27 conseils de santé et de nutrition naturels fondés sur des preuves

Si vous souhaitez améliorer votre santé et votre bien-être, il existe de nombreux remèdes naturels et maison parmi lesquels choisir, allant de l'évitement des viandes carbonisées et des sucres ajoutés à la pratique de la méditation.

Quand il s'agit de savoir ce qui est sain, même les experts qualifiés semblent souvent avoir des opinions opposées. Il peut donc être difficile de déterminer ce que vous devriez réellement faire pour optimiser votre santé.

Pourtant, malgré tous les désaccords, un certain nombre de conseils de bien-être sont bien étayés par la recherche.

Voici 27 conseils de santé et de nutrition basés sur des preuves scientifiques.

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1. Limitez les boissons sucrées

Les boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits et les thés sucrés sont la principale source de sucre ajouté dans l'alimentation américaine (1).

Malheureusement, les résultats de plusieurs études pointent vers les boissons sucrées risque accru de maladie cardiaque et de diabète de type 2, même chez les personnes qui ne présentent pas d'excès de graisse corporelle (2).

Les boissons sucrées sont également particulièrement nocives pour les enfants, car elles peuvent contribuer non seulement à l'obésité chez les enfants, mais également à des maladies qui ne se développent généralement pas avant l'âge adulte, comme le diabète de type 2, l'hypertension artérielle et les graisses non alcoolisées. maladie du foie (3, 4, 5).

Les alternatives plus saines incluent :

l'eau

les thés non sucrés

l'eau gazeuse

café

2. Mangez des noix et des graines

Certaines personnes évitent les noix car elles sont riches en graisses. Cependant, les noix et les graines sont incroyablement nutritives. Ils regorgent de protéines, de fibres et d'une variété de vitamines et de minéraux (6, 7).

Les noix peuvent vous aider à perdre du poids et réduire le risque de développer un diabète de type 2 et une maladie cardiaque (8).

En outre, une vaste étude observationnelle a révélé qu'une faible consommation de noix et de graines était potentiellement liée à un risque accru de décès par maladie cardiaque, accident vasculaire cérébral ou diabète de type 2 (9).

3. Évitez les aliments ultra-transformés

Les aliments ultra-transformés (UPF) sont des aliments contenant des ingrédients considérablement modifiés par rapport à leur forme originale. Ils contiennent souvent des additifs tels que du sucre ajouté, de l'huile hautement raffinée, du sel, des conservateurs, des édulcorants artificiels, des colorants et des arômes (10).

Par exemple :

gâteaux de collation

restauration rapide

plats surgelés

biscuits emballés

chips

Les UPF sont très appétissantes, ce qui signifie qu'elles sont facilement consommées avec excès et activent des régions du cerveau liées à la récompense, ce qui peut entraîner une consommation excessive de calories et une prise de poids. Des études montrent qu'une alimentation riche en aliments ultra-transformés peut contribuer à l'obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques et à d'autres maladies chroniques (11, 12, 13, 14, 15).

En plus des ingrédients de mauvaise qualité comme les huiles raffinées, le sucre ajouté et les céréales raffinées, ils sont généralement faibles en fibres, en protéines et en micronutriments. Ainsi, ils fournissent principalement des calories vides.

4. N'ayez pas peur du café

Malgré certaines controverses à son sujet, le café regorge de bienfaits pour la santé.

Il est riche en antioxydants, et certaines études ont établi un lien entre la consommation de café et la longévité et une réduction du risque de diabète de type 2, de maladies de Parkinson et d'Alzheimer, ainsi que de nombreuses autres maladies (16, 17, 18, 19).

La quantité d'apport la plus bénéfique semble être de 3 à 4 tasses par jour, bien que les femmes enceintes devraient la limiter ou l'éviter complètement car elle a été associée à un faible poids à la naissance (18).

Cependant, il est préférable de consommer du café et tout produit à base de caféine avec modération. Une consommation excessive de caféine peut entraîner des problèmes de santé comme l'insomnie et des palpitations cardiaques. Pour savourer du café de manière sûre et saine, limitez votre consommation à moins de 4 tasses par jour et évitez les additifs riches en calories et en sucre comme la crème sucrée.

5. Mangez du poisson gras

Le poisson est une excellente source de protéines de haute qualité et de graisses saines. Cela est particulièrement vrai pour les poissons gras, comme le saumon, qui regorge d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires et de divers autres nutriments (20, 21).

Des études montrent que les personnes qui mangent régulièrement du poisson présentent un risque moindre de développer plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques, la démence et les maladies inflammatoires de l'intestin (22, 23, 24).

6. Dormez suffisamment

L'importance d'un sommeil de qualité suffisant ne peut être surestimée.

Un mauvais sommeil peut entraîner une résistance à l'insuline, perturber les hormones de votre appétit et réduire vos performances physiques et mentales (25, 26, 27, 27a).

De plus, un mauvais sommeil est l'un des facteurs de risque individuels les plus importants pour prise de poids et obésité. Les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont tendance à faire des choix alimentaires plus riches en graisses, en sucre et en calories, ce qui peut entraîner une prise de poids indésirable (28, 29).

7. Nourrissez vos bactéries intestinales

Les bactéries présentes dans votre intestin, collectivement appelées microbiote intestinal, sont extrêmement importantes pour la santé globale.

Une perturbation des bactéries intestinales est liée à certaines maladies chroniques, notamment l'obésité et une myriade de problèmes digestifs ( 30 , 31 ).

De bons moyens d'améliorer la santé intestinale consistent à manger des aliments fermentés comme le yaourt et la choucroute, à prendre des suppléments de probiotiques (lorsque cela est indiqué) et à manger beaucoup de fibres. Notamment, les fibres servent de prébiotique ou de source de nourriture pour vos bactéries intestinales (32, 33).

8. Restez hydraté

L'hydratation est un marqueur de santé important et souvent négligé. Rester hydraté permet de garantir que votre corps fonctionne de manière optimale et que votre volume sanguin est suffisant (34).

Boire de l'eau est le meilleur moyen de rester hydraté, car elle ne contient ni calories, ni sucre, ni additifs.

Bien qu'il n'y ait pas de quantité fixe dont tout le monde a besoin par jour, essayez de boire suffisamment pour que votre soif est suffisamment éteint (35).

9. Ne mangez pas de viandes très carbonisées

La viande peut constituer un élément nutritif et sain de votre alimentation. Il est très riche en protéines et constitue une riche source de nutriments (36).

Cependant, des problèmes surviennent lorsque la viande est carbonisée ou brûlée. Cette carbonisation peut entraîner la formation de composés nocifs susceptibles d'augmenter votre risque de développer certains cancers (37).

Lorsque vous faites cuire de la viande, essayez de ne pas la carboniser ou de la brûler. Limitez également votre consommation de viandes rouges et transformées comme les viandes pour le déjeuner et le bacon, car celles-ci sont liées au risque global de cancer et au risque de cancer du côlon (38, 39, 40, 41).

10. Évitez les lumières vives avant de dormir

Lorsque vous êtes exposé à des lumières vives (qui contiennent des longueurs d'onde de lumière bleue) le soir, cela peut perturber votre production de mélatonine, l'hormone du sommeil (42).

Pour réduire votre exposition à la lumière bleue, vous pouvez porter des lunettes bloquant la lumière bleue, en particulier si vous utilisez un ordinateur ou un autre écran numérique pendant de longues périodes, et éviter les écrans numériques pendant 30 minutes à une heure avant de vous y rendre. lit (43).

Cela peut aider votre corps à mieux produire naturellement de la mélatonine à mesure que la soirée avance, vous aidant ainsi à mieux dormir.

11. Prenez de la vitamine D si vous êtes carencé

La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de vitamine D. Même si ces carences généralisées en vitamine D ne sont pas dangereuses de façon imminente, le maintien de niveaux adéquats de vitamine D peut aider à optimiser votre santé en améliorant la solidité des os, en réduisant les symptômes de dépression, en renforçant votre système immunitaire et en renforçant votre système immunitaire. réduire votre risque de cancer (44, 45, 46, 47).

Si vous ne passez pas beaucoup de temps au soleil, votre taux de vitamine D peut être faible.

Si vous y avez accès, c'est une excellente idée de faire tester vos niveaux, afin de pouvoir corriger vos niveaux grâce à une supplémentation en vitamine D si nécessaire.

12. Mangez beaucoup de fruits et de légumes

Les légumes et les fruits regorgent de fibres prébiotiques, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, dont beaucoup ont de puissants effets sur la santé.

Des études montrent que les personnes qui consomment davantage de légumes et de fruits ont tendance à vivre plus longtemps et présentent un risque moindre de maladies cardiaques, d'obésité et d'autres maladies (48, 49).

13. Mangez suffisamment de protéines

Manger suffisamment de protéines est essentiel pour une santé optimale, car ils fournissent les matières premières dont votre corps a besoin pour créer de nouvelles cellules et de nouveaux tissus (50).

De plus, ce nutriment est particulièrement important pour maintenir un poids corporel modéré.

Un apport élevé en protéines peut augmenter votre taux métabolique (ou votre consommation de calories) tout en vous procurant une sensation de satiété. Cela peut également réduire les fringales et votre envie de grignoter tard le soir (51, 52, 52a).

14. Bougez

Faire des exercices d'aérobic, ou cardio, est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé mentale et physique.

C'est particulièrement efficace pour réduire la graisse abdominale, le type de graisse nocive qui s'accumule autour de vous. vos organes. Une réduction de la graisse abdominale peut entraîner des améliorations majeures de votre santé métabolique (53).

Selon les directives d'activité physique pour les Américains, nous devrions nous efforcer de pratiquer au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée chaque semaine (54).

15. Ne fumez pas et ne consommez pas de drogues, et buvez seulement avec modération.

Le tabagisme, la consommation nocive de drogues et l'abus d'alcool peuvent tous nuire gravement à votre santé.

Si vous effectuez l'une de ces actions, envisagez de réduire votre consommation ou d'arrêter de fumer pour contribuer à réduire votre risque de maladies chroniques. (54a , 54b )

Il existe des ressources disponibles en ligne – et probablement également dans votre communauté locale – pour vous aider. Discutez avec votre médecin pour en savoir plus sur l'accès aux ressources.

16. Utilisez de l'huile d'olive extra vierge

L'huile d'olive extra vierge est l'une des huiles végétales les plus saines que vous puissiez utiliser. Il regorge de graisses monoinsaturées saines pour le cœur et de puissants antioxydants qui ont des propriétés anti-inflammatoires (55, 56).

L'huile d'olive extra vierge peut être bénéfique pour la santé cardiaque, car les personnes qui la consomment ont un risque plus faible de mourir d'une crise cardiaque ou d'un accident vasculaire cérébral, selon certaines données probantes (57).

17. Minimisez votre consommation de sucre

Le sucre ajouté est extrêmement répandu dans les aliments et les boissons modernes. Un apport élevé est lié à l'obésité, au diabète de type 2 et aux maladies cardiaques (1, 2, 58).

Les directives diététiques pour les Américains recommandent de maintenir la consommation de sucre ajouté en dessous de 10 % de votre apport calorique quotidien, tandis que l'Organisation mondiale de la santé recommande de la réduire considérablement. sucres ajoutés à 5 % ou moins de vos calories quotidiennes pour une santé optimale (59, 60 ).

18. Limitez les glucides raffinés

Tous les glucides ne sont pas créés égaux.

Les glucides raffinés ont été hautement traités pour éliminer leurs fibres. Ils sont relativement pauvres en nutriments et peuvent nuire à votre santé s’ils sont consommés en excès. La plupart des aliments ultra-transformés sont fabriqués à partir de glucides raffinés, comme le maïs transformé, la farine blanche et les sucres ajoutés.

Des études montrent qu'une alimentation riche en glucides raffinés peut être liée à une alimentation excessive, à une prise de poids et à des maladies chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (61, 62, 63, 64).

19. Soulever des poids

L'entraînement en force et en résistance fait partie des meilleures formes d'exercices que vous pouvez faire pour renforcer vos muscles et améliorer votre composition corporelle.

Cela peut également entraîner d'importantes améliorations de la santé métabolique, notamment une meilleure sensibilité à l'insuline (ce qui signifie que votre taux de sucre dans le sang est plus facile à gérer) et une augmentation de votre taux métabolique ou du nombre de calories que vous brûlez au repos (65, 66).

Si vous n'avez pas de poids, vous pouvez utiliser votre propre poids corporel ou des bandes de résistance pour créer une résistance et obtenir un entraînement comparable avec bon nombre des mêmes avantages.

Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent un entraînement en résistance deux fois par semaine (67).

20. Évitez les gras trans artificiels

Les gras trans artificiels sont des gras artificiels nocifs qui sont fortement liés à l'inflammation et aux maladies cardiaques (68).

Il devrait être beaucoup plus facile de les éviter maintenant qu'ils ont été complètement interdits aux États-Unis et dans de nombreux autres pays. Notez que vous pouvez toujours rencontrer certains aliments contenant de petites quantités de gras trans naturels, mais ceux-ci ne sont pas associés aux mêmes effets négatifs que les gras trans artificiels (69).

21. Utilisez beaucoup d'herbes et d'épices

De nos jours, plus que jamais, il existe une variété d'herbes et d'épices à notre disposition. Ils apportent non seulement de la saveur, mais peuvent également offrir plusieurs avantages pour la santé (70).

Par exemple, le gingembre et le curcuma ont tous deux de puissants effets anti-inflammatoires et antioxydants, qui peuvent contribuer à améliorer votre santé globale (71, 72).

En raison de leurs puissants bienfaits potentiels pour la santé, vous devriez viser à inclure un large variété d'herbes et d'épices dans votre alimentation.

22. Nourrissez vos relations sociales

Les relations sociales (avec vos amis, votre famille et les proches qui vous sont chers) sont importantes non seulement pour votre bien-être mental, mais aussi pour votre santé physique.

Des études montrent que les personnes qui ont des amis proches et la famille est en meilleure santé et vit beaucoup plus longtemps que ceux qui ne le sont pas (73, 74).

23. Suivez occasionnellement votre consommation de nourriture

Certaines personnes peuvent avoir intérêt à déterminer le nombre de calories qu'elles consomment en pesant leurs aliments et en utilisant un outil de suivi nutritionnel (75, 76). Le suivi peut également fournir des informations sur votre apport en protéines, en fibres et en micronutriments.

Cependant, même si le suivi peut aider certaines personnes à gérer leur poids, il existe également des preuves qu'il peut entraîner des tendances alimentaires désordonnées (74, 77, 78, 79).

Parlez toujours à un médecin avant d'utiliser cette stratégie.

24. Débarrassez-vous de l'excès de graisse abdominale

L'excès de graisse abdominale, ou graisse viscérale, est un type de répartition des graisses particulièrement nocif qui est lié à un risque accru de maladies cardiométaboliques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. (80 ).

Pour cette raison, votre tour de taille et votre rapport taille/hanches peuvent être des marqueurs de santé bien plus puissants que votre poids.

Réduire les glucides raffinés, manger plus de protéines et de fibres et réduire le stress (qui peut réduire le cortisol, une hormone du stress qui déclenche le dépôt de graisse abdominale) sont autant de stratégies qui peuvent vous aider à vous débarrasser de la graisse abdominale (81, 82, 83, 84).

25. Évitez les régimes restrictifs

Les régimes sont généralement inefficaces et fonctionnent rarement bien à long terme. En fait, les régimes antérieurs sont l'un des indicateurs les plus puissants de la prise de poids future (85).

En effet, les régimes trop restrictifs diminuent en fait votre taux métabolique, ou la quantité de calories que vous brûlez, ce qui le rend plus difficile de perdre du poids. Dans le même temps, ils provoquent également des altérations de vos hormones de la faim et de la satiété, ce qui vous donne davantage faim et peut provoquer de fortes fringales pour des aliments riches en graisses, en calories et en sucre (86, 87).

Tout cela est une recette pour une prise de poids rebond, ou un régime « yoyo ».

Au lieu de suivre un régime, essayez d'adopter un mode de vie plus sain. Concentrez-vous sur la nutrition de votre corps au lieu de le priver.

La perte de poids devrait suivre à mesure que vous passez à des aliments entiers et nutritifs, qui sont naturellement plus rassasiants tout en contenant moins de calories que les aliments transformés (14).

26. Mangez des œufs entiers

Malgré les échanges constants sur les œufs et la santé, c'est un mythe selon lequel les œufs sont mauvais pour la santé en raison de leur teneur en cholestérol. Des études montrent qu'ils ont un effet minime sur le cholestérol sanguin chez la majorité des gens et qu'ils constituent une excellente source de protéines et de nutriments (87, 88).

De plus, une étude portant sur 263 938 personnes a révélé que la consommation d'œufs n'avait aucun lien avec le risque de maladie cardiaque (88).

27. Méditez

Le stress a un effet négatif sur votre santé. Cela peut affecter votre glycémie, vos choix alimentaires, votre sensibilité aux maladies, votre poids, la répartition des graisses, etc. Pour cette raison, il est important de trouver des moyens sains de gérer votre stress (88a).

La méditation en est une, et certaines preuves scientifiques soutiennent son utilisation pour gérer le stress et améliorer la santé (89, 90).

Dans une étude portant sur 48 personnes souffrant d'hypertension artérielle, de diabète de type 2 ou Dans les deux cas, les chercheurs ont découvert que la méditation aidait à réduire le (mauvais) cholestérol LDL et l’inflammation par rapport au groupe témoin. De plus, les participants au groupe de méditation ont signalé une amélioration de leur bien-être mental et physique (91).

L'essentiel

Quelques étapes simples peuvent grandement contribuer à améliorer vos habitudes alimentaires et votre bien-être.

Pourtant, si vous essayez de vivre une vie plus saine, ne vous concentrez pas uniquement sur les aliments que vous mangez. L'exercice, le sommeil et les relations sociales sont également importants.

Grâce aux conseils fondés sur des preuves ci-dessus, il est facile d'introduire de petits changements qui peuvent avoir un impact important sur votre santé globale.

Juste une chose

< p class="standout--body">Essayez ceci aujourd'hui : Cette liste contient de nombreuses suggestions qui peuvent vous aider à améliorer votre santé, mais il est préférable d'en mettre en pratique une ou deux à la fois. temps pour ne pas vous épuiser. À mesure que de plus en plus de ces actions saines deviennent des habitudes, vous pouvez en ajouter davantage à votre routine.

Publié : 2024-08-29 10:50

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