27 Tips Kesehatan lan Nutrisi Alam sing adhedhasar Bukti

Yen sampeyan pengin ningkatake kesehatan lan kesejahteraan, ana akeh obat alami lan omah sing bisa dipilih, wiwit saka ngindhari daging sing digoreng lan ditambahake gula nganti latihan meditasi.

Nalika nerangake apa sing sehat, malah ahli qualified asring koyone ngelawan pendapat. Iki bisa dadi angel kanggo ngerteni apa sing kudu ditindakake kanggo ngoptimalake kesehatan.

Nanging, senadyan kabeh ora setuju, sawetara tips kesehatan didhukung kanthi apik dening riset.

Iki 27 tips kesehatan lan nutrisi sing adhedhasar bukti ilmiah.

Bagikan ing Pinterest Guille Faingold/Stocksy United

1. Watesi ombenan manis

Ombenan manis kaya soda, jus woh, lan teh manis minangka sumber utama gula tambahan ing diet Amerika (1).

Sayange, temuan saka sawetara panliten nuduhake omben-omben sing ngemot gula. nambah risiko penyakit jantung lan diabetes jinis 2, sanajan ing wong sing ora ngemot lemak awak sing berlebihan (2).

Omben-omben sing ngandhut gula uga mbebayani banget kanggo bocah-bocah, amarga ora mung bisa nyebabake obesitas ing bocah-bocah, nanging uga kanggo kondisi sing biasane ora berkembang nganti diwasa, kayata diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, lan lemak non-alkohol. penyakit ati (3, 4, 5).

Alternatif sing luwih sehat kalebu:

banyu

teh tanpa gula

banyu kemerlap

kopi

2. Mangan kacang lan wiji

Sawetara wong nyingkiri kacang amarga isine akeh lemak. Nanging, kacang-kacangan lan wiji sing luar biasa nutritious. Padha dikemas karo protein, serat, lan macem-macem vitamin lan mineral (6, 7).

Kacang bisa mbantu ngilangi bobot. lan nyuda risiko ngembangake diabetes jinis 2 lan penyakit jantung (8).

Kajaba iku, siji studi observasional gedhe nyathet yen kurang asupan kacang lan wiji duweni potensi kanggo nambah risiko pati amarga penyakit jantung, stroke, utawa diabetes tipe 2 (9).

3. Ngindhari panganan sing diproses kanthi ultra

Pakanan sing diproses kanthi ultra (UPF) yaiku panganan sing ngemot bahan sing diowahi sacara signifikan saka wujud asline. Asring ngemot aditif kaya gula tambahan, lenga sing dimurniake, uyah, pengawet, pemanis buatan, warna, lan rasa uga (10).

Contone kalebu:

kue cemilan

panganan cepet

panganan beku

kue bungkus

Kripik

UPF pancen enak banget, tegese gampang dipangan, lan ngaktifake wilayah sing gegandhengan karo ganjaran ing otak, sing bisa nyebabake konsumsi kalori sing berlebihan lan bobote. Pasinaon nuduhake yen diet dhuwur ing panganan ultra-proses bisa nyebabake obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, lan kahanan kronis liyane (11, 12, 13, 14, 15).

Saliyane bahan-bahan berkualitas rendah kayata lenga olahan, gula tambahan, lan biji-bijian olahan, biasane kurang serat, protein, lan mikronutrien. Dadi, biasane nyedhiyakake kalori kosong.

4. Aja wedi kopi

Sanajan ana kontroversi babagan kopi, kopi sarat manfaat kanggo kesehatan.

Kaya antioksidan, lan sawetara panaliten wis ngubungake intake kopi kanggo umur dawa lan nyuda resiko diabetes tipe 2, penyakit Parkinson lan Alzheimer, lan akeh penyakit liyane (16, 17, 18, 19).

Jumlah asupan sing paling migunani katon yaiku 3-4 cangkir saben dina, sanajan wong sing ngandhut kudu mbatesi utawa nyingkiri kabeh amarga wis ana hubungane karo bobot lair sing kurang (18).

Nanging, luwih becik ngonsumsi kopi lan barang sing adhedhasar kafein kanthi moderat. Konsumsi kafein sing berlebihan bisa nyebabake masalah kesehatan kayata insomnia lan palpitasi jantung. Kanggo ngrasakake kopi kanthi cara sing aman lan sehat, tetepake asupan kurang saka 4 cangkir saben dina lan aja nganggo aditif kalori dhuwur lan gula kaya krimer manis.

5. Mangan iwak lemak

Iwak minangka sumber protein sing apik lan lemak sehat. Iki utamané bener kanggo iwak lemak, kayata salmon, sing ngemot asam lemak omega-3 anti-inflamasi lan macem-macem nutrisi liyane (20, 21).

Panaliten nuduhake yen wong sing mangan iwak kanthi rutin duwe risiko luwih murah kanggo sawetara kondisi, kalebu penyakit jantung, demensia, lan penyakit radang usus (22, 23, 24).

6. Turu sing cukup

Penting kanggo turu sing cukup kualitas ora bisa diremehake.

Kurang turu bisa nyebabake resistensi insulin, bisa ngganggu hormon napsu, lan nyuda kinerja fisik lan mental (25, 26, 27, 27a).

Apa maneh, kurang turu minangka salah sawijining faktor risiko individu sing paling kuat kanggo gain bobot lan obesitas. Wong sing ora cukup turu cenderung milih panganan sing luwih dhuwur lemak, gula, lan kalori, sing bisa nyebabake bobot awak sing ora dikarepake (28, 29).

7. Feed bakteri usus

Bakteri ing usus sampeyan, kanthi bebarengan disebut mikrobiota usus, penting banget kanggo kesehatan sakabèhé.

Gangguan bakteri usus digandhengake karo sawetara penyakit kronis, kalebu obesitas lan akeh masalah pencernaan ( 30 , 31 ).

Cara sing apik kanggo ningkatake kesehatan usus kalebu mangan panganan sing difermentasi kaya yogurt lan sauerkraut, njupuk suplemen probiotik - yen dituduhake - lan mangan akeh serat. Utamane, serat dadi prebiotik, utawa sumber panganan kanggo bakteri usus (32, 33).

8. Tetep hidrasi

Hidrasi minangka tandha kesehatan sing penting lan asring diabaikan. Tetep terhidrasi mbantu mesthekake yen awak bisa mlaku kanthi optimal lan volume getih cukup (34).

Banyu ngombé minangka cara sing paling apik kanggo tetep hidrasi, amarga ora ngemot kalori, gula, lan aditif.

Sanajan ora ana jumlah sing dibutuhake saben wong saben dina, gunakake ngombe supaya bisa ngelak. wis dipateni kanthi cukup (35).

9. Aja mangan daging sing gosong banget

Daging bisa dadi bagéan saka diet sing nutrisi lan sehat. Protein sing dhuwur banget lan sumber nutrisi sing sugih (36).

Nanging, ana masalah nalika daging diobong utawa diobong. Arang iki bisa nyebabake pembentukan senyawa mbebayani sing bisa nambah risiko kanker tartamtu (37).

Nalika masak daging, aja nganti diobong utawa diobong. Kajaba iku, mbatesi konsumsi daging abang lan olahan kayata daging nedha awan lan daging babi amarga ana hubungane karo risiko kanker sakabèhé lan risiko kanker usus besar (38, 39, 40, 41).

10. Ngindhari lampu padhang sadurunge turu

Yen sampeyan kena cahya padhang — sing ngemot dawa gelombang cahya biru — ing wayah sore, bisa ngganggu produksi hormon turu melatonin (42).

Sawetara cara kanggo nyuda cahya biru sampeyan yaiku nganggo kaca tingal sing ngalangi cahya biru — utamane yen sampeyan nggunakake komputer utawa layar digital liyane kanggo wektu sing suwe — lan ngindhari layar digital sajrone 30 menit nganti jam sadurunge mbukak. amben (43).

Iki bisa mbantu awak mrodhuksi melatonin kanthi alami nalika wayah sore, lan mbantu turu luwih apik.

11. Njupuk vitamin D yen sampeyan kurang

Akeh wong ora entuk cukup vitamin D. Nalika kekurangan vitamin D sing nyebar iki ora mbebayani, njaga tingkat vitamin D sing cukup bisa mbantu ngoptimalake kesehatan kanthi ningkatake kekuatan balung, nyuda gejala depresi, nguatake sistem kekebalan awak, lan nyuda resiko kanker (44, 45, 46, 47).

Yen sampeyan ora nglampahi akeh wektu ing srengenge, tingkat vitamin D sampeyan bisa uga sithik.

Yen sampeyan duwe akses, luwih becik yen level sampeyan dites, supaya sampeyan bisa mbenerake level liwat suplemen vitamin D yen perlu.

12. Mangan akeh woh-wohan lan sayuran

Sayuran lan woh-wohan ngemot serat prebiotik, vitamin, mineral, lan antioksidan, akeh sing duwe efek kesehatan sing kuat.

Panaliten nuduhake yen wong sing mangan luwih akeh sayuran lan woh-wohan cenderung urip luwih suwe lan duwe risiko luwih murah kanggo penyakit jantung, obesitas, lan penyakit liyane (48, 49).

13. Mangan protein sing cukup

Mangan protein sing cukup penting kanggo kesehatan sing optimal, amarga nyedhiyakake bahan mentah sing dibutuhake awak kanggo nggawe sel lan jaringan anyar (50).

Apa maneh, nutrisi iki penting banget kanggo njaga bobot awak sing moderat.

Asupan protein sing dhuwur bisa ningkatake tingkat metabolisme — utawa ngobong kalori — nalika nggawe sampeyan kenyang. Bisa uga nyuda ngidam lan kepinginan kanggo ngemil ing wayah wengi (51, 52, 52a).

14. Obah

Nglakoni olah raga aerobik, utawa kardio, iku salah siji sing paling apik sing bisa dilakoni kanggo kesehatan mental lan fisik.

Iku efektif banget kanggo nyuda lemak weteng, jinis lemak mbebayani sing tuwuh ing sekitar. organ sampeyan. Suda lemak weteng bisa nyebabake perbaikan utama ing kesehatan metabolisme (53).

Miturut Pedoman Aktivitas Fisik kanggo Amerika, kita kudu ngupayakake paling ora 150 menit kegiatan intensitas moderat saben minggu (54).

15. Aja ngrokok utawa nggunakake obat-obatan, lan mung ngombe kanthi moderat

Ngrokok, nggunakake obat-obatan sing mbebayani, lan penyalahgunaan alkohol bisa nyebabake kesehatan sampeyan kanthi serius.

Yen sampeyan nindakake salah siji saka tumindak kasebut, nimbang nyuda utawa mandheg kanggo nyuda resiko penyakit kronis. (54a , 54b )

Ana sumber daya sing kasedhiya online — lan uga ing komunitas lokal sampeyan — kanggo mbantu iki. Dhiskusi karo dhokter sampeyan kanggo sinau luwih akeh babagan ngakses sumber daya.

16. Gunakake lenga zaitun extra virgin

Lenga zaitun extra virgin minangka salah sawijining lenga nabati paling sehat sing bisa digunakake. Isine lemak tak jenuh tunggal sing sehat kanggo jantung lan antioksidan kuat sing nduweni sifat anti-inflamasi (55, 56).

Lenga zaitun ekstra prawan bisa migunani kanggo kesehatan jantung, kaya wong sing ngonsumsi minyak zaitun. duwe risiko luwih murah kanggo mati saka serangan jantung lan stroke miturut sawetara bukti (57).

17. Kurangi asupan gula

Gula sing ditambahake akeh banget ing panganan lan omben-omben modern. Asupan dhuwur digandhengake karo obesitas, diabetes jinis 2, lan penyakit jantung (1, 2, 58).

Pedoman Diet kanggo wong Amerika nyaranake supaya asupan gula sing ditambahake ing ngisor 10% saka asupan kalori saben dina, dene Organisasi Kesehatan Dunia nyaranake nyuda. nambahake gula nganti 5% utawa kurang saka kalori saben dina kanggo kesehatan sing optimal (59, 60 ).

18. Watesi karbohidrat olahan

Ora kabeh karbohidrat digawe padha.

Karbohidrat olahan wis diproses banget kanggo ngilangi serat. Padha kurang gizi lan bisa ngrusak kesehatan nalika dipangan kanthi berlebihan. Umume panganan sing diproses banget digawe saka karbohidrat olahan, kayata jagung olahan, glepung putih, lan gula tambahan.

Panaliten nuduhake yen diet dhuwur ing karbohidrat olahan bisa digandhengake karo overeating, gain bobot, lan penyakit kronis kaya diabetes tipe 2 lan penyakit jantung (61, 62, 63, 64).

19. Angkat bobot

Latihan kekuatan lan daya tahan minangka salah sawijining bentuk latihan paling apik sing bisa ditindakake kanggo nguatake otot lan nambah komposisi awak.

Iki uga bisa nyebabake perbaikan penting ing kesehatan metabolisme, kalebu sensitivitas insulin sing luwih apik - tegese tingkat gula getih luwih gampang diatur - lan mundhak tingkat metabolisme, utawa jumlah kalori sing dibakar nalika istirahat (65, 66).

Yen sampeyan ora duwe bobot, sampeyan bisa nggunakake bobot awak utawa band resistance kanggo nggawe resistensi lan olah raga sing padha karo akeh keuntungan sing padha.

Pedoman Aktivitas Fisik kanggo Amerika nyaranake latihan resistensi kaping pindho saben minggu (67).

20. Nyingkiri lemak trans tiruan

Lemak trans buatan iku mbebayani, lemak buatan manungsa sing ana hubungane banget karo inflamasi lan penyakit jantung (68).

Nyingkiri kudu luwih gampang saiki amarga wis dilarang banget ing Amerika Serikat lan akeh negara liyane. Elinga yen sampeyan isih bisa nemoni sawetara panganan sing ngemot jumlah cilik lemak trans alami, nanging iki ora ana gandhengane karo efek negatif sing padha karo lemak trans buatan (69).

21. Gunakake akeh jamu lan rempah-rempah

Ana macem-macem jamu lan rempah-rempah ing jaman saiki, luwih akeh tinimbang sadurunge. Dheweke ora mung menehi rasa nanging uga menehi sawetara keuntungan kesehatan (70).

Contone, jahe lan kunir duwe efek anti-inflamasi lan antioksidan sing kuat, sing bisa ningkatake kesehatan sakabèhé (71, 72).

Amarga keuntungan kesehatan potensial sing kuat, sampeyan kudu ngarahake kanggo nyakup akeh macem-macem jamu lan rempah-rempah ing diet sampeyan.

22. Jaga hubungan sosial sampeyan

Hubungan sosial — karo kanca, kulawarga, lan wong sing ditresnani — penting ora mung kanggo kesehatan mental, nanging uga kesehatan fisik.

Panaliten nuduhake yen wong sing duwe kanca cedhak lan kulawarga luwih sehat lan urip luwih suwe tinimbang sing ora (73, 74).

23. Sok-sok lacak asupan panganan

Sawetara wong bisa entuk manfaat saka ngitung jumlah kalori sing dipangan kanthi nimbang panganan lan nggunakake tracker nutrisi (75, 76). Pelacakan uga bisa menehi wawasan babagan asupan protein, serat, lan mikronutrien.

Nanging, nalika nglacak, bisa mbantu sawetara wong ngatur bobote, ana uga bukti sing bisa nyebabake kecenderungan mangan sing ora teratur (74, 77, 78, 79).

Tansah ngomong karo dhokter sadurunge nggunakake strategi iki.

24. Ngilangi keluwihan lemak weteng

Lemak weteng sing berlebihan, utawa lemak visceral, minangka jinis distribusi lemak sing mbebayani sing ana gandhengane karo tambah risiko penyakit kardiometabolik kaya diabetes tipe 2 lan penyakit jantung. (80 ).

Mulane, ukuran pinggul lan rasio pinggul-kanggo-pinggul bisa dadi tandha kesehatan sing luwih kuat tinimbang bobote.

Ngurangi karbohidrat olahan, mangan luwih akeh protein lan serat, lan nyuda stres (sing bisa nyuda kortisol, hormon stres sing nyebabake deposisi lemak weteng) kabeh strategi sing bisa mbantu sampeyan ngilangi lemak weteng (81, 82, 83, 84).

25. Ngindhari diet sing mbatesi

Diet umume ora efektif lan arang bisa digunakake kanthi suwe. Nyatane, diet kepungkur minangka salah sawijining prediktor sing paling kuat kanggo nambah bobot ing mangsa ngarep (85).

Iki amarga diet sing banget mbatesi bener-bener nyuda tingkat metabolisme, utawa jumlah kalori sing diobong, dadi luwih angel ilang bobot. Ing wektu sing padha, uga nyebabake owah-owahan ing hormon keluwen lan rasa kenyang, sing nggawe sampeyan luwih keluwen lan bisa nyebabake ngidam panganan sing kuat kanggo panganan sing akeh lemak, kalori, lan gula (86, 87).

Kabeh iki minangka resep kanggo nambah bobot maneh, utawa diet "yoyo".

Tinimbang diet, coba gaya urip sing luwih sehat. Fokusake kanggo nyukupi kebutuhane awak tinimbang ngilangake.

Bobot mundhut kudu diterusake nalika sampeyan pindhah menyang panganan sing wutuh lan bernutrisi — sing alami luwih kenyang nalika ngemot kalori luwih sithik tinimbang panganan olahan (14).

26. Mangan endhog wutuh

Sanajan terus-terusan bolak-balik babagan endhog lan kesehatan, iku mitos yen endhog ora becik kanggo sampeyan amarga isi kolesterole. Pasinaon nuduhake manawa ana efek minimal ing kolesterol getih ing mayoritas wong, lan minangka sumber protein lan nutrisi sing apik (87, 88).

Kajaba iku, review sing nglibatake 263.938 wong nemokake yen asupan endhog ora ana hubungane karo risiko penyakit jantung (88).

27. Meditasi

Stress nduwe pengaruh negatif marang kesehatan. Bisa mengaruhi tingkat gula getih, pilihan panganan, rentan kanggo penyakit, bobot, distribusi lemak, lan liya-liyane. Mulane, penting kanggo golek cara sing sehat kanggo ngatur stres (88a).

Meditasi minangka salah sawijining cara, lan nduweni bukti ilmiah kanggo ndhukung panggunaane kanggo manajemen stres lan ningkatake kesehatan (89, 90).

Ing sawijining panliten nglibatake 48 wong sing nandhang tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, utawa loro, peneliti ketemu sing semedi mbantu murah LDL (ala) kolesterol lan inflammation dibandhingake karo klompok kontrol. Kajaba iku, para peserta ing grup meditasi nglaporake kesehatan mental lan fisik sing luwih apik (91).

Ing ngisor iki

Sawetara langkah-langkah prasaja bisa dadi cara sing apik kanggo ningkatake pola mangan lan kesehatan.

Nanging, yen sampeyan nyoba urip luwih sehat, aja mung fokus ing panganan sing sampeyan mangan. Olahraga, turu, lan hubungan sosial uga penting.

Kanthi tips adhedhasar bukti ing ndhuwur, gampang kanggo ngenalake owah-owahan cilik sing bisa nduwe pengaruh gedhe ing kesehatan sakabèhé.

Mung siji

< p class="standout--body">Coba iki dina iki: Ana akeh saran ing dhaptar iki sing bisa mbantu ningkatake kesehatan, nanging luwih becik kanggo nindakake siji utawa loro ing wektu supaya sampeyan ora kebakar. Minangka luwih saka tumindak sehat iki dadi pakulinan, sampeyan bisa nambah liyane menyang tumindake.

Dikirim : 2024-08-29 10:50

Waca liyane

Disclaimer

Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.