科学的根拠に基づいた自然な健康と栄養に関する 27 のヒント

健康と幸福を高めたい場合は、焦げた肉や砂糖の添加を避けることから瞑想の実践まで、自然療法や家庭療法がたくさんあります。

何が健康的かを知ることになると、資格のある専門家でさえ反対の意見を持っていることが多いようです。このため、健康を最適化するために実際に何をすべきかを理解することが難しくなる可能性があります。

さまざまな意見の相違にもかかわらず、健康に関するヒントの多くは研究によって十分に裏付けられています。

ここでは、科学的根拠に基づいた健康と栄養に関する 27 のヒントを紹介します。

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1.甘い飲み物を制限する

ソーダ、フルーツジュース、甘いお茶などの甘い飲み物は、アメリカ人の食生活における砂糖の主な摂取源です (1).

残念ながら、いくつかの研究結果は砂糖入り飲料を指摘しています。余分な体脂肪がない人でも、心臓病や 2 型糖尿病のリスクが増加します (2)。

砂糖入りの飲料は、子供の肥満だけでなく、2 型糖尿病、高血圧、非アルコール性脂肪など、通常は成人になるまで発症しない疾患の原因となる可能性があるため、子供にとっても特有の有害です。肝疾患 (3、4、5).

より健康的な代替品には次のものがあります:

水

無糖のお茶

炭酸水

コーヒー

2.ナッツや種子を食べる

ナッツには脂肪が多いため、ナッツを避ける人もいます。しかし、ナッツや種子は驚くほど栄養価が高いのです。タンパク質、繊維、さまざまなビタミンやミネラルが豊富に含まれています (6、7).

ナッツは減量に役立つ可能性があります2 型糖尿病や心臓病の発症リスクを軽減します (8)。

さらに、ある大規模な観察研究では、ナッツや種子の摂取量が少ないと、心臓病、脳卒中、または 2 型糖尿病による死亡リスクの増加と潜在的に関連していることが指摘されています (9).

3.超加工食品を避ける

超加工食品 (UPF) は、元の形状から大幅に変更された成分を含む食品です。多くの場合、砂糖、高度に精製された油、塩、保存料、人工甘味料、着色料、香料などの添加物が含まれています (10)。

例:

スナックケーキ

ファーストフード

冷凍食品

包装されたクッキー

チップス

UPF は嗜好性が高いため、簡単に食べ過ぎてしまい、脳内の報酬関連領域を活性化して過剰なカロリー消費や体重増加につながる可能性があります。研究によると、超加工食品を多く含む食事は、肥満、2 型糖尿病、心臓病、その他の慢性疾患の原因となる可能性があります (11、12、13、14、15)。

精製油、添加砂糖、精製穀物などの低品質の原材料に加えて、通常、繊維、タンパク質、微量栄養素が不足しています。したがって、ほとんどが空のカロリーになります。

4.コーヒーを恐れないでください

コーヒーについては議論もありますが、コーヒーには健康上の利点がたくさんあります。

コーヒーには抗酸化物質が豊富に含まれており、いくつかの研究ではコーヒーの摂取が長寿と 2 型糖尿病、パーキンソン病やアルツハイマー病、その他の多くの病気のリスク軽減に関係しているとされています (16、17、18、19)。

最も有益な摂取量は 1 日あたり 3 ～ 4 カップであるようですが、低出生体重児に関連しているため、妊娠している人は制限するか完全に避ける必要があります (18)。

ただし、コーヒーやカフェインを含む食品は適度に摂取するのが最善です。カフェインの過剰摂取は、不眠症や動悸などの健康上の問題を引き起こす可能性があります。安全かつ健康的な方法でコーヒーを楽しむには、コーヒーの摂取量を 1 日あたり 4 カップ未満に抑え、加糖クリーマーなどの高カロリー、高糖分の添加物を避けてください。

5.脂肪の多い魚を食べる

魚は、高品質のタンパク質と健康的な脂肪の優れた供給源です。これは、抗炎症作用のあるオメガ 3 脂肪酸やその他のさまざまな栄養素が豊富に含まれているサーモンなどの脂肪の多い魚に特に当てはまります (20、21)。

定期的に魚を食べる人は、心臓病、認知症、炎症性腸疾患などのいくつかの病気のリスクが低いことが研究で示されています (22、23、24).

25、26、27、27a).
さらに、睡眠不足は個人の最も強い危険因子の 1 つです。体重増加と肥満。十分な睡眠が取れていない人は、脂肪、糖分、カロリーの高い食品を選ぶ傾向があり、望ましくない体重増加につながる可能性があります (28、29).

7.腸内細菌に栄養を与える

腸内細菌叢と総称される腸内の細菌は、健康全体にとって非常に重要です。

腸内細菌の破壊は、肥満や無数の消化器系の問題など、いくつかの慢性疾患に関連しています ( 30 、31 ).

腸の健康を改善する良い方法には、ヨーグルトやザワークラウトなどの発酵食品を食べること、必要に応じてプロバイオティクスのサプリメントを摂取すること、そして繊維を十分に摂取することが含まれます。特に、繊維はプレバイオティクス、つまり腸内細菌の栄養源として機能します (32、33)。

8.水分補給を続ける

水分補給は重要ですが、見落とされがちな健康の指標です。水分補給を続けると、体が最適に機能し、血液量が十分であることが保証されます (34)。

水を飲むのは、カロリー、糖分、添加物が含まれていないため、水分補給に最適な方法です。

誰もが 1 日に必要な量が決まっているわけではありませんが、喉の渇きに十分な量を飲むようにしましょう。十分にクエンチされている (35)。

9.ひどく焦げた肉を食べない

肉は栄養価が高く健康的な食事の一部となります。タンパク質が非常に多く、豊富な栄養素が含まれています (36).

しかし、肉が焦げたり焦げたりすると問題が発生します。この焦げは、特定のがんのリスクを高める可能性のある有害な化合物の生成につながる可能性があります (37)。

肉を調理するときは、焦げたり焦げたりしないように注意してください。さらに、ランチミートやベーコンなどの赤身肉や加工肉の摂取は、全体的ながんリスクや結腸がんリスクに関連しているため制限してください (38、39、40、41).

42)。
ブルーライトへの曝露を軽減するいくつかの方法は、特にコンピュータやその他のデジタルスクリーンを長時間使用する場合は、ブルーライトブロックメガネを着用し、外出する前に 30 分から 1 時間デジタルスクリーンを避けることです。ベッド (43).
これにより、夕方が進むにつれて体が自然にメラトニンを生成しやすくなり、睡眠の質が良くなります。

11.ビタミン D が不足している場合は摂取しましょう

ほとんどの人はビタミン D を十分に摂取していません。このような広範なビタミン D 欠乏は差し迫った有害ではありませんが、適切なビタミン D レベルを維持することは、骨の強度を改善し、うつ病の症状を軽減し、免疫システムを強化し、健康を最適化するのに役立ちます。がんのリスクを下げる (44、 45、46、47)。

日光の下で多くの時間を過ごさないと、ビタミン D レベルが低下する可能性があります。

アクセスできる場合は、ビタミン D レベルを検査して、必要に応じてビタミン D を補給してレベルを修正することをお勧めします。

12.果物や野菜をたくさん食べる

野菜や果物には、プレバイオティクス繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれており、その多くは強力な健康効果をもたらします。

研究によると、野菜や果物をより多く食べる人は長生きする傾向があり、心臓病、肥満、その他の病気のリスクが低い傾向があります (48、49).

十分なタンパク質を摂取することは、体が新しい細胞や組織を作成するために必要な原料を提供するため、最適な健康状態を維持するために不可欠です (50)。

さらに、この栄養素は適度な体重を維持するために特に重要です。

タンパク質を多量に摂取すると、満腹感を感じながら代謝率、つまりカロリー消費が促進されます。また、夜遅くに間食をしたいという欲求や欲求も軽減される可能性があります (51、52、52a)。

14.動きましょう

有酸素運動、つまり有酸素運動を行うことは、精神的および肉体的な健康のためにできる最善のことの 1 つです。

腹部の脂肪、つまり周囲に蓄積する有害な脂肪を減らすのに特に効果的です。あなたの臓器。お腹の脂肪の減少は、代謝の健康状態の大幅な改善につながる可能性があります (53)。

アメリカ人の身体活動ガイドラインによれば、毎週少なくとも 150 分間の中強度の活動を行うよう努める必要があります (54).

15.喫煙や薬物の使用は避け、飲酒は適量にとどめてください。

喫煙、薬物の有害な使用、アルコール乱用はすべて、健康に重大な悪影響を与える可能性があります。

これらの行動のいずれかを行っている場合は、慢性疾患のリスクを軽減するために、減量または中止を検討してください。 (54a 、54b )

この問題を解決するために、オンラインで利用できるリソースがあり、おそらく地元のコミュニティでも利用できます。リソースへのアクセスについて詳しくは、医師にご相談ください。

16.エキストラバージンオリーブオイルを使用してください

エキストラバージンオリーブオイルは、使用できる最も健康的な植物油の 1 つです。心臓に良い一価不飽和脂肪と、抗炎症作用のある強力な抗酸化物質が豊富に含まれています (55、56).

エクストラバージンオリーブオイルを摂取すると、心臓の健康に効果がある可能性があります。いくつかの証拠によると、心臓発作や脳卒中による死亡リスクが低い（57)。

17.砂糖の摂取を最小限に抑える

現代の食べ物や飲み物には砂糖が非常に多く含まれています。多量摂取は肥満、2 型糖尿病、心臓病と関連しています (1、2、58)。

アメリカ人の食事ガイドラインでは、砂糖の追加摂取量を 1 日のカロリー摂取量の 10% 未満に抑えることを推奨していますが、世界保健機関は砂糖の摂取量を大幅に削減することを推奨しています。最適な健康のために砂糖を 1 日のカロリーの 5% 以下に追加します (59、60 ).

18.精製された炭水化物を制限する

すべての炭水化物が同じように作られているわけではありません。

精製された炭水化物は、繊維を除去するために高度に加工されています。栄養素が比較的少ないため、過剰に摂取すると健康を害する可能性があります。ほとんどの超加工食品は、加工トウモロコシ、精白小麦粉、砂糖などの精製炭水化物から作られています。

研究によると、精製炭水化物を多く含む食事は過食、体重増加、2 型糖尿病や心臓病などの慢性疾患に関連している可能性があります (61、62、63、64).

19.ウェイトリフティング

筋力トレーニングとレジスタンストレーニングは、筋肉を強化し、体組成を改善するために実行できる最良のエクササイズの一部です。

また、インスリン感受性の改善 (血糖値の管理が容易になることを意味します) や代謝率、つまり安静時の消費カロリーの増加など、代謝の健康における重要な改善につながる可能性があります (65、66)。

ウェイトがない場合は、自分の体重またはレジスタンスバンドを使用して抵抗を作り、同じ利点の多くを備えた同等のトレーニングを得ることができます。

アメリカ人の身体活動ガイドラインでは、週に 2 回の筋力トレーニングを推奨しています (67).

20.人工トランス脂肪を避ける

人工トランス脂肪は、炎症や心臓病と強く関連している有害な人工脂肪です (68)。

米国や他の多くの国でそれらが完全に禁止されたため、それらを回避するのははるかに簡単になるはずです。少量の天然トランス脂肪を含む食品に遭遇する可能性もありますが、これらは人工トランス脂肪と同じ悪影響を伴うものではないことに注意してください (69).

21.ハーブやスパイスをたくさん使う

最近では、かつてないほどさまざまなハーブやスパイスが自由に使えるようになりました。これらは風味を提供するだけでなく、いくつかの健康上の利点も提供する可能性があります (70)。

たとえば、ショウガとターメリックは両方とも強力な抗炎症作用と抗酸化作用を持っており、全体的な健康状態の改善に役立つ可能性があります (71、72)。

それらには潜在的な健康上の利点があるため、幅広い成分を含めることを目指す必要があります。食事にさまざまなハーブやスパイスを取り入れましょう。

22.社会的関係を育む

友人、家族、大切な人との社会的関係は、精神的な健康だけでなく、身体的な健康にとっても重要です。

研究によると、親しい友人や友人がいる人は、家族はそうでない家族よりも健康で、はるかに長生きします (73、74)。

23.時々、食事摂取量を追跡します

人によっては、食べ物の重さを量ったり、栄養トラッカー (75、76)。追跡により、タンパク質、繊維、微量栄養素の摂取量についての洞察も得られます。

ただし、追跡は体重管理に役立つ人もいますが、摂食傾向の乱れにつながる可能性があるという証拠もあります (74、77、78、79)。

この戦略を使用する前に必ず医師に相談してください。

24.過剰な腹部脂肪を除去する

過剰な腹部脂肪、つまり内臓脂肪は、2 型糖尿病や心臓病などの心臓代謝疾患のリスク増加に関連する、独特の有害なタイプの脂肪分布です。 (80 ).

このため、ウエストのサイズとウエストとヒップの比率は、体重よりもはるかに強力な健康マーカーである可能性があります。

精製炭水化物を減らし、より多くのタンパク質と繊維を摂取し、ストレスを軽減します。腹部脂肪の蓄積を引き起こすストレスホルモンであるコルチゾールを減らすことができます）は、腹部の脂肪を除去するのに役立つ可能性のあるすべての戦略です（81、82、83、84).

25.食事制限を避ける

ダイエットは一般に効果がなく、長期にわたってうまくいくことはほとんどありません。実際、過去のダイエットは将来の体重増加を予測する最も強力な要因の 1 つです (85)。

これは、過度に制限的な食事療法は実際に代謝率、つまり消費カロリーを低下させ、体重を減らすのがさらに難しくなります。同時に、空腹感と満腹感を与えるホルモンの変化も引き起こし、空腹感を高め、脂肪、カロリー、砂糖の多い食べ物に対する強い食欲を引き起こす可能性があります (86、87)。

これらはすべて、リバウンドによる体重増加、つまり「ヨーヨー」ダイエットのレシピです。

ダイエットではなく、より健康的なライフスタイルを取り入れてみてください。体から栄養を奪うのではなく、栄養を与えることに集中してください。

栄養価の高い自然食品に移行すると、減量が続きます。自然食品は、加工食品よりもカロリーが低く、腹持ちがよくなります (14).

87、88)。
さらに、263,938 人を対象とした調査では、卵の摂取は心臓病のリスクと無関係であることがわかりました (88).

27.瞑想

ストレスは健康に悪影響を及ぼします。血糖値、食べ物の選択、病気へのかかりやすさ、体重、脂肪分布などに影響を与える可能性があります。このため、ストレスを管理する健康的な方法を見つけることが重要です (88a)。

瞑想もそのような方法の 1 つであり、ストレス管理と健康増進のための瞑想の使用を裏付ける科学的証拠がいくつかあります (89、90)。

ある研究では、高血圧、2 型糖尿病、または高血圧を患う 48 人が参加しました。どちらの場合も、研究者は、瞑想が対照群と比較してLDL（悪玉）コレステロールと炎症を低下させるのに役立つことを発見しました。さらに、瞑想グループの参加者は、精神的および肉体的な健康状態が改善されたと報告しました (91)。

結論

いくつかの簡単な手順を実行することで、食事パターンと健康状態を改善することができます。

それでも、より健康的な生活を送りたいのであれば、食べるものだけに注目してはいけません。運動、睡眠、社会的関係も重要です。

上記の証拠に基づいたヒントを使えば、健康全体に大きな影響を与える可能性のある小さな変化を簡単に導入できます。

ただ 1 つだけ

< p class="standout--body">今すぐ試してみましょう: このリストには健康状態の改善に役立つ提案がたくさんありますが、一度に 1 つまたは 2 つだけを実践するのが最善です。燃え尽きないように時間をかけます。これらの健康的な行動が習慣になるにつれて、ルーチンにさらに多くのことを加えることができます。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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