27 consigli naturali sulla salute e la nutrizione basati sull'evidenza

Se vuoi migliorare la tua salute e il tuo benessere, ci sono moltissimi rimedi naturali e casalinghi tra cui scegliere, che vanno dall'evitare carni carbonizzate e zuccheri aggiunti alla pratica della meditazione.

Quando si tratta di sapere cosa è sano, anche gli esperti qualificati sembrano spesso avere opinioni opposte. Ciò può rendere difficile capire cosa dovresti effettivamente fare per ottimizzare la tua salute.

Tuttavia, nonostante tutti i disaccordi, una serie di consigli sul benessere sono ben supportati dalla ricerca.

Ecco 27 consigli su salute e nutrizione basati su prove scientifiche.

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1. Limita le bevande zuccherate

Le bevande zuccherate come bibite, succhi di frutta e tè zuccherati sono la fonte principale di zuccheri aggiunti nella dieta americana (1).

Sfortunatamente, i risultati di diversi studi indicano bevande zuccherate aumento del rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2, anche nelle persone che non presentano grasso corporeo in eccesso (2).

Le bevande zuccherate sono inoltre particolarmente dannose per i bambini, poiché possono contribuire non solo all'obesità infantile, ma anche a condizioni che di solito non si sviluppano fino all'età adulta, come il diabete di tipo 2, l'ipertensione e l'assunzione di grassi non alcolici. malattia del fegato (3, 4, 5).

Alternative più sane includono:

acqua

tè non zuccherati

acqua frizzante

caffè

2. Mangia noci e semi

Alcune persone evitano la frutta secca perché è ricca di grassi. Tuttavia, noci e semi sono incredibilmente nutrienti. Sono ricchi di proteine, fibre e una varietà di vitamine e minerali (6, 7).

La frutta secca a guscio può aiutarti a perdere peso e ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiache (8).

Inoltre, un ampio studio osservazionale ha rilevato che un basso apporto di noci e semi era potenzialmente collegato a un aumento del rischio di morte per malattie cardiache, ictus o diabete di tipo 2 (9).

3. Evita gli alimenti ultra-processati

Gli alimenti ultra-processati (UPF) sono alimenti contenenti ingredienti che sono significativamente modificati rispetto alla loro forma originale. Spesso contengono additivi come zucchero aggiunto, olio altamente raffinato, sale, conservanti, dolcificanti artificiali, coloranti e aromi (10).

Esempi includono:

snack torte

fast food

pasti surgelati

biscotti confezionati

< Le li>patatine

Le UPF sono altamente appetibili, il che significa che vengono facilmente mangiate in eccesso, e attivano le regioni del cervello legate alla ricompensa, il che può portare a un consumo eccessivo di calorie e ad un aumento di peso. Gli studi dimostrano che le diete ricche di alimenti ultra-processati possono contribuire all’obesità, al diabete di tipo 2, alle malattie cardiache e ad altre condizioni croniche (11, 12, 13, 14, 15).

Oltre agli ingredienti di bassa qualità come oli raffinati, zuccheri aggiunti e cereali raffinati, solitamente sono poveri di fibre, proteine e micronutrienti. Pertanto, forniscono principalmente calorie vuote.

4. Non temere il caffè

Nonostante alcune controversie al riguardo, il caffè è ricco di benefici per la salute.

È ricco di antiossidanti e alcuni studi hanno collegato l'assunzione di caffè alla longevità e a un ridotto rischio di diabete di tipo 2, morbo di Parkinson e Alzheimer e numerose altre malattie (16, 17, 18, 19).

La quantità di assunzione più vantaggiosa sembra essere 3-4 tazze al giorno, anche se le donne incinte dovrebbero limitarla o evitarla completamente perché è stata collegata al basso peso alla nascita (18).

Tuttavia, è meglio consumare caffè e qualsiasi prodotto a base di caffeina con moderazione. Un’eccessiva assunzione di caffeina può portare a problemi di salute come insonnia e palpitazioni cardiache. Per gustare il caffè in modo sano e sicuro, mantieni il consumo a meno di 4 tazze al giorno ed evita additivi ad alto contenuto calorico e di zucchero come la panna zuccherata.

5. Mangia pesce grasso

Il pesce è un'ottima fonte di proteine di alta qualità e grassi sani. Ciò è particolarmente vero per i pesci grassi, come il salmone, che è ricco di acidi grassi omega-3 antinfiammatori e vari altri nutrienti (20, 21).

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano pesce regolarmente hanno un rischio inferiore di diverse patologie, tra cui malattie cardiache, demenza e malattie infiammatorie intestinali (22, 23, 24).

6. Dormi abbastanza

L'importanza di dormire abbastanza e di qualità non può essere sopravvalutata.

Un sonno scarso può favorire la resistenza all'insulina, alterare gli ormoni dell'appetito e ridurre le prestazioni fisiche e mentali (25, 26, 27, 27a).

Inoltre, il sonno scarso è uno dei fattori di rischio individuali più importanti per aumento di peso e obesità. Le persone che non dormono abbastanza tendono a fare scelte alimentari più ricche di grassi, zuccheri e calorie, portando potenzialmente ad un aumento di peso indesiderato (28, 29).

7. Nutri i tuoi batteri intestinali

I batteri nell'intestino, chiamati collettivamente microbiota intestinale, sono incredibilmente importanti per la salute generale.

Un'alterazione dei batteri intestinali è collegata ad alcune malattie croniche, tra cui l'obesità e una miriade di problemi digestivi ( 30 , 31 ).

I buoni modi per migliorare la salute dell'intestino includono il consumo di cibi fermentati come yogurt e crauti, l'assunzione di integratori probiotici (quando indicato) e il consumo di molte fibre. In particolare, la fibra funge da prebiotico o fonte di cibo per i batteri intestinali (32, 33).

8. Rimani idratato

L'idratazione è un indicatore di salute importante e spesso trascurato. Rimanere idratato aiuta a garantire che il tuo corpo funzioni in modo ottimale e che il volume del sangue sia sufficiente (34).

L'acqua potabile è il modo migliore per rimanere idratati, poiché è priva di calorie, zuccheri e additivi.

Sebbene non esista una quantità fissa di cui tutti hanno bisogno ogni giorno, cerca di bere abbastanza da placare la tua sete. è adeguatamente dissetato (35).

9. Non mangiare carne molto carbonizzata

La carne può rappresentare una parte nutriente e salutare della tua dieta. È molto ricco di proteine e una ricca fonte di nutrienti (36).

Tuttavia, si verificano problemi quando la carne viene carbonizzata o bruciata. Questa carbonizzazione può portare alla formazione di composti dannosi che possono aumentare il rischio di alcuni tumori (37).

Quando cucini la carne, cerca di non carbonizzarla o bruciarla. Limita inoltre il consumo di carni rosse e lavorate come salumi e pancetta poiché sono collegati al rischio complessivo di cancro e al rischio di cancro al colon (38, 39, 40, 41).

10. Evita le luci intense prima di dormire

Quando sei esposto a luci intense (che contengono lunghezze d'onda della luce blu) la sera, ciò potrebbe interrompere la produzione dell'ormone del sonno, la melatonina (42).

Alcuni modi per ridurre l'esposizione alla luce blu sono indossare occhiali che bloccano la luce blu, soprattutto se si utilizza un computer o un altro schermo digitale per lunghi periodi di tempo, ed evitare schermi digitali per 30 minuti o un'ora prima di andare a letto (43).

Questo può aiutare il tuo corpo a produrre meglio la melatonina in modo naturale con l'avanzare della sera, aiutandoti a dormire meglio.

11. Prendi la vitamina D se ne sei carente

La maggior parte delle persone non assume abbastanza vitamina D. Sebbene queste carenze diffuse di vitamina D non siano immediatamente dannose, il mantenimento di livelli adeguati di vitamina D può aiutare a ottimizzare la salute migliorando la resistenza delle ossa, riducendo i sintomi della depressione, rafforzando il sistema immunitario e riducendo il rischio di cancro (44, 45, 46, 47).

Se non trascorri molto tempo alla luce del sole, i tuoi livelli di vitamina D potrebbero essere bassi.

Se hai accesso, è un'ottima idea sottoporre a test i tuoi livelli, in modo da poterli correggere attraverso l'integrazione di vitamina D, se necessario.

12. Mangia molta frutta e verdura

La frutta e la verdura sono ricche di fibre prebiotiche, vitamine, minerali e antiossidanti, molti dei quali hanno potenti effetti sulla salute.

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano più frutta e verdura tendono a vivere più a lungo e hanno un rischio minore di malattie cardiache, obesità e altre malattie (48, 49).

13. Mangia proteine adeguate

Mangiare abbastanza proteine è vitale per una salute ottimale, poiché fornisce le materie prime di cui il tuo corpo ha bisogno per creare nuove cellule e tessuti (50).

Inoltre, questo nutriente è particolarmente importante per il mantenimento di un peso corporeo moderato.

Un elevato apporto proteico può aumentare il tasso metabolico - o il consumo calorico - facendoti sentire sazio. Potrebbe anche ridurre l'appetito e il desiderio di fare spuntini a tarda notte (51, 52, 52a).

14. Muoviti

Fare esercizio aerobico, o cardio, è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute mentale e fisica.

È particolarmente efficace nel ridurre il grasso della pancia, il tipo dannoso di grasso che si accumula intorno i tuoi organi. La riduzione del grasso della pancia può portare a importanti miglioramenti nella salute metabolica (53).

Secondo le Linee guida sull'attività fisica per gli americani, dovremmo impegnarci a svolgere almeno 150 minuti di attività di intensità moderata ogni settimana (54).

15. Non fumare, non fare uso di droghe e bere solo con moderazione

Il fumo, l'uso dannoso di droghe e l'abuso di alcol possono avere gravi effetti negativi sulla salute.

Se esegui una di queste azioni, valuta la possibilità di ridurre o smettere di assumere per ridurre il rischio di malattie croniche. (54a , 54b )

Ci sono risorse disponibili online – e probabilmente anche nella tua comunità locale – per aiutarti in questo. Parla con il tuo medico per saperne di più sull'accesso alle risorse.

16. Usa olio extra vergine di oliva

L'olio extra vergine di oliva è uno degli oli vegetali più sani che puoi utilizzare. È ricco di grassi monoinsaturi salutari per il cuore e potenti antiossidanti che hanno proprietà antinfiammatorie (55, 56).

L'olio extra vergine di oliva può apportare benefici alla salute del cuore, poiché le persone che lo consumano hanno un rischio inferiore di morire di infarto e ictus secondo alcune prove (57).

17. Riduci al minimo l'assunzione di zucchero

Lo zucchero aggiunto è estremamente diffuso negli alimenti e nelle bevande moderni. Un consumo elevato è collegato all'obesità, al diabete di tipo 2 e alle malattie cardiache (1, 2, 58).

Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di mantenere l'assunzione di zuccheri aggiunti al di sotto del 10% dell'apporto calorico giornaliero, mentre l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di ridurli zuccheri aggiunti al 5% o meno delle calorie giornaliere per una salute ottimale (59, 60 ).

18. Limita i carboidrati raffinati

Non tutti i carboidrati sono uguali.

I carboidrati raffinati sono stati altamente lavorati per rimuovere le fibre. Sono relativamente poveri di nutrienti e possono danneggiare la salute se consumati in eccesso. La maggior parte degli alimenti ultra-processati sono costituiti da carboidrati raffinati, come mais trasformato, farina bianca e zuccheri aggiunti.

Gli studi dimostrano che una dieta ricca di carboidrati raffinati può essere collegata a eccesso di cibo, aumento di peso e malattie croniche come il diabete di tipo 2 e malattie cardiache (61, 62, 63, 64).

19. Sollevamento pesi

L'allenamento di forza e resistenza è alcune delle migliori forme di esercizi che puoi fare per rafforzare i tuoi muscoli e migliorare la composizione corporea.

Potrebbe anche portare a importanti miglioramenti nella salute metabolica, tra cui una migliore sensibilità all'insulina (il che significa che i livelli di zucchero nel sangue sono più facili da gestire) e aumenti del tasso metabolico o della quantità di calorie bruciate a riposo (65, 66).

Se non disponi di pesi, puoi utilizzare il tuo peso corporeo o le fasce di resistenza per creare resistenza e ottenere un allenamento comparabile con molti degli stessi vantaggi.

Le linee guida sull'attività fisica per gli americani raccomandano un allenamento di resistenza due volte a settimana (67).

20. Evita i grassi trans artificiali

I grassi trans artificiali sono grassi dannosi prodotti dall'uomo e fortemente collegati alle infiammazioni e alle malattie cardiache (68).

Evitarli dovrebbe essere molto più semplice ora che sono stati completamente vietati negli Stati Uniti e in molti altri paesi. Tieni presente che potresti comunque incontrare alcuni alimenti che contengono piccole quantità di grassi trans naturali, ma questi non sono associati agli stessi effetti negativi dei grassi trans artificiali (69).

21. Usa molte erbe e spezie

Al giorno d'oggi c'è una varietà di erbe e spezie a nostra disposizione, più che mai. Non solo forniscono sapore, ma possono anche offrire numerosi benefici per la salute (70).

Ad esempio, lo zenzero e la curcuma hanno entrambi potenti effetti antinfiammatori e antiossidanti, che possono aiutare a migliorare la salute generale (71, 72).

A causa dei loro potenti potenziali benefici per la salute, dovresti mirare a includere un'ampia varietà di erbe e spezie nella tua dieta.

22. Coltiva le tue relazioni sociali

Le relazioni sociali, con amici, familiari e persone care a cui tieni, sono importanti non solo per il tuo benessere mentale ma anche per la tua salute fisica.

Gli studi dimostrano che le persone che hanno amici intimi e famiglia sono più sane e vivono molto più a lungo rispetto a quelle che non lo fanno (73, 74).

23. Di tanto in tanto monitora l'assunzione di cibo

Alcune persone potrebbero trarre beneficio calcolando quante calorie assumono pesando il cibo e utilizzando un rilevatore nutrizionale (75, 76). Il monitoraggio può anche fornire informazioni dettagliate sull'assunzione di proteine, fibre e micronutrienti.

Tuttavia, sebbene il monitoraggio possa aiutare alcune persone a gestire il proprio peso, è anche dimostrato che può portare a tendenze alimentari disordinate (74, 77, 78, 79).

Parla sempre con un medico prima di utilizzare questa strategia.

24. Eliminare il grasso addominale in eccesso

L'eccesso di grasso addominale, o grasso viscerale, è un tipo di distribuzione del grasso particolarmente dannoso ed è collegato a un aumento del rischio di malattie cardiometaboliche come il diabete di tipo 2 e malattie cardiache (80 ).

Per questo motivo, il tuo girovita e il rapporto vita-fianchi possono essere indicatori di salute molto più forti del tuo peso.

Ridurre i carboidrati raffinati, mangiare più proteine e fibre e ridurre lo stress (che può ridurre il cortisolo, un ormone dello stress che innesca la deposizione di grasso addominale) sono tutte strategie che possono aiutarti a sbarazzarti del grasso della pancia (81, 82, 83, 84).

25. Evita diete restrittive

Le diete sono generalmente inefficaci e raramente funzionano bene a lungo termine. In effetti, la dieta passata è uno dei più forti predittori del futuro aumento di peso (85).

Questo perché le diete eccessivamente restrittive riducono effettivamente il tasso metabolico o la quantità di calorie bruciate, rendendolo più difficile perdere peso. Allo stesso tempo, causano anche alterazioni degli ormoni della fame e della sazietà, che ti rendono più affamato e possono causare un forte desiderio di cibo per cibi ricchi di grassi, calorie e zuccheri (86, 87).

Tutto questo è una ricetta per un aumento di peso di rimbalzo, o dieta "yo-yo".

Invece di mettersi a dieta, prova ad adottare uno stile di vita più sano. Concentrati sul nutrire il tuo corpo invece di privarlo.

La perdita di peso dovrebbe seguire quando si passa a cibi integrali e nutrienti, che sono naturalmente più sazianti e contengono meno calorie rispetto agli alimenti trasformati (14).

26. Mangia uova intere

Nonostante il continuo avanti e indietro su uova e salute, è un mito che le uova facciano male a causa del loro contenuto di colesterolo. Gli studi dimostrano che hanno un effetto minimo sul colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone e sono un'ottima fonte di proteine e sostanze nutritive (87, 88).

Inoltre, da un'analisi che ha coinvolto 263.938 persone è emerso che il consumo di uova non aveva alcuna associazione con il rischio di malattie cardiache (88).

27. Medita

Lo stress ha un effetto negativo sulla tua salute. Può influenzare i livelli di zucchero nel sangue, le scelte alimentari, la predisposizione alle malattie, il peso, la distribuzione del grasso e altro ancora. Per questo motivo, è importante trovare modi sani per gestire lo stress (88a).

La meditazione è uno di questi metodi e dispone di alcune prove scientifiche a sostegno del suo utilizzo per la gestione dello stress e il miglioramento della salute (89, 90).

In uno studio che ha coinvolto 48 persone con pressione alta, diabete di tipo 2 o In entrambi i casi, i ricercatori hanno scoperto che la meditazione aiutava a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e l’infiammazione rispetto al gruppo di controllo. Inoltre, i partecipanti al gruppo di meditazione hanno riportato un miglioramento del benessere mentale e fisico (91).

Il risultato finale

Pochi semplici passaggi possono fare molto per migliorare le tue abitudini alimentari e il tuo benessere.

Tuttavia, se stai cercando di vivere una vita più sana, non concentrarti solo sugli alimenti che mangi. Anche l’esercizio fisico, il sonno e le relazioni sociali sono importanti.

Con i suggerimenti basati sull'evidenza riportati sopra, è facile introdurre piccoli cambiamenti che possono avere un grande impatto sulla tua salute generale.

Solo una cosa

< p class="standout--body">Provalo oggi: Ci sono molti suggerimenti in questo elenco che possono aiutarti a migliorare la tua salute, ma è meglio metterne in pratica solo uno o due alla volta tempo in modo da non bruciarti. Man mano che queste azioni salutari diventano abitudini, puoi aggiungerne altre alla tua routine.

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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