27 přírodních tipů pro zdraví a výživu, které jsou založeny na důkazech

Pokud chcete zlepšit své zdraví a pohodu, existuje spousta přírodních a domácích prostředků, ze kterých si můžete vybrat, od vyhýbání se spálenému masu a přidaných cukrů až po praktikování meditace.

Pokud jde o poznání toho, co je zdravé, často se zdá, že i kvalifikovaní odborníci zastávají protichůdné názory. Díky tomu může být obtížné zjistit, co byste měli skutečně dělat, abyste optimalizovali své zdraví.

Přes všechny neshody je řada wellness tipů dobře podpořena výzkumem.

Zde je 27 tipů pro zdraví a výživu, které jsou založeny na vědeckých důkazech.

Sdílet na Pinterestu Guille Faingold/Stocksy United

1. Omezte slazené nápoje

Slazené nápoje jako limonády, ovocné džusy a slazené čaje jsou primárním zdrojem přidaného cukru v americké stravě (1).

Bohužel zjištění z několika studií ukazují na nápoje slazené cukrem zvyšující se riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu, a to i u lidí, kteří nemají přebytečný tělesný tuk (2).

Slazené nápoje jsou také jedinečně škodlivé pro děti, protože mohou přispívat nejen k obezitě u dětí, ale také ke stavům, které se obvykle nevyvinou až do dospělosti, jako je cukrovka 2. typu, vysoký krevní tlak a nealkoholické mastné onemocnění jater (3, 4, 5).

K zdravějším alternativám patří:

voda

neslazené čaje

perlivá voda

káva

2. Jezte ořechy a semínka

Někteří lidé se vyhýbají ořechům, protože mají vysoký obsah tuku. Ořechy a semínka jsou však neuvěřitelně výživné. Jsou nabité bílkovinami, vlákninou a řadou vitamínů a minerálů (6, 7).

Ořechy vám mohou pomoci zhubnout a snížit riziko rozvoje diabetu 2. typu a srdečních onemocnění (8).

Jedna velká pozorovací studie navíc poznamenala, že nízký příjem ořechů a semínek byl potenciálně spojen se zvýšeným rizikem úmrtí na srdeční choroby, mrtvici nebo cukrovku 2. typu (9).

3. Vyhněte se ultra zpracovaným potravinám

Ultra zpracované potraviny (UPF) jsou potraviny obsahující složky, které jsou výrazně upraveny oproti své původní podobě. Často obsahují aditiva, jako je přidaný cukr, vysoce rafinovaný olej, sůl, konzervační látky, umělá sladidla, barviva a příchutě (10).

Příklady zahrnují:

svačinové dorty

rychlé občerstvení

mražená jídla

balené sušenky

chipsy

UPF jsou vysoce chutné, což znamená, že se snadno přejídají a aktivují oblasti mozku související s odměnou, což může vést k nadměrné spotřebě kalorií a přibírání na váze. Studie ukazují, že strava s vysokým obsahem ultrazpracovaných potravin může přispívat k obezitě, cukrovce 2. typu, srdečním onemocněním a dalším chronickým stavům (11, 12, 13, 14, 15).

Kromě nekvalitních ingrediencí, jako jsou rafinované oleje, přidaný cukr a rafinovaná zrna, mají obvykle nízký obsah vlákniny, bílkovin a mikroživin. Poskytují tedy převážně prázdné kalorie.

4. Nebojte se kávy

Navzdory některým sporům ohledně ní je káva plná zdravotních výhod.

Je bohatá na antioxidanty a některé studie spojují příjem kávy s dlouhověkostí a sníženým rizikem cukrovky 2. typu, Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby a řady dalších onemocnění (16, 17, 18, 19).

Zdá se, že nejpřínosnějším množstvím příjmu jsou 3–4 šálky denně, ačkoli těhotné ženy by je měly omezit nebo se jim úplně vyhnout, protože to souvisí s nízkou porodní váhou (18).

Nejlepší je však konzumovat kávu a jakékoli předměty na bázi kofeinu s mírou. Nadměrný příjem kofeinu může vést ke zdravotním problémům, jako je nespavost a bušení srdce. Chcete-li si kávu vychutnat bezpečným a zdravým způsobem, omezte její příjem na méně než 4 šálky denně a vyhněte se vysoce kalorickým přísadám s vysokým obsahem cukru, jako je slazená smetana.

5. Jezte tučné ryby

Ryby jsou skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a zdravých tuků. To platí zejména pro tučné ryby, jako je losos, který je nabitý protizánětlivými omega-3 mastnými kyselinami a různými dalšími živinami (20, 21).

Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně jedí ryby, mají nižší riziko několika onemocnění, včetně srdečních onemocnění, demence a zánětlivého onemocnění střev (22, 23, 24).

6. Dostatek spánku

Význam dostatku kvalitního spánku nelze přeceňovat.

Špatný spánek může vést k inzulínové rezistenci, může narušit hormony chuti k jídlu a snížit vaši fyzickou a duševní výkonnost (25, 26, 27, 27a).

Špatný spánek je navíc jedním z nejsilnějších individuálních rizikových faktorů přibírání na váze a obezita. Lidé, kteří nemají dostatek spánku, mají tendenci vybírat si potraviny s vyšším obsahem tuku, cukru a kalorií, což může vést k nechtěnému přibírání na váze (28, 29).

7. Nakrmte své střevní bakterie

Bakterie ve vašem střevě, společně nazývané střevní mikroflóra, jsou neuvěřitelně důležité pro celkové zdraví.

Narušení střevních bakterií je spojeno s některými chronickými onemocněními, včetně obezity a nesčetných trávicích problémů ( 30 , 31 ).

Dobré způsoby, jak zlepšit zdraví střev, zahrnují konzumaci fermentovaných potravin, jako je jogurt a kysané zelí, užívání probiotických doplňků – pokud je to indikováno – a konzumaci velkého množství vlákniny. Zejména vláknina slouží jako prebiotika nebo zdroj potravy pro vaše střevní bakterie (32, 33).

8. Zůstaňte hydratovaní

Hydratace je důležitým a často přehlíženým ukazatelem zdraví. Zůstat hydratovaný pomáhá zajistit, že vaše tělo funguje optimálně a že máte dostatečný objem krve (34).

Pitná voda je nejlepší způsob, jak zůstat hydratovaný, protože neobsahuje kalorie, cukr a přísady.

Ačkoli neexistuje žádné stanovené množství, které by každý den potřeboval, snažte se pít dostatek, abyste měli žízeň je dostatečně zhášeno (35).

9. Nejezte silně připálené maso

Maso může být výživnou a zdravou součástí vašeho jídelníčku. Má velmi vysoký obsah bílkovin a je bohatým zdrojem živin (36).

Problémy však nastávají, když je maso zuhelnatělé nebo spálené. Toto zuhelnatění může vést k tvorbě škodlivých sloučenin, které mohou zvýšit vaše riziko některých druhů rakoviny (37).

Když vaříte maso, snažte se ho nepřipálit ani nespálit. Kromě toho omezte konzumaci červeného a zpracovaného masa, jako je oběd a slanina, protože ty jsou spojeny s celkovým rizikem rakoviny a rakoviny tlustého střeva (38, 39, 40, 41).

10. Vyhněte se jasnému světlu před spaním

Když jste večer vystaveni jasnému světlu, které obsahuje vlnové délky modrého světla, může to narušit vaši produkci spánkového hormonu melatoninu (42).

Některými způsoby, jak snížit vystavení modrému světlu, je nosit brýle blokující modré světlo – zvláště pokud používáte počítač nebo jinou digitální obrazovku po dlouhou dobu – a vyhýbat se digitálním obrazovkám po dobu 30 minut až hodinu před návštěvou postel (43).

To může pomoci vašemu tělu lépe produkovat melatonin přirozeně s postupem večera, což vám pomůže lépe spát.

11. Pokud máte nedostatek, užívejte vitamín D

Většina lidí nemá dostatek vitaminu D. I když tyto rozšířené nedostatky vitaminu D nejsou bezprostředně škodlivé, udržování adekvátních hladin vitaminu D může pomoci optimalizovat vaše zdraví zlepšením síly kostí, snížením příznaků deprese, posílením imunitního systému a snížení rizika rakoviny (44, 45, 46, 47).

Pokud netrávíte hodně času na slunci, vaše hladiny vitaminu D mohou být nízké.

Pokud máte přístup, je skvělý nápad nechat si otestovat své hladiny, abyste je mohli v případě potřeby upravit pomocí suplementace vitaminu D.

12. Jezte hodně ovoce a zeleniny

Zelenina a ovoce jsou nabité prebiotickou vlákninou, vitamíny, minerály a antioxidanty, z nichž mnohé mají silné zdravotní účinky.

Studie ukazují, že lidé, kteří jedí více zeleniny a ovoce, mají tendenci žít déle a mají nižší riziko srdečních chorob, obezity a dalších nemocí (48, 49).

13. Jezte dostatečné množství bílkovin

Jíst dostatečné množství bílkovin je životně důležité pro optimální zdraví, protože poskytuje suroviny, které vaše tělo potřebuje k vytvoření nových buněk a tkání (50).

A co víc, tato živina je zvláště důležitá pro udržení střední tělesné hmotnosti.

Vysoký příjem bílkovin může zvýšit rychlost metabolismu – neboli spalování kalorií – a zároveň se budete cítit sytí. Může také snížit chutě a vaši touhu svačit pozdě v noci (51, 52, 52a).

14. Pohybujte se

Aerobní cvičení neboli kardio je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své duševní a fyzické zdraví.

Je zvláště účinný při snižování břišního tuku, škodlivého typu tuku, který se ukládá kolem vaše orgány. Snížený břišní tuk může vést k zásadnímu zlepšení vašeho metabolického zdraví (53).

Podle pokynů pro fyzickou aktivitu pro Američany bychom se měli každý týden snažit o alespoň 150 minut aktivity střední intenzity (54).

15. Nekuřte ani neužívejte drogy a pijte pouze střídmě

Kouření, škodlivé užívání drog a zneužívání alkoholu, to vše může vážně negativně ovlivnit vaše zdraví.

Pokud provedete některý z těchto kroků, zvažte omezení nebo ukončení, abyste snížili riziko chronických onemocnění. (54a , 54b )

Existují zdroje dostupné online – a pravděpodobně také ve vaší místní komunitě –, které vám s tím pomohou. Promluvte si se svým lékařem, abyste se dozvěděli více o přístupu ke zdrojům.

16. Používejte extra panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej je jedním z nejzdravějších rostlinných olejů, které můžete použít. Je nabitý mononenasycenými tuky prospěšnými pro srdce a silnými antioxidanty, které mají protizánětlivé vlastnosti (55, 56).

Extra panenský olivový olej může prospívat zdraví srdce, protože lidé, kteří ho konzumují mají podle některých důkazů nižší riziko úmrtí na srdeční infarkt a mrtvici (57).

17. Minimalizujte příjem cukru

Přidaný cukr je v moderních potravinách a nápojích extrémně rozšířený. Vysoký příjem je spojen s obezitou, cukrovkou 2. typu a srdečními chorobami (1, třída 2, třída 58).

Stravovací směrnice pro Američany doporučují udržovat příjem přidaného cukru pod 10 % denního příjmu kalorií, zatímco Světová zdravotnická organizace doporučuje snížit přidal cukry do 5 % nebo méně denních kalorií pro optimální zdraví (59, 60 ).

18. Omezte rafinované sacharidy

Ne všechny sacharidy jsou si rovné.

Rafinované sacharidy byly vysoce zpracovány, aby se odstranila jejich vláknina. Mají relativně nízký obsah živin a při nadměrné konzumaci mohou poškodit vaše zdraví. Většina ultrazpracovaných potravin je vyrobena z rafinovaných sacharidů, jako je zpracovaná kukuřice, bílá mouka a přidané cukry.

Studie ukazují, že strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů může souviset s přejídáním, přibíráním na váze a chronickými nemocemi, jako je cukrovka 2. typu a srdeční onemocnění (61, 62, 63, 64).

19. Zvedněte činky

Silový a odporový trénink jsou jedny z nejlepších forem cvičení, které můžete dělat, abyste posílili svaly a zlepšili stavbu těla.

Může to také vést k důležitým zlepšením metabolického zdraví, včetně zlepšené citlivosti na inzulín – což znamená, že hladina cukru v krvi se snáze řídí – a ke zvýšení rychlosti metabolismu nebo ke zvýšení počtu kalorií, které spálíte v klidu (65, 66).

Pokud nemáte závaží, můžete použít svou vlastní tělesnou váhu nebo odporové pásy k vytvoření odporu a získat srovnatelný trénink s mnoha stejnými výhodami.

Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany doporučují odporový trénink dvakrát týdně (67).

20. Vyhněte se umělým trans-tukům

Umělé trans-tuky jsou škodlivé, člověkem vyrobené tuky, které jsou silně spojeny se záněty a srdečními chorobami (68).

Vyhnout se jim by nyní mělo být mnohem snazší, když byly ve Spojených státech a mnoha dalších zemích zcela zakázány. Všimněte si, že se stále můžete setkat s některými potravinami, které obsahují malé množství přirozeně se vyskytujících trans-tuků, ale ty nejsou spojeny se stejnými negativními účinky jako umělé trans-tuky (69).

21. Používejte dostatek bylinek a koření

V dnešní době máme k dispozici různé bylinky a koření, více než kdy jindy. Poskytují nejen chuť, ale také mohou nabízet několik zdravotních výhod (70).

Například zázvor a kurkuma mají silné protizánětlivé a antioxidační účinky, které mohou pomoci zlepšit vaše celkové zdraví (71, 72).

Vzhledem k jejich silným potenciálním zdravotním přínosům byste se měli snažit zahrnout široké různé bylinky a koření ve vaší stravě.

22. Pečujte o své sociální vztahy

Sociální vztahy – s přáteli, rodinou a blízkými, na kterých vám záleží – jsou důležité nejen pro vaši duševní pohodu, ale také pro vaše fyzické zdraví.

Studie ukazují, že lidé, kteří mají blízké přátele a rodiny jsou zdravější a žijí mnohem déle než ti, kteří ne (73, 74).

23. Občas sledujte příjem potravy

Některým lidem může prospět, když zjistí, kolik kalorií snědí, vážením jídla a používáním nutričního sledovače (75, 76). Sledování může také poskytnout informace o vašem příjmu bílkovin, vlákniny a mikroživin.

Některým lidem však sledování může pomoci řídit váhu, existují také důkazy, že může vést k neuspořádaným stravovacím tendencím (74, 77, 78, 79>

Před použitím této strategie si vždy promluvte s lékařem.

24. Zbavte se přebytečného břišního tuku

Nadměrný břišní tuk nebo viscerální tuk je jedinečně škodlivý typ distribuce tuku, který je spojen se zvýšeným rizikem kardiometabolických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu a srdeční onemocnění. (80 ).

Z tohoto důvodu může být velikost vašeho pasu a poměr pasu k bokům mnohem silnějšími ukazateli zdraví než vaše váha.

Snížení obsahu rafinovaných sacharidů, konzumace více bílkovin a vlákniny a snížení stresu (což může snížit kortizol, stresový hormon, který spouští ukládání břišního tuku), to jsou všechny strategie, které vám mohou pomoci zbavit se břišního tuku (81, 82, 83, 84).

25. Vyhněte se restriktivním dietám

Diety jsou obecně neúčinné a zřídka fungují dobře dlouhodobě. Ve skutečnosti je předchozí dieta jedním z nejsilnějších prediktorů budoucího přibírání na váze (85).

Je to proto, že příliš restriktivní diety ve skutečnosti snižují rychlost metabolismu nebo množství spálených kalorií. obtížnější zhubnout. Zároveň také způsobují změny hormonů hladu a sytosti, díky nimž máte větší hlad a mohou způsobit silnou touhu po jídle s vysokým obsahem tuku, kalorií a cukru (86, 87).

To vše je recept na opětovné přibírání na váze, neboli „yoyo“ diety.

Místo diety zkuste osvojit si zdravější životní styl. Zaměřte se na výživu svého těla, místo toho, abyste ho odpírali.

Ztráta hmotnosti by měla následovat, jakmile přejdete na plnohodnotná, výživná jídla – která přirozeně zasytí a zároveň obsahují méně kalorií než zpracované potraviny (14).

26. Jezte celá vejce

Navzdory neustálému tu a tam o vejcích a zdraví je mýtus, že vejce jsou pro vás špatná kvůli obsahu cholesterolu. Studie ukazují, že u většiny lidí mají minimální vliv na hladinu cholesterolu v krvi a jsou skvělým zdrojem bílkovin a živin (87, 88).

Revize zahrnující 263 938 lidí navíc zjistila, že příjem vajec nemá žádnou souvislost s rizikem srdečních onemocnění (88).

27. Meditujte

Stres má negativní vliv na vaše zdraví. Může ovlivnit hladinu cukru v krvi, výběr potravin, náchylnost k nemocem, hmotnost, rozložení tuku a další. Z tohoto důvodu je důležité najít zdravé způsoby, jak zvládat stres (88a).

Meditace je jedním z takových způsobů a má některé vědecké důkazy na podporu jejího použití pro zvládání stresu a zlepšování zdraví (89, 90).

V jedné studii zahrnující 48 lidí s vysokým krevním tlakem, diabetem 2. typu nebo oba vědci zjistili, že meditace pomohla snížit LDL (špatný) cholesterol a zánět ve srovnání s kontrolní skupinou. Účastníci meditační skupiny navíc uvedli zlepšení duševní a fyzické kondice (91).

Sečteno a podtrženo

Několik jednoduchých kroků může vést ke zlepšení vašich stravovacích návyků a zdraví.

Pokud se přesto snažíte žít zdravěji, nezaměřujte se pouze na potraviny, které jíte. Důležité je také cvičení, spánek a sociální vztahy.

S výše uvedenými tipy založenými na důkazech je snadné zavést malé změny, které mohou mít velký dopad na vaše celkové zdraví.

Jen jedna věc

< p class="standout--body">Vyzkoušejte toto: V tomto seznamu je spousta návrhů, které vám mohou pomoci zlepšit vaše zdraví, ale nejlepší je zavést do praxe jen jeden nebo dva najednou čas, abyste se nespálili. Jak se více z těchto zdravých činností stane návyky, můžete do své rutiny přidat další.

Vyslán : 2024-08-29 10:50

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.