27 natuurlijke gezondheids- en voedingstips die op bewijs zijn gebaseerd

Als je je gezondheid en welzijn een boost wilt geven, zijn er tal van natuurlijke en huismiddeltjes om uit te kiezen, variërend van het vermijden van verkoold vlees en toegevoegde suikers tot het beoefenen van meditatie.

Als het gaat om weten wat gezond is, lijken zelfs gekwalificeerde experts er vaak tegengestelde meningen op na te houden. Dit kan het lastig maken om erachter te komen wat u eigenlijk zou moeten doen om uw gezondheid te optimaliseren.

Toch worden, ondanks alle meningsverschillen, een aantal welzijnstips goed ondersteund door onderzoek.

Hier zijn 27 gezondheids- en voedingstips die gebaseerd zijn op wetenschappelijk bewijs.

Deel op Pinterest Guille Faingold/Stocksy United

1. Beperk suikerhoudende dranken

Suikerhoudende dranken zoals frisdrank, vruchtensappen en gezoete thee zijn de belangrijkste bron van toegevoegde suikers in het Amerikaanse dieet (1).

Helaas wijzen bevindingen uit verschillende onderzoeken op met suiker gezoete dranken verhogend risico op hartziekten en diabetes type 2, zelfs bij mensen die geen overtollig lichaamsvet bij zich hebben (2).

Met suiker gezoete dranken zijn ook bijzonder schadelijk voor kinderen, omdat ze niet alleen kunnen bijdragen aan zwaarlijvigheid bij kinderen, maar ook aan aandoeningen die zich gewoonlijk pas op volwassen leeftijd ontwikkelen, zoals diabetes type 2, hoge bloeddruk en niet-alcoholische vetstoffen leverziekte (3, 4, 5).

Gezondere alternatieven zijn onder meer:

water

ongezoete thee

bruisend water

koffie

2. Eet noten en zaden

Sommige mensen vermijden noten omdat ze veel vet bevatten. Noten en zaden zijn echter ongelooflijk voedzaam. Ze zitten boordevol eiwitten, vezels en een verscheidenheid aan vitamines en mineralen (6, 7).

Noten kunnen u helpen gewicht te verliezen en verminder het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 en hartziekten (8).

Bovendien bleek uit een groot observationeel onderzoek dat een lage inname van noten en zaden mogelijk verband houdt met een verhoogd risico op overlijden door hartaandoeningen, beroertes of diabetes type 2 (9).

3. Vermijd ultrabewerkte voedingsmiddelen

Ultrabewerkte voedingsmiddelen (UPF's) zijn voedingsmiddelen die ingrediënten bevatten die aanzienlijk zijn gewijzigd ten opzichte van hun oorspronkelijke vorm. Ze bevatten vaak ook additieven zoals toegevoegde suiker, sterk geraffineerde olie, zout, conserveermiddelen, kunstmatige zoetstoffen, kleur- en smaakstoffen (10).

Voorbeelden hiervan zijn:

snackcakes

fastfood

diepvriesmaaltijden

verpakte koekjes

chips

UPF's zijn zeer smakelijk, wat betekent dat ze gemakkelijk te veel worden gegeten, en beloningsgerelateerde gebieden in de hersenen activeren, wat kan leiden tot overmatig calorieverbruik en gewichtstoename. Studies tonen aan dat diëten met veel ultrabewerkt voedsel kunnen bijdragen aan obesitas, diabetes type 2, hartziekten en andere chronische aandoeningen. gov/pubmed/21999688" target="_blank" class="content-link css-1xhnmo5">11, 12, 13, 14, 15).

Naast ingrediënten van lage kwaliteit, zoals geraffineerde oliën, toegevoegde suikers en geraffineerde granen, bevatten ze meestal weinig vezels, eiwitten en micronutriënten. Ze leveren dus voornamelijk lege calorieën.

4. Wees niet bang voor koffie

Ondanks enige controverse erover, zit koffie boordevol gezondheidsvoordelen.

Het is rijk aan antioxidanten, en sommige onderzoeken hebben de inname van koffie in verband gebracht met een lang leven en een verminderd risico op diabetes type 2, de ziekte van Parkinson en Alzheimer, en tal van andere ziekten (16, 17, 18, 19).

De meest gunstige innamehoeveelheid lijkt 3-4 kopjes per dag te zijn, hoewel zwangere mensen dit moeten beperken of volledig moeten vermijden, omdat het in verband is gebracht met een laag geboortegewicht (18).

Het is echter het beste om koffie en andere op cafeïne gebaseerde producten met mate te consumeren. Overmatige inname van cafeïne kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals slapeloosheid en hartkloppingen. Om op een veilige en gezonde manier van koffie te genieten, moet u uw inname beperken tot minder dan 4 koppen per dag en vermijdt u calorierijke en suikerrijke additieven zoals gezoete creamer.

5. Eet vette vis

Vis is een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten en gezond vet. Dit geldt met name voor vette vis, zoals zalm, die boordevol ontstekingsremmende omega-3-vetzuren en diverse andere voedingsstoffen zit (20, 21).

Uit onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig vis eten een lager risico hebben op verschillende aandoeningen, waaronder hartziekten, dementie en inflammatoire darmziekten (22, 23, 24).

6. Zorg voor voldoende slaap

Het belang van voldoende slaap van goede kwaliteit kan niet genoeg worden benadrukt.

Slechte slaap kan de insulineresistentie bevorderen, uw eetlusthormonen verstoren en uw fysieke en mentale prestaties verminderen (25, 26, 27, 27a).

Bovendien is slecht slapen een van de sterkste individuele risicofactoren voor gewichtstoename en obesitas. Mensen die niet genoeg slaap krijgen, hebben de neiging voedselkeuzes te maken die meer vet, suiker en calorieën bevatten, wat mogelijk kan leiden tot ongewenste gewichtstoename (28, 29).

7. Voed je darmbacteriën

De bacteriën in uw darmen, gezamenlijk de darmmicrobiota genoemd, zijn ongelooflijk belangrijk voor de algehele gezondheid.

Een verstoring van de darmbacteriën is gekoppeld aan een aantal chronische ziekten, waaronder obesitas en een groot aantal spijsverteringsproblemen ( 30 , 31 ).

Goede manieren om de darmgezondheid te verbeteren zijn onder meer het eten van gefermenteerd voedsel zoals yoghurt en zuurkool, het nemen van probiotische supplementen – indien aangegeven – en het eten van veel vezels. Vezels dienen met name als prebioticum of als voedselbron voor je darmbacteriën (32, 33).

8. Blijf gehydrateerd

Hydratatie is een belangrijke en vaak over het hoofd geziene indicator van de gezondheid. Gehydrateerd blijven zorgt ervoor dat uw lichaam optimaal functioneert en dat uw bloedvolume voldoende is (34).

Drinkwater is de beste manier om gehydrateerd te blijven, omdat het vrij is van calorieën, suiker en additieven.

Hoewel er geen vaste hoeveelheid is die iedereen per dag nodig heeft, probeer voldoende te drinken om je dorst te lessen wordt voldoende geblust (35).

9. Eet geen zwaar verkoold vlees

Vlees kan een voedzaam en gezond onderdeel van uw dieet zijn. Het is zeer rijk aan eiwitten en een rijke bron van voedingsstoffen (36).

Er doen zich echter problemen voor wanneer vlees verkoold of verbrand wordt. Deze verkoling kan leiden tot de vorming van schadelijke verbindingen die uw risico op bepaalde vormen van kanker kunnen verhogen (37).

Als je vlees kookt, probeer het dan niet te verkolen of te verbranden. Beperk bovendien uw consumptie van rood en verwerkt vlees zoals lunchvlees en spek, aangezien deze verband houden met het algehele risico op kanker en darmkanker (38, 39, 40, 41).

10. Vermijd fel licht voordat je gaat slapen

Als je 's avonds wordt blootgesteld aan fel licht (dat golflengten van blauw licht bevat), kan dit de productie van het slaaphormoon melatonine (42).

Sommige manieren om uw blootstelling aan blauw licht te helpen verminderen, zijn door een bril te dragen die blauw licht blokkeert (vooral als u gedurende langere tijd een computer of een ander digitaal scherm gebruikt) en digitale schermen gedurende 30 minuten tot een uur te vermijden voordat u naar huis gaat bed (43).

Dit kan ervoor zorgen dat uw lichaam op natuurlijke wijze melatonine aanmaakt naarmate de avond vordert, waardoor u beter kunt slapen.

11. Neem vitamine D als u een tekort heeft

De meeste mensen krijgen niet genoeg vitamine D binnen. Hoewel deze wijdverbreide tekorten aan vitamine D niet onmiddellijk schadelijk zijn, kan het handhaven van voldoende vitamine D-spiegels helpen uw gezondheid te optimaliseren door de botsterkte te verbeteren, de symptomen van depressie te verminderen, uw immuunsysteem te versterken en het verlagen van uw risico op kanker (44, 45, 46, 47).

Als u niet veel tijd in de zon doorbrengt, kan uw vitamine D-spiegel laag zijn.

Als u toegang heeft, is het een goed idee om uw niveaus te laten testen, zodat u indien nodig uw niveaus kunt corrigeren door middel van vitamine D-suppletie.

12. Eet voldoende fruit en groenten

Groenten en fruit zitten boordevol prebiotische vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten, waarvan er vele krachtige gezondheidseffecten hebben.

Uit onderzoek blijkt dat mensen die meer groenten en fruit eten doorgaans langer leven en een lager risico lopen op hartziekten, zwaarlijvigheid en andere ziekten (48, 49).

13. Eet voldoende eiwitten

Het eten van voldoende eiwitten is essentieel voor een optimale gezondheid, omdat het de grondstoffen levert die je lichaam nodig heeft om nieuwe cellen en weefsels aan te maken (50).

Bovendien is deze voedingsstof vooral belangrijk voor het behoud van een gematigd lichaamsgewicht.

Een hoge eiwitinname kan uw stofwisseling (of calorieverbranding) stimuleren, terwijl u zich vol voelt. Het kan ook de onbedwingbare trek en uw verlangen om laat op de avond te snacken verminderen (51, 52, 52a).

14. Ga in beweging

Het doen van aërobe oefeningen, of cardio, is een van de beste dingen die je kunt doen voor je mentale en fysieke gezondheid.

Het is vooral effectief in het verminderen van buikvet, het schadelijke type vet dat zich rond je lichaam opbouwt. jouw organen. Verminderd buikvet kan leiden tot grote verbeteringen in uw metabolische gezondheid (53).

Volgens de richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen moeten we elke week streven naar minimaal 150 minuten matige intensiteitsactiviteit (54).

15. Rook niet en gebruik geen drugs en drink alleen met mate

Roken, schadelijk drugsgebruik en alcoholmisbruik kunnen allemaal een ernstige negatieve invloed hebben op uw gezondheid.

Als u een van deze acties uitvoert, overweeg dan om te bezuinigen of te stoppen om uw risico op chronische ziekten te helpen verminderen. (54a , 54b )

Er zijn online hulpmiddelen beschikbaar – en waarschijnlijk ook in uw lokale gemeenschap – om u hierbij te helpen. Praat met uw arts voor meer informatie over toegang tot hulpbronnen.

16. Gebruik extra vergine olijfolie

Extra vierge olijfolie is een van de gezondste plantaardige oliën die je kunt gebruiken. Het zit boordevol hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en krachtige antioxidanten die ontstekingsremmende eigenschappen hebben (55, 56).

Extra vierge olijfolie kan de gezondheid van het hart ten goede komen, omdat mensen die het consumeren hebben volgens sommige bewijzen een lager risico om te overlijden aan hartaanvallen en beroertes (57).

17. Minimaliseer uw suikerinname

Toegevoegde suiker komt enorm veel voor in moderne voedingsmiddelen en dranken. Een hoge inname houdt verband met obesitas, diabetes type 2 en hartziekten (1, 2, 58).

De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen raden aan om de toegevoegde suikerinname onder de 10% van je dagelijkse calorie-inname te houden, terwijl de Wereldgezondheidsorganisatie aanbeveelt om te snijden suikers toegevoegd tot 5% of minder van uw dagelijkse calorieën voor een optimale gezondheid (59, 60 ).

18. Beperk geraffineerde koolhydraten

Niet alle koolhydraten zijn gelijk.

Geraffineerde koolhydraten zijn sterk bewerkt om hun vezels te verwijderen. Ze bevatten relatief weinig voedingsstoffen en kunnen uw gezondheid schaden als u er te veel van eet. De meeste ultrabewerkte voedingsmiddelen zijn gemaakt van geraffineerde koolhydraten, zoals bewerkte maïs, witte bloem en toegevoegde suikers.

Studies tonen aan dat een dieet met veel geraffineerde koolhydraten in verband kan worden gebracht met overeten, gewichtstoename en chronische ziekten zoals diabetes type 2 en hartziekten (61, 62, 63, 64).

19. Gewichtheffen

Kracht- en weerstandstraining zijn enkele van de beste vormen van oefeningen die u kunt doen om uw spieren te versterken en uw lichaamssamenstelling te verbeteren.

Het kan ook leiden tot belangrijke verbeteringen in de metabolische gezondheid, waaronder een verbeterde insulinegevoeligheid (wat betekent dat uw bloedsuikerspiegel gemakkelijker onder controle te houden is) en een toename van uw stofwisseling, of van het aantal calorieën dat u in rust verbrandt (65, 66).

Als je geen gewichten hebt, kun je je eigen lichaamsgewicht of weerstandsbanden gebruiken om weerstand te creëren en een vergelijkbare training te krijgen met veel van dezelfde voordelen.

De richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen bevelen twee keer per week weerstandstraining aan (67).

20. Vermijd kunstmatige transvetten

Kunstmatige transvetten zijn schadelijke, door de mens gemaakte vetten die sterk verband houden met ontstekingen en hartziekten (68).

Het vermijden ervan zou veel gemakkelijker moeten zijn nu ze volledig verboden zijn in de Verenigde Staten en veel andere landen. Houd er rekening mee dat u nog steeds bepaalde voedingsmiddelen tegenkomt die kleine hoeveelheden natuurlijk voorkomende transvetten bevatten, maar deze worden niet geassocieerd met dezelfde negatieve effecten als kunstmatige transvetten (69).

21. Gebruik voldoende kruiden en specerijen

Er is tegenwoordig meer dan ooit een verscheidenheid aan kruiden en specerijen tot onze beschikking. Ze bieden niet alleen smaak, maar kunnen ook verschillende gezondheidsvoordelen bieden (70).

Gember en kurkuma hebben bijvoorbeeld allebei krachtige ontstekingsremmende en antioxiderende effecten, die je algehele gezondheid kunnen helpen verbeteren (71, 72).

Vanwege hun krachtige potentiële gezondheidsvoordelen moet u ernaar streven een breed scala aan verscheidenheid aan kruiden en specerijen in uw dieet.

22. Verzorg uw sociale relaties

Sociale relaties – met vrienden, familie en dierbaren waar je om geeft – zijn niet alleen belangrijk voor je mentale welzijn, maar ook voor je fysieke gezondheid.

Studies tonen aan dat mensen die goede vrienden hebben en gezinnen zijn gezonder en leven veel langer dan degenen die dat niet doen (73, 74).

23. Houd af en toe uw voedselinname bij

Sommige mensen kunnen er baat bij hebben om te bepalen hoeveel calorieën ze eten door hun voedsel te wegen en een voedingstracker te gebruiken (75, 76). Tracking kan ook inzicht geven in uw inname van eiwitten, vezels en micronutriënten.

Hoewel tracking sommige mensen kan helpen hun gewicht onder controle te houden, zijn er ook aanwijzingen dat dit kan leiden tot verstoorde eetgewoonten (74, 77, 78, 79).

Praat altijd met een arts voordat u deze strategie gebruikt.

24. Weg met overtollig buikvet

Overmatig buikvet, of visceraal vet, is een unieke, schadelijke vorm van vetverdeling die verband houdt met een verhoogd risico op cardiometabolische ziekten zoals diabetes type 2 en hartziekten (80 ).

Om deze reden kunnen uw tailleomvang en taille-tot-heupverhouding veel sterkere gezondheidsindicatoren zijn dan uw gewicht.

Het verminderen van geraffineerde koolhydraten, het eten van meer eiwitten en vezels, en het verminderen van stress (wat kan cortisol verminderen, een stresshormoon dat de afzetting van buikvet veroorzaakt) zijn allemaal strategieën die u kunnen helpen van buikvet af te komen (81, 82, 83, 84).

25. Vermijd restrictieve diëten

Diëten zijn over het algemeen niet effectief en werken zelden goed op de lange termijn. In feite is het volgen van een dieet in het verleden een van de sterkste voorspellers voor toekomstige gewichtstoename (85).

Dit komt omdat te restrictieve diëten feitelijk uw stofwisseling verlagen, of de hoeveelheid calorieën die u verbrandt, waardoor het moeilijker om af te vallen. Tegelijkertijd veroorzaken ze ook veranderingen in uw honger- en verzadigingshormonen, waardoor u hongeriger wordt en een sterke drang naar voedsel met veel vet, calorieën en suiker kunt veroorzaken (86, 87).

Dit alles is een recept voor rebound-gewichtstoename, oftewel een 'jojo'-dieet.

Probeer in plaats van een dieet te volgen een gezondere levensstijl aan te nemen. Concentreer u op het voeden van uw lichaam in plaats van het te beroven.

Gewichtsverlies zou moeten volgen als u overstapt op volwaardige, voedzame voedingsmiddelen, die van nature meer vullend zijn en minder calorieën bevatten dan bewerkte voedingsmiddelen (14).

26. Eet hele eieren

Ondanks het voortdurende heen en weer praten over eieren en gezondheid, is het een mythe dat eieren slecht voor je zijn vanwege hun cholesterolgehalte. Studies tonen aan dat ze bij de meerderheid van de mensen een minimaal effect hebben op het cholesterolgehalte in het bloed, en dat ze een geweldige bron van eiwitten en voedingsstoffen zijn (87, 88).

Bovendien bleek uit een onderzoek onder 263.938 mensen dat de inname van eieren geen verband hield met het risico op hart- en vaatziekten (88).

27. Mediteren

Stress heeft een negatief effect op je gezondheid. Het kan uw bloedsuikerspiegel, voedselkeuze, ziektegevoeligheid, gewicht, vetverdeling en meer beïnvloeden. Om deze reden is het belangrijk om gezonde manieren te vinden om met je stress om te gaan (88a).

Meditatie is zo'n manier, en er is wetenschappelijk bewijs dat het gebruik ervan voor stressmanagement en het verbeteren van de gezondheid ondersteunt (89, 90).

In één onderzoek onder 48 mensen met hoge bloeddruk, diabetes type 2 of In beide gevallen ontdekten onderzoekers dat meditatie het LDL (slechte) cholesterol en de ontstekingen hielp verlagen in vergelijking met de controlegroep. Bovendien rapporteerden de deelnemers aan de meditatiegroep een verbeterd mentaal en fysiek welzijn (91).

Het eindresultaat

Een paar eenvoudige stappen kunnen een grote bijdrage leveren aan het verbeteren van uw eetpatroon en welzijn.

Maar als je gezonder wilt leven, concentreer je dan niet alleen op het voedsel dat je eet. Lichaamsbeweging, slaap en sociale relaties zijn ook belangrijk.

Met de op bewijs gebaseerde tips hierboven is het eenvoudig om kleine veranderingen door te voeren die een grote impact kunnen hebben op uw algehele gezondheid.

Eén ding

< p class="standout--body">Probeer dit vandaag nog: Er staan veel suggesties op deze lijst die u kunnen helpen uw gezondheid te verbeteren, maar het is het beste om er één of twee tegelijk in de praktijk te brengen. tijd zodat je niet opgebrand raakt. Naarmate meer van deze gezonde acties gewoontes worden, kunt u meer aan uw routine toevoegen.

Geplaatst : 2024-08-29 10:50

Lees verder

Disclaimer

Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.