증거에 기반한 27가지 자연 건강 및 영양 요령

건강과 웰빙을 증진하고 싶다면 숯불고기와 설탕 첨가를 피하는 것에서부터 명상 연습에 이르기까지 선택할 수 있는 다양한 자연 요법과 가정 요법이 있습니다.

건강에 관한 한, 자격을 갖춘 전문가라도 종종 반대 의견을 갖고 있는 것 같습니다. 이로 인해 건강을 최적화하기 위해 실제로 무엇을 해야 하는지 파악하기 어려울 수 있습니다.

그러나 모든 의견 차이에도 불구하고 많은 건강 팁은 연구를 통해 잘 뒷받침되고 있습니다.

다음은 과학적 증거에 기초한 27가지 건강 및 영양 팁입니다.

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1. 단 음료 제한

탄산음료, 과일 주스, 가당 차와 같은 단 음료는 미국 식단에 첨가된 설탕의 주요 공급원입니다(1).

안타깝게도 여러 연구 결과에 따르면 설탕이 첨가된 음료가 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 체지방이 과도하지 않은 사람이라도 심장 질환 및 제2형 당뇨병의 위험이 증가합니다(2).

가당 음료는 어린이의 비만뿐만 아니라 제2형 당뇨병, 고혈압, 비알코올성 지방과 같이 일반적으로 성인이 될 때까지 발생하지 않는 질환에 영향을 미칠 수 있으므로 어린이에게 특히 해롭습니다. 간 질환(3, 4, 5).

더 건강한 대안에는 다음이 포함됩니다:

물

무가당 차

탄산수

커피

2. 견과류와 씨앗을 섭취하세요

견과류는 지방 함량이 높기 때문에 피하는 사람들도 있습니다. 그러나 견과류와 씨앗은 영양가가 매우 높습니다. 단백질, 섬유질, 다양한 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다(6, 7).

견과류는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 제2형 당뇨병 및 심장병 발병 위험을 줄입니다(8).

또한 한 대규모 관찰 연구에서는 견과류와 씨앗 섭취가 적으면 잠재적으로 심장 질환, 뇌졸중 또는 제2형 당뇨병으로 인한 사망 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다(9).

3. 초가공 식품을 피하세요

초가공 식품(UPF)은 원래 형태에서 크게 변형된 성분을 함유한 식품입니다. 여기에는 설탕, 고도로 정제된 기름, 소금, 방부제, 인공 감미료, 색소, 향료 등의 첨가물도 포함되어 있는 경우가 많습니다(10).

예:

스낵 케이크

패스트 푸드

냉동 식품

포장 쿠키

칩

UPF는 맛이 매우 좋아 쉽게 과식되고 뇌의 보상 관련 영역을 활성화하여 과도한 칼로리 소비와 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 연구에 따르면 초가공식품이 많이 함유된 식단은 비만, 제2형 당뇨병, 심장병 및 기타 만성 질환에 영향을 줄 수 있는 것으로 나타났습니다(11, 12, 13, 14, 15).

정제유, 첨가 설탕, 정제 곡물과 같은 품질이 낮은 재료 외에도 일반적으로 섬유질, 단백질, 미량 영양소가 부족합니다. 따라서 대부분 빈 칼로리를 제공합니다.

4. 커피를 두려워하지 마세요

일부 논란에도 불구하고 커피에는 건강상의 이점이 있습니다.

산화방지제가 풍부하며 일부 연구에서는 커피 섭취가 장수와 제2형 당뇨병, 파킨슨병, 알츠하이머병 및 기타 여러 질병의 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다(16, 17, 18, 19).

가장 유익한 섭취량은 하루 3~4잔인 것으로 보이지만, 임산부는 저체중아 출산과 관련이 있으므로 제한하거나 완전히 피해야 합니다(18).

그러나 커피와 카페인 함유 식품을 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 카페인을 과도하게 섭취하면 불면증, 심장 두근거림 등의 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 안전하고 건강한 방법으로 커피를 즐기려면 하루 섭취량을 4잔 미만으로 유지하고 달콤한 크리머와 같은 고칼로리, 고당 첨가물을 피하세요.

5. 기름진 생선 섭취

생선은 고품질 단백질과 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 이는 항염증성 오메가-3 지방산과 다양한 기타 영양소가 풍부한 연어와 같은 지방이 많은 생선의 경우 특히 그렇습니다(20, 21).

연구에 따르면 정기적으로 생선을 먹는 사람은 심장 질환, 치매, 염증성 장 질환을 비롯한 여러 질환에 걸릴 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다(22, 23, 24).

6. 충분한 수면을 취하세요

충분한 양질의 수면을 취하는 것의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.

수면이 부족하면 인슐린 저항성이 생기고 식욕 호르몬이 교란되며 신체적, 정신적 활동이 저하될 수 있습니다(25, 26, 27, 27a).

게다가, 수면 부족은 개인의 가장 강력한 위험 요소 중 하나입니다. 체중 증가와 비만. 충분한 수면을 취하지 못하는 사람들은 지방, 설탕, 칼로리가 높은 음식을 선택하는 경향이 있으며, 이는 잠재적으로 원치 않는 체중 증가로 이어질 수 있습니다(28, 29).

7. 장내 세균 먹이기

장내 미생물총이라고 불리는 장내 박테리아는 전반적인 건강에 매우 중요합니다.

장내 박테리아의 파괴는 비만과 수많은 소화기 문제를 포함한 일부 만성 질환과 관련이 있습니다( 30 , 31 ).

장 건강을 개선하는 좋은 방법에는 요구르트, 사우어크라우트 등의 발효 식품을 섭취하고, 필요한 경우 프로바이오틱 보충제를 섭취하고, 섬유질을 많이 섭취하는 것이 있습니다. 특히 섬유질은 프리바이오틱스 또는 장내 세균의 먹이원 역할을 합니다(32, 33).

8. 수분 섭취

수분 섭취는 중요하지만 종종 간과되는 건강 지표입니다. 수분을 유지하면 신체가 최적으로 기능하고 혈액량이 충분한지 확인하는 데 도움이 됩니다(34).

물을 마시는 것은 칼로리, 설탕, 첨가물이 없기 때문에 수분을 유지하는 가장 좋은 방법입니다.

모든 사람이 하루에 필요한 양이 정해져 있지는 않지만 갈증이 날 정도로 충분히 마시는 것을 목표로 하세요. 적절하게 냉각됩니다(35).

9. 심하게 탄 고기를 먹지 마세요

고기는 식단의 영양가 있고 건강한 부분이 될 수 있습니다. 단백질 함량이 매우 높고 영양소가 풍부합니다(36).

그러나 고기가 타거나 탈 때 문제가 발생합니다. 이러한 탄화는 특정 암에 대한 위험을 증가시킬 수 있는 유해한 화합물의 형성으로 이어질 수 있습니다(37).

고기를 요리할 때 숯이나 태우지 않도록 하세요. 또한 점심용 고기, 베이컨과 같은 붉은색 육류 및 가공육 섭취는 전반적인 암 위험 및 대장암 위험과 연관되어 있으므로 섭취를 제한하세요(38, 39, 40, 41).

10. 잠들기 전에 밝은 조명을 피하세요

저녁에 청색광 파장이 포함된 밝은 조명에 노출되면 수면 호르몬인 멜라토닌 생성이 방해를 받을 수 있습니다(42).

블루라이트 노출을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 방법은 블루라이트 차단 안경을 착용하는 것입니다(특히 컴퓨터나 기타 디지털 화면을 장시간 사용하는 경우). 그리고 출근 전 30분~1시간 동안 디지털 화면을 피하는 것입니다. 침대(43).

이것은 저녁이 진행됨에 따라 신체가 자연스럽게 멜라토닌을 더 잘 생성하도록 도와주어 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.

11. 비타민 D가 부족하면 섭취하세요

대부분의 사람들은 충분한 비타민 D를 섭취하지 않습니다. 이처럼 널리 퍼져 있는 비타민 D 부족이 당장에 해롭지는 않지만, 적절한 비타민 D 수치를 유지하면 뼈 강도를 개선하고, 우울증 증상을 줄이고, 면역체계를 강화하고, 암 위험 감소(44, 45, 46, 47).

햇빛 아래서 많은 시간을 보내지 않으면 비타민 D 수치가 낮아질 수 있습니다.

접근할 수 있다면 수준을 테스트하여 필요한 경우 비타민 D 보충을 통해 수준을 교정할 수 있는 것이 좋습니다.

12. 과일과 채소를 많이 섭취하세요.

야채와 과일에는 프리바이오틱스 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하며 이들 중 상당수는 건강에 강력한 영향을 미칩니다.

연구에 따르면 야채와 과일을 더 많이 먹는 사람은 더 오래 살고 심장 질환, 비만, 기타 질병에 걸릴 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다(48, 49).

13. 적절한 단백질 섭취

충분한 단백질 섭취는 신체가 새로운 세포와 조직을 생성하는 데 필요한 원료를 제공하므로 최적의 건강을 위해 필수적입니다(50).

게다가 이 영양소는 적당한 체중을 유지하는 데 특히 중요합니다.

단백질을 많이 섭취하면 포만감을 느끼게 하면서 신진대사율(또는 칼로리 소모)을 높일 수 있습니다. 또한 늦은 밤에 간식에 대한 갈망과 욕구를 줄일 수 있습니다(51, 52, 52a).

14. 움직여 보세요

유산소 운동, 즉 유산소 운동은 정신적, 육체적 건강을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나입니다.

특히 주변에 쌓이는 해로운 유형의 지방인 뱃살을 줄이는 데 효과적입니다. 당신의 장기. 뱃살을 줄이면 대사 건강이 크게 개선될 수 있습니다(53).

미국인을 위한 신체 활동 지침에 따르면, 우리는 매주 최소 150분 동안 적당한 강도의 활동을 하도록 노력해야 합니다(54).

15. 담배를 피우거나 약물을 사용하지 말고 적당량만 마시십시오.

흡연, 유해한 약물 사용, 알코올 남용은 모두 건강에 심각하게 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

이러한 조치 중 하나를 수행하는 경우 만성 질환 위험을 줄이는 데 도움이 되도록 작업을 줄이거나 중단하는 것을 고려해 보세요. (54a , 54b )

온라인에서 이용 가능한 리소스가 있으며, 아마도 지역 사회에서도 도움이 될 것입니다. 자원 이용에 대해 자세히 알아보려면 의사와 상담하세요.

16. 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하세요

엑스트라 버진 올리브 오일은 사용할 수 있는 가장 건강에 좋은 식물성 오일 중 하나입니다. 이 제품에는 심장 건강에 좋은 단일불포화지방과 항염증 특성을 지닌 강력한 항산화제가 함유되어 있습니다(55, 56).

엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취하는 사람들은 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 일부 증거에 따르면 심장 마비 및 뇌졸중으로 인한 사망 위험이 더 낮습니다(57).

17. 설탕 섭취를 최소화하세요

첨가당은 현대 음식과 음료에 매우 널리 퍼져 있습니다. 높은 섭취는 비만, 제2형 당뇨병 및 심장병과 관련이 있습니다(1, 2, 58).

미국인을 위한 식생활 지침에서는 첨가당 섭취량을 일일 칼로리 섭취량의 10% 미만으로 유지할 것을 권장하는 반면, 세계보건기구에서는 설탕 섭취량을 줄일 것을 권장합니다. 최적의 건강을 위해 일일 칼로리의 5% 이하로 설탕을 첨가했습니다(59, 60 ).

18. 정제된 탄수화물 제한

모든 탄수화물이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.

정제된 탄수화물은 섬유질을 제거하기 위해 고도로 가공되었습니다. 상대적으로 영양분이 적기 때문에 과도하게 섭취하면 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 대부분의 초가공 식품은 가공 옥수수, 흰 밀가루, 첨가 설탕과 같은 정제된 탄수화물로 만들어집니다.

연구에 따르면 정제된 탄수화물이 많이 함유된 식단은 과식, 체중 증가, 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환과 관련이 있을 수 있습니다(61, 62, 63, 64).

19. 웨이트 리프팅

근력 및 저항력 훈련은 근육을 강화하고 신체 구성을 개선하기 위해 할 수 있는 최고의 운동 형태 중 일부입니다.

또한 인슐린 민감성 개선(혈당 수치 관리가 더 쉬워짐), 신진대사율 증가 또는 휴식 시 소모하는 칼로리 양 증가(65, 66).

웨이트가 없으면 자신의 체중이나 저항 밴드를 사용하여 저항을 생성하고 많은 동일한 이점을 제공하면서 비슷한 운동을 할 수 있습니다.

미국인을 위한 신체 활동 지침에서는 일주일에 두 번 저항력 훈련을 권장합니다(67).

20. 인공 트랜스 지방을 피하세요

인공 트랜스 지방은 염증 및 심장 질환과 강하게 연관되어 있는 유해한 인공 지방입니다(68).

이제는 미국과 기타 여러 국가에서 완전히 금지되었으므로 이를 피하는 것이 훨씬 쉬워졌습니다. 소량의 자연 발생 트랜스 지방을 함유한 일부 식품이 여전히 나타날 수 있지만 이는 인공 트랜스 지방과 동일한 부정적인 영향과 관련이 없습니다(69).

21. 허브와 향신료를 많이 사용하세요.

요즘에는 그 어느 때보다 다양한 허브와 향신료를 마음대로 사용할 수 있습니다. 맛을 제공할 뿐만 아니라 여러 가지 건강상의 이점도 제공할 수 있습니다(70).

예를 들어 생강과 강황은 모두 강력한 항염증 및 항산화 효과가 있어 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다(71, 72).

강력하고 잠재적인 건강상의 이점으로 인해 광범위한 내용을 포함하는 것을 목표로 해야 합니다. 식단에 다양한 허브와 향신료를 첨가하세요.

22. 사회적 관계를 육성하십시오.

친구, 가족, 사랑하는 사람과의 사회적 관계는 정신적 웰빙뿐만 아니라 신체 건강에도 중요합니다.

연구에 따르면 가까운 친구와 사랑하는 사람이 있는 사람들은 가족은 그렇지 않은 가족보다 더 건강하고 훨씬 오래 산다(73, 74).

23. 때때로 음식 섭취량을 추적하세요

일부 사람들은 음식의 무게를 측정하고 영양 추적기를 사용하여 자신이 먹는 칼로리가 얼마나 되는지 알아내는 것이 도움이 될 수 있습니다(75, 76). 추적은 또한 단백질, 섬유질 및 미량 영양소 섭취에 대한 통찰력을 제공할 수 있습니다.

그러나 추적하는 동안 일부 사람들은 체중을 관리하는 데 도움이 될 수 있지만 섭식 장애로 이어질 수 있다는 증거도 있습니다(74, 77, 78, 79).

이 전략을 사용하기 전에 항상 의사와 상담하세요.

24. 과도한 뱃살 제거

과도한 복부 지방, 즉 내장 지방은 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 심혈관 대사 질환의 위험 증가와 관련이 있는 독특하고 해로운 유형의 지방 분포입니다. (80 ).

이러한 이유로 허리둘레와 허리-엉덩이 비율은 체중보다 훨씬 더 강력한 건강 지표일 수 있습니다.

정제된 탄수화물을 줄이고, 단백질과 섬유질을 더 많이 섭취하며, 스트레스를 줄입니다( 복부 지방 축적을 유발하는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 줄일 수 있음)은 모두 뱃살을 제거하는 데 도움이 될 수 있는 전략입니다(81, 82, 83, 84).

25. 제한적인 다이어트를 피하세요

다이어트는 일반적으로 효과가 없으며 장기적으로 효과가 있는 경우는 거의 없습니다. 실제로 과거의 다이어트는 미래의 체중 증가에 대한 가장 강력한 예측 변수 중 하나입니다(85).

이는 지나치게 제한적인 식단이 실제로 신진대사율, 즉 칼로리 소모량을 낮추어 칼로리 소모량을 낮추기 때문입니다. 체중 감량이 더 어렵습니다. 동시에, 이는 또한 배고픔과 포만감 호르몬에 변화를 일으켜 배고픔을 더 느끼게 하고 지방, 칼로리, 설탕 함량이 높은 음식에 대한 강한 갈망을 유발할 수 있습니다(86, 87).

이 모든 것이 체중 감량, 즉 '요요' 다이어트를 위한 방법입니다.

다이어트 대신 더 건강한 생활 방식을 시도해 보세요. 몸을 박탈하는 대신 몸에 영양을 공급하는 데 집중하세요.

가공 식품보다 칼로리가 적으면서도 자연적으로 포만감을 더해주는 영양가 있는 전체 식품으로 전환하면 체중 감량이 뒤따라야 합니다(14).

26. 계란을 통째로 섭취하세요

계란과 건강에 대한 끊임없는 논쟁에도 불구하고 계란이 콜레스테롤 함량 때문에 건강에 좋지 않다는 것은 잘못된 믿음입니다. 연구에 따르면 대부분의 사람들의 혈중 콜레스테롤에 최소한의 영향을 미치며 단백질과 영양소의 훌륭한 공급원입니다(87, 88).

또한 263,938명이 참여한 검토에서는 계란 섭취가 심장병 위험과 아무런 관련이 없는 것으로 나타났습니다(88).

27. 명상

스트레스는 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 이는 혈당 수치, 음식 선택, 질병에 대한 민감성, 체중, 지방 분포 등에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 이유로 스트레스를 건강하게 관리할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요합니다(88a).

명상은 그러한 방법 중 하나이며 스트레스 관리 및 건강 개선에 대한 사용을 뒷받침하는 과학적 증거가 있습니다(89, 90).

고혈압, 제2형 당뇨병 또는 둘 다, 연구자들은 명상이 대조군에 비해 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 염증을 낮추는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 또한 명상 그룹 참가자들은 정신적, 육체적 건강이 향상되었다고 보고했습니다(91).

결론

몇 가지 간단한 조치를 취하면 식습관과 건강을 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

그래도 더 건강한 삶을 살고 싶다면 먹는 음식에만 집중하지 마세요. 운동, 수면, 사회적 관계도 중요합니다.

위의 증거 기반 팁을 사용하면 전반적인 건강에 큰 영향을 미칠 수 있는 작은 변화를 쉽게 도입할 수 있습니다.

한 가지만

< p class="standout--body">오늘 시도해 보세요: 이 목록에는 건강을 개선하는 데 도움이 되는 많은 제안이 있지만 한 번에 한두 가지만 실천하는 것이 가장 좋습니다. 지치지 않도록 시간을 보내세요. 이러한 건강한 행동이 습관이 되면 일상 생활에 더 많은 것을 추가할 수 있습니다.

게시됨 : 2024-08-29 10:50

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