27 Φυσικές συμβουλές για την υγεία και τη διατροφή που βασίζονται σε στοιχεία

Εάν θέλετε να ενισχύσετε την υγεία και την ευεξία σας, υπάρχουν πολλές φυσικές και οικιακές θεραπείες για να διαλέξετε, από την αποφυγή απανθρακωμένων κρεάτων και πρόσθετων σακχάρων έως την εξάσκηση του διαλογισμού.

Όταν πρόκειται να γνωρίζουμε τι είναι υγιές, ακόμη και ειδικοί ειδικοί συχνά φαίνεται να έχουν αντίθετες απόψεις. Αυτό μπορεί να δυσκολέψει το να καταλάβετε τι πρέπει να κάνετε για να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας.

Ωστόσο, παρά όλες τις διαφωνίες, ορισμένες συμβουλές ευεξίας υποστηρίζονται καλά από την έρευνα.

Ακολουθούν 27 συμβουλές για την υγεία και τη διατροφή που βασίζονται σε επιστημονικά στοιχεία.

Κοινοποίηση στο Pinterest Guille Faingold/Stocksy United

1. Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά

Τα ζαχαρούχα ποτά όπως αναψυκτικά, χυμοί φρούτων και γλυκά τσάγια αποτελούν την κύρια πηγή πρόσθετης ζάχαρης στην αμερικανική διατροφή (1).

Δυστυχώς, ευρήματα από διάφορες μελέτες αναφέρουν ποτά με ζάχαρη αυξανόμενος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2, ακόμη και σε άτομα που δεν έχουν υπερβολικό σωματικό λίπος (2).

Τα ποτά με ζάχαρη είναι επίσης μοναδικά επιβλαβή για τα παιδιά, καθώς μπορούν να συμβάλουν όχι μόνο στην παχυσαρκία στα παιδιά αλλά και σε καταστάσεις που συνήθως δεν αναπτύσσονται μέχρι την ενηλικίωση, όπως ο διαβήτης τύπου 2, η υψηλή αρτηριακή πίεση και τα μη αλκοολούχα λιπαρά ηπατική νόσο (3, 4, 5).

Πιο υγιεινές εναλλακτικές περιλαμβάνουν:

νερό

τσάι χωρίς ζάχαρη

ανθρακούχο νερό

καφές

2. Τρώτε ξηρούς καρπούς και σπόρους

Μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν τους ξηρούς καρπούς επειδή είναι πλούσιοι σε λιπαρά. Ωστόσο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι απίστευτα θρεπτικοί. Είναι γεμάτα με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων (6, 7).

Οι ξηροί καρποί μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων (8).

Επιπλέον, μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης σημείωσε ότι η χαμηλή πρόσληψη ξηρών καρπών και σπόρων συνδέεται δυνητικά με αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό ή διαβήτη τύπου 2 (9).

3. Αποφύγετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα (UPF) είναι τρόφιμα που περιέχουν συστατικά που έχουν τροποποιηθεί σημαντικά από την αρχική τους μορφή. Συχνά περιέχουν πρόσθετα όπως πρόσθετη ζάχαρη, εξαιρετικά επεξεργασμένο λάδι, αλάτι, συντηρητικά, τεχνητά γλυκαντικά, χρώματα και γεύσεις (10).

Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

σνακ κέικ

fast food

κατεψυγμένα γεύματα

συσκευασμένα μπισκότα

< Τα li>chips

Τα UPF είναι πολύ εύγευστα, που σημαίνει ότι τρώγονται εύκολα και ενεργοποιούν περιοχές που σχετίζονται με την ανταμοιβή στον εγκέφαλο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατανάλωση θερμίδων και αύξηση βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να συμβάλουν στην παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2, τις καρδιακές παθήσεις και άλλες χρόνιες παθήσεις (11, 12, 13, 14, 15).

Εκτός από τα χαμηλής ποιότητας συστατικά όπως τα εξευγενισμένα έλαια, η προστιθέμενη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα δημητριακά, έχουν συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Έτσι, παρέχουν κυρίως κενές θερμίδες.

4. Μην φοβάστε τον καφέ

Παρά ορισμένες διαμάχες σχετικά με αυτόν, ο καφές είναι γεμάτος με οφέλη για την υγεία.

Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση καφέ με τη μακροζωία και τον μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, νόσους Πάρκινσον και Αλτσχάιμερ και πολλές άλλες ασθένειες (16, 17, 18, 19).

Η πιο ωφέλιμη ποσότητα πρόσληψης φαίνεται να είναι 3-4 φλιτζάνια την ημέρα, αν και οι έγκυες θα πρέπει να την περιορίσουν ή να την αποφύγουν εντελώς επειδή έχει συνδεθεί με χαμηλό βάρος γέννησης (18).

Ωστόσο, είναι καλύτερο να καταναλώνετε τον καφέ και οποιαδήποτε είδη με βάση την καφεΐνη με μέτρο. Η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας όπως αϋπνία και αίσθημα παλμών. Για να απολαύσετε τον καφέ με ασφαλή και υγιεινό τρόπο, διατηρήστε την κατανάλωση σε λιγότερο από 4 φλιτζάνια την ημέρα και αποφύγετε τα πρόσθετα υψηλής θερμιδικής αξίας, με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως η ζαχαρούχα κρέμα.

5. Τρώτε λιπαρά ψάρια

Τα ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και υγιούς λίπους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο οποίος είναι γεμάτος με αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά (20, 21).

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε ψάρια τακτικά έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για διάφορες παθήσεις, όπως καρδιακές παθήσεις, άνοια και φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (22, 23, 24).

6. Κοιμηθείτε αρκετά

Η σημασία του να έχετε επαρκή και ποιοτικό ύπνο δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί.

Ο κακός ύπνος μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη, να διαταράξει τις ορμόνες της όρεξής σας και να μειώσει τη σωματική και πνευματική σας απόδοση (25, 26, 27, 27a).

Επιπλέον, ο κακός ύπνος είναι ένας από τους ισχυρότερους ατομικούς παράγοντες κινδύνου για αύξηση βάρους και παχυσαρκία. Τα άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά τείνουν να κάνουν διατροφικές επιλογές που είναι υψηλότερες σε λίπος, ζάχαρη και θερμίδες, οδηγώντας δυνητικά σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους (28, 29).

7. Ταΐστε τα βακτήρια του εντέρου σας

Τα βακτήρια στο έντερο σας, που συλλογικά ονομάζονται μικροβίωμα του εντέρου, είναι απίστευτα σημαντικά για τη γενική υγεία.

Μια διαταραχή στα βακτήρια του εντέρου συνδέεται με ορισμένες χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας και πολλών πεπτικών προβλημάτων ( 30 , 31 ).

Οι καλοί τρόποι για τη βελτίωση της υγείας του εντέρου περιλαμβάνουν την κατανάλωση τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι και το ξινολάχανο, τη λήψη προβιοτικών συμπληρωμάτων —όταν ενδείκνυται— και την κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών. Συγκεκριμένα, οι φυτικές ίνες χρησιμεύουν ως πρεβιοτικό ή ως πηγή τροφής για τα βακτήρια του εντέρου σας (32, 33).

8. Μείνετε ενυδατωμένοι

Η ενυδάτωση είναι ένας σημαντικός δείκτης υγείας που συχνά παραβλέπεται. Το να παραμένετε ενυδατωμένοι βοηθά να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας λειτουργεί βέλτιστα και ότι ο όγκος του αίματός σας είναι επαρκής (34).

Το πόσιμο νερό είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι, καθώς δεν περιέχει θερμίδες, ζάχαρη και πρόσθετα.

Αν και δεν υπάρχει καθορισμένη ποσότητα που χρειάζεται ο καθένας την ημέρα, προσπαθήστε να πίνετε αρκετή ποσότητα ώστε να μην διψάτε. σβήνεται επαρκώς (35).

9. Μην τρώτε βαριά απανθρακωμένα κρέατα

Το κρέας μπορεί να είναι ένα θρεπτικό και υγιεινό μέρος της διατροφής σας. Είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη και μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών (36).

Ωστόσο, παρουσιάζονται προβλήματα όταν το κρέας απανθρακώνεται ή καίγεται. Αυτή η απανθράκωση μπορεί να οδηγήσει στο σχηματισμό επιβλαβών ενώσεων που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για ορισμένους καρκίνους (37).

Όταν μαγειρεύετε κρέας, προσπαθήστε να μην το απανθίσετε ή να το κάψετε. Περιορίστε επιπλέον την κατανάλωση κόκκινων και επεξεργασμένων κρεάτων, όπως τα μεσημεριανά κρέατα και το μπέικον, καθώς αυτά συνδέονται με τον συνολικό κίνδυνο καρκίνου και τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου (38, 39, 40, 41).

10. Αποφύγετε τα έντονα φώτα πριν από τον ύπνο

Όταν εκτίθεστε σε έντονα φώτα — τα οποία περιέχουν μήκη κύματος μπλε φωτός — το βράδυ, μπορεί να διαταραχθεί η παραγωγή της ορμόνης του ύπνου μελατονίνη (42).

Μερικοί τρόποι για να μειώσετε την έκθεσή σας στο μπλε φως είναι να φοράτε γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως — ειδικά εάν χρησιμοποιείτε υπολογιστή ή άλλη ψηφιακή οθόνη για μεγάλα χρονικά διαστήματα — και να αποφεύγετε τις ψηφιακές οθόνες για 30 λεπτά έως μία ώρα πριν πάτε στο κρεβάτι (43).

Αυτό μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να παράγει καλύτερα μελατονίνη φυσικά καθώς προχωρά το βράδυ, βοηθώντας σας να κοιμάστε καλύτερα.

11. Πάρτε βιταμίνη D εάν έχετε έλλειψη

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D. Αν και αυτές οι εκτεταμένες ανεπάρκειες βιταμίνης D δεν είναι άμεσα επιβλαβείς, η διατήρηση επαρκών επιπέδων βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της υγείας σας βελτιώνοντας την αντοχή των οστών, μειώνοντας τα συμπτώματα κατάθλιψης, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα και μείωση του κινδύνου για καρκίνο (44, 45, 46, 47).

Εάν δεν περνάτε πολύ χρόνο στο φως του ήλιου, τα επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να είναι χαμηλά.

Εάν έχετε πρόσβαση, είναι καλή ιδέα να κάνετε τον έλεγχο των επιπέδων σας, ώστε να μπορείτε να διορθώσετε τα επίπεδά σας μέσω συμπληρωμάτων βιταμίνης D εάν είναι απαραίτητο.

12. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά

Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι γεμάτα με πρεβιοτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, πολλά από τα οποία έχουν ισχυρές επιπτώσεις στην υγεία.

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερα λαχανικά και φρούτα τείνουν να ζουν περισσότερο και έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία και άλλες ασθένειες (48, 49).

13. Καταναλώστε επαρκή πρωτεΐνη

Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία, καθώς παρέχει τις πρώτες ύλες που χρειάζεται το σώμα σας για τη δημιουργία νέων κυττάρων και ιστών (50).

Επιπλέον, αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη διατήρηση ενός μέτριου σωματικού βάρους.

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολικό σας ρυθμό —ή την καύση θερμίδων— ενώ σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι. Μπορεί επίσης να μειώσει τις λιγούρες και την επιθυμία σας για σνακ αργά το βράδυ (51, 52, 52a).

14. Κινηθείτε

Η αερόβια άσκηση ή η καρδιαγγειακή άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την ψυχική και σωματική σας υγεία.

Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στη μείωση του λίπους στην κοιλιά, του επιβλαβούς τύπου λίπους που συσσωρεύεται τριγύρω. τα όργανά σας. Το μειωμένο λίπος στην κοιλιά μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στη μεταβολική σας υγεία (53).

Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες για τη φυσική δραστηριότητα για τους Αμερικανούς, θα πρέπει να προσπαθούμε για τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα κάθε εβδομάδα (54).

15. Μην καπνίζετε ή χρησιμοποιείτε ναρκωτικά και πίνετε μόνο με μέτρο

Το κάπνισμα, η επιβλαβής χρήση ναρκωτικών και η κατάχρηση αλκοόλ μπορούν όλα να επηρεάσουν σοβαρά αρνητικά την υγεία σας.

Εάν κάνετε οποιαδήποτε από αυτές τις ενέργειες, εξετάστε το ενδεχόμενο να μειώσετε ή να το σταματήσετε για να μειώσετε τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες. (54a , 54b )

Υπάρχουν διαθέσιμοι πόροι στο διαδίκτυο — και πιθανότατα και στην τοπική σας κοινότητα — για να σας βοηθήσουν με αυτό. Μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την πρόσβαση σε πόρους.

16. Χρησιμοποιήστε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά φυτικά έλαια που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Είναι γεμάτο με μονοακόρεστα λιπαρά υγιεινά για την καρδιά και ισχυρά αντιοξειδωτικά που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (55, 56).

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς, όπως και οι άνθρωποι που το καταναλώνουν έχουν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από έμφραγμα και εγκεφαλικά σύμφωνα με ορισμένα στοιχεία (57).

17. Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη ζάχαρης

Η προσθήκη ζάχαρης είναι εξαιρετικά διαδεδομένη στα σύγχρονα τρόφιμα και ποτά. Η υψηλή πρόσληψη συνδέεται με την παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2 και τις καρδιακές παθήσεις (1, 2, 58).

Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν να διατηρείτε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης κάτω από το 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, ενώ ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά μείωση πρόσθεσε σάκχαρα στο 5% ή λιγότερο των ημερήσιων θερμίδων σας για βέλτιστη υγεία (59, 60 ).

18. Περιορίστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι.

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν υποστεί υψηλή επεξεργασία για την αφαίρεση των ινών τους. Έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και μπορεί να βλάψουν την υγεία σας όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα. Τα περισσότερα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα παρασκευάζονται από επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως επεξεργασμένο καλαμπόκι, λευκό αλεύρι και πρόσθετα σάκχαρα.

Μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα υψηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να συνδέεται με την υπερκατανάλωση τροφής, την αύξηση βάρους και χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις (61, 62, 63, 64).

19. Ανύψωση βαρών

Η προπόνηση δύναμης και αντίστασης είναι μερικές από τις καλύτερες μορφές ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε για να δυναμώσετε τους μυς σας και να βελτιώσετε τη σύσταση του σώματός σας.

Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στη μεταβολική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη — που σημαίνει ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι ευκολότερο να τα διαχειριστείτε — και αυξήσεις στον μεταβολικό σας ρυθμό ή πόσες θερμίδες καίτε σε κατάσταση ηρεμίας (65, 66).

Αν δεν έχετε βάρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις δικές σας ζώνες σωματικού βάρους ή αντίστασης για να δημιουργήσετε αντίσταση και να κάνετε μια παρόμοια προπόνηση με πολλά από τα ίδια οφέλη.

Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς συνιστούν προπόνηση με αντιστάσεις δύο φορές την εβδομάδα (67).

20. Αποφύγετε τα τεχνητά τρανς λιπαρά

Τα τεχνητά τρανς λιπαρά είναι επιβλαβή, τεχνητά λίπη που συνδέονται στενά με φλεγμονές και καρδιακές παθήσεις (68).

Η αποφυγή τους θα πρέπει να είναι πολύ πιο εύκολη τώρα που έχουν απαγορευτεί πλήρως στις Ηνωμένες Πολιτείες και σε πολλές άλλες χώρες. Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να συναντήσετε ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν μικρές ποσότητες φυσικών τρανς λιπαρών, αλλά αυτά δεν σχετίζονται με τις ίδιες αρνητικές επιπτώσεις με τα τεχνητά τρανς λιπαρά (69).

21. Χρησιμοποιήστε πολλά βότανα και μπαχαρικά

Υπάρχει μια ποικιλία από βότανα και μπαχαρικά στη διάθεσή μας αυτές τις μέρες, περισσότερο από ποτέ. Όχι μόνο προσφέρουν γεύση, αλλά μπορούν επίσης να προσφέρουν και πολλά οφέλη για την υγεία (70).

Για παράδειγμα, το τζίντζερ και ο κουρκουμάς έχουν και τα δύο ισχυρά αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής υγείας σας (71, 72).

Λόγω των ισχυρών πιθανών πλεονεκτημάτων για την υγεία, θα πρέπει να στοχεύσετε να συμπεριλάβετε ένα ευρύ φάσμα ποικιλία βοτάνων και μπαχαρικών στη διατροφή σας.

22. Καλλιεργήστε τις κοινωνικές σας σχέσεις

Οι κοινωνικές σχέσεις — με τους φίλους, την οικογένεια και τους αγαπημένους που σας ενδιαφέρουν — είναι σημαντικές όχι μόνο για την ψυχική σας ευεξία αλλά και για τη σωματική σας υγεία.

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που έχουν στενούς φίλους και Η οικογένεια είναι πιο υγιής και ζει πολύ περισσότερο από εκείνους που δεν το κάνουν (73, 74).

23. Περιστασιακά παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να επωφεληθούν από τον υπολογισμό του πόσες θερμίδες καταναλώνουν ζυγίζοντας το φαγητό τους και χρησιμοποιώντας έναν ιχνηλάτη διατροφής (75, 76). Η παρακολούθηση μπορεί επίσης να παρέχει πληροφορίες σχετικά με την πρόσληψη πρωτεϊνών, φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών.

Ωστόσο, ενώ η παρακολούθηση μπορεί να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους να διαχειριστούν το βάρος τους, υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι μπορεί να οδηγήσει σε διαταραγμένες διατροφικές τάσεις (74, 77, 78, 79).

Μιλάτε πάντα με έναν γιατρό πριν χρησιμοποιήσετε αυτήν τη στρατηγική.

24. Απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά

Το υπερβολικό κοιλιακό λίπος ή το σπλαχνικό λίπος είναι ένας μοναδικά επιβλαβής τύπος κατανομής λίπους που συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιομεταβολικών ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις (80 ).

Για αυτόν τον λόγο, το μέγεθος της μέσης σας και η αναλογία μέσης προς γοφούς μπορεί να είναι πολύ πιο ισχυροί δείκτες υγείας από το βάρος σας.

Η μείωση των επεξεργασμένων υδατανθράκων, η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών και ινών και η μείωση του στρες (πράγμα που μειώνει το άγχος (πράγμα που σημαίνει μπορεί να μειώσει την κορτιζόλη, μια ορμόνη του στρες που πυροδοτεί την εναπόθεση λίπους στην κοιλιά) είναι όλες στρατηγικές που μπορεί να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το κοιλιακό λίπος (81, 82, 83, 84).

25. Αποφύγετε τις περιοριστικές δίαιτες

Οι δίαιτες είναι γενικά αναποτελεσματικές και σπάνια λειτουργούν καλά μακροπρόθεσμα. Στην πραγματικότητα, η προηγούμενη δίαιτα είναι ένας από τους ισχυρότερους προγνωστικούς παράγοντες για μελλοντική αύξηση βάρους (85).

Αυτό συμβαίνει επειδή οι υπερβολικά περιοριστικές δίαιτες στην πραγματικότητα μειώνουν τον μεταβολικό ρυθμό σας ή την ποσότητα των θερμίδων που καίτε, γεγονός που το καθιστά πιο δύσκολο να χάσεις βάρος. Ταυτόχρονα, προκαλούν επίσης αλλαγές στις ορμόνες της πείνας και του κορεσμού, οι οποίες σας κάνουν να πεινάτε περισσότερο και μπορεί να προκαλέσουν έντονη λαχτάρα για τρόφιμα για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, θερμίδες και ζάχαρη (86, 87).

Όλα αυτά είναι μια συνταγή για επαναφορά βάρους ή δίαιτα "yoyo".

Αντί να κάνετε δίαιτα, δοκιμάστε να υιοθετήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Εστιάστε στη θρέψη του σώματός σας αντί να το στερήσετε.

Η απώλεια βάρους θα πρέπει να ακολουθήσει καθώς μεταβαίνετε σε ολόκληρα, θρεπτικά τρόφιμα — τα οποία είναι φυσικά πιο χορταστικά ενώ περιέχουν λιγότερες θερμίδες από τα επεξεργασμένα τρόφιμα (14).

26. Τρώτε ολόκληρα αυγά

Παρά τη συνεχή συζήτηση σχετικά με τα αυγά και την υγεία, είναι μύθος ότι τα αυγά είναι κακά για εσάς λόγω της περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη. Μελέτες δείχνουν ότι έχουν ελάχιστη επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος στην πλειονότητα των ανθρώπων και αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και θρεπτικών συστατικών (87, 88).

Επιπλέον, μια ανασκόπηση στην οποία συμμετείχαν 263.938 άτομα διαπίστωσε ότι η πρόσληψη αυγών δεν είχε καμία σχέση με τον κίνδυνο καρδιακής νόσου (88).

27. Διαλογισμός

Το άγχος έχει αρνητική επίδραση στην υγεία σας. Μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, τις επιλογές τροφίμων, την ευαισθησία στην ασθένεια, το βάρος, την κατανομή του λίπους και πολλά άλλα. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να βρείτε υγιείς τρόπους διαχείρισης του άγχους σας (88a).

Ο διαλογισμός είναι ένας τέτοιος τρόπος και έχει ορισμένα επιστημονικά στοιχεία που υποστηρίζουν τη χρήση του για τη διαχείριση του στρες και τη βελτίωση της υγείας (89, 90).

Σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 48 άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη τύπου 2 ή Και τα δύο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο διαλογισμός βοήθησε στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και της φλεγμονής σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Επιπλέον, οι συμμετέχοντες στην ομάδα διαλογισμού ανέφεραν βελτιωμένη ψυχική και σωματική ευεξία (91).

Η τελευταία γραμμή

Μερικά απλά βήματα μπορούν να βοηθήσουν πολύ στη βελτίωση των διατροφικών μοτίβων και της ευεξίας σας.

Παρόλα αυτά, αν προσπαθείτε να ζήσετε μια πιο υγιεινή ζωή, μην εστιάζετε μόνο στα τρόφιμα που τρώτε. Η άσκηση, ο ύπνος και οι κοινωνικές σχέσεις είναι επίσης σημαντικές.

Με τις παραπάνω συμβουλές που βασίζονται σε στοιχεία, είναι εύκολο να εισάγετε μικρές αλλαγές που μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στη συνολική υγεία σας.

Μόνο ένα πράγμα

<. p class="standout--body">Δοκιμάστε αυτό σήμερα: Υπάρχουν πολλές προτάσεις σε αυτήν τη λίστα που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την υγεία σας, αλλά είναι καλύτερο να εφαρμόσετε μόνο μία ή δύο σε μια χρόνο για να μην καείτε. Καθώς περισσότερες από αυτές τις υγιεινές ενέργειες γίνονται συνήθειες, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες στη ρουτίνα σας.

Δημοσιεύτηκε : 2024-08-29 10:50

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.