27 Tips Kesehatan dan Nutrisi Alami Yang Berbasis Bukti

Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda, ada banyak pengobatan alami dan rumahan yang dapat dipilih, mulai dari menghindari daging gosong dan menambahkan gula hingga berlatih meditasi.

Dalam hal mengetahui apa yang sehat, bahkan para ahli yang berkualifikasi pun sering kali memiliki pendapat yang berlawanan. Hal ini dapat mempersulit Anda menentukan apa yang sebenarnya harus Anda lakukan untuk mengoptimalkan kesehatan Anda.

Namun, terlepas dari semua perbedaan pendapat, sejumlah tips kesehatan didukung dengan baik oleh penelitian.

Berikut 27 tips kesehatan dan nutrisi yang berdasarkan bukti ilmiah.

Bagikan di Pinterest Guille Faingold/Stocksy United

1. Batasi minuman manis

Minuman manis seperti soda, jus buah, dan teh manis adalah sumber utama tambahan gula dalam pola makan orang Amerika (1).

Sayangnya, temuan dari beberapa penelitian mengarah pada minuman yang dimaniskan dengan gula meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2, bahkan pada orang yang tidak memiliki kelebihan lemak tubuh (2).

Minuman yang dimaniskan dengan gula juga sangat berbahaya bagi anak-anak, karena tidak hanya berkontribusi terhadap obesitas pada anak-anak tetapi juga pada kondisi yang biasanya tidak berkembang hingga dewasa, seperti diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan lemak non-alkohol penyakit hati (3, 4, 5).

Alternatif yang lebih sehat meliputi:

air

teh tanpa pemanis

air soda

kopi

2. Makan kacang-kacangan dan biji-bijian

Beberapa orang menghindari kacang-kacangan karena tinggi lemak. Namun, kacang-kacangan dan biji-bijian sangat bergizi. Mereka kaya akan protein, serat, dan beragam vitamin dan mineral (6, 7).

Kacang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (8).

Selain itu, sebuah penelitian observasional besar mencatat bahwa rendahnya asupan kacang-kacangan dan biji-bijian berpotensi dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian akibat penyakit jantung, stroke, atau diabetes tipe 2 (9).

3. Hindari makanan ultra-olahan

Makanan ultra-olahan (UPF) adalah makanan yang mengandung bahan-bahan yang dimodifikasi secara signifikan dari bentuk aslinya. Produk-produk tersebut sering kali mengandung bahan tambahan seperti gula tambahan, minyak olahan, garam, pengawet, pemanis buatan, pewarna, dan perasa (10).

Contohnya meliputi:

kue camilan

makanan cepat saji

makanan beku

kue kemasan

keripik

UPF sangat enak, artinya mudah dimakan secara berlebihan, dan mengaktifkan daerah yang berhubungan dengan penghargaan di otak, yang dapat menyebabkan konsumsi kalori berlebih dan penambahan berat badan. Studi menunjukkan bahwa pola makan tinggi makanan ultra-olahan dapat menyebabkan obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kondisi kronis lainnya (11, 12, 13, 14, 15).

Selain bahan-bahan berkualitas rendah seperti minyak olahan, tambahan gula, dan biji-bijian olahan, bahan-bahan tersebut biasanya juga rendah serat, protein, dan zat gizi mikro. Oleh karena itu, kopi menyediakan sebagian besar kalori kosong.

4. Jangan takut dengan kopi

Meskipun ada kontroversi mengenai hal ini, kopi memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

Kaya akan antioksidan, dan beberapa penelitian telah mengaitkan asupan kopi dengan umur panjang dan penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit Parkinson dan Alzheimer, serta berbagai penyakit lainnya (16, 17, 18, 19).

Jumlah asupan yang paling bermanfaat tampaknya adalah 3–4 cangkir per hari, meskipun ibu hamil harus membatasi atau menghindarinya sama sekali karena hal ini dikaitkan dengan berat badan lahir rendah (18).

Namun, yang terbaik adalah mengonsumsi kopi dan makanan berbahan kafein dalam jumlah sedang. Asupan kafein yang berlebihan dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti insomnia dan jantung berdebar-debar. Untuk menikmati kopi dengan cara yang aman dan sehat, batasi asupan Anda kurang dari 4 cangkir per hari dan hindari bahan tambahan berkalori tinggi dan tinggi gula seperti krimer manis.

5. Makan ikan berlemak

Ikan adalah sumber protein berkualitas tinggi dan lemak sehat. Hal ini terutama berlaku pada ikan berlemak, seperti salmon, yang kaya akan asam lemak omega-3 anti-inflamasi dan berbagai nutrisi lainnya (20, 21).

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin makan ikan memiliki risiko lebih rendah terhadap beberapa kondisi, termasuk penyakit jantung, demensia, dan penyakit radang usus (22, 23, 24).

6. Tidur yang cukup

Pentingnya mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas tidak bisa dilebih-lebihkan.

Kurang tidur dapat menyebabkan resistensi insulin, mengganggu hormon nafsu makan, dan menurunkan kinerja fisik dan mental (25, 26, 27, 27a).

Terlebih lagi, kurang tidur adalah salah satu faktor risiko individu yang paling kuat untuk terkena penyakit ini. penambahan berat badan dan obesitas. Orang yang kurang tidur cenderung memilih makanan yang tinggi lemak, gula, dan kalori, sehingga berpotensi menyebabkan penambahan berat badan yang tidak diinginkan (28, 29).

7. Beri makan bakteri usus Anda

Bakteri di usus Anda, yang secara kolektif disebut mikrobiota usus, sangat penting bagi kesehatan secara keseluruhan.

Gangguan pada bakteri usus dikaitkan dengan beberapa penyakit kronis, termasuk obesitas dan berbagai masalah pencernaan ( 30 , 31 ).

Cara yang baik untuk meningkatkan kesehatan usus termasuk mengonsumsi makanan fermentasi seperti yogurt dan asinan kubis, mengonsumsi suplemen probiotik — jika diindikasikan — dan mengonsumsi banyak serat. Khususnya, serat berfungsi sebagai prebiotik, atau sumber makanan bagi bakteri usus Anda (32, 33).

8. Tetap terhidrasi

Hidrasi adalah penanda kesehatan yang penting dan sering diabaikan. Tetap terhidrasi membantu memastikan tubuh Anda berfungsi optimal dan volume darah Anda mencukupi (34).

Minum air adalah cara terbaik untuk tetap terhidrasi, karena bebas kalori, gula, dan zat aditif.

Meskipun tidak ada jumlah pasti yang dibutuhkan setiap orang per hari, usahakan untuk minum cukup agar Anda haus. padam secara memadai (35).

9. Jangan makan daging yang sangat hangus

Daging dapat menjadi bagian diet Anda yang bergizi dan sehat. Ini sangat tinggi protein dan kaya akan sumber nutrisi (36).

Namun, masalah terjadi ketika daging hangus atau gosong. Penghangusan ini dapat menyebabkan pembentukan senyawa berbahaya yang dapat meningkatkan risiko kanker tertentu (37).

Saat memasak daging, usahakan jangan sampai gosong atau gosong. Selain itu batasi konsumsi daging merah dan daging olahan seperti daging makan siang dan bacon karena keduanya terkait dengan risiko kanker secara keseluruhan dan risiko kanker usus besar (38, 39, 40, 41).

10. Hindari cahaya terang sebelum tidur

Saat Anda terkena cahaya terang — yang mengandung panjang gelombang cahaya biru — di malam hari, hal ini dapat mengganggu produksi hormon tidur melatonin (42).

Beberapa cara untuk membantu mengurangi paparan cahaya biru adalah dengan mengenakan kacamata pemblokir cahaya biru — terutama jika Anda menggunakan komputer atau layar digital lainnya dalam jangka waktu lama — dan menghindari layar digital selama 30 menit hingga satu jam sebelum berangkat. tempat tidur (43).

Ini dapat membantu tubuh Anda memproduksi melatonin secara alami dengan lebih baik saat malam menjelang, sehingga membantu Anda tidur lebih nyenyak.

11. Konsumsi vitamin D jika Anda kekurangan

Kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup vitamin D. Meskipun kekurangan vitamin D yang meluas ini tidak berbahaya, menjaga kadar vitamin D yang memadai dapat membantu mengoptimalkan kesehatan Anda dengan meningkatkan kekuatan tulang, mengurangi gejala depresi, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan menurunkan risiko kanker (44, 45, 46, 47).

Jika Anda tidak menghabiskan banyak waktu di bawah sinar matahari, kadar vitamin D Anda mungkin rendah.

Jika Anda memiliki akses, sebaiknya lakukan tes kadar vitamin D Anda, sehingga Anda dapat memperbaiki kadar vitamin D Anda melalui suplementasi vitamin D jika diperlukan.

12. Makan banyak buah-buahan dan sayuran

Sayuran dan buah-buahan kaya akan serat prebiotik, vitamin, mineral, dan antioksidan, banyak di antaranya memiliki efek kesehatan yang kuat.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak sayur dan buah cenderung hidup lebih lama dan memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, obesitas, dan penyakit lainnya (48, 49).

13. Makan protein yang cukup

Makan protein yang cukup sangat penting untuk kesehatan yang optimal, karena protein menyediakan bahan mentah yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membuat sel dan jaringan baru (50).

Terlebih lagi, nutrisi ini sangat penting untuk menjaga berat badan tetap.

Asupan protein tinggi dapat meningkatkan laju metabolisme — atau pembakaran kalori — sekaligus membuat Anda merasa kenyang. Hal ini juga dapat mengurangi nafsu makan dan keinginan Anda untuk ngemil di malam hari (51, 52, 52a).

14. Bergeraklah

Melakukan latihan aerobik, atau kardio, adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan mental dan fisik.

Latihan ini sangat efektif dalam mengurangi lemak perut, jenis lemak berbahaya yang menumpuk di sekitar organ Anda. Mengurangi lemak perut dapat menyebabkan peningkatan besar dalam kesehatan metabolisme Anda (53).

Menurut Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika, kita harus berusaha melakukan aktivitas intensitas sedang setidaknya 150 menit setiap minggunya (54).

15. Jangan merokok atau menggunakan narkoba, dan minumlah secukupnya saja

Merokok, penggunaan narkoba yang berbahaya, dan penyalahgunaan alkohol dapat memberikan dampak negatif yang serius terhadap kesehatan Anda.

Jika Anda melakukan salah satu tindakan berikut, pertimbangkan untuk mengurangi atau berhenti merokok untuk membantu mengurangi risiko penyakit kronis. (54a , 54b )

Ada sumber daya yang tersedia secara online — dan kemungkinan juga ada di komunitas lokal Anda — untuk membantu dalam hal ini. Bicarakan dengan dokter Anda untuk mempelajari lebih lanjut cara mengakses sumber daya.

16. Gunakan minyak zaitun extra virgin

Minyak zaitun extra virgin adalah salah satu minyak nabati tersehat yang dapat Anda gunakan. Ini mengandung lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung dan antioksidan kuat yang memiliki sifat anti-inflamasi (55, 56).

Minyak zaitun extra virgin dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung, seperti halnya orang yang mengonsumsinya memiliki risiko lebih rendah untuk meninggal akibat serangan jantung dan stroke menurut beberapa bukti (57).

17. Minimalkan asupan gula Anda

Tambahan gula sangat lazim dalam makanan dan minuman modern. Asupan tinggi dikaitkan dengan obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung (kelas 1, kelas 2, kelas 58).

Pedoman Diet untuk orang Amerika merekomendasikan untuk menjaga asupan gula tambahan di bawah 10% dari asupan kalori harian Anda, sementara Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan pengurangan menambahkan gula hingga 5% atau kurang dari kalori harian Anda untuk kesehatan optimal (59, 60 ).

18. Batasi karbohidrat olahan

Tidak semua karbohidrat diciptakan sama.

Karbohidrat olahan telah diproses secara mendalam untuk menghilangkan seratnya. Nutrisinya relatif rendah dan dapat membahayakan kesehatan jika dimakan berlebihan. Sebagian besar makanan ultra-olahan dibuat dari karbohidrat olahan, seperti jagung olahan, tepung putih, dan gula tambahan.

Penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi karbohidrat olahan dapat dikaitkan dengan makan berlebihan, penambahan berat badan, dan penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (61, 62, 63, 64).

19. Angkat beban

Latihan kekuatan dan ketahanan adalah beberapa bentuk latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat otot dan meningkatkan komposisi tubuh Anda.

Hal ini juga dapat menyebabkan peningkatan penting dalam kesehatan metabolisme, termasuk peningkatan sensitivitas insulin — yang berarti kadar gula darah Anda lebih mudah dikelola — dan peningkatan laju metabolisme, atau jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat (65, 66).

Jika Anda tidak memiliki beban, Anda dapat menggunakan beban tubuh atau resistance band Anda sendiri untuk menciptakan resistensi dan melakukan olahraga serupa dengan banyak manfaat yang sama.

Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan pelatihan ketahanan dua kali seminggu (67).

20. Hindari lemak trans buatan

Lemak trans buatan berbahaya, lemak buatan yang sangat terkait dengan peradangan dan penyakit jantung (68).

Menghindarinya seharusnya lebih mudah karena sekarang sudah dilarang sepenuhnya di Amerika Serikat dan banyak negara lainnya. Perhatikan bahwa Anda mungkin masih menemukan beberapa makanan yang mengandung sedikit lemak trans alami, namun hal ini tidak memiliki efek negatif yang sama seperti lemak trans buatan (69).

21. Gunakan banyak bumbu dan rempah

Saat ini, terdapat lebih banyak variasi bumbu dan rempah yang dapat kita gunakan. Mereka tidak hanya memberikan rasa tetapi juga menawarkan beberapa manfaat kesehatan (70).

Misalnya, jahe dan kunyit memiliki efek antiinflamasi dan antioksidan yang kuat, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan (71, 72).

Karena potensi manfaat kesehatannya yang kuat, Anda sebaiknya berupaya menyertakan berbagai manfaat kesehatan variasi bumbu dan rempah dalam makanan Anda.

22. Peliharalah hubungan sosial Anda

Hubungan sosial — dengan teman, keluarga, dan orang-orang terkasih yang Anda sayangi — penting tidak hanya untuk kesejahteraan mental Anda tetapi juga kesehatan fisik Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang memiliki teman dekat dan keluarga lebih sehat dan hidup lebih lama dibandingkan mereka yang tidak (73, 74).

23. Sesekali pantau asupan makanan Anda

Beberapa orang mungkin mendapat manfaat dari menghitung jumlah kalori yang mereka makan dengan menimbang makanannya dan menggunakan pelacak nutrisi (75, 76). Pelacakan juga dapat memberikan wawasan tentang asupan protein, serat, dan mikronutrien Anda.

Namun, meskipun pelacakan dapat membantu sebagian orang mengatur berat badannya, terdapat juga bukti bahwa hal tersebut dapat menyebabkan kecenderungan makan yang tidak teratur (74, 77, 78, 79).

Selalu konsultasikan dengan dokter sebelum menggunakan strategi ini.

24. Menghilangkan lemak perut berlebih

Lemak perut yang berlebihan, atau lemak visceral, adalah jenis distribusi lemak berbahaya yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiometabolik seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (80 ).

Oleh karena itu, ukuran pinggang dan rasio pinggang-pinggul Anda mungkin merupakan penanda kesehatan yang lebih kuat dibandingkan berat badan Anda.

Mengurangi karbohidrat olahan, mengonsumsi lebih banyak protein dan serat, dan mengurangi stres (yang dapat mengurangi kortisol, hormon stres yang memicu penumpukan lemak perut) merupakan strategi yang dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut (81, 82, 83, 84).

25. Hindari diet ketat

Diet pada umumnya tidak efektif dan jarang berhasil dalam jangka panjang. Faktanya, pola makan di masa lalu adalah salah satu prediktor terkuat untuk kenaikan berat badan di masa depan (85).

Hal ini terjadi karena pola makan yang terlalu ketat justru menurunkan laju metabolisme, atau jumlah kalori yang Anda bakar, sehingga menyebabkan penurunan berat badan. lebih sulit menurunkan berat badan. Pada saat yang sama, hal tersebut juga menyebabkan perubahan pada hormon rasa lapar dan kenyang, yang membuat Anda semakin lapar dan dapat menyebabkan keinginan kuat untuk mengonsumsi makanan tinggi lemak, kalori, dan gula (86, 87).

Semua ini adalah resep untuk menambah berat badan kembali, atau diet “yoyo”.

Daripada berdiet, cobalah menerapkan gaya hidup yang lebih sehat. Fokuslah untuk memberi nutrisi pada tubuh Anda daripada menghilangkannya.

Penurunan berat badan harus diikuti saat Anda beralih ke makanan utuh dan bergizi — yang secara alami lebih mengenyangkan sekaligus mengandung lebih sedikit kalori dibandingkan makanan olahan (14).

26. Makanlah telur utuh

Meskipun ada banyak perdebatan mengenai telur dan kesehatan, masih ada mitos yang mengatakan bahwa telur buruk bagi Anda karena kandungan kolesterolnya. Studi menunjukkan bahwa kacang-kacangan memiliki efek minimal terhadap kolesterol darah pada sebagian besar orang, dan merupakan sumber protein dan nutrisi yang baik (87, 88).

Selain itu, tinjauan yang melibatkan 263.938 orang menemukan bahwa asupan telur tidak memiliki hubungan dengan risiko penyakit jantung (88).

27. Renungkan

Stres berdampak negatif pada kesehatan Anda. Ini dapat memengaruhi kadar gula darah, pilihan makanan, kerentanan terhadap penyakit, berat badan, distribusi lemak, dan banyak lagi. Oleh karena itu, penting untuk menemukan cara sehat untuk mengelola stres Anda (88a).

Meditasi adalah salah satu caranya, dan terdapat beberapa bukti ilmiah yang mendukung penggunaannya dalam manajemen stres dan meningkatkan kesehatan (89, 90).

Dalam sebuah penelitian yang melibatkan 48 orang dengan tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, atau keduanya, peneliti menemukan bahwa meditasi membantu menurunkan kolesterol LDL (jahat) dan peradangan dibandingkan dengan kelompok kontrol. Selain itu, peserta dalam kelompok meditasi melaporkan peningkatan kesehatan mental dan fisik (91).

Intinya

Beberapa langkah sederhana dapat membantu meningkatkan pola makan dan kesehatan Anda.

Namun, jika Anda mencoba menjalani hidup yang lebih sehat, jangan hanya fokus pada makanan yang Anda makan. Olahraga, tidur, dan hubungan sosial juga penting.

Dengan tips berbasis bukti di atas, Anda dapat dengan mudah melakukan perubahan kecil yang dapat berdampak besar pada kesehatan Anda secara keseluruhan.

Satu hal saja

< p class="standout--body">Cobalah sekarang: Ada banyak saran dalam daftar ini yang dapat membantu Anda meningkatkan kesehatan, namun yang terbaik adalah mempraktikkan satu atau dua saja dalam satu waktu. waktu agar Anda tidak kehabisan tenaga. Semakin banyak tindakan sehat ini menjadi kebiasaan, Anda dapat menambahkan lebih banyak lagi ke dalam rutinitas Anda.

Diposting : 2024-08-29 10:50

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.