Diyetinizi Daha Sağlıklı Hale Getirmek için 25 Basit İpucu
Rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahılları tercih etmek ve daha fazla protein tüketmek gibi birkaç değişiklik yaparak daha sağlıklı beslenebilirsiniz.
Meyve ve sebzeler açısından zengin bir beslenme bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Çeşitli kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmak ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmek gibi sağlık açısından çok sayıda fayda sağladığı kanıtlanmıştır.
Diyetinizde büyük değişiklikler yapmak bazen çok bunaltıcı görünebilir. Hepsini aynı anda yerine tek bir şeyle başlamak (en sevdiğiniz meyveden daha fazlasını yemek gibi) daha kolay yönetilebilir olabilir.
Bu makalede her zamanki diyetinizi zaman içinde biraz daha sağlıklı hale getirmenin 25 yolu tartışılıyor.
Yemeklerinizi tabaklamak ve temposunu ayarlamak
Daha küçük tabaklardan yiyin
Yemek takımınızın boyutu etkileyebilir. Büyük bir tabaktan yemek porsiyonunuzu daha küçük gösterebilir, küçük bir tabaktan yemek ise porsiyonunuzu daha büyük gösterebilir.
2017'de yapılan bir çalışmada, daha küçük bir tabaktan yemek, artan tokluk hissi ve azalan enerji ile ilişkilendirildi orta vücut ağırlığına sahip katılımcılar arasında alım.
Ayrıca, her zamankinden daha az yediğinizin farkına varmazsanız, bir sonraki öğünde daha fazla yiyerek bunu telafi etmeyecektir. Daha küçük yemek takımlarından yemek yiyerek beyninizi daha fazla yediğinizi düşünmesi için kandırabilirsiniz, böylece aşırı yeme olasılığınız azalır.
Önce yeşilliklerinizi yiyinÖnce yeşilliklerinizi yiyinÖnce yeşilliklerinizi yiyin h3>
Önce yeşilliklerinizi yiyin h3>
Yeşillikleri yediğinizden emin olmanın iyi bir yolu, başlangıç olarak onların tadını çıkarmaktır.
Bunu yaparak büyük olasılıkla tüm yeşilliklerinizi aç olduğunuzda bitireceksiniz. Bu, daha sonra daha az, belki de daha az besleyici öğün bileşenleri yemenize neden olabilir.
Genel olarak daha az kalori almanıza neden olabilir ve bu da kilo kaybına neden olabilir. Ayrıca, karbonhidrat açısından zengin bir yemekten önce sebze yemenin kan şekeri düzeylerine fayda sağladığı gösterilmiştir.
Bu hızını yavaşlatır ve diyabetli kişilerde kısa ve uzun vadeli kan şekeri kontrolüne fayda sağlayabilir.
yanında soslar, soslar ve çeşniler
Bir restoranda salata sipariş edebilme noktasına gelmek çoğu kişi için büyük bir başarıdır.
Ancak tüm salatalar eşit derecede besleyici değildir. Aslında bazı salatalar yüksek kalorili soslarla boğulur, bu da salataların kalorisinin menüdeki diğer öğelere göre daha da yüksek olmasına neden olabilir.
Sosu yan tarafta istemek, kontrolü çok daha kolay hale getirir. porsiyon büyüklüğü ve tükettiğiniz kalori miktarı.
Yavaşlayın
Yeme hızınız, ne kadar yediğinizin yanı sıra kilo alma olasılığınızı da etkiler.
Aslında farklı yeme hızlarını karşılaştıran çalışmalar, hızlı yemek yiyenlerin daha fazla daha fazla yemek yeme ve sahip olma olasılığı daha yüksektir Yavaş yiyenlere göre vücut kitle indeksi (BMI) daha yüksek.
İştahınız, ne kadar yediğiniz ve ne kadar doyduğunuz tamamen hormonlar tarafından kontrol edilir. Hormonlar beyninize aç mı tok mu olduğunuzun sinyalini verir.
Ancak beyninizin bu mesajları alması yaklaşık 20 dakika sürer. Bu nedenle daha yavaş yemek, beyninize tok olduğunuzu algılaması için ihtiyaç duyduğu zamanı verebilir.
Çalışmalar bunu doğruladı, yavaş yemenin öğünlerde tükettiğiniz kalori miktarını azaltabileceğini ve kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Yavaş yemek aynı zamanda daha kapsamlı çiğnemeyle de bağlantılıdır, bu da iyileştirmeye bağlandı kilo kontrolü.
Dolayısıyla, daha yavaş yemek ve daha sık çiğnemek, daha az yemenize yardımcı olabilir.
Market alışverişi, yemek planlama ve hızlı yiyecek
Liste olmadan alışveriş yapmayın
Market alışverişine çıktığınızda uygulayabileceğiniz iki önemli strateji vardır: Alışveriş listenizi önceden hazırlayın ve mağazaya aç gitmeyin.
Tam olarak neye ihtiyacınız olduğunu bilmemek, anlık satın almalara yer açarken açlık, alışveriş sepetinize daha da fazla düşük besinli gıda atmanıza neden olabilir.
Bu nedenle en iyi strateji önceden plan yapmak ve neye ihtiyacınız olduğunu önceden yazın. Bunu yaparak ve listenize bağlı kalarak, yalnızca evde saklayabileceğiniz daha sağlıklı ürünler satın almakla kalmayacak, aynı zamanda paradan da tasarruf edeceksiniz.
Uzak durun "diyet" gıdalarından
Sözde diyet yiyecekleri çok aldatıcı olabilir. Genellikle yağ içerikleri önemli ölçüde azaltılmıştır ve genellikle "yağsız", "az yağlı", "yağı azaltılmış" veya "düşük kalorili" olarak etiketlenirler.
Ancak, kayıpları telafi etmek için Yağ, şeker ve diğer içeriklerden elde edilen tat ve doku sıklıkla eklenir.
Dolayısıyla, birçok diyet yiyeceği daha fazla şeker ve bazen tam yağlı muadillerine göre daha fazla kalori. Bunun yerine meyve ve sebze gibi bütün yiyecekleri tercih edin.
Evde daha sık yemek pişirin
En çok evde yemek pişirmeyi alışkanlık haline getirmeye çalışın. dışarıda yemek yemek yerine geceleri Öncelikle bütçeniz genellikle daha kolaydır.
İkincisi, yemeğinizi kendiniz pişirerek içinde ne olduğunu tam olarak bileceksiniz. Herhangi bir gizli malzemeyi merak etmenize gerek kalmayacak.
Ayrıca, büyük porsiyonlar pişirerek ertesi gün için yemek artıklarınız olacak ve o zaman da doyurucu bir yemek elde edeceksiniz.
Son olarak evde yemek pişirmek obezite riskinin daha düşük olması ve özellikle çocuklarda beslenme kalitesi iyileştirildi.
Her gün en az bir yeni tarif deneyin hafta
Akşam yemeğinde ne yiyeceğine karar vermek sürekli bir hayal kırıklığı nedeni olabilir, bu yüzden birçok insan aynı tarifleri tekrar tekrar kullanma eğilimindedir. Muhtemelen yıllardır aynı tarifleri otomatik pilotta pişiriyorsunuz.
Bunlar az ya da çok besleyici tarifler olsun, yeni bir şeyler denemek diyetinize daha fazla çeşitlilik katmanın eğlenceli bir yolu olabilir.
Haftada en az bir kez sağlık odaklı yeni bir tarif yapmayı denemeyi hedefleyin. . Bu, yiyecek ve besin alımınızı değiştirebilir ve umarım rutininize yeni ve besleyici tarifler katabilir.
Alternatif olarak, yeni malzemeler, şifalı bitkiler ve baharatlar deneyerek favori tarifinizin daha sağlıklı bir versiyonunu oluşturmaya çalışın.
Izgara yapmak veya kızartmak yerine fırında pişirin veya kızartın. kızartma
Yiyeceklerinizi nasıl hazırladığınız, sağlığınız üzerindeki etkilerini büyük ölçüde değiştirebilir.
Izgara, kızartma, kızartma ve derin yağda kızartma, et ve balık hazırlamanın popüler yöntemleridir.
Ancak, bu tür pişirme yöntemleri sırasında, çeşitli potansiyel olarak toksik bileşikler oluşur. Bunlar şunları içerir:
Bu bileşiklerin tümü, kanser ve kalp hastalığı.
Daha sağlıklı pişirme yöntemleri şunları içerir:
Bu yöntemler bu zararlı bileşiklerin oluşumunu teşvik etmeyin ve yemeğinizi daha sağlıklı hale getirebilir.
Yine de ara sıra ızgara veya derin kızartmaların tadını çıkarabilirsiniz. -kızarmış yemek, bu yöntemleri idareli kullanmak en iyisidir.
Sipariş verirken daha besleyici yiyecekleri tercih edin
Dışarıda yemek, daha az besleyici yiyecekler içermek zorunda değildir. Favori fast food restoranınızı daha sağlıklı seçeneklere sahip bir restorana yükseltmeyi düşünün.
Besleyici yemekler sunan çok sayıda kaliteli fast food restoranı ve füzyon mutfağı var.
Genel beslenmenize ekleyebileceğiniz yiyecekler
Protein alımınızı artırın
Protein genellikle besinlerin kralı olarak anılır ve bazı süper güçlere sahip olduğu görülmektedir.
Açlık ve tokluk hormonlarınızı etkileme yeteneği nedeniyle genellikle en doyurucu olarak kabul edilir makro besinlerden biridir.
Bir 2018 araştırması, yüksek proteinli bir öğün yemenin, obezitesi olan kişilerde açlık hormonu olan grelin düzeylerini, yüksek karbonhidratlı bir öğüne göre daha fazla azalttığını gösterdi.
Dahası, protein size yardımcı olur kas kütlesini koruyun ve aynı zamanda günde yaktığınız kalori miktarını da biraz artırabilir. Ayrıca önlenmesi< için de önemlidir. /a> kilo kaybıyla ve yaşlandıkça meydana gelebilecek kas kütlesi kaybı.
Kilo vermeye çalışıyorsanız her öğüne ve atıştırmalıklara bir protein kaynağı eklemeyi hedefleyin. Daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur, iştahınızı bastırır ve aşırı yeme olasılığınızı azaltır.
İyi protein kaynakları arasında şunlar bulunur:
Diyetinize Yunan yoğurtunu ekleyin
Yunan yoğurdu (veya Yunan usulü yoğurt), normal yoğurttan daha kalın ve daha kremalıdır.
Sütün sulu kısmı olan fazla peynir altı suyunu çıkarmak için süzülmüştür. Bu, normal yoğurttan daha yüksek yağ ve protein içeren nihai bir ürün ortaya çıkarır.
İyi bir protein kaynağı yemek daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir, bu da iştahınızı yönetmenize ve hedefiniz buysa yiyecek alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca, Yunan yoğurdu süzüldüğü için Normal yoğurttan daha az karbonhidrat ve daha az laktoz içerir. Bu, onu düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayan veya laktoz intoleransı olan kişiler için uygun hale getirir.
Sadece sade, aromasız çeşitleri seçtiğinizden emin olun. Aromalı yoğurtlar ilave şeker ve diğer daha az besleyici bileşenlerle paketlenebilir.
Yumurta yiyin, tercihen kahvaltıda
Çeşitli kalori türlerini incelerken -eşleşen kahvaltılarda yumurtalar en üstte çıkar.
Yumurta, yüksek kaliteli protein ve kolin gibi insanların genellikle yeterince alamadığı birçok temel besin açısından zengindir.
Sabahları yumurta yemek tokluk hissini artırır. Bunun insanların daha sonraki öğünlerde daha az kalori tüketmesine neden olduğu gösterilmiştir. Eğer hedefiniz buysa, kilo vermek oldukça faydalı olabilir.
Örneğin, bir 2020 50 kişiyle yapılan araştırma, yumurta bazlı bir kahvaltı yemenin açlık hissini azalttığını ve tahıl kahvaltısına kıyasla günün ilerleyen saatlerinde tüketilen kalori miktarını azalttığını buldu.
Dikkate alınması gereken takaslar ve ikameler
Şekerli içecekleri gazlı içeceklerle değiştirin su
Şekerli içecekler ilave şeker içerir ve bu çok sayıda hastalıkla ilişkilendirilmiştir:
Ayrıca bu içeceklerde bulunan ilave şeker iştahı besin açısından zengin yiyeceklerle aynı şekilde etkilemez.
Temel besin maddeleri açısından zengin olan öğün yerine geçen içeceklerin aksine, şekerli içecekler genellikle sizi tok bırakmayan "boş kalorilerden" oluşur.
Şekerli içeceğinizi şekersiz bir alternatifle değiştirmeyi deneyin veya bunun yerine durgun veya maden suyu tercih edin. Bunu yapmak, gereksiz kalorileri ortadan kaldıracak ve aşırı şeker alımını azaltacaktır.
Kahvenizi zaman zaman sade için
Kahve, antioksidanlar açısından zengindir ve daha düşük tip 2 diyabet, bilişsel gerileme ve kronik karaciğer hastalığı.
Ancak pek çok ticari kahve çeşidi, şeker, şurup, krema ve tatlandırıcılar gibi pek çok ek bileşen içerir.
Bu çeşitlerin içilmesi, kahvenin sağlığa olan tüm faydalarını hızla ortadan kaldırır ve bunun yerine birçok fayda sağlar. ekstra şeker ve kalori.
Bunun yerine kahvenizi sade içmeyi veya şeker yerine az miktarda süt veya krema eklemeyi deneyin.
Meyvelerinizi içmek yerine yiyin
Çalışmalarda meyve yemeyi, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser.
Meyveler lif ve çeşitli bitki bileşikleri içerdiğinden, doğal şekerleri genellikle çok yavaş sindirilir ve kan şekeri seviyelerinde büyük ani yükselişlere neden olmaz. Ancak aynı durum meyve suları için geçerli değil.
Birçok meyve suyu gerçek meyveden bile üretilmez, konsantre ve şekerden yapılır. Bazı çeşitler şekerli meşrubat kadar şeker içerebilir.
Gerçek meyve suları bile bütün meyvelerin lif ve çiğneme direncinden yoksundur. Bu, meyve suyunun kan şekeri seviyenizi yükseltme olasılığını artırarak tek oturuşta çok fazla tüketmenize neden olur.
İşlenmiş ekmek yerine tam tahıllı ekmeği tercih edin.
Rafine edilmiş tahıllar birçok sağlık sorunuyla ilişkilendirilmektedir. Öte yandan tam tahıllar, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser.
Tam tahıllar aynı zamanda iyi bir kaynaktır:
Ekmeğinizin tam tahıllarla değil, yalnızca tam tahıllarla yapıldığından emin olmak için etiketi okuduğunuzdan emin olun. rafine tahıllar. Ekmeğin tam tohum veya tahıl içermesi de tercih edilir.
Cips yerine patlamış mısır seçin
Patlamış mısırın besin ve lif açısından zengin bir tam tahıl olması şaşırtıcı olabilir.
Havada patlamış mısırdan 3,5 ons (100 gram) porsiyon içerir 387 kalori ve 15 gram lif, aynı miktarda patates cipsi 532 kalori içerir ve yalnızca 3 gram lif içerir.
Tam tahıllar açısından zengin diyetler, iltihap ve kalp hastalığı.
Tatmin edici bir atıştırmalık için evde kendi çekirdeklerinizi çıkarmayı deneyin veya hava satın alın. patlamış mısır patlattı. Koruyucu maddeler, tereyağı ve diğer katkı maddeleri içeren önceden paketlenmiş mikrodalgaya uygun porsiyonları sınırlandırdığınızdan veya bunlardan kaçındığınızdan emin olun.
Kuru meyveler yerine taze meyveler yiyin
Meyveler besinler, lif ve antioksidanlarla doludur. Çeşitlerin çoğu taze, dondurulmuş veya kurutulmuş olarak satın alınabilir.
Tüm türler nispeten sağlıklı olmasına rağmen, kurutulmuş meyveler, suyun tamamı çıkarıldığı için çok daha konsantre bir kalori ve şeker kaynağıdır.
Kurutulmuş çeşitler de sıklıkla ilave şekerle kaplanır ve bu da şeker içeriğini daha da artırır. Taze meyveleri tercih ederek, daha az şeker içeren ve daha az kalori içeren, çok daha sulu bir atıştırmalık elde edeceksiniz.
Kalp sağlığına faydalı yağları tercih edin
Yüksek oranda işlenmiş tohum ve bitkisel yağlar artık popüler hale geldi. son birkaç on yıldır ev halkının vazgeçilmezi. Örnekler arasında soya fasulyesi, pamuk tohumu, ayçiçeği ve kanola yağları bulunur. Bu yağlar, omega-6 yağ asitleri açısından yüksek, ancak kalp sağlığına yararlı omega-3'ler açısından düşüktür.
Bazı araştırmalar, yüksek bir omega-6/omega-3 oranının iltihaba yol açabileceğini ve kalp hastalığı, kanser, osteoporoz ve otoimmün bozukluklar gibi kronik durumlarla ilişkilendirilmiştir.
Bunları değiştirin. daha az işlenmiş alternatifler için yağlar, örneğin:
Patates kızartması yerine fırında patatesi tercih edin
Patates doyurucudur ve birçok yemeğin ortak yanıdır. Bununla birlikte, hazırlandıkları yöntem büyük ölçüde sağlık üzerindeki etkilerini belirler.
Başlangıç olarak 100 gram fırında patates 93 kalori içerir aynı miktarda patates kızartması 3 kattan fazla (333 kalori) içerir.
Ayrıca derin yağda kızartılmış patates kızartması genellikle aldehitler ve trans yağlar gibi zararlı bileşikler içerir.
Patates kızartmasını fırında veya haşlanmış patatesle değiştirmek, kalorileri azaltmanın ve daha az besleyici olan bu bileşiklerden kaçınmanın harika bir yoludur.
Su alımı, takviyeler ve diğer yaşam tarzı değişiklikleri
Yeterince su için
Yeterli su içmek sağlığınız için önemlidir.
Birçok araştırma içme suyunun kilo kaybını artırabildiğini ve ağırlık bakımı. Hatta biraz artırın.
Bununla birlikte, en önemli şey diğer içecekler yerine su içmektir. Bu, azaltabilir şeker ve kalori alımınız.
Omega-3 ve D vitamini takviyeleri alın
Yaklaşık olarak Dünya genelinde 1 milyar insan D vitamini eksikliği yaşıyor.
D vitamini yağda çözünen bir vitamindir ve kemik sağlığı için çok önemli ve bağışıklık sisteminizin düzgün işleyişi. Aslında vücudunuzdaki her hücrenin D vitamini için bir reseptörü vardır, bu da onun önemini gösterir.
D vitamini çok az gıdada bulunur, ancak genellikle en yüksek miktarları yağlı deniz ürünleri içerir.
Omega-3 yağ asitleri, yağlı deniz ürünlerinde bulunan ve yaygın olarak eksik olan bir başka besindir. Bunların birçok önemli bedensel rolü vardır, İnflamasyonu azaltmak, kalp sağlığını korumak ve uygun beyin fonksiyonunu desteklemek dahil.
Yağlı deniz ürünlerini düzenli olarak yemiyorsanız takviye almayı düşünmelisiniz. Omega-3'ler ve D vitamini birçok besin takviyesinde sıklıkla bir arada bulunabilir.
Daha aktif olun
İyi beslenme ve egzersiz sıklıkla birlikte gider el. Egzersizin ruh halinizi iyileştirdiği ve depresyon, kaygı ve stres.
Bunlar,
Gönderildi : 2024-08-29 10:50 Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar. Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.Devamını oku
Sorumluluk reddi beyanı
Popüler Anahtar Kelimeler