории).

    Кроме того, жареный во фритюре картофель фри обычно содержат вредные соединения, такие как альдегиды и трансжиры.

    Замена картофеля фри печеным или вареным картофелем — отличный способ сократить количество калорий и избежать употребления этих менее питательных соединений.

    Потребление воды, добавки и другие изменения образа жизни

    Пейте достаточно воды

    Питье достаточного количества воды важно для вашего здоровья.

    Многие исследования показали, что питьевая вода может ускорить потерю веса и способствовать поддержание веса. Это может даже немного увеличьте количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

    Исследования также покажите, что употребление воды перед едой может снизить аппетит и потребление пищи во время следующего приема пищи.

    Тем не менее, самое главное — пить воду вместо других напитков. Это может значительно уменьшить потребление сахара и калорий.

    Принимайте добавки омега-3 и витамина D

    Приблизительно 1 миллиард человек во всем мире испытывают дефицит витамина D.

    Витамин D – это жирорастворимый витамин, очень важно для здоровья костей и надлежащее функционирование вашей иммунной системы. Фактически, каждая клетка вашего тела имеет рецептор витамина D, что указывает на его важность.

    Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов, но больше всего его содержится в жирных морепродуктах.

    Жирные кислоты омега-3 — еще одно питательное вещество, которого часто не хватает в жирных морепродуктах. У них много важных телесных ролей, включая уменьшение воспалений, поддержание здоровья сердца и правильную работу мозга.

    Если вы не едите жирные морепродукты регулярно, вам следует подумать о приеме добавок. Омега-3 и витамин D часто можно найти вместе во многих добавках.

    Станьте более активными

    Хорошее питание и физические упражнения часто идут рука об руку. рука. Доказано, что физические упражнения улучшают настроение, а также уменьшают чувство депрессия, тревога и стресс.

    Это именно те чувства, которые, скорее всего, способствуют эмоциональный и переедание.

    Помимо укрепления мышц и костей, физические упражнения могут помочь вам:

  • похудеть
  • повысьте уровень энергии
  • уменьшите риск хронических заболеваний
  • улучшите свой сон

    • Старайтесь выполнять около 30 минут упражнений средней и высокой интенсивности каждый день или, когда это возможно, поднимайтесь по лестнице и совершайте короткие прогулки.

    Спокойной ночи сон

    Важность хорошего сна невозможно переоценить.

    Лишение сна нарушает регуляцию аппетита, что часто приводит к повышению аппетита. Это может привести к увеличению потребления калорий и увеличению веса.

    На самом деле, люди, которые спят слишком мало, как правило, весят значительно больше, чем те, кто высыпается.

    Недосыпание также негативно влияет на концентрацию, продуктивность, спортивные результаты, метаболизм глюкозы и иммунную функцию.

    Более того, это увеличивает риск возникновения ряда заболеваний, в том числе воспалительные состояния и болезнь сердца.

    Вот почему так важно стараться выспаться достаточное количество времени хорошего качества, желательно за один прием.

    Итог

    Полный пересмотр диеты и образа жизни за один раз может стать верным путем к катастрофе. Вместо этого попробуйте внести некоторые из перечисленных выше изменений по одному или по два за раз, чтобы постепенно улучшить свой рацион.

    Некоторые из этих советов помогут вам контролировать размер порций, а другие помогут добавить питательные вещества или адаптироваться к чему-то новому.

    В совокупности эти изменения могут оказать большое влияние на ваше общее состояние здоровья и благополучия.

    Опубликовано : 2024-08-29 10:50

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова