27 consejos naturales de salud y nutrición basados en evidencia

Si quieres mejorar tu salud y bienestar, hay muchos remedios caseros y naturales entre los que elegir, que van desde evitar las carnes carbonizadas y los azúcares añadidos hasta practicar la meditación.

Cuando se trata de saber qué es saludable, incluso los expertos calificados a menudo parecen tener opiniones opuestas. Esto puede dificultar la determinación de qué debería hacer realmente para optimizar su salud.

Sin embargo, a pesar de todos los desacuerdos, una serie de consejos de bienestar están bien respaldados por investigaciones.

Aquí hay 27 consejos de salud y nutrición que se basan en evidencia científica.

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1. Limita las bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas como refrescos, jugos de frutas y tés endulzados son la principal fuente de azúcar agregada en la dieta estadounidense (1).

Desafortunadamente, los hallazgos de varios estudios apuntan a las bebidas azucaradas riesgo creciente de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, incluso en personas que no tienen exceso de grasa corporal (2).

Las bebidas azucaradas también son particularmente dañinas para los niños, ya que pueden contribuir no solo a la obesidad infantil sino también a afecciones que generalmente no se desarrollan hasta la edad adulta, como diabetes tipo 2, presión arterial alta y grasas no alcohólicas. enfermedad hepática (3, 4, 5).

Las alternativas más saludables incluyen:

agua

té sin azúcar

agua con gas

café

2. Come nueces y semillas

Algunas personas evitan los frutos secos porque tienen un alto contenido de grasa. Sin embargo, las nueces y las semillas son increíblemente nutritivas. Están llenos de proteínas, fibra y una variedad de vitaminas y minerales (6, 7).

Los frutos secos pueden ayudarte a perder peso y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas (8).

Además, un gran estudio observacional señaló que una ingesta baja de nueces y semillas estaba potencialmente relacionada con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular o diabetes tipo 2 (9).

3. Evite los alimentos ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados (UPF) son alimentos que contienen ingredientes significativamente modificados con respecto a su forma original. A menudo contienen aditivos como azúcar agregada, aceite altamente refinado, sal, conservantes, edulcorantes artificiales, colorantes y sabores también (10).

Los ejemplos incluyen:

pasteles

comida rápida

comidas congeladas

galletas envasadas

chips

Los UPF son muy sabrosos, lo que significa que se comen en exceso fácilmente y activan regiones del cerebro relacionadas con la recompensa, lo que puede provocar un consumo excesivo de calorías y un aumento de peso. Los estudios muestran que las dietas ricas en alimentos ultraprocesados pueden contribuir a la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas (11, 12, 13, 14, 15).

Además de los ingredientes de baja calidad, como los aceites refinados, el azúcar añadido y los cereales refinados, suelen tener un bajo contenido de fibra, proteínas y micronutrientes. Por lo tanto, aportan en su mayoría calorías vacías.

4. No temas al café

A pesar de cierta controversia al respecto, el café está repleto de beneficios para la salud.

Es rico en antioxidantes y algunos estudios han relacionado el consumo de café con la longevidad y un riesgo reducido de diabetes tipo 2, enfermedades de Parkinson y Alzheimer, y muchas otras enfermedades (16, 17, 18, 19).

La cantidad de ingesta más beneficiosa parece ser de 3 a 4 tazas por día, aunque las personas embarazadas deben limitarla o evitarla por completo porque se ha relacionado con el bajo peso al nacer (18).

Sin embargo, es mejor consumir café y cualquier producto que contenga cafeína con moderación. El consumo excesivo de cafeína puede provocar problemas de salud como insomnio y palpitaciones del corazón. Para disfrutar del café de una manera segura y saludable, mantenga su consumo en menos de 4 tazas por día y evite los aditivos ricos en calorías y azúcar, como la crema endulzada.

5. Coma pescado graso

El pescado es una gran fuente de proteínas de alta calidad y grasas saludables. Esto es particularmente cierto en el caso de los pescados grasos, como el salmón, que está cargado de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios y varios otros nutrientes (20, 21).

Los estudios muestran que las personas que comen pescado con regularidad tienen un riesgo menor de sufrir varias afecciones, incluidas enfermedades cardíacas, demencia y enfermedad inflamatoria intestinal (22, 23, 24).

6. Duerma lo suficiente

No se puede subestimar la importancia de dormir lo suficiente y de calidad.

Dormir mal puede generar resistencia a la insulina, alterar las hormonas del apetito y reducir el rendimiento físico y mental (25, 26, 27, 27a).

Es más, dormir mal es uno de los factores de riesgo individuales más importantes para aumento de peso y obesidad. Las personas que no duermen lo suficiente tienden a elegir alimentos con mayor contenido de grasa, azúcar y calorías, lo que podría provocar un aumento de peso no deseado (28, 29).

7. Alimenta tus bacterias intestinales

Las bacterias del intestino, denominadas colectivamente microbiota intestinal, son increíblemente importantes para la salud en general.

Una alteración en las bacterias intestinales está relacionada con algunas enfermedades crónicas, incluida la obesidad y una gran variedad de problemas digestivos ( 30 , 31 ).

Buenas formas de mejorar la salud intestinal incluyen comer alimentos fermentados como yogur y chucrut, tomar suplementos probióticos (cuando esté indicado) y comer mucha fibra. En particular, la fibra sirve como prebiótico o fuente de alimento para las bacterias intestinales (32, 33).

8. Manténgase hidratado

La hidratación es un marcador de salud importante y a menudo pasado por alto. Mantenerse hidratado ayuda a garantizar que su cuerpo funcione de manera óptima y que su volumen de sangre sea suficiente (34).

Beber agua es la mejor forma de mantenerse hidratado, ya que no contiene calorías, azúcar ni aditivos.

Aunque no existe una cantidad fija que todo el mundo necesita al día, intenta beber la suficiente para calmar tu sed. se apaga adecuadamente (35).

9. No comas carnes muy carbonizadas

La carne puede ser una parte nutritiva y saludable de tu dieta. Es muy rico en proteínas y una rica fuente de nutrientes (36).

Sin embargo, ocurren problemas cuando la carne se carboniza o quema. Esta carbonización puede conducir a la formación de compuestos dañinos que pueden aumentar el riesgo de ciertos cánceres (37).

Cuando cocines carne, trata de no carbonizarla ni quemarla. Además, limite su consumo de carnes rojas y procesadas, como fiambres y tocino, ya que están relacionadas con el riesgo general de cáncer y el riesgo de cáncer de colon (38, 39, 40, 41).

10. Evite las luces brillantes antes de dormir

Cuando está expuesto a luces brillantes (que contienen longitudes de onda de luz azul) por la noche, puede alterar la producción de la hormona del sueño melatonina (42).

Algunas formas de ayudar a reducir la exposición a la luz azul son usar gafas que bloqueen la luz azul, especialmente si usa una computadora u otra pantalla digital durante largos períodos de tiempo, y evitar las pantallas digitales durante 30 minutos a una hora antes de ir a cama (43).

Esto puede ayudar a tu cuerpo a producir mejor melatonina de forma natural a medida que avanza la noche, ayudándote a dormir mejor.

11. Toma vitamina D si tienes deficiencia

La mayoría de las personas no obtienen suficiente vitamina D. Si bien estas deficiencias generalizadas de vitamina D no son inminentemente dañinas, mantener niveles adecuados de vitamina D puede ayudar a optimizar su salud al mejorar la resistencia ósea, reducir los síntomas de depresión, fortalecer su sistema inmunológico y reducir su riesgo de cáncer (44, 45, 46, 47).

Si no pasas mucho tiempo al sol, tus niveles de vitamina D pueden ser bajos.

Si tiene acceso, es una gran idea hacerse un análisis de sus niveles para poder corregirlos mediante suplementos de vitamina D si es necesario.

12. Coma muchas frutas y verduras

Las verduras y frutas están repletas de fibra prebiótica, vitaminas, minerales y antioxidantes, muchos de los cuales tienen potentes efectos sobre la salud.

Los estudios muestran que las personas que comen más verduras y frutas tienden a vivir más y tienen un menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, obesidad y otras enfermedades (48, 49).

13. Consuma una cantidad adecuada de proteínas

Comer suficiente proteína es vital para una salud óptima, ya que proporciona las materias primas que su cuerpo necesita para crear nuevas células y tejidos (50).

Es más, este nutriente es particularmente importante para el mantenimiento de un peso corporal moderado.

La ingesta alta de proteínas puede aumentar tu tasa metabólica (o quema de calorías) mientras te hace sentir lleno. También puede reducir los antojos y el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche (51, 52, 52a).

14. Ponte en movimiento

Hacer ejercicio aeróbico o cardio es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud física y mental.

Es particularmente eficaz para reducir la grasa abdominal, el tipo de grasa dañina que se acumula alrededor tus órganos. La reducción de la grasa abdominal puede conducir a mejoras importantes en su salud metabólica (53).

De acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses, debemos esforzarnos por realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada cada semana (54).

15. No fume ni consuma drogas, y solo beba con moderación

Fumar, el uso nocivo de drogas y el abuso de alcohol pueden afectar gravemente y negativamente su salud.

Si realiza alguna de estas acciones, considere reducirlas o dejarlas para ayudar a reducir su riesgo de enfermedades crónicas. (54a , 54b )

Hay recursos disponibles en línea (y probablemente también en su comunidad local) para ayudar con esto. Hable con su médico para obtener más información sobre cómo acceder a los recursos.

16. Utiliza aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra es uno de los aceites vegetales más saludables que puedes utilizar. Está cargado de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y poderosos antioxidantes que tienen propiedades antiinflamatorias (55, 56).

El aceite de oliva virgen extra puede beneficiar la salud del corazón, ya que las personas que lo consumen tienen un menor riesgo de morir por ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares según cierta evidencia (57).

17. Minimiza tu consumo de azúcar

El azúcar añadido es extremadamente frecuente en los alimentos y bebidas modernos. Un consumo elevado está relacionado con la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (1, 2, 58).

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan mantener la ingesta de azúcar añadido por debajo del 10 % de la ingesta diaria de calorías, mientras que la Organización Mundial de la Salud recomienda reducirla drásticamente. azúcares agregados al 5% o menos de sus calorías diarias para una salud óptima (59, 60 ).

18. Limite los carbohidratos refinados

No todos los carbohidratos son iguales.

Los carbohidratos refinados han sido altamente procesados para eliminar su fibra. Tienen relativamente pocos nutrientes y pueden dañar la salud si se consumen en exceso. La mayoría de los alimentos ultraprocesados están elaborados a partir de carbohidratos refinados, como maíz procesado, harina blanca y azúcares añadidos.

Los estudios muestran que una dieta rica en carbohidratos refinados puede estar relacionada con comer en exceso, aumentar de peso y enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas (61, 62, 63, 64).

19. Levantar pesas

El entrenamiento de fuerza y resistencia son algunas de las mejores formas de ejercicios que puedes hacer para fortalecer tus músculos y mejorar tu composición corporal.

También puede conducir a mejoras importantes en la salud metabólica, incluida una mayor sensibilidad a la insulina (lo que significa que sus niveles de azúcar en la sangre son más fáciles de controlar) y aumentos en su tasa metabólica, o la cantidad de calorías que quema en reposo (65, 66).

Si no tienes pesas, puedes usar tu propio peso corporal o bandas de resistencia para crear resistencia y realizar un entrenamiento comparable con muchos de los mismos beneficios.

Las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan el entrenamiento de resistencia dos veces por semana (67).

20. Evite las grasas trans artificiales

Las grasas trans artificiales son grasas artificiales dañinas que están fuertemente relacionadas con la inflamación y las enfermedades cardíacas (68).

Evitarlos debería ser mucho más fácil ahora que han sido completamente prohibidos en los Estados Unidos y muchos otros países. Tenga en cuenta que aún puede encontrar algunos alimentos que contienen pequeñas cantidades de grasas trans naturales, pero no están asociadas con los mismos efectos negativos que las grasas trans artificiales (69).

21. Utilice muchas hierbas y especias

Hoy en día, hay una variedad de hierbas y especias a nuestra disposición, más que nunca. No solo brindan sabor sino que también pueden ofrecer varios beneficios para la salud (70).

Por ejemplo, el jengibre y la cúrcuma tienen potentes efectos antiinflamatorios y antioxidantes, que pueden ayudar a mejorar su salud general (71, 72).

Debido a sus poderosos beneficios potenciales para la salud, debes intentar incluir una amplia Variedad de hierbas y especias en tu dieta.

22. Nutre tus relaciones sociales

Las relaciones sociales (con amigos, familiares y seres queridos que te importan) son importantes no solo para tu bienestar mental sino también para tu salud física.

Los estudios demuestran que las personas que tienen amigos cercanos y Las familias son más sanas y viven mucho más tiempo que aquellas que no lo hacen (73, 74).

23. De vez en cuando realiza un seguimiento de tu ingesta de alimentos

Algunas personas pueden beneficiarse al calcular cuántas calorías consumen pesando los alimentos y usando un rastreador nutricional (75, 76). El seguimiento también puede proporcionar información sobre su ingesta de proteínas, fibra y micronutrientes.

Sin embargo, si bien el seguimiento puede ayudar a algunas personas a controlar su peso, también hay evidencia de que puede provocar tendencias alimentarias desordenadas (74, 77, 78, 79).

Siempre habla con un médico antes de usar esta estrategia.

24. Deshágase del exceso de grasa abdominal

El exceso de grasa abdominal, o grasa visceral, es un tipo de distribución de grasa especialmente dañino que está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiometabólicas como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. (80 ).

Por esta razón, el tamaño de su cintura y la relación cintura-cadera pueden ser marcadores de salud mucho más fuertes que su peso.

Reducir los carbohidratos refinados, comer más proteínas y fibra y reducir el estrés (que puede reducir el cortisol, una hormona del estrés que desencadena la deposición de grasa abdominal) son estrategias que pueden ayudarle a deshacerse de la grasa abdominal (81, 82, 83, 84).

25. Evita las dietas restrictivas

Las dietas son generalmente ineficaces y rara vez funcionan bien a largo plazo. De hecho, las dietas pasadas son uno de los predictores más sólidos del aumento de peso futuro (85).

Esto se debe a que las dietas demasiado restrictivas en realidad reducen su tasa metabólica, o la cantidad de calorías que quema, lo que hace que más difícil perder peso. Al mismo tiempo, también provocan alteraciones en las hormonas del hambre y la saciedad, lo que provoca que tenga más hambre y puede provocar fuertes antojos de alimentos ricos en grasas, calorías y azúcar (86, 87).

Todo esto es una receta para el aumento de peso de rebote, o dieta "yoyo".

En lugar de hacer dieta, intente adoptar un estilo de vida más saludable. Concéntrate en nutrir tu cuerpo en lugar de privarlo.

Debería perder peso a medida que realiza la transición a alimentos integrales y nutritivos, que naturalmente sacian más y contienen menos calorías que los alimentos procesados (14).

26. Coma huevos enteros

A pesar de los constantes debates sobre los huevos y la salud, es un mito que los huevos son malos para la salud debido a su contenido de colesterol. Los estudios demuestran que tienen un efecto mínimo sobre el colesterol en sangre en la mayoría de las personas y son una gran fuente de proteínas y nutrientes (87, 88).

Además, una revisión que involucró a 263,938 personas encontró que la ingesta de huevos no tenía asociación con el riesgo de enfermedad cardíaca (88).

27. Medita

El estrés tiene un efecto negativo en tu salud. Puede afectar sus niveles de azúcar en sangre, la elección de alimentos, la susceptibilidad a las enfermedades, el peso, la distribución de grasas y más. Por esta razón, es importante encontrar formas saludables de controlar el estrés (88a).

La meditación es una de esas formas y cuenta con cierta evidencia científica que respalda su uso para controlar el estrés y mejorar la salud (89, 90).

En un estudio en el que participaron 48 personas con presión arterial alta, diabetes tipo 2 o En ambos casos, los investigadores encontraron que la meditación ayudó a reducir el colesterol LDL (malo) y la inflamación en comparación con el grupo de control. Además, los participantes en el grupo de meditación informaron una mejora en el bienestar físico y mental (91).

Conclusión

Unos pocos pasos sencillos pueden contribuir en gran medida a mejorar sus patrones de alimentación y su bienestar.

Aun así, si estás intentando vivir una vida más saludable, no te concentres sólo en los alimentos que consumes. El ejercicio, el sueño y las relaciones sociales también son importantes.

Con los consejos anteriores basados en evidencia, es fácil introducir pequeños cambios que pueden tener un gran impacto en su salud general.

Solo una cosa

< p class="standout--body">Prueba esto hoy: Hay muchas sugerencias en esta lista que pueden ayudarte a mejorar tu salud, pero es mejor poner en práctica solo una o dos a la vez. tiempo para no quemarte. A medida que más de estas acciones saludables se conviertan en hábitos, podrá agregar más a su rutina.

Al corriente : 2024-08-29 10:50

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