27 Petua Kesihatan dan Pemakanan Semulajadi Yang Berasaskan Bukti

Jika anda ingin meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan anda, terdapat banyak remedi semula jadi dan rumah untuk dipilih, daripada mengelakkan daging hangus dan gula tambahan kepada mengamalkan meditasi.

Apabila datang untuk mengetahui apa yang sihat, walaupun pakar yang berkelayakan sering kelihatan berpegang pada pendapat yang bertentangan. Ini boleh menyukarkan untuk mengetahui perkara yang sebenarnya anda perlu lakukan untuk mengoptimumkan kesihatan anda.

Namun, di sebalik semua perselisihan pendapat, beberapa petua kesihatan disokong dengan baik oleh penyelidikan.

Berikut ialah 27 petua kesihatan dan pemakanan yang berdasarkan bukti saintifik.

Kongsi di Pinterest Guille Faingold/Stocksy United

1. Hadkan minuman manis

Minuman bergula seperti soda, jus buah-buahan dan teh manis adalah sumber utama gula tambahan dalam diet Amerika (1).

Malangnya, penemuan daripada beberapa kajian menunjukkan kepada minuman bergula. meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2, walaupun pada orang yang tidak membawa lebihan lemak badan (2).

Minuman gula juga berbahaya secara unik untuk kanak-kanak, kerana ia boleh menyumbang bukan sahaja kepada obesiti pada kanak-kanak tetapi juga kepada keadaan yang biasanya tidak berkembang sehingga dewasa, seperti diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi dan lemak bukan alkohol. penyakit hati (3, 4, 5).

Alternatif yang lebih sihat termasuk:

air

teh tanpa gula

air berkilauan

kopi

2. Makan kacang dan biji

Sesetengah orang mengelakkan kacang kerana ia tinggi lemak. Walau bagaimanapun, kacang dan biji adalah sangat berkhasiat. Ia penuh dengan protein, serat dan pelbagai vitamin dan mineral (6, 7).

Kekacang boleh membantu anda menurunkan berat badan dan mengurangkan risiko menghidap diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (8).

Selain itu, satu kajian pemerhatian besar menyatakan bahawa pengambilan kacang dan biji yang rendah berpotensi dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian akibat penyakit jantung, strok atau diabetes jenis 2 (9).

3. Elakkan makanan ultra-proses

Makanan ultra-proses (UPF) ialah makanan yang mengandungi bahan-bahan yang diubah suai dengan ketara daripada bentuk asalnya. Ia selalunya mengandungi bahan tambahan seperti gula tambahan, minyak yang sangat ditapis, garam, pengawet, pemanis tiruan, warna dan perisa juga (10).

Contohnya termasuk:

kek snek

makanan segera

makanan sejuk beku

kuki berbungkus

cip

UPF sangat sedap, bermakna ia mudah dimakan secara berlebihan, dan mengaktifkan kawasan berkaitan ganjaran dalam otak, yang boleh menyebabkan penggunaan kalori berlebihan dan penambahan berat badan. Kajian menunjukkan bahawa diet tinggi dalam makanan ultra-proses boleh menyumbang kepada obesiti, diabetes jenis 2, penyakit jantung dan keadaan kronik yang lain (11, 12, 13, 14, 15).

Selain bahan berkualiti rendah seperti minyak ditapis, gula tambahan dan bijirin ditapis, bahan tersebut biasanya rendah serat, protein dan mikronutrien. Oleh itu, mereka memberikan kebanyakan kalori kosong.

4. Jangan takut kopi

Walaupun terdapat beberapa kontroversi mengenainya, kopi sarat dengan manfaat kesihatan.

Ia kaya dengan antioksidan, dan beberapa kajian telah mengaitkan pengambilan kopi dengan umur panjang dan pengurangan risiko diabetes jenis 2, penyakit Parkinson dan Alzheimer serta pelbagai penyakit lain (16, 17, 18, 19).

Jumlah pengambilan yang paling berfaedah nampaknya ialah 3–4 cawan setiap hari, walaupun orang hamil harus mengehadkan atau mengelakkannya sepenuhnya kerana ia telah dikaitkan dengan berat lahir rendah (18).

Walau bagaimanapun, adalah lebih baik untuk mengambil kopi dan sebarang item berasaskan kafein secara sederhana. Pengambilan kafein yang berlebihan boleh menyebabkan masalah kesihatan seperti insomnia dan jantung berdebar-debar. Untuk menikmati kopi dengan cara yang selamat dan sihat, pastikan pengambilan anda kurang daripada 4 cawan sehari dan elakkan bahan tambahan berkalori tinggi dan tinggi gula seperti krimer manis.

5. Makan ikan berlemak

Ikan ialah sumber protein berkualiti tinggi dan lemak yang sihat. Ini terutama berlaku pada ikan berlemak, seperti salmon, yang sarat dengan asid lemak omega-3 anti-radang dan pelbagai nutrien lain (20, 21).

Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan ikan secara kerap mempunyai risiko yang lebih rendah untuk beberapa keadaan, termasuk penyakit jantung, demensia dan penyakit radang usus (22, 23, 24).

6. Dapatkan tidur yang cukup

Kepentingan mendapatkan tidur yang cukup berkualiti tidak boleh diremehkan.

Tidur yang kurang baik boleh mendorong rintangan insulin, boleh mengganggu hormon selera makan anda dan mengurangkan prestasi fizikal dan mental anda (25, 26, 27, 27a).

Apatah lagi, kurang tidur adalah salah satu faktor risiko individu yang paling kuat untuk penambahan berat badan dan obesiti. Orang yang tidak cukup tidur cenderung membuat pilihan makanan yang lebih tinggi lemak, gula dan kalori, yang berpotensi membawa kepada penambahan berat badan yang tidak diingini (28, 29).

7. Beri makan bakteria usus anda

Bakteria dalam usus anda, secara kolektif dipanggil mikrobiota usus, adalah sangat penting untuk kesihatan keseluruhan.

Gangguan bakteria usus dikaitkan dengan beberapa penyakit kronik, termasuk obesiti dan pelbagai masalah pencernaan ( 30 , 31 ).

Cara baik untuk meningkatkan kesihatan usus termasuk makan makanan yang ditapai seperti yogurt dan sauerkraut, mengambil suplemen probiotik — apabila ditunjukkan — dan makan banyak serat. Terutamanya, serat berfungsi sebagai prebiotik, atau sumber makanan untuk bakteria usus anda (32, 33).

8. Kekal terhidrat

Penghidratan ialah penanda kesihatan yang penting dan sering diabaikan. Kekal terhidrat membantu memastikan badan anda berfungsi secara optimum dan jumlah darah anda mencukupi (34).

Meminum air ialah cara terbaik untuk kekal terhidrat, kerana ia bebas daripada kalori, gula dan bahan tambahan.

Walaupun tiada amaun yang ditetapkan yang semua orang perlukan setiap hari, cuba minum secukupnya supaya rasa dahaga anda dipadamkan secukupnya (35).

9. Jangan makan daging yang banyak hangus

Daging boleh menjadi sebahagian daripada diet anda yang berkhasiat dan sihat. Ia sangat tinggi dengan protein dan sumber nutrien yang kaya (36).

Walau bagaimanapun, masalah berlaku apabila daging hangus atau hangus. Hangus ini boleh menyebabkan pembentukan sebatian berbahaya yang boleh meningkatkan risiko anda untuk kanser tertentu (37).

Apabila anda memasak daging, cuba jangan hanguskan atau dibakar. Selain itu, hadkan penggunaan daging merah dan diproses seperti daging makan tengah hari dan daging kerana ini dikaitkan dengan risiko kanser keseluruhan dan risiko kanser kolon (38, 39, 40, 41).

10. Elakkan cahaya terang sebelum tidur

Apabila anda terdedah kepada cahaya terang — yang mengandungi panjang gelombang cahaya biru — pada waktu petang, ia mungkin mengganggu pengeluaran hormon tidur melatonin anda (42).

Beberapa cara untuk membantu mengurangkan pendedahan cahaya biru anda ialah memakai cermin mata menghalang cahaya biru — terutamanya jika anda menggunakan komputer atau skrin digital lain untuk jangka masa yang lama — dan mengelakkan skrin digital selama 30 minit hingga satu jam sebelum pergi ke katil (43).

Ini boleh membantu badan anda menghasilkan melatonin dengan lebih baik secara semula jadi semasa petang, membantu anda tidur dengan lebih lena.

11. Ambil vitamin D jika anda kekurangan

Kebanyakan orang tidak mendapat vitamin D yang mencukupi. Walaupun kekurangan vitamin D yang meluas ini tidak berbahaya, mengekalkan tahap vitamin D yang mencukupi boleh membantu mengoptimumkan kesihatan anda dengan meningkatkan kekuatan tulang, mengurangkan gejala kemurungan, menguatkan sistem imun anda dan mengurangkan risiko kanser anda (44, 45, 46, 47).

Jika anda tidak menghabiskan banyak masa di bawah sinaran matahari, tahap vitamin D anda mungkin rendah.

Jika anda mempunyai akses, adalah idea yang bagus untuk menjalani ujian tahap anda, supaya anda boleh membetulkan tahap anda melalui suplemen vitamin D jika perlu.

12. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran

Sayur-sayuran dan buah-buahan sarat dengan serat prebiotik, vitamin, mineral dan antioksidan, kebanyakannya mempunyai kesan kesihatan yang kuat.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan cenderung untuk hidup lebih lama dan mempunyai risiko yang lebih rendah untuk penyakit jantung, obesiti dan penyakit lain (48, 49).

13. Makan protein yang mencukupi

Makan protein yang mencukupi adalah penting untuk kesihatan optimum, kerana ia menyediakan bahan mentah yang diperlukan oleh tubuh anda untuk mencipta sel dan tisu baharu (50).

Apatah lagi, nutrien ini amat penting untuk mengekalkan berat badan yang sederhana.

Pengambilan protein yang tinggi boleh meningkatkan kadar metabolisme anda — atau pembakaran kalori — sambil membuatkan anda berasa kenyang. Ia juga boleh mengurangkan keinginan dan keinginan anda untuk snek lewat malam (51, 52, 52a).

14. Bergerak

Melakukan senaman aerobik, atau kardio, ialah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk kesihatan mental dan fizikal anda.

Ia amat berkesan untuk mengurangkan lemak perut, jenis lemak berbahaya yang terkumpul di sekeliling organ anda. Mengurangkan lemak perut boleh membawa kepada peningkatan besar dalam kesihatan metabolik anda (53).

Menurut Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Orang Amerika, kita harus berusaha untuk sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti intensiti sederhana setiap minggu (54).

15. Jangan merokok atau menggunakan dadah dan hanya minum secara sederhana

Merokok, penggunaan dadah yang berbahaya dan penyalahgunaan alkohol semuanya boleh menjejaskan kesihatan anda secara serius.

Jika anda melakukan mana-mana tindakan ini, pertimbangkan untuk mengurangkan atau berhenti untuk membantu mengurangkan risiko anda untuk penyakit kronik. (54a , 54b )

Terdapat sumber yang tersedia dalam talian — dan mungkin dalam komuniti setempat anda juga — untuk membantu dengan perkara ini. Berbincang dengan doktor anda untuk mengetahui lebih lanjut tentang mengakses sumber.

16. Gunakan minyak zaitun extra virgin

Minyak zaitun extra virgin ialah salah satu minyak sayuran paling sihat yang boleh anda gunakan. Ia sarat dengan lemak tak jenuh tunggal yang menyihatkan jantung dan antioksidan kuat yang mempunyai ciri anti-radang (55, 56).

Minyak zaitun dara tambahan mungkin memberi manfaat kepada kesihatan jantung, seperti orang yang mengambilnya mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mati akibat serangan jantung dan strok menurut beberapa bukti (57).

17. Kurangkan pengambilan gula anda

Gula tambahan sangat lazim dalam makanan dan minuman moden. Pengambilan yang tinggi dikaitkan dengan obesiti, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (kelas1, kelas 2, kelas 58).

Garis Panduan Pemakanan untuk orang Amerika mengesyorkan agar pengambilan gula tambahan di bawah 10% daripada pengambilan kalori harian anda, manakala Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan pemotongan menambahkan gula kepada 5% atau kurang daripada kalori harian anda untuk kesihatan optimum (59, 60 ).

18. Hadkan karbohidrat ditapis

Bukan semua karbohidrat dicipta sama.

Karbohidrat ditapis telah diproses tinggi untuk mengeluarkan seratnya. Ia agak rendah dalam nutrien dan boleh membahayakan kesihatan anda apabila dimakan secara berlebihan. Kebanyakan makanan ultra-diproses diperbuat daripada karbohidrat ditapis, seperti jagung diproses, tepung putih dan gula tambahan.

Kajian menunjukkan bahawa diet tinggi karbohidrat ditapis mungkin dikaitkan dengan makan berlebihan, penambahan berat badan dan penyakit kronik seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (61, 62, 63, 64).

19. Angkat berat

Latihan kekuatan dan rintangan ialah beberapa bentuk senaman terbaik yang boleh anda lakukan untuk menguatkan otot anda dan memperbaiki komposisi badan anda.

Ia juga boleh membawa kepada peningkatan penting dalam kesihatan metabolik, termasuk kepekaan insulin yang lebih baik — bermakna paras gula dalam darah anda lebih mudah diurus — dan peningkatan dalam kadar metabolisme anda, atau berapa banyak kalori yang anda bakar semasa rehat (65, 66).

Jika anda tidak mempunyai berat, anda boleh menggunakan berat badan atau jalur rintangan anda sendiri untuk mencipta rintangan dan mendapatkan senaman yang setanding dengan banyak faedah yang sama.

Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Amerika mengesyorkan latihan rintangan dua kali seminggu (67).

20. Elakkan lemak trans tiruan

Lemak trans tiruan adalah berbahaya, lemak buatan manusia yang berkait rapat dengan keradangan dan penyakit jantung (68).

Mengelakkannya sepatutnya menjadi lebih mudah sekarang kerana ia telah diharamkan sepenuhnya di Amerika Syarikat dan banyak negara lain. Ambil perhatian bahawa anda mungkin masih menemui beberapa makanan yang mengandungi sejumlah kecil lemak trans semulajadi, tetapi ini tidak dikaitkan dengan kesan negatif yang sama seperti lemak trans tiruan (69).

21. Gunakan banyak herba dan rempah ratus

Terdapat pelbagai jenis herba dan rempah ratus yang kami gunakan pada hari ini, lebih daripada sebelumnya. Mereka bukan sahaja memberikan rasa tetapi juga boleh menawarkan beberapa manfaat kesihatan juga (70).

Sebagai contoh, halia dan kunyit kedua-duanya mempunyai kesan anti-radang dan antioksidan yang kuat, yang boleh membantu meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan (71, 72).

Disebabkan potensi manfaat kesihatannya yang kuat, anda harus menyasarkan untuk memasukkan pelbagai pelbagai herba dan rempah ratus dalam diet anda.

22. Pupuk hubungan sosial anda

Hubungan sosial — dengan rakan, keluarga dan orang tersayang yang anda sayangi — penting bukan sahaja untuk kesejahteraan mental anda tetapi juga kesihatan fizikal anda.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang mempunyai kawan rapat dan keluarga lebih sihat dan hidup lebih lama daripada mereka yang tidak (73, 74).

23. Sekali-sekala jejaki pengambilan makanan anda

Sesetengah orang mungkin mendapat manfaat daripada mengira jumlah kalori yang mereka makan dengan menimbang makanan mereka dan menggunakan penjejak pemakanan (75, 76). Penjejakan juga boleh memberikan cerapan tentang pengambilan protein, serat dan mikronutrien anda.

Walau bagaimanapun, semasa menjejak, mungkin membantu sesetengah orang menguruskan berat badan mereka, terdapat juga bukti ia boleh menyebabkan kecenderungan makan tidak teratur (74, 77, 78, 79).

Sentiasa bercakap dengan doktor sebelum menggunakan strategi ini.

24. Buang lemak perut yang berlebihan

Lemak perut yang berlebihan, atau lemak visceral, ialah jenis taburan lemak berbahaya yang unik yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiometabolik seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (80 ).

Atas sebab ini, saiz pinggang dan nisbah pinggang ke pinggul anda mungkin menjadi penanda kesihatan yang lebih kuat daripada berat badan anda.

Mengurangkan karbohidrat ditapis, makan lebih banyak protein dan serat serta mengurangkan tekanan (yang boleh mengurangkan kortisol, hormon tekanan yang mencetuskan pemendapan lemak perut) adalah semua strategi yang boleh membantu anda menyingkirkan lemak perut (81, 82, 83, 84).

25. Elakkan diet ketat

Diet secara amnya tidak berkesan dan jarang berkesan untuk jangka masa panjang. Malah, diet lepas adalah salah satu peramal terkuat untuk penambahan berat badan pada masa hadapan (85).

Ini kerana diet yang terlalu mengehadkan sebenarnya menurunkan kadar metabolisme anda, atau jumlah kalori yang anda bakar, menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan. Pada masa yang sama, ia juga menyebabkan perubahan pada hormon lapar dan kenyang anda, yang menjadikan anda lebih lapar dan boleh menyebabkan keinginan makanan yang kuat untuk makanan tinggi lemak, kalori dan gula (86, 87).

Semua ini adalah resipi untuk penambahan berat badan yang melantun, atau diet "yoyo".

Daripada berdiet, cuba amalkan gaya hidup yang lebih sihat. Fokus pada menyuburkan badan anda dan bukannya menghilangkannya.

Penurunan berat badan harus diikuti semasa anda beralih kepada makanan yang lengkap dan berkhasiat — yang secara semula jadi lebih mengenyangkan sambil mengandungi lebih sedikit kalori daripada makanan yang diproses (14).

26. Makan telur keseluruhan

Walaupun sentiasa berulang-alik tentang telur dan kesihatan, adalah mitos bahawa telur tidak baik untuk anda kerana kandungan kolesterolnya. Kajian menunjukkan bahawa ia mempunyai kesan minimum pada kolesterol darah dalam kebanyakan orang, dan ia merupakan sumber protein dan nutrien yang hebat (87, 88).

Selain itu, semakan yang melibatkan 263,938 orang mendapati bahawa pengambilan telur tidak mempunyai kaitan dengan risiko penyakit jantung (88).

27. Renungkan

Tekanan mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan anda. Ia boleh menjejaskan tahap gula dalam darah anda, pilihan makanan, mudah terdedah kepada penyakit, berat badan, pengedaran lemak dan banyak lagi. Atas sebab ini, adalah penting untuk mencari cara yang sihat untuk menguruskan tekanan anda (88a).

Meditasi adalah salah satu cara sedemikian, dan ia mempunyai beberapa bukti saintifik untuk menyokong penggunaannya untuk pengurusan tekanan dan meningkatkan kesihatan (89, 90).

Dalam satu kajian yang melibatkan 48 orang yang mempunyai tekanan darah tinggi, diabetes jenis 2 atau kedua-duanya, penyelidik mendapati bahawa meditasi membantu menurunkan kolesterol LDL (buruk) dan keradangan berbanding dengan kumpulan kawalan. Selain itu, peserta dalam kumpulan meditasi melaporkan kesihatan mental dan fizikal yang bertambah baik (91).

Barisan bawah

Beberapa langkah mudah boleh membantu anda meningkatkan corak pemakanan dan kesihatan anda.

Namun, jika anda cuba menjalani kehidupan yang lebih sihat, jangan hanya fokus pada makanan yang anda makan. Senaman, tidur, dan perhubungan sosial juga penting.

Dengan petua berasaskan bukti di atas, mudah untuk memperkenalkan perubahan kecil yang boleh memberi kesan besar pada kesihatan anda secara keseluruhan.

Hanya satu perkara

< p class="standout--body">Cuba ini hari ini: Terdapat banyak cadangan pada senarai ini yang boleh membantu anda meningkatkan kesihatan anda, tetapi sebaiknya anda mengamalkan satu atau dua sahaja pada satu masa supaya anda tidak terbakar. Memandangkan lebih banyak tindakan sihat ini menjadi tabiat, anda boleh menambah lagi rutin anda.

Disiarkan : 2024-08-29 10:50

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.