27 natürliche Gesundheits- und Ernährungstipps, die evidenzbasiert sind

Wenn Sie Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden steigern möchten, stehen Ihnen zahlreiche Natur- und Hausmittel zur Auswahl, von der Vermeidung von verkohltem Fleisch und zugesetztem Zucker bis hin zur Meditation.

Wenn es um die Frage geht, was gesund ist, scheinen selbst qualifizierte Experten oft gegensätzliche Meinungen zu vertreten. Dies kann es schwierig machen, herauszufinden, was Sie tatsächlich tun sollten, um Ihre Gesundheit zu optimieren.

Doch trotz aller Meinungsverschiedenheiten werden einige Wellness-Tipps durch die Forschung gut gestützt.

Hier sind 27 Gesundheits- und Ernährungstipps, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren.

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1. Begrenzen Sie zuckerhaltige Getränke

Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Fruchtsäfte und gesüßte Tees sind die Hauptquelle für zugesetzten Zucker in der amerikanischen Ernährung (1).

Leider deuten Ergebnisse mehrerer Studien auf zuckergesüßte Getränke hin erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes, auch bei Menschen, die kein überschüssiges Körperfett haben (2).

Zuckergesüßte Getränke sind insbesondere auch für Kinder schädlich, da sie nicht nur zu Fettleibigkeit bei Kindern führen können, sondern auch zu Erkrankungen, die normalerweise erst im Erwachsenenalter auftreten, wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und alkoholfreie Fettsäure Lebererkrankung (3, 4, 5).

Gesündere Alternativen sind:

Wasser

ungesüßte Tees

Sprudelwasser

Kaffee

2. Essen Sie Nüsse und Samen

Manche Menschen meiden Nüsse, weil sie viel Fett enthalten. Nüsse und Samen sind jedoch unglaublich nahrhaft. Sie sind vollgepackt mit Eiweiß, Ballaststoffen und einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen (6, 7).

Nüsse können Ihnen beim Abnehmen helfen und verringern das Risiko, an Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zu erkranken (8).

Darüber hinaus wurde in einer großen Beobachtungsstudie festgestellt, dass eine geringe Aufnahme von Nüssen und Samen möglicherweise mit einem erhöhten Risiko für den Tod durch Herzerkrankungen, Schlaganfall oder Typ-2-Diabetes verbunden ist (9).

3. Vermeiden Sie hochverarbeitete Lebensmittel

Ultra-verarbeitete Lebensmittel (UPFs) sind Lebensmittel, deren Inhaltsstoffe gegenüber ihrer ursprünglichen Form deutlich verändert sind. Sie enthalten oft auch Zusatzstoffe wie zugesetzten Zucker, hochraffiniertes Öl, Salz, Konservierungsstoffe, künstliche Süßstoffe, Farbstoffe und Aromen (10).

Beispiele hierfür sind:

Snackkuchen

Fast Food

Tiefkühlgerichte

verpackte Kekse

Chips

UPFs sind sehr schmackhaft, was bedeutet, dass sie leicht zu viel gegessen werden und belohnungsbezogene Regionen im Gehirn aktivieren, was zu übermäßigem Kalorienverbrauch und Gewichtszunahme führen kann. Studien zeigen, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an hochverarbeiteten Lebensmitteln zu Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und anderen chronischen Erkrankungen beitragen kann (11, 12, 13, 14, 15).

Zusätzlich zu minderwertigen Zutaten wie raffinierten Ölen, zugesetztem Zucker und raffiniertem Getreide enthalten sie normalerweise wenig Ballaststoffe, Proteine und Mikronährstoffe. Somit liefern sie größtenteils leere Kalorien.

4. Keine Angst vor Kaffee

Trotz einiger Kontroversen darüber ist Kaffee voller gesundheitlicher Vorteile.

Es ist reich an Antioxidantien und einige Studien haben den Kaffeekonsum mit einem längeren Leben und einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes, Parkinson und Alzheimer sowie zahlreiche andere Krankheiten in Verbindung gebracht (16, 17, 18, 19).

Die vorteilhafteste Einnahmemenge scheint 3–4 Tassen pro Tag zu sein, obwohl schwangere Menschen sie einschränken oder ganz vermeiden sollten, da sie mit einem niedrigen Geburtsgewicht in Verbindung gebracht wird (18).

Es ist jedoch am besten, Kaffee und alle koffeinhaltigen Produkte in Maßen zu konsumieren. Übermäßiger Koffeinkonsum kann zu gesundheitlichen Problemen wie Schlaflosigkeit und Herzklopfen führen. Um Kaffee auf sichere und gesunde Weise zu genießen, beschränken Sie Ihren Kaffeekonsum auf weniger als 4 Tassen pro Tag und vermeiden Sie kalorien- und zuckerreiche Zusatzstoffe wie gesüßte Kaffeeweißer.

5. Essen Sie fetten Fisch

Fisch ist eine großartige Quelle für hochwertiges Protein und gesundes Fett. Dies gilt insbesondere für fetten Fisch wie Lachs, der reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren und verschiedenen anderen Nährstoffen ist (20, 21).

Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Fisch essen, ein geringeres Risiko für verschiedene Erkrankungen haben, darunter Herzerkrankungen, Demenz und entzündliche Darmerkrankungen (22, 23, 24).

6. Schlafen Sie ausreichend

Die Bedeutung ausreichenden Schlafes kann nicht hoch genug eingeschätzt werden.

Schlechter Schlaf kann eine Insulinresistenz fördern, Ihre Appetithormone stören und Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen (25, 26, 27, 27a).

Darüber hinaus ist schlechter Schlaf einer der stärksten individuellen Risikofaktoren für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit. Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, neigen dazu, Lebensmittel zu wählen, die mehr Fett, Zucker und Kalorien enthalten, was möglicherweise zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führt (28, 29).

7. Füttern Sie Ihre Darmbakterien

Die Bakterien in Ihrem Darm, zusammenfassend Darmmikrobiota genannt, sind unglaublich wichtig für die allgemeine Gesundheit.

Eine Störung der Darmbakterien ist mit einigen chronischen Krankheiten verbunden, darunter Fettleibigkeit und einer Vielzahl von Verdauungsproblemen ( 30 , 31 ).

Gute Möglichkeiten zur Verbesserung der Darmgesundheit sind der Verzehr fermentierter Lebensmittel wie Joghurt und Sauerkraut, die Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln – sofern angezeigt – und der Verzehr von reichlich Ballaststoffen. Insbesondere dienen Ballaststoffe als Präbiotikum oder Nahrungsquelle für Ihre Darmbakterien (32, 33).

8. Bleiben Sie hydriert

Flüssigkeit ist ein wichtiger und oft übersehener Indikator für die Gesundheit. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr trägt dazu bei, dass Ihr Körper optimal funktioniert und dass Ihr Blutvolumen ausreichend ist (34).

Wasser zu trinken ist der beste Weg, um hydriert zu bleiben, da es frei von Kalorien, Zucker und Zusatzstoffen ist.

Obwohl es keine festgelegte Menge gibt, die jeder pro Tag braucht, versuchen Sie, genug zu trinken, um Ihren Durst zu stillen ausreichend abgeschreckt ist (35).

9. Essen Sie kein stark verkohltes Fleisch

Fleisch kann ein nahrhafter und gesunder Bestandteil Ihrer Ernährung sein. Es ist sehr proteinreich und eine reichhaltige Nährstoffquelle (36).

Allerdings treten Probleme auf, wenn Fleisch verkohlt oder verbrannt ist. Diese Verkohlung kann zur Bildung schädlicher Verbindungen führen, die Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen können (37).

Wenn Sie Fleisch kochen, achten Sie darauf, dass es nicht verkohlt oder anbrennt. Begrenzen Sie außerdem Ihren Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch wie Mittagsfleisch und Speck, da diese mit dem Gesamtkrebsrisiko und dem Darmkrebsrisiko verbunden sind (38, 39, 40, 41).

10. Vermeiden Sie helles Licht vor dem Schlafen

Wenn Sie abends hellem Licht ausgesetzt sind, das blaue Lichtwellenlängen enthält, kann dies Ihre Produktion des Schlafhormons Melatonin stören (42).

Eine Möglichkeit, die Belastung durch blaues Licht zu reduzieren, besteht darin, eine Blaulicht-Schutzbrille zu tragen – insbesondere, wenn Sie über einen längeren Zeitraum einen Computer oder einen anderen digitalen Bildschirm verwenden – und digitale Bildschirme 30 Minuten bis eine Stunde lang zu meiden, bevor Sie dorthin gehen Bett (43).

Dies kann Ihrem Körper helfen, im Laufe des Abends auf natürliche Weise Melatonin zu produzieren, sodass Sie besser schlafen können.

11. Nehmen Sie Vitamin D ein, wenn Sie einen Mangel haben

Die meisten Menschen erhalten nicht genügend Vitamin D. Obwohl dieser weit verbreitete Vitamin-D-Mangel nicht unmittelbar schädlich ist, kann die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Vitamin-D-Spiegels zur Optimierung Ihrer Gesundheit beitragen, indem die Knochenstärke verbessert, Depressionssymptome reduziert, Ihr Immunsystem gestärkt werden Senkung Ihres Krebsrisikos (44, 45, 46, 47).

Wenn Sie nicht viel Zeit im Sonnenlicht verbringen, kann Ihr Vitamin-D-Spiegel niedrig sein.

Wenn Sie Zugang dazu haben, ist es eine gute Idee, Ihre Werte testen zu lassen, damit Sie Ihre Werte bei Bedarf durch eine Vitamin-D-Ergänzung korrigieren können.

12. Essen Sie viel Obst und Gemüse

Gemüse und Obst sind reich an präbiotischen Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, von denen viele starke Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Gemüse und Obst essen, tendenziell länger leben und ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und andere Krankheiten haben (48, 49).

13. Essen Sie ausreichend Protein

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für eine optimale Gesundheit von entscheidender Bedeutung, da sie Ihrem Körper die Rohstoffe liefert, die er für die Bildung neuer Zellen und Gewebe benötigt (50).

Darüber hinaus ist dieser Nährstoff besonders wichtig für die Aufrechterhaltung eines moderaten Körpergewichts.

Eine hohe Proteinaufnahme kann Ihren Stoffwechsel – oder Ihre Kalorienverbrennung – ankurbeln und gleichzeitig ein Sättigungsgefühl hervorrufen. Es kann auch Heißhungerattacken und den Wunsch, spät abends etwas zu essen, reduzieren (51, 52, 52a).

14. Bewegen Sie sich

Aerobes Training oder Cardio-Training ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre geistige und körperliche Gesundheit tun können.

Es ist besonders wirksam bei der Reduzierung von Bauchfett, der schädlichen Art von Fett, die sich rundherum ansammelt Deine Organe. Reduziertes Bauchfett kann zu erheblichen Verbesserungen Ihrer Stoffwechselgesundheit führen (53).

Gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner sollten wir jede Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensive Aktivität anstreben (54).

15. Rauchen Sie nicht und nehmen Sie keine Drogen und trinken Sie nur in Maßen

Rauchen, schädlicher Drogenkonsum und Alkoholmissbrauch können sich ernsthaft negativ auf Ihre Gesundheit auswirken.

Wenn Sie eine dieser Maßnahmen ergreifen, sollten Sie darüber nachdenken, diese zu reduzieren oder ganz aufzuhören, um Ihr Risiko für chronische Krankheiten zu verringern. (54a , 54b )

Es gibt online – und wahrscheinlich auch in Ihrer örtlichen Gemeinde – Ressourcen, die Ihnen dabei helfen können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um mehr über den Zugriff auf Ressourcen zu erfahren.

16. Verwenden Sie natives Olivenöl extra

Natives Olivenöl extra ist eines der gesündesten Pflanzenöle, die Sie verwenden können. Es ist reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten und starken Antioxidantien mit entzündungshemmenden Eigenschaften (55, 56).

Extra natives Olivenöl kann sich bei Menschen, die es konsumieren, positiv auf die Herzgesundheit auswirken Einigen Erkenntnissen zufolge haben sie ein geringeres Risiko, an Herzinfarkten und Schlaganfällen zu sterben (57).

17. Minimieren Sie Ihren Zuckerkonsum

Zugesetzter Zucker ist in modernen Lebensmitteln und Getränken weit verbreitet. Eine hohe Aufnahme wird mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (1, 2, 58).

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, die Aufnahme von zugesetztem Zucker unter 10 % der täglichen Kalorienaufnahme zu halten, während die Weltgesundheitsorganisation eine Kürzung empfiehlt Fügen Sie für eine optimale Gesundheit 5 % oder weniger Ihrer täglichen Kalorien Zucker hinzu (59, 60 ).

18. Begrenzen Sie raffinierte Kohlenhydrate

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.

Raffinierte Kohlenhydrate wurden stark verarbeitet, um ihre Ballaststoffe zu entfernen. Sie enthalten relativ wenig Nährstoffe und können bei übermäßigem Verzehr gesundheitsschädlich sein. Die meisten hochverarbeiteten Lebensmittel werden aus raffinierten Kohlenhydraten wie verarbeitetem Mais, Weißmehl und zugesetztem Zucker hergestellt.

Studien zeigen, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten mit übermäßigem Essen, Gewichtszunahme und chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden sein kann (61, 62, 63, 64).

19. Heben Sie Gewichte

Kraft- und Widerstandstraining gehören zu den besten Übungen, die Sie durchführen können, um Ihre Muskeln zu stärken und Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern.

Es kann auch zu wichtigen Verbesserungen der Stoffwechselgesundheit führen, einschließlich einer verbesserten Insulinsensitivität – was bedeutet, dass Ihr Blutzuckerspiegel leichter zu kontrollieren ist – und einer Erhöhung Ihrer Stoffwechselrate oder der Anzahl der verbrannten Kalorien im Ruhezustand (65, 66).

Wenn Sie keine Gewichte haben, können Sie Ihr eigenes Körpergewicht oder Widerstandsbänder verwenden, um Widerstand zu erzeugen und ein vergleichbares Training mit vielen der gleichen Vorteile zu erhalten.

Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen Krafttraining zweimal pro Woche (67).

20. Vermeiden Sie künstliche Transfette

Künstliche Transfette sind schädliche, künstliche Fette, die stark mit Entzündungen und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden (68).

Da sie in den Vereinigten Staaten und vielen anderen Ländern vollständig verboten sind, sollte es jetzt viel einfacher sein, sie zu vermeiden. Beachten Sie, dass Sie möglicherweise immer noch auf einige Lebensmittel stoßen, die kleine Mengen natürlich vorkommender Transfette enthalten, diese jedoch nicht mit den gleichen negativen Auswirkungen wie künstliche Transfette verbunden sind (69).

21. Verwenden Sie reichlich Kräuter und Gewürze

Heutzutage steht uns eine Vielfalt an Kräutern und Gewürzen zur Verfügung, mehr denn je. Sie sorgen nicht nur für Geschmack, sondern können auch mehrere gesundheitliche Vorteile bieten (70).

Zum Beispiel haben sowohl Ingwer als auch Kurkuma starke entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen, die zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit beitragen können (71, 72).

Aufgrund ihrer starken potenziellen gesundheitlichen Vorteile sollten Sie darauf abzielen, eine breite Palette einzubeziehen Vielfalt an Kräutern und Gewürzen in Ihrer Ernährung.

22. Pflegen Sie Ihre sozialen Beziehungen

Soziale Beziehungen – zu Freunden, Familie und geliebten Menschen, die Ihnen am Herzen liegen – sind nicht nur für Ihr geistiges Wohlbefinden, sondern auch für Ihre körperliche Gesundheit wichtig.

Studien zeigen, dass Menschen, die enge Freunde haben und Familie sind gesünder und leben viel länger als diejenigen, die dies nicht tun (73, 74).

23. Überwachen Sie gelegentlich Ihre Nahrungsaufnahme

Manche Menschen könnten davon profitieren, herauszufinden, wie viele Kalorien sie zu sich nehmen, indem sie ihre Lebensmittel wiegen und einen Ernährungs-Tracker verwenden (75, 76). Das Tracking kann auch Einblicke in Ihre Protein-, Ballaststoff- und Mikronährstoffaufnahme liefern.

Während das Tracking einigen Menschen dabei helfen kann, ihr Gewicht zu kontrollieren, gibt es auch Hinweise darauf, dass es zu Essstörungen führen kann (74, 77, 78, 79).

Sprich immer mit einem Arzt, bevor du diese Strategie anwendest.

24. Überschüssiges Bauchfett loswerden

Übermäßiges Bauchfett oder viszerales Fett ist eine besonders schädliche Art der Fettverteilung, die mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden ist (80 ).

Aus diesem Grund können Ihr Taillenumfang und Ihr Verhältnis von Taille zu Hüfte viel stärkere Indikatoren für Ihre Gesundheit sein als Ihr Gewicht.

Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate, essen Sie mehr Proteine und Ballaststoffe und reduzieren Sie Stress (was kann Cortisol reduzieren, ein Stresshormon, das die Ablagerung von Bauchfett auslöst) sind alles Strategien, die Ihnen helfen können, Bauchfett loszuwerden (81, 82, 83, 84).

25. Vermeiden Sie restriktive Diäten

Diäten sind im Allgemeinen unwirksam und wirken langfristig selten gut. Tatsächlich sind vergangene Diäten einer der stärksten Prädiktoren für zukünftige Gewichtszunahme (85).

Das liegt daran, dass zu restriktive Diäten tatsächlich Ihren Stoffwechsel oder die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen, senken schwieriger, Gewicht zu verlieren. Gleichzeitig verursachen sie auch Veränderungen Ihrer Hunger- und Sättigungshormone, die Sie hungriger machen und ein starkes Verlangen nach Nahrungsmitteln mit hohem Fett-, Kalorien- und Zuckergehalt hervorrufen können (86, 87).

All dies ist ein Rezept für eine wiederkehrende Gewichtszunahme oder eine „Jojo“-Diät.

Versuchen Sie statt einer Diät einen gesünderen Lebensstil. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu nähren, anstatt ihn ihm zu entziehen.

Der Gewichtsverlust sollte mit der Umstellung auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel einhergehen – die von Natur aus sättigender sind und gleichzeitig weniger Kalorien enthalten als verarbeitete Lebensmittel (14).

26. Essen Sie ganze Eier

Trotz des ständigen Hin und Her über Eier und Gesundheit ist es ein Mythos, dass Eier aufgrund ihres Cholesteringehalts schlecht für Sie sind. Studien zeigen, dass sie bei den meisten Menschen nur minimale Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut haben und eine großartige Protein- und Nährstoffquelle sind (87, 88).

Darüber hinaus ergab eine Untersuchung mit 263.938 Personen, dass der Verzehr von Eiern keinen Zusammenhang mit dem Risiko einer Herzerkrankung hat (88).

27. Meditieren

Stress wirkt sich negativ auf Ihre Gesundheit aus. Es kann sich auf Ihren Blutzuckerspiegel, Ihre Ernährungsgewohnheiten, Ihre Krankheitsanfälligkeit, Ihr Gewicht, Ihre Fettverteilung und mehr auswirken. Aus diesem Grund ist es wichtig, gesunde Wege zur Stressbewältigung zu finden (88a).

Meditation ist eine solche Möglichkeit, und es gibt einige wissenschaftliche Beweise dafür, dass sie zur Stressbewältigung und zur Verbesserung der Gesundheit eingesetzt werden kann (89, 90).

In einer Studie mit 48 Personen mit hohem Blutdruck, Typ-2-Diabetes oder Beide Forscher fanden heraus, dass Meditation im Vergleich zur Kontrollgruppe dazu beitrug, LDL (schlechtes) Cholesterin und Entzündungen zu senken. Darüber hinaus berichteten die Teilnehmer der Meditationsgruppe über ein verbessertes geistiges und körperliches Wohlbefinden (91).

Das Endergebnis

Ein paar einfache Schritte können einen großen Beitrag zur Verbesserung Ihrer Essgewohnheiten und Ihres Wohlbefindens leisten.

Wenn Sie jedoch versuchen, ein gesünderes Leben zu führen, konzentrieren Sie sich nicht nur auf die Lebensmittel, die Sie essen. Bewegung, Schlaf und soziale Beziehungen sind ebenfalls wichtig.

Mit den oben genannten evidenzbasierten Tipps ist es einfach, kleine Änderungen vorzunehmen, die große Auswirkungen auf Ihre allgemeine Gesundheit haben können.

Nur eine Sache

< p class="standout--body">Probieren Sie es noch heute aus: Auf dieser Liste finden Sie viele Vorschläge, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Gesundheit zu verbessern. Am besten setzen Sie jedoch nur ein oder zwei davon gleichzeitig in die Praxis um Zeit, damit du nicht ausbrennst. Je mehr dieser gesunden Verhaltensweisen zu Gewohnheiten werden, desto mehr können Sie in Ihre Routine einbauen.

Gesendet : 2024-08-29 10:50

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