25 простих порад, як зробити свій раціон здоровішим

Підпишіться на Drugslib

Ви можете харчуватися здоровіше, зробивши кілька замін, наприклад вибираючи цільнозернові продукти замість рафінованих і споживаючи більше білка.

Дієта, багата фруктами та овочами, була науково обґрунтованою доведено, що він забезпечує численні переваги для здоров’я, наприклад, знижує ризик кількох хронічних захворювань і зміцнює вашу імунну систему.

Внесення суттєвих змін у свій раціон іноді може здатися дуже важким. Можливо, легше почати з одного — наприклад, з’їсти більше улюблених фруктів — а не з усіх відразу.

У цій статті обговорюється 25 способів зробити ваш звичайний раціон трохи здоровішим з часом.

Розкладка та розстановка страв

Їжте з менших тарілок

Розмір вашого посуду може вплинути на те, скільки ви їсте. Якщо їсти з великої тарілки, ваша порція може виглядати меншою, а якщо їсти з маленької, вона може виглядати більшою.

Згідно з одне дослідження 2017 року, споживання їжі з меншої тарілки асоціювалося з посиленням відчуття ситості та зниженням енергії споживання серед учасників із помірною масою тіла.

Крім того, якщо ви не усвідомлюєте, що їсте менше, ніж зазвичай, ви не компенсує, з’ївши більше під час наступного прийому їжі. Ївши з меншого посуду, ви можете змусити свій мозок думати, що ви їсте більше, зменшуючи ймовірність переїдання.

Спочатку їжте зелень

Спочатку їжте зелень

Хороший спосіб переконатися, що ви їсте свою зелень, — це насолодитися нею як першою стравою.

Таким чином ви, найімовірніше, з’їсте всю зелень, коли будете найбільше голодні. Це може призвести до того, що ви з’їсте менше, можливо, менш поживних компонентів їжі згодом.

Це може призвести до споживання меншої кількості калорій, що може призвести до втрати ваги. Крім того, було показано, що вживання овочів перед їжею, багатою вуглеводами, покращує рівень цукру в крові.

Це уповільнює швидкість, з якою вуглеводи всмоктуються в кров і може принести користь короткостроковому та довгостроковому контролю рівня цукру в крові у людей з діабетом.

Зберігати заправка, соуси та приправи на гарнір

Дійти до того моменту, коли ви зможете замовити салат у ресторані, є великим досягненням для багатьох.

Однак не всі салати однаково поживні. Насправді деякі салати змащують висококалорійними заправками, що може зробити салати ще калорійнішими, ніж інші страви в меню.

Якщо попросити заправку збоку, набагато легше контролювати розмір порції та кількість калорій, які ви споживаєте.

Уповільніть темп

Темп, з яким ви їсте, впливає на те, скільки ви їсте, а також на те, наскільки ймовірно ви наберете вагу.

Насправді, дослідження, які порівнюють різні швидкості їжі, показують, що люди, які швидко їдять, набагато імовірніше їсти більше та вищий індекс маси тіла (ІМТ), ніж у тих, хто їсть повільно.

Ваш апетит, кількість їжі та насичення контролюються гормонами. Гормони сигналізують вашому мозку про те, голодні ви чи ситі.

Однак вашому мозку потрібно приблизно 20 хвилин, щоб отримати ці повідомлення. Ось чому повільне вживання їжі може дати вашому мозку час, необхідний, щоб відчути, що ви ситі.

Дослідження підтвердили це, показує, що повільне вживання їжі може зменшити кількість калорій, які ви споживаєте під час їжі, і допомогти вам схуднути.

Їсти повільно - це також пов’язано з більш ретельним жуванням, яке також пов’язано з покращеним контроль ваги.

Отже, якщо просто їсти повільніше та частіше жувати, ви можете їсти менше.

Покупка продуктів, планування їжі та швидке їжа

Не купуйте без списку

Існує дві важливі стратегії, якими слід користуватися, коли ви йдете за продуктами: складіть список покупок заздалегідь і не йдіть до магазину голодними.

Незнання того, що саме вам потрібно, створює простір для імпульсивних покупок, тоді як голод може змусити вас кинути ще більше продуктів із низьким вмістом поживних речовин у кошик для покупок.

Ось чому найкраща стратегія — планувати наперед і заздалегідь запишіть те, що вам потрібно. Роблячи це та дотримуючись свого списку, ви не лише купуватимете здоровіші речі, які матимете вдома, але й заощадите гроші.

Тримайтеся подалі з «дієтичних» продуктів

Так звані дієтичні продукти можуть бути дуже оманливими. Зазвичай у них різко знижується вміст жиру, і їх часто позначають як «знежирені», «з низьким вмістом жиру», «зі зниженим вмістом жиру» або «низькокалорійні».

Однак, щоб компенсувати втрачене часто додають смак і консистенцію жиру, цукру та інших інгредієнтів.

Отже, багато дієтичних продуктів містять більше цукру, а іноді навіть більше калорій, ніж їхні повножирні аналоги. Натомість віддайте перевагу цілісним продуктам, як-от фруктам і овочам.

Частіше готуйте вдома

Спробуйте виробити звичку готувати вдома. ночами, а не їсти поза домом. По-перше, це часто простіше за ваш бюджет.

По-друге, готуючи їжу самостійно, ви точно знатимете, що в ній. Вам не доведеться думати про приховані інгредієнти.

Крім того, приготувавши великі порції, ви матимете залишки на наступний день, забезпечуючи ситну їжу.

Зрештою, приготування їжі вдома було пов’язано з менший ризик ожиріння та покращено якість дієти, особливо серед дітей.

Спробуйте принаймні один новий рецепт на тиждень

Вирішення, що з’їсти на вечерю, може бути постійною причиною розчарування, тому багато людей схильні використовувати ті самі рецепти знову і знову. Швидше за все, ви роками готуєте ті самі рецепти на автопілоті.

Незалежно від того, чи це більш-менш поживні рецепти, спробувати щось нове може бути цікавим способом урізноманітнити свій раціон.

Спробуйте приготувати новий рецепт, орієнтований на здоров’я, принаймні раз на тиждень . Це може змінити вашу їжу та споживання поживних речовин і, сподіваємось, додати до вашої рутини нові та поживні рецепти.

Альтернативно, спробуйте зробити більш здорову версію улюбленого рецепту, експериментуючи з новими інгредієнтами, травами та спеціями.

Запікайте або смажте замість гриля або смаження

Те, як ви готуєте їжу, може кардинально змінити її вплив на ваше здоров’я.

Смаження на грилі, смаження та смаження у фритюрі є популярними способами приготування м’яса та риби.

Однак під час цих способів приготування утворюється кілька потенційно токсичних сполук. До них належать:

  • поліциклічні ароматичні вуглеводні
  • розширені кінцеві продукти глікації
  • гетероциклічні аміни

    • Усі ці сполуки пов’язують із кількома захворюваннями, зокрема рак і хвороби серця.

    Більш здорові методи приготування включають:

  • запікання
  • смаження
  • пашотування
  • варіння під тиском
  • гасіння
  • повільне варіння
  • тушкування
  • sous-vide

    • Ці методи не сприяють утворенню цих шкідливих сполук і можуть зробити вашу їжу здоровішою.

    Хоча ви все одно можете насолоджуватися час від часу смаженою на грилі або глибокою - смажена страва, найкраще вживати ці способи помірно.

    Вибирайте більш поживні продукти, коли замовляєте

    Харчування поза домом не обов’язково має включати менш поживну їжу. Подумайте про те, щоб змінити свій улюблений ресторан швидкого харчування на інший із більш здоровими стравами.

    Є багато високоякісних ресторанів швидкого харчування та кухонь ф’южн, де пропонують поживні страви.

    Продукти, які слід додати до загального раціону

    Збільште споживання білка

    Білок часто називають королем поживних речовин, і, здається, він справді має деякі надздібності.

    Завдяки своїй здатності впливати на ваші гормони голоду та насичення, це часто вважається найбільш насиченим макроелементів.

    Один Дослідження 2018 року показало, що вживання їжі з високим вмістом білка знижує рівень греліну, гормону голоду, більше, ніж їжа з високим вмістом вуглеводів у людей з ожирінням.

    Більше того, білок допоможе вам зберегти м’язову масу та також може трохи збільшити кількість калорій, які ви спалюєте за день. Це також важливо для запобігання втрата м’язової маси, яка може виникнути під час втрати ваги та з віком.

    Якщо ви намагаєтеся схуднути, намагайтеся додавати джерело білка до кожного прийому їжі та перекусів. Це допоможе вам довше відчувати ситість, зменшить тягу та зменшить шанси на переїдання.

    До хороших джерел білка належать:

  • молочні продукти
  • горіхи
  • арахісове масло
  • яйця
  • квасоля
  • пісне м’ясо

    • Додайте грецький йогурт до свого раціону

    Грецький йогурт (або йогурт у грецькому стилі) густіший і сметанніший за звичайний йогурт.

    Його процідили, щоб видалити надлишок сироватки, яка є водянистою частиною молока. Це дає кінцевий продукт із більшою кількістю жиру та білка, ніж у звичайному йогурті.

    Хороше джерело білка може допомогти довше відчувати ситість, що може допомогти контролювати апетит і зменшити споживання їжі, якщо це ваша мета.

    Крім того, оскільки грецький йогурт був зціджений , він містить менше вуглеводів і менше лактози, ніж звичайний йогурт. Це робить його придатним для людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів або мають непереносимість лактози.

    Просто вибирайте прості сорти без смаку. Ароматизовані йогурти можуть бути наповнені цукром та іншими менш поживними інгредієнтами.

    Їжте яйця, бажано на сніданок

    Під час вивчення різних видів калорійності -збігаються сніданки, яйця виходять зверху.

    Яйця багаті високоякісним білком і багатьма основними поживними речовинами, яких люди часто не отримують достатньо, наприклад холіном.

    Вживання яєць вранці посилює відчуття ситості. Доведено, що це змушує людей споживати менше калорій під час наступних прийомів їжі. Це може бути дуже корисним для схуднення, якщо це ваша мета.

    Наприклад, один Дослідження 2020 року за участю 50 осіб виявило, що сніданок із яєць зменшує почуття голоду та зменшує кількість споживаних калорій пізніше протягом дня, ніж сніданок із пластівців.

    Обмін і заміни, які слід враховувати

    Замініть солодкі напої на газовані вода

    Солодкі напої містять доданий цукор, який було пов’язано з численними захворюваннями, зокрема:

  • хворобою серця
  • ожирінням
  • цукровий діабет 2 типу

    • Крім того, доданий цукор у цих напоях не впливає на апетит так, як багата поживними речовинами їжа.

    На відміну від напоїв, що замінюють їжу, які багаті основними поживними речовинами, солодкі напої зазвичай складаються з «порожніх калорій», які навряд чи залишать вас насиченими.

    Спробуйте замінити свій солодкий напій альтернативою без цукру або виберіть натомість негазовану чи газовану воду. Це дозволить скоротити некорисні калорії та зменшити споживання цукру.

    Час від часу пийте чорну каву

    Кава – це багатий антиоксидантами, і його пов’язують із багатьма перевагами для здоров’я, такими як зниження ризику діабет 2 типу, зниження когнітивних функцій та хронічне захворювання печінки.

    Однак багато комерційних сортів кави містять багато додаткових інгредієнтів, таких як цукор, сироп, густі вершки та підсолоджувачі.

    Вживання цих сортів швидко зводить нанівець усі переваги кави для здоров’я та натомість додає багато додатковий цукор і калорії.

    Натомість спробуйте пити чорну каву або додати невелику кількість молока чи вершків замість цукру.

    Їжте фрукти, а не пийте їх

    Дослідження мають неодноразово пов’язували споживання фруктів зі зниженим ризиком кількох захворювань, таких як хвороби серця, діабет 2 типу та рак.

    Оскільки фрукти містять клітковину та різноманітні рослинні сполуки, їхній природний цукор загалом засвоюється дуже повільно й не викликає значних стрибків рівня цукру в крові. Однак це не стосується фруктових соків.

    Багато фруктових соків виготовляють навіть не зі справжніх фруктів, а з концентрату та цукру. Деякі сорти можуть містити стільки ж цукру, скільки солодкий безалкогольний напій.

    Навіть справжні фруктові соки не мають клітковини та стійкості до жування цілих фруктів. Через це фруктовий сік значно підвищить рівень цукру в крові, що призведе до того, що ви споживатимете занадто багато за один прийом.

    Вибирайте цільнозерновий хліб замість рафінованого.

    Очищені злаки пов’язують із багатьма проблемами зі здоров’ям. З іншого боку, цільні зерна пов’язують із різноманітними перевагами для здоров’я, зокрема знижують ризик діабет 2 типу, хвороби серця та рак.

    Цільні зерна також є гарним джерелом:

  • клітковини
  • вітамінів групи В
  • цинку
  • заліза
  • магній
  • марганець

    • Просто прочитайте етикетку, щоб переконатися, що ваш хліб виготовляється лише з цільного зерна, а не з суміші цільного та очищені зерна. Також бажано, щоб хліб містив цілі насіння або зерна.

    Вибирайте попкорн замість чіпсів

    Можливо, дивно, що попкорн складається з цільного зерна, насиченого поживними речовинами та клітковиною.

    100-грамова порція попкорну містить 387 калорій і 15 грамів клітковини, стільки ж картопляних чіпсів містить 532 калорії та лише 3 грами клітковини.

    Дієти, багаті цільним зерном, пов’язують із користю для здоров’я, наприклад, знижують ризик запалення та хвороба серця.

    Щоб смачно перекусити, спробуйте власноруч нарізати ядра вдома або придбати повітря лопнув попкорн. Обов’язково обмежте або уникайте готових порцій для мікрохвильової печі з консервантами, маслом та іншими добавками.

    Їжте свіжі ягоди замість сушених

    Ягоди наповнені поживними речовинами, клітковиною та антиоксидантами. Більшість сортів можна придбати свіжими, замороженими або сушеними.

    Хоча всі види відносно здорові, сушені ягоди є набагато більш концентрованим джерелом калорій і цукру, оскільки з них видалено всю воду.

    У сушені сорти також часто додають цукор, що ще більше підвищує вміст цукру. Вибираючи свіжі ягоди, ви отримаєте набагато соковитішу закуску з меншим вмістом цукру та калорій.

    Вибирайте корисні для серця олії

    Високо оброблені насіння та рослинні олії стали основним продуктом домашнього вжитку протягом останніх кількох десятиліть. Приклади включають соєву, бавовняну, соняшникову та рапсову олії. У цих оліях багато омега-6 жирних кислот, але мало корисних для серця омега-3.

    Деякі дослідження показують, що високе співвідношення омега-6 і омега-3 може призвести до запалення та було пов’язано з хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця, рак, остеопороз і аутоімунні розлади.

    Поміняти місцями олії для менш оброблених альтернатив, таких як:

  • оливкова олія першого віджиму
  • олія авокадо
  • кокосова олія

    • Виберіть печену картоплю замість картоплі фрі

    Картопля ситна і поширена до багатьох страв. Тим не менш, спосіб їх приготування значною мірою визначає їхній вплив на здоров’я.

    Для початку, 3,5 унції (100 грамів) печеної картоплі містить 93 калорії, тоді як стільки ж картоплі фрі містить у 3 рази більше (333 калорії).

    Крім того, смажена картопля фрі зазвичай містять шкідливі сполуки, такі як альдегіди та транс-жири.

    Заміна картоплі фрі запеченою або вареною картоплею — чудовий спосіб зменшити споживання калорій і уникнути цих менш поживних сполук.

    Вживання води, добавки та інші зміни способу життя

    Пийте достатньо води

    Пити достатню кількість води важливо для вашого здоров’я.

    Багато досліджень показали, що питна вода може збільшити втрату ваги та сприяти підтримання ваги. Це може навіть трохи збільште кількість калорій, які ви спалюєте щодня.

    Дослідження Також продемонструйте, що вживання води перед їжею може зменшити ваш апетит і споживання їжі під час наступного прийому їжі.

    Тим не менш, найважливіше — пити воду замість інших напоїв. Це може значно зменшити споживання цукру та калорій.

    Приймайте добавки з омега-3 і вітаміном D

    Приблизно 1 мільярд людей у всьому світі мають дефіцит вітаміну D.

    Вітамін D — це жиророзчинний вітамін, який дуже важливо для здоров’я кісток і належне функціонування вашої імунної системи. Насправді кожна клітина вашого тіла має рецептор для вітаміну D, що вказує на його важливість.

    Вітамін D міститься в дуже небагатьох продуктах, але жирні морепродукти зазвичай містять найбільшу кількість.

    Омега-3 жирні кислоти є ще однією поживною речовиною, якої зазвичай не вистачає в жирних морепродуктах. Вони виконують багато важливих тілесних функцій, включаючи зменшення запалення, підтримку здоров’я серця та сприяння належній роботі мозку.

    Якщо ви не їсте жирні морепродукти регулярно, вам слід подумати про прийом добавки. Омега-3 і вітамін D часто можна знайти разом у багатьох харчових добавках.

    Будьте активніші

    Правильне харчування та фізичні вправи часто поєднуються руку. Доведено, що фізичні вправи покращують ваш настрій, а також зменшують відчуття депресія, занепокоєння та стрес.

    Це саме ті почуття, які найімовірніше сприяють емоційний і переїдання.

    Крім зміцнення м’язів і кісток, фізичні вправи можуть допомогти вам:

  • схуднути
  • підвищити рівень енергії
  • зменшити ризик хронічних захворювань
  • покращити сон

    • Спробуйте виконувати вправи середньої та високої інтенсивності приблизно 30 хвилин щодня або підніміться сходами та зробіть короткі прогулянки, коли це можливо.

    Отримайте спокійну ніч сон

    Важливість хорошого сну важко переоцінити.

    Позбавлення сну порушує регуляцію апетиту, що часто призводить до підвищення апетиту. Це може призвести до збільшення споживання калорій і збільшення ваги.

    Насправді люди, які сплять надто мало як правило, важать значно більше, ніж ті, хто висипається.

    Позбавлення сну також негативно впливає на концентрацію, продуктивність, спортивні результати, метаболізм глюкози та імунну функцію.

    Крім того, це підвищує ризик кількох захворювань, зокрема запальні стани та хвороби серця.

    Ось чому важливо намагатися отримати достатню кількість якісного сну, бажано за один раз.

    Суть

    Одразу повна зміна дієти чи способу життя може призвести до катастрофи. Натомість спробуйте внести деякі з перелічених вище змін по одній або по дві, щоб поступово покращити свій раціон.

    Деякі з цих порад допоможуть вам контролювати розмір порцій, а інші допоможуть додати поживних речовин або адаптуватися до чогось нового.

    Разом ці зміни можуть значно вплинути на ваше загальне здоров’я та благополуччя.

    Опубліковано : 2024-08-29 10:50

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова